Kontusion
13-06-2015, 19:50
Hallo Zusammen,
die letzten 2 Jahre habe ich im Bereich von 3x5 oder 3x3 Wiederholungen trainiert, mit der "klassischen" Aufteilung
A) Kniebeuge, Bankdrücken
B) Kreuzheben, Schulterdrücken
Klimmzüge waren jedes Mal dabei. Das Ganze 3x pro Woche.
Für die nächsten 12 Wochen habe ich keinen Zugang zu schweren Gewichten, lediglich zu einer Langhantel mit max. 100kg, sowie Kurzhanteln, einer Hantelbank und Turnerringen sowie einem Seil zum hochklettern.
Darum suche ich jetzt nach einer Möglichkeit, diese 12 Wochen möglichst effektiv zu nutzen. Der "alte" Plan scheidet aufgrund der fehlenden Möglichkeit für schweres Kreuzheben oder Kniebeuge (kein Rack!) aus.
Überlegt hatte ich z.B. sowas wie einen Ober-/ Unterkörper Split mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
Z.b.
A) Bankdrücken 3x5, Rudern 3x5, Schulterdrücken + Klimmzüge im 10er Bereich
B) Powercleans 3x3, Frontkniebeuge 3x5, Rumänisches Kreuzheben 10er Bereich
C) Schulterdrücken 3x5, Klimmzüge mit Gewicht 3x5, Bankdrücken und Rudern 10er
D) wie B
Das 4x pro Woche. Würde sowas Sinn machen, wenn man nebenbei das reguläre Ausdauerprogramm (4x Laufen, 2-3x Schwimmen) weitermacht? ;) Oder habt ihr bessere Vorschläge?
die letzten 2 Jahre habe ich im Bereich von 3x5 oder 3x3 Wiederholungen trainiert, mit der "klassischen" Aufteilung
A) Kniebeuge, Bankdrücken
B) Kreuzheben, Schulterdrücken
Klimmzüge waren jedes Mal dabei. Das Ganze 3x pro Woche.
Für die nächsten 12 Wochen habe ich keinen Zugang zu schweren Gewichten, lediglich zu einer Langhantel mit max. 100kg, sowie Kurzhanteln, einer Hantelbank und Turnerringen sowie einem Seil zum hochklettern.
Darum suche ich jetzt nach einer Möglichkeit, diese 12 Wochen möglichst effektiv zu nutzen. Der "alte" Plan scheidet aufgrund der fehlenden Möglichkeit für schweres Kreuzheben oder Kniebeuge (kein Rack!) aus.
Überlegt hatte ich z.B. sowas wie einen Ober-/ Unterkörper Split mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
Z.b.
A) Bankdrücken 3x5, Rudern 3x5, Schulterdrücken + Klimmzüge im 10er Bereich
B) Powercleans 3x3, Frontkniebeuge 3x5, Rumänisches Kreuzheben 10er Bereich
C) Schulterdrücken 3x5, Klimmzüge mit Gewicht 3x5, Bankdrücken und Rudern 10er
D) wie B
Das 4x pro Woche. Würde sowas Sinn machen, wenn man nebenbei das reguläre Ausdauerprogramm (4x Laufen, 2-3x Schwimmen) weitermacht? ;) Oder habt ihr bessere Vorschläge?