Vollständige Version anzeigen : Proteinzufuhr
Karlotta
15-01-2016, 12:19
Hallo,
mich würde mal eure Einstellung zu eurem Training und der Ernährung insbesondere zur Proteinzufuhr interessieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ja 0,8g/kg Körpergewicht/Tag bzw. in der Wachstumsphase bis zu 1g/kg Körpergewicht/Tag
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Im Kraftsportbereich wird ja häufig von 1,5-2g/kg Körpergewicht/Tag gesprochen, was von der Wissenschaft nicht bestätigt wird, da ja z.B. überschüssige Aminosäuren ausgeschieden werden, was besonders in Bezug auf deren Stickstoffgehalt die Nieren belastet.
http:///www.ugb.de/bewegung-sport/starker-stoff-fuer-starke-maenner/
Mich würde interessieren, wie bzw. ob Ihr euch über das Thema informiert und vielleicht einen genauen Ernährungsplan erstellt oder einfach nur viele proteinreiche Lebensmittel esst, nach dem Motto viel hilft viel? Nehmt ihr extra Eiweißpulver? Gibt’s vielleicht auf Veganer hier, wie machen die das?
Ich frage einfach aus Interesse, weil ich mich täglich mit solchen Fragen beschäftigen muss, aber das Ernährungswissen innerhalb der breiten Bevölkerung immer mehr abnimmt und meiner Meinung nach auch durch das Internet so viele verschiedene Meinungen verbreitet werden, so dass es vielleicht schwierig ist, hier den Überblick zu behalten.
Viele Grüße
2g pro kg/KG sind für Brandopfer empfohlen. Habe ich mal gelesen und glernt.
Veganer sind im Kampfsport gar nicht so sehr auf eine durchschnittlich höhere Proteinzufuhr angewiesen.
Ich persönlich nehme nur selten Eiweiß.
Lass dich nicht beirren. 1 g pro kg/KG reicht meistens.
Zur Orientierung: Stuhlgang. Hart = zuviel.
1g pro KG Körpergewicht reicht vollkommen aus.
Iss lieber mehr Kohlenhydrate und Fette um deinen Kalorienbedarf zu decken ;)
Ich brauche deutlich mehr, 2-3g, und merke auch nen Unterschied in der Regeneration wenns 3 und nicht 2 sind. Mache schweres Krafttraining und KK und habe auch sonst einen recht aktiven Lebensstil...^^
Ich brauche deutlich mehr, 2-3g, und merke auch nen Unterschied in der Regeneration wenns 3 und nicht 2 sind. Mache schweres Krafttraining und KK und habe auch sonst einen recht aktiven Lebensstil...^^
Gegen solche subjektiven Empfindungen kann keiner was sagen.
- - - - -
Deshalb gab ich den Indikator an.
Karlotta
15-01-2016, 13:16
Danke :) aber ging mir jetzt gar nicht unbedingt darum das ich persönlich Tipps bräuchte. Hab nur öfter privat die Diskussion übers Eiweiß, wenn ich mich als Ernährungswirtschaftler oute. Wollte mal hören, wie ihr das macht. viele Menschen meinen ja leider, dass sie ernährungsexperten sind, nur weil sie regelmäßig essen :D
und es gibt ernährungsexperten, bei denen man sich fragt wie die ihr diplom gemacht haben. es gibt überall gute und schlechte, man kann als hilfesuchender nur hoffen einen guten zu finden. ich halte, nach langjähriger trainingserfahrung und trainertätigkeit nichts von sehr hoher eiweißzufuhr in richtung 2g. ich denke für den normalsportler ist 0,8-1g völlig ausreichend. wenn ich im leistungsbereich trainiere vielleicht 1,2g -1,5g. alles darüber hinaus kann individueller bedarf eines sportlers sein, entspricht aber nicht per se der regel und dient oftmals besonders der nahrungsmittelergänzungsindustrie.
bei mir im studio sind ein paar jungs, die reichlich trainieren und sich an die angaben auf den verpackungen halten. besonders leistungsfähig sind die jungs im bereich blähungen.... den stuhlgang möchte ich gar nicht erst sehen und riechen müssen...:o
Ich brauche deutlich mehr, 2-3g, und merke auch nen Unterschied in der Regeneration wenns 3 und nicht 2 sind. Mache schweres Krafttraining und KK und habe auch sonst einen recht aktiven Lebensstil...^^
Dito.
Versuche ja, ohne Proteinshakes auszukommen.... aber nur Bohnen hängen mir zum Hals raus. Käse in Massen fehlen mir die Kohlehydrate, da werde ich stinkig und müde.
Und wenn ich nur "normal" esse, fehlt mir einfach die Regeneration.
Kann sein, dass die mit 1.5g einfach von so bisserl klein was machen ausgehen.
Aber wenn ich 4-7 Stunden am Tag trainiere und davon mindestens 1h in sehr hoher Intensität, merke ich einfach nen deutlichen Unterschied in der Regeneration.
Bohnen imo nicht so optimal, ich esse ohne Ende Eier und Geflügel, das ist top. ;)
Bohnen imo nicht so optimal, ich esse ohne Ende Eier und Geflügel, das ist top. ;)
Eier sind das Perfekte Eiweißergänzungsmittel. Der enthaltene Schwefel ist Grundlage der Körpereigenen Hormonproduktion. Das könnte auch erklären, warum du einen erhöhten Erfolg verspürst.
Mit dem Shake gleich zusammen ist auch ne gute Empfehlung.
Gekocht, roh, gebraten spielt übrigens hierbei keine Rolle :)
FG
Ich habe letzens gelesen das zu viel Eiweiß harntreibend wirkt. Und dadurch zu viel Kalcium aus dem Körper gespült wird.
Marshall_Arzt
15-01-2016, 22:41
Hier geht es zwar explizit um Ausdauersportler, aber dafür sind die Aussagen mit Studien belegt:
Protein-Bedarf im Ausdauersport - larasch Blog (http://blog.larasch.de/2016/01/protein-bedarf-im-ausdauersport/)
Ganz interessant.
Leider ist das Thema nie wirklich "neutral". Je nachdem welcher Idologie ich folge, werde ich auch entsprechende Studien finden. Sehr viele sind auch nicht bzw. nur eingeschränkt auf den Menschen übertragbar. Oft wird z.B. auch der TEF vergessen oder es werden Daten von Couchpotatos genommen. Dazu kommen kommerzielle Interessen der Industrie, welche man auch beachten sollte. Es spielt auch eine Rolle welche Zielsetzung ich mit der Aufnahme verfolge. ICH würde als Richtlinie, gerade für sportlich Aktive, 1,2-1,5g/kg Körpergewicht empfehlen. Man sollte es einfach mal ausprobieren.
Hier mal eine (in meinen Augen) gelungene Stellungnahme zur DGE-Empfehlung.
Muskeln aus dem Nichts? - Die DGE meint: Ja! - www.gfe-ev.de (http://www.gfe-ev.de/papoo_easy_303_620/index.php?menuid=6&reporeid=1156)
Muskeln aus dem Nichts? - Die DGE meint: Ja! - www.gfe-ev.de (http://www.gfe-ev.de/papoo_easy_303_620/index.php?menuid=6&reporeid=1156)
Der knackige Körper besteht zu 16 Prozent aus Eiweiß und zu 1,2 Prozent aus Kohlenhydraten. Welcher Nährstoff ist also wichtiger?
Ein Auto besteht zu ca. 62% aus Eisen und zu 5% aus Benzin.
Welcher Nährstoff ist wohl wichtiger?
Ein Auto besteht zu ca. 62% aus Eisen und zu 5% aus Benzin.
Welcher Nährstoff ist wohl wichtiger?
Motoröl?
Kein guter Vergleich.
Ein Auto besteht zu ca. 62% aus Eisen und zu 5% aus Benzin.
Welcher Nährstoff ist wohl wichtiger?
Wenn die Stellungnahme falsch ist und du es besser weißt, warum lässt du uns anderen dann nicht an deinem Wissen teilhaben? :rolleyes:
Björn Friedrich
16-01-2016, 15:14
Das ist wieder so ein Thema bei dem es keine Einigung geben wird. Jeder hat das seine Vorlieben und Lieblingsstudien und von daher:-)
Markus RÜhl empfiehlt Body Buildern 3 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht;-) Hats für ihn funktioniert? Ja sicher;-)
Ich als veganer Athlet würde sagen 0,75 bis 1 Gramm sind o.k. und die Eiweiss Panik ist unbegründet. Funktioniert es für mich? Ja, jeder hat halt andere Ziele.
Ich denke der einzige Grund, wirklich viel Eiweiss zu sich zu nehmen ist, wenn man sich extrem wie ein Body Builder hochtrainieren möchte. Wenn es nur darum geht immer größere Muskeln zu bekommen, kann so eine Eiweissmast sinnvoll sein.
Für normale Menschen, oder Leute die auch Ausdauer und gute Regeneration benötigen, würde ich da wesentlich moderater vorgehen....
Sebastian_H
17-01-2016, 07:57
Als Teilveganer mache ich mir generell Gedanken über Eiweißaufnahme. Unter anderem weil unsere Kantine unter vegetarisch kochen halt kochen ohne Fleisch versteht.
Ich kompensiere das mit Tofu (gerne Räuchertofu) nd Seitan. Öfters mal Hülsenfrüchte,, z.B. Linsen.
Die Menge bestimme ich nach dem Hungergefühl meines Körpers. Wenn er nach typisch eiweißhaltigen Dingen giert, dann habe ich zu wenige Eiweiß, wenn er das nicht macht passt das Eiweiß.
Da ich in dem Bereich keine besonderne Ziele verfolge passt das für mich.
Was für dich sinnvoll sein könnte hängt davon ab, was du erreichen möchtest.:D
Ich als veganer Athlet würde sagen 0,75 bis 1 Gramm sind o.k. und die Eiweiss Panik ist unbegründet. ..
Reicht für die meisten im Studio aus, maximal würde ich bis 1,8 g in schweren Trainingsphasen gehen.
Als Ausdauersportler könnte man auch bis zu 2 g nehmen, da hier die Muskulatur stark angegriffen und verstoffwechselt wird, zB Triathlon, Marathon, Radrennen wie Giro d italia oä.
Wenn die Stellungnahme falsch ist und du es besser weißt, warum lässt du uns anderen dann nicht an deinem Wissen teilhaben? :rolleyes:
Also das ist so: Protein in erster Linie Baustoff und Kohlenhydrate sind in erster Linie Brennstoff.
Brennstoff wird verbrannt, daher sagt die Menge, die sich zu einem bestimmten Zeitpunkt in einem "knackigen Körper" befindet nichts darüber aus, wieviel man davon braucht.
So wie eben die Menge Benzin, die sich im Auto befindet nichts darüber aussagt, wieviel man davon braucht.
Der knackige Körper besteht auch zu 1,3 % aus Calcium, heißt das nun, dass Calcium "wichtiger" sei oder gleich wichtig wie Kohlenhydrate wäre, im Sinne der empfohlenen Zufuhrmenge?
Nein, natürlich nicht.
Also das ist so: Protein in erster Linie Baustoff und Kohlenhydrate sind in erster Linie Brennstoff.
Brennstoff wird verbrannt, daher sagt die Menge, die sich zu einem bestimmten Zeitpunkt in einem "knackigen Körper" befindet nichts darüber aus, wieviel man davon braucht.
So wie eben die Menge Benzin, die sich im Auto befindet nichts darüber aussagt, wieviel man davon braucht.
Der knackige Körper besteht auch zu 1,3 % aus Calcium, heißt das nun, dass Calcium "wichtiger" sei oder gleich wichtig wie Kohlenhydrate wäre, im Sinne der empfohlenen Zufuhrmenge?
Nein, natürlich nicht.
Und damit ist der gesamte Text diskreditiert? Oder ist dieser Teil eventuell nur unglücklich ausgedrückt?
Ich denke, die Aussage "Der knackige Körper besteht zu 16 Prozent aus Eiweiß und zu 1,2 Prozent aus Kohlenhydraten. Welcher Nährstoff ist also wichtiger? Ein Blick in die Literatur verrät auch, dass Eiweiß lebensnotwendig ist, Kohlenhydrate es jedoch nicht sind." bezieht sich darauf, dass Protein eben Lebenswichtig(er) sind, als KH. Auf KH kann man auch gut drauf verzichten. Es ist also "wichtiger" auf seine Proteinzufuhr zu achten, als auf seine KH.
Aber wie immer glaube ich, dass dir das klar sein dürfte.
Björn Friedrich
17-01-2016, 13:34
Ich denke als jemand der sich von Pflanzen ernährt, oder hauptsächlich davon, muss man schon darauf achten was man isst, gerade aber nicht nur wegen dem Protein.
Ich mag das Wort Vegan nicht so sehr, weil es genug schwachsinnige vegane Lebensmittel gibt und wenn man sich mal auf der Website einer bekannten Veganerorganisation die Rezepte anschaut, dann merkt man das das nicht unbedingt was mit Gesundheit zu tun hat.:)
Aber als Mischköstler sollte man noch viel weniger Probleme haben, auf seinen Eiweisslevel zu kommen.....
Ich denke als jemand der sich von Pflanzen ernährt, oder hauptsächlich davon, muss man schon darauf achten was man isst, gerade aber nicht nur wegen dem Protein.
Ich mag das Wort Vegan nicht so sehr, weil es genug schwachsinnige vegane Lebensmittel gibt und wenn man sich mal auf der Website einer bekannten Veganerorganisation die Rezepte anschaut, dann merkt man das das nicht unbedingt was mit Gesundheit zu tun hat.:)
Aber als Mischköstler sollte man noch viel weniger Probleme haben, auf seinen Eiweisslevel zu kommen.....
Du bist aber auch jemand, der sich Gedanken über seinen Nahrung macht. Nicht jedem ist die Bedeutung bewusst und er hat nicht immer einen Überblick über seine tägliche Makrozufuhr.
Rühl geht sogar noch etwas höher:
https://youtu.be/HpKHhcLKY68?t=25m10s
Bei 500 g Eiweiß 145 kg KG, ist auf jeden Fall danna uch nicht die fettfreie Körpermasse...
Björn Friedrich
17-01-2016, 14:38
Das stimmt schon, aber bei Mischköstlern sind doch die Essgewohnheiten was Fleisch, Milch, Käse, etc. betrifft doch meistens so, das genug Protein am Ende des Tages übrig bleibt. Bei Veganern kanns kritisch werden, wenn die einfach gedankenlos sind, das stimmt:-)
Jo, definitiv...
Und natürlich stofft der, das verbessert ja u.a. die Resorptionsfähigkeit von Eiweiß.
Jo, definitiv...
Und natürlich stofft der, das verbessert ja u.a. die Resorptionsfähigkeit von Eiweiß.
man kann auch stoffen und nur scheisse fressen.
Dann sind zwar die Blutfettwerte die eines 70 jährigen, aber die Resultate sind mehr oder weniger die gleichen.
Reicht für die meisten im Studio aus, maximal würde ich bis 1,8 g in schweren Trainingsphasen gehen.
Als Ausdauersportler könnte man auch bis zu 2 g nehmen, da hier die Muskulatur stark angegriffen und verstoffwechselt wird, zB Triathlon, Marathon, Radrennen wie Giro d italia oä.
Als Ausdauersportler mehr als ein KDKler?
Das check ich gerade nicht.
Björn Friedrich
17-01-2016, 15:45
Hier ein schöner Link zu Ausdauersport und Proteinbedarf:
Where do vegetarians get protein? (http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/)
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