2-er oder 3-er Split als Kampfsportler?

[badabum]

Hey, laut einem Zitat eines Wissenschaftlers, den ich schon wieder vergessen habe soll der Muskel bis zu mehr als 5 Tage VOLLSTÄNDIG ausheilen und regenerieren. Aus diesem Grund sollte man nicht mehr als 3x die Woche Krafttraining machen. (genetische Ausnahmen gibt es immer!)
Dazu fragt man sich was wohl effektiver wäre:

Mo:MT / Di:GK / Mi:MT / Do:2er Split / Fr: 2er Split
oder
Mo:MT / Di:3er Split / Mi:MT / Do:3er Split / Fr:3er Split

Und haut das stark auf die Regeneration, wenn man in den Muay Thai Einheiten ab und an Übungen macht, die auf die muskuläre Ausdauer gehen, sowas wie zwei Minuten Hochsprünge oder Liegestütze?

[Passion-Kickboxing]

Geht beides... der Wissenschaftler hat Käse erzählt.

Was willst du genau erreichen?

Schwerpunkt Thaiboxen oder Bodybuilding?

[badabum]

schwerpunkt thaiboxen, zu anfang will ich aber noch vllt 10kg masse aufbauen

[Dastin]

schwerpunkt thaiboxen, zu anfang will ich aber noch vllt 10kg masse aufbauen

Willst du erst Muskelmasse aufbauen und dann mit dem Thaiboxen beginnen?
Wie siehst du aktuell aus? Evtl. wäre erst mal Ganzkörpertraining angesagt und erst danach auf einen 2er/3er Splitt zu wechseln.

[badabum]

Mit Thaiboxen habe ich bereits begonnen.
Im Moment sieht man, dass ich trainiere, aber keine Masse. Das GK finde ich nichtmehr intensiv genug, um es öffter als einmal zum 2er Split pro Woche zu machen. Dazu kommt aber noch, dass ich eine gute Weile mit zu viel Intesität trainiert habe. Irgendwann habe ich gehört max. 9 Sätze pro Muskel, das trieb mich dazu meinen 2er Split umzuschreiben. Jetzt bestehen beide Tage aus nur noch 17 Sätzen und dabei werden bei den Sätzen verschiedene Trainingssysteme (zb. 5x5) verwendet. ... Ich bin mir nicht sicher, aber wenn man NOCH weniger trainiert, wird man doch nicht mehr aufbauen können?

[Gast]

Mit Thaiboxen habe ich bereits begonnen.
Im Moment sieht man, dass ich trainiere, aber keine Masse. Das GK finde ich nichtmehr intensiv genug, um es öffter als einmal zum 2er Split pro Woche zu machen.


Wieso willst Du zu einem 2er-Split noch GK-Training machen?
Damit Du auf drei Tage die Woche kommst?
Dann Trainier doch einfach A-B-A B-A-B.




Jetzt bestehen beide Tage aus nur noch 17 Sätzen und dabei werden bei den Sätzen verschiedene Trainingssysteme (zb. 5x5) verwendet. ... Ich bin mir nicht sicher, aber wenn man NOCH weniger trainiert, wird man doch nicht mehr aufbauen können?

Schreib doch hier mal Deinen Trainingsplan auf, welche Übungen, wieviel Sätze

[badabum]

ja richtig. 4 mal in der Woche Krafttraining ist nicht empfehlenswert, vorallem für mein Level und den Thaiboxtagen...
TP:
Tag1:
Kniebeuge 4x6-8
schrägbankdrücken 3x6-8 (wocheweise abwechselnd positiv und negativ)
Fliegende 2x12-14 (wocheweise abwechselnd positiv und negativ)
Frontdrücken 3x8-10
Seitheben 2x12-14
Pushdowns 3x8-10 (wobei ich nachdenke das durch frenchpress zu ersetzten für den langen trizepskopf)
Tag2:
Kreuzhebn5x5
Latziehen z. Brust 4x8-10
t-Barrudern 3x10-12
vorgebeugtes seitheben2x12-14
bizepscurls3x8-10

GK:
4x8-12
KB
Dips
Klimmzüge
frontdrücken
kreuzheben (nur 3 Sätze)
Deltaheben (oder seitheben mit SZ-stange, weiß nicht genau wie die übung heißt wo man die stange vor sich bis unters kinn zieht, für die schultern)

[Schnueffler]

Streiche den GK und mache wie oben beschrieben:
ungerade Wochen: A-B-A
gerade Wochen: B-A-B

[badabum]

das ist n guter und simpler vorschlag- manchmal liegt die antwort auf der hand und man kommt trotzdem nicht drauf. danke.
nun zu meiner zweiten frage, hat noch keiner darauf geantwortet.
ist es kontraproduktiv, wenn man in den Muay Thai einheiten übungen macht, die die muskuläre ausdauer ansprechen, wie kniebeugen mit hochspringen 1min lang oder liegestütze , burpees etc. ?

[Oni no Hanzo]

Habs jetzt ein wenig verfolgt, meine Gedanken dazu:

1. 3 Split ja

2. Zwecks Aufteilung :
TG 1 Brust, Vorderer Delat und Bizeps
TG 2 Rücken, Hinterer Delta, Triceps und Oberschenkelrückseite
TG 3 Beine (PO), Nacken und Schulter

3. Macht ihr beim Training nicht so oder so Burpees etc.

Also: Montag :MT Dienstag: TG1 Mittwoch:MT
Donnerstag:TG 2 Freitag :TG 3

Am We Pause oder lockere aktive regi.

Grüße ;-)

[Marshall_Arzt]

Habs jetzt ein wenig verfolgt, meine Gedanken dazu:

1. 3 Split ja

2. Zwecks Aufteilung :
TG 1 Brust, Vorderer Delat und Bizeps
TG 2 Rücken, Hinterer Delta, Triceps und Oberschenkelrückseite
TG 3 Beine (PO), Nacken und Schulter

3. Macht ihr beim Training nicht so oder so Burpees etc.

Also: Montag :MT Dienstag: TG1 Mittwoch:MT
Donnerstag:TG 2 Freitag :TG 3

Am We Pause oder lockere aktive regi.

Grüße ;-)

Ein klassischer 3er-Split macht Sinn, wenn Du 6x pro Woche trainieren gehst - so zumindest die Faustregel. Sonst trainierst Du die Muskeln nur 1x pro Woche, was beim Masseaufbau hinderlich ist. Das kann vielleicht in irgendwelchen Ausnahmesituationen mit genetischen Superhelden, die genau wissen was sie tun, funktionieren, ist sonst aber eher hinderlich.
Ein 3er Split mit je nur einer Trainingseinheit pro Woche ist in den meisten Fällen verschwendete Zeit.
Meiner Meinung nach ist der oben gepostete Plan auch, gelinde gesagt, suboptimal...Brust und Triceps sowie Rücken und Biceps getrennt zu trainieren, zeugt von wenig Verständnis für die Bewegung ODER einem sehr ausgeklügelten, mit Isos vollgepackten Plan, der sehr Bodybuilding-lastig aufgebaut und für Experten gedacht ist. Beides sollte für Dich, badabum, ein KO-Kriterium sein, wenn Du nebenbei eh noch Kampfsport trainierst.

Mach lieber 2-3x GK oder den 2er Split, wenn Du 4x pro Woche "Muskeln" trainierst. Bei dem von Dir, badabum, geposteten Trainingsplan, hast Du ja klar nach Oberkörper vorne und OK hinten aufgeteilt. Je nach Woche, machst Du dann auch eine Muskelpartie nur 1x...
Einfachste Empfehlung wäre: Mach 3x den GK-plan.
Alternative für ein A-B-A und B-A-B-Schema wäre, Dir den GK-Plan aufzuteilen:

A
KB
Bankdrücken
Rudern
Schweres Tragen

B
KH
Dips oder Military Press oder Schulterdrücken
Klimmzüge
Schweres Tragen

Dann hast Du zwar keinen Split, aber einen einfachen und ganz funktionalen GK-Plan, mit dem Du 3x pro Woche trainieren kannst und gute Fortschritte sehen wirst - entsprechende Ernährung vorausgesetzt :)

[Passion-Kickboxing]

Was ist den schweres Tragen?

PS. Ich kann jedem nur empfehlen auch immer die Gegenmuskulatur zu trainieren. Wenn du z.B. die Oberschenkel in Form von KB machst, sollte auch der hintere Bereich extra trainiert werden. Gerade bei den Knien, kann das sonst zu Problemen führen.

[Oni no Hanzo]

Lieber Marshall_Arzt

ich hab beruflich sehr sehr viel mit Sport zutun ( Dipl. Sport und Gesundheitstrainer), ich weiß nicht woher du dein wissen nimmst, aber der Plan den ich geschrieben hab, ist mit Sicherheit alles , nur nicht suboptimal.

Durch eine solche Trainingsaufteilung ist eine bessere Kombination von höheren Trainingsintensitäten und längeren Regenerationszeiten möglich. So kann für Anfänger und Fortgeschrittene ein Erfolg erzielt werden.

Der Trainingsplan für ein 3er-Split Training zielt darauf ab den gesamten Körper und damit alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an drei Trainingstagen nur einmal zu trainieren. Gegenüber einem Ganzkörpertraining oder 2er Splits bieten 3er Splits daher eine größere Variationsmöglichkeit in Bezug auf die Aufteilung der Muskelgruppen und deren Training.

[xnkrtsx]

Mit welchen Übungen würde denn Dein Plan ausgeführt werden? Wenn ich ihn so lese, dann fürchte ich, dass es zu großen Teilen Isolationsübungen sein werden, und die sind vielleicht als Finisher nützlich, oder wenn man ein austrainierter Bodybuilder ist, der an seinen Schwachstellen arbeiten will, nicht allerdings, wenn man schlicht stärker werden will oder gerade erst anfängt.

Ich würde an Stelle des TEs vermutlich einen Plan machen, wie ihn Marshall_Arzt vorgeschlagen hat. Was sind denn Deine Werte, badabum?
Wenn Du dringend auf Masse trainieren willst, schau Dir mal 5/3/1 mit der Option "Boring But Big" an, davon solltest Du Dich eigentlich noch ausreichend erholen können und Masseaufbau sollte kein Problem sein. Das geht an zwei, drei oder vier Tagen in der Woche, Du wärst also auch einigermaßen flexibel...

[Oni no Hanzo]

Tag 1
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flachbankdrücken mit Langhantel
TRX Liegestütz
Dips Richtige Ausführung!!!!!
Liegestütz Eng
für etwas Bauch hängende Bauchaufzüge

Tag 2
Klimmzüge mit breitem Griff (Breit heißt etwas mehr als Schulterbreit)
Rudern mit Langhantel
Kreuzheben ( gleichzeitig Oberschenkelrückseite) wichtig Übung zeigen lassen!!!!
Face Curls
Chin ups mit gestreckten hochgezogenen Beinen (Bei Fragen schick ich ein Foto)
Evtl. Plank

Tag 3
Squat ( wichtig Übung zeigen lassen)
Lunges
Bein Power
Hipp Bridge mit Langhantel
Wadenheben an der Multipresse
Frontdrücken mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
Außenrotation am Kabelzug

Isoübungen nicht wirklich, Muskelketten ja.
Ziel Kraftsteigerung (ganzer Körper) Stabi. (ganzer Körper)
Muskelaufbau ( ganzer Körper )

Ein Anfäger sollte zum einen am Anfang nicht zu oft Kraftraining machen da reicht 3 Mal wirklich aus.

Ich könnte jetzt noch mehr schreiben, aber denk das reicht erstmal, sitzte gerade auf Arbeit und hab Pause ;-)

[Marshall_Arzt]

Tag 1
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flachbankdrücken mit Langhantel
TRX Liegestütz
Dips Richtige Ausführung!!!!!
Liegestütz Eng
für etwas Bauch hängende Bauchaufzüge

Tag 2
Klimmzüge mit breitem Griff (Breit heißt etwas mehr als Schulterbreit)
Rudern mit Langhantel
Kreuzheben ( gleichzeitig Oberschenkelrückseite) wichtig Übung zeigen lassen!!!!
Face Curls
Chin ups mit gestreckten hochgezogenen Beinen (Bei Fragen schick ich ein Foto)
Evtl. Plank

Tag 3
Squat ( wichtig Übung zeigen lassen)
Lunges
Bein Power
Hipp Bridge mit Langhantel
Wadenheben an der Multipresse
Frontdrücken mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
Außenrotation am Kabelzug

Isoübungen nicht wirklich, Muskelketten ja.
Ziel Kraftsteigerung (ganzer Körper) Stabi. (ganzer Körper)
Muskelaufbau ( ganzer Körper )

Ein Anfäger sollte zum einen am Anfang nicht zu oft Kraftraining machen da reicht 3 Mal wirklich aus.

Ich könnte jetzt noch mehr schreiben, aber denk das reicht erstmal, sitzte gerade auf Arbeit und hab Pause ;-)

Also entweder stimmst Du mir jetzt irgendwie doch zu, Du hast Dich verschrieben oder keine Ahnung wie die Muskeln heißen ;)
Bei Deinem Tag 1 ist nirgendwo der Bizeps (in besonderem Maße) dabei, obwohl Du das vorher so vorgeschlagen hast.
Am Tag 2 ist es genau so, nur umgedreht. Da ist kein Trizeps dabei... Mr. Dipl. Sport- und Gesundheitstrainer.

Falls Du Dich nur verschrieben hast, geht eine Hälfte meiner Kritik wieder zurück.
Wenn Du Dich nicht verschrieben hast, solltest Du Deine Ausbildung hinterfragen.

Thema Trainingsplan an sich:
Es ist genau der komplexe Trainingsplan, der für einen Anfänger doch viel zu kompliziert und ineffektiv ist. Es ist auch genau der Bodybuilding-orientierte Plan, der aber zugegeben weniger Isos hat, als erwartet.
Ich verstehe nicht so ganz, wo der Vorteil von "Muskelgruppe 1x pro Woche trainieren" liegt. Dafür müsstest Du die Muskeln immer wieder extrem schrotten, damit die 1 Woche für die Superkompensation brauchen. Finde ich überhaupt nichts zielführend, wenn er nebenbei noch ordentlich Kampfsport trainieren will.
Splits wurden ursprünglich dazu designed, damit man jeden Tag Gewichte stemmen kann, aber trotzdem genügend Regeneration für die einzelnen Partien hat.
Dein geposteter 3er-Split macht, wie bereits vermutet, für deutlich Fortgeschrittene absolut Sinn. Die können 6x pro Woche pumpen gehen, powern sich aus und benötigen auch dieses Mehr an Übungen, um den Wachstumsreiz weiterhin zu setzen. Für alle anderen, also 95% der Menschen ist das zu uneffektiv.
Wenn Bodybuilding nicht im Fokus steht, sind grundlegende, schwere Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press, schweres Tragen, etc.) an mehreren Tagen in der Woche genau das richtige, um schnelle, aber auch nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

Schweres Tragen meint Sachen wie Farmers Walk. Das ist ein Skill, den ich ständig brauche und der lange Zeit in meinem Training viel zu kurz kam. Ist vielleicht eher ein StrongMen-Ding, aber eine super Übung für den Kopf und die Griffkraft sowie die Rumpfstabilität.

[Oni no Hanzo]

Ich wusste das , dass kommt :) bei dem Thema Bizeps Triceps, scheiden sich die Geister: bei Rücken Tag hast du ja eh Bizeps dabei und beim Brusttag das gleiche mit dem Triceps. Ich hab die Übungen nur rein genommen da die Dips auch Perfekt zum Brusttag passen und die chin ups zum Rücken, wie man das händelt mit Bizeps Triceps ist dahingestellt und geschmackssache, ich habe beides probiert, es hat beides Vor- und Nachteile.

Und es ist ein Studium gewesen ;-)

Das mit dem Spliten ansich ist richtig , aber der 3 Split ist immer ein Plan gewesen wo man nur 3x die Woche sportet. Keine 6 mal, beim push pull Plan oder 2 Split, wie man es auch nennen will, ist es der Fall das man 4x die Woche gehen soll.

wie lange braucht der Körper für dich für die Superkompensation?

Für mich :
Die richtige Art, Dauer, Dichte und Intensität der Trainingsreize
Regenerationsphasen
die Art der Regeneration
die fortwährende Regeneration
die frühe Phase ca. auf dem weg heim
die nachwirkende Regeneration, die bis 1 Woche geht

Natürlich bei richtigem Training, ihr dürft nicht vergessen, er trainiert fünf Tage...mit MT zusammen
Zum Thema, dass der Plan zu anspruchsvoll ist, die Dauer, Dicht und Inensität der Belastung nimmt mit Trainingsalter zu, es ist falsch gleich als Anfänger 4 Tage zu gehen, ganz einfach. Klar kann man auch ein GK-Plan machen, der bringt aber nicht lange was.

[Schnueffler]

... Klar kann man auch ein GK-Plan machen, der bringt aber nicht lange was.

Der bringt ne ganze Menge und auch lange was.

[Oni no Hanzo]

hmm, hab mich falsch ausgedrückt, ein GK-Plan bringt bis zum gewissen mass was...drüber hinaus gibt es leistungsorientiertere Pläne, die mehr bringen.;)

hört sich das besser an :D

[Schnueffler]

hmm, hab mich falsch ausgedrückt, ein GK-Plan bringt bis zum gewissen mass was...drüber hinaus gibt es leistungsorientiertere Pläne, die mehr bringen.;)

hört sich das besser an :D

Für was?
Fürs BB?
Oder um meine Grundkraft zu steigern?

[Marshall_Arzt]

hmm, hab mich falsch ausgedrückt, ein GK-Plan bringt bis zum gewissen mass was...drüber hinaus gibt es leistungsorientiertere Pläne, die mehr bringen.;)

hört sich das besser an :D

Naja, so semi.
Ab wann ist denn "drüber hinaus"? Ich mein jetzt nicht Bodybuilding, Kraftdreikampf oder StrongMen, oder dergleichen.
Das ist zwar individuell, aber GK-Pläne funktionieren fast unendlich. Sicher muss man später Anpassungen und Abwechlung reinbringen. Ein Wechsel zu Split-Trainingsplänen lohnt sich vielleicht, aber für diejenigen Menschen, die den Fokus nicht im "Kraftsport" haben, ist das erst sehr spät der Fall.
Du widersprichst Dir ja im Grunde selbst... Auf der einen Seite nicht so viel trainieren, aber auf der anderen Seite soll man da fortgeschrittene Pläne fahren? 2-3x pro Woche ein GK-Plan und das kann er lang durchziehen.
Woher nimmst Du denn die Info, dass GK-Pläne nicht "lange" etwas bringen?

Bei der Erklärung von Dir scheiden sich keine die Geister...
Wo, bei deinem Tag 1, wird denn der Bizeps in ordentlichem Maße beansprucht?
Beim Schrägbankdrücken von der negativen bis zur Waagerechten?
Bei den TRX-Liegestützen, weil er ja doch irgendwie an der Stabilisation beteiligt ist?

Wo ist denn der Trizeps am Tag 2 zu finden?

Ich weiß nicht, was Du unter Dips und Chin Ups verstehst, aber in meinem Bild zählen Dips klar zu Trizeps/Brust und Chin Ups klar zu Bizeps/Rücken.
Wenn Dir das klar ist und ich Dich nur missverstehe, weil Du erst Brust/Bizeps auf einen Tag und dann Rücken/Trizeps auf den anderen Tag legen wolltest, das dann aber nicht machst, dann - OK. Versteh ich wirklich nicht...
Offensichtlich scheinst Du ja selbst der Ansicht zu sein, dass die Muskelketten Rücken - Bizeps bzw. Brust - Trizeps zusammen gehören.

2er Splits sind übrigens nicht automatisch Push/Pull...Oberkörper/Unterkörper ist genau so gängig. Hat beides seine Für und Wieder.

Superkompensation ist sicherlich individuell, aber die allgemeine Studienlage geht davon aus, dass man im Ideallfall alle 48 bis 96h eine Muskelgruppe trainieren sollte, für einen optimalen Leistungszuwachs. Eine Woche geht sicherlich auch, aber dann dauert alles halt viel länger... Wenn er eh 3x pro Woche gehen will, dann kann er da auch einfach 3x GK machen, wenn er mit der Regeneration insgesamt hin kommt. Sonst halt nur 2x Gk. Dann trainiert immer noch doppelt so häufig die entsprechende Muskulatur.

Ausbildung war im übergreifenden Sinn gemeint. Nur weil Du erzählst, dass Du Sport studiert hast, heißt es nicht, dass Dein Trainingsplan gut ist :)
Als Schwarzgurt in irgendwas hat es auch wenig Sinn zu sagen: Schlag mich nicht, ich habe die Schwarzgurt-Prüfung absolviert...

[Oni no Hanzo]

Sowohl als auch, alles was man für BB macht kann man natürlich auch auf KS übertragen, man sollte nur die Ziele anpassen.

im Regelfall ist es ja so ( meine Meinung )

Ich fang an mit einem
Ganzkörperprogramm 3x die Woche,
dann gehts in den 3-Split 3x die Woche,
dann Push und Pull 4x die Woche
evtl danach Super Slow,

ich schau dann was mir oder in dem Fall meinem klienten am meisten bringt und da bleiben wir dann erstmal.
das ganze zieht sich über ca 2 Jahre

der kleine Kreis ist die WDH wobei wir bei
3x 20-25 wdh starten 8-12 Wochen
3x 8-12 wdh 8-12 Wochen
5x 3-6 wdh 8-12 Wochen

Das ist die BB Geschichte , nun zum KS....
Ist ja nicht so schwer, anstatt Hypertrophy machen wir mehr Kraftausdauer Maxkraft und Crossfit.

Zu diesem Fall ist es ja so das er noch dazu Muay Thai macht, was zuviel Belastung für die Muskeln ist, sollte er 4x die Woche Kraftsport noch dazu machen,ergo ein Plan wo sich die MT Einheiten und BB nicht kreuzen sondern ergänzen. Also 3 Split mit Muskelkettentraining.

[Oni no Hanzo]

Marshall_Arzt: Ich wiedersprech mir nicht, ich hab gesagt das ich beides mache. Hab nur zwei Möglichkeiten genannt.

Wenn du es so siehst, das in der exzentrischen Phase beim Bankdrücken der Bizeps beteiligt ist, ist im Umkehrschluss in der exzentrischen Phase beim Klimmzug auch der Triceps dabei.

Zum Thema chin ups und dips:Hab ich doch nichts anderes Behauptet, hab nur gesagt das ich die mit rein genommen hab , weil die gut gepasst haben. Heißt ja nicht das der Plan die goldene Gans ist oder DER Weg.
Es soll hier ja nicht, wie schon gesagt wurde, BB oder Dreikampf sein sondern nur eine Ergänzung zum MT.

Wieder nur meine Meinung:

Da er Montag Brusttag hat,ist es nicht so schlimm für das MT Training am Dienstag.

Da er am Mittwoch Rückentag hat, geht es auch mit dem MT Training am Donnerstag.

Freitag gibt es dann den Beintag und eine lange Regiphase.

es soll ja auch nicht das MT Training drunter leiden.....

Das mit dem Studium, war eh nicht ganz so ernst gemeint, also hab schon studiert, ist aber nicht wichtig. Wie du schon gesagt hast kann trotzdem ein Depp sein :D:cool:

[Schnueffler]

Wenn ich am Tag vor meinem KK Training pumpen gehe, dann leidet das Training aber sehr da drunter.
Bei mir ist es Montag und Donnerstag JJ-Training und Dienstag und Freitag pumpen.
Wenn ich ordentlich Gas und Druck beim pumpen gegeben habe, ist am Tag danach nichts mit flüssigen, leichtfüßigen Bewegungen.
Von daher frage ich mich, wie pumpt ihr?

[Esse quam videri]

der kleine Kreis ist die WDH wobei wir bei
3x 20-25 wdh starten 8-12 Wochen
3x 8-12 wdh 8-12 Wochen
5x 3-6 wdh 8-12 Wochen


d.h. du machts pro Übung mind. 3 Arbeitssätze? Bei 5 Übungen für die Brust sind das mind. 15 Arbeitssätze. Halte ich für sehr ambitioniert. Im niedrigen Wdh Bereich dürfte die Luft nach der ersten Übung raus sein. Für mich wäre das zuviel Zeit mit KT bei nur 2 Einheiten MT. Es sei denn, die Zielsetzung ist nicht MT.

gruss

[Marshall_Arzt]

Marshall_Arzt: Ich wiedersprech mir nicht, ich hab gesagt das ich beides mache. Hab nur zwei Möglichkeiten genannt.

Wenn du es so siehst, das in der exzentrischen Phase beim Bankdrücken der Bizeps beteiligt ist, ist im Umkehrschluss in der exzentrischen Phase beim Klimmzug auch der Triceps dabei.


ich habe mich ungenau ausgedrückt...
Dass sollte nur verdeutlichen, wie absurd das ist.
Wenn ich die Kurzhanteln wirklich bis ganz runter bringe (KH neben der Brust), dann bewege ich in der konzentrischen Phase des Drückens, den Oberarm in Relation zum Rumpf in einer Art und Weise, dass sicherlich eine kleine Kontraktion im Bizeps messbar ist. Schließlich geht der eine Kopf durch die Schulter durch... Aber die Phase ist nur sehr kurz und der Bizeps nur minimal daran beteiligt.

Den Umkehrschluss seh ich auch nicht wirklich. Aber den wolltes Du mir ja eher "unterjubeln", weil es zu schwer verständlich war, was ich ursprünglich gemeint hatte ;)

Kann sonst Esse zustimmen.
Gibt durchaus Studien, die nahe legen, dass alles über 5 Sätzen pro Trainingseinheit für die meisten Trainierenden keinen besonderen Zusatznutzen bringen.
Ich hoffe einfach mal, Deine Klienten haben Erfolg, auch ohne ein dementsprechendes Studium Deinerseits. "Studium" kann ja auch im übertragenen Sinn gemeint sein...

[Oni no Hanzo]

Du verstehst es nicht, ich habe zwei Möglichkeite aufgezeigt zum einem 1. Brust und Bizeps und zum anderen Brust und Triceps. Es sind zwei Möglichkeiten, es gibt ja nun mal viele Arten wie man Trainieren kann. Die erste Staffelung war anders als die erste und jetzt, es ist ja kein Wiederspruch, wenn ich hier mehrere Möglichkeiten zeige....bei dem Brust Bizeps Triceps gedöns , hab ich nur dein gedanken aufgefast.Es stammt nicht von mir das bei Bankdrücken der Bizeps beansprucht wird, das kam von dir...

Würde gerne mal wissen
A: welche Studie das mit 5 Sätzen ist und
B: woher das ganze Wissen stammt

bin eigentlich der Meinung , dass ich alle neueren Studien kenne

[Oni no Hanzo]

Esse quam videri:ich mach meistens nur drei Übungen für die Brust, der Rest ist eher Core Stabi und die beteiligte kleiner Muskulatur, im Brustfall sind es die Dips , die Triceps Liegestütz und trx Liegestütz. Bevor jetzt einer sagt , das ist die Brust aber mit drin, ja ist sie stimme ich zu, aber mein Augenmerk ist in dem Fall wie schon gesagt ein anderer.

[Oni no Hanzo]

Schnueffler:Beim mir kommts drauf an, wenn ich Beine vorm KK Training mach, bin ich auch zu nichts zugebrauchen. Beim Brust bzw. Rückentraining gehts.

[Fips]

Tag 1
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flachbankdrücken mit Langhantel
TRX Liegestütz
Dips Richtige Ausführung!!!!!
Liegestütz Eng
für etwas Bauch hängende Bauchaufzüge

Tag 2
Klimmzüge mit breitem Griff (Breit heißt etwas mehr als Schulterbreit)
Rudern mit Langhantel
Kreuzheben ( gleichzeitig Oberschenkelrückseite) wichtig Übung zeigen lassen!!!!
Face Curls
Chin ups mit gestreckten hochgezogenen Beinen (Bei Fragen schick ich ein Foto)
Evtl. Plank

Tag 3
Squat ( wichtig Übung zeigen lassen)
Lunges
Bein Power
Hipp Bridge mit Langhantel
Wadenheben an der Multipresse
Frontdrücken mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
Außenrotation am Kabelzug

Isoübungen nicht wirklich, Muskelketten ja.
Ziel Kraftsteigerung (ganzer Körper) Stabi. (ganzer Körper)
Muskelaufbau ( ganzer Körper )


Der Plan ist schon aus Effektivitätsgründen für einen Anfänger zur Kraftsteigerung mehr als suboptimal. Vom unsinnig hohen Volumen mal ganz abgesehen.
BTW: Die Regenerationszeit von Anfängern, sofern man sie nicht mit unsinnig hohem Volumen killt, liegt in der Regel bei 48 bis 72 h. Genau deshalb sind GK Pläne, die auf linerer Progression beruhen, gerade bei Anfängern so effektiv. Ein Split ist also einfach nur verschwendete Zeit.

[Oni no Hanzo]

wenn du gelesen hättest was ich geschrieben hab, dann hättest du auch gelesen, dass ich eigentlich immer mit einem Ganzkörperplan anfangen und dann steigere. Hier steht aber, das er ein zweier oder dreier Split will.

[Oni no Hanzo]

Ich fang an mit einem
Ganzkörperprogramm 3x die Woche,
dann gehts in den 3-Split 3x die Woche,
dann Push und Pull 4x die Woche
evtl danach Super Slow

[Oni no Hanzo]

ok, wir kommen hier nicht auf einen Nenner, also hat es auch keinen Sinn hier weiter zu machen.

Die Studien würde ich aber trotzdem gerne nochmal lesen...


grüßle:D

[Schnueffler]

Darf ich noch fragen, was und wo du genau studiert hast?

[Oni no Hanzo]

Ba Fitness Ökonomie und noch so ein paar Lizenzen gemacht, München Stuttgrat

[Oni no Hanzo]

Wie gesagt ich finde ja nicht das die ganzen Pläne hier schlecht sind oder meiner DER Weg ist, hab nur noch eine Möglichkeit aufgezeigt.

Es ist ja nur in dem Fall eine Ergänzung zur KK.

Es gibt im Fitness nicht DEN Weg, auch wenn viele sagen meiner ist der Beste...

[Fips]

Wie gesagt ich finde ja nicht das die ganzen Pläne hier schlecht sind oder meiner DER Weg ist, hab nur noch eine Möglichkeit aufgezeigt.

Es ist ja nur in dem Fall eine Ergänzung zur KK.

Es gibt im Fitness nicht DEN Weg, auch wenn viele sagen meiner ist der Beste...
Es gibt vieleicht nicht den einen Weg, aber man kann durchaus abschätzen, wie effektiv ein Plan ist. Und gerade wenn man Krafttraining nur als Ergänzung betreibt ist es wichtig, seine Zeit möglichst optimal zu nutzen. Ein GK Plan mit linearer Progression bringt einen Anfänger eben dazu, dass er nach ein paar Monaten 1.5 bis 2 × bw auf Reps und tiefe beugt, ein Dreiersplit idR eben nicht.

[F3NR1R]

Superkompensation ist sicherlich individuell, aber die allgemeine Studienlage geht davon aus, dass man im Ideallfall alle 48 bis 96h eine Muskelgruppe trainieren sollte, für einen optimalen Leistungszuwachs. Eine Woche geht sicherlich auch, aber dann dauert alles halt viel länger...

Die Studien dazu würde ich auch mal gerne sehen :)