Vollständige Version anzeigen : FAQ "Kraftausdauer"
Dietrich von Bern
27-05-2015, 12:50
Das Thema "Kraftausdauer" kommt jedem Kampfsportler früher oder später in die Quere. Jeder möchte gerne so lange wie nur möglich "vollgas geben" können. Es gibt viele Meinungen, Ansätze, Methoden, Studien. Doch sind die Empfehlungen aufgrund der unterschiedlichen Zielsetzungen (vom Radrennfahrer, über den Läufer bis hin zum Ringer) unmöglich auf einen Punkt zu bringen. Da mich das Thema seit langem beschäftigt, möchte ich hier mal so ein Paar Erkenntnisse zusammenstellen und sammeln. Dabei darf selbstverständlich diskutiert werden, was / warum / wie gut oder schlecht ist.
Im FAQ des KKB steht:
3. Kraftausdauer
- Wiederholungen: 30 bis 60 bis zur totalen Übersäuerung (oft feststellbar durch „Brennen,“ das man bis zum Muskelversagen ertragen sollte)
- Sätze: 2 bis 4
- Ausführung: langsam bis zügig; kontinuierlich
- Häufigkeit: zweimal die Woche (wenn ausschließlich KA trainiert wird, können es auch dreimal sein. Doch die Resultate sind meist genauso wie mit zweimal)
- Pausen kurz
- Kraftausdauer sollte man nicht in einer extra Periode trainieren. Es reicht aus, die Sätze an das Ende der anderen Krafttrainingssätze anzuhängen. Die schon vorerschöpften Muskeln müssen „noch einmal ran.“ So wird die Toleranz gegen Ermüdung noch besser trainiert (Ziel des KA-Trainings)
- Bei Kraftausdauer kommt es wegen der hohen Ermüdung oft zu schlampigen Übungsausführungen. Daher macht es Sinn, sich auf bestimmte Übungen (sportunterstützend) zu konzentrieren und auf genaue Ausführung zu achten. Vor allem von Kreuzheben ist abzuraten.
Super-
Kompensation
- Wiederaufbau von Struktureiweiß benötigt 48 bis 72 Std.
notwendige Belastung: häufige Laktatbildung im Muskel (Übersäuerung)
- Ausgleich im Hormonhaushalt benötigt 2 bis 3(5) Tage
notwendige Belastung: anaerob- laktazide Belastung, häufige Intensitätsänderung, psychischer Stress
auf http://de.wikipedia.org/wiki/Kraftausdauer steht:
Zur optimalen Entwicklung der Kraftausdauer werden Übungen bei 60 Prozent des Maximalgewichts und zwischen 15 und 20 Wiederholungen empfohlen. Die Bewegungen sollen gleichmäßig und fließend sein. Während der Bewegung gegen den Widerstand soll aus-, während der Rückbewegung eingeatmet werden. Pausen sollen nicht länger als 60 Sekunden dauern
auf http://www.brianmac.co.uk/articles/scni16a7.htm steht:
Here is a brief example of a strength endurance program used with great success by the Soviet athletes prior to the collapse of the Soviet Union in the early 1990's.
Start with three sets of three repetitions at 80% to 90% of a one Repetition Maximum (1RM) with rest of two to three minutes. Then drop the weight to 40% to 50% 1RM and perform four sets of fifteen repetitions each in a medium to slow pace.
At a weight of 40% to 50%, perform the maximum number of lifts you can in twenty seconds, rest twenty to thirty seconds, and then repeat for one to two extra sets. Maintain pulse at 120 to 140 beats per minute. (Authors suggestion: Maintain your pulse at around the 80% target heart rate levels.)
Perform eight to ten different circuit exercises in a medium to slow pace with thirty to sixty seconds of rest between exercises. Keep pulse below 140 repetitions. (Authors suggestion: Maintain your pulse at around the 65% to 70% target heart rate levels.) Choose exercises common to your sport.
As an example of the wrestler's circuit, these exercises are performed according to the schedule above in a twenty-minute time span.
Squat
Bench press
Sit ups
Dumbbell Flys
Upright rows
Twists with bar on the back - be extremely cautious of this exercise. Make certain your back is braced with your stomach.
Pull overs
Biceps curl
Bent over rows
Shoulder press
This circuit illustrates a method of improving all strength endurance fibres.
auf http://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm steht:
We already have figured out that light sets of many reps (say 3-4 sets x 12-15 reps) aren't the answer, as we need to lift heavy. However, if we lift heavy, then we can't use higher reps. So, we use heavy weights for a lot of sets of low reps (say 10-20 sets x 1-4 reps). Rest periods are then shortened ideally to 20-40 seconds, and are never more than 60 seconds.
http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training
Sets of thirteen to twenty repetitions develop anaerobic endurance, with some increases to muscle size and limited impact on strength.[14]
Sets of more than twenty repetitions do still use the anaerobic system, but usually at a rate through which it can consistently remove the lactic acid generated from it.
(...)For developing endurance, gradual increases in volume and gradual decreases in intensity is the most effective program.[15]
Pavel sagt:
If you dont have strenght - what will you endure?
Dann gibt es Leute, die sagen: "Kraftausdauertraining und Zirkel zerstören die Mitochondrien."
Das sind viele verschiedene (korrekte) Aussagen, die aber nicht uner einen Hut zu bekommen sind.
Also machen wir da mehrere Hüte draus. ;)
Erstmal danke für den Link zur Seite von Brian Mac, kannte ich so noch nicht - und ich bin ja ein bekennender Fan von alten Ostblock-Programmen ;)
Mein Vorschlag wäre, die Kraftausdauer (anerobic endurance) anhand von Time under tension festzumachen: Sprich, Kraftausdauer ist eine Belastung, die mehr als 20 Sekunden (ungefähre Dauer der längsten reinen Sprintdistanz im Laufen, den 200 m) und höchstens etwa zehn Minuten (ungefähre Dauer der längsten Mittelstrecke im Laufen, den 3.000 m) aufrecht erhalten werden kann.
Ists kürzer, fällts in den Bereich Maximal- oder Schnellkraft, ists länger, dann ist es vorwiegend aerob. Unterscheiden sollte man dagegen bei wiederholten Belastungen mit teilweiser Erholung, die fallen nämlich eher in den Bereich Work Capacity als in den Bereich anerobic endurance.
Zu bemerken ist, dass die anaerobe Belastung hier zwar dominiert, aber nicht ausschließlich auftritt: die meisten Untersuchungen scheinen davon auszugehen, dass die Belatung in einem 800m-Rennen zu zwei Dritteln anaerob und zu einem Drittel aerob ist, bei 1500m ists 50:50, bei 3000 höchstens noch 40:60; bei 400m dagegen sollen es 75:25 sein (siehe etwa http://runstrong.me/images/Training%20CliffsNotes.pdf und http://speedendurance.com/2013/04/10/comparing-400m-vs-800-meter-training/)
Wie man am besten dafür trainiert ist denke ich recht individuell, je nach Sport, Veranlagung und Stärken / Schwächen.
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
27-05-2015, 18:47
Unterscheiden sollte man dagegen bei ...
Ja genau! :)
Und auch coole links :)
Ich suche noch mehr heraus...
Pause war zuende :o
Also, es gibt da viel zu differenzieren.
Wichtig ist die gewünschte Bewegungsgeschwindigkeit, die zu bewegende Last und die Taktung (alle 60 sec oder alle 6 sec -->Riesenunterschied!) oder gar ob isometrisch gehalten werden muss.
Beim KA-Training muss man das berücksichtigen und das Training entsprechend anpassen.
Was noch schwieriger ist: Der zeitlich passende Einbau der Einheiten ins gesamte Trainingspensum incl. KS-Einheiten unter Berücksichtigung der Regeneration. Ich glaube fast, ich kann das erstmal nur 1 x pro Woche als GK-Programm einbauen und dabei Kreuzheben und Kniebeugen abwechseln...
Dietrich von Bern
28-05-2015, 12:40
Was dazu auch passt:
hier How to Prevent Injuries in Combat Sports (http://www.8weeksout.com/2014/12/19/how-to-prevent-combat-sports-injuries/?inf_contact_key=a171a82c6bbb1171dd57974fc5122391e c453b7926b2dd780e26ba2486ab5d2f) steht:
Along these lines, people can generally not recover from more than 3 days of truly high intensity training per week so the rest of the days the goal lower intensities that promote recovery rather than delay it should be used.
The high training days are where you’ll want to do high intensity drills and sparring and on the low days, this is where you can work on improving technique and skill development.
The reason that taking this simple approach is an effective injury prevention strategy is because it ensures that your body is really ready to be pushed to its limits on the hardest training days so you’re less likely to get injured.
Conventional training strategies often lead to fatigue across the training week because there is not enough time to recover when you try to push yourself to the max each and every day.
Because you’ll get more out of your hard training days and have a chance to work on skills and technique on the low days, this makes the High/Low training system extremely effective for avoiding injuries and for becoming a better fighter in general.
http://www.8weeksout.com/2011/10/05/the-truth-about-injuries/?inf_contact_key=9629c32de89b899be3ed90f7e3e461121 c917f1cdab5057350449843c174436e
http://www.8weeksout.com/2012/08/19/sports-injuries-lets-stop-blaming-the-exercise/?inf_contact_key=c8daf02c28249437d4962719648a26b40 4546464aaf763e804868534d8396222
http://www.8weeksout.com/2013/08/01/how-to-prevent-ankle-injuries/?inf_contact_key=a0a58c7ea0299ef2572917463c78ad843 cd977db65a29b47c47c3d484d31cc4b
Dietrich von Bern
28-05-2015, 12:54
Das, finde ich, ist ein gutes "Start-Wort", um den Knoten zu lösen.
Im Klartext heisst das:
Man sollte keine Zeit und Energie in KA-Training investieren, bevor man ein vernünftiges Maß an Kraft hat.
Fehlt es deutlich an Maximal-Kraft, dann sollte man zuerst einmal diese verbessern.
Wie man das vernünftige Maß definiert ist sicher abhängig von den persönlichen Zielen.
Diese Logik in Zahlen:
Bevor man mit 60% von 50kg squattet sollte man besser erstmal versuchen auf 100kg zu kommen - um dann mit 60kg KA zu machen.
(Ich habe mal extra diese Werte genommen, damit es leicht nachzuvollziehen ist.)
Dietrich von Bern
28-05-2015, 13:07
O.K. Angenommen dass die Maximalkraft passt und man will seine KA verbessern....
Der nächste Schritt ist es, die Zielsetzung zu verstehen.
Welche Form der Ausdauer muss ich verbessern?
Wie sind die Anforderungen?
Kontinuierlich oder in Intervallen?
Reicht die aktuelle Ausdauer eher von "der Kondition" her nicht, oder ist es eher so, dass die Muskeln von der Kraft her nicht durchhalten?
Das muss man klären.
Secrets of Muscular Endurance - 8 Weeks Out (http://www.8weeksout.com/2008/10/17/secrets-of-muscular-endurance/)
Das Buch von Joel Jamieson hat noch mehr Informationen dazu. Ist auf jedenfall ein lohnenswertes Investment wenn das Thema einen interessiert.
Dietrich von Bern
29-05-2015, 16:28
Secrets of Muscular Endurance - 8 Weeks Out (http://www.8weeksout.com/2008/10/17/secrets-of-muscular-endurance/)
Das Buch von Joel Jamieson hat noch mehr Informationen dazu. Ist auf jedenfall ein lohnenswertes Investment wenn das Thema einen interessiert.
Auf jeden Fall! :)
ultimate conditioning habe ich schon gelesen und mir einiges hier SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?bt=490#comment490) übernommen ;)
Vierter Meilenstein: Kraftausdauer aufbauen
Du vergrößerst das Zeitfenster in dem die gewonnene Kraft, Schnelligkeit und Explosivität abgerufen werden kann.
Beim Technik-Training Focus darauf Deine Stärken zu verstärken und Deine Schwächen zu eliminieren.
Test vorher (...)
u. a. sehr passend: burpees
http://www.heiny.info/uni/sport/SpoMo-Test.pdf
http://www.lorez.li/Portals/1/docs/PDF/R%C3%BCcken/Muskelbalancetest.pdf
Running-based Anaerobic Sprint Test - RAST (http://www.brianmac.co.uk/rast.htm)
Damit Du nicht abbaust und vorher geschaffene Verbesserungen zu nichte machst musst Du besonders auf die Regenerationszeiten achten, mindestens einen Tag in der Woche kpl. nichts machen und verstärkt Dinge wie Sauna, kalte Duschen, Massagen, Yoga, schwimmen etc. in Deine Routine einbauen.
Hier geht es darum an der anaeroben Schwelle so viel Kraft so lange wie möglich zu entwickeln.
Stufe 1
(ca.4 Wochen, ca 2-3 Tage zwischen diesen hochintensiven Trainingseinheiten, dazwischen ggf. leichte drills)
1. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 20 sec pro Übung
Beim Zirkeltraining gilt: Geräte ohne Pausen durchwechseln, Intervall = steigern von 20 auf 60 sec, Länge je Zirkel = Rundenlänge des Wettkampfsports, 2-3 Zirkel, Pause zwischen den Zirkeln = Pausenlänge des Wettkampfsports
2. Trainingseinheit: Cardio kontinuierlich an der anaeroben Schwelle
3. Trainingseinheit: explosive Intervalle mit aktiver Erholung
Intervall=15-20 sec
aktive Pause= 30-20 sec
Abfolge: 6-10 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 6-10 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"
4. Trainingseinheit: Zirkeltraining, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 30 sec pro Übung
5. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle
6. Trainingseinheit: 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)
7. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 40 sec pro Übung
8. Trainingseinheit: Cardio kontinuierlich an der anaeroben Schwelle
9. Trainingseinheit: explosive Intervalle mit aktiver Erholung
Intervall=20-40 sec
aktive Pause= 20-10 sec
Abfolge: 6-10 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 6-10 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"
10. Trainingseinheit: Zirkeltraining, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 50 sec pro Übung
11. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle
12. Trainingseinheit: 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)
Stufe 2
(ca.4 Wochen, ca 3-4 Tage zwischen diesen hochintensiven Trainingseinheiten, dazwischen ggf. leichte drills)
1. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 60 sec pro Übung
2. Trainingseinheit: explosive Intervalle, Focus auf power
Intervall=20-40 sec bis "hart und schnell" nicht mehr möglich ist
Pause= 1-3 min bis Puls wieder bei 130 ist
Abfolge: 3 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 3 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"
3. Trainingseinheit: explosive Intervalle, Focus auf "power länger abrufen"
Intervall=90-120 sec
Pause= 1-2 min
Abfolge: 3 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 3 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"
4. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich unter anaeroben Schwelle
5. Trainingseinheit und folgende bis zum Ende dieser 4 Wochen: TE 1-4 wiederholen...
Test nachher (...)
Das lässt sich leider nur umsetzen, wenn man sein ganzes Leben um das Training aufbauen kann - und auch nur dann, wenn Deine Trainingspartner und Trainer im gleichen Fluss schwimmen. ;)
Dietrich von Bern
29-05-2015, 16:30
...und das wird hier recht gut dargestellt: http://user.phil-fak.uni-duesseldorf.de/~wastl/Wastl/MTT/PPKrafttraining-Internet2.PDF
Dietrich von Bern
02-06-2015, 13:11
Mein Vorschlag wäre, die Kraftausdauer (anerobic endurance) anhand von Time under tension festzumachen: Sprich, Kraftausdauer ist eine Belastung, die mehr als 20 Sekunden (ungefähre Dauer der längsten reinen Sprintdistanz im Laufen, den 200 m) und höchstens etwa zehn Minuten (ungefähre Dauer der längsten Mittelstrecke im Laufen, den 3.000 m) aufrecht erhalten werden kann.
Ists kürzer, fällts in den Bereich Maximal- oder Schnellkraft, ists länger, dann ist es vorwiegend aerob. Unterscheiden sollte man dagegen bei wiederholten Belastungen mit teilweiser Erholung, die fallen nämlich eher in den Bereich Work Capacity als in den Bereich anerobic endurance.
Zu bemerken ist, dass die anaerobe Belastung hier zwar dominiert, aber nicht ausschließlich auftritt: die meisten Untersuchungen scheinen davon auszugehen, dass die Belatung in einem 800m-Rennen zu zwei Dritteln anaerob und zu einem Drittel aerob ist, bei 1500m ists 50:50, bei 3000 höchstens noch 40:60; bei 400m dagegen sollen es 75:25 sein (siehe etwa http://runstrong.me/images/Training%20CliffsNotes.pdf und Comparing 400m vs 800 meter Training (http://speedendurance.com/2013/04/10/comparing-400m-vs-800-meter-training/))
Wie man am besten dafür trainiert ist denke ich recht individuell, je nach Sport, Veranlagung und Stärken / Schwächen.
Beste Grüße
Period.
Wirklich beeindruckend, was Du alles weisst!
Du musst eine Menge gelesen haben...
Was hierbei wieder eine Frage aufwirft:
Wie sollten wir Kraftausdauer und Work Capacity unterscheiden?
Ich sehe das so:
Wenn ich kontinuierlich / ohne Pause eine Bewegung mache, dann ist das Kraftausdauer.
Wenn eine Bewegung mehr als (wieviele) Sekunden unterbrochen wird, dann ist das Work Capacity?
Ist dann nicht Work Capacity eher das, was man tatsächlich im KS braucht?
Wie sollten wir Kraftausdauer und Work Capacity unterscheiden?
Man tut, was man kann - außerdem gibts Leute mit gutem Gedächtnis und Leute, die nur nicht vergessen können ;)
Mein Vorschlag ginge wieder in Richtung Time under tension, nur mit einem Zusatz: es ist Kraftausdauer, wenn die Time under Tension maximal 10 Minuten betragen kann (Konjunktiv, denn wenn die Belastung theoretisch länger aufrecht erhalten werden kann, ist die Belastung fast ausschließlich aerob; nur weil ich 1000m laufe, bin ich noch lange nicht im anaeroben Bereich wenn ich dafür fünf Minuten brauche) und das Verhältnis Belastung zu Pause (work to rest) nicht mehr als 1:1 beträgt (zwischen 2:1 und 1:1 ist es meines Erachtens ein Misch-Ding, ab 1:1 ist es in meinen Augen in erster Linie Work capacity).
Was die Wichtigkeit von Kraftausdauer und Work capacity im KS angeht: ich würde sagen, man braucht beides. Im Wettkampf bei den Amateuren ist Kraftausdauer wichtiger (Belastung maximal 3x3 Minuten bei den aktuellen Regeln), bei den Profis mit 5x5 oder 12x3 Minuten hat Work Capacity sicher eine gesteigerte Bedeutung. ABER: ohne hinreichend entwickelte Work Capacity wird man meines Erachtens nie im Training das Maximum aus sich rausholen können, weil man einfach nicht so viel Techniktraining mit sinnvoller Intensität absolvieren kann wie jemand, der einem da meilenweit voraus ist ;) Und suboptimales Training = suboptimale Wettkampfleistung.
Beste Grüße
Period.
Mein Vorschlag ginge wieder in Richtung Time under tension,
War "time under tension" nicht mal die Dauer der Muskelspannung?
Und wer hat "work capacity" als die Fähigkeit eine bestimmte Leistung mit Pausen mehrmals hintereinander bringen zu können definiert?
Ja, time under tension bezeichnet wörtlich die Zeit unter Spannung; der Begriff kann aber auch für Zeit unter Belastung verwendet werden, da sich außer bei einer isometrischen Kontraktion der arbeitende Muskel immer spannt und wieder entspannt. Total time under tension errechnet man daurch, dass man die Zeit unter Spannung von mehreren Sätzen zusammenrechnet.
Work capacity bezeichnet die Fähigkeit, mit einem gewissen Volumen an Belastungen fertig werden zu müssen, die aber nicht zwingend am Stück zu erfolgen haben. Ein Ironman-Triathlet hat naturgemäß immer eine hohe work capacity in seinen Einzeldisziplinen, das gleiche trifft aber auch auf jemanden zu, dessen Job darin besteht den ganzen Tag Betonsäcke zu verladen.
Zu einer Diskussion dazu von Pavel Tsatsouline siehe What is “Work Capacity”? [Part I] | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/work-capacity-part-i/) und What is “Work Capacity”? [Part II] | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/what-is-work-capacity-part-ii/).
Period.
El Nebuloso
02-06-2015, 23:30
Hab vor ner Weile durch diesen Beitrag (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f18/scheibe-schon-liegest-tze-165568/index3.html#post3359100) hier im Forum einen Vortrag von Prof. Dr. Dr. h. c. :ups: Dietmar Schmidtbleicher gesehen.
Unter anderem besagt der darin, dass alles über 20 Wiederholungen Ausdauertraining ist und kein Krafttraining. Desweiteren empfiehlt er diese Bereiche wegen der Laktatbildung und der damit einhergehenden Regenerations-Verlangsamung im Krafttraining nicht.
Desweiteren empfiehlt er diese Bereiche wegen der Laktatbildung und der damit einhergehenden Regenerations-Verlangsamung im Krafttraining nicht.
nicht ganz, es kommt auf die Sportart an
Ruderern, 200m-Schwimmern und 400m-Läufern empfiehlt er durchaus so ein Training, weil die das brauchen.
Ausdauerathleten, vor allem in der WK-Phase, rät er ab, weil zuviel Laktat die Ausdauerleistung verringert.
Fußballer brauchen das seiner Ansicht nach nicht, da dient das zur Disziplinierung.
Ja, time under tension bezeichnet wörtlich die Zeit unter Spannung; der Begriff kann aber auch für Zeit unter Belastung verwendet werden, da sich außer bei einer isometrischen Kontraktion der arbeitende Muskel immer spannt und wieder entspannt.
Bei isotonischer Bewegung nicht
Das ist ja IMO der eigentliche Grund, langsam zu trainieren (nicht der langsame Muskelfasermythos): weil dann kein Schwung aufgebaut wird, der den Widerstand reduziert.
Stichworte Kiesertraining, Arthur Jones/Nautilus oder isokinetisches Training.
Bei konstanter Spannung über 60% sperrt der Muskels sich selbst die Blutzufuhr ab, wodurch eine schnelle Übersäuerung eintritt.
Wenn man mit Beschleunigungsphasen trainiert, oder bei stark gelenkwinkelabhängigen Muskelspannungen, wird der Muskel phasenweise entspannt und kann durchblutet werden.
Noch mehr wird der Muskel natürlich beim Laufen entlastet, da man zwei Beine hat, die man abwechselnd belastet.
Wenn man statt auf zwei Beinen zu laufen, mit einem Bein springt, dann kommt man erfahrungsgemäß nicht so weit.
Die TUT beim 200m-Lauf für den Quadrizeps eines Beines wird also weit unter 20s liegen.
Dafür ist die bewegte Muskelmasse groß genug, dass die Sauerstoffaufnahmekapazität des Organismaus überschritten wird.
Wenn ich dagegen mit einem Gripper meine Unterarme trainiere, komme ich weniger außer Atem, obwohl meine Muskeln versagen. (lokale Erschöpfung vs. Erschöpfung des Gesamtorganismus)
Work capacity bezeichnet die Fähigkeit, mit einem gewissen Volumen an Belastungen fertig werden zu müssen, die aber nicht zwingend am Stück zu erfolgen haben. Ein Ironman-Triathlet hat naturgemäß immer eine hohe work capacity in seinen Einzeldisziplinen, das gleiche trifft aber auch auf jemanden zu, dessen Job darin besteht den ganzen Tag Betonsäcke zu verladen.
Zu einer Diskussion dazu von Pavel Tsatsouline siehe What is “Work Capacity”? [Part I] | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/work-capacity-part-i/) und What is “Work Capacity”? [Part II] | StrongFirst (http://www.strongfirst.com/what-is-work-capacity-part-ii/).
da wird auch die physical work capacity (PWC) erwähnt, die ist einfach die Leistung (Arbeit/Zeit) die man bei einem bestimmten Puls für eine bestimmte Zeit durchhält.
Wenn man Pausen zulässt, dann wird IMO weniger die Ausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) als die Regenerationsfähigkeit gefordert.
Im Bereich des Krafttrainings wäre das ein klassisches Bodybuildervolumentraining mit vielen Sätzen und kurzen Pausen, d.h. eine bestimmte Leistung wird immer wieder gebracht.
Im Gegensatz dazu HIT (https://www.t-nation.com/training/old-school-muscle), mit einer möglichst kontinuierlichen Belastung bis zu einer sehr starken Erschöpfung.
El Nebuloso
03-06-2015, 08:18
nicht ganz, es kommt auf die Sportart an
Ruderern, 200m-Schwimmern und 400m-Läufern empfiehlt er durchaus so ein Training, weil die das brauchen.
Möglich. Bezog sich auch nur auf Krafttraining.
Klingt auch richtig, gerade bei 400m-Läufern könnte man sich wohl vorstellen, dass Laktat-Toleranz wichtig ist.
Er erwähnte allerdings definitiv, dass in diesen stark Laktat-bildenden Bereichen vor allem Fußballer trainieren, und das mehr aus pädagogischen Zwecken als aus wissenschaftlichen.
Hab vor ner Weile durch diesen Beitrag (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f18/scheibe-schon-liegest-tze-165568/index3.html#post3359100) hier im Forum einen Vortrag von Prof. Dr. Dr. h. c. :ups: Dietmar Schmidtbleicher gesehen.
Unter anderem besagt der darin, dass alles über 20 Wiederholungen Ausdauertraining ist und kein Krafttraining. Desweiteren empfiehlt er diese Bereiche wegen der Laktatbildung und der damit einhergehenden Regenerations-Verlangsamung im Krafttraining nicht.
Ich wil dem guten Prof ja nicht widersprechen, aber nach der Logik wäre ein 100m-Sprint auch schon Ausdauer ;) Denn selbst die besten Sprinter machen in der Regel mehr als 40 Schritte dabei...
Period.
El Nebuloso
03-06-2015, 17:22
Er sagt ja nicht, dass überhaupt kein Trainingseffekt stattfindet, sondern, dass die Effizienz sinkt.
Möglicherweise ist man bei einem 100-Meter-Sprint-Training besser bedient, wenn man spezifisch Schnellkraft und Maximalkraft trainiert und den 100-Meter-Sprint an sich nicht zum regelmäßigen Trainingselement macht.
Vielleicht sollt man ihn mal fragen :confused:
Michael Phelps revolutionäre Trainingsmethode war doch unter anderem auch darauf basiert (obwohl es da wohl mehr Gerüchte als Wahrheit gibt), dass er traditionellen Trainingsballast über Bord warf.
Ich wil dem guten Prof ja nicht widersprechen, aber nach der Logik wäre ein 100m-Sprint auch schon Ausdauer ;) Denn selbst die besten Sprinter machen in der Regel mehr als 40 Schritte dabei...
Period.
Ich glaub nicht das die 40 Schritte von der 1RM abgeleitet sind :p
Er sagt ja nicht, dass überhaupt kein Trainingseffekt stattfindet, sondern, dass die Effizienz sinkt.
Möglicherweise ist man bei einem 100-Meter-Sprint-Training besser bedient, wenn man spezifisch Schnellkraft und Maximalkraft trainiert und den 100-Meter-Sprint an sich nicht zum regelmäßigen Trainingselement macht.
Vielleicht sollt man ihn mal fragen :confused:
Michael Phelps revolutionäre Trainingsmethode war doch unter anderem auch darauf basiert (obwohl es da wohl mehr Gerüchte als Wahrheit gibt), dass er traditionellen Trainingsballast über Bord warf.
Wenn die Ausdauer auf den hundert Metern eine nennenswerte Rolle spielen würde wär man doch doof, wenn man die nicht trainiert, oder? ;) Die Sprinter, die ich kenne, trainieren tatsächlich die 100m relativ selten als Strecke - in erster Linie als Test, und da nur 2-3x in einem Training. Der überwiegende Teil des Trainings findet zwischen 20 und 60m statt (plus je nach Trainer unterschiedliche Mengen an Krafttraining), weil die Beschleunigung das entscheidende ist. Wenn man die mal hat läuft sichs zumindest auf den hundert Metern den Rest ganz gut alleine, man muss sich nur entspannen ;) Ist aber bei so gut wie allen Bahndistanzen so, man trainiert fast immer überwiegend auf Teilstrecken (auf den 800 etwa vor allem 400-600m, auf den 1500 800-1200...), weil man so die Belastung während eines "Satzes" höher schrauben kann, ohne die Regenerationsfähigkeit zu sehr zu beeinträchtigen (@ Aruna: heißt das, wir reden hier dann von Work capacity zur Steigerung von Kraftausdauer, Deiner Meinung nach? ;))
Und mit dem traditionellen Trainingsballast kann man sich auch gehörig in den Finger schneiden: Ian Thorpe soll bei seinem Comebackversuch angeblich anfangs das gemacht haben, wozu ihm die Sportwissenschaft geraten hat: 4x pro Woche je 30 Minuten trainieren. Natürlich ist er recht schnell stagniert, er hat sich dann mit gesteigertem Volumen wieder recht schnell verbessern können, ist aber nicht wieder bis zur alten Form gekommen ;) Daher ergibt sich immer die Frage, ob jemand aufgrund oder trotz seines Trainings so gut geworden ist ;)
Beste Grüße
Period.
Ich glaub nicht das die 40 Schritte von der 1RM abgeleitet sind :p
Könnte man versuchen ;) Bei 40 Schritten ist das eine Schrittlänge von 2.5 m, die Leute mit den längsten Schritten die ich bislang gesehen hab (Hürdensprinter) können kurze Strecken (10-15m) mit 3-3.3m Schritten einigermaßen flüssig laufen. Sprich, es wären 75% vom 3RM eines Laufschrittes :p? Oder rechnen wir lieber mit einem Weitsprung: da wären wir bei sagen wir 8m für Leute die beides machen, da wären die 2.5m dann nur noch 31% eines 1RM :D
Period.
Könnte man versuchen ;) Bei 40 Schritten ist das eine Schrittlänge von 2.5 m, die Leute mit den längsten Schritten die ich bislang gesehen hab (Hürdensprinter) können kurze Strecken (10-15m) mit 3-3.3m Schritten einigermaßen flüssig laufen. Sprich, es wären 75% vom 3RM eines Laufschrittes :p? Oder rechnen wir lieber mit einem Weitsprung: da wären wir bei sagen wir 8m für Leute die beides machen, da wären die 2.5m dann nur noch 31% eines 1RM :D
Period.
:hehehe:
Man kann sich das bestimmt besser vorstellen, wenn man sich denkt, die würden irgend eine Kraftübung machen, wer als erster 20 Wdh von einem bestimmten Gewicht schafft (von dem sie normalerweise das 3 bis 5 fache schaffen(bis Muskelversagen halt))
Schnellkraft ist gefragt und da wird man auch langsamer, weil den schnellsten Muskelfasern der Saft ausgeht oder das ZNS es nicht einsieht bei der Last weiter vollgas zu geben,
was man beides halt nicht mit (Kraft)ausdauertraining angehen kann,
wie du ja schon bereits angerissen hast
Er sagt ja nicht, dass überhaupt kein Trainingseffekt stattfindet, sondern, dass die Effizienz sinkt.
Möglicherweise ist man bei einem 100-Meter-Sprint-Training besser bedient, wenn man spezifisch Schnellkraft und Maximalkraft trainiert und den 100-Meter-Sprint an sich nicht zum regelmäßigen Trainingselement macht.
Vielleicht sollt man ihn mal fragen :confused:
Michael Phelps revolutionäre Trainingsmethode war doch unter anderem auch darauf basiert (obwohl es da wohl mehr Gerüchte als Wahrheit gibt), dass er traditionellen Trainingsballast über Bord warf.
Wäre es nicht auch sinnvoll kürzere Sprints einzubauen? Also zB
Tag A: 10 Sätze Sprints über 20-40m
Tag B: 10 Sätze Sprints über 100m
Die 20-40m helfen beim schnelleren Antritt für den Sprint und die 100m sind sozusagen das "Conditioning" damit man über die volle Distanz sprinten übt. Das wichtigste beim Sprint sind doch die ersten paar Meter, oder irr ich mich da? Bin kein Experte :( :(
Das wichtigste beim Sprint sind doch die ersten paar Meter, oder irr ich mich da?
ja, das Wichtigste beim 100m-Lauf sind die ersten 100 Meter:p
Wäre es nicht auch sinnvoll kürzere Sprints einzubauen? Also zB
Tag A: 10 Sätze Sprints über 20-40m
Tag B: 10 Sätze Sprints über 100m
Die 20-40m helfen beim schnelleren Antritt für den Sprint und die 100m sind sozusagen das "Conditioning" damit man über die volle Distanz sprinten übt. Das wichtigste beim Sprint sind doch die ersten paar Meter, oder irr ich mich da? Bin kein Experte :( :(
Wie schon oben beschrieben, die meiste Trainingsarbeit von Sprintern findet zwischen 20 und 60 Metern statt, wobei reine Starts (also 10-20m) auch gern gemacht werden. 10x100 x ist etwas, das ich noch bei keinem 100m Läufer gesehen habe, deren work capacity reicht dafür nicht, wenn sie die Sache im für sie sinnvollen Bereich (nahe max) angehen. Die ersten paar wären vermutlich in Ordnung, ab 4 oder 5 würds merklich bergab gehen und die letzten paar wären am Zahnfleisch mit gesteigerter verletzungswahrscheinlichkeit ;) 10x100 ist eher ein uszug aus dem Trainingsprogramm eines 400-800m Läufers, beim 400m-Mann mit ordentlichen Pausen, beim 800m Läufer eventuell auch nur mit 100m traben dazwischen. Ich bin damals mit 16 die 100 nie schneller gelaufen als 12.5 (also für einen Sprinter überhaupt keine verwertbare Zeit), aber konnte sie dafür 10x in Folge (mit 30 Sekunden Trabpause dazwischen) unter 13 laufen ;)
Beste Grüße
Period.
Wie schon oben beschrieben, die meiste Trainingsarbeit von Sprintern findet zwischen 20 und 60 Metern statt, wobei reine Starts (also 10-20m) auch gern gemacht werden. 10x100 x ist etwas, das ich noch bei keinem 100m Läufer gesehen habe, deren work capacity reicht dafür nicht, wenn sie die Sache im für sie sinnvollen Bereich (nahe max) angehen. Die ersten paar wären vermutlich in Ordnung, ab 4 oder 5 würds merklich bergab gehen und die letzten paar wären am Zahnfleisch mit gesteigerter verletzungswahrscheinlichkeit ;) 10x100 ist eher ein uszug aus dem Trainingsprogramm eines 400-800m Läufers, beim 400m-Mann mit ordentlichen Pausen, beim 800m Läufer eventuell auch nur mit 100m traben dazwischen. Ich bin damals mit 16 die 100 nie schneller gelaufen als 12.5 (also für einen Sprinter überhaupt keine verwertbare Zeit), aber konnte sie dafür 10x in Folge (mit 30 Sekunden Trabpause dazwischen) unter 13 laufen ;)
Beste Grüße
Period.
Okay gut, danke :)
Ich brauch derzeit so zwischen 12,3 und 12,5s auf 100m. Würd mich jedoch gerne verbessern, am besten auf 12 oder knapp unter 12.
Wie sollte ich dann mein Sprinttraining am besten gestalten? Würde das dann so 1-2 mal die Woche absolvieren, zusätzlich zum Kraft + Kampfsport training.
Kannst du mir da vllt. helfen, bzw jemand anders auch gerne. :o
Wie du ja bereits sagtest, 20-60 meter, aber wie oft usw.
ja, das Wichtigste beim 100m-Lauf sind die ersten 100 Meter:p
:ups::ups::ups::ups:
Sind sie das? :(
Das war eher darauf bezogen, das wenn man eine Bestleistung erzielen will, der Start sehr wichtig ist und viel von dem Ausfallen der Gesamtzeit ausmacht.
Ich brauch derzeit so zwischen 12,3 und 12,5s auf 100m. Würd mich jedoch gerne verbessern, am besten auf 12 oder knapp unter 12.
Wie sollte ich dann mein Sprinttraining am besten gestalten? Würde das dann so 1-2 mal die Woche absolvieren, zusätzlich zum Kraft + Kampfsport training.
Kannst du mir da vllt. helfen, bzw jemand anders auch gerne. :o
Wie du ja bereits sagtest, 20-60 meter, aber wie oft usw.
Die Frage ist so nicht ganz so leicht zu beantworten, und ich fühle mich als nicht-Sprinter diesbezüglich auch eher mäßig qualifiziert, abgesehen davon dass das hier eheer off topic ist ;) Wir haben hier den einen oder anderen Ex-Sprinter im Board soweit ich weiß, also evtl einen eigenen Thread aufmachen mit "wie 100m-Zeit verbessern?" oder so. Nur kurz so viel: wenn Du weniger als 2x Körpergewicht beugst und hebst, dann arbeite in die Richtung weiter. Wenn das schon klappt haperts entweder an der Technik (was wahrscheinlich ist, wenn Du noch nie methodisches Sprinttraining hattest; von daher wäre der Weg in einen Leichtathletik-Verein vermutlich der schnellste) oder Du brauchst mehr reaktive Elemente im Krafttraining (häufig eingesetzt werden da Plyos und Oly Lifts).
Nur der Vollständigkeit halber: ein etwa halb-bis dreiviertelstündiges Training auf der Bahn (plus Aufwärmen) von einem Sprinter könnte zum Beispiel beinhalten:
5x Starts (bis 15/20m)
3x 30-40 m
3-4x 60 m
Ergänzen bzw ersetzen kann man das ca. einmal alle zwei Wochen auch durch Hügelläufe (10x30-50 m) - müssen auch nicht übermäßig steil sein.
Grüße
Period.
Die Frage ist so nicht ganz so leicht zu beantworten, und ich fühle mich als nicht-Sprinter diesbezüglich auch eher mäßig qualifiziert, abgesehen davon dass das hier eheer off topic ist ;) Wir haben hier den einen oder anderen Ex-Sprinter im Board soweit ich weiß, also evtl einen eigenen Thread aufmachen mit "wie 100m-Zeit verbessern?" oder so. Nur kurz so viel: wenn Du weniger als 2x Körpergewicht beugst und hebst, dann arbeite in die Richtung weiter. Wenn das schon klappt haperts entweder an der Technik (was wahrscheinlich ist, wenn Du noch nie methodisches Sprinttraining hattest; von daher wäre der Weg in einen Leichtathletik-Verein vermutlich der schnellste) oder Du brauchst mehr reaktive Elemente im Krafttraining (häufig eingesetzt werden da Plyos und Oly Lifts).
Nur der Vollständigkeit halber: ein etwa halb-bis dreiviertelstündiges Training auf der Bahn (plus Aufwärmen) von einem Sprinter könnte zum Beispiel beinhalten:
5x Starts (bis 15/20m)
3x 30-40 m
3-4x 60 m
Ergänzen bzw ersetzen kann man das ca. einmal alle zwei Wochen auch durch Hügelläufe (10x30-50 m) - müssen auch nicht übermäßig steil sein.
Grüße
Period.
Danke :D
sorry für OT, bei weiteren Fragen mach ich nen Thread auf.
Dietrich von Bern
18-06-2015, 13:09
In meinem Blog hatte ich ein KS-spezifisches Programm schon mal beschrieben.
Ich glaube, das kann man so stehen lassen.
Dieses Programm kann leider nicht in die Praxis umsetzen.
Einige Randbedingungen zwingen mich dazu, alles etwas anders als "optimal" zu machen.
Ich habe mir jetzt erst einmal vorgenommen, ergänzend zum sonstigen KS-Programm einfach 1 x / Woche mit verschiedenen Methoden sämtliche Übungen mit gleichbleibendem Gewicht von jetzt 8 auf 20 WH hochzubringen. Mal sehen, ob ich das schaffe und wie sich das auswirkt.
Mein Ziel ist u. a. "ausbalanciert die vorhandene Kraft länger/öfter/ausdauernder abrufen zu können", ohne dabei an Körpermasse zuzulegen.
Eigentlich würde ich nebenbei gerne wieder mein "altes Kampfgewicht" erreichen (-7kg).
Das ist eine Ernährungssache - da bin ich dran! :)
Dietrich von Bern
01-07-2015, 13:07
Ich weiss nicht, ob das schon woanders probiert wurde oder ob es gar einen Fachausdruck dafür gibt, aber ich bin im Laufe der letzten Jahrzehnte noch anderen Ansätzen begegnet.
U.a.:
1. Sätze in Rundenlänge
Beispiel: 3 min (1 Runde) Kniebeugen (Bankdrücken,...)
mit so viel / wenig Gewicht, dass man 3 min ohne längere Pausen (>10sec) kontinuierlich beugt
Tempo beliebig, eher schnell
Gewicht steigern, wenn man 3 min flüssig durchziehen kann.
2. Ich nenne es mal "Ganzkörper 1 WH Zirkel"...
Je 1 WH der wichtigsten Übungen mit hohem Gewicht hintereinander ohne Pause in Rundenlänge ausführen.
Beispiel: 5min ohne Pause
goblet squat, pullup, Archer pushup links, Archer pushup rechts, dumbell stepup, burpee, goblet squat, pullup, Archer pushup links, Archer pushup rechts, dumbell stepup,...
Oder wie vor, jedoch mit >=30sec aerobe, active Pause zwischen den Zirkeln...
Wie nennt man das?
Ähnliche Erfahrungen?
Gerade mit dem ersten Ansatz hab ich des öfteren zu tun gehabt. Beispiele sind der Soderman-Zirkel (siehe Sei Stark), aber auch die Ansätze von Mark Hatmaker (siehe die Floorbag-DVD) und das, was unter deutschen Ringern als statisch-dynamisch bekannt ist (siehe etwa Rast, Ringen: die Grundlagen des freien Stils).
Die Vorteile sind zumindest zum Teil psychologisch, weil man halt "weiß", dass man im Extremfall eine Form der gefragten Belastung auch die ganze Runde über durchhalten kann. Dazu kommt, dass sich die Intensität durch die Kombination entweder verteilen oder steigern kann und man durch verschiedene Tempowahl unterschiedliche Qualitäten fordern kann.
beste Grüße
Period.
crazysource
22-08-2015, 16:52
warum kann man nicht bei den Krafttrainingssätzen einfach immer mehr gewicht runternehmen und möglichst wenig pause dazwischen haben. Ähnlich wie den Vlumensätzen der Bodybuilder. Wen ich am Anfang mit einem hohen Gewicht trainiere und mich dann runterarbeite bis ich 50 -100 Wiederholungen hab hab ich doch beides auf einmal trainiert. Wieso bringt das mehr für die Ausdauer wenn ich mit wenig gewicht zwischen 20-100 Wiederhlungen trainiere als wenn ich mein hohes Gewicht langsam runternehme und am Ende genauso viele Wiederholungen gemacht habe(mit ganz kurzen pausen dazwischen ->Gewichte wechseln)? Kann mir das jemand erklären?
dagegensprechen tun eigentlich nur die eigenen ziele. theoretisch kann man alles ausdauermäßig trainieren. praktisch allerdings ist es so das , wenn man gemüsesuppe reintut auch gemüsesuppe herausbekommt. es gibt halt gewisse sinnhaftigkeiten und da kommt man besser wenn man sich vorher im klaren ist was eigentlich trainiert werden soll. ist es der aerobe, der anaerobe bereich oder ev. sogar der ATP-bereich den man ökonomisieren möchte. denn das ist es was man dann im endeffekt tut. und nach diesen "eigenen" vorgaben richten sich dann die gewählten gewichte. du entscheidest welcher stoffwechselbereich fokus hat. sie derart zu vermischen würde aber glaube keiner empfehlen.
crazysource
22-08-2015, 21:26
ich meine ja nur wenn man kraft, ausdauer und Muskelwachstum optimal trainieren will ist das hier doch empfehlenswerter als andere Mischsysteme""https://www.loox.com/artikel/hatfield-methode
Holyfields Training leider ohne allzu genaue Details. man kann aber davon ausgehen daß hatfield ihn nicht gegen seine Überzeugung eine andere methode als seine trainieren liess.->TRAINING STRATEGY FOR EVANDER HOLYFIELD (http://www.sportsci.org/news/news9709/hatfield.html)
Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=87314)
in meinen augen gibt es kein optimal , weder beim training noch bei ernährung oder sonstwas. es gibt immer nur ein entsprechend. entsprechend deiner basis (was für ein typ bin ich) , deiner zielstellung, deines jetzigen zustandes (wo holt man jemanden ab) , deiner regenerationsfähigeit , in welcher phase bist du (auch der körper verändert sich mit dem alter) usw . usw. . an versuch und irrtum kommt keiner vorbei und dem entwickeln eines gefühls für sich selber .
wenn es für dich passt , ist doch super.
warum kann man nicht bei den Krafttrainingssätzen einfach immer mehr gewicht runternehmen und möglichst wenig pause dazwischen haben. Ähnlich wie den Vlumensätzen der Bodybuilder. Wen ich am Anfang mit einem hohen Gewicht trainiere und mich dann runterarbeite bis ich 50 -100 Wiederholungen hab hab ich doch beides auf einmal trainiert. Wieso bringt das mehr für die Ausdauer wenn ich mit wenig gewicht zwischen 20-100 Wiederhlungen trainiere als wenn ich mein hohes Gewicht langsam runternehme und am Ende genauso viele Wiederholungen gemacht habe(mit ganz kurzen pausen dazwischen ->Gewichte wechseln)? Kann mir das jemand erklären?
Man kann durchaus auch mit relativ hoher Intensität auf Volumen trainieren; das erzielt aber m.E. nicht genau die gleichen Ergebnisse wie ein Programm mit 1-2 Sätzen mit vielen WH. Die Erschöpfung ist im ersten Fall kumulativ und hängt sehr stark von der Erholungsfähigkeit ab (kann natürlich auch in Richtung Kraftausdauer gehen und ist als Trainingsphase sicher auch nicht schlecht). Im anderen Fall gehts in erster Linie um die Verringerung der Übersäuerung bzw damit umzugehen.
Die Theorie wäre: wenn ich mich auf 800 m im Laufen verbessern will, macht es durchaus Sinn, an meiner 100m - Leistung zu arbeiten. Es macht auch Sinn, daran zu arbeiten, einen hohen Prozentsatz meiner Maxleistung auf die 100 acht bis zehnmal in Folge mit wenig Pause bringen zu können. Aber das heißt nicht, dass das besser wäre als Intervalle über 400 Meter zu machen, weil die Belastung einfach eine andere ist - die Übersäuerung auf den 400 kann tödlich sein. Mehr Sinn macht es, das ganze abwechselnd oder phasenweise durchzuziehen, wobei der Fokus meistens eher auf 400-600 m liegen wird.
Wenn man dagegen seine Leistung auf den 200 verbessern möchte, haben die Trainingseinheiten bis 100 m wichtiger und machen ca. 50-70 Prozent des Trainings aus, Läufe von 150-200 m 20-40, der Rest ist länger.
Beantwortet das ungefähr die Frage?
Beste Grüße
Period.
Holyfields Training leider ohne allzu genaue Details. man kann aber davon ausgehen daß hatfield ihn nicht gegen seine Überzeugung eine andere methode als seine trainieren liess.->TRAINING STRATEGY FOR EVANDER HOLYFIELD (http://www.sportsci.org/news/news9709/hatfield.html)
Jein. Holyfield wird aller Wahrscheinlichkeit Hatfield als Trainer angeheuert haben, um die Sachen genau anders zu machen als er es bisher gewohnt war... steht ja auch in dem Artikel dass er eher LSD (long, slow distance) gewöhnt war.
Allerdings muss man dazu vielleicht noch ein paar Sachen relativieren: es gibt zum Beispiel auch die Theorie, dass Holyfield anfangs deswegen recht schnell aus der Puste gekommen ist weil er zwar genug Ausdauer trainiert hat, aber sehr wenig Sparring betrieben hat. Natürlich kann man die Kraftausdauer weiter erhöhen und wird positive Effekte erzielen, besonders wenn der Trainierende vorher wenig in die Richtung gemacht hat. Aber man könnte dem Problem auch einfach anders zu Leibe rücken - es ist nicht automatisch immer alles falsch, was über Jahrzehnte gemacht worden ist ;)
Grüße
Period.
crazysource
23-08-2015, 12:18
Man kann durchaus auch mit relativ hoher Intensität auf Volumen trainieren; das erzielt aber m.E. nicht genau die gleichen Ergebnisse wie ein Programm mit 1-2 Sätzen mit vielen WH. Die Erschöpfung ist im ersten Fall kumulativ und hängt sehr stark von der Erholungsfähigkeit ab (kann natürlich auch in Richtung Kraftausdauer gehen und ist als Trainingsphase sicher auch nicht schlecht). Im anderen Fall gehts in erster Linie um die Verringerung der Übersäuerung bzw damit umzugehen.
Die Theorie wäre: wenn ich mich auf 800 m im Laufen verbessern will, macht es durchaus Sinn, an meiner 100m - Leistung zu arbeiten. Es macht auch Sinn, daran zu arbeiten, einen hohen Prozentsatz meiner Maxleistung auf die 100 acht bis zehnmal in Folge mit wenig Pause bringen zu können. Aber das heißt nicht, dass das besser wäre als Intervalle über 400 Meter zu machen, weil die Belastung einfach eine andere ist - die Übersäuerung auf den 400 kann tödlich sein. Mehr Sinn macht es, das ganze abwechselnd oder phasenweise durchzuziehen, wobei der Fokus meistens eher auf 400-600 m liegen wird.
Wenn man dagegen seine Leistung auf den 200 verbessern möchte, haben die Trainingseinheiten bis 100 m wichtiger und machen ca. 50-70 Prozent des Trainings aus, Läufe von 150-200 m 20-40, der Rest ist länger.
Beantwortet das ungefähr die Frage?
Beste Grüße
Period.
ok, danke. Aber könnte ich die 1-2 Sätze nicht an das andere Training anhängen. Nach 5-10 Ninuten Pause.? Schlage ich dann 2-3 Fliegen mit einer Klappe oder hat das eher Nachteile und wenn nachteile->Wieso?
Sicher kann man das machen - so ähnlich wie viele Bodybuilder ihre Cardio-Einheiten an das Hanteltraining anhängen. Es hat Vor- und Nachteile - die Vorteile wären m.E. Zeitersparnis und dass man vielleicht eher auch die Sachen trainiert, die einem nicht so liegen; nachteilig ist, dass man sich nicht im gleichen Maße auf beide Aspekte konzentrieren kann ohne ins Übertraining zu kommen, sprich, nach einer Maximalkrafteinheit nahe am Limit kann man zwar durchaus noch was anhängen, aber das wird sich ziemlich weit vom Optimum abspielen.
Je weniger intensiv die einzelnen Trainingsteile sind, desto eher lassen sie sich kombinieren, zumindest meiner Erfahrung nach. Mal abgesehen davon, dass man für Kraftausdauertraining selten viel Equipment braucht - ein paar Gummibänder oder Kurzhanteln reichen da in aller Regel aus. Sprich, man kann das recht frei kombinieren, wenn man es nicht grad mit höchster Intensität betreiben will - etwa nach einem Mattentraining oder auch nach einem lockeren morgentlichen Lauf. Allerdings hat niemand gesagt, dass man den Fokus nicht zyklisch auf bestimmte Aspekte legen darf...
Grüße
Period.
crazysource
23-08-2015, 13:11
Allen!
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