Ernährungs-/Trainingsplan in Kombination mit Training

[TheHeadhunter]

Vielleicht kann mir hier jemand helfen.

Derzeit sieht meine Woche so aus:

3-4x (jeden 2ten Tag): Fitnessstudio
15min Radfahren
2x Egym Zirkel
15min Sitzradfahren
1x Egym Zirkel
10-15min Laufband (zum Auslaufen)
Danach ca. 15min Saunieren

1x 1,5 Std : Kickboxen (leider gehts beruflich nicht öfter)

Was haltet ihr grdsl. davon?

Ernährungstechnisch siehts so aus:

- Frühstück: Dinkel- od. Maisflakes mit Reismilch
- Mittag: Salatbox (meist vom Lidl mit Dressing u. zB Käse)
- Abends: Meist richtiges Essen (geht beruflich nicht anders)

Ich esse kein fettes Fleisch, meist Pute od. Hähnchen, viel Salat, Obst.

Trinken: Zu Hause nur Wasser.

Einziges Laster sind Süssigkeiten, also Schokolade, Kekse etc.

Das wär jetzt spontan auch das einzige, worauf ich mMn noch verzichten könnte. Die Frage ist halt, muss ich das auch?

Was ist mein Ziel:

- Kondition und Ausdauer verbessern
- Muskelaufbau
- Fettreduktion

Evtl. kann ja hier jemand was qualitativ Gutes dazu schreiben.

[Thor Felsar]

1.Zirkel weg,Ganzkoerperplan mit schweren Grunduebungen rein,2-3 mal die Woche,moeglichst an freien Tagen.Achte auf 1-2 komplette Ruhetage.
2.Du isst zuwenig.4-5 Mahlzeiten mit jeweils 20-30 Gramm eiweiss,viel Gemüse und gesunden fetten.(Olivenöl,Avocados fetter fisch)Morgens und nach dem Training komplexe Kohlenhydrate.(Haferflocken,Vollkornnudeln)

[Dastin]

Was ist in der Salatbox drin?

Für mich hört es sich so an, als wenn du ein bisschen zu wenig Obst und Gemüse drin hast. (die Empehlung lieft bei 600g bis 900g am Tag)

Obst und Gemüse sind wichtige Vitamin Lieferanten (unter anderen auch Mineralstoffe und Spurenelemente).

[TheHeadhunter]

Salat wäre zB der hier:
Salat Italiana (http://www.fatsecret.de/Kalorien-Ern%C3%A4hrung/saladinettes/salat-italiana/100g)
Statt 100g ess ich die komplette Box mit 180g.

Täglich 1-2 davon und zusätzlich Obst (Apfel, Banane, Mango, Beeren etc).
Und Salat zum Abendessen natürlich auch noch.

Ruhetage habe ich gut 2 pro Woche.
Mo: Fitness
Die: Ruhe
Mit: Fitness
Do: Kickboxen
Fr: Fitness
Sa: Ruhe
So: Fitness
Mo: Ruhe
usw.

Kickboxen läuft seit Anfang Februar (wieder) und Fitness erst seit 10 Tagen.

Bin mit dem Egym Zirkel ganz zufrieden. Ist ideal von der Belastung her. Und trainiert ja auch Ganzkörper.

Merke nach 10 Tagen schon ne Verbesserung, was die Kondition etc angeht.

[Manko]

Aus was für Übungen besteht dieser Zirkel denn?

[freakyboy]

Was ist denn überhaupt dein Ziel? :o

[Dastin]

Salat wäre zB der hier:
Salat Italiana (http://www.fatsecret.de/Kalorien-Ern%C3%A4hrung/saladinettes/salat-italiana/100g)
Statt 100g ess ich die komplette Box mit 180g.

Täglich 1-2 davon und zusätzlich Obst (Apfel, Banane, Mango, Beeren etc).
Und Salat zum Abendessen natürlich auch noch.

Ruhetage habe ich gut 2 pro Woche.
Mo: Fitness
Die: Ruhe
Mit: Fitness
Do: Kickboxen
Fr: Fitness
Sa: Ruhe
So: Fitness
Mo: Ruhe
usw.

Kickboxen läuft seit Anfang Februar (wieder) und Fitness erst seit 10 Tagen.

Bin mit dem Egym Zirkel ganz zufrieden. Ist ideal von der Belastung her. Und trainiert ja auch Ganzkörper.

Merke nach 10 Tagen schon ne Verbesserung, was die Kondition etc angeht.

Ich würde dir noch Mohrrüben, Kiwi (sind günstig), Paprika (rot) ans Herz legen.

Mohrrüben sind Vitamin A Bomben (am besten in Kombination mit fast Fettigen essen)
Paprika sind die super Vitamin C Lieferanten und ansonsten in den anderen Vitamin Bereiche auch sehr solide.

[TheHeadhunter]

Egym Zirkel
(https://www.egym.de/zirkel)

Brustpresse 30kg x20 (max 108,1kg)
Ruderzug 30kg x20 (max 74,9kg)
Latzug 25kg x20 (max 62,6kg)
Glutaeus 35kg x20 (max 53kg)
Beinstrecker 30kg x20 (max 97,4kg)
Beinbeuger 30kg x20 (max 63,4kg)
Bauchtrainer 50kg x20 (max 43,7kg)
Rückentrainer 50kg x20 (max 89kg)

Zu Beginn wurde die Maximalkraft gemessen und dann o.g. Trainingsgewichte errechnet. Nach dem 6ten Besuch (6 Tage a 2 Durchgänge) wird wieder ein Maximalkrafttest gemacht. Hab morgen den 6ten Besuch, mach jeweils 3 Durchgänge.

[TheHeadhunter]

Heute wurde wieder Maximalkraft gemessen und dann nur 15 Wiederholungen:

Brustpresse 30kg x20 (max 108,1kg) --> 124,2kg
Ruderzug 30kg x20 (max 74,9kg) --> 82,5kg
Latzug 25kg x20 (max 62,6kg) --> 81,8kg
Glutaeus 35kg x20 (max 53kg) --> 51,3kg
Beinstrecker 30kg x20 (max 97,4kg) --> 103,7kg
Beinbeuger 30kg x20 (max 63,4kg) --> 66,9kg
Bauchtrainer 50kg x20 (max 43,7kg) --> 82,7kg
Rückentrainer 50kg x20 (max 89kg) --> 93kg

[TheHeadhunter]

Und nach erneuten 6 Tagen gabs wieder ne Maximalkraftmessung

Brustpresse 108,1kg --> 124,2kg --> 139kg
Ruderzug 74,9kg --> 82,5kg --> 84kg
Latzug 62,6kg --> 81,8kg --> 82,6kg
Glutaeus 53kg --> 51,3kg --> 64,3kg
Beinstrecker 97,4kg --> 103,7kg --> 152,3kg
Beinbeuger 63,4kg --> 66,9kg --> 76kg
Bauchtrainer 43,7kg --> 82,7kg --> 90kg
Rückentrainer 89kg --> 93kg --> 124,3kg

Is schon ne Steigerung sichtbar (nach 4 Wochen Training). Aber dürfte natürlich noch ausbaufähig sein. :D