3 Tage außerhalb - GK oder Split?

[Dextrous]

Moin moin,

in dem Thread habe ich mich ja dazu entschlossen zu Hause zu trainieren und bin momentan auf der Suche nach Equipment (Rack und Bank).
Aber mal davon ab...
Ich bin ab dem 01.06 in einem Job, wo ich 3 Tage außerhalb arbeite, somit nicht zu Hause bin, sondern in ganz Deutschland unterwegs. Meistens Montag bis Mittwoch.
Dann macht es ja mehr Sinn einen 2er oder sogar 3er Split zu machen, wo ich dann Donnerstag bis Sonntag voll zulange, anstatt eines GK-Plans oder? Habr Ihr irgendwelche Tipps für mich bzgl. der 3 Tage Woche außerhalb meines "Heimstudios"? Was macht da am meisten Sinn um einen guten Muskelaufbau und Steigerung des Gewichts zu fördern?

Würdet Ihr folgenden 2er Split für grundsätzlich gut empfinden?
Sätze 2-3 mit je 8-12 Wdh. zur Muskelerschöpfung.


Tag A (Brust/Schultern/Trizeps):
Bankdrücken (LH oder KH)
Flys
Schulterdrücken (KH)
Aufrechtes Rudern (LH)
Kickbacks
Stirndrücken oder Dips?
Sit Ups
Beinheben

Tag B (Beine/Rücken/Bizeps):
Kniebeuge (LH oder KH) - Vllt Hackenschmidt, solange noch kein Rack vorhanden ist?
Wadenheben (LH oder KH)
Kreuzheben
Rudern (LH oder KH)
KH Curl Variante 1
KH Curl Variante 2
Sit Ups
Beinheben


Viele Grüße

[Dextrous]

Hab mich nun entschieden eine Kombination aus GK und 2er Split zu fahren.
Vielleicht noch etwas BWE an einem der 3 Tage im Hotel.

Mo: Pause
Di: Pause (Vllt BWE)
Mi: Pause
Do: GK
Fr: Pause
Sa: Split
So: Split

Greetz

[Little Green Dragon]

Wie lange bist Du schon aktiv dabei?

Split macht für Anfänger keinen Sinn.

Davon ab: Wenn Du unterwegs bist gibt es ggf. in den Hotels auch einen Fitnessraum, die sind zwar nicht immer so doll aber ein paar Gewichte liegen da teilweise schon rum. Von daher würde ich da nicht unbedingt Mo.-Mi. nichts machen (zumal Abends auf dem Zimmer rumlungern auch schnell öde wird).

[Narexis]

Wie wäre es z.B. mit einer Mitgliedschaft im McFit oder einer anderen Kette, die deutschlandweit vertreten ist?
(BWE's wären natürlich auch eine Möglichkeit ;).)

Hotels sind immer so eine Sache, ich hatte bis jetzt genau 2 gut ausgestattete Fitnessräume in den Hotels... Meist gab es Kurzhanteln bis 25kg, einen Turm und dafür gefühlt 50 Stepper etc.


LG

[Dextrous]

Wie lange bist Du schon aktiv dabei?

Split macht für Anfänger keinen Sinn.

Davon ab: Wenn Du unterwegs bist gibt es ggf. in den Hotels auch einen Fitnessraum, die sind zwar nicht immer so doll aber ein paar Gewichte liegen da teilweise schon rum. Von daher würde ich da nicht unbedingt Mo.-Mi. nichts machen (zumal Abends auf dem Zimmer rumlungern auch schnell öde wird).

Also ich kenne mich aus, wenn es um die Übungen samt Ausführung geht, bin aber seit einiger Zeit aus dem Training raus aus diversen Gründen.
Auf die Hotels will und kann ich mich aber nicht verlassen, weil ich sie mir nicht aussuchen kann, sondern meine Firma die vor gibt.

Warum macht ein 2er Split in der Konstellation keinen Sinn?

[Dextrous]

Wie wäre es z.B. mit einer Mitgliedschaft im McFit oder einer anderen Kette, die deutschlandweit vertreten ist?
(BWE's wären natürlich auch eine Möglichkeit ;).)


Ich war bei Mc Fit für ein paar Jahre. Leider hat sich das Klima da stets verschlechtert, weswegen ich da nicht mehr hin möchte.
Dann lieber einen Tag BWE.

[Dextrous]

Würde es irgendwie so machen:

GK:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x10
Schulterdrücken 3x10
Rudern 3x10
Klimmzüge 5x5
Curls (KH) 2x10
Kickbacks oder Dips oder Stirndrücken? 3x10
Seitheben 3x10
Wadenheben 3x10

Split A:
Bankdrücken (LH oder KH) 3x10
Flys 3x10
Arnold Dips 3x10
Schulterdrücken (KH) 3x10
Aufrechtes Rudern (LH) 3x10
Kickbacks 3x10
Stirndrücken oder Dips? 3x10
Sit Ups / Beinheben 3 x bis ich tot bin


Split B:
Kniebeuge (LH) 3x10
Kreuzheben 3x10
Wadenheben 3x10
Klimmzug 5x5
Rudern (LH oder KH) 3x10
KH Curl Variante 1 2x10
KH Curl Variante 2 2x10
Sit Ups / Beinheben 3x bis ich tot bin


Oder mein alter Torso/Ex 2er Split:

Split A (Torso):
KH Bankdrücken 5x5
Klimmzüge 5x5
Dips 5x5
Rudern 3x10
Arnold Press 3x10
Nackenheben 3x10
Negative Crunches 3x15
Rückenstrecker 3x15

Split B (Ex):
Beinpresse oder Kniebeuge 5x5
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Adduktor / Abduktor?
Wadenheben 3x10
KH Curls 2x10
Hammer Curls 2x10
Kickbacks oder Kabelzug Pushdowns 2x10
Stirndrücken 2x10

Mo: Frei
Di: Frei (Ggf. BWE)
Mi: Frei
Do: GK
Fr: Frei
Sa: Split A
So: Split B

Okay so?

[Opie_SOA]

Würde es irgendwie so machen:

...

25-30 Arbeitssätze? :ups:

Mit 22 ist die Welt wohl noch in Ordnung

[Dextrous]

25-30 Arbeitssätze? :ups:

Mit 22 ist die Welt wohl noch in Ordnung

Wo würdest du was weg streichen :) ?

[Dextrous]

Geändert:

GK:
Kniebeuge
LH Rudern gebeugt (Später Klimmis, fallen mir momentan aber einfach zu schwer)
Bankdrücken
Frontdrücken sitzend
Gestr. Kreuzheben
Dips
Curls
Wadenheben?

Split A (Torso):
KH Bankdrücken
LH Rudern gebeugt
Dips / Flys?
Frontdrücken
Nackenheben
Rückenstrecker

Split B (Ex):
Kniebeuge
Kreuzheben
KH/LH Curls
Wadenheben
Stirndrücken/Kickbacks
Beincurls?

So okay? Was für Satzzahlen und WDH empfehlt Ihr mir?

[Schnueffler]

Ich war bei Mc Fit für ein paar Jahre. Leider hat sich das Klima da stets verschlechtert, weswegen ich da nicht mehr hin möchte.
Dann lieber einen Tag BWE.

Zwecks Klima kann ich dich beruhigen. Ist um einiges besser geworden.

[Opie_SOA]

Wo würdest du was weg streichen :) ?

wenn du damit klar kommst, dann mach's. Ist ja auch altersabhängig

ich persönlich versuche pro Woche (2-4 TE) nur 4-6 Grundübungen im intensiven Bereich (7x3, 5x5, 3x5, 531...) und dazu je 1-2 Assistance Übungen 3x8-12 und evtl je eine Prehab Übung 2-3x8-15

Mit 1-2x pro Woche KS oder Metcon eher 4 Grundübungen im Intensiven Bereich und ohne eher 6