Aktuelle Kampfsport + Fitness Ernährung, was haltet ihr davon?

[FightingAnimal]

So wollte mal meine aktuelle Ernährung posten :) Mein Training habe ich bereits im MMA Unterforum gepostet, nun hier meine Ernährung ;)

Ich halte mich an einen Ernährungsplan. Einige die ich kenne halten das im Kampfsport zwar nicht für sinnvoll, aber ich kontrolliere gerne mein Essverhalten :) ist zwar komisch aber ich brauch das für meine Struktur des Tages.. nun zum Plan:

Angaben zu mir:
Alter: 22
Größé: 176cm
Gewicht: 83kg

Bedarf: Ca. 3138kcal

Derzeit bin ich auf einer klienen Diät mit etwa 300kcal defizit
Nehme deshalb täglich nur so ca. 2838 kcal auf.

Makroverteilung:

Kohlenhydrate: 426g (ca. 60% der Gesamtkalorien)
Protein: 142g (ca. 20% der Gesamtkalorien)
Fett: 63g (ca. 20% der Gesamtkalorien)

Beispielplan:

Morgens:
150g Haferflocken
1 Banane
300ml Milch 1,5%
150g Magerquark
ca. 100g Beeren (entweder Mischung oder irgend ne bestimmte Sorte)

Vormittag:
20g Paranüsse

Mittag:
100g Reis
100g Pute
10ml Olivenöl
400g Gemüse (Brokoli, manchmal Blumenkohl, Paprika, je nachdem)
viel Salat

Nachmittag:
Kleiner Salat mit Gurke, Feldsalat (oder Blattsalat, auch mal Eisbergsalat)
50g Hänchen / Pute drin
100g Naturjoghourt mit 10g Walnüssen

Abend (nach dem Training)
200g Vollkornnudeln (oder Reis, Süßkartoffeln usw. in entsprechender Menge)
200g Gemüse
150 Fisch (Meistens lachs aber nur 2 x die Woche) ansonsten Rind/pute/Hänchen aber dann nur 50g

Derzeitige Supplements:
Zink
Magnesium
Creatin

Für Feedback bin ich sehr dankbar :)

[Niffel]

zink und magnesium brauchst du nicht..wozu wird durch eine gute ernährung gedeckt. ceratin halte ich nix von, führt zu wassereinlagerungen mehr nicht. aber in beiden fällen ist es dein geld was du der industrie schenkst.

in deinem alter hab ich keine speziellen diäten gemacht. ich hab 3-4 mahlzeiten am tag gehabt, davon eine warm, meist abends. mo-fr 2h kampfsport training und täglich 20km rad zur uni. 185 mit 79kg wettkampfgewicht. wenn du kein wildreis isst nimm kartoffeln. reis ist sonst nix anderes als leere kohlehydrate...keine ahnung wer den mist mit dem reis mal in die welt gesetzt hat. besser ist richtiger quark und kein magerquark, hat einfach was mit der verwertbarkeit zu tun...
milch das selbe, 1,5% ist auch quatsch, dann trink gleich wasser.
beim fleisch tendiere ich zu wild und rind oder, pute ist mir zu trocken.

grundsätzlich ist dein plan ein abnehmplan erster güte weil du deinem körper nährstoffen vorenthältst. das machst du nicht lange und dann kommt das jojo.

[theos]

Sind das ernsthaft 3100 kalorien? Klingt nach weniger :D

[theos]

zink und magnesium brauchst du nicht..wozu wird durch eine gute ernährung gedeckt. ceratin halte ich nix von, führt zu wassereinlagerungen mehr nicht. aber in beiden fällen ist es dein geld was du der industrie schenkst.

in deinem alter hab ich keine speziellen diäten gemacht. ich hab 3-4 mahlzeiten am tag gehabt, davon eine warm, meist abends. mo-fr 2h kampfsport training und täglich 20km rad zur uni. 185 mit 79kg wettkampfgewicht. wenn du kein wildreis isst nimm kartoffeln. reis ist sonst nix anderes als leere kohlehydrate...keine ahnung wer den mist mit dem reis mal in die welt gesetzt hat. besser ist richtiger quark und kein magerquark, hat einfach was mit der verwertbarkeit zu tun...
milch das selbe, 1,5% ist auch quatsch, dann trink gleich wasser.
beim fleisch tendiere ich zu wild und rind oder, pute ist mir zu trocken.

grundsätzlich ist dein plan ein abnehmplan erster güte weil du deinem körper nährstoffen vorenthältst. das machst du nicht lange und dann kommt das jojo.

Ich weiß zwar nicht was leere Kohlenhydrate sind und warum 1,5 % Milch quatsch ist aber naja was solls.

Wenn du den Magerquark nicht zu Obst isst oder in einen Shake mischt kannst den genauso gut auch weglassen.

Würde an deiner Stelle 50 % carbs machen 30 % protein und 20 fett.
Jedenfalls ist das alles so Erbsenzählerei: 20g Paranüsse, 10g Walnüsse mit 100g Naturjoghurt ? Da isst ja mein Hund mehr.

Würde an deiner Stelle einfach die Makroverteilung festsetzen und dann einfach essen den Tag über bis die Makronährstoffe voll sind. Das hat den Vorteil das es einfach flexibler ist, du mehr Auswahl am Essen hast.

Solang du nicht auf die Bühne willst ( Bodybuilding) musst du nicht so genau sein und extrem "sauber" essen.
Ein Defizit von 300 passt das ist nicht sonderlich viel da nimmst du langsam ab und von JoJo-Effekt oder so nem Quatsch brauchst du da keine Angst haben.

Zink ist unnötig, falls du nächtliche Wadenkrämpfe oder ähnliches hast ist Magnesium ganz hilfreich.
Creatin ist auch Geldverschwendung, vor allem in einer Diät. Creatin begünstigt Wassereinlagerungen im Muskel um während einer "Massephase" die Muskeln praller wirken zu lassen. Wenn du sowieso ein Kaloriendefizit einhalten möchtest um Gewicht zu reduzieren nützt dir doch das Creatin nichts.

[OliverT]

Ich weiß zwar nicht was leere Kohlenhydrate sindNahrungsmittel ohne sonstigen Nährwert.



Wenn du den Magerquark nicht zu Obst isst oder in einen Shake mischt kannst den genauso gut auch weglassen.
Warum?

[Kampfkauz]

ceratin halte ich nix von, führt zu wassereinlagerungen mehr nicht. aber in beiden fällen ist es dein geld was du der industrie schenkst.

Stimmt nicht. Kreatin hat positive Effekte auf Performance und Hypertrophie.

Ein Review, der wissenschaftliche Literatur in dem Bereich zusammenfasst:

Tarnopolsky, M.A. (2010), Caffeine and Creatine Use in Sport, Annals of Nutrition & Metabolism, 57(Suppl. 2), 1-8.

Ich zitiere direkt aus diesem Review:

'The improvement in high-intensity cycling performance was in the order of 1–2% in many studies, and this is particularly apparent with repetitive sprinting activity in a laboratory setting'

'This acute increase in fat-free mass is due to an increase in intracellular water; however, in combination with resistance exercise training, the increase in fat-free mass is related to an increase in muscle mass.'

Meta Analyse in älteren Herren spricht auch für Kreatin Supplementierung:

Devries, M.C., Phillips, S.M. (2014) Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults-A Meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194-1203

Die Effekte einer Kreatinsupplementierung sind um so geringer, um so besser die Versorgung aus der üblichen Ernährung ist (Fleisch-/Fischlastig).

Es kann sogar kognitive Fähigkeiten erhöhen (besonders stark in Veganern, aber die Studie finde ich gerade nicht. Werde ich sonst bei Gelegenheit nachliefern):

Hammett, ST., Wall, M.B., Edwards, T.C. et. al. (2010), Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal, Neuroscience Letters, 479(3), 201-205

Wenn man allerdings abnehmen möchte, ist es in der Tat nicht das Sinnvollste. Und bevor Leute durchdrehen und hier was falsch verstehen: Die Effekte einer Kreatin Supplementierung sind (im Gegensatz zu viel anderem Müll) tatsächlich nachweisbar. Aber ob man sich 30g/Tag rein pfeifen muss zweifle ich ganz stark an (insbesondere weil, soweit ich mich entsinne, am Tag irgendwas um die 4-6 g verbraucht) und ob die Effekte so gross sind, dass sie es wirklich wert sind? Muss jeder für sich selber entscheiden.

[theos]

Nahrungsmittel ohne sonstigen Nährwert.


Warum?

Weil Kohlenhydrate nun mal Kohlenhydrate sind. Ob jetzt hoher GI oder niedrig ist nicht so wichtig.

Proteinbedarf des TE : 150g

Das lässt sich problemlos auch ohne Magerquark zu essen leicht erreichen.
Es ist nicht wirklich nötig sich pur 500g (wieviel auch immer) Quark zu geben vorallem nicht bei einem so niedrigen Proteinintake. Da aber der TE das anscheinend als Teil seines Frühstücks isst seh ich da kein Problem.

[ manche Wettkampfathleten sind zwar der Meinung das Milchprodukte zu Wassereinlagerungen führen und diese in der Diät lieber weglassen, das hat aber nichts mit Kampfsport zu tun. // wissenschaftlich umstritten ]

[OliverT]

Weil Kohlenhydrate nun mal Kohlenhydrate sind. Ob jetzt hoher GI oder niedrig ist nicht so wichtig.

Falls sich das auf leere Kohlenhydrate bezogen hat:
Es geht nicht um den GI sondern darum ob noch andere Makro/Mikronährstoffe in dem Lebensmittel vorhanden sind.