Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan erstellen für Masseaufbau - Aber wie?
Hi liebe Community,
ich bin neu hier und komme momentan nicht weiter, mir einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen.
Mache KravMaga, habe aber nun ein Jahr kein Sport gemacht.
Will jetzt konsequent Masse zuzulegen.
Bin 192 groß, wiege 76 Kilo, Hardgainer mit ektomorphen Körperbau.
Nun gibt es 3 Sportarten, die ich nicht missen möchte:
- Eishockey (nur Hobbymäßig alle 2 Wochen. Will aber insgesamt 1x die Woche Eislaufen.)
- Kampfsport (Krav Maga regelmäßig + Grappling nur ab und an)
- Klettern (Nur 1x im Monat ca.)
Eishockey ist nur von Anfang Sep. bis Ende Mai
Frage ist nun, wie ich da am besten Kraftsport unterbringe. Alles gleichzeitig wird ja kaum funktionieren.
Also werde ich vermutlich immer auf ein Thema den Fokus setzen müssen. Ist die Frage wie lange immer, damit man nicht zurückfällt.
Arbeiten muss ich immer Mo.-Fr. 9-18 Uhr
Für Eishockey wird vermutlich wichtig sein, viel die stabilisierenden Muskeln zu trainieren. Also Training mit wackeligem Untergrund usw. Und als Ektomorpher soll man ja auf Training an Maschinen verzichten.
Dazu muss ich mich nach der langen Trainingspause auch erstmal langsam wieder steigern. Welches Tempo ist hier sinnvoll?
Bzw. wie gehe ich den Trainingsplan am besten an?
Habe mit Kraftsport nahezu keine Erfahrung.
Hoffe ihr könnt mir hier weiterhelfen.
Bis dahin werde ich hier erstmal weiter durch die Beiträge stöbern ;)
Beste Grüße
Ok, Du hast also vor allem im Sommer mehr Zeit für Deinen Masseaufbau, richtig?
Ich würde empfehlen, Dir im Mai und / oder Juni einen soliden Einblick in die technisch richtige Ausführung der Grundübungen mit der Langhantel zu verschaffen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern). Von mir aus auch im Mai einlesen / youtuben und im Juni persönlich erklären / korrigieren lassen.
Dann machst Du 8 Wochen lang (Juli-August) zweimal wöchentlich ein Training nach 20 rep Squats aka Super Squats; das ist ein System, bei dem das Training um einen sehr schweren Satz Kniebeugen sowie dem Konsum von massig Kalorien und speziell großen mengen Vollmilch aufgebaut ist.
Im September kommst Du dann gute 5-7 kg schwerer wieder hierher, erklärst was passiert ist und was Du Dir im weiteren Verlauf vorstellst, ob mehr Masse / Definition / Ausdauer / whatever.
Was die Erholung etc angeht: ich mutmaße, Du hast krav Maga 2-3x pro Woche? Das sollte eigentlich im Rahmen sein. Dazu noch 1x Klettern im Monat, das ist zwar anstrengend aber haut einen ebenfalls nicht um.
Nähere Infos gibts z.B. auch im Link unten :)
Beste Grüße
Period.
Hosenscheißer
10-05-2015, 18:24
Ich würde auf Krafttraining verzichten, da du ja einmal die Woche Kletterst und damit eingentlich schon ein Ganzkörpertraining machst und da würde ich noch eine zweite Einheit einlegen und die Ernährung umstellen und viel Eiweiß nehmen und vielleicht noch eine Kreatinkur einbauen, dass sollte reichen. Denn Klettern ist ja wie BWEs und damit lässt sich auch Muskeln aufbauen.
Da für den Masseaufbau die Ernährung zu 60% eine Rolle spielt sag uns doch mal wie dein Ernährungsplan aussieht.
Klettern allein wird wohl kaum genügend Reize für anständigen Masseaufbau setzen, schon gar nicht, wenn es nur einmal pro Monat gemacht wird.
Deswegen mach lieber, was period meinte.
Hosenscheißer
10-05-2015, 18:34
Klettern allein wird wohl kaum genügend Reize für anständigen Masseaufbau setzen, schon gar nicht, wenn es nur einmal pro Monat gemacht wird.
Deswegen mach lieber, was period meinte.
Bei 2 mal die Woche Klettern sieht der Trainingsreiz schon anders aus.;)
Das ist so alt würde man Freeletics machen
Bei 2 mal die Woche Klettern sieht der Trainingsreiz schon anders aus.;)
Das ist so alt würde man Freeletics machen
Auch Freeletics ist kein zum Masseaufbau allzu geeigentes Programm.
@TE: halte Dich an Periods Vorschlag. Gute Übungsbeschreibungen findest Du u.a. in Starting Strength und/oder in Videos von Rippetoe. Falls es Dir vorrangig um Kraft, gepaart mit Masse geht kann ich Dir das Starting Strength Programm auch sehr ans Herz legen. Das würde aber 3 TE die Woche erforden und ist allgemein recht fordernd.
Björn Friedrich
10-05-2015, 19:21
Die eierlegende Wollmilchsau gibt es leider nicht und wenn du mal die Bücher von Pavel oder auch Dan John zu diesem Thema anschaust, wirst du immer eines lesen: Masseaufbau und sonst nix....
Nach dem Masseaufbau, gibts viele Möglichkeiten, aber wenn du hardcore pumpst hast du einfach keine Energie mehr für irgendwas koordinativ Anspruchvolles.
Klar kannst du schwere Kniebeugen, Kreuzheben, usw. durchziehen, aber dur darfst dann nicht erwarten das du am nächsten Tag leicht und locker durch die Halle schwebst und kämpfst, oder die Wände hoch kletterst.
Ich mal mit 25 so ne Phase gehabt, da wollte ich unbedingt pumpen und zwar wie es sich gehört, wie ein Irrer.:-) Viel und schwer und das ging auch, allerdings wurde ich auf der Matte immer mehr zum Zombie, weil meine Feinmotorik ständig am ***** war, darüber hinaus waren meine Gelenke auch immer hoffnungslos überlastet.....
Ich würde einfach ein ausgewogenes Krafttraining machen, dazu deine Sportarten die du gerne magst und der Rest kommt von ganz alleine, auf eine gesunde Art und Weise.....
Zwei mal die Woche Grundübungen ganz simpel
Tag1:
Kreuzheben 3x5-8
Dips 3x maximal oder 8-12 mit Zusatzgewicht (je nachdem wie es geht)
Rudern aufrecht 3x 8-12 (Zwei Wochen aufrecht, zwei Wochen gebeugt)
Tag2:
Kniebeugen 3x6-10
Bankdrücken 3x8-12
Klimmzüge 3x maximal oder 8-12 wieder mit Gewicht
Schulterdrücken 3x8-12
Hättest du nicht so ein großes Pensum allgemein würde ich noch nen Extra Bein/Bauch oder Bein/Schultertag machen aber mit dem Wechsel zwischen aufrechtem und gebeugtem Rudern alle zwei Wochen sollte es so ungefähr genau so gut funktionieren.
Gewicht 60-70% des Maximums, Satzpausen 2 Minuten, fertig.
Kannst natürlich die Reihenfolge auch wenn du merkst, dass es nicht passt abändern da ist jeder etwas verschieden.
Maschinentraining ist nicht nur für Ektos nicht zu empfehlen sondern abgesehen für Reha oder BB`s einige Monate vor Wettkämpfen überhaupt nicht zu empfehlen, also egal ob du Ekto bist (was ich nicht glaube, die wenigsten sind Ektos falls es sowas überhaupt gibt sie essen einfach immer zu wenig) spielt das so oder so keine Rolle.
Ich mal mit 25 so ne Phase gehabt, da wollte ich unbedingt pumpen und zwar wie es sich gehört, wie ein Irrer.:-) Viel und schwer und das ging auch, allerdings wurde ich auf der Matte immer mehr zum Zombie, weil meine Feinmotorik ständig am ***** war, darüber hinaus waren meine Gelenke auch immer hoffnungslos überlastet.....
Daher rührt wahrscheinlich deine merkwürdige Ansicht über klassisches Krafttraining, dem Glaube du hast es so gemacht wie es sich gehört...
Danke für die Antworten!
Werde den Mai jetzt erstmal nur Kampfsport 2x die Woche machen.
Dazu werde ich mir direkt im Fitnessstudio nochmal die hier genannten Übungen zeigen lassen, um Fehler zu vermeiden.
Juli fange ich dann mit 2x Kampfsport und das von Korkell genannte Training an.
Eishockey ist dann eh erstmal Sommerpause.
Ende Juli werde ich dann mal berichten und den Trainingsplan bisschen verfeinern und hier posten.
Werde dann mal schauen wie das so geht.
Aber woran erkenne ich Übertraining?
Das könnte gerade zu Anfang bei 4x Sport die Woche schnell passieren oder nicht?
Und mein "Ernährungsplan" sagt lediglich, morgens nach dem Aufstehen 500ml Milch mit Schmelzflocken, 2 Bananen und 100g körnigen Frischkäse.
Danach seh ich lediglich zu, am Tag über 3500kcal zu kommen.
Ansonsten versuche ich noch:
2 Std. vorm Sport Portion Nüsse und Reis. direkt vorm Sport dann ne Banane. Nach dem Sport direkt 200ml Traubensaft und dann 1 Std. später irgendwas mit viel Eiweiß. Immer unterschiedlich.
Dextrous
18-05-2015, 17:47
Aber woran erkenne ich Übertraining?
Das könnte gerade zu Anfang bei 4x Sport die Woche schnell passieren oder nicht?
Wirklich starker Muskelkater. So, dass nix mehr in dem Bereich geht.
Der hält dann meist auch ein paar Tage an. Nicht schön für dich und auch nicht schön für eine Trainingsplanung.
Und Ja, das kann schnell passieren.
Versuch einfach, wenn du trainierst nicht an jedem Tag dieselben Muskelgruppen zu beanspruchen. Wenn du weißt morgen kommt ein hartes Eishockey Training dran, dann mach am nächsten Tag eine leichte Einheit mit Gewichten oder ga einen Tag Pause. Da musst du denke ich mehr variieren was die Trainingstage im Fitness Center angehen. Mal so mal so.
[...]
Nein, das ist mit Deinen Worten ein „wirklich starker Muskelkater“, nicht das, was hier mit Übertraining gemeint wurde.
@TE: Dazu findet man alles Nötige ziemlich schnell mit den gängigen Suchmaschinen und dann muss man noch auf seinen Körper hören (können) :). Das ganze Thema ist zu individuell um allgemeine Ratschläge zu geben!
(Bzgl. des aufrechten Ruderns und den Körpertypen dürfte meine Meinung bekannt sein.)
LG
Danke für die Antworten!
Werde den Mai jetzt erstmal nur Kampfsport 2x die Woche machen.
Dazu werde ich mir direkt im Fitnessstudio nochmal die hier genannten Übungen zeigen lassen, um Fehler zu vermeiden.
Juli fange ich dann mit 2x Kampfsport und das von Korkell genannte Training an.
Eishockey ist dann eh erstmal Sommerpause.
Ende Juli werde ich dann mal berichten und den Trainingsplan bisschen verfeinern und hier posten.
Werde dann mal schauen wie das so geht.
Aber woran erkenne ich Übertraining?
Das könnte gerade zu Anfang bei 4x Sport die Woche schnell passieren oder nicht?
Neben der Übungsauswahl ist die Progression, also die Art und Weise, wie das Gewicht gesteigert wird, noch sehr wichtig. Gleiches gilt für die Übungsausführung. "Trainer" im Fitnessstudio zu sein qualifiziert leider nicht dazu, eine korrekte Kniebeuge vermitteln zu können. Ich würde Dir empfehlen, Dich ordentlich in das Thema einzulesen. Da hast Du langfristig mehr von, als 3 schnell hingeworfen Zeilen aus einem Internetforum zu befolgen.
Über richtiges Übertraining brauchst Du Dir am Anfang Deiner Kraftsportkarriere übrigens noch keine Gedanken machen. Dazu ist das bewegte Gewicht noch nicht hoch genug. Einfach auf ausreichend Nahrung und Schlaf achten, dann klappt das schon.
Dextrous
19-05-2015, 09:16
Nein, das ist mit Deinen Worten ein „wirklich starker Muskelkater“, nicht das, was hier mit Übertraining gemeint wurde.
Naja gut, es ist wohl die Leistungsreduktion gemeint, die damit einher geht.
Naja gut, es ist wohl die Leistungsreduktion gemeint, die damit einher geht.
Übertraining betrifft das ZNS, ist also keine muskuläre Geschichte und hat mit Muskelkater somit quasi nichts zu tun.
Dextrous
19-05-2015, 10:20
Übertraining betrifft das ZNS, ist also keine muskuläre Geschichte und hat mit Muskelkater somit quasi nichts zu tun.
Ja, aber dazu kommt ja auch die LEistungsreduktion, wenn das ZNS betroffen ist.
Man wird vielleicht sogar krank etc.pp.
Ja, aber dazu kommt ja auch die LEistungsreduktion, wenn das ZNS betroffen ist.
Man wird vielleicht sogar krank etc.pp.
Und was hat das jetzt noch damit zu tun, dass man Übertraining angeblich am Muskelkater erkennen könne? Zumal der Leistungsabfall oft schleichend und zu Beginn in geringem Umfang einsetzt, so dass er von Athleten, die nicht penibel Trainingsbuch führen oft nicht bemerkt wird? Indikatoren wie Ruhepulserhöhung sind da viel wichtiger/aussagekräftiger. Spielt aber wie gesagt für den TE eh keine rolle...
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