WKM als Anfänger

[wimkn]

Hallo,

da ich nur 63 Kg wiege bei einer Größe von 1,74 m möchte ich gerne etwas Muskelmasse zulegen. Ich hätte gerne ein breiteres Kreuz. Derzeit trainiere ich 2 mal die Woche Thai Boxen und habe zuhause eine GK mit 2 Kurzhanteln gemacht. Seit einem Monat habe ich begonnen Zuhause nach WKM zu Trainiern, jedoch mache ich Kniebeugen und Bankdrücken mit Kurzhanteln aufgrund fehlendem Rack. Gewichtsmäßige Erfolge habe ich kaum erzielt. Ich habe große probleme mit "Viel Essen". Da ich einfach z.B. unter Stress null Hunger habe.

Nun möchte ich das ganze richtig angehen und habe mich in einem Fitness in meinem Ort angemeldet, welches ein großen Hantel-Bereich hat. Es ist ein billiges Studio, weshalb die Trainer eher weniger Ahnung haben. Da ich aber nach WKM trainieren will, bin ich auf keine Trainingspläne angewiesen. Das einzigste Problem ist, dass ich bedenken habe, durch Fehlhaltungen bei den schweren Gewichten Wirbelsäule oder Gelenke zu beschädigen. Aber wenn ich die Anweisungen aus Übungsvideos beherzige, z.B. gerader Rücken, dann dürfte da eigentlich nicht viel kaputt gehen oder?
Ich muss nicht bis ans Muskelversagen trainieren oder? Weil das wäre relativ gefärhlich, da ich alleine Trainiere.

Ich setze meine prio jetzt auf Kraftsport, egal ob ich im MT dadurch etwas unbeweglicher werde. Will unbedingt 4-5 KG zulegen.

Über sonstige Tipps zum Kraftaufbauen für Anfänger würde ich mich freuen. :)

[Masterff]

Naja-die Grundübungen solltest du dir schon zeigen lassen und auch kontrollieren lassen.
Also Military Press,Kniebeugen,Bankdrücken,Kreuzheben,Rudern.

[Gast]

Auf Muskelversagen würde ich auf jeden Fall verzichten, ungeachtet Deiner Erfahrenheit.

Und statt zu essen könntest Du Deine Energie auch in flüssiger Form zu Dir nehmen, halber Liter Vollmich oder Orangensaft mit Instant-Haferflocken und einem günstigen Proteinpulver, vielleicht auch noch mit Magerquark oder Eiern und Erdnussbutter, falls Du magst.

[Masterff]

Naja Essen kann man auch in mehreren Mahlzeiten.
3 (Frühstück,Mittag,Abend) und dann z.b. 2 Snacks.

So brauchst nicht auf einmal viel zu essen.

Z.B. Einen Whey Shake nach dem Training.
Vor dem Schlafen gehen Magerquark.

[wimkn]

Danke für die Antworten. Energie in flüssiger Form zu mir nehmen hört sich gut an. Werde das tun.

Gibt es noch Erfahrungen Tipps ob man die schweren Grundübungen ohne Trainer richtig lernen kann? Ich beobachte mich immer am Spiegel und schaue das Rücken gerade ist und das z.B. bei Kniebeugen die Knie nicht über die Zehen gehen usw... Will nur nicht durchs Krafttraining was kaputt machen, darum geht es mir.

[Opie_SOA]

Starting Strength schon gelesen? Gibts mittlerweile auch auf deutsch.

Die Videos von StrongLifts bei youtube sind noch gut

Ob DU das dann in der Praxis auch richtig umsetzt, kann dir eine Videoaufnahme zeigen

Ein altbewährter Trick für die Kniebeugetechnik sind noch Gobletsquats als Einstiegsübung

[südberliner]

Um zuzunehmen würde ich dir zu Haferflocken raten. Ich will jetzt keine Werbung machen, aber ich rate dir zu Instant Oats von myprotein. Wenn du Milch verträgst, misch dir diese Instant Oats mit Milch und etwas Magerquark - fertig ist dein Frühstück. Lässt sich geschmacklich noch optimieren. Immer gut frühstücken, nicht umsonst sagt man, dass es die wichtigste Mahlzeit am Tag sei. Wenn es nicht so flüssig sein muss, dass es direkt getrunken werden kann: koch dir morgens Haferflocken mit Milch, sodass du einen mehr oder weniger flüssigen Brei hast. Nimm eine Banane, drück sie mit der Gabel klein und verrühre das alles. Schmeckt auch sehr gut. Noch besser mit ein wenig Kakaopulver. ;-)

Abends mische ich mir gerne Magerquark mit Flüssigkeit an (mal Wasser, mal Saft, je nach Lust und Laune) und trinke es so weg. Morgens 250g und abends nochmal 250g Magerquark und du hast am Tag dadurch alleine 60g Protein zu dir genommen.

Für ein breites Kreuz, mach Klimmzüge. Wenn du keine Kraft für mehrere haben solltest am Anfang, mach negative Wiederholungen. Also lass dich nur von oben langsam runter.

Und was Kreuzheben / Kniebeugen angeht, mach das erstmal nur mit leeren Stangen, um die Bewegung zu lernen. Frag einen Trainer oder Mittrainierenden zumindest, ob dein Rücken gerade bleibt bei der Übungsausführung. Das ist sehr, sehr wichtig, wie du selber weißt. Oder zur Not nimm dich mal auf Film auf und lass es uns hier beurteilen.

Und vernachlässige nicht das Überkopfdrücken. Das kräftigt den Körper meiner Meinung nach verdammt gut, wenn man es richtig ausführt. Also kontrolliert und so, dass man merkt, dass die ganze Kraft aus dem Körper kommt.

Viel Erfolg!

[wimkn]

Um zuzunehmen würde ich dir zu Haferflocken raten. Ich will jetzt keine Werbung machen, aber ich rate dir zu Instant Oats von myprotein. Wenn du Milch verträgst, misch dir diese Instant Oats mit Milch und etwas Magerquark - fertig ist dein Frühstück

Wieso würdest du zu den Instant Oats von myprotein raten? Die Instant Haferflocken von Kölln haben fast doppelt soviel Eiweiß auf 100 g. Daher müssten diese doch besser sein?

[Kombatant]

Kann man nicht einfach Instant Oats selber machen, indem man die Flocken in Mixer haut? Oder ist das ein spezielles Verfahren?

[wimkn]

Kann man nicht einfach Instant Oats selber machen, indem man die Flocken in Mixer haut? Oder ist das ein spezielles Verfahren?

so wie ich gelesen habe müsste das auch gehen

[südberliner]

Wieso würdest du zu den Instant Oats von myprotein raten? Die Instant Haferflocken von Kölln haben fast doppelt soviel Eiweiß auf 100 g. Daher müssten diese doch besser sein?

Wenn es dir lieber ist, dann nimm die. Ob sich das preislich jetzt irendwie stark unterscheidet, weiß ich gerade nicht. Denke aber nicht. Und klar, wenn du einen Mixer hast, dann kannst du die auch selber kleinmachen.

[wimkn]

danke für die antworten!

wenn ich magerquark trinkbar machen will, z.b. mit milch/wasser/saft,
wie ist das miscgverhaeltnis um es trinkbar zu bekommen und reicht ein schneebesen oder shaker zum mischrn?

[Kombatant]

danke für die antworten!

wenn ich magerquark trinkbar machen will, z.b. mit milch/wasser/saft,
wie ist das miscgverhaeltnis um es trinkbar zu bekommen und reicht ein schneebesen oder shaker zum mischrn?

Ich glaube 70:30 Wasser:Quark oder sogar 60:40 müsste ausreichen um es in einem Shaker trinkbar zu bekommen.