Vollständige Version anzeigen : Ausgleichstraining
eine kurze frage:
im training mache ich sehr viele liegestütze, welche natürlich die brustmuskulatur etc. trainieren. selbst bei guter dehnung denke ich, dass die ohnehin starke brustmuskulatur dazu führen wird, dass die schultern nach vorn gezogen werden und so eine fehlhaltung entsteht (rundrücken?).
eine entsprechende ausgleichende übunge wäre reverser butterfly. ich habe
allerdings keine krafttrainingsgeräte und möchte auch nicht gern daran trainieren. gibt es eine möglichkeit, die antagonisten des liegstützt, speziell: rücken, zu trainieren ohne an geräte zu gehen?
vielen dank!
falko
fliegende Kurzhanteln während du auf dem Bauch liegst
vorgebeutes Rudern mit Langhantel oder Kurzhanteln, Klimmzüge etc.
Klimmzüge halte ich für eine gute Übung. Die richtige Atmung kann man damit gut trainieren und soweit ich weiß, machen die Kollegen in Augsburg Klimmzüge auch manchmal während des Trainings.
Nebst vorgenannten Möglichkeiten gibt's dann noch den "Fallschirmspringer", ganz ohne freie Gewichte oder Geräten, auf dem Boden. Ist gut für die ganze rückwärtige Rumpfmuskulatur, besonders Rückenstrecker und unterer Trapezius. Weiß jeder was gemeint ist, oder soll ich es näher erläutern?
mfg,
Luggage
Ach, und noch etwas für die Anhänger traditioneller KK: Intensives Formentraining habe ich als sehr ausgeglichenes Training erlebt, vorallem auch für den Rücken. Das zurückreißen der Faust im Karate und die extrem weit hinten und oben gehaltenen Fäußte im WT können im Rücken einiges bewirken, vorallem, wenn man die Formen in Sachen Anspannung und Krafteinsatz in Hinsicht auf das Rückentraining läuft.
mfg,
Luggage
Nebst vorgenannten Möglichkeiten gibt's dann noch den "Fallschirmspringer", ganz ohne freie Gewichte oder Geräten, auf dem Boden. Ist gut für die ganze rückwärtige Rumpfmuskulatur, besonders Rückenstrecker und unterer Trapezius. Weiß jeder was gemeint ist, oder soll ich es näher erläutern?
Ja bitte!
Mr.Fister
04-06-2004, 21:40
hallo falko,
kenne das problem noch von früher, als ich viel bankdrücken gemacht habe.
für zu haus und ohne gewicht gäb es ne übung, wozu du nur 2 [stabile] stühle bräuchtest. sie ist leider etwas doof zu beschreiben .
stell dir vor, du liegtst auf ner bank und machst bankdrücken - geh von der "hantelstange berührt gerade die brust"-position aus.
in dieser position liegst du dann zwischen 2 stühlen, wobei deine arme in der trizepsgegend auf den sitzflächen der stühle aufliegen .
nun den körper etwas absenken, dann wieder in die ausgansposition zurück-ziehen, dabei immer schön mit der gegend arbeiten, welche quasi in der mitte der schulterblätter liegt - damit hättest du quasi das gegenteil zur liegestütz - ganz im gegensatz zum klimmzug, der is zwar nett und sinnvoll, aber trainiert hier nicht das gewünschte etwas...
hoffe die erklärung von luggage wird besser - ansonsten höre auf franz
fister
Tag Falko,
hier nochma ein bisschen ausführlicher:
-Klimmzüge aus der Rückenlage (die Fersen berühren permanent den Boden). Das ist quasi die genau antagonistische Übung zu Liegestützen. Brauchst nur eine Holz(öä.)-Stange, die soweit über dem Boden hängt, dass der Rücken den Boden bei völlig ausgestreckten Armen und -Schultern gerade so nicht berührt.
Klimmzüge trainieren auch einige der Liegestütz-Antagonisten...-vor allem Bisceps und hinteren Delta-Muskel.
Rudern und das mit den Kurzhanteln geht auch.
Wenn es Dir nur um den Rundrücken geht, brauchst Du vielleicht auch nur die Übung von Mr.Fister bzw. -ein Expander vor der Brust mit gestreckten Armen langziehen. -Das trainiert den Trapezius (viereckiger Muskel, der an den Wirbeln zw. Halswirbelsäule und unterer Brustwirbelsäule entspringt, und an den Schulterblättern ansetzt).
Peter
Hab gerade nochmal im Anatomie-Buch nachgeschlagen:
normale Klimmzüge trainieren neben hinterem Deltamuskel und Bizeps auch den latissimus dorsi (entspringt an den Wirbeln zw. mittlerer Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule und setzt am Oberarmknochen an) -welcher ebenfalls (wie der Trapezius) für die Streckung der Brustwirbelsäule verantwortlich ist.
Normale Klimmzüge sind demnach ebenfalls gut gegen Rundrücken.
eine kurze frage:
im training mache ich sehr viele liegestütze, welche natürlich die brustmuskulatur etc. trainieren. selbst bei guter dehnung denke ich, dass die ohnehin starke brustmuskulatur dazu führen wird, dass die schultern nach vorn gezogen werden und so eine fehlhaltung entsteht (rundrücken?).
vielen dank!
falko
Hi Falko,
beim KGU 03 sagte Sergei Borschtschov, daß sich der Brustkorb auf dem Bauch aufstützt (den genauen Wortlaut weiß ich leider nicht mehr). Hierzu müssen die Schultern jedoch ein klein wenig nach vorne gezogen werden. Bei zuviel kann tatsächlich ein Rundrücken entstehen, das Zwerchfell kann nicht mehr richtig arbeiten, usw.
Ich glaube deine Befürchtungen sind unbegründet, deine Form ist soweit ich das auf div. Seminaren gesehen habe ok.
Außerdem habe ich gedacht, daß Liegestützen den Latissimus dorsi ebenfalls trainieren ? Ansonsten würde ich gefühlsmäßig auch zu Klimmzügen raten.
Zum Thema Streching - hier könnte die Stehende Säule tatsächlich einiges bewirken.....
Grüße,
Zaphod
@ All:
Danke, ich probier's aus! :)
Ich glaube deine Befürchtungen sind unbegründet, deine Form ist soweit ich das auf div. Seminaren gesehen habe ok.
Sagen wir, ich trainiere jetzt etwas "intensiver" :D
Zum Thema Streching - hier könnte die Stehende Säule tatsächlich einiges bewirken.....
Wird immer interessanter, diese Methode...
Ja bitte!
Nun ja, man lege sich auf den Bauch und spreize die leicht nach vorne gewinkelten Arme seitlich weg. Die Beine ebenfalls etwas auseinander und jetzt Kopf (mit dem Gesicht zum Boden), Arme und Beine ca. 10 - 20 cm anheben und halten. Das ganze sieht dann einer Grundstellung eines Fallschirmspringers nicht unähnlich. Man kann das intensivieren und variieren, man spürt dann schon, welche Abwandlung die richtige ist. Man kann schwimm-artige Bewegungen mit den Armen machen oder dieselben immer wieder nach hinten/ oben ziehen.
mfg,
Luggage
Außerdem habe ich gedacht, daß Liegestützen den Latissimus dorsi ebenfalls trainieren ?
Nein, der Oberarmknochen kann durch den Latissimus nur an den Körper herangezogen werden. Bei Liegestützen wird der Oberarmknochen aber vom Körper wegbewegt.
Nein, der Oberarmknochen kann durch den Latissimus nur an den Körper herangezogen werden. Bei Liegestützen wird der Oberarmknochen aber vom Körper wegbewegt.
Doch, Antagonisten werden immer mittrainiert, natürlich mit geringerer Intensität. Letztere kann man für die Antagonisten steigern, in dem man Rückbewegung (in diesem Falle das Heruntergehen bei den Liegestützen) extrem langsam ausführt.
mfg,
Luggage
Doch, Antagonisten werden immer mittrainiert, natürlich mit geringerer Intensität. Letztere kann man für die Antagonisten steigern, in dem man Rückbewegung (in diesem Falle das Heruntergehen bei den Liegestützen) extrem langsam ausführt.
mfg,
Luggage
Ich behaupte mal ganz frech: da liegst Du falsch, Luggage.
Dass Antagonisten mittrainiert werden, kommt mir unlogisch vor. Wenn man die Antagonisten (Latissimus und z.B. Bizeps) anspannt, werden die Liegestütze doch einfach nur schwerer -man behindert sich selbst.
Und in der negativen Phase einer Übung (also z.b. beim Heruntergehen bei Liegestützen) sind immer noch die selben Muskeln aktiv wie bei der positiven Phase, nur dass sie jetzt exzentrisch (nachgebend) kontrahieren.
Gruß
Peter
Und in der negativen Phase einer Übung (also z.b. beim Heruntergehen bei Liegestützen) sind immer noch die selben Muskeln aktiv wie bei der positiven Phase, nur dass sie jetzt exzentrisch (nachgebend) kontrahieren.
So seh ich das auch. Wer dabei den Bizeps anspannt macht etwas falsch. Probiert's mal aus!
dirk sagt:
1. die antagonisten werden immer mittrainiert, besonders bei langsamen bewegungen.
2. bewegung entsteht, indem die protagonisten kurzzeitig stärker sind als die antagonisten.
3. ein muskel von sich aus kann nicht exzentrisch kontrahieren, sondern dieses entsteht durch zug von anderen kräften. sonst würden sich muskeln ja selber dehnen. schon sind antagonisten im spiel.
----
lesen sie auch morgen wieder: weisheiten von und mit dirk. ;)
Na gut. Allerdings gibt es schwerwiegende Gegenargumente zu dem von Dirk Gesagten:
1. -ICH zumindest kann Liegestütze machen, ohne dass mein Bizeps, mein Latissimus und mein hinterer Deltamuskel angespannt sind...
2. -ich denke, im Falle der Liegestütze reicht die Schwerkraft für die Abwärtsbewegung völlig aus. -auch ohne, dass die Antagonisten helfen, meinen Körper zu Boden zu ziehen.
3. "exzentrische Kontraktion" bedeutet, dass der Muskel Bremsarbeit verrichtet. Er dehnt sich dabei selbstverständlich nicht selber, sondern wird, im Fall der Liegestütze, durch die Schwerkraft gedehnt.
Ich habe mir den Begriff übrigens nicht ausgedacht, sondern es handelt sich um einen gebräuchlichen Fachbegriff.
Apropos: die Gegenspieler der Antagonisten werden m.M. allgemein Agonisten genannt...Protagonist ist nicht falsch, wird aber eher als Bezeichnung für Hauptfiguren in Filmen etc. verwendet.
Ich hoffe, Dirk mag mich jetzt noch ;)
dirk sagt:
1. die antagonisten werden immer mittrainiert, besonders bei langsamen bewegungen.
2. bewegung entsteht, indem die protagonisten kurzzeitig stärker sind als die antagonisten.
3. ein muskel von sich aus kann nicht exzentrisch kontrahieren, sondern dieses entsteht durch zug von anderen kräften. sonst würden sich muskeln ja selber dehnen. schon sind antagonisten im spiel.
----
lesen sie auch morgen wieder: weisheiten von und mit dirk. ;)
1. -ICH zumindest kann Liegestütze machen, ohne dass mein Bizeps, mein Latissimus und mein hinterer Deltamuskel angespannt sind...
Wenn Du das so bewusst steuern kannst und jede Anspannung wahrnimmst, musst Du eine hervorragende Körperkontrolle haben! Andere arbeiten ewig daran, nur die Muskeln zu benutzen, die sie wirklich brauchen! :respekt:
Ich hoffe, Dirk mag mich jetzt noch ;)
Niemand mag Dich! :D
Na gut. Allerdings gibt es schwerwiegende Gegenargumente zu dem von Dirk Gesagten:
1. -ICH zumindest kann Liegestütze machen, ohne dass mein Bizeps, mein Latissimus und mein hinterer Deltamuskel angespannt sind...
2. -ich denke, im Falle der Liegestütze reicht die Schwerkraft für die Abwärtsbewegung völlig aus. -auch ohne, dass die Antagonisten helfen, meinen Körper zu Boden zu ziehen.
3. "exzentrische Kontraktion" bedeutet, dass der Muskel Bremsarbeit verrichtet. Er dehnt sich dabei selbstverständlich nicht selber, sondern wird, im Fall der Liegestütze, durch die Schwerkraft gedehnt.
Ich habe mir den Begriff übrigens nicht ausgedacht, sondern es handelt sich um einen gebräuchlichen Fachbegriff.
Apropos: die Gegenspieler der Antagonisten werden m.M. allgemein Agonisten genannt...Protagonist ist nicht falsch, wird aber eher als Bezeichnung für Hauptfiguren in Filmen etc. verwendet.
Wunderbar, ein Naturwunder... Du merkst garnicht, was in deinem Körper alles bei den kleinsten Bewegungen geschieht, oder nimmst du die zig Muskeln wahr, die bei einem Lächeln aktiv werden? Ich glaube nicht... Meine Aussagen stützen sich auf Abhandlungen von Uni-Forschungsgruppen, die die Muskelaktivitäten des ganzen Systems bei verschiedenen Übungen gemessen haben, zwecks eroierens der effektivsten Stretch- und Kräftigungsübungen. Ob du's glaubst oder nicht, beim Runtergehen arbeiten die Muskeln zusammen, es ist nicht möglich, Muskeln isoliert zu trainieren, man kann nur Schwerpunkte setzen. Kraftübungen, erstrecht Bodyweights sind immer systemische Übungen. Oder wie erklärst du dir, dass mein Bizeps und mein Latissimus (und auch der obere Trapezius) recht beachtliche Ausmaße haben, obgleich ich seit etwa einem drei viertel Jahr keine Hantel mehr in der Hand hatte und eigendlich nur Liegestützen und Crunches mache?
mfg,
Luggage
P.S.: Wer ist Dirk?
mfg,
Luggage
Tag Falko und Luggage,
möglicherweise kann ich die Antagonisten wärend der Liegestütze nicht dermaßen entspannen wie ein Yoga-Meister, aber mein Bizeps, -hinterer Deltamuskel und Latissimus haben wärend jeder Phase des Liegestützens in etwa die Konsistenz von Pudding, was m.M. nach darauf hindeutet, dass der Trainingseffekt auf diese Muskeln zumindest nicht soo groß sein dürfte...
Ich bin mir sicher, dass die Antagonisten auch bei euch fühlbar (jemand anderes soll mal anfassen) entspannt sind (aber nicht schummeln!).
Oder wie erklärst du dir, dass mein Bizeps und mein Latissimus (und auch der obere Trapezius) recht beachtliche Ausmaße haben, obgleich ich seit etwa einem drei viertel Jahr keine Hantel mehr in der Hand hatte und eigendlich nur Liegestützen und Crunches mache?
-vielleicht hatten sie vorher exTREM beachtliche Ausmaße? ;)
Niemand mag Dich!
ich weiß... aber ich mach Kampfsport -bald werden alle vor mir erzittern! :troete:
Ob du's glaubst oder nicht, beim Runtergehen arbeiten die Muskeln zusammen, es ist nicht möglich, Muskeln isoliert zu trainieren, man kann nur Schwerpunkte setzen. Kraftübungen, erstrecht Bodyweights sind immer systemische Übungen. Oder wie erklärst du dir, dass mein Bizeps und mein Latissimus (und auch der obere Trapezius) recht beachtliche Ausmaße haben, obgleich ich seit etwa einem drei viertel Jahr keine Hantel mehr in der Hand hatte und eigendlich nur Liegestützen und Crunches mache?
Übungen die ganze Muskelgruppen trainieren sind ja durchaus sinnvoll. Und dass damit ordentlich Kraft aufgebaut werden kann, bezweifelt ja auch keiner. Aber darum geht es hier wohl nicht.
Beim Liegestütz wirst du den Bizeps soviel trainieren wie den Trizeps beim Klimmzug. Der Antagonist wird einfach nur gedehnt, verrichtet selbst aber keine Arbeit.
Ein Bodybuilder beim Posen macht im gleichen Moment beides, um mit Spieler und Gegenspieler z.B. den Arm im Gleichgewicht zu halten.
Oder Beispiel Faustschlag: Der Trizeps streckt den Arm. Der Bizeps beugt ihn. Letzteres macht aber nur Sinn, wenn ich den Schlag durchgeführt habe und die Faust "wieder zurück muss". Während des Schlages wäre ein angespannter Bizeps alles andere als sinnvoll. Genauso sinnvoll, wie ein angespannter Trizeps beim Zurückziehen der Faust.
Fazit: Die Aussage, dass eine Bewegung immer das Zusammenspiel von Agonist und Antagonist braucht, ist richtig. Mit Dehnen allein trainiert man aber keinen Muskel.
Dirk sagt:
1. Es ist richtig, dass die Schwerkraft ausreicht, wie es knudolf beschrieben hatte.
2. Vollständige Entspannung des Antagonisten ist nicht möglich.
3. Für das Einsetzen der Superkompensation reicht ein Reiz von 30% aus.
Ergo: Selbst bei sehr kleinen Belastungen, kann Muskelwachstum auftreten. Dementsprechend auch im Antagonisten.
Oder Beispiel Faustschlag: Der Trizeps streckt den Arm. Der Bizeps beugt ihn. Letzteres macht aber nur Sinn, wenn ich den Schlag durchgeführt habe und die Faust "wieder zurück muss". Während des Schlages wäre ein angespannter Bizeps alles andere als sinnvoll. Genauso sinnvoll, wie ein angespannter Trizeps beim Zurückziehen der Faust.
Ganz genau. Und deshalb wird das in manchen KK permanent geübt, damit man es richtig macht.
Was Du beschreibst ist ungefähr genauso, als wenn man sich bei einem Faustschlag mit dem Körper in den Schlag werfen würde (was man ja nicht muss, da eine Beteiligung nicht notwendig ist). Dennoch machen es viele und es bedarf einer Menge Training. Oder!? ;)
P.S.: Wer ist Dirk?
http://www.falko-zander.de -> Ausbilder
"Nebenbei" Sportstudent.
Dirk sagt:
1. Es ist richtig, dass die Schwerkraft ausreicht, wie es knudolf beschrieben hatte.
2. Vollständige Entspannung des Antagonisten ist nicht möglich.
3. Für das Einsetzen der Superkompensation reicht ein Reiz von 30% aus.
Ergo: Selbst bei sehr kleinen Belastungen, kann Muskelwachstum auftreten. Dementsprechend auch im Antagonisten.
Dann frage ich mich doch, warum es Übungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten gibt und spar ich mir ab heute die Klimmzüge denn mein Bizeps wächst ja sowieso. Seltsamerweise hat Luggage nix davon erzählt als er seinen Trainingserfolg mit Liegestützen erwähnte???
Was Du beschreibst ist ungefähr genauso, als wenn man sich bei einem Faustschlag mit dem Körper in den Schlag werfen würde (was man ja nicht muss, da eine Beteiligung nicht notwendig ist). Dennoch machen es viele und es bedarf einer Menge Training. Oder!? ;)
Raff ich jetzt nicht ganz :confused:
Den Körper in den Schlag zu legen, kann durchaus Sinn machen (Reichweite etc.). Den Bizeps beim Schlagen einzusetzen dagegen überhaupt nicht, der bremst.
Dann frage ich mich doch, warum es Übungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten gibt und spar ich mir ab heute die Klimmzüge denn mein Bizeps wächst ja sowieso.
Es ist ein Unterschied, ob ein Muskel einen Reiz von 30% oder von 80% bekommt.
Den Körper in den Schlag zu legen, kann durchaus Sinn machen (Reichweite etc.). Den Bizeps beim Schlagen einzusetzen dagegen überhaupt nicht, der bremst.
Das war ein Beispiel. Vielleicht kein gutes. Du kennst die Übung, wo man den Partner drücken will, ohne den Körper nach Vorn zu legen. Erst am Montag haben wir etwas ähnliches gemacht. Dass das geht wissen wir und wir wollen auch - können aber nicht.
Es war ein Beispiel dafür, dass wir schon versuchen können irgendwo was locker zu lassen und nicht anzuspannen - dass das aber oftmals sehr schwierig ist. Nicht umsonst gibt es Unmengen von Übungen, die einem beibringen tatsächlich nur die Muskeln anzuspannen, die man für eine Bewegung braucht.
Es ist ein Unterschied, ob ein Muskel einen Reiz von 30% oder von 80% bekommt.
Ok. Die Frage nach dem Trainingseffekt beim Antagonisten ist sowieso offtopic. Letztendlich wolltest du ja (komplementäre) Übungen wissen, die den Antagonisten trainieren, da dieser während des Trainings nicht ausreichend trainiert wird...
Stimmt... ;)
Und Anja hat mir einen Brief im A5 Format geschickt mit Unmengen an A4 Blättern drin ;). Da waren Übungen über Übungen drin enthalten. Mit Bildern etc. Wirklich super!! :)
Aber auch Danke an Euch hier! :)
Dirk sagt:
2. Vollständige Entspannung des Antagonisten ist nicht möglich.
3. Für das Einsetzen der Superkompensation reicht ein Reiz von 30% aus.
Ergo: Selbst bei sehr kleinen Belastungen, kann Muskelwachstum auftreten. Dementsprechend auch im Antagonisten.
zu 2.: -einverstanden
zu 3.: -mag sein; -aber es würde mich wirklich überraschen, wenn die Antagonisten ihre Agonisten mit mindestens (!) 30% ihrer Maximalkraft daran hindern, ihre Arbeit zu tun. Das wäre kein sinnvolles "Zusammenspiel" von Agonist und Antagonist, sondern einfach eine gegenseitige Behinderung der Beiden.
Ich bin mir fast sicher, Dirk bringt da etwas durcheinander.
-typisch Sportstudent (bin ja selber einer :)).
Wenn Du im Falle der Liegestütze die Antagonisten trainieren willst, Falko, musst du auf jeden Fall ein paar der zu Beginn genannten "antagonistischen Übungen" machen (klimmziehen usw.).
schönen Gruß -auch an Dirk
Peter
@Jet Lag: Ein Schlag und Liegestützen sind zwei Paar Schuhe. Bei ersterem hast du völlig recht.
Zitat:
P.S.: Wer ist Dirk?
http://www.falko-zander.de -> Ausbilder
"Nebenbei" Sportstudent.
Yep, das ganze ist auch, wie gesagt, die vorherrschende Meinung an Unis. Meine Infos habe ich von einem Freund, der sowohl Gymnasial Sportlehrer ist, als auch den Magister in Sport und Sportmedizin hat, sowie verschiedene Trainerlizenzen sein eigen nennt, durchaus verlässlich also.
mfg,
Luggage
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