Masse,Kraft - Trainingspläne

[Small_guy]

Erstellt man in 3 Foren Themen und fragt nach Trainingsplänen erhält man 9 verschiedene Antworten. Auch wenn die Übungsauswahl meist ähnlich ist unterscheidet sich die Anzahl der Übungen, Sätze und Wdh doch oft stark.

Auch hier habe ich schon einige Hinweise gelesen, wollte aber noch konkret wegen meiner Situation nachfragen:

Ich bin Trainingsanfänger, seit ~6 Monaten. Fast. In meiner Jugend habe ich bereits in diversen bekannten Fitnessketten trainiert. Zuerst an Geräten, dann viele Isolationsübungen, ganz viel quatsch also :D Geholfen hat es damals dennoch, aber vorallem in Relation mit der investierten Zeit nicht sehr viel.

Derzeit wiege ich 75kg auf 1,70m. Den KFA kenne ich nicht kann da also grob sagen, dass ich nicht dick bin, aber auch nicht perfekt definiert.

Mein jetziger Trainingsplan (4x die Woche) inklusive Kraftwerte und eine kurze eigene Einschätzung:

(Langhantel Traingsgewichte inklusive Eigengewicht der LH
Kurzhantel Trainingsgewicht je Hantel)

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh - 70kg
(Äußerst problematisch. Es geht nur schleppend voran und selbst mit weitaus geringerem Trainingsgewicht funktioniert die volle Range of Motion so gut wie gar nicht. Es mangelt an Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft. Notwendige Hass-Übung :D)

Bankdrücken3x6-8 Wdh - 100kg
(Stange berührt zwar nicht die Brust geht aber durchaus weit herunter. Range of Motion und Ausführung sollte in Ordnung sein. Eine Übung bei der stetiger Erfolg vorhanden ist.)

KH Fliegende 2x8-10 Wdh - 20kg
(Eigentlich fast immer 8 Wdh. 15kg zu leicht, 20 etwas zu schwer. Suche in Zukunft wohl erstmal die 17,5)

Schulterdrücken 3x8-10 Wdh - 50kg
(Seit bestimmt 1,5 Monaten keinerlei Fortschritt.Die Übung fällt mir sehr schwer . Auch 5kg weniger Gewicht zu nehmen hat mir nicht geholfen.)

French Press 3x8-12 Wdh - 37,5kg
(Musste hier zwischenzeitlich 5kg weniger Gewicht nehmen um eine saubere Ausführung mit 10Wdh anzutrainieren (hatte zu schnell erhöht) funktioniert aber wieder. Wird es in Zukunft wohl auch weiterhin)

TE2
Kreuzheben 5x5 Wdh - 77kg
(Der Umstieg von 3x6-8 auf 5x5 hat mir enorm geholfen die Barriere hier zu überwinden. Weiterhin ein niedriges Gewicht, aber mit guter Prognose für die Zukunft.)

Klimmzüge (schulterbeiter UG) 4x6-8 Wdh - 10kg Zusatz
(Ebenfalls gute Prognose für die Zukunft)

LH Rudern 3x8-10 Wdh - 77kg
(Ebenfalls gute Prognose für die Zukunft)

vorgebeugtes Seitheben 3x12-15 Wdh - 7,5kg
(Komische Übung. Liegt mir nicht, funktioniert aber)

KH Curls 3x6-8 Wdh - 22,5kg
(Hier komme ich derzeit auch kaum weiter)


Das alles um einen groben Eindruck von meinem jetzigen Stand zu vermitteln. Problemstellen scheinen Rumpf, Schultern und Beine zu sein.

Wichtig zu wissen ist ebenfalls, dass ich allgemein immer tendenziell schwach war. Schmal gebaut, geringes Gewicht, entsprechende Muskulatur. Vor ca. 6 Monaten habe ich mit starkem Untergewicht begonnen zu trainieren (und zu essen...). Logischerweise war allgemein Muskulatur kaum vorhanden, aber vorallem die Rückenmuskulatur war fürchterlich.

Möglicherweise hilft das auch die Diskrepanz zwischen den Kraftwerten zu verstehen.

Ganz viel Text für eine vermeintlich simple Frage:

Wie sollte der Trainingsplan aussehen? Ist der jetzige akzeptabel? Oder doch eher WKM? Oder etwas ganz anderes? Falls ein anderer Anfängerplan vorgeschlagen werden sollte: Bis zu welchen Kraftwerten sollte man den verfolgen?

Zur Ernährung kann ich nur schreiben, dass sich die Geschichte schwierig gestaltet. Wer sich jahrelang auf Untergewichtsniveau ernährt hat kann durchaus massive Probleme damit haben plötzlich viel mehr essen zu müssen. Diesbezüglich tue ich mein Bestes, derzeit aber ohne festen Essensplan, weil es sehr tagesabhängig ist was ich alles herunterbekomme.
Shakes sind bereits Teil der Ernährung und eiweißreich wird sich ebenfalls ernährt.

Ich habe keine riesigen Ziele: Ein paar Kg mehr und anschließend irgendwann gute Definition (ohne viel Muskulatur einbüßen zu müssen) wären toll. Zudem sollen durchweg solide Kraftwerte zustande kommen.

Danach würde ich den Kraftsport gerne etwas runterschrauben um mich dem Kampfsport zuzuwenden :)

[xnkrtsx]

Benutzt Du immer das gleiche Gewicht?
Deine Kraftwerte sind teilweise wirklich skurril, Du machst im Bankdrücken runde 100kg und hast mit 70kg-Beugen zu kämpfen? Hab ich noch nie vorher gesehen, aber man lernt ja nicht aus. :) Wenn Deine Beweglichkeit ein Problem ist, dann solltest Du dieses Problem in Angriff nehmen...

Ich würde, klassisch, entweder zu einer linearen Progression, zum Beispiel Starting Strength, raten und dann, wenn Du damit keine Erfolge mehr erzielst, kannst Du zur Texas Method wechseln oder machst gleich ein Programm für Fortgeschrittene, zum Beispiel 5/3/1. Das verträgt sich dann auch besser mit dem Kampfsport.

Was das Essen angeht, bin ich aktuell auf 2200kcal am Tag. Das Problem "Oh nein, ich wiege zu wenig!" habe ich in meinem Leben noch nie gehabt. Wenn ich mir überlege, wie wenig Essen 2200kcal sind, selbst wenn man auf eine intelligente Auswahl von Lebensmitteln setzt, kannst Du mir nicht erzählen, dass Du Probleme hast, deutlich mehr zu essen. Du musst nicht jeden Abend ein 1200g-Ribeye essen, aber lang doch einfach ordentlich zu...
Ich esse jetzt einen Pott Magerquark und hasse alles und jeden, besonders die ganzen "Hardgainer". :ringerohr

[period]

Ich würde sagen die nicht korrekte Ausführung beim Bankdrücken verzerrt das Bild ziemlich. Scheiße, ich hab in der Floor Press zum Teil schon 170kg bewegt und 250 kg von knapp unterm Knie gehoben, wenn ich das tatsächlich auch über den vollen Bewegungsumfang raw drücken und heben könnte wäre ich in meiner Gewichtsklasse auf einem sehr guten Weg Richtung Europarekord ;)

Also: wenn man den Wert im Bankdrücken in Relation zu den anderen Übungen setzen will, dann müssen die auch gleich sauber ausgeführt sein.

Ansonsten empfehle ich eine temporäre (6-8 Wochen) Umstellung auf ein Programm um 1x20 schwere Kniebeugen - Anleitung gibts online, in Peary Raders Buch "Weight Control" oder in Randall Strossens Super Squats. Die sechs bis acht Wochen mit massig Fleisch- und Milchkonsum sollten Dich auf 78-80 kg bringen und damit Deinem Ziel schon erheblich näher. Ich würde übrigens tatsächlich empfehlen, danach wieder zu cutten, damit Du eine Ahnung hast wie die Muskelsituation tatsächlich ausschaut (72 kg austrainiert wirkt normal WESENTLICH massiver als 75 kg mit 13-15% Körperfett).

Wenns noch Fragen gibt, bitte.

Edit: habs nochmal durchgelesen und bin drauf gestoßen, dass der Bewegungsablauf in der Kniebeuge noch nicht passt. Der MUSS vor einem 20-rep-squat Training korrigiert werden, außerdem brauchts dafür ein Rack und einen kompetenten Spotter. Wenn die Faktoren nicht gegeben sind, lieber 20-rep mit Kreuzheben machen.
Wenn Du das Problem mit den Kniebeugen partout nicht vor Ort (Trainer...) klären kannst, empfehle ich a) die eingehende Lektüre von Monster Squats und Starting Strength und b) einen eigenen Thread mit detaillierter Problembeschreibung aufzumachen.

Period.

[Small_guy]

Edit: Huch der Rest vom Beitrag wurde verschluckt:

Danke für die Antworten, ich schreibe gleich nochmal ausführlich nachdem ich mich bzgl eurer Vorschläge eingelesen habe.

@xnkrtsx

2200 kcal sind aber eben auch nix. Da müsste ich schon deutlich mehr essen und das bereitet mir leider tatsächlich Probleme :/

Gewichte steiger ich immer wenn es möglich ist^^


Ich würde sagen die nicht korrekte Ausführung beim Bankdrücken verzerrt das Bild ziemlich. Scheiße, ich hab in der Floor Press zum Teil schon 170kg bewegt und 250 kg von knapp unterm Knie gehoben, wenn ich das tatsächlich auch über den vollen Bewegungsumfang raw drücken und heben könnte wäre ich in meiner Gewichtsklasse auf einem sehr guten Weg Richtung Europarekord ;)

Also: wenn man den Wert im Bankdrücken in Relation zu den anderen Übungen setzen will, dann müssen die auch gleich sauber ausgeführt sein.

Naja was bedeutet falsche Ausführung? Ich wüsste nicht was ich da großartig falsch machen sollte. Schultern nach hinten, vernünftig fassen, runter->hoch :D



Edit: habs nochmal durchgelesen und bin drauf gestoßen, dass der Bewegungsablauf in der Kniebeuge noch nicht passt. Der MUSS vor einem 20-rep-squat Training korrigiert werden, außerdem brauchts dafür ein Rack und einen kompetenten Spotter. Wenn die Faktoren nicht gegeben sind, lieber 20-rep mit Kreuzheben machen.
Wenn Du das Problem mit den Kniebeugen partout nicht vor Ort (Trainer...) klären kannst, empfehle ich a) die eingehende Lektüre von Monster Squats und Starting Strength und b) einen eigenen Thread mit detaillierter Problembeschreibung aufzumachen.

Period.

Ich trainiere zuhause mit Rack, habe also leider niemanden der die Beugen beurteilen kann (ich weiß, gar nicht gut).
'Ass to the grass' läuft bei mir einfach überhaupt nicht: Entweder ich gehe zu weit mit den Knien über die Füße, oder aber ich gehe mit dem Hintern so weit nach Hinten, dass ich nach hinten kippe. Hier ist die Ausführung tatsächlich fürchterlich

[period]

Lass es mich so formulieren: wenn Du mit der Stange die Brust nicht berührst, gibt es für einen Außenstehenden keine Möglichkeit zu beurteilen, wie weit Du das Gewicht tatsächlich bewegt hast - alles was ich aus der Beschreibung weiß ist, dass Du das Gewicht abgehoben, die Arme so-und-so-oft ein bisschen gebeugt und das Gewicht dann wieder abgelegt hast. Wenn die Stange die Brust nicht berührt, zählt das nicht als voller Bewegungsumfang, fertig. Dabei sind wir noch weit weg von den Feinheiten, die im Wettkampf zu berücksichtigen sind (ein Grund, warum Kraftdreikämpfer nur ihre Wettkampfergebnisse vergleichen, nie die Trainingsleistung), mit Pause auf der Brust, regelkonformer Fußstellung, Gesäß auf der Bank etc. Sprich, Deine "tatsächliche" Bankdrückleistung bewegt sich vermutlich eher zwischen 80 und 90 Kilo - was im Vergleich zu den Werten im Kreuzheben und in der Beuge eh schon überdurchschnittlich gut ist. Ist aber kein Ding, jeder fängt mal an ;)

Ok, zum Kniebeugenproblem: ATG muss nicht sein, unter parallel sollte man aber schon beugen können - was nicht heißt, dass jeder das auch immer muss. Zur diesbezüglichen Troubleshooting-Diagnose empfehlen sich wie gesagt Videoananlyse, Monster Squats und Strating Strength, auch wenn ein erfahrener Trainingspartner / Trainer besser wäre.

Beste Grüße
Period.

[Small_guy]

Okay, sofern ich das richtig gelesen habe würden sich sowohl Starting Strength als auch ein 20 Rep Squat Programm heftig von dem unterscheiden was ich derzeit mache. Bei letzterem würde dann der Rest zunächst vernachlässigt werden ist das richtig? D.h. 3x die Woche voller Fokus auf Squats.

Starting Strength würde dann so ähnlich aussehen? (+ Aufwärmübungen)?

Workout A

3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterdrücken
5×3 Power Cleans (Video)

beziehungsweise als Alternative so?:

Training A

3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
3×5 Rudern

Training B

3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterdrücken
1×5 Kreuzheben

Ich glaube nicht, dass ich jemals Power Cleans trainieren werde, da ich mich damit ins Krankenhaus befördern würde :D

Warum die Iso-Übungen wegfallen ist schon klar. Da ich aber nicht plötzlich signifikant mehr (Bank/Schulter)Drücken und Rudern kann nur weil ich je jeweils insgesamt 9 Wdh weniger mache, weiß ich nicht ob das komplette auspowern der Arme nach dem Training wirklich weggelassen werden kann. Was meint ihr dazu?

Die Bauchmuskulatur erhält schlicht als Stützmuskulatur bei den Übungen ausreichend Reiz?

Nicht dass ich den Plan anzweifeln möchte, aber ich bin immer wieder erstaunt wie extrem sich die vorgeschlagenen Pläne unterscheiden können.

Nimmt man Kreuzheben als Beispiel wurde mir jetzt schon alles von
1x5, 3x8, 4x6 bis 5x5 vorgeschlagen. Dass irritiert dann schon.

Bzgl Ausführung Bankdrücken:

Ich gehe bis auf ein paar cm über der Brust (max. 5cm), die Oberarme sind also nicht mehr parallel zum Boden. Die Sache ist einfach, dass manchmal empfohlen wird bis ganz zur Brust zu gehen und an anderer Stelle wieder gesagt wird, dass das nicht nötig sei. Und weil es sich auch nicht "gut" anfühlt lasse ich immer einen kleinen Abstand.

Bzgl Ausführung Kniebeugen:

Vorallem Ass to the Grass halte ich für völlig unmöglich :D Etwas unter parallel beuge ich schon.
Da lese ich mich auf jeden Fall nochmal ein.

Das Problem bei "in x Wochen y KG zulegen" wird schlicht die Ernährung sein.
Ich tue wirklich mein Bestes aber viel Nahrung 'schaufeln' läuft derzeit einfach noch nicht. Ich habe meine Ernährung in den letzten Monaten offensichtlich massiv gesteigert, aber 'einfach' noch mehr von jetzt auf gleich ist nicht drin.

Klar, 350g Erdnussbutter und 1L Milch inkl. Weightgainer bekomme ich runter. Das wären ja schonmal ~2500kcal und 140g Eiweiß. Zusammen mit Frühstück, Mittag, Abendessen (jeweils mit Nahrungsmitteln die nicht annähernd so ein gutes Kcal/Protein pro Volumen-Verhältnis haben, also nicht so viel bringen würden) wäre das ja ein Anfang. Aber ich kann schlecht jeden Tag solche Mengen an Fett allein durch Erdnussbutter und Milch zu mir nehmen.

Wie lange sollte man bei einem solchen Einsteiger-Plan bleiben?

[hand-werker]

mein problem sind auch die kniebeugen, die im vergleich zu den anderen werten total abloosen, kann dich da verstehen :D ich bin von natur aus lang und dünn und habe das gefühl, dass es daran liegt (zu langer oberkörper, der schwer stabilisiert werden kann).

seitdem ich mir bei den kniebeugen mal nen fiesen hexenschuss geholt habe (letzte wiederholung noch so irgendwie rausgequetscht und dabei abgefälscht) bin ich auf frontkniebeugen umgestiegen. evtl. wäre das auch für dich eine idee? bei den frontkniebeugen kommt mir auf grund der anderen position der hantel das gleiche gewicht deutlich schwerer vor.

[period]

Dass die Empfehlungen auseinander gehen hat schon seinen Grund - die Leute sind halt verschieden, und Programme schlagen je nach Veranlagung unterschiedlich an, sodass jeder seine eigenen Erfahrungen hat. Viele Kraftsportler periodisieren ihr Programm durch viele der genannten Programme, so kann zum Beispiel jemand je einen Monat 4x8, 5x5 und 4x3 machen, oder 1x20, 3x10, 5x3 und anschließend noch ein paar Wochen 5x1. Geht alles und kommt auf die individuelle Konstitution, Ziele und Vorlieben an.

Kurz zu Deinen Fragen:
- ja, der Fokus bei den genannten Programmen ist ein anderer. Trotzdem funktionieren sie für das, was gefragt wurde - Kraft und Masse. Wenn Du auf der Suche nach einem Bodybuilding-Programm bist, das einzelne Muskelgruppen herausziseliert, sind andere Foren sicher besser geeignet.
- zu den Wiederholungszahlen: die Gesamtwiederholungen sind in den meisten gängigen Programmen recht ident - nämlich +- 25-30. Bei Starting strength werden die drei Sätze mit dem gleichen Arbeitsgewicht ausgeführt, dazu kommen noch 2-3 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht (sprich, es ist eigentlich 5x5 mit drei schweren Sätzen am Ende). Bei 1x20 gibts auch einen leichteren Aufwärmsatz mit ungefähr 10 Wiederholungen.
Ausnahmen sind Bodybuilding-Programme wie 8x8 oder 10x10.
- Wie diese Programme funktionieren: in beiden Fällen liegt der Fokus auf Kniebeugen als Katalysator. Trotzdem heißt das nicht, dass man in den anderen Bereichen abbauen wird - im Gegenteil, die meisten Leute können auch da zulegen - bei Starting Strength über den längeren Zeitraum, bei 1x20 durch den Systemschock und die Gewichtszunahme. Und falls nicht - man kann nicht alle Schwächen gleichzeitig bearbeiten, dafür gibts ja Periodisierung.
- Sicher, Du kannst Starting auch mit Rudern statt Cleans machen.
- Ernährung: das mit der Erdnussbutter war Dein Vorschlag. Bei Super Squats wird empfohlen, jeden Tag mindestens zwei Liter Milch (unbehalndelt, ansonsten ggf zusätzlich Laktase-Tabletten um einer Milchzuckerunverträglichkeit vorzubeugen) zusätzlich zu trinken, wenn Du noch Gainer reinmachen willst bitte. Und ich kenne niemand, der dabei nicht mindestens zwei Kilo in sechs Wochen zugelegt hätte, meistens warens eher fünf in acht Wochen.
- Wie lange man bei einem Plan bleiben soll hängt davon ab, wie lange er produktiv ist, was bei Einsteigern meist länger der Fall ist - 3x5 kann man ggf auch ein halbes Jahr lang produktiv machen. Super Squats dagegen ist zu brutal, als dass man es normal länger als acht Wochen durchziehen kann wenn mans richtig macht - sprich, jedes Training mindestens 2.5 kg mehr draufpackt (sind immerhin 60 kg in acht Wochen).

Beste Grüße
Period.