Langsames Krafttraining für mma, grappling,...?

[Dietrich von Bern]

Da hat der Pavel T. mal wieder etwas geschrieben, das zum nachdenken anregt:


When choosing between the FT and the ST, in one muscle group or in all of them, ask yourself the following questions:
(...)
How important to me is endurance?”

If you can go either way, heavy or burn, and your sport demands endurance—any kind of endurance—make the ST choice. Remember, slow fibers come pre-equipped with mitochondria, which means you get both strength and conditioning.

Should You Train Your Slow Fibers? | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/should-you-train-your-slow-fibers/)

How to Build Your Slow Fibers, Part I | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/how-to-build-your-slow-fibers-part-i/)

How to Build Your Slow Fibers, Part II | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/how-to-build-your-slow-fibers-part-ii/)

How to Build Your Slow Fibers Part III | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/how-to-build-your-slow-fibers-part-iii/)


One’s endurance, be it in an MMA fight or (...) is very dependent on the mitochondria that enable the muscle to use oxygen*. And slow fibers, unlike fast ones, come pre-equipped with mitochondria. It will be a game changer for your “conditioning”. For instance, in another study by Selouyanov, eight weeks of ST squats upped the anaerobic threshold by 20%.




Consider the study by Selouyanov in which experienced athletes did very light and slow squats* and increased their 1RM by 25.6% in six weeks. Are you interested now?

Klingt nicht uninteressant!


...make sure to arrange to your schedule to train your quick and explosive events when you are fresh. And for a couple of days after a ST hard leg day avoid them altogether.



Style of performance: super slow, no acceleration.
Range of motion: partial that does not allow rest at any point.
Set duration: 30-60sec to failure (both heavy and light days).
Rest between sets of a given exercise: 5-10min, active (walk, “fast and loose”). Other exercises may be done during that window.
Resistance: 30-70% 1RM for the lower body and 10-40% 1RM for the upper body. No difference in resistance from heavy to light day.
Weekly schedule: bodybuilding style split training; a heavy day and a light day per muscle group.
Volume: 4-9 sets on heavy day; 1-3 sets on light day.


...erinnert mich auch an das, was Extremkletterer machen - und die machen das ja auch nicht zum Spass, oder?
https://www.youtube.com/watch?v=iTWPbSgKaWI

Eine Möglichkeit, das mal zu testen:
In 4-Wochen-Blöcken abwechselnd das eine erhalten und das andere verbessern.

During the FT block there will be one heavy FT day and one light FT day plus a light ST session either on the same day as the light FT session or on a separate day.

[Dietrich von Bern]

...interessiert keinen?!

[freakyboy]

Hab keine Ahnung von Krafttraining :D

[Nadel]

...interessiert keinen?!

Ist auf Englisch. Kann daher nichts zu sagen.

[freakyboy]

Wie fit die Kletterin aus dem Video ist. Unglaublich :ups:

[period]

Doch, interessiert mich schon, aber nachdem ich die Strongfirst-Seite immer ein bisschen im Auge habe, hab ich alle vier Artikel schon sehr zeitnah nach ihrem Erscheinen gelesen ;)

Der Vergleich mit den Kletterern hat sich mir auch aufgedrängt, speziell seit ich mich jüngst wieder mehr mit denen ihren Trainingsmethoden befasse, seit mir das Buch "Gimme Kraft!" in die Hände gefallen ist :)

Im Prinzip ists halt eine weitere Programmvariante mit Fokus auf Time Under Tension. Im Ringen ist mir das mehrfach untergekommen, etwa beim Soderman-Zirkel (siehe Kapitel "Zirkelschluss" in meinem Buch), aber sonst vor allem beim Schultertraining fürs Aufziehen (pummeling). Ebenfalls in die Richtung gehen die sogenannten "minute chin-ups / push ups", erwähnt von Matt D'Aquino und Ned Beaumont, bei denen man pro Wiederholung eine Minute aufwänden soll - 30 Sekunden rauf und dreißig Sekunden runter. Und damit wären wir schon wieder bei den Kletterern, Jürgen Reis zum Beispiel hat ein Video mit dem Titel "Karl Humer-Klimmzug" (https://www.youtube.com/watch?v=lGaxTHn43Qw), in dem er genau 2 Minuten für einen einzigen Klimmzug braucht - und der Mann ist Weltklasse in dem Bereich.

Insgesamt würde ich sagen ist es sicher als Trainingsphase oder Teilaspekt eine Überlegung wert, ich für meinen Teil hab speziell im Klimmzugtraining seit Jahren immer wieder statische / super slow Elemente drin.

Beste Grüße
Period.

[period]

Wie fit die Kletterin aus dem Video ist. Unglaublich :ups:

Da schau her, bestimmte Teilaspekte fallen auch den Laien auf :p Das erste Video ist gar nicht so krass, schau mal rechts in der Leiste die zweite Version an - die Frau hat riesengroße Fortschritte gemacht in dem einen Jahr. Natürlich bezogen auf die Leistung :D

Beste Grüße
Period.

[freakyboy]

Ja, ich habe mir auch nochmal die anderen Videos angeschaut und zusätzlich nochmal paar von komplett anderen Leuten. Echt heftig was die für ne Kraft haben. Vor allem in den Fingern. Die machen ja Klimmzüge an Geräten wo gerade mal eine Fläche die so groß ist wie mein Fingernagel aufliegt :ups:

[Dietrich von Bern]

Insgesamt würde ich sagen ist es sicher als Trainingsphase oder Teilaspekt eine Überlegung wert

Sehe ich auch so!

Da ich aber möglichst wenig Zeit mit "Versuch und Irrtum" verbringen möchte, frage ich mich, wie ich das in eine vernünftige Routine packen kann.

Wenn man phasenweise trainieren will, dann wären das ja 3 Einheiten Krafttraining in der Woche pro Muskelgruppe - 2 zum steigern von Peter und 1 zum erhalten von Paul. ;):D Das wäre mir zu viel - da käme mein restliches Training zu kurz bzw. würde beeinträchtigt.

Also könnte ich entweder
1. abwechselnd mit mehreren Tagen Abstand fast-twitch und slow-twitch trainieren
oder
2. bei einigen Übungen (squats, gripperes & diamond-pushups) komplett auf slow-twitch umsteigen und diese Übungen am gleichen Tag zum Schluss machen...
oder
3. squats, gripperes & diamond-pushups als slow-twitch 2 x pro Woche nach dem KS-Training machen?

Nur, was ist besser?
:zwinkern::gruebel:

Mir fällt da noch etwas ein...
Bei "day of the zen" machte Mario Sperry etwas, was eigentlich nicht gut sein sollte, weil es den Körper verwirrt: Erst schwer und schnell, dann leicht und schnell, dann isometrisch in einem Supersatz. Er machte einen Satz, der aus Latzug, Gummibandzug und "Medizinball-quetschen" bestand...
:gruebel:

[Kampfkauz]

An die Experten hier im Board... Wie sehe denn so ein ST Training für Squats aus?
Stelle mir gerade z.B. eine Goblet Squat vor, bei der ich 30 Sekunden runter und 30 Sekunden rauf brauche.

[period]

An die Experten hier im Board... Wie sehe denn so ein ST Training für Squats aus?
Stelle mir gerade z.B. eine Goblet Squat vor, bei der ich 30 Sekunden runter und 30 Sekunden rauf brauche.

Im Prinzip kanns so ausschauen, ja, und dann sukzessive verlängern, bis Du rauf und runter je 90 Sekunden brauchst wie im ersten Teil des Artikels angesprochen :rolleyes: Eine andere Möglichkeit wäre statisch-dynamisch - typischerweise getimte Sets von 1-2 Minuten Dauer, jeweils 15 Sekunden squatten und 15 Sekunden in 90° Beugung halten. Den Ansatz findet man schon im alten Schinken von Dieter Rast, Ringen - die Grundlagen des freien Stils, wo die erste Auflage aus den späten 60ern stammen dürfte.

Beste Grüße
Period.

[period]

Mir fällt da noch etwas ein...
Bei "day of the zen" machte Mario Sperry etwas, was eigentlich nicht gut sein sollte, weil es den Körper verwirrt: Erst schwer und schnell, dann leicht und schnell, dann isometrisch in einem Supersatz. Er machte einen Satz, der aus Latzug, Gummibandzug und "Medizinball-quetschen" bestand...
:gruebel:

Dem Absatz kann ich für meinen Teil für den Durchschnittsanwender am meisten abgewinnen. Der angesprochene Soderman-Zirkel macht das auch - zuerst ein langsamer Zirkel mit 1-3 Minuten Dauer pro Übung (wobei man sich möglichst langsam, aber doch fließend bewegen soll, was grad bei Klimmzügen in der zweiten und / oder dritten Minute anständig happig werden kann) und anschließend noch ein explosiver Zirkel mit 30-45 Sekunden pro Übung und so vielen Wiederholungen wie möglich. Soderman schreibt, man könne den dynamischen Satz auch als Kontrast direkt hinter den zugehörigen statischen setzen, aber das ist halt mit einem normalen Setup (eine Stoppuhr mit nur einem Countdown) eher schwierig.

Ach ja, und nochwas gibts, nämlich Neuro-Mass von Jon Bruney (erschienen bei Dragondoor; und ja, das ist der Typ, der auch die Neuro-Grips für Liegestütze vermarktet, falls die jemand kennt). Bruney verfolgt dabei für jede Muskelgruppe die Trinität Grinder-dynamisch-isometrisch. Übrigens ist Bruney nicht nur selber Strongman sondern - Überraschung - er hat wenn ich das richtig verstanden hab das Konzept für die Highschool-Ringermannschaft entwickelt, die er trainiert. Ich habs ehrlich gesagt eher flüchtig gelesen, aber die 5€ als e-book wars mir wegen dem unkonventionellen Ansatz allemal wert. Sind einige recht originelle Übungen drin, und er bietet jeweils Alternativen für mit und ohne Geräte (also auch reine BWEs) an. Wie gut die Trainingsplanung war weiß ich nicht mehr, kann bei Bedarf nachschauen ;)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Naja, ich will ja nicht Zeit mit "Versuch und Irrtum" verbringen.
Gibt es keine zuverlässige Quelle, die belegt, dass durcheinander trainieren bessere / schlechtere Resultate hervorbringt?
Ich erinnere mich an Schmidtbleicher und die wöchentlich undulierende Periodisierung...

[Dietrich von Bern]

An die Experten hier im Board... Wie sehe denn so ein ST Training für Squats aus?
Stelle mir gerade z.B. eine Goblet Squat vor, bei der ich 30 Sekunden runter und 30 Sekunden rauf brauche.

Wird hier leider nicht genau angegeben, aber es geht so in diese Richtung: https://de.wikipedia.org/wiki/Superslow
...in englisch: http://en.wikipedia.org/wiki/Super_Slow

...http://books.google.de/books?id=ybTiBidFja0C&pg=PA89&dq=superslow+training&sig=r1ITHnRDbGmPtZMoJoNv7Qfa9IE#v=onepage&q=superslow%20training&f=false

[period]

Naja, ich will ja nicht Zeit mit "Versuch und Irrtum" verbringen.
Gibt es keine zuverlässige Quelle, die belegt, dass durcheinander trainieren bessere / schlechtere Resultate hervorbringt?
Ich erinnere mich an Schmidtbleicher und die wöchentlich undulierende Periodisierung...

Boah, Du stellst vielleicht Fragen :D
Um ganz ehrlich zu sein halte ich für meinen Teil viel von Trial and Error, aber ich sehe durchaus ein warum man manchmal den schnelleren Weg haben möchte... auch wenns natürlich schwierig ist für die ultimative Wirkung irgendeines Verfahrens wirklich objektive Daten herzubringen (siehe mein Missverhältnis zu sportwissenschaftlichen Studien). Wie Schmidtbleicher selber im Interview gesagt hat, Sportler sind oft konservativ was das angeht - lieber nehme ich das, wo ich selbst gesehen habe dass und wie es funktioniert als das, was die Sportwissenschaft als neueste Errungenschaft bringt... außer ich bin verzweifelt ;)

Ich sags mal so: es gibt Varianten von Programmen dieser Art, die für die verschiedensten Zielsetzungen abgestimmt sind, und zwar von diversen mehr oder weniger anerkannten Autoritäten. Mein erster Vorschlag wäre daher, klar zu schauen was damit erreicht werden soll - Hypertrophie, Maxkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft -, dann die Programme rauszufiltern die eben das versprechen und entweder das zu nehmen, das Dir am zielführendsten erscheint, oder aber der "Autorität" Deiner Wahl diesbezüglich zu vertrauen.

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Boah, Du stellst vielleicht Fragen :D

Ja... :D
Aber eben diese Fragen sollten sich mehr Kämpfer stellen, statt einfach drauf los zu trainieren und sich schlimmstenfalls (wie ich und Du?) irreparable Sportverletzungen einzuhandeln...


Ich sags mal so: es gibt Varianten von Programmen dieser Art, die für die verschiedensten Zielsetzungen abgestimmt sind, und zwar von diversen mehr oder weniger anerkannten Autoritäten. Mein erster Vorschlag wäre daher, klar zu schauen was damit erreicht werden soll - Hypertrophie, Maxkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft -, dann die Programme rauszufiltern die eben das versprechen und entweder das zu nehmen, das Dir am zielführendsten erscheint, oder aber der "Autorität" Deiner Wahl diesbezüglich zu vertrauen. Beste Grüße
Period.

Bis auf Hypertrophie im Sinne von Gewichtszunahme brauche ich als Kämpfer doch alles. Ich lese halt viel, filtere heraus was mir sinnvoll erscheint und frage andere, was die davon halten ;)



...ich sehe durchaus ein warum man manchmal den schnelleren Weg haben möchte...

Es geht nicht nur um schneller, sondern um den richtigen Weg...

Ich glaube, ich weiss jetzt wie ich es mal angehen werde...

[Dietrich von Bern]

Ist auf Englisch. Kann daher nichts zu sagen.

Ich würde das mal durch den Übersetzer jagen, es lohnt sich!
Bing Übersetzer (http://www.bing.com/translator/?ref=SALL&br=ro&mkt=de-DE)

[Nadel]

Werde ich machen. :)

[F3NR1R]

Bis auf Hypertrophie im Sinne von Gewichtszunahme brauche ich als Kämpfer doch alles.


Dann ist der nächste Schritt die größte Baustelle zu finden, woran hapert es am meisten, wo könnte man noch mehr rausholen usw

Langsame Bewegungsausführung ist für mich immer nur eine Ergänzung,
das man damit Erfolge bei Maxkraft hat, könnte hauptsächlich daran liegen das man einen besseren Wachstumsreiz setzt (die Schwachstellen werden nicht so schnell übersprungen) und/oder sich ggf besser konzentrieren kann nicht so schnell aufzugeben, wenn es mal schwer wird

bis auf Rumpf,Beine und Unterarme sehe ich keinen Grund daraus jetzt einen riesen bohei zu machen (ich hab den Artikel jetzt auch nur kurz überflogen), im Sinne von werft alles über Bord und trainiert nur noch langsam

Es kommt auch darauf an wie man sein Training denn so gestaltet hat, für manche würde diese Trainingsweise kaum was bringen,
wenn die Benefits schon woanders abgeholt werden, umgekehrt fehlt einem wohl auch die Schnellkraftkomponente, wenn man ausschließlich langsam trainiert

[period]

Aber eben diese Fragen sollten sich mehr Kämpfer stellen, statt einfach drauf los zu trainieren und sich schlimmstenfalls (wie ich und Du?) irreparable Sportverletzungen einzuhandeln...


Na ja, das kann man so oder so sehen denke ich... ich für meinen Teil glaube, dass viel mehr Versuche etwas zu erreichen im Nichts versanden, weil jemand nach dem perfekten Ansatz sucht als dass Karrieren beendet werden, weil jemand zu heftig nach einem nicht ganz optimalen Programm hart trainiert hat (zumindest da wir hier ja nicht über korrekte Übungsausführung, angemessene Steigerung Volumensanpassung oder anständiges Aufwärmen reden) - aber sicher, da könnte ich mich auch täuschen.
Ich für meinen Teil hatte mehr als genug Sportverletzungen, aber zum Glück bislang nichts, was sich als irreparabel herausgestellt hätte *auf Hoz klopf*



Bis auf Hypertrophie im Sinne von Gewichtszunahme brauche ich als Kämpfer doch alles.


Sicher brauche ich alles, unter Umständen durchaus auch Hypertrophie - grad in den Ligabewerben muss durchaus immer wieder wer eine Klasse aufsteigen und sich Gewicht antrainieren... und für SV Zwecke oder u einen Job in der Security-Branche zu kriegen, kanns auch durchaus hilfreich sein. Aber zumindest meiner Erfahrung ist es halt WESENTLICH schwieriger, alles auf einmal zu wollen bzw von einem Programm zu erwarten, daher periodisiere ich nicht nur innerhalb eines Programmes, sondern auch die Programme untereinander. Die Eier legende Wollmilchsau der Trainingsprogramme hab ich bislang leider auch noch nicht entdeckt - und selbst wenn ich sie für mich finden sollte gäbs keine Garantie, dass sie auch bei anderen so funktioniert.

Aber wie auch immer, viel Erfolg mit dem von Dir gewählten Ansatz :)

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Aber wie auch immer, viel Erfolg mit dem von Dir gewählten

:beer:

[Gast]

Wie kommt man eigentlich auf die Idee, man müsste sich in Zeitlupe bewegen, um seine ST-Fasern zu trainieren?

[period]

Frag mal Pavel ;) Na ja, eine betont langsame Übungsausführung ist eine der Möglichkeiten, um die langsamen Fasern konzentriert / isoliert anzusprechen. Natürlich werden die auch sonst mittrainiert, aber es ist nicht das Gleiche, ähnlich wie die schnellen Fasern betont explosive Reize brauchen um ihr volles Potenzial zu entwickeln. Andere Methoden mit dem selben Ziel wurden ja bereits aufgezählt, etwa das Einbauen von statischem Halten oder die Kontrastmethode. Ob das für jeden notwendig ist ist eine andere Frage - in vielen Fällen (etwa wenn jemand von einem "klassischen" Trainingshintergrund kommt und vor allem nach Pump-Stil trainiert hat) würde ich wahrscheinlich eher zum Gegenteil raten.

Dennoch denke ich, dass es kein Zufall ist, wenn sich Varianten des ST Trainings vor allem bei Ringern / Grapplern immer wieder finden - eine der Schwierigkeiten in einem Match liegt darin, dass sich statische und dynamische Belastungen rapide abwechseln können.

Beste Grüße
Period.

[Gast]

Frag mal Pavel ;) Na ja, eine betont langsame Übungsausführung ist eine der Möglichkeiten, um die langsamen Fasern konzentriert / isoliert anzusprechen. Natürlich werden die auch sonst mittrainiert, aber es ist nicht das Gleiche, ähnlich wie die schnellen Fasern betont explosive Reize brauchen um ihr volles Potenzial zu entwickeln.

Für FT-Fasern braucht man höhere Intensitäten, damit die überhaupt benutzt werden.
Mit denen kann man sich allerdings auch langsam bewegen bzw. gar nicht (statische Haltearbeit), nur nicht so lange, weil die schnell ermüden.
ST Fasern werden normalerweise zuerst, bei Tätigkeiten niedriger Intensität rekrutiert.
D.h. wenn man die, warum auch immer, isolieren möchte, muss man sich lediglich mit niedriger Intensität bewegen. Dazu ist IMO Zeitlupe nicht notwendig, die erreichen ihr Kraftmaximum nach 100ms.
Ihr Potential haben meines Wissens eher bei aeroben Ausdauerbelastungen als im aneroben Bereich.

Also nix gegen Slow- oder Ultraslowtraining, aber davon, dass das nun gezieltes ST-Muskelfasertraining sein soll, im Gegensatz zu zügigerem Training mit gleicher Belastung, bin ich nicht überzeugt.

[Dietrich von Bern]

Für FT-Fasern braucht man höhere Intensitäten, damit die überhaupt benutzt werden.Mit denen kann man sich allerdings auch langsam bewegen bzw. gar nicht (statische Haltearbeit), nur nicht so lange, weil die schnell ermüden.

Das scheint mir ein Trick zu sein, dass eben auch durch die längere Belastung die ST-Fasern angesprochen werden.


D.h. wenn man die, warum auch immer, isolieren möchte, muss man sich lediglich mit niedriger Intensität bewegen. Dazu ist IMO Zeitlupe nicht notwendig, die erreichen ihr Kraftmaximum nach 100ms.
Ihr Potential haben meines Wissens eher bei aeroben Ausdauerbelastungen als im aneroben Bereich. Also nix gegen Slow- oder Ultraslowtraining, aber davon, dass das nun gezieltes ST-Muskelfasertraining sein soll, im Gegensatz zu zügigerem Training mit gleicher Belastung, bin ich nicht überzeugt.

Ich gehe davon aus, dass der Pavel das sauber wissenschaftlich recherchiert hat. Wenn man in den Kraftausdauerbereich reingeht, was Du vielleicht mit "zügiger" meinst (?), dann ist das Problem das Laktat, was die Mitochondrien zerstört (so habe ich es verstanden).

[F3NR1R]

ok, mir sind gerade die Satz- 30-60s und Pausenzeit von 5-10m
aufgefallen

kann es sein das Pavel einfach ST mit FT2a verwechselt ?

[Gast]

Wenn man in den Kraftausdauerbereich reingeht, was Du vielleicht mit "zügiger" meinst (?), dann ist das Problem das Laktat, was die Mitochondrien zerstört (so habe ich es verstanden).

Mit zügiger meine ich, dass ich mich mit der gleichen Last schneller bewege.
Er empfiehlt Training mit Lasten von 30 bis 70% des 1RM bis zum Muskelversagen.
Das ist Kraftausdauer- bzw. "Hypertrophie-Bereich"
Das Training ist gezielt anaerob, damit die ST-Fasern mangels Sauerstoff schnell ermüden:


A super slow non-lockout style of exercise performance is dictated by the slow fibers’ ability to use oxygen and to rapidly recover. The blood vessels’ occlusion produced by this traditional bodybuilding technique cancels this ability

Eine Senkung des PH-Werts ist erwünscht:



An increased concentration of hydrogen ions (H+) in the muscle fibers.

Was glaubst Du, wo der "Burn" herkommt?

[Dietrich von Bern]

Ich kann diese Fragen nicht zuverlässig beantworten - ich bin kein gelernter Sportwissenschaftler.
So wie ich es verstanden habe (auch nachdem ich nochmal in J. Jamieson´s Buch geschaut habe) :
Kraftausdauertraining ist etwas anderes als ST-Fasertraining.
Die Bewegungsgeschwindigkeit ist entscheidend.
Kraftausdauertraining ist im Prinzip >=60% relativ schnell zu bewegen, bis die schnellen Muskelfasern und das Energiesystem total erschöpft sind.
ST-Fasertraining ist nach Pavel (und in etwas anderer Form auch bei Jamieson) sehr langsam.
"Burn" ist nur ein Gefühl.
Ich gehe davon aus, dass es brennt, weil der Körper bei beidem einfach sehr deutlich "es reicht" sagt.
Kann das jemand vielleicht besser erklären?

[Gast]

"Burn" ist nur ein Gefühl.
Ich gehe davon aus, dass es brennt, weil der Körper bei beidem einfach sehr deutlich "es reicht" sagt.
Kann das jemand vielleicht besser erklären?

Nach zwei bis drei Sekunden ist das ATP verbraucht, nach ca. 10s das Kreatinphosphat.
Spätestens dann braucht man einen weiteren Brennstoff für die Resynthese der Phosphate.
Da bei der hier vorgestellten Methode der Muskel durch seine dauernde Spannung sich selbst die Blut- und damit die Sauerstoffzufuhr blockiert, wird dann Glukose zu Milchsäure vergoren.
Die Milchsäure liegt gelöst als Laktat und H+ Ionen vor.
Von H+ Ionen spricht Pavel als einer der Auslöser des Muskelwachstums.
Wenn die Protonenkonzentration zu hoch wird, stellt der Muskel die Arbeit ein.

[Dietrich von Bern]

Meinst Du also, dass der Trainingsreiz (und damit die Anpassung) unabhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit der gleiche ist?

[Gast]

Meinst Du also, dass der Trainingsreiz (und damit die Anpassung) unabhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit der gleiche ist?

zunächst meine ich, dass die vorgeschlagene Methode spätestens ab Lasten von 50% 1RM eine lokal anaerobe Trainingsmethode mit entsprechender Bildung von Milchsäure ist, als Entgegnung zu Deinem Einwurf, dass bei Kraftausdauertraining (im Gegensatz zu dem vorgestellten ST-Faserntraining?) Laktat gebildet würde, das Mitochondrien zerstört.
Darüberhinaus bin ich nicht davon überzeugt, dass bei dieser Methode die langsamen Muskelfasern isoliert zur Hypertrophie angeregt werden oder besser als z.B. einem üblichen Bodybuilding-Training mit moderaten Lasten und hohem Volumen.
Ich sage nicht, dass die Trainingswirkung bei Zeitlupentraining die gleiche sei, wie bei zügigerem Training. Falls es nicht die gleiche ist, stellt sich allerdings die Frage, ob dies tatsächlich auf den behaupteten Mechanismus (besseres Training der ST-Fasern) zurückzuführen ist, oder auf andere Effekte.
Für den Praktiker, den lediglich interessiert, welche Trainingsmethode zu welcher Leistungssteigerung führt, ist das eventuell irrelevant.
Wenn allerdings jemand eine Methode als ST-Fasertraining vorstellt oder bewirbt, dann sollte er IMO auch begründen können, warum diese Methode als ST-Fasertraining ausgezeichnet ist und dies idealerweise auch noch belegen.

[Dietrich von Bern]

Kann jemand das begründen?

[Dietrich von Bern]

Kann jemand das begründen?

Vielleicht kann er (de franco) das bald?
0aE1MaFoIt4

[gast]

An die Experten hier im Board... Wie sehe denn so ein ST Training für Squats aus?
Stelle mir gerade z.B. eine Goblet Squat vor, bei der ich 30 Sekunden runter und 30 Sekunden rauf brauche.

Im Sumo ist es Tradition, langsame Squats zu machen. Und wenn jemand Power in den Beinen hat, dann ein Sumotori. Mindestens 100 pro Tag sollten schon drin sein.

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Das kann man dann mit explosiver Kraft abwechseln:
l2K1sqpf6EI

Mag zwar als Übung etwas verrückt erscheinen, für mich als Kampfsportler die deutlich spannendere Variante als einfach nur Pumpen.

[period]

Im Sumo ist es Tradition, langsame Squats zu machen. Und wenn jemand Power in den Beinen hat, dann ein Sumotori. Mindestens 100 pro Tag sollten schon drin sein.

Mag zwar als Übung etwas verrückt erscheinen, für mich als Kampfsportler die deutlich spannendere Variante als einfach nur Pumpen.

Guter Einwand - die Trainingstechniken der Sumos werden gerne außen vor gelassen. Steve Justa hat die Sumos ja mal als die fittesten aller Athleten beschrieben - "Just take a 200 pound sandbag, strap it to your midsection, and carry it with you all day long whereever you go." ... oder so ähnlich (aus Rock, Iron, Steel.).

Die Zahlen, die ich über die Profiställe gehört habe - es gibt da irgendwo ein Sumo-Forum, wo einige Ex-Sumotori zumindest eine Zeit lang recht aktiv waren, Quelle müsste ich suchen - gehen eher in Richtung 300-500+ Shiko pro Tag, also vergleichbar mit dem Pensum der indischen Ringern. Man muss sich halt m.E. im Klaren sein, dass die sowohl Shiko als auch Bethaks eine sehr untergrundspezifische Übung darstellen - Bethaks für den weichen Sand und Shiko für den harten, aber mit Salz etc bestreuten Sumo-Ring. Es gibt auch entsprechende Übungs-Äquivalente im westlichen Ringen, die speziell für das hiesige Kampfformat und die Matte als Untergrund gedacht sind.

Beste Grüße
Period.

[El Nebuloso]

Geile Zusammenstellung und Zitatausschnitte im Eröffnungspost.
Weiß nicht, was ich dazu sagen soll, außer - Ja :D

Kraftausdauer ist das beste Krafttraining. Was nutzen mir 100 Kilo Bankdrücken, wenn meine Muskeln nach 10 Sekunden Belastung mit Laktat geflutet sind und nichts mehr geht (Ja, und das ist nur Neid, ich bin weit entfernt von 100 kg ;) )

Im traditionellen fernost Training ist ja auch alles auf Ganzheitlichkeit, Ausdauer und Kraftausdauer fokussiert.

Ich bau mir auf jeden Fall so ein Türrahmen-Griffbrett. Das ist doch ne ganz andere Nummer als meine Klimmzugstange. Sowieso extrem inspirierend, das Video von Parfenov.

[HAZ3]

Die Sumo Sachen sind echt cool :)

[period]

Ich bau mir auf jeden Fall so ein Türrahmen-Griffbrett. Das ist doch ne ganz andere Nummer als meine Klimmzugstange.

Wobei die meisten Puristen der Meinung sind, dass man de facto nur 1-3 Leisten (eventuell in verschiedenen Breiten) und eventuell zwei Zangengriffe braucht . Alles andere kann man de facto besser in der Wand trainieren. Zu ergänzen ist noch, dass die meisten Kletterer die Griffe an den Hangelboards in erster Linie für statisches Halten nutzen, weil sie finden, dass die Belastungen für Schultern und vor allem Ellenbogen größer sind. Metolius empfiehlt dafür zum Beispiel stattdessen die sog. Rock Rings, die gar nicht sooo unerschwinglich sind und frei aufgehängt werden können.

Beste Grüße
Period.

[gast]

Die Zahlen, die ich über die Profiställe gehört habe - es gibt da irgendwo ein Sumo-Forum, wo einige Ex-Sumotori zumindest eine Zeit lang recht aktiv waren, Quelle müsste ich suchen - gehen eher in Richtung 300-500+ Shiko pro Tag, also vergleichbar mit dem Pensum der indischen Ringern.
Jop. 300 sind das Mindestmaß im Profibereich.


Man muss sich halt m.E. im Klaren sein, dass die sowohl Shiko als auch Bethaks eine sehr untergrundspezifische Übung darstellen - Bethaks für den weichen Sand und Shiko für den harten, aber mit Salz etc bestreuten Sumo-Ring. Es gibt auch entsprechende Übungs-Äquivalente im westlichen Ringen, die speziell für das hiesige Kampfformat und die Matte als Untergrund gedacht sind.
Wo genau liegt denn da der Unterschied?


Kraftausdauer ist das beste Krafttraining. Was nutzen mir 100 Kilo Bankdrücken, wenn meine Muskeln nach 10 Sekunden Belastung mit Laktat geflutet sind und nichts mehr geht
In den Artikeln geht es eigentlich um genau das Gegenteil ;)
Die Studie war ja, dass jemand, der langsame Fasern trainiert, eben NICHT nur reine Ausdauer trainiert sondern gleichzeitig immer auch einen nicht zu verachtenden Kraftzuwachs hat.

[Kampfkauz]

Die Studie war ja, dass jemand, der langsame Fasern trainiert, eben NICHT nur reine Ausdauer trainiert sondern gleichzeitig immer auch einen nicht zu verachtenden Kraftzuwachs hat.

Was wahrscheinlich damit zu tun hat, dass zu einem gewissen Grad sowieso immer FT und ST Fasern trainiert werden. Glaube es ist in Starting Strength, wo Dan oder Pavel auf eine Studie hinweisen wo Leute ihr 1RM durch Training mit 30% ihres 1RM ziemlich erhöht haben.

[period]

Was wahrscheinlich damit zu tun hat, dass zu einem gewissen Grad sowieso immer FT und ST Fasern trainiert werden. Glaube es ist in Starting Strength, wo Dan oder Pavel auf eine Studie hinweisen wo Leute ihr 1RM durch Training mit 30% ihres 1RM ziemlich erhöht haben.

Ich nehme an, Du meinst Easy Strength? SS ist nämlich von Rippetoe, und ich glaube eher nicht, dass der sowas schreiben würde ;)

Period.

[period]

Wo genau liegt denn da der Unterschied?


Im Sand sinkt der Fuß sehr deutlich ein, die Kraftübertragung erfolgt daher v.a. über die Zehen, um das Wegrutschen zu vehindern, weite Stände sind riskanter als enge, exzessives Schieben wird vermieden (Kontermöglichkeiten sind aufgrund der Regeln vielfältiger), unter den Gegner abtauchen und mit ihm wieder hochkommen (Duck under, single leg...) gehört zum bevorzugten Technikrepertoire.

Im Sumo dagegen erfolgt die Kraftübertragung über den flachen Fuß - vor allem die Fußinnenseite - um maximale Auftrittsfläche und somit Reibung zu haben. Weite Stände werden zwecks besserer lateraler Stabilität bevorzugt, die Schritte dagegen sind eher kurz und abgehackt, Schub ist die Hauptwaffe. Und wie gesagt, in beiden Fällen sind die Übungen spezifisch zum Bewegungsmuster.

Beste Grüße
Period.

[period]

Übrigens, hier noch ein Nachtrag zum Thema - diesmal mit einem Seitenhieb auf den übertriebenen Gebrauch von HIIT: Long Rests | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/long-rests/)
PS: Da schau her, Pavel ist auch ein Jack London Fan... ich habe das zitierte Buch (zu deutsch: Alaska Kid) inzwischen sicher zehnmal gelesen ;)

Beste Grüße
Period.

[Kampfkauz]

Ich nehme an, Du meinst Easy Strength? SS ist nämlich von Rippetoe, und ich glaube eher nicht, dass der sowas schreiben würde ;)

Period.

Mea culpa, hast natürlich recht! :D

[Jin Rho]

Bei den Sumos frage ich mich wieviel es an Explosivität bringen würde wenn die Ihr eigenes Körpergewicht, oder mehr, heben und beugen könnten.

[period]

Ich bin ziemlich sicher dass sie das können, mit oder ohne spezifisches Training. Die meisten von den Jungs wiegen etwa 150-180 kg, und da hebe und beuge ich mit meinen 80 kg mehr ;) Meines Wissens ist auch bislang noch aus keinem Powerlifter ein Sumo-Champion geworden.

Was einen guten Sumotori ausmacht, kann der auf andere Art mindestens genauso gut trainieren: es geht darum, die Kraft des Gegners auszuhalten und die eigene Masse sinnvoll zu beschleunigen und einzusetzen. In meinen Augen verfügt das Sumoringen ebenso wie das indische Ringen über ein komplettes Trainingssystem, bei dem alle relevanten Qualitäten abgedeckt werden. In so einem Fall würde ich es mir gut überlegen, da groß rumbasteln zu wollen. Für eventuelle Nachahmer würde ich aber anmerken, dass zur vollen Funktion alle Elemente berücksichtigt werden - ein Sumo-Kämpfer wird nicht nur deswegen gut, weil er mehr Shiko / Matawari / Teppo macht als alle anderen im Stall, sondern auch weil er stundenlang am Mann trainiert, Chankonabe isst wie ein Ochse und schläft wie ein Bär im Winterschlaf. Da fällt mir auf: vielleicht sollte ich im nächsten Leben eine Karriere als Sumoringer anstreben :D

Beste Grüße
Period.

[Horrido]

80kg wiegst du aktuell?
Offseason! stimmts? :D

[period]

Jein - man hat mich gefragt ob ich im Gewicht aufsteigen könnte, nachdem wir in 85kg (Einzel) bzw 88kg (Liga) in absehbarer Zeit eine Lücke haben werden, zwischen 75 und 80 kg waren wir dagegen zu dritt und ich war der schwerste ;) Aktuell habe ich daher relativ austrainierte 83-84kg, Tendenz deutlich steigend :D Wenn es bei der Situation bleibt, werde ich wohl hochgehen bis etwa 90-92 kg und das Gewicht dann halten. So viel zum Thema, ob Hypertrophie gelegentlich auch was mit KS zu tun hat :cool:

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Was mich "brennend" im wahrsten Sinne des Wortes interessiert:
Wenn Laktat Mitochondrien zerstört, die empfohlene Trainingsmethode (superlangsam, recht langer Satz) die Muskeln aber zum brennen bringt - widerspricht sich das nicht?
Ich habe einfach Schwierigkeiten, das zusammenzubekommen.
So weit ich es verstanden habe, ist das kein Kraftausdauertraining mit hoher Laktatbildung.
Es ist auch kein Hindu- oder Sumo-Protokoll, obwohl diese Trainingsmethoden sich auch bewährt haben.
Die nennen das (frei übersetzt) Langsame-Muskelfasern-hypertrophieren mit aeroben Erholungsphasen oder so.
Das, was ich nicht verstehe: Ich soll bis zum Versagen gehen, will aber kein Laktat haben?
Wenn ich nach slow twitch hypertrophy (ie) suche, dann bekomme ich seeehr unterschiedliche Empfehlungen dazu...
Bisher war ich der Auffassung, dass wenn ich mit sehr hohen Gewichten (<=5WH) meine Kraft trainiere, und mit klassischem Ausdauertraining meine Ausdauer, dann hätte ich das "Volle Paket".
Soll man jetzt alles über Bord werfen und besser "die langsamen Muckis" (Waden, Schultern...) mit superslow trainieren und den Rest weiterhin nach bewährter Art? Wie könnte die perfekte Routine über mehrere Wochen aussehen?

[Gast]

Was mich "brennend" im wahrsten Sinne des Wortes interessiert:
Wenn Laktat Mitochondrien zerstört, die empfohlene Trainingsmethode (superlangsam, recht langer Satz) die Muskeln aber zum brennen bringt - widerspricht sich das nicht?
Ich habe einfach Schwierigkeiten, das zusammenzubekommen.


schreibt er doch:



Selouyanov’s research has demonstrated that while hydrogen ions are needed for a short period of time to unlock the muscle cell to anabolic hormones, they destroy the muscle if allowed to stick around too long. If you remember your chemistry, you will realize that an ion is a charged particle, ready to reach and damage. Hence the extreme 5-10min rest that makes all the difference.


Er will also die H+-Ionen, um das Muskelwachstum anzuregen und die langen aktiven Pausen sollen dazu dienen, die Säure wieder schnell zu entfernen, damit die H+-Ionen nicht die Muskeln zerstören.
Unklar bleibt, was mit "Selouyanov’s research" gemeint ist.


Bisher war ich der Auffassung, dass wenn ich mit sehr hohen Gewichten (<=5WH) meine Kraft trainiere, und mit klassischem Ausdauertraining meine Ausdauer, dann hätte ich das "Volle Paket".

meinst Du jetzt mit Ausdauertraining Kraftausdauertraining oder Ausdauertraining?

[Dietrich von Bern]

meinst Du jetzt mit Ausdauertraining Kraftausdauertraining oder Ausdauertraining?

Ich meine in diesem Fall das, was man als Cardio bezeichnen könnte, also laufen, schwimmen, radfahren - alles unterhalb der anaeroben Schwelle.
Cardio fast mehr im Regenerationsbereich - niemals bis zur Erschöpfung.
Schweres Krafttraining für - tadaa - Kraft! :D ;)
Intervalle und Kraftausdauerbelastungen habe ich genug im KS-Training - das brauche ich IMHO nicht nochmal extra in die Woche zu packen.
Ich bin ehrelich gesagt etwas sketpisch, wenngleich ich den Pavel schon für sehr kompetent halte...

[Dietrich von Bern]

Er will also die H+-Ionen, um das Muskelwachstum anzuregen und die langen aktiven Pausen sollen dazu dienen, die Säure wieder schnell zu entfernen, damit die H+-Ionen nicht die Muskeln zerstören.

Ja, das klingt logisch - jedoch frage ich mich jetzt auch, warum dann die langsame Ausführung? Oder geschieht das o. g. nicht, wenn man mit 60% schnelle 25 WH macht und dann >10 min aktive Pause? Das erste Mal, dass ich über ST-Hypertrophie las, das war bei "ultimate mma conditioning" von J. Jamieson, Seite 46, er nannte das "tempo method". Hier 4-5sec/WH, 8 reps, no stops, 30-40 sec rest between sets, 3-5 sets, 6-8 min active rest between exercises, 3-4 exercises per training... Und ich würde mal sagen, die Schützlinge des Hr. Jamieson sind top conditioniert...

Hier wurde das Thema "tempo method" mal diskutiert:
http://rosstraining.net/forum/viewtopic.php?t=42947
Da schreibt Joel selbst, wie er das sieht - sehr interessant! :)

[gast]

Unklar bleibt, was mit "Selouyanov’s research" gemeint ist.


Jup. Hab davon auch nix gefunden.

[Dietrich von Bern]

Jup. Hab davon auch nix gefunden.

Ich gehe davon aus, dass es das nur in kyrillischer Schrift gibt. Panimaju pa russki? :D

[Dietrich von Bern]

Es ist auf jeden Fall sehr unangenehm...

[Dietrich von Bern]

Naja, ich habe schon wieder mal etwas ausprobiert :D :
Strength-Endurance Training: Be Stronger... Longer. - Bodybuilding.com (http://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm)
Geht so in Richtung density und klingt auch logisch...

[Dietrich von Bern]

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/adaptives-potential-bei-muskelfasertypen

[Dietrich von Bern]

https://trainadaptevolve.com/understanding-seluyanov/

[marq]

du probierst ja recht viel.... ;)

[Dietrich von Bern]

du probierst ja recht viel.... ;)

Ich gehe Dingen nach, die ich für ausprobierenswert halte.
Man bekommt übrigens mehr sinnvolle Dinge in einen ~2 monatigen Trainingszyklus rein, als es auf den ersten Blick möglich erscheint ;)
Alles in eine Woche zu packen versuche ich schon lange nicht mehr.

[Teashi]

Jup. Hab davon auch nix gefunden.
Viktor Nikolajewitsch Seluyanov (1946) — Professor am Lehrstuhl für Körperkultur und Sport, der Spezialist für Biomechanik, Anthropologie, Physiologie, Theorie des Sports und Verbesserung der körperlichen Kultur.

Autor einer Reihe von wissenschaftlichen Erfindungen und innovativen Technologien, der Schöpfer der sich verbessernden System Isoton, der Begründer der neuen Richtung in der Wissenschaft — Sport-Adaptalogie, Autor von über 400 wissenschaftlichen arbeiten, viele Studiengänge im Bereich Sport und Fitness.

Im Jahr 1970 absolvierte er die Staatliche zentrale Lenin-Orden-Institut für Körperkultur. Er lehrt an der Russischen Universität für Körperkultur, Sport, Jugend und Tourismus (Professor für naturwissenschaftlichen Disziplinen und Informationstechnologie РГАФК), leitet dort das Labor grundlegenden Probleme der Theorie der physischen und technischen Vorbereitung der Sportler mit der höchsten Qualifikation.

1979 verteidigte seine, 1992 promovierte. Im Jahr 1995 erhielt das Patent «Methode zur änderung der Proportionen der Zusammensetzung der Gewebe des menschlichen Körpers und seiner einzelnen Segmenten», entwickelte mathematische Modelle, Simulation dringende und langfristige adaptive Prozesse im Körper der Athleten.

Forschungsschwerpunkte — Sport-Anthropologie, Physiologie, Theorie der sportlichen Ausbildung und Verbesserung der körperlichen Kultur.

Autor von über 100 wissenschaftlichen arbeiten, darunter Patente.

http://www.koob.ru/seluyanov/
https://translate.yandex.ru/translate

[Dietrich von Bern]

The end of \"periodization\" of training in top-class sport? (http://tn.milesplit.com/articles/12054/the-end-of-periodization-of-training-in-top-class-sport)
...wobei ich gerade das lese...

[Teashi]

The end of \"periodization\" of training in top-class sport? (http://tn.milesplit.com/articles/12054/the-end-of-periodization-of-training-in-top-class-sport)
...wobei ich gerade das lese...
Hast du nun langsames Krafttraining ausprobiert?

[period]

The end of \"periodization\" of training in top-class sport? (http://tn.milesplit.com/articles/12054/the-end-of-periodization-of-training-in-top-class-sport)
...wobei ich gerade das lese...

Ich hatte grad nicht die Nerven, den ganzen unstrukturierten Text durchzulesen ;) Aber es gibt wirklich nicht viel Neues unter der Sonne :rolleyes: Die Diskussion zu Periodisierung ja oder nein findet sich schon bei Flavius Philostratos (ca. 170-249 n. Chr.), wenn er das System der Tetraden beschreibt (an vier aufeinanderfolgenden Tagen leichtes, mittleres, hartes Training, anschließend Erholung am vierten Tag). Philostratos selbst war gegen dieses System und mehr dafür, das Training täglich individuell auf den Athleten abzustimmen.

Hier etwa ein Link mit einer Reihe von Studien, die pro-Periodisierungs-Ergebnisse erbracht haben (Issurin, PERIODIZATION TRAINING FROM ANCIENT PRECURSORS TO STRUCTURED BLOCK MODELS): hrcak.srce.hr/file/188747 :p

Ich denke, im Einzelfall läufts immer auf die Implementierung hinaus - wie gut der Trainer das System auf seinen Schützling umlegen kann, unter Berücksichtigung der physischen und psychischen Hochs und Tiefs. Um mal wieder Franco Columbo zu zitieren: "If it works, it works, no matter what anybody says." :cool:

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Ja. Ich hatte letztes Jahr so eine Phase.
Ich hatte da aber zugenommen.
Dadurch kam ich in Konflikt mit meinen damaligen Zielen.
Das Ziel abzunehmen habe ich verworfen.
Mein KFA ist O.K. - dann bin ich halt schwer...
Kann auch Vorteile mit sich bringen.

Aktuell arbeite ich an meinen Sorgenkindern - Waden und Schultern - u. a. mit eben genau der langsamen Methode.
Ich erhoffte mir davon einiges - auch in Sachen Schmerzen.
Meine Ziele, meine Pläne und meine Routinen würden hier den Rahmen sprengen.
Vielleicht mache ich irgendwann mal einen neuen blog-Eintrag ;)

[Dietrich von Bern]

Philostratos selbst war gegen dieses System und mehr dafür, das Training täglich individuell auf den Athleten abzustimmen.

Ist ja interessant! :)
Würde mich interessiern, wie die das damals gemacht haben.

(Ich glaube, die Wissenschaftler streiten sich gerne über Fachtermini - Perdiodisierung vs Blocktraining uvm.)

[period]

Ich hatte eh vor, mal wieder ein bisschen in die alte griechische Trainingsliteratur reinzuschmökern - wenn ich was interessantes finde poste ich hier ;)

Period.

[period]

Ich hab mir gestern den Philostratos angeschaut und war ein klein bisschen enttäuscht, ich hatte mir was Umfangreicheres vorgestellt... aber es sind eher so was wie 58 "Thesen", noch dazu zum Teil halb mythisch über die Entstehung der einzelnen Sportdisziplinen.
Bezüglich der Tetraden und der Einschätzung des Athleten durch den Trainer waren dann doch noch ein paar recht interessante Dinge dabei - Philostratos vertritt die Ansicht, dass das Training der Konstitution und dem Charakter des Trainierenden angepasst werden muss. Er führt dabei z.B. aus, dass gewisse Leute (er erwähnt Kinder von Eltern in fortgeschrittenem Alter) nur Gesundheitssport treiben sollten, aber keinen Leistungssport und schon gar nicht Boxen oder Pankration (schwächeres Bindegewebe => größere Verletzungsgefahr). Es werden eine Reihe von physischen Merkmalen, die dem Trainer die Konstitution des Athleten anzeigen sollen - von der Sichtbarkeit der Adern über das Schwitzverhalten, überhängende Brauen, Sichtbarkeit der Schlüsselbeine bis hin zum Bierbauch. All diese erfordern besondere Maßnahmen, und der Athlet darf nicht überfordert werden.

Im Gegensatz dazu sollen im Normalzustand Choleriker eher entspannt und mit betonten Pausen, Phlegmatiker dagegen betont zügig trainiert werden, um diese "Charakterschwächen" zu mildern. Es werden auch spezielle Massagen - nach Art der Entspannungsmassage bzw. Anregungsmassage - empfohlen. Lustig waren auch ein paar Anekdoten, wie der Trainer z.B. mit verliebten Athleten umgehen soll ;)

Interessant war für mich noch, dass Philostratos allen Athleten das Training mit leichten Hanteln (Halteres, eigentlich zweckentfremdete Sprunggewichte mit einem erwiesenen Gewicht von bislang max. je 4,5 kg soweit ich weiß) empfiehlt; weiters trainieren Boxer und Pankratiasten am Sandsack, wobei die Boxer nur einen leichten Sack - sowas ähnliches wie eine Maisbirne - verwenden, um die Zielgenauigkeit der Schläge zu üben (mit einem Caestus an den Händen ist Schlagkraft anscheinend nicht soooo das Thema), Pankratiasten dagegen mit einem schweren, schwingenden Sack, an dem sie sowohl ihre Angriffe üben als auch ihre Nehmerqualitäten (vom Sack treffen lassen etc).

So, ich hoffe, ich hab alles einigermaßen korrekt wiedergegeben ;) Wenns jemand selber nachlesen will, der "Gymnasticus" bzw "Über die Gymnastik" ist nicht schwer zu finden, jedes entsprechende Buch scheint die Vollversion der Übersetzung zu enthalten.

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

...

Cool, Danke! :)

Das mit den Tetraden ist ja im Prinzip das Gleiche wie "4x7" von Scott Sonnon.
Dieses Prinzip habe ich auch mal eine Zeit gefahren und fand es nicht schlecht.
Schwierig wurde es, dort das Gruppentraining zu integrieren, weil es eben kein Wochenplan ist.

[Dietrich von Bern]

Using Session RPE to Monitor Different Methods of Resistance Exercise (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827571/)

[Dietrich von Bern]

Ich teile mal weitere Erfahrungen...
1. Meine Waden, mit denen ich Probleme hatte, sprechen sehr gut darauf an.
2. Kniebeugen mit meinem Kettensystem klappt prima.
3. Langsames Kreuzheben ist keine gute Idee. Ich möchte nicht eine Minute lang die Luft unter Belastung anhalten. Wenn ich aber atme, dann ist die Körpespannung IMHO nicht so, dass ich die 100kg langsam und sicher tief bewegen kann. Ich werde mal mit einbeinigen Kreuzheben herumexperimentieren. Die glute-bridge o. ä. halte ich für keinen echten Ersatz dieser Übung.
4. Liegestütze mit pushup-bars und Zusatzgewicht klappen auch prima.
5. Bei Klimmzügen wird gnadenlos aufgedeckt, wo der Schwachpunkt ist. Weil ich jahrelang kein Bizepstraining gemacht habe - Gedanke: Ich brauche keine Strand-Muckis - fällt mir die obere Hälfte der bewegung extrem schwer.
...

[Dietrich von Bern]

Extremer Muskelkater an ungewöhnlichen Stellen ist aktuell angesagt.
Nachdem ich u. a. mit der Übung "plank" in Rückenlage (kpl. gestreckt, Kopf auf Yoga-Block, Fersen auf Schaumrolle) experimentiert habe, fühlte sich mein Rücken tagelang an, als seien die Wirbel der BWS verschoben.
Sehr, sehr unangenehmer Schmerz.
Der Muskelstrang, der den Kopf/Oberkörper nach hinten zieht, hatte einen Knoten/Triggerpunkt...
Ich mache noch ein Paar Wochen weiter um zu sehen, ob auch beim Rücken positive Ergebnisse kommen.
Mein aktuelle Gedanke ist: Vielleicht besser doch nur einige Muskelgruppen langsam trainieren?

[period]

Na ja, ich würd sagen, die Übung ist an und für sich nicht so verkehrt - halt eine Variante der Nackenbrücke, wenn man mich fragen würde - die Frage ist halt wie immer, ob die Variante und Dosierung zum aktuellen Trainingszustand und den aktuellen Trainingszielen passen... ansonsten würde ich ohnehin dafür plädieren, als Kampfsportler nie "nur" langsam oder statisch zu trainieren, sondern die statischen Übungen eher als Ergänzung und Ausgleich zu den dynamischen Belastungen einzubauen die im Kampfsport ohnehin auftreten.

Abgesehen davon - gute Besserung!
Period.

[Dietrich von Bern]

Abgesehen davon - gute Besserung!
Period.

Danke!
Da ich vor einiger Zeit zu viel des guten (FT+ST+Isometrics in einer TE mehrmals pro Woche) gemacht habe, versuche ich mich wieder heranzutasten...

[Dietrich von Bern]

Diese Methode auf keinen Fall bei Kniebeugen, Kreuzheben oder gar good mornings versuchen!
Davon kann man einen "exertional headache" bekommen - sehr unangenehm und angsteinflößend!