Krafttraining für Frauen hilfe

[Lorrain]

Hi, gibt es hier engagierte Mitglieder die mir helfen könnten einen Trainingsplan für Frauen zu erstellen.
Ich nehme Karateuntericht, bei dem wir auch schon viele Übungen mit eingebunden haben. Aber ich würde gerne gezielte Übungen machen die vor allem auf Geschwindigkeit aus sind. Und nicht auf sichtbares Muskelwachstum.
Habe mir bereits ein Kurzhantel Set für das Training (http://www.gonser-fitness.ch/kurzhantel-set-2-hanteln-30kg-2x15kg/a-50/) gekauft.

Ich wäre für Tipps sehr dankbar

[marasmusmeisterin]

Da müssen die richtigen Fachleute ran - vielleicht ist dieses Forum da nicht der richtige Platz.
Ich weiß noch aus meinem Unterricht (Masseurin), daß mehr Muskelmasse insgesamt die MÖGLICHKEIT zu höherer Geschwindigkeit gibt, aber wie die dann trainiert wird... bedaure.

Mein einziger Tipp dazu: nicht die Haltemuskulatur = tiefe Muskelschichten vernachlässigen. Dafür gibts spezielle Übungen, meist statische Halteübungen, für die man Hanteln gar nicht braucht.

Berichte doch mal, wies bei dir anschlägt, wenn du dann einen Trainingsplan hast und den einige Zeit verfolgst, danke!

[Opie_SOA]

Kein Sexismus. Frauen können und sollen genau so trainieren wie Männer.

Mit dem Kurzhantelset wirst du nicht weit kommen, da 30kg doch sehr wenig sind, da musst du mit Tricks arbeiten, um Trainingsreize zu setzen.

Als Grundplan würde ich Jim Wendlers Beach Body Challenge hernehmen
https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge
und abändern

in etwa so vielleicht:

TE 1
2x15 Single Leg Glute Bridge (auch mit Kurzhantel auf der Hüfte als Zusantzgewicht) (mittlere Pausenzeit zwischen den Sätzen 1,5-2 Minuten)
3x5 Bulgarian Split squats (Lange Pause 3Min+x)
7x3 Clapping Push ups (für Fortgeschrittene auch diese Medizinpall Push ups, wo man bei jedem explosiven Push ups die Hand wechselt) (Kurze Pausenzeiten ca 1 Minute)

TE 2
7x3 Weitsprünge
2x15 Goblet Squats
3x5 Military Press


TE 3
7x3 Box Jumps
2x15 Push ups (evtl Convict Conditioning Progressionen)
3x5 einbeiniges Kreuzheben


dazu jeweils
eine OK Pull Übung 3x12 (Klimmzüge, einarmiges Rudern, zweiarmiges KH Rudern) und
eine für die Schultergesundheit (Band Pull Apart, leichtes Seitheben) 2x15 oder 1x20

Wenn du nebenher kampfsport machst, reicht das, 2x pro Woche danach zu trainieren. Vorher ordentlich Aufwärmen nicht vergessen

[Franz]

Fang mit dem Plan von Fitness Experts an oder WKM.
Bzgl. WKM hilft dir Google.

[marasmusmeisterin]

Als Grundplan würde ich Jim Wendlers Beach Body Challenge hernehmen
https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge
und abändern


Und das führt zu mehr GESCHWINDIGKEIT?
Echt jetzt?
Denn das war ja die Ausgangsfrage.

[Björn Friedrich]

Krafttraining ist ein gutes Grundlagentraining, aber wert schneller Schlagen oder Treten will, der muss einfach an seinen Schlägen und Tritten arbeiten.

Von daher tut es ein ganz normales Krafttraining auf jeden Fall und gerade bei Frauen, ist oft ein Bodyweight Training komplett ausreichend. Wenn eine Frau anständige Liegestütze und Klimmzüge in 10er Sätzen schafft, dann hat sie einen mehr als ordentlichen Kraftlevel und braucht selten mehr.....

[period]

Da stimme ich voll zu! Mit der kleinen Ausnahme, dass Klimmzüge speziell für Frauen wesentlich schwieriger sind als für Männer, ich würde sagen, eine Frau die zehn Klimmzüge schafft - meine ehemalige Mittelstrecken-Trainingspartnerin zum Beispiel - wird mindestens 25-30 Liegestütze schaffen ;) Aber 5 Klimmzüge und 15-20 LS sind auch schon ein beachtliches Level, speziell wenn Frau nicht einen 17er BMI hat.

Beste Grüße
Period.

[Narexis]

Und das führt zu mehr GESCHWINDIGKEIT?
Echt jetzt?
Denn das war ja die Ausgangsfrage.

Dafür müsste man doch erste einmal wissen, um was für „Geschwindigkeit“ es geht. Könnte das jemand aufklären - Du oder die TE vielleicht? Ich kenne beispielsweise genug Sprinter, die ihre Antrittsgeschwindigkeit ergänzend mit schwerem Beugen trainieren - die Beugen würden Dir wahrscheinlich langsam vorkommen.

Der Post der TE klingt für mich bis jetzt nach dem ‚typischen‘ „ich will aber keine Muskelberge aufbauen, wenn ich mit Gewichten trainiere“, was natürlich auch daran liegen kann, dass ich diese Klischees zu oft höre...


@ TE: Bis zur Klärung der Frage kann ich dem Post von Franz nur noch hinzufügen, dass Du Dir auf der erwähnten Seite (‚fitness-experts‘) den ganzen Frauenteil durchlesen und konkrete Ziele benennen solltest. Sonst auch der übliche Ratschlag - unter der Annahme, dass Du unter „Geschwindigkeit“ die Schlag- oder Trittgeschwindigkeit verstehst: Willst Du schneller schlagen, solltest Du genau das üben und trainieren; das dürfte Dir bessere Fortschritte als reines Krafttraining bescheren. Frag einfach mal bei Deinem Trainer nach :).

Ach, 30kg können am Anfang - je nach Frau - durchaus eine stolze Leistung sein, auf die man hinarbeiten muss :).

/e: Ah, hab die Posts von Björn und period überlesen, denen ist eigentlich nichts mehr hinzuzufügen :).

LG

[Opie_SOA]

Und das führt zu mehr GESCHWINDIGKEIT?
Echt jetzt?
Denn das war ja die Ausgangsfrage.

zumindest trainieren viele Footballer mit explosiven Übungen, um schnelle Kraftleistungen vollbringen zu können

[Lorrain]

Wow danke für das viele Feedback.
Wie oben erwähnt trainiere ich Karate, aber nicht für Wettkämpfe sondern zur Selbstverteidigung. Da ich eher zierlich bin und nicht besonders gross, möchte ich mich vorerst darauf konzentrieren schneller zu werden.

Und damit meine ich nicht nur für meine Schläge und Tritte sondern in der gesamten Bewegung. Teilweise hab ich das Gefühl das meine Beine zu langsam sind. Damit ist nicht laufen gemeint.

Ich werde mal einige Vorschläge ausprobieren und schauen wie ich damit zurecht komme.

Spätestens sobald ich Ergebnisse habe, hört ihr wieder von mir :D

[Franz]

Schwere Kniebeuge, man muß sich natürlich herantasten, und Kreuzheben
werden dir dabei helfen, wobei ich für zusammengesetzte Übungen bin und dass man den ganzen Körper trainieren sollte

[Nite]

"The tiger is fast because the tiger is strong!"
-Mas Oyama zugesprochen

[period]

So isses :) Aber schau Dir mal die Oyama zugeschriebenen Trainings an, da findet man vor allem viel Volumen - heute würden die meisten das wahrscheinlich irgendwo zwischen unsinnig und selbstmörderisch einordnen - mit mäßig schweren Gewichten bzw BW, plus sehr viel spezifisches Karate-Training. Needless to say, nicht genau das was ich einem Anfänger empfehlen würde ;)

Beste Grüße
Period.