Trainingsvolumen vs. Muskelversagen

[TKD-Dragon]

Ist eine etwas spezielle Frage, vielleicht gibts zu dem Thema ja Studien oder eine einhellige Lehrmeinung:

Was ist effektiver: bis zum Muskelversagen zu trainieren, oder viele Wiederholungen zu machen?
An einem Beispiel verdeutlicht.
Angenommen ich will mich in Sachen Liegestütz steigern. Was ist besser:

a) Ein Satz bis zum Muskelversagen. Sagen wir, ich schaffe 25 Stück, dann geht einfach nichts mehr.

b) 2 Sätze a 20 Stück: ich habe nicht bis zum Muskelversagen trainiert, aber insgesamt mehr Wiederholungen gemacht, nämlich 40 und nicht wie im ersten Fall nur 25.


Was ist effektiver?

[rojo]

Achtung, gefährliches Halbwissen:

soweit ich weiß, dienen wenige Wiederholungen mit hohen gewichten dazu, dass der Muskel und damit die maximalkraft wächst. Also quasi Liegstützen gegen Widerstand (Bankdrücken mit hohem Gewicht).

Entgegegen steht dem eine möglichst lange, ausdauernde Belastung mit relativ wenig Gewicht.

Da du aber nur von Liegestützen sprichst, also quasi Körpergewicht, würde ich sagen du hast die Wahl zwischen möglichst vielen Wiederholungen oder so vielen Wdh. so schnell wie möglich. Ausdauer vs. Maximalkraft



Alle hier getätigten Aussagen beruhen auf einer unvollständigen Auseinandersetzung mit dem Thema Muskelaufbau und erheben keinen Anspruch auf Gültigkeit.
=)

[xnkrtsx]

Was? Wie bitte?

Du setzt mit 2x20 Wiederholungen einen deutlich größeren Trainingsreiz als mit 25 Wiederholungen und anschließendem Muskelversagen. Das Muskelversagen ist eine ziemliche Belastung für Dein CNS und laugt Dich ziemlich aus, ohne dass es Vorteile hat, abgesehen von "mentalen" Vorteilen.

Für Liegestütze eignet sich so etwas wie "Greasing the Groove" sehr gut. Wenn Du maximal 25 Liegestütz schaffst, machst Du über den Tag verteilt immer wieder ungefähr 10 Liegestütz, Du solltest dabei eigentlich kaum außer Atem geraten und Dich danach nicht ermüdet fühlen. Wenn Du das fünf mal machst, hast Du am Ende des Tages einen ordentlichen Trainingsreiz gesetzt, ohne dass Du Probleme mit der Regeneration bekommen solltest...

[TKD-Dragon]

Vielen Dank für die Erklärung !

[Björn Friedrich]

Die Frage ist halt. Was willst du steigern?

Die Form der Liegestütze?
Die Wiederholungszahl der Liegestütze?
Die maximale Kraftentwicklung in der Liegestütze?

Wenn es dir um viele Wiederholungen geht (was eigentlich nicht viel Sinn macht, ausser du bist an Rekorden interessiert), würde ich ein hohes Volumen mit mittlerer Intensität wählen und ab und an mal ein paar Einheiten bis zum Muskelversagen gehen und schauen was so an Wiederholungen geht.

Ausserdem würde ich das ganze Periodisieren. Wenn du z.B. maximal 25 Wiederholungen schaffst, würde ich folgendes machen:

Training 1 (schwer): 10 x 10 Reps
Training 2 (leicht): 05 x 10 Reps
Training 3 (mittel): 07 x 10 Reps

Nach 2-3 Wochen einfach mal die harte Session mit 3-5 Sätzen bis zum totalen Muskelversagen ausführen und schauen was sich verändert hat.

Danach kann man dann z.B. das gleiche mit 12 Reps pro Satz durchführen, wieder periodisiert.

Wahrscheinlich wirst du Masse im Oberkörper zulegen, deine Kraftausdauer verbessern. Du wirst aber auch eher deine Liegestützform versauen, deine Regeneration und Energie für andere Sportarten beeinträchtigen und langfristig wohl auch eher mal ein Zwicken und Zwacken in den Gelenken spüren:-)

[TKD-Dragon]

Danke auch dir.
Mir gings jetzt nicht konkret um Liegestütz, war nur ein Beispiel.

Ich hab mir die Frage gestellt, weil ich früher immer bis zum Muskelversagen trainiert hab (ausser natürlich Kniebeuge etc), aber seit kurzem CrossFit mache und da nie ans Muskelversagen gehe, sondern eine bestimme Wiederholungszahl absoliveren möchte.