Vollständige Version anzeigen : push&pull oder wkm
hallo leute,
ich mache seit 3wochen BJJ/MMA und wollte mein training im fitness studio dem anpassen.
empfohlen wurde mir der push and pull 2er split oder wkm, angeblich soll freeletics auch eine gute möglichkeit sein.
ich würde gerne wissen, zu was ihr mir raten würdet bzw wie ihr trainiert.
für tipps oder weitere anregungen wäre ich dankbar.
danke im voraus
Opie_SOA
09-05-2015, 10:54
WKM!
Push/Pull find ich für das Ziel Muskel-/Kraftaufbau eher doof (bei höheren Gewichten hat man bei jeder TE alle Gelenke belastet[betrifft aber eher Menschen, die 4x pro Woche danach trainieren], einige Übungen sind nicht klar zuzuordnen)
Freeletics ist ein Stand-Alone für überdurchschnittlich gut Trainierte. Als Ergänzung taugt es nicht so viel, dass es körperlich zu sehr schlaucht und die Regeneration behindert
Masterff
09-05-2015, 11:17
Also ich würde einen guten GK Plan nehmen..
Den 3x die Woche durchziehen und man sieht gute Erfolge..
Sag uns was Du von dem Programm erwartest und wir können Dir sagen, was sich dafür eignet ;) WKM ist zum Beispiel ein Masse-Aufbauprogramm, unterscheidet sich aber signifikant von dem, was man macht, um stärker zu werden aber nicht zuzunehmen, um abzunehmen, Programmen für mehr Muskeldefinition, Programmen für Muskelausdauer, Programmen für Schnelllkraft, speziell auf die individuelle Verbesserung der Leistung auf der Matte zugeschnittenen Programmen, Strongman-Sachen oder dem Training eines angehenden Powerlifters / Gewichtshebers...
Beste Grüße
Period.
Björn Friedrich
09-05-2015, 12:57
Ein paar schwere Klimmzüge, vielleicht ein paar schwere Presses, und Pistols mit eventuellem Zusatzgewicht. 1-5 Wiederholungen, maximal 10-15 Wiederholungen pro Training, dazu noch 5-10 mal 10 schwere Kettlebellswings und das ganze zweimal pro Woche.....
Nicht viel, aber du machst schliessslich Jiu Jitsu und willst im BJJ besser werden. Von daher hat sich das Krafttraining unterzuordnen, damit es dir nicht viel Energie weg raubt, die du fürs BJJ brauchst......
Es gibt auch noch andere Sachen, aber für die Masse der Grappling Anwender reicht das komplett aus......
^= das ist übrigens ein möglicher Ansatz für das genannte Ziel "auf der Matte besser werden" mit Fokus auf Maximalkraft und Körpergewichtsübungen mit Zusatzgewicht... Allerdings würde ich behaupten, dass nicht für jeden, der eine Kampfkunst oder einen Kampfsport betreibt die performance an erster Stelle stehen muss (abgesehn davon, dass die Bedürfnisse da je nach Alter, Voraussetzungen und Hintergrund stark auseinandergehen können) - von da her der über-lange - wenn auch keineswegs vollständige - Zielekatalog.
Grüße
Period.
Björn Friedrich
09-05-2015, 14:35
Das Ding ist halt, wer dreimal oder öfters pro Woche rollt, daneben noch arbeiten geht, etc. hat nicht mehr viel Energie über für Krafttraining.
Ich persönlich mach das auch komplett anders, aber für den normalen Anwender, geht nicht viel mehr, ohne das die Performance beim BJJ leidet.
Zuviel oder falsch ausgeführtes Krafttraining ist beim BJJ ein Hauptfaktor für ne schlechte Performance, weils die Lockerheit nimmt.
Gut wenn man sagt, egal ob das BJJ leidet oder nicht, ich will pumpen, kann man mehr machen, das ist dann kein Problem.......
ich will kein bodybuilder sein oder so, ich will meine leistung auf der matte/ring verbessern :)
habe vorher schon etwas trainiert, also total unsportlich bin ich jetzt nicht.
zu mir, falls von belang: 1,78m groß, ca. 75kg schwer
was ich drücke:
bsp grundübungen
Bankdrücken 100kg
kreuzheben 110kg
Kniebeuge 120kg
LH rudern 80kg
military press 70kg
jeweils 4sätze mit 8-10wdh
freeletics habe ich schon ausprobiert und finde es eigtl gut. nur ob es das ist was ich suche weiß ich nicht.
wie schon gesagt, ich will meine leistung auf matte/ ring verbessern und wenn ich schon in einem studio angemeldet bin würde ich auch gerne die möglichkeit dort zu trainieren nutzen :D
was mir fehlt ist halt ein trainingsplan^^
Ok, es soll also ein Studioplan mit Grundübungen sein... Ausdauersachen lass ich jetzt erstmal raus, nachdem ich da keine Werte habe.
Die Leistungen sind per se nicht schlecht, wenn auch eher unausgeglichen meiner Meinung nach - relativ typische Studioverhältnisse halt.
Ist die Kniebeuge ATG, powerlifting-parallel oder Studio-parallel (90°)? Die ersteren beiden wären nicht schlecht, das letztere ausbaufähig. Kreuzheben ist ebenfalls steigerungsfähig; die größte Diskrepanz sehe ich zwischen Bankdrücken und Rudern: wenn das Rudern absolut sauber ausgeführt wird (= auf einer Bank liegend mit einer Langhantel) sollte die Leistung da bei einem Grappler etwa gleich sein wie beim Drücken; wenn das nicht der Fall ist (stehend mit etwas Schwung), sollte sie deutlich höher liegen.
Langfristig anstreben würde ich an Deiner Stelle (bei gleichbleibendem Gewicht) folgende Werte (1RM):
Bank 130kg
Rudern 130 kg
Kreuzheben 180 kg
Beuge 180 kg (wenns Studio-parallel ist; ansonsten 150-160 kg)
Mein Vorschlag wäre ein GK lan 2x pro Woch eund dabei dem Beugen, Heben und Rudern erstmal mehr Gewicht zu geben als dem Drücken bis ein balancierteres Verhältnis wiederhergestellt ist. Weiters würde ich nicht zu WKM raten, sondern zuerst zu zwei Monaten 5x5 und dann zu ein bis zwei Monaten 3-5x3. Damit sollte die Maxkraft recht schnell hochgehen wenn Du bisher vor allem im Wh-Bereich 8-10 trainiert hast. Anschließend einen Monat mehr Kraftausdauer, danach Zyklus bei Bedarf wiederholen.
Beste Grüße
Period.
ja, das mit der disbalance habe ich mir schon irgendwie gedacht. das ist wohl der jugendlichen naivität und den "ach so kompetenten" mitarbeiter und mittrainierenden im studio zu verschulden :D
aber trotzdem danke für den hinweis :)
zum punkt ausdauer, also ein paar runden im ring bzw auf der matte halte ich schon aus :D
aber um sich was genaueres vorstellen zu können: 5km bei 1%steigung auf dem laufband schaff ich in 20-25min (je nach form, ist vllt etwas ausbaufähig)
ich weiß jetzt ehrlich gesagt nicht, was du mit "Kniebeuge ATG, powerlifting-parallel oder Studio-parallel (90°)" meinst.
ich rede von normalen LH Kniebeugen ( https://www.youtube.com/watch?v=tMBLw72gmIw damit jetzt keine missverständnisse auftreten:D)
es muss jetzt auch nicht unbedingt ein plan nur aus grundübungen sein, ich bin für alles offen und ich glaube ich kann in meinem fitness studio eigtl alles machen (bis auf kettleballs). ich habe auch kein problem mit körpereigengewichtsübungen, sprich pushups pullups dips etc.
ich weiß jetzt ehrlich gesagt nicht, was du mit "Kniebeuge ATG, powerlifting-parallel oder Studio-parallel (90°)" meinst.
ich rede von normalen LH Kniebeugen ( https://www.youtube.com/watch?v=tMBLw72gmIw damit jetzt keine missverständnisse auftreten:D)
Es geht um dies Tiefe.
ATG bedeutet Ass To Grass (so tie wie anatomisch möglich - Gesäß nicht mehr als 20 cm vom Boden, bei flexiblen Leuten weniger)
Powerlifting-Tiefe bedeutet, dass die OberschenkelOBERseite sich unter eine gedachte, zum Boden parallele Linie absenkt. Bei mir ist das zum Beispiel bei etwa 35 cm Abstand vom Boden zum Gesäß der Fall (bei 1.86 m und langen Beinen).
Kraftraum-parallel ist eine Bezeichnung von mir die besagt, dass der Kniewinkel in der Beuge maximal 90° geträgt, also das Gesäß sich unter Kniehöhe bewegt. Dies ist besser bekannt als half squat, unter Gewichthebern gelegentlich auch als quarter squat, da sie sich weigern, alles außer ATG als volle Kniebeuge zu sehen.
Zur Ausdauerleistung: 5km in 20 min ist ganz ok, in 25 ists tatsächlich ausbaufähig. Die richtig guten Zeiten fangen in etwa bei 17:30 an.
Beste Grüße
Period.
Es geht um dies Tiefe.
ATG bedeutet Ass To Grass (so tie wie anatomisch möglich - Gesäß nicht mehr als 20 cm vom Boden, bei flexiblen Leuten weniger)
Powerlifting-Tiefe bedeutet, dass die OberschenkelOBERseite sich unter eine gedachte, zum Boden parallele Linie absenkt. Bei mir ist das zum Beispiel bei etwa 35 cm Abstand vom Boden zum Gesäß der Fall (bei 1.86 m und langen Beinen).
Kraftraum-parallel ist eine Bezeichnung von mir die besagt, dass der Kniewinkel in der Beuge maximal 90° geträgt, also das Gesäß sich unter Kniehöhe bewegt. Dies ist besser bekannt als half squat, unter Gewichthebern gelegentlich auch als quarter squat, da sie sich weigern, alles außer ATG als volle Kniebeuge zu sehen.
Zur Ausdauerleistung: 5km in 20 min ist ganz ok, in 25 ists tatsächlich ausbaufähig. Die richtig guten Zeiten fangen in etwa bei 17:30 an.
Beste Grüße
Period.
kann Period nur zustimmen, der hat Ahnung wovon er redet :)
Auf der Bank bist du ja gut dabei aber Kreuzheben und Kniebeugen sind noch gut ausbaufähig :D
Es reicht völlig auf powerlifting tiefe zu squatten, ATG ist nicht nötig wenn du's nicht packst. Wenn du auf eine Kraftsteigerung bzw Massezuwachs aus bist reicht diese Tiefe probemlos um die nötigen Reize zu setzen
achso...ok verstehe
dazu sollte ich vielleicht erwähnen, dass ich eine leichte verkrümmung im rechten bein habe und mir ein physiotherapeut geraten hat nicht viel tiefer zugehen als bis zu einem rechtenwinkel...
aber ich werde mal langsam probieren etwas tiefer zu gehen
Es gibt ein Faktor beim Krafttraining: Muskelfaser Zerstörung mit nachfolgenden Wiederaufbau. Das passiert wenn...
1. Man trainiert sich mit große Gewichten.
2. Niedriges metabolische Reserven Ebene - wie beim Anfänger.
Weitere Faktor - Änderung von Muskel inneren pH zum "Sauerrichtung".
Das passiert, wenn man (besonders Anfänger) macht zu viel intensive Übungen mit höhe Tempo.
Wenn diese zwei o. g. Faktoren sind da, dann andere Trainingseinsätze praktisch unmöglich. Man braucht zu viel Zeit fürs Rest.
Also, wenn TS braucht prinzipielle "Durchbruch" in seine Physische Konditionen... Ich würde empfehlen erst mal KK außen vor lassen und nur auf Krafttraining sich konzentrieren.
Weiteres Variant - spezifische Training Zyklusen. Das heißt z.b. ein Monat - Krafttraining mit Minimum KK und ein Monat umgekehrt - KK mit Minimum Krafttraining.
achso...ok verstehe
dazu sollte ich vielleicht erwähnen, dass ich eine leichte verkrümmung im rechten bein habe und mir ein physiotherapeut geraten hat nicht viel tiefer zugehen als bis zu einem rechtenwinkel...
aber ich werde mal langsam probieren etwas tiefer zu gehen
Moment, ich für meinen Teil hab nicht behauptet, dass Du tiefer gehen musst - das musst Du wenn mit Deinem Physio abklären, nachdem ich unmöglich wissen kann wie die genaue Situation bei Dir ist. Ich hab lediglich gesagt, dass eine "Kraftraum-parallele" Kniebeuge vom Gewicht her anders zu bewerten ist als eine ATG (siehe oben).
Beste Grüße
Period.
okay. dann bleib ich bei der methode, die mir der physio empfohlen hat und versuch da mal mehr rauszuholen ;)
aber wie könnte jetzt ein plan aussehen,mit dem ich eine leistungssteigerung im mma erziele? :)
aber wie könnte jetzt ein plan aussehen,mit dem ich eine leistungssteigerung im mma erziele? :)
Ich nehme einfach an, dass Du (nach den 3 Wochen (ohne Wissen über Deine Vorkenntnis)) noch auf einem Level bist, auf dem die größtmögliche Leistungssteigerung im MMA erzielt werden kann, indem Du noch mehr Zeit auf der Matte bzw. im Ring etc. verbringst oder diesbezüglich trainierst, andere Vereine für Sparringseinheiten abklapperst etc. :)
Sonst gilt - wenn es Dir wirklich nur ums Krafttraining geht - wie so oft: period +1.
LG
Das kommt sehr darauf an. Wenn Du einerseits fleißig MMA trainierst und andererseits stärker wirst, ist das langfristig definitiv ein leistungssteigernder Effekt und ein methodischer Ansatz, den Du längere Zeit aufrecht erhalten kannst.
Kurzfristig sind andere Ansätze manchmal effektiver, z.B. abnehmen und dabei Kraft erhalten, sodass Du in der u-71 Kategorie starten kannst (ist bei den Profis gang und gäbe, allerdings gesundheitlich umstritten). Als Anfänger wäre die wahrscheinlich effektivste Methode, das Krafttraining ganz wegzulassen und stattdessen mindestens 5x pro Woche auf der Matte zu trainieren... allerdings ist das vermutlich verletzungsträchtiger und geht mehr auf die Motivation.
Alles was darüber hinausgeht ist zu spezifisch, als dass man das mal kurz in einer online-Analyse klären könnte.
Edit: sorry - Narexis war schneller. Und wie so oft: danke für die Blumen :blume:
Beste Grüße
Period.
ja, ich versuche auch 4-5mal in der woche ins Training zu gehen
2 mal mma (stand up) und 2-3mal bjj
danach geh ich normalerweise noch ins studio und mache freeletics (per PDF der cardio & strength guide) und/oder etwas krafttraining
TE1
bankdrücken
dips
lh rudern
Kniebeuge
TE2
Kreuzheben
Klimmzüge (breiter griff)
militarypress
curls
Masterff
12-05-2015, 09:28
ja, ich versuche auch 4-5mal in der woche ins Training zu gehen
2 mal mma (stand up) und 2-3mal bjj
danach geh ich normalerweise noch ins studio und mache freeletics (per PDF der cardio & strength guide) und/oder etwas krafttraining
TE1
bankdrücken
dips
lh rudern
Kniebeuge
TE2
Kreuzheben
Klimmzüge (breiter griff)
militarypress
curls
Ich trainiere ähnlich-ALLERDINGS beginne ich bei TE1 auf jedem Fall mit Kniebeugen
ja, ich versuche auch 4-5mal in der woche ins Training zu gehen
2 mal mma (stand up) und 2-3mal bjj
danach geh ich normalerweise noch ins studio und mache freeletics (per PDF der cardio & strength guide) und/oder etwas krafttraining
Bist Du so ein Trainingspensum gewohnt? Wenn nein, übertreib es nicht! (Außerdem sehe ich das Krafttraining direkt nach dem Kampfsport immer mit gemischten - eher negativ behafteten - Gefühlen.)
LG
ja bin ich, ich hab eigentlich keine probleme damit :D
das einzige mit dem ich unsicher bin bzw was mir fehlt, ist halt der plan nach dem ich trainieren muss um eine leitungssteierung im mma zu erzielen.
für den tipp, im beugen, heben und rudern etwas zu zulegen, da sie im vergleich zum bankdrücken etwas "schwach" ausfallen um eine balance reinzubekommen bin ich schon mal dankbar :)
aber soll ich jetzt eher in richtig wkm gehen, wkm+freeletics, gk, gk+freeletics, nur freeletics oder kp...hardcore däumchen drehen...
Nachdem Du anscheinend noch ziemlich am Anfang wirst Du wahrscheinlich so oder so erstmal deutliche Verbesserungen im MMA bemerken. Wie gesagt, meine Empfehlung geht in Richtung 5x5, Ganzkörper mit Fokus auf Beine und Zugkraft, 2x pro Woche, für zwei Monate, dann re-evaluieren. Dadurch sollten sich zumindest Deine Kraftlevels spürbar steigern.
Das restliche Pensum kannst Du nach Gutdünken machen - wenn Du wirklich jeden Tag was machen willst z.B. 2x Freeletics und 2x Laufen.
Beste Grüße
Period.
ja da hast du wohl recht, bin jetzt seit 3wochen dabei und merke schon kleine fortschritte. mein trainer hat auch letztens mal angedeutet, dass ich vllt. nächste woche meinen 1. streifen auf meinen gürtel bekomme :D
aber wie könnte so ein GK plan aussehen?
Kniebeugen
Langhantel rudern vorgebeugt mit Untergriff
Klimmzüge Breit
curls
Kreuzheben
military press oder kh schulterdrücken
Bankdrücken
enges bankdrücken oder dips
ringerbrücke für nacken
bauch
okay? bin etwas verunsichert kreuzheben un kniebeugen bei 5x5 an einen tag zu trainieren
Kniebeugen
Langhantel rudern vorgebeugt mit Untergriff
Klimmzüge Breit
curls
Kreuzheben
military press oder kh schulterdrücken
Bankdrücken
enges bankdrücken oder dips
ringerbrücke für nacken
bauch
Ich würds erstmal so machen:
Kniebeugen
Rudern
Cheat Curls
Military press
auf 5x5.
Dazu je 1x10-15 Kreuzheben, Bankdrücken und Dips (nur zum Systemerhalt), Ringerbrücke insgesamt 2-3 Minuten.
Im nächsten Zyklus dann Kreuzheben statt Kniebeuge.
Beste Grüße
Period.
okay^^
und wenn ich dann eine balance drinn habe soll ich dann nach dem oben genannten olan trainieren? :)
Wenn Du dann eine Balance drinnen hast, kannst Du auch Bankdrücken 5x5 machen und Military Press 2x10-15 als assistance.
Grüße
Period.
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