Vollständige Version anzeigen : Training und Übertraining
Hallo zusammen,
ich wollte mit euch mal über meine Art zu Trainieren reden und mir von den Profis hier gerne Verbesserungsvorschläge machen lassen, da ich glaube zuviel zu machen bzw. ich mich oft ausgelaugt fühle schlecht schlafe etc.
Ich Trainiere 3x mal die Woche für je eine Stunde K1/Muay Thai. Das mach ich meistens Montag Mittwoch und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag versuche ich noch Fitnesstraining einzubauen. Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Das Muskeltraining am Donnerstag findet ab und an statt Donnerstag auch Samstags statt. Oder das Fitnesstraining Freitag und der Kampfsport Sa.
Folgendes mach ich im Fitnesstudio:
Bankdrücken gerade
Dublin Presse
Trizepsdrücken am Kabelzug
Latziehen zum Nacken
Armbeugen
Bauchpresse
Beinpresse
Ich mache immer 3 Sätze (15/12/10) und erhöhe nach jedem Satz das Gewicht leicht. Meine Muskelmasse ist leider noch nicht wirklich gestiegen (Trainiere seit ca. 2 1/2 Monaten so da ich das Studio gewechselt habe)
Und stagniere bei 183cm bei 76 Kg
Ich würde mich freuen ein par Verbesserungsvorschläge zu bekommen. Ich mache die meisten Übungen auch an Maschinen, da es leider keinen wirklichen Fitnesstrainer gibt, so dass ich mich nicht wirklich an Hanteln traue.
Wenn du schon schlecht schläfst,dann mach am besten erstmal zwei Wochen komplett Pause!Mit Trainingsplanung kenn ich mich nicht gut aus,zumindest was Krafttraining mit gewichten angeht.Da sind andere die besseren Ansprechpartner.
Hallo zusammen,
ich wollte mit euch mal über meine Art zu Trainieren reden und mir von den Profis hier gerne Verbesserungsvorschläge machen lassen, da ich glaube zuviel zu machen bzw. ich mich oft ausgelaugt fühle schlecht schlafe etc.
Ich Trainiere 3x mal die Woche für je eine Stunde K1/Muay Thai. Das mach ich meistens Montag Mittwoch und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag versuche ich noch Fitnesstraining einzubauen. Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Das Muskeltraining am Donnerstag findet ab und an statt Donnerstag auch Samstags statt. Oder das Fitnesstraining Freitag und der Kampfsport Sa.
Folgendes mach ich im Fitnesstudio:
Bankdrücken gerade
Dublin Presse
Trizepsdrücken am Kabelzug
Latziehen zum Nacken
Armbeugen
Bauchpresse
Beinpresse
Ich mache immer 3 Sätze (15/12/10) und erhöhe nach jedem Satz das Gewicht leicht. Meine Muskelmasse ist leider noch nicht wirklich gestiegen (Trainiere seit ca. 2 1/2 Monaten so da ich das Studio gewechselt habe)
Und stagniere bei 183cm bei 76 Kg
Ich würde mich freuen ein par Verbesserungsvorschläge zu bekommen. Ich mache die meisten Übungen auch an Maschinen, da es leider keinen wirklichen Fitnesstrainer gibt, so dass ich mich nicht wirklich an Hanteln traue.
Statt Dublin Press würd ich Military Press machen und statt Beinpresse Squats oder beides alternierend.
Armbeugen sind dann wohl Bizepscurls? Unnötig.
Anstelle von Latzug würde ich dir Pull-Ups oder Chin Ups empfehlen.
Außerdem würde ich dir empfehlen, weniger Wiederholungen zu machen.
Würde solche Übungen vorschlagen:
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Pullups / Chinups
Dips
Beinpresse
ISO-Übungen würde ich gar keine machen sondern mich auf die Mehrgelenksübungen fokusieren besonders am Anfang und bei der hohen Belastung die du sowieso schon hast, da du ja auch noch Kampfsport machst. Wiederholungszahlen würde ich so bei 3-5 halten, wenn dir das nicht gefällt kannst du ja 6-8 machen.
Du kannst auch die Übungen alternieren:
zB Starting Strength :
A
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
B
3x5 Kniebeugen
3x5 Militarypress / Push-press
5x3 Power cleans
Falls dir so ein Powerlifting Ansatz nicht gefällt, kannst du auch einen "Bodybuilding" Anfängerplan nehmen:
A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel Rudern
B:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Esse quam videri
14-06-2015, 18:10
vom Volumen finde ich das jetzt nicht gerade viel, 3 Std. KK und dann noch 2 Std. Mucki bude pro Woche. Musst Du hart körperlich arbeiten, isst Du ausreichend? Ohne aureichende Nahrungsaufnahme wachsen auch die Muskeln nicht.
Für den Muskelaufbau sind die WDH's vom Vorposter zu gering und die Programme eher zur Kraftsteigerung geeignet. Bei der Übungsauswahl gebe ich ihm Recht.
Latziehen in den Nacken ist nicht gut für die Schulter, lieber auf dei Brust ziehen.
gruss
südberliner
14-06-2015, 18:54
Latziehen in den Nacken ist nicht gut für die Schulter, lieber auf dei Brust ziehen.
gruss
Oder besser direkt Klimmzüge. ;)
Essen und Regeneration sind das A & O für Muskelmasse. Und natürlich besser Freihanteltraining, statt Maschinen ... um ordentlich aufzubauen, kommt man an Kniebeugen und Kreuzheben (wahrscheinlich) nicht vorbei. Meiner Erfahrung nach. Wenn die Trainer bei dir keine Ahnung haben oder es sie nicht gibt, frag mal, wenn vorhanden, einfach andere Leute, die Kniebeugen und Kreuzheben machen. Die helfen dir bestimmt mal.
Der WKM-Plan eignet sich gut, dazu vielleicht noch ergänzend Dips einbauen. Bei den WDH-Zahlen, weiß ich selber nicht genau, was für Masse das Beste ist, ich bin mit 5x5 sowohl bei Kraft und Muskelzuwachs gut gefahren. Hat sich in meiner Thaibox-Zeit allerdings leider mit dem Kampfsport vom Gefühl her etwas gebissen.
Und wie gesagt, möglichst viel essen. Morgens ordentlich Haferflocken mit ner Banane und abends Magerquark, ca. 500g, das ist schon die halbe Miete.
Wenn du Probleme hast, Quark runterzubekommen, kauf dir einen Shaker, gibts schon für 3-5€ und misch dir den Quark mit Saft. Das geht dann runter wie nix. Den kannst du auch zum Abendessen dazu trinken. Müssen dann ja nicht ganze 500g sein.
vom Volumen finde ich das jetzt nicht gerade viel, 3 Std. KK und dann noch 2 Std. Mucki bude pro Woche. Musst Du hart körperlich arbeiten, isst Du ausreichend? Ohne aureichende Nahrungsaufnahme wachsen auch die Muskeln nicht.
Für den Muskelaufbau sind die WDH's vom Vorposter zu gering und die Programme eher zur Kraftsteigerung geeignet. Bei der Übungsauswahl gebe ich ihm Recht.
Latziehen in den Nacken ist nicht gut für die Schulter, lieber auf dei Brust ziehen.
gruss
Deswegen sind wir Powerlifter auch alle so dünn und untergewichtig weil die Wdh-Zahlen nicht reichen um Muskeln aufzubauen.
Hab auch als Alternative 6-8 vorgeschlagen was der Standard für Hypertrophie ist.
Esse quam videri
14-06-2015, 19:33
Deswegen sind wir Powerlifter auch alle so dünn und untergewichtig weil die Wdh-Zahlen nicht reichen um Muskeln aufzubauen.
Hab auch als Alternative 6-8 vorgeschlagen was der Standard für Hypertrophie ist.
Wenn das primär Ziel auf Masse liegt, gibt es bessere. Natürlich baut man auch Muskeln auf im Bereich 3-5 Wdh. Nur ist die Zeilsetzung eine andere.
gruss
Wenn das primär Ziel auf Masse liegt, gibt es bessere. Natürlich baut man auch Muskeln auf im Bereich 3-5 Wdh. Nur ist die Zeilsetzung eine andere.
gruss
Kann ich zustimmen. :)
[...]
Kleine Anmerkung:
Er hat schon Probleme mit der Regeneration und Du empfiehlst SS? Da klappt er ja endgültig zusammen...
vom Volumen finde ich das jetzt nicht gerade viel, 3 Std. KK und dann noch 2 Std. Mucki bude pro Woche. Musst Du hart körperlich arbeiten, isst Du ausreichend? Ohne aureichende Nahrungsaufnahme wachsen auch die Muskeln nicht.
Für den Muskelaufbau sind die WDH's vom Vorposter zu gering und die Programme eher zur Kraftsteigerung geeignet. Bei der Übungsauswahl gebe ich ihm Recht.
+1
(Auch wenn bei einem Anfänger auch in dem Wdh. Bereich mehr als genug Reize zum Muskelaufbau gesetzt werden.)
Wdh. im Bereich von 6-8, beim Beugen gerne auch 10-12, sollten absolut ausreichen. (Die wunderschönen Bereiche, wie beispielsweise Hypertrophie oder Kraft, sind grobe Richtwerte, die man der Einfachheit halber so festgelegt hat und die gerne variieren - müsste noch irgendwo eine Menge Studien herumliegen haben, die genau das untersucht haben. Man baut auch im "Hypertrophiebereich" Kraft und im "Kraftbereich" Muskeln auf, wenn man es richtig macht. Gerade SS eignet sich da als Anfängerprogramm super - ist allerdings neben dem KS sehr gewagt.)
Oder besser direkt Klimmzüge. ;)
Essen und Regeneration sind das A & O für Muskelmasse. Und natürlich besser Freihanteltraining, statt Maschinen ... um ordentlich aufzubauen, kommt man an Kniebeugen und Kreuzheben (wahrscheinlich) nicht vorbei. Meiner Erfahrung nach. Wenn die Trainer bei dir keine Ahnung haben oder es sie nicht gibt, frag mal, wenn vorhanden, einfach andere Leute, die Kniebeugen und Kreuzheben machen. Die helfen dir bestimmt mal.
+1; ich sehe auch da eher die Probleme.
Man kommt um die Übungen herum, kann sogar ganz darauf verzichten - es wird dadurch allerdings schwerer, nerviger und zeitaufwändiger. (Von den anderen Vorzügen möchte ich überhaupt nicht anfangen, trotzdem ist es ohne Weiteres möglich.) Die Reize bekommt man auch anders gesetzt, allerdings wäre es wirklich das Beste sich die Übungen beibringen zu lassen.
Gibt es in der Nähe einen Heberverein o.Ä.? Vielleicht findet in der Nähe mal ein Seminar zu den Grundübungen statt - das wäre zumindest ein Anfang? Meiner Erfahrung nach ist es ein absolutes Glückspiel sich von Mittrainierenden etwas erklären zu lassen - insbesondere, wenn die es sich autodidaktisch beigebracht haben... Gerade beim Heben verstehen viele das gerne im KDK verwendete Motto "mach es sauber oder auf irgendeine Weise, die funktioniert" (frei aus dem Gedächtnis) zu wörtlich, beziehen es aufs Training und gerade das Heben lässt einen riesen Spielraum zu. In den normalen Fitnessstudios hab ich bis jetzt wenig Menschen gesehen, die wirklich wussten, was sie tun - Hauptsache man hat 160kg gehoben, die Technik vom Freund oder aus Videos reicht da vollkommen...
Der WKM-Plan eignet sich gut, dazu vielleicht noch ergänzend Dips einbauen. Bei den WDH-Zahlen, weiß ich selber nicht genau, was für Masse das Beste ist, ich bin mit 5x5 sowohl bei Kraft und Muskelzuwachs gut gefahren. Hat sich in meiner Thaibox-Zeit allerdings leider mit dem Kampfsport vom Gefühl her etwas gebissen.
+1 - 5x5 könnte bzw. wird zu schwer werden, wenn sich die Rahmenbedingungen nicht gravierend ändern.
Klingt für mich als sei weniger das Training das Problem. Versuch die Rahmenbedingungen anzupassen und falls es überhaupt nicht besser werden sollte, musst Du wohl oder übel Prioritäten setzen.
(Nur als kleine Ergänzungen zu den Vorpostern, das Meiste wurde ja bereits angesprochen :).)
LG
Hi,
erstmal danke für die vielen Antworten und Tipps.
Zu einer Frage nein ich muss nicht "schwer" Arbeiten im Sinne von körperlicher Arbeit. Stress hab ich allerdings mehr wie genug. Und da sind 5 mal die Woche Training schon viel. Zumindest kenn ich wenige Leute die ihr Hobby so intensiv betreiben (neben Beruf). Mag aber auch am Bekanntenkreis liegen. :)
Denke aber das der Einwand auch Stimmt das die Rahmenbedingungen nicht stimmen. Ich ess nicht übermäßig viel. Ich versuch aber mich seit langem gesund zu ernähren. Fast Food etc gibts bei mir eigentlich garnicht. Ich hab mir auf alle Fälle jede Menge Magerquark und einen Weight Gainer besorgt. Ich bin definitiv jemand der schwer Masse aufbaut war ich schon immer. Ich lag zeitweise bei 63kg bei 1,83m...
Den Trainingsplan werde ich versuchen umzuschreiben. Das Kreuzheben habe ich mir heute von einem Kollegen erklären lassen. Wir mussten zwar mit einem Besenstiel etwas improvisieren aber vom Bewegungsablauf hab ich es verstanden und werde mit leichtem Gewicht beginnen.
Kann mich jemand beraten wann und wie oft ein Weight Gainer sinnvoll ist. Im Laden meinte der Verkäufer 100g entweder morgens und nach dem Training oder 100g vor und nach dem Training. Ich finde das fast etwas viel? Lieber einmal 100g vor dem Training und danach Magerquark?
An den trainingsfreien Tagen auch?
Esse quam videri
16-06-2015, 20:55
bzgl. Deadlift:
tFnwEsqJABU
gruss
Karatesuse
26-06-2015, 11:27
Könnt Ihr mir vielleicht weiterhelfen?
Wie ist der Tagesumsatz (also wie viel kcal muss er zu sich nehmen), wenn mein Freund jeden Tag Sport macht? Entweder geht er 1 - 1,5 Stunden Joggen oder er geht für 3 Stunden ins Fitnessstudio, wo er aber auch 40 Minuten aufs Laufband geht. Zusätzlich hat er noch einen Körperlich anstrengenden Job.
Wenn er aufhört so viel zu laufen und dafür anfängt ordentlich zu beugen sollte er essen soviel er reinbekommen kann... :D
hand-werker
26-06-2015, 12:35
@ suse:
das kann man so überhaupt nicht sagen. was heisst körperlich anstrengend? fliesenleger, bergmann, mit-hammer-im-steinbruch?
wie groß und wie schwer ist er? wie schnell / lange läuft er? wie alt ist er? es gibt im netz zahllose rechner, mit denen man das (mit den obigen angaben) ungefähr bestimmen kann.
google mal kalorienrechner.
zudem: was hampelt er 3 stunden im studio rum? wenn er mal in die erwachsenenabteilung geht, ist er nach 60 minuten alle. ;)
Hi,
so jetzt hab ich endlich mal wieder Zeit zum schreiben.
Hab meinen Trainingsplan jetzt wie folgt umgestellt.
Brust:
Bankdrücken
Butterfly
Bauch:
Benchpress
Benchpress seitlich
Rücken:
Kreuzheben
Pull ups
Beine:
Kniebeugen am Gerät
Ist das besser so?
Benötige ich noch eine extra Schulter Übung?
Kann ich die Military Press auch mit einzelnen Hanteln machen?
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