Vollständige Version anzeigen : Langhanteltraining
freakyboy
14-09-2015, 13:51
Hallo Leute,
ich habe es nun endlich mal geschafft mir eine Langhantel zu besorgen. Da ich Krafttraining an sich schon relativ langweilig finde, möchte ich gerne so wenig Zeit wie möglich damit verbringen müssen :D Deswegen hätte ich gerne einen Plan wo ich mit möglichst wenig verschiedenen Übungen passable Ergebnisse erzielen kann.
Hatte so so ungefähr an folgendes gedacht:
- Bankdrücken
- Curls
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Aufrechtes Rudern
- Klimmzüge
- Situps mit Zusatzgewicht
3 Sätze a 10-12 Wiederholungen und 45-60s Pause zwischen den Sätzen. Situps und Klimmzüge einfach so viele wie gehen. Das ganze dann an 2 Tagen in der Woche. Mehr geht einfach nicht.
Grüße
Black_Knight
14-09-2015, 13:55
Ich würde noch Überkopfdrücken für die Schultern machen.
Edit:
Habe gerade gesehen das aufrechtes Rudern eh die Schultern trainiert :D
Ich würde einen der Klassiker, den WKM, empfehlen.
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken (kann auch durch Dips ersetzt werden)
Langhantelrudern
Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Überkopfdrücken (kann ebenfalls durch Dips ersetzt werden)
Eine Variation wäre vielleicht Dips und Klimmzüge an einem Tag zu machen und am anderen aufrechtes Rudern und Überkopfdrücken, ganz wie Du magst.
Sit-ups würde ich dann ganz am Ende noch machen.
Zudem kannst Du auch noch nach Belieben nach dem Hauptteil einzelne Sätze von Waden-, Bizeps- oder Trizepsübungen machen, aber auch für die Deltas, falls Du auf aufrechtes Rudern verzichtest.
freakyboy
14-09-2015, 14:25
Macht das Sinn, wenn man quasi jede Übung nur 1x in der Woche macht?
Passion-Kickboxing
14-09-2015, 14:27
Macht das Sinn, wenn man quasi jede Übung nur 1x in der Woche macht?
Wenn du dich verbessern willst, ist es etwas wenig...
freakyboy
14-09-2015, 14:30
Wenn du dich verbessern willst, ist es etwas wenig...
Das war auch meine Befürchtung! Optimal wäre ja sicherlich 3 Einheiten in der Woche. Aber das geht einfach nicht, weil ich ja auch noch anderen Sport mache. Von daher denke ich mir, dass es aber min. 2 sein sollten, um überhaupt Fortschritte zu machen?!
Esse quam videri
14-09-2015, 14:36
- Kniebeugen
- Kreuzheben (1 Satz reicht)
- Bankdrücken oder Dips
- Klimmzüge oder rudern vorgebeugt
- Military Press oder Dips
- Situps mit Zusatzgewicht
und gut ist. Die Länge der Pausen musst du einfach ausprobieren.
gruss
freakyboy
14-09-2015, 14:46
6 Übungen klingt perfekt für mich :D Warum reicht beim Kreuzheben 1 Satz?
Opie_SOA
14-09-2015, 14:50
Dan Johns Southwood Workout
jeweils 3 Sätze mit 8-6-4 Reps
Power Clean
Military Press
Front Squat
Bankdrücken
https://www.t-nation.com/article/performance_training/lessons_from_southwood&cr=
Macht das Sinn, wenn man quasi jede Übung nur 1x in der Woche macht?
Wenn du mit 1x einen Satz a 3*12 5*5 oder was auch immer inkl aufwärmen meinst jap du wirst dich merklich verbessern.
Solltest du noch mehr brauchen einfach WKM 3* die Woche machen und gut ists.
Esse quam videri
14-09-2015, 15:12
6 Übungen klingt perfekt für mich :D Warum reicht beim Kreuzheben 1 Satz?
der Rücken wird durch die Kniebeuge schon mitbeansprucht, je nach Intensität und Kraftwerten wirst Du da nicht mehr so viel reissen können. Beine und unteren Rücken trainierst Du ja eh schon seperat.
gruss
freakyboy
14-09-2015, 15:16
Ich bin gespannt :D Das mache ich nun erstmal 3 Monate lang, oder?
hand-werker
14-09-2015, 15:34
auch mit 2x wkm pro woche machst du fortschritte, nur etwas langsamer. den plan kannst du auch länger als 3 monate machen. gewicht immer weiter steigern, evtl. mal ein paar wochen 3x5 statt 3x12 machen (bei 3x5 dann natürlich mehr gewicht nehmen als bei 3x12).
hast du für die kniebeugen ein rack?
Ich bin gespannt :D Das mache ich nun erstmal 3 Monate lang, oder?
Du, denk mal anfangs nicht so sehr über Fortschritte/Gains und Periodendauer nach. Erstmal weit submaximal arbeiten und gucken, dass sich deine Gelenke und Sehnen an die Spannungen gewöhnen. Da ist auch anfangs der Plan nicht so furchtbar entscheidend. Mach ruhig WKM oder so - Hauptsache du hast schwere Grundübungen mit drin und lässt dir damit Zeit.
Dann ist da noch der technische Aspekt. Gerade bei sonen Dingern wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben sollte da zum einen einer aufmerksam drüber schauen, zum anderen musst du dir auch wirklich Zeit geben, die Abläufe zu verinnerlichen. Unter dollen Lasten sollte das dann irgendwann relativ flüssig laufen (trotzdem voller Konzentration, ist ja klar).
Viel Erfolg jedenfalls! Hörst dich schon geil motiviert an :halbyeaha
freakyboy
14-09-2015, 16:03
hast du für die kniebeugen ein rack?
Leider nein, deswegen fange ich auch ganz langsam und behutsam damit an :) Aber ich habe so Arbeitsböcke. Eventuell stelle ich die links und rechts auf, sodass ich das Gewicht darauf ablegen kann, wenn es denn zu schwer werden sollte :)
Ich hab früher schon mal 2-3 Jahre unter Aufsicht trainiert. Die Bewegungsabläufe sollte daher noch einigermaßen sitzen.
Heute werde ich damit beginnen :)
Leider nein,
Aber kniebeugeständer hast du schon, oder?
freakyboy
14-09-2015, 16:17
Aber kniebeugeständer hast du schon, oder?
Nein, aber wie gesagt: Ich habe so Arbeitsböcke die man auf knapp 1 m ausfahren kann :)
Nein, aber wie gesagt: Ich habe so Arbeitsböcke die man auf knapp 1 m ausfahren kann :)
Damit wird es aber nix mit halbwegs schweren backsquats.
freakyboy
14-09-2015, 16:24
Damit wird es aber nix mit halbwegs schweren backsquats.
Kann man ja dann immer nochmal irgendwann nachkaufen, wenn denn Bedarf besteht :)
Kann man ja dann immer nochmal irgendwann nachkaufen, wenn denn Bedarf besteht :)
Der Bedarf besteht von Anfang an. Wie willst du die Stange denn auf die Schultern bekommen?
freakyboy
14-09-2015, 16:27
Der Bedarf besteht von Anfang an. Wie willst du die Stange denn auf die Schultern bekommen?
Das kann ich dir heute Abend sagen :D
Damit wird es aber nix mit halbwegs schweren backsquats.
Du, kommt drauf an, was du unter schwer verstehst. Ich trainiere im Sommer auch draußen mit solchen Böcken und bisher klappt das mehr oder weniger sehr gut.
Esse quam videri
14-09-2015, 16:39
Das kann ich dir heute Abend sagen :D
ich hab 2 Dips Barren an der Wand, die nehme ich auch als Hantelstangenablage bei Kniebeugen. Sind billiger als Ständer und Du kannst auch Dips etc. machen.
gruss
ich hab 2 Dips Barren an der Wand, die nehme ich auch als Hantelstangenablage bei Kniebeugen.
Geil. Hast du n Foto davon?!
Du, kommt drauf an, was du unter schwer verstehst. Ich trainiere im Sommer auch draußen mit solchen Böcken und bisher klappt das mehr oder weniger sehr gut.
Und wie bekommst Du die Stange auf deinen Rücken? Sie in der Hocke aufzunehmen ist keine ernsthafte Alternative, für Anfänger schonmal garnicht.
Und wie bekommst Du die Stange auf deinen Rücken? Sie in der Hocke aufzunehmen ist keine ernsthafte Alternative, für Anfänger schonmal garnicht.
In der Hocke??! :D Um Gottes Willen. Ne, ich hab dafür draußen auch sone Art Gerüstböcke. Sone Dinger, auf denen die Gerüststangen liegen, wenn an der Fassade was gebaut wird. Da packt jede 400kg.
Die Böcke, die ich seitlich nehme, halten da wesentlich weniger. Zum Glück werfe ich selten ab - dafür ist ja Erfahrung da. Und wenn ich abwerfe, dann ohnehin von recht weit unten.
Das ist mein Outdoor Setup auf der Terrasse. Foto ist vom Training heute morgen.
Die Plane da vorne liegt auf der Ablage, weil es angefangen hatte, zu nieseln.
https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xta1/v/t1.0-9/11350826_10206904211311214_766909880919621791_n.jp g?oh=43ea923491deab4474f7989387e7f04d&oe=565E4D56
Schön, Du hast also einen selbstgebauten Kniebeugenständer. Der TE sprach nur von 2 Böcken, die er maximal 1 m hoch stellen kann. Du siehst den Unterschied?
Schön, Du hast also einen selbstgebauten Kniebeugenständer. Der TE sprach nur von 2 Böcken, die er maximal 1 m hoch stellen kann. Du siehst den Unterschied?
Hm, ich hab da eigentlich nix selbst gebaut. Nur so hingestellt, wie dus da siehst.
Er sagt doch selbst, dass er, sobald das Gewicht ernsthaft wird, vermutlich anbauen muss. Solange er nur an der Technik feilt, irgendwas im Bereich 0-30 Kilo beugt, kriegt er das (sogar mit schlechter Technik) umgesetzt, gedrückt und auf der Schulter abgelegt. Und das Ablegen/-werfen, dafür hat er seine zwei Gerüstböcke.
Für später wäre dann mein Setup eine erste günstige (und in meinem Fall vor allem regenresistente) Option. Du siehst den Sinn?
Hm, ich hab da eigentlich nix selbst gebaut. Nur so hingestellt, wie dus da siehst.
Er sagt doch selbst, dass er, sobald das Gewicht ernsthaft wird, vermutlich anbauen muss. Solange er nur an der Technik feilt, irgendwas im Bereich 0-30 Kilo beugt, kriegt er das (sogar mit schlechter Technik) umgesetzt, gedrückt und auf der Schulter abgelegt. Und das Ablegen/-werfen, dafür hat er seine zwei Gerüstböcke.
Für später wäre dann mein Setup eine erste günstige (und in meinem Fall vor allem regenresistente) Option. Du siehst den Sinn?
Er wird ohne Hantelablage starke Schwierigkeiten haben, eine korrekte Griff und Rückenposition einzunehmen. Falls er low bar beugen will, wird es sogar nahezu unmöglich.
Warum ein erwachsener Mann im besten Alter ohne körperliche Einschränkungen mit 30 kg ruhampeln sollte erschließt sich mir auch nicht. Das normale Einstiegsgewicht liegt da normalerweise zwischen 50 und 60 kg. Das drücken die Meisten nicht mehr so ohne weiteres über Kopf. Vom Ablegen in den Nacken allem ganz zu schweigen. Wenn er ne anständige Progression fährt, steigert er am Anfang 5 bis 10 kg jede Einheit. Das bekommt er nach 2 Wochen nichtmal mehr umgesetzt, geschweige denn gedrückt.
Das zwei Gerüstböcke günstiger sind als ein Kniebeugenständer glaube ich auch nicht so ganz. Klar, wenn er die irgendwo rundeten hat kann er sie nehmen, kaufen würde ich sie mir nicht.
Also nein, ich sehe den Sinn nicht. Aber was weiß ich schon.
Bist du irgendwie angepisst oder so? Klingt krass unfreundlich.
Ich will dir doch gar nicht irgendwas vom Brot nehmen.
Habe zum Beispiel kein Problem damit, dass er ruhig mit der leeren Stange anfangen sollte zu beugen. Wenn er dann dreimal die Woche beugt und er jedes mal 2,5 oder 5 steigert kann er ohne Weiteres ein oder sogar zwei Wochen einfach so trainieren und reinkommen.
Unterschiede high/low bar wird er eingangs nicht mal kennen. Ohne Trainer sind Kniebeugen auch sowieso nicht die beste Idee. Meine, hab ich auch geschrieben.
Also komm. Lass uns dem doch lieber irgendwie zusammen helfen statt dass wir uns jetzt so gegenseitig ankacken. In jedem Fall find ichs super, dass er jetzt anfangen möchte und nicht sagt "ich brauch jetzt erstmal n Rack, dann ne Oly-Stange, muss aber Kugellager..." - also besser gleich ran als drüber nachdenken. Wünsch ich ihm viel Erfolg.
Masterff
15-09-2015, 05:19
Alternativ gibt es auch das "Superkniebeugen" System.
Ist bei 2 Einheiten vlt. auch interessant..
freakyboy
15-09-2015, 09:03
Alternativ gibt es auch das "Superkniebeugen" System.
Ist bei 2 Einheiten vlt. auch interessant..
Meinst du das "Super Kniebeugen: Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen" ? Irgendwie kann ich das aufgrund des Titels schon gar nicht mehr ernst nehmen :D
Ja genau, Atemkniebeugen für nen Anfänger ohne Hantelablage...
@TE: besorg Dir nen Kniebeugeständer, alles andere macht keinen Sinn. Bis Du einen hast kannst Du auf Frontkniebeugen wechseln. Das Gewicht holst Du Dir durch Power Clean / Standumsetzen auf die Schulter. Ist aber nur ne Übergangslösung, die Progression der Frontsquat verläuft am Anfang meistens schneller als die der PC. Besorg Dir Starting Strength von Mark Rippetoe, damit kannst Du Dir die meisten Basics selbst beibringen. Falls irgendwas nicht klappt: Video hier einstellen.
freakyboy
15-09-2015, 10:10
Gibt es ein Kombigerät Kniebeugenständer/Bank ?
Gibt es ein Kombigerät Kniebeugenständer/Bank ?
Ja, Bank + Kniebeugeständer :p
freakyboy
15-09-2015, 10:17
Ja, Bank + Kniebeugeständer :p
Also einfach quasi getrennt kaufen und dann beides ineinander schieben, sodass der Ständer die Hantelablage beim Bankdrücken ist?
Also einfach quasi getrennt kaufen und dann beides ineinander schieben, sodass der Ständer die Hantelablage beim Bankdrücken ist?
genau,
evtl, wenn du alleine trainierst, kannst du dir auch solche Ständer mit so einer extra Ablage zulegen, zur Sicherung fürs Bankdrücken
@TE: besorg Dir nen Kniebeugeständer, alles andere macht keinen Sinn.
kannst Du einen empfehlen, bin nämlich auf der Suche?
Marshall_Arzt
15-09-2015, 10:57
nur ganz kurz noch: WKM oder den Plan von Dan John finde ich super.
ich würde nur keine Situps/Crunches machen! Dadurch sieht vielleicht das Sixpack besser aus, aber diese Funktionalität der Muskulatur brauchen wir extrem selten und es gibt inzwischen einige Stimmen (samt Studien), die diesen Übungen sogar korrekt ausgeführt ein Schädigungspotential zusprechen.
Besser wären Stabilisationsübungen für den Rumpf, z.B. der Klassiker Unterarmstütz/Plank. Davon gibt es massig Alternativen, die alle rocken. Einige richtig gute Trainer behaupten, man bräuchte gar keine expliziten Rumpfstabi-Übungen, wenn der restlichen Trainingsplan passt. Z.B. bei Klimmzügen kann man den Rumpf so hart trainieren, dass da Rumpfmuskelkater fast vorprogrammiert ist. Da dürfen dann halt die Beine nicht unten komisch rumschlackern und im unteren Rücken ein Hohlkreuz entstehen.
freakyboy
15-09-2015, 11:02
Beim Karate wird mir permanent in den Bauch geschlagen. Da sind ein paar Bauchmuskeln sicherlich nicht verkehrt ;)
kannst Du einen empfehlen, bin nämlich auf der Suche?
Power Rack Buyer's Guide: How to Decide on Your Power Rack | StrongLifts (http://stronglifts.com/power-rack-buyers-guide-gym-equipment/)
Ich nicht, aber dieser Mehdi von Stronglifts 5x5.
Das sind alles natürlich Links zum US-Amazon, aber du findest die Modelle auch von deutschen Händlern.
Selbst, wenn keins davon für dich erhältlich ist, findest du hier zumindest ein paar Tipps zur Auswahl, die gut und sinnvoll sind.
Masterff
15-09-2015, 11:16
Also einfach quasi getrennt kaufen und dann beides ineinander schieben, sodass der Ständer die Hantelablage beim Bankdrücken ist?
Gibts auch zusammen..
Power-Rack wo man die Bank mit dazubekommt und sie miteinander kombinieren kann..
[QUOTE=Fips;3408210]Ja genau, Atemkniebeugen für nen Anfänger ohne Hantelablage...
Ok-daran habe ich nicht gedacht..
Aber da der TE 2x die Woche gehen will, finde ich es überlegenswert.
Da das Programm auch dafür geeignet ist.
WKM würde ich doch 3x die Woche machen..
freakyboy
26-09-2015, 09:32
Ich hätte nochmal ein paar kurze Fragen :D
1. Bei den Situps mit einer Hantelscheibe: Wo sollte ich die am besten hinhalten? Ich halte die momentan einfach vor die Brust. Wäre über Kopf oder so besser?
2. Wie viel ist das richtige Gewicht? Man soll ja so viel Gewicht nehmen, dass man die letzten 2-3 Wiederholungen gerade noch so schafft. Zählt dies aber pro Satz oder soll ich nur von dem letzten Satz die letzten 2-3 Wiederholungen gerade so schaffen?
3. Was sind denn Kraftwerte die man anstreben sollte? Also gibt es eine Übersicht aus der man entnehmen kann, dass man bei w kg Körpergewicht und Übung x bei y Wiederholungen z kg drücken, heben, ziehen sollte?
Opie_SOA
26-09-2015, 09:37
meinst du sowas?
Kraftstandards Männer - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner)
Esse quam videri
26-09-2015, 10:09
Ich halte das Gewicht vor der Brust.
Zu 2) in jedem Satz.
gruss
Marshall_Arzt
26-09-2015, 17:32
Beim Karate wird mir permanent in den Bauch geschlagen. Da sind ein paar Bauchmuskeln sicherlich nicht verkehrt ;)
Du kannst Dich natürlich über meinen Rat lustig machen und ihn ignorieren...das ändert aber nichts daran, dass Du es nicht verstanden hast :)
Um Schläge auf den Bauch aufzunehmen, hilft Dir keine Situp-Bewegung...
freakyboy
26-09-2015, 18:35
Sondern?
Sondern?
Wahrscheinlich Schläge in den Bauch!:D
Marshall_Arzt
27-09-2015, 16:22
wenn Du so nachfragst, erläutere ich Dir gerne meine Sichtweise :)
Wahrscheinlich Schläge in den Bauch!:D
a) korrekt!
und
b) Stabilisationsübungen in zahlreichen Variationen - Plank und Brücke als Basis, mit jeweiliger Regression oder Progression. Dazu z.B. Kopf-/Handstand, 4-Füßler-Gang, Seitstütz und noch ein paar Rotationsvarianten
c) gerade für einige Wurf-spezifischere Kampfkünste, sind z.B. Medizinball-Würfe in den Boden oder Vorschlaghammer-auf-Traktorreifen-prügeln extrem gute dynamische Core-Trainingsübungen.
Man kann da sehr viel tun, aber bei einem guten Trainingsplan ist der Rumpf bei korrekter Übungsausführung schon gut mit dabei.
Mit dem stinknormalen Unterarmstütz in einer ordentlichen Ausführung kannst Du auf zeitsparende Weise gute Effekte erzielen.
Kurze Erläuterung noch zu den Bauchtreffern, wie ich es sehe:
Wenn Du jedes Mal den Kopf nach vorne bringst, wenn Dir in den Bauch geschlagen wird (Situp), kriegst Du bald mehr Treffer am Kopf ab. Du willst Deinen Kopf nicht noch weiter exponieren und den Rumpf, trotz Treffer, aufrecht halten als sei nichts geschehen.
Kurze Erläuterung noch zu den Bauchtreffern, wie ich es sehe:
Wenn Du jedes Mal den Kopf nach vorne bringst, wenn Dir in den Bauch geschlagen wird (Situp), kriegst Du bald mehr Treffer am Kopf ab.
Wenn man jedes mal, wenn einem in den Bauch geschlagen wird, in die Plank/Vierfüßlerstand geht, dann kriegt man bald mehr Treffer an Kopf und Rücken ab.
freakyboy
27-09-2015, 19:26
Hast du irgendwelche Quellen dafür? Das hört sich so im ersten Augenblick nach reichlich Unfug an :rolleyes:
Das hört sich so im ersten Augenblick nach reichlich Unfug an :rolleyes:
Aruna versucht lustig zu sein...:rolleyes:
freakyboy
27-09-2015, 19:38
Aruna versucht lustig zu sein...:rolleyes:
Ich meine nicht Aruna ^^
Ich meine nicht Aruna ^^
Die erzählen beide Blödsinn,Bauchmuskeln trainierst du am besten mit Kniebeugen und Kreuzheben,wenn du das machst,brauchst du weder Situps noch die Planke.Aber wenn du dich Entscheiden musst,nimm die Plankenvariationen.
Und von schlägen in den Magen härtest du die Bauchmuskeln zwar nicht ab,aber du gewöhnst dich an die Schmerzen und wirst nichtmehr so stark beeinträchtigt.
Wie wäre es denn mit allen Sachen; klar bei Kniebeugen und Kreuzheben werden die Bauchmuskeln durch ihre stabilisierende Funktion bei den Übungen trainiert und natürlich kann das für die meisten Leute reichen.
Aber in Vollkontaktdisziplinen können Bauchmuskelübungen den Unterschied machen, nicht nur beim Einstecken sondern gerade auch beim Austeilen, ein Großteil der Kraft von Schlägen und Tritten kommt aus der Rumpfmuskulatur, auch im Grappling sind gute Bauchmuskeln nicht zu verachten.
Ich würde Dir den Full Contact Twist empfehlen und hab Dir dazu mal ne PN geschickt.
freakyboy
27-09-2015, 21:33
Danke N.B.! Ich lese mir das morgen mal in Ruhe durch und antworte dir dann auf deine PN :)
freakyboy
29-09-2015, 12:30
meinst du sowas?
Kraftstandards Männer - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner)
Ja, genau! So etwas habe ich gemeint :) Allerdings möchte ich aufgrund meines Equipments erstmal nicht so viel Gewicht draufpacken, sodass ich nur 1 Wiederholung schaffe. Ich dachte mir dann, dass es bestimmt irgendwelche Rechner gibt die sagen wir mal 12x50 kg Bankdrücken auf 1x MAX kg Bankdrücken umrechnen können. Sowas habe ich natürlich gefunden. Aber wie genau sind solche Rechner? Bei dem einen stand sowas dabei wie "Basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen". Aber irgendwie bin ich da ein bißchen skeptisch. Wer eher Richtung Kraftausdauer trainiert wird zwar leichte Gewichte oft stemmen können, aber wird nicht so gute Maximalkraft-Werte erzielen. Jedenfalls sagt mir das mein Verstand. Ansonsten würde es ja keinen Sinn machen verschiedene Trainingspläne (Kraftausdauer, Maximalkraft) zu haben :p
Die Rechner gibt es, und die sind gar nicht mal so schlecht - zumindest bei mir kommen sie im Bereich 1-5RM ganz gut hin ;) Die Genauigkeit lässt aber spätestens bei 8-12 WH dann rapide nach. ALLERDINGS würde ich die Behauptung wagen, dass die Genauigkeit bei erfahreneren Trainierenden größer ist als bei Einsteigern, weil die eine solidere Technik haben und besser beurteilen können, was denn nun ein "echtes" 5RM ist und was nur ein Satz mit 5 Wiederholungen ;)
Gibt auch einige Powerlifter (z.B. Brandon Lilly) die die Verwendung von solchen Tools propagieren damit man sehen kann, ob und wie sich durch die Trainingsleistung im 8RM, 5RM und 3RM in einer Verbesserung der Maximalleistung wiederspiegelt.
Grüße
Period.
Nicci San
01-10-2015, 21:41
Es gibt nen 1RM Rechner von Jim Wendler, den ich auch gebraucht habe, als ich sein 5/3/1 System ausprobiert habe und auch zwischendurch mal wieder.
Soweit ich den im Kopf habe, geht der so:
Anzahl durchgeführte Wdh. X Verwendetes Gewicht X 0.0333 + Verwendetes Gewicht
Vereinfacht als Beispiel mit 50kg Bankdrücken und 10 absolvierten Wdh.:
10 x 50 x 0.0333 + 50 = 66.65 (=ungefähres 1RM)
Hat für mich ganz gut funktioniert.
Zu den separaten Rumpfübungen:
Von Situps/Crunches halte ich mittlerweile so gut wie nichts mehr, bei mir persönlich war die Belastung der Wirbelsäule zu "negativ"! Ich denke die werden bei vielen Trainings einfach noch als Drills verwendet, wirklich viel rausholen tust du dabei nicht.
Die Grundkraft/Stabilität baust du durch die grossen mehrgelenkigen Übungen auf (Kniebeugen, Kreuzheben, Clean, Military Press, etc.)
Planks sind immer mal wieder gut zwischendurch, gibt auch zig Variationen, die werden nie langweilig.
Mir haben auch "Hanging Leg Raises" geholfen, willst du es wirklich schwer, dann versuchst du mit deinen Zehen die Stange, an der du hängst, zu berühren.
Die besten Fortschritte habe ich in letzter Zeit aber dank Kettlebell-Übungen gemacht, sei es optisch, im Bereich Kraft, oder auch die Stabilität. Namentlich dank den Übungen (Turkish) Get-Up, Swing (besonders einhändig, aber am Anfang sollte man die beidhändige Variante erlernen/beherrschen) und auch der Snatch.
Gruss
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