jahrelanges Übertraining

[Wargod]

Hallo Leute,

ich trainiere seit 2007 Kampfsport und seit 2008 Fitness.
Seit dem habe ich immer wieder das Problem, dass ich motiviert ein paar Monate trainiere, mich dann schlapp fühle und wieder eine Weile nichts mache.
Im Breitensport ist das nie aufgefallen, da es hobby war.
Seit 3 Jahren jedoch versuch ich leistungsorientiert zu trainieren und erlebe trotzdem immer wieder die gleichen Phasen.
Gute Ergebnisse--> mehr Training --> Erschöpfung --> nichts tun
Da ich mich jeder Zeit mit einem Körperscanner messen lassen kann, möchte ich es an einem aktuellen Beispiel festmachen:
Kurz vor Weihnachten habe ich es mit Training so übertriebem dass mein immunsystem am Ende war und ich pfeifer Drüsenfieber bekam.
2 Monate im Bett un 15 kilo abgenommen. Im März wieder mit training angefangen und nur Bodybuilding gemacht mit 3er Split 5 mal die Woche
in 3 Monaten 3 Kilo magere Muskelmasse aufgebaut und lediglich 0,7% Fett zugelegt. Daraufhin habe ich wieder mit Kampfsport angefangen. 2 mal die WOche zusätzlich. Dann kam ich auf die "geniale" Idee nach dem Bodybuilding noch 2 Stunden Kampfsport mit meinen Trainingspartner draufzulegen.
Körperliche Warnsignale merke ich schon lange nicht mehr leider... Ergebnis sind Panikattacken nach dem Training. Permanente Unruhe. Kein erholsamer Schlaf. Teilweise Angstzustände und Panik vor dem EInschlafen. Körperliche Erschöpfung. ICh hab nun 2 Wochen sehr langsam gemacht und muss dringend aus diesem Teufelskreis raus. ICh weiß aber einfach nicht wie ich trainieren soll ohne meinen Körper sofort zu zerstören. Ich möchte weiter Muskeln aufbauen, aber den Kampfsport nicht zu stark vernachlässigen. Kennt ihr Methoden der SElbstkontrolle oder klinischer Methoden zur Prävention eines Übertrainings? Oder allgemein einen Trainingsplan, der noch zum Muskelwachstumsreiz ausreicht und ich nebenbei Kampfsport machen kann ohne direkt wieder ins Übertraining zu geraten?

Meine aktuellen Werte :
23 Jahre
1.82m
85,7 Kilo
42,1 kg Muskelmasse
14.3% Körperfett ( 12.6kg)
Körperwasseranalyse: 0,374
Mineralien: 5,08 kg
Intrazelluläres Wasser: 34 L
Extrazelluläres Wasser: 21 L
Grundumsatz: 1954 Kalorien

Die Werte sind für den langen Trainingszeitaum beschissen, weil ich immer wieder in der ERschöpfungsphase schnell MUskeln abbaue und Fett zulege, aufgrund der Insulinempfindlichkeitsverschiebung der Zellen bei Übertraining

Danke für die Hilfe im Vorraus

[Dastin]

Wäre interessant was du a genau machst und wie du dich ernährst. Wer viel trainiert braucht dem entsprechend eine umfangreiche ernährung und am wichtigsten ist es, regelmäßig zu trainieren.

[AlphaFight]

Kontrollieren kannst du dich nur über einen Trainingsplan den du dir aufstellst und dann einhältst. In diesem Plan musst du eben auch Regenerationsphasen einbauen. Und da du ja zum Übertraining neigst, sollten diese Regnerationsphasen Tage sein an denen du einfach wirklich überhaupt nix machst. Kein Krafttraining, kein Kampfsport, kein Laufen. Nur Extreme-Couch-Sitting :-)

Mach halt immer Mittwochs und Sonntags rein gar nix. Du hast dein Problem ja genau erkannt. Also muss nun ins Hirn rein, dass die freien Tage keine Zeitverschwendung sind, sondern dringend nötig.

[Dastin]

Wie AlphaFight schon sagt du brauchst auch Regeneration. Ein Tag in der Woche sollte es mind. sein und evtl. ein zweiten tag auch (oder zumindest ein Tag gar nichts und ein Tag Joggen).

Was aber auch wichtig ist, was du genau isst. Der Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe genauso sehr wie er Eweiß, Kohlenhydrate und Fette braucht.

Als Sportler (besonders in deinem Bereich) sollte man ca. 1kg Obst und Gemüse am Tag essen (frisches und verschiedene Sorten ).

Ansonsten geh einfch zu einen Ernährungsberater die können dir am besten sagen was du brauchst bzw. können über einen Zeitraum deinen Körper untersuchen und dir so sagen, wovon du zu wenig hast und was du dem nach am besten essen könntest.

Ansonsten: Für deinen trainingsplan kannst du auch verschiedene Phasen ein planen.
Keine Wettkampfphase : Verstärkt Kraftsport.
Wettkampfphase: Verstärkt Kampfsport

In der keine Wettkampfphase baust du eher Muskeln auf und in der Wettkampfphase geht es halt mehr um deinen Sport.

[OliverT]

Als Sportler (besonders in deinem Bereich) sollte man ca. 1kg Obst und Gemüse am Tag essen (frisches und verschiedene Sorten ).Waren es nicht letztens noch 400g oder 600g?

[Dastin]

Waren es nicht letztens noch 400g oder 600g?

Das sollte man als normaler Mensch zu sich nehmen. Als Sportler hat man aber auch im bereich Vitamine und Mineralstoffe einen Höhrern Umsatz. Daher sind da eher 1kg an der Tagesordnung. Aber auf 1kg kommt man doch schnell
1 Apfel 125g, 1 Banane 100g, Paprika 150 bis 200g, Gurke 350 bis 500g, Mohrrübe 50 bis 200g, Kiwi ca. 100g ...

Es gibt so viele verschiedene Obst und Gemüsesorten da ist bestimmt für jeden ein guter Mix dabei.

Zudem sollte über den Tag verteilt gegessen werden.

[Esse quam videri]

wielange dauert bei Dir eine BB Einheit? Warum trainierst Du mehr, wenn Du gute Ergebnsse erzielst und behälst nicht einfach das Training bei? Arbeitest Du körperlich hart?

gruss

[Björn Friedrich]

Meiner Erfahrung nach lassen sich echtes Body Building und Kampfsport nicht wirklich miteinander verbinden. Kraftsport als Zusatz ist kein Problem. Aber Body Building mit seinem Training bis zum Muskelversagen und schön aufgepumpten Muskeln, ist einfach so intensiv, das der Körper nicht noch so eine komplexe und koordinativ anspruchsvolle Sache wie Kampfkunst meistern kann.

Ich würde Prioritäten setzen.

[sonntag]

Also meiner Meinung nach sind schwache 2000 Kalorien für eine umfangreiches Sportpensum zu wenig.

Ich persönlich bin was Gewicht und Größe betrifft deinen Angaben sehr ähnlich und futtere täglich mindestens 2700 kcal bei sportlicher Betätigung eher im Bereich 3000 - 3500 kcal.

[Opie_SOA]

Meiner Erfahrung nach lassen sich echtes Body Building und Kampfsport nicht wirklich miteinander verbinden. Kraftsport als Zusatz ist kein Problem. Aber Body Building mit seinem Training bis zum Muskelversagen und schön aufgepumpten Muskeln, ist einfach so intensiv, das der Körper nicht noch so eine komplexe und koordinativ anspruchsvolle Sache wie Kampfkunst meistern kann.

Ich würde Prioritäten setzen.

Das seh ich ähnlich. 2x pro woche BB, 2x KS... viel mehr ist auf Dauer nicht drin.

Und auch wenn wir alle wissen, dass gesunde Ernährung nicht durch Pulver zu ersetzen ist, kannst du ja mal schauen, was an Supps Sinn machen könnte (Whey und Fischöl sollten eh fast Standard sein; da fast 2/3 aller Deutschen einen Vitamin D Mangel haben, macht das auch Sinn. Nach nem harten Training hilft mir auch Vitamin C+Zink und Glutamin, um mich am nächsten Morgen besser zu fühlen. Für tiefen, erholsamen Schlaf kann man mal über 5HTP nachdenken. Und als natürliches Allheilmittel: Mandelmus)

Edit: Hab es auch grad bei sonntag gelesen: 2000 Kcal sind da viel zu wenig

[freakyboy]

Ich glaube nicht, dass damit gemeint ist, dass er 2000 kcal pro Tag zu sich nimmt. Damit meint er wohl eher, dass sein Körper in Ruhe (Grundumsatz) und bei dieser Zusammensetzung ca. 2000 kcal benötigt.

[Esse quam videri]

Meiner Erfahrung nach lassen sich echtes Body Building und Kampfsport nicht wirklich miteinander verbinden. Kraftsport als Zusatz ist kein Problem. Aber Body Building mit seinem Training bis zum Muskelversagen und schön aufgepumpten Muskeln, ist einfach so intensiv, das der Körper nicht noch so eine komplexe und koordinativ anspruchsvolle Sache wie Kampfkunst meistern kann.

Ich würde Prioritäten setzen.

Also ich kannte jemanden der war Hessenmeister (oder nen ähnlichen Titel) im BB und als Kickboxer Wettkampfmässig unterwegs, der hatte allerdings auch gestofft und 200 KG auf der Bank gedrückt.

gruss

[Schnueffler]

Da haste doch schon die Erklärung!
Je nach Stoff wird die Regeneration extremst herab gesetzt.

[Dastin]

Also ich kannte jemanden der war Hessenmeister (oder nen ähnlichen Titel) im BB und als Kickboxer Wettkampfmässig unterwegs, der hatte allerdings auch gestofft und 200 KG auf der Bank gedrückt.

gruss

Kumpel von mir macht Judo und trainiert kraft mäßig 5 oder 6 Tage die Woche (wobei er weniger Judo macht und glaube eher in Wettkampfzeiten damit anfängt). Deutschemeisterschaft erzielt er immer sehr gute ergebnisse und ansonsten war er in der JudoBundesliga aktiv (dieses Jahrverletzungsbeding sitzt er aus).

Ich würde sagen, es kommt halt auf das Training an. Krafttraining in großen Stiel kann unter gewissen umständen funktionieren aber es ist evtl. auch Kampfsportabhängig.

[Zeiteisen]

Regelmäßige Ruhetage oder Regenerationsphasen mit lockerem Training.... hast du die in deinem jetzigen Plan schon drin? Ansonsten würde ich auch Schwerpunkte beim Training setzen.

[Sven K.]

Ich kann doch nicht von 0 auf 100% gehen. Das ist doch logisch, dass man da abkackt. Langsam aufbauen und alles wird gut. Immer ne Einheit mehr und dann langsam ausbauen. Ich trainiere auch 4-6 mal die Woche 2-3 KT und 2-3- mal Laufen (bis 20km pro Lauf). Ist gar kein Problem. Ist vermutlich aber auch nicht "hart" genug. ;) Man muss dem Körper nur Zeit zur Anpassung geben, da sonst das ZNS leidet und es zu den genannte Folgen kommt.

[cv almont]

Ohne dir jetzt zu Nahe zu treten zu wollen, aber auf Basis der von dir beschriebenen Symtpome (Panikattacken, permanente Unruhe etc,) könnten auch psychische Probleme vorliegen, die gar nichts mit dem Training zu tun haben sondern die sich vielmehr in exzessivem Training plus anschließenden depressiven Phasen ohne Motivation als weitere Symptome äußern.

Dass Panikattacken als Folge von Übertraining auftreten wär mir nämlich neu.
Kleiner Tipp noch: als guter und leicht zu messender Übertrainingaindikator kann man den Ruhepuls verwenden.

Lg

[Magni]

Ohne dir jetzt zu Nahe zu treten zu wollen, aber auf Basis der von dir beschriebenen Symtpome (Panikattacken, permanente Unruhe etc,) könnten auch psychische Probleme vorliegen, die gar nichts mit dem Training zu tun haben sondern die sich vielmehr in exzessivem Training plus anschließenden depressiven Phasen ohne Motivation als weitere Symptome äußern.

Dass Panikattacken als Folge von Übertraining auftreten wär mir nämlich neu.
Kleiner Tipp noch: als guter und leicht zu messender Übertrainingaindikator kann man den Ruhepuls verwenden.

Lg


Da könntest du richtig liegen,allerdings muss ich dir in einem Punkt wiedersprechen,Panikattacken können sehr wohl ein Zeichen von Übertraining sein!

@ TE

Am besten gehst du mal zum Arzt,der wird dir wohl am besten weiterhelfen können,eventuell auch mit einer Überweisung zum Sportmediziner oder zum Psychologen.Mach dich nicht verrückt,du packst das schon!;)

[Dastin]

Da könntest du richtig liegen,allerdings muss ich dir in einem Punkt wiedersprechen,Panikattacken können sehr wohl ein Zeichen von Übertraining sein!

@ TE

Am besten gehst du mal zum Arzt,der wird dir wohl am besten weiterhelfen können,eventuell auch mit einer Überweisung zum Sportmediziner oder zum Psychologen.Mach dich nicht verrückt,du packst das schon!;)

umgekehrt dochauch.Wenn man schlecht schläft ist der schlaf doch weit weniger erholsam und somit die Regeneration weniger effektiv.

[Magni]

Da hast du recht.Allerdings wird das nur ein Arzt genau feststellen können,also nichts wie hin,das klingt wirklich nicht mehr nach ab und zu mal einen schlechten Tag haben.Wird mit grosser Wahrscheinlichkeit nichts ernstes sein,aber der Arzt kann dir zumindest sagen,was genau du anders machen kannst.

[Dietrich von Bern]

Ruhepuls messen...

[angHell]

Ich kann de Tage ja auch nochmal mehr schreiben, in nen paar älteren threads zum Pfeifferschen Drüsenfieber habe ich auch schon einiges geschrieben, dass kann ja immer wieder neu auftreten und seit ich das hatte, habe ich Probleme, den größten Schritt habe ich bisher 10 Jahre später gemacht - wie wohl viele - aber am meisten habe ich durch konseuente Ernährungsumstellung verbessert - Paleo...

Teilw. liegt es sicher am Gluten, war aber nicht das einzige, habe inzwischen nur seltener Probleme und schwanke immer zwischen Übertraining oder nicht - jedenfalls ist es schwierig, habs aber meist unter Kontrolle. Habe dann auch immer "Halsschmerzen" wie wund, ist aber nicht wund, wird schlechter bei Anstrengung, Symptome können aber sehr unterschiedlich sein.... Naja, seitdem habe ich auch Probleme mit der Regeneration, schaffe aber seit Jahren dennoch nen ordentlichen Plan zu fahren, wie Opa oben schon gesagt hatte, 2x KT (531) 2x VT + zunehmen...

[Kampfkauz]

Vielleicht eine dumme Frage, aber wie sieht es bei dir mit Stress generell aus?

Ich frage, weil ich bei mir festgestellt habe, dass wenn ich grundsätzlich unter Strom stehe (Stress im Privaten, Studium, Job) sich das doch sehr stark auf mein Training ausgewirkt hat(te). Ich habe beispielsweise es auch ziemlich übertrieben gehabt mit dem Training vor ca. 3 Jahren (Kraft + KS), hatte parallel etliche Prüfungen an der Uni und noch einen Nebenjob. Das ging eine Zeit lang gut, hatte dann aber auch Probleme mit ständig krank, schlechter Schlaf, aufgekratzt etc. Neulich habe ich Dan Johns 10k Swings in 4 Wochen Challenge gemacht, war auch einfach zu viel mit meinem Alltag (5 Workouts die Woche mit 500 Swings waren z.T. lustig, aber auch nicht gut :D ). Mehrmals Pausen machen müssen, weil wieder krank.

Fazit fuer mich: Ich habe klare Ambitionen, was meine Karriere angeht, und daher gebe ich da z.T. Vollgas, weswegen mir die Energie für Anderes fehlt. D.h. ich kann manchmal leider nicht in der Intensität trainieren, wie ich es gerne hätte. Versuche dies zu tun führen meinst einfach nur zu den seltenen Fällen, wo ich eine ordentliche, festgefahrene Erkältung kriege. Daher habe ich die Intensität runtergefahren und mache eher so eine Art GTG, PTTP Zeugs. Kleine, zügige Einheiten, aber täglich. Habe damit auch gute Erfahrungen gemacht, bin jetzt bei 2 x 36 kg für meine Kettlebells.
Die Steigerungen sind zwar nicht ganz so offensichtlich, aber kontinuierlich. Ich kann dir da sonst Dan John's Blog wärmstens empfehlen mit seiner Metapher von 'park bench workouts' und 'bus stop workouts'.