Vollständige Version anzeigen : Ernährung verbessern
Hallo zusammen,
ich wollte von euch gerne ein paar Tipps einholen wie ich meine Ernährung noch besser gestalten kann (ist meiner Meinung nach noch ein Schwachpunkt in meinem "Trainingsrythmus").
Ich mache in der Regel 1-2x pro Woche Krafttraining bei uns im Verein, stark angelehnt an Crossfit (viel Kettlebell-, Körpergewichts- und Stabilisationsübungen). Dazu mache ich zu Hause oft noch eine Einheit Krafttraining, je nachdem wo der Schwerpunkt im Crossfit-Training war versuche ich eben die nicht so stark beanspruchten Muskeln noch zu trainieren. Alternativ gehe ich Joggen wenn es mir gereicht hat im Corssfit.
Dazu kommt 2-3x die Woche Kickboxen.
Aktuell wiege ich ~80kg bei einer Größe von 182,5cm.
Ziele sind leichter Muskelaufbau (dem Kampfsport dienlich, ich will kein Arni werden..) und Definition, und natürlich Fortschritte im KS.
Trainieren gehe ich meist direkt nach der Arbeit gegen 18 Uhr.
Frühstück ist meistens eine Schüssel Hafer/Dinkel Crunchy mit Milch, manchmal noch eine Halbe Banane rein.
Mittags bin ich mir meistens unsicher was ich am besten esse.
Zur Auswahl stehen die Kantine auf der Arbeit oder irgendeine Kreation aus dem Aldi...
Was würdet ihr da empfehlen? Habe schon öfter so einen 500g Joghurt+Müsli+Banane geholt, oder einfach einen fertigen Salat aus dem Aldi. Kantine ist oftmals sehr KH lastig oder auch fettreicher. Je na
Zwischen dem Mittagessen und den Training bekomme ich jedoch meistens wieder ziemlich Hunger, genauso zwischen Frühstück und Mittagessen.
Habt ihr hier noch Tipps für solche "Snacks"?
Abends nach dem Training esse ich dann meistens etwas KH reicher, sprich Nudeln, Kartoffeln etc. Auch mal etwas fettigeres.
Manchmal trinke ich auch noch einen Eiweiß Shake nach dem Training, wobei ich das in letzter Zeit eher eingestellt habe. Bin mir über den Nutzen da auch eher unsicher. Würde sich der Shake evtl. vor dem Training eher lohnen um Muskelmasse zu schützen?
Wäre super wenn ihr den ein oder anderen Ratschlag für mich hättet :)
Führe mal ne Zeitlang ein Ernährungstagebuch. Kann man mit Stift und Zettel machen oder Apps nutzen. MyFitnessPal oder FDDB z.B. Oder du machst Fotos mit dem Handy. Dann rechnest du deine Makros zusammen, damit du einen Überblick über deinen Tageskonsum bekommst. Zum Aufbauen solltest Du einen "leichten" Kalorienüberschuss haben. Kommt aber auch drauf an WAS du so ist. Proteine solltest du 1,5-1,8g/Kilogramm Körpergewicht einnehmen. KHlastig würde ich eher um das Training rum essen.
Aktuell wiege ich ~80kg bei einer Größe von 82,5cm.
Ich rate dir, dich erstmal bei einem Arzt durchecken zu lassen, bei 82,5 cm sind 80 Kilo ganz schön viel! :D
@Magni noch nie was vom Zwergenkrieger gehört? xD Habs korrigiert...
@Sven
Danke für den Hinweis. MyFitnessPal habe ich schonmal probiert, ich finde es nur sehr schwer die Menge in Gramm zu schätzen die ich zu mir nehme, gerade bei Essen aus der Kantine bzw alles was man nicht völlig selbst gemacht hat.
Dennoch werde ich mal die nächsten Wochen versuchen es best möglich zu schätzen.
400 g obst und 600 bis 1kg Gemüse (dann istman auch mit allen makros auf der sicheren seite. Nüsse sind auch nicht schlecht. (Halt versuchen abwechlungsreich zu essen.
Ansonsten bissen fett und kohlenhydrate schaden nicht. Du kannst ja als auslgeich Magerquark, Shakes oder so ... essen.
An Sven K. : Wenn man fertiges Kantinen essen bekommt, ist es schwirig zu sagen, wie viel man von was auf dem Teller hat. Da gescheit was aus zu rechnen ist doch eher schwer.
Seit ich bei MyFitnesPal hgelingt mir das Abschätzen wesentlich besser: Natürlich ist es bei fertigem Essen aus der Kantine schwer. Trotzdem weiß ich doch "ungefähr" wie viel Fleisch/Gemüse usw. ich esse. :rolleyes: Sonst kann man auch die Angestellten Fragen. Das sind ja meist genormte Portionen. Die Wissen ziemlich genau wie viel in einer Kelle Gemüse ist oder wie viel Fleisch auf jeden Teller kommt. Müsse sie ja auch entsprechend berechnen.
Zu Hause kann man es abwiegen.
Wieso ist bei 400g Obst und 1kg Gemüse Makromäßig alles im Lack? Da fehlt Eiweiß. :mad:
Ess ich viel Gemüse MUSS da Fett ran. Sonst kann man auch Dachpappe mampfen. :rolleyes:
authomas
24-11-2015, 18:36
Unsere Kantine veröffentlicht zu allen Gerichten im Intranet auch die ganzen Nährstoffe pro Portion - praktische Sache, selbst wenn man nicht exakt mitzählt. Vielleicht gibt's ja bei euch auch ne Quelle?
Seit ich bei MyFitnesPal hgelingt mir das Abschätzen wesentlich besser: Natürlich ist es bei fertigem Essen aus der Kantine schwer. Trotzdem weiß ich doch "ungefähr" wie viel Fleisch/Gemüse usw. ich esse. :rolleyes: Sonst kann man auch die Angestellten Fragen. Das sind ja meist genormte Portionen. Die Wissen ziemlich genau wie viel in einer Kelle Gemüse ist oder wie viel Fleisch auf jeden Teller kommt. Müsse sie ja auch entsprechend berechnen.
Zu Hause kann man es abwiegen.
Wieso ist bei 400g Obst und 1kg Gemüse Makromäßig alles im Lack? Da fehlt Eiweiß. :mad:
Ess ich viel Gemüse MUSS da Fett ran. Sonst kann man auch Dachpappe mampfen. :rolleyes:
Stimmt eigentlich nicht. Man hat nicht nur Fettlöslichevitamine im Gemüse dem entsprechen ist es torzdem besser als Dachpappe :p
Dachte mit Makros meintest du Mineralstoffe und Vitamine an Vitamine und Mineralstoffe. Natürlich soll er Fleisch, Milchprodukte, Getreideprodukte... noch dazu essen um daduch auch Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Unsere Kantine veröffentlicht zu allen Gerichten im Intranet auch die ganzen Nährstoffe pro Portion - praktische Sache, selbst wenn man nicht exakt mitzählt. Vielleicht gibt's ja bei euch auch ne Quelle?
Alle Nährstoffe (Vitamin: A, B1, B2, B3 ... B12, c, d, e, k, Mineralstoffe und Spurenelemente: Magnesium, Phosphor, Natrium, Chlorid, Chalzium, Kalzium, Jod, Eisen, Zink, Flor, Schwefel ... dazu nioch die ganzen unterschiedlichen Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydrate :D
authomas
24-11-2015, 21:36
Türlich ausnahmslos alle - die veröffentlichen einfach die komplette Replikator-Formel zum Download :rolleyes:.
Stimmt eigentlich nicht. Man hat nicht nur Fettlöslichevitamine im Gemüse dem entsprechen ist es torzdem besser als Dachpappe :p
Dachte mit Makros meintest du Mineralstoffe und Vitamine an Vitamine und Mineralstoffe. Natürlich soll er Fleisch, Milchprodukte, Getreideprodukte... noch dazu essen um daduch auch Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Alle Nährstoffe (Vitamin: A, B1, B2, B3 ... B12, c, d, e, k, Mineralstoffe und Spurenelemente: Magnesium, Phosphor, Natrium, Chlorid, Chalzium, Kalzium, Jod, Eisen, Zink, Flor, Schwefel ... dazu nioch die ganzen unterschiedlichen Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydrate :D
Du solltest wenigstens einfach mal einen Blick in Wikipedia werfen. Man lernt ja nie aus.
Wenn Du von "Gemüse" sprichst, spreche ich von "Da muss Fett" ran. Solltest Du das spezifizieren mache ich es auch. Ansonsten sind die fettlöslichen Vitamine A,D,E,K. Will ich die (aus meinem Gemüse) nutzen können brauche ich Fett. ;)
Wenn es um Ernährung geht MEINE ich was ich SAGE.
…die fettlöslichen Vitamine A,D,E,K. Will ich die (aus meinem Gemüse) nutzen können brauche ich Fett. ;)
Um fettlösliche Vitamine aus Gemüse aufnehmen zu können, brauchst du kein extra Fett. Für den Geschmack vielleicht — aber die Vitamine werden auch so aufgenommen, gemeinsam mit dem bisschen Fett, das im Gemüse schon von Natur aus enthalten ist.
Um fettlösliche Vitamine aus Gemüse aufnehmen zu können, brauchst du kein extra Fett. Für den Geschmack vielleicht — aber die Vitamine werden auch so aufgenommen, gemeinsam mit dem bisschen Fett, das im Gemüse schon von Natur aus enthalten ist.
Jein! Redet doch mal allgemein und werdet nicht immer speziell.:rolleyes:
Blattsalat hat NULL Fett.
Naturprodukt, Blattsalat Kalorien - Salat - Fddb (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_blattsalat/index.html?nomobile=1)
Also über was streiten wir hier? Je nachdem, was vorher konsumiert wurde ist eventuell noch genügend Fett im Magen-/Darmtrakt. Das weiß ich aber nicht. Auch ist mir unbekannt aus was sich das "Gemüse" zusammensetzt. Also "grundsätzlich" Fett zum Gemüse. Das kann auch ein Steak sein. ;)
Gemüse hat im Schnitt ca. 0.2g Fett auf 100g. Reicht das zur Absorption der Mirkos?
Hast Du das Quellen zu?
Ist zwar alt aber gilt so weit ich weiß immer noch.
Kasper: Ernährungsmedizin und Diätetik; 8. Auflage Urban und Schwarzenberg 1996
Und falls du auf so etwas anspielst.
Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method (http://www.nature.com/ejcn/journal/v56/n5/full/1601329a.html)
Das war in einer Versuchsanordnung, im Reagenzglas. Und auch dort hat die Zugabe von "Fett" einen "Mehrwert" geschaffen. ;)
Danke schonmal für die ganzen Antworten :)
Habt ihr noch eine Idee wie ich am besten um das Training herum esse?
Zwischen Mittagessen und Training liegen oft 5 bis 6 Stunden, da hab ich meist schon wieder Hunger. Denkt ihr es wäre besser ne Stunde vorher einfach einen shake zu trinken oder doch lieber eher Richtung Riegel? Habt ihr vll konkrete Produktempfehlungen für Riegel davor?
Und shake nur an Krafttagen oder auch vor dem kickboxen?
Also ich esse ähnlich, schiebe mir vor dem Training so meist ne Stunde vorher meistens noch 1-2 Bananen rein, evtl. ne Handvoll Nüsse.
Meistens mache ich in der Mittagspause von der Kantine einen Schöpflöffel weniger (entweder kein Fleisch/Gemüse oder kein Nudeln/Reis) und dafür alle Naslang nen Apfel oder Orange oder sonstwas an Obst was grade zur Hand ist.
Du musst gucken was bei dir am besten funktioniert.
Ich esse ~ eine Std vor dem Training noch eine Banane, während des Trainings gibt es, je nach Intensität, Wasser mit Salz und Maltodextrin und nach dem Training einen Shake.
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