Vollständige Version anzeigen : Krafttraing mit Sandsack
Hallo Jungs,
ich hätte da eine Frage bezüglich den oben erwähnten Sandsacktraining.
Ich meine damit jetzt nicht das übliche Boxtraining am Sandsack. Ich meine damit, Kraftübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw) mit einem gefüllten schweren Sandsack zu absolvieren.
Da ich momentan keine Zeit habe ins Studio zu gehen und auch nicht das Budget für ein Homegym mit Langhantel und allen möglichen Gewichten, versuche ich es mit BodyWeightExercises und wollte eben noch Sandsacktraning integrieren.
Den Körper ist es ja bekanntlich egal, ob du eine 80KG Langhantel hebst, oder ein 80KG Sandsack (bzw 2 x 40KG Sandsäcke).
Ich würde gerne so ein "Teil" selbst zusammenstellen und frage mich, welche Taschen dafür geeignet wären. Es heisst Canvastaschen sollen sehr gut dafür sein, da sie sehr robust sind. Allerdings habe ich nur so Mode CanvasTaschen gefunden und nicht Sporttaschen.
Ich habe mir überlegt eventuell ein Boxsack dafür zu benutzen und 2 Ketten als Griffe zu benutzen.
Jetzt frage ich mich: halten gute Boxsäcke solche Gewichte aus? Könnt ihr mir gute empfehlen?
Habt ihr weitere Tipps dazu? Hat jemand Erfahrung mit solch einem Trainingskonzept?
Vielen Dank im Voraus!
Ryu23
Moin,
ich habe schon mit dem Konzept herumgespielt, ja. Informationen gibt’s inzwischen online eine ziemliche Menge (sandbag training etc), auch spezifische DVDs sind erhältlich.
Erstmal: ich würde das von Dir gesagt einschränken – dem Körper ist es insofern egal, ob man eine Hantel oder einen Sandsack hebt, als man mit beiden Reize setzen und stärker werden kann.
Allerdings kenne ich niemand, der behaupten würde, eine 80 kg Hantel und ein 80 kg Sandsack wären gleich – zumindest niemand, der schon mit beidem trainiert hat (wenn man so herumschaut, ist der 80kg Sandsack-Club ein entschieden elitärerer, und der Club derer, die so ein Ding schon mal über den Kopf gehoben haben, ist noch kleiner). Anders gesagt, ich kann eine 90kg Kurzhantel mit einer Had auf Wiederholungen rudern, einen eng gepackten 90 kg Sandsack ohne Griffe mit zwei Händen über Hüfthöhe zu heben artet aber in Arbeit aus :D
Die Balance ist ganz anders, die Griffoptionen sind anders, die Range of Motion ist anders, die Replizierbarkeit ist viel weniger gegeben (weil ein dicht gepackter Sandsack mit enger Hülle ganz anders reagiert als ein lose gepackter mit weiter Hülle und / oder Griffen)... Man kann m.E. nicht mal gänzlich sagen, was schwerer ist. Bankdrücken mit dem Sandsack ist in aller Regel leichter, Überkopfdrücken schwerer. Kreuzheben mit einem weiten Sandsck mit Griffen kann einfacher sein als mit ner Hantel (kürzerer Bewegungsumfang) oder schwerer (eng gepackt, ohne Griffe). Meiner Meinung nach ist ein eng gepackter Sandsack vergleichbar mit einem ähnlich schweren Stein, ein weit gepackter mit zwei Griffen eher mit Kettlebells.
Zur Herstellung von schweren Sandsäcken verwendet man in erster Linie Seesäcke (Duffel Bags). Sind billig und aus Baumwoll- oder Nyloncanvas. Allerdings kann ich aus Erfahrung sagen, dass die aus Baumwollcanvas zum Teil schon bei lächerlich geringen Belastungen reißen können – eine Investition für die Ewigkeit ist anders. Leichte Sändsäcke kann man dagegen aus allem möglichen herstellen – Schläuche von Auto- und Traktorreifen, Gewebesäcken, alten Jeanshosen....
Aber genug davon. Vor vier Jahren hab ich mal versucht, einen Ansatz wie den von Dir genannten durchzuziehen – die klassischen Grundübungen und das Gewicht schrittweise erhöhen. Das hat sich mit einem Sandsack als problematisch erwiesen, weil es ziemlich zeitaufwändig sein kann, die Gewichte von Übung zu Übung zu variieren, außer man hat einen professionell hergestellten. Und selbst da ist ein Sack nur bedingt geeignet, weil man in aller Regel für Kreuzheben sehr hohe Gewichte braucht, für Military Presses etc weniger... und ein flexibler Sack ist für schwere Kniebeugen bestenfalls bedingt geeignet. Sprich, man würde idealerweise mehrere Säcke brauchen oder müsste seine ganze Pausenzeit damit verbringen umzupacken.
Ein Boxsack o.ä. mit Griffen (ich würde statt Ketten eher Zurrgurte oder Gurtbänder nehmen) eignet sich aus meiner Sicht am ehesten für eine Art Zirkel, bei dem alle Übungen mit dem gleichen Gewicht durchgeführt werden. Und, außer wenn Du so ein Ding schon rumstehen hast, fährst Du mit einer einfachen Langhantel und 80-90kg Scheiben wahrscheinlich nicht viel teurer.
Insofern wäre mein Urteil: im Allgemeinen würde ich inzwischen von einem schweren Sandsack als Haupttrainingsmittel für Kraft eher abraten, da die Optionen mit anderen Trainingsmitteln einfachw vielfältiger sind, und zwar die Art von vielfältig, die sich normalerweise in besserem Trainingserfolg niederschlägt. Zur Not klappen kann es natürlich, aber das gilt für vieles. Ich würde bei einem minimalistischen Ansatz eher empfehlen, zwei oder drei leichte Sandsäcke nach Art von Bulgarian Bags herzustellen (Anleitung z.B. in meinem Buch oder online), sagen wir, 12, 17 und 22 kg, oder 10-15-20 kg. Damit kann man gut Zirkeltrainings machen und (mithilfe von einem großen Rucksack) alle möglichen BWEs soweit erschweren, dass man auch damit Maxkraftgewinne erzielen kann. Am schwierigsten sind immer noch die Beine, aber wenn Du Pistols mit einem 22 kg Sack vor dem Körper und 29 kg im Rucksack machen kannst, schick mir ne PM ;)
Beste Grüße & viel Erfolg im Training
Period
Hallo period,
vielen vielen Dank für deine sehr ausführliche Antwort. Wie immer ein qualitativ hochwertiger Beitrag von dir.
Ich verstehe deine "Punkte" und sie sind eigentlich einleuchtend und selbsterklärend (zb das sich ein Sandsack anders verhält als eine Langhantel usw).
Dein Tipp mit den kleineren Taschen finde ich ebenfalls ganz nützlich und ist sicher ein Versuch wert.
Das "Problem" bei mir ist halt nur, ich will schon seit ner ganzen weile mal mit schweren Gewichten trainieren. Blöderweise fällt das halt aus bereits genannten Gründen (Equipment zu teuer, keine Zeit für Studio und sowieso, keine geeigneten Studios in der Nähe) flach und auf der Suche nach Alternativen bin ich auf die schweren Sandbags gestoßen.
Ist es deiner Meinung wirklich nicht ratsam oder vorteilhaft, beispielsweise Kreuzheben mit genannter Methode zu machen?
Danke und Gruß,
Ryu
Klassisches Kreuzheben (enger Stand, schulterbreiter Griff) mit einem Sandsack ist logistisch nicht einfach zu bewerkstelligen. da es aufgrund der sperrigen Natur des Sandsacks eine ziemlich ineffiziente Methode ist, um diesen zu heben. Möglich ist eine Sumo-Kreuzhebe-artige Variante mit sehr breitem Stand; allerdings ist die einzige mir bekannte Variante, bei der man den normalen Bewegungsumfang hinbekommt eine Übung, bei der man erhöht (z.B. auf zwei Stühlen) steht und den Sack mithilfe von Seil und / oder Stange hebt (such mal nach Jefferson Lift). Dafür braucht man dann aber wieder sehr viel Gewicht, eher mehr als wenn man normal Kreuzheben würde. Denkbar ist auch eine Variante, wo man auf einem Stuhl steht und zwei mit Seilen an den Enden einer Stange angehängte Sandsäcke hebt,.. ist aber erfahrungsgemäß nicht einfach auszubalancieren, speziell da das mit dem exakten Gewicht bei Sandsäcken immer so ne Sache ist.
Typischer sind eher Varianten, bei denen der Sandsack zuerst auf die Knie gehoben und dann wie ein Atlas Stone weiter angehoben wird. Allerdings ist das ein gänzlich anderer Bewegungsablauf als Kreuzheben, näher am Umsetzen (und da bestehen die größten Ähnlichkeiten zum Log Lift bzw den alten "continental" cleans).
Also, um die üblichen Langhantelübungen zu replizieren ist ein Sandsack vermutlich nicht die erste Wahl; Maximalkrafttraining ist auch eher suboptimal, zumindest wenn der Sandsack das alleinige Trainingsmittel sein soll. Aber wenn Du mal Deine aktuellen Trainingsziele nennst und ein Maximalbudget aufstellst, kann Dir vielleicht sinnvoll geholfen werden ;)
Beste Grüße
Period.
Hallo Period,
verstehe. Das ist alles anscheinend nicht so einfach wie ich gedacht hatte.
Ich hab momentan vielleicht ein Budget von 150€ max 200€ (Großer Umzug gerade hinter uns wo alles, von Küche bis Wohnzimmer, neu geholt werden musste...).
Ziele sind Kraft, Kraft und Kraft :) Ich möchte einfach stärker werden und ich nehme Muskelwachstum dabei gerne mit.
Wie gesagt, Langhanteltraining würde ich gerne machen und dachte da an sowas wie Starting Strength. Aber mit genanntem Budget Langhantel, genug Gewichte, Bank und Rack zu finanzieren stelle ich mir schwer vor.
Danke und Gruß
Ryu
Dietrich von Bern
20-01-2016, 12:05
Ergänzend zu Periods kpl. richtigen Aussagen würde ich noch sagen, dass man solche Säcke (mit Griffen usw.) auch fertig bekommen kann, die sind jedoch recht teuer.
Was ich ganz interessant finde (u. a. für Propriozeption), sind PVC-Rohre, die z. T. mit Wasser gefüllt sind.
Ok, erstmal danke für die Info... komplette Neuanschaffung inkl. Rack ist mit dem Budget natürlich schwierig, aber ich hätte da schon ein paar Ideen auf Lager. Aber vorher noch ergänzend ein paar kurze Fragen:
- Wie ist das Umfeld? Stadt oder Land? Und falls Stadt, wie groß und gibts da ne Uni?
- Was für KS-Vereine gibts da so? Ist ein Beitritt geplant?
- Gibts einen Außenbereich, der für das Training nutzbar wäre (Schuppen, Vorgarten...)?
- Wie schauen die Decken im Innenbereich (inkl. Garage) aus? Sind Bohrungen möglich?
- Und, zu guter Letzt, wie schaut denn das aktuelle Kraftniveau so aus?
Beste Grüße
Period.
Nimm einen Teil von einem Baumstamm !
Förster & Co. fragen ob man was abbekommt wenn ein Baum gefällt
werden MUSS - oder Deponie ...
Vorsicht: so ein Ding ist viel viel schwerer wie es aussieht !!!
Rinde entfernen - polieren - Griffe nach Wusch ...
Vorsicht: nicht zu lange in trockenen beheizten Räumen - da kriegt das
Holz Trocknungsrisse. Stahlbänder drum montieren - sieht nicht so toll aus.
Holz im Fachhandel kaufen - neeee - die haben Preise, da bleibt dir die
Luft weg !
Gerade in ländlichen Gebieten muß der eine oder andere Baum weg und
wenn da schon jemand mit der Säge am zerteilen ist - locke mal mit
nem Scheinchen ...
- Wie ist das Umfeld? Stadt oder Land? Und falls Stadt, wie groß und gibts da ne Uni?
- Was für KS-Vereine gibts da so? Ist ein Beitritt geplant?
- Gibts einen Außenbereich, der für das Training nutzbar wäre (Schuppen, Vorgarten...)?
- Wie schauen die Decken im Innenbereich (inkl. Garage) aus? Sind Bohrungen möglich?
- Und, zu guter Letzt, wie schaut denn das aktuelle Kraftniveau so aus?
- Kleine Stadt auf dem Land (Sauerland) :D, mit allen Randgebieten circa 25k Bewohner. Eigentliche Stadt (Zentrum) eher klein
- Mangelhafte Auswahl an Vereinen. TKD (hab beim Blaugurt in meiner Jugend aufgehört) und Judo sowie Hapkido für Kiddies. Das wars auch. Beitritt erstmal nicht geplant (surprise, surprise)
- Eigene Garage die für Sportzwecke bzw. Homegym genutzt werden kann und sollte (aber leider noch leerstehend, da mangelndes Budget). Bohrungen sind möglich.
- aktuelles Kraftniveu ungenügend. Bin vielleicht kein kompletter Beginner, aber habe immer mal wieder angefangen und aufgehört, angefangen und aufgehört. Somit habe ich meine Ziele bisher nicht erreicht und auch keine enormen Fortschritte gemacht.
Gruß,
Ryu
Nimm einen Teil von einem Baumstamm !
Förster & Co. .....
Interessante Idee, Bujun..
Du würdest dich wundern, wie viele Baumstämme hier immer rumliegen....eventuell einen Versuch wert.
Müsste natürlich dann erstmal, wie von dir erwähnt, verarbeitet werden....
Opie_SOA
20-01-2016, 12:57
ich hab keine eigenen ERfahrungen dazu beizutragen, nur ein paar Links von Roughstrength
How to Make a Sandbag (http://roughstrength.com/how-to-make-a-sandbag/)
Sandbags - Alex Zinchenko's Rough Strength (http://roughstrength.com/sandbags/)
Top 3 Strength Routines for Beginners (http://roughstrength.com/top-3-strength-routines-beginners/)
ich hab keine eigenen ERfahrungen dazu beizutragen, nur ein paar Links von Roughstrength
How to Make a Sandbag (http://roughstrength.com/how-to-make-a-sandbag/)
Sandbags - Alex Zinchenko's Rough Strength (http://roughstrength.com/sandbags/)
Top 3 Strength Routines for Beginners (http://roughstrength.com/top-3-strength-routines-beginners/)
Vielen Dank für die Links!
Ok, damit kann man arbeiten ;) Falls es einen Heberverein (K3K oder Gewichtheben) gibt, wäre das erstmal die billigste und zielführendste Option. Die andere Möglichkeit wären improvisierte Gewichte - große Steine vom Flussufer, Baumstämme wie oben vorgeschlagen etc.
Wenn das nicht möglich oder gewünscht ist, besorg Dir ein günstiges Hantelset; 70-100kg dürften erstmal reichen, Standardscheiben sind absolut in Ordnung. Hier gibts z.B. ein Set zu 70 kg um knapp 100€: 70 KG Kunststoff Langhantelset: Amazon.de: Sport & Freizeit (http://www.amazon.de/Gorilla-Sports-70-Kunststoff-Langhantelset/dp/B001QQHMBC) Natürlich gibts für den Preis keine Topqualität bei den Scheiben, also erwarte, mit Panzertape nachbessern zu müssen. Eisen kostet mehr (2€ pro kg ist Standard), hält aber länger. Man kann sich die Sets auch selber zusammenstellen.
Dazu besorgst Du Dir zwei Deckenhalterungen für Boxsäcke (ca. 10-20€ pro Stück), und zwei Zurrgurte (bis je 250 kg belastbar, ca. 10-20€ im Baumarkt). Damit kannst Du die Hantel von der Decke hängen, ähnlich einem improvisierten Rack (mach Markierungen für die verschiedenen Übungen, dann geht das Wechseln schneller). Man muss halt immer aus der untersten Position starten.
Bank kann man selber zimmern, gezimmerte Racks hab ich auch schon gesehen. Alles in allem kann man damit erstmal unter 200€ bleiben.
Beste Grüße
Period.
Opie_SOA
20-01-2016, 13:30
Ross hat auch ne Anleitung:
http://www.rosstraining.com/sandbagconstructionkit.pdf
(die Husky Contractor Clean-up Bags bekommt man bspw über Ebay aus den USA)
Einen Gewichtheberverein gibt es hier leider auch nicht, danach hatte ich bereits in der Vergangenheit gesucht. Vergebens.
Die Idee mit den Gewichten und Deckenhalterung gefällt mir sehr gut, genau so wie die Idee von Bujun mit dem Baumstamm.
Ich werde mich mal danach richten und schaue, was sich da machen lässt.
Auf jeden Fall bin ich ein ganzes Stück weiter. Danke für eure Hilfe.
schweres training ohne fittnesstudio und wenig equipment ist imo nur mit kettlebells möglich, sandbags sind dafür nicht geeignetet.
Esse quam videri
20-01-2016, 19:35
für 150-200 Euro bekommst du eine LH, 2 KH und 100 Kg gewichte. Einfach mal ebay kleinanzeigen nachschauen. Zwar gebraucht aber ist bei Gewichten eh egal. Ansonsten haben viele Händler 2 Wahl Artikel, da deck ich mich meistens ein. Habe in der Vergangenheit (bei mir vor Ort) pro KG in Gusseisen 1 Euro bezahlt.
Ansonsten billig Variante: 30 KG Säcke Streusplit o.ä. , dick mit Panzertape umwickeln, mit Panzertape Griffe wickeln. Fertig ist Dein Bulgarian Bag/Sandsack. Du kannst auch 2 Säcke in der Länge so verbinden.
Billig Variante 2: gebrauchten Boxsack in gewünschter Länge und dicke kaufen, mit Split füllen und Panzertape drum inkl. Griffe.
Billig Variante 3: LKW/Treckerschlauch in gewünschter Länge und dicke kaufen, mit Split füllen und Panzertape drum inkl. Griffe.
Edit:kein Geld für ein Rack/Ablage->Dips Holme kaufen und an der Wand als Kniebeugenständer o.ä. nehmen.
gruss
Indariel
21-01-2016, 10:45
Finde Ross's Homemade Equiptment Zeug eigentlich immer ganz interessant:
Homemade Equipment Links - RossTraining.com (http://rosstraining.net/forum/viewtopic.php?t=157)
Auch so Sachen wie Odd-Object Training, ganz schlicht und einfach mit Steinen, Baumstämmen, Reifen, Vorschlaghammer etc. sind da mMn einen Blick wert, auch wenn das kein 100% Substitut zu ordentlich schwerem Training ist.
Jo, kauf gebraucht, bei Kleinanzeigen, bekommst Du auch Bänke für wenig Geld usw.
Zum Rack:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/variationen-krafttrainings-163894/index2.html#post3167480
Finde die Variante einfacher. Period mag sie zwar nicht, glaube aber, das Argument ist hinfällig, weil er nicht gemerkt hat (!?), dass Dietrich oben 2 Karabiner hat, was das wechseln der Gewichte einfacher macht, trainiere mit Schrottequipment so auch schon lange, läuft gut. Habs noch verbessert, indem ich unten einfach ne längere Schraube mit mehreren Muttern in die Kette geschraubt habe, da der Karabiner immer schräg abstand und daher wertvolle cm geklaut hat und irritiert hat!
schweres training ohne fittnesstudio und wenig equipment ist imo nur mit kettlebells möglich, sandbags sind dafür nicht geeignetet.
Soso, weißt du was man mit der Kombo Turnringe + Dipgürtel oder Gewichtsweste bzw. irgendeiner Art von Zusatzgewicht alles anstellen kann wenn man den Boden noch mit einbezieht? Mehr als die meisten im Fitnesstudio auf die Reihe kriegen wenn man es richtig macht.
Von Sandsäcken kann man nochmal ordentlich dazu profitieren. Erklär mal warum sie für was genau nicht geeignet sind?
Ich trainiere unter anderem auch mit Kettlebells aber der Absolutheitsanspruch deiner Aussage will begründet sein.
...Period mag sie zwar nicht, glaube aber, das Argument ist hinfällig, weil er nicht gemerkt hat (!?), dass Dietrich oben 2 Karabiner hat, was das wechseln der Gewichte einfacher macht, trainiere mit Schrottequipment so auch schon lange, läuft gut. ...
Erstmal bin ich der erste, der zugeben wird, dass es für andere keine gesteigerte Rolle spielen sollte, ob ich twas oder jemand mag oder nicht :D Wenn es um Equipment geht, versuche ich im allgemeinen, mein Pro und Contra aufzulisten, auf dass jeder diese in seinen eigenen Schlüssen berücksichtigen kann. And then again, your mileage may vary.
in dem speziellen Fall kann ich mich jetzt spontan nicht erinnern, eine konkrete Antipathie erwähn zu haben - im Gegenteil, ich glaube mich hier eher positiv über die Erfindung und ihre zeitlichen Vorläufer ("cable bar system") geäußert zu haben: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kniebeugenst-nder-169337/index2.html. Wenn jemand einen Eigenbau noch weiter verbessern kann, dann bin ich nur dafür :cool:
Ich habe oben lediglich geschrieben, dass mein Versuch, das mit Sandsäcken zu bewerkstelligen, im Sand verlaufen ist (siehe auch Link). Aber ich habe auch seit 2007 nicht mehr damit experimentiert und versuche halt in erster Linie Dinge zu empfehlen, mit denen ich selbst positive Erfahrungen gemacht habe.
In diesem Sinne, noch eine kurze Session pro und Contra Cable-Bar:
Pro:
- Höhe schnell wechselbar (schneller als Rack)
- sicher
- Gewichte nur minimal langsamer zu wechseln als im Rack
- Bei gutem Vertäungsmaterial bis zum Bruchlimit der Stange belastbar
- billig
- keine Deckebohrung
- platzsparendste Sicherheitseinrichtung
Contra:
- Schwierig bis unmöglich für Quick lifts aus dem Rack
- Start immer vom untersten Punkt (beim improvisierten Gurtrack kann die Hantel von Sägeböcken o.ä. abgehoben werden)
- evtl eingeschränkte ROM bei Kreuzheben o.ä. (fällt aber mit 20er Scheiben erst ab 100 kg pro Seite zwingend ins Gewicht und kann durch erhöhten Stand kompensiert werden).
- "Feel" etwas anders als bei einer klassisch beladenen Hantel (in erster Linie nur für Leute mit K3K/Gewcihthebeambitionen relevant)
Beste Grüße
Period.
Interessante Idee, Bujun..
Du würdest dich wundern, wie viele Baumstämme hier immer rumliegen....eventuell einen Versuch wert.
Müsste natürlich dann erstmal, wie von dir erwähnt, verarbeitet werden....
Verwertbares Holz liegt nie "einfach so rum" - es gehört jemandem !
Der auch die Haftung trägt wenn sich da wer oder was dran stößt.
Bleibt nur liegen bis es anderweitig verwendet wird - schlicht Auf-/Abladen
in Zwischenlager zu aufwendig.
Guck mal was EINFACHES Brennholz kostet ...
Und auch das "Entfernen" des rumliegenden Materials geht nicht einfach
mit bücken und wegtragen ... und irgendwer sieht das immer
meine: ist kein Risiko wert - einfach fragen
Erstmal bin ich der erste, der zugeben wird, dass es für andere keine gesteigerte Rolle spielen sollte, ob ich twas oder jemand mag oder nicht :D
;)
in dem speziellen Fall kann ich mich jetzt spontan nicht erinnern, eine konkrete Antipathie erwähn zu haben - im Gegenteil, ich glaube mich hier eher positiv über die Erfindung und ihre zeitlichen Vorläufer ("cable bar system") geäußert zu haben: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kniebeugenst-nder-169337/index2.html. Wenn jemand einen Eigenbau noch weiter verbessern kann, dann bin ich nur dafür :cool:
Ich habe oben lediglich geschrieben, dass mein Versuch, das mit Sandsäcken zu bewerkstelligen, im Sand verlaufen ist (siehe auch Link). Aber ich habe auch seit 2007 nicht mehr damit experimentiert und versuche halt in erster Linie Dinge zu empfehlen, mit denen ich selbst positive Erfahrungen gemacht habe.
Ahja, ich meinte mich zu erinnern, dass Du sagtest, dass Dir das mit den Gewichten zu fummelig war, aber vielleicht erinnere ich das auch falsch, denn ich dachte ja damals, dass das evtl. auch in Deinem Buch Erwähnung finden könnte... Aber womöglich erinnere ich einfach falsch und das "Setup" war auf Deine Sandsackkonstruktion bezogen...^^
Dietrich von Bern
22-01-2016, 11:58
pro und Contra Cable-Bar
Wir tauschen uns aus :):beer:
Ich würde noch dazu sagen:
+bei den Kniebeugen muss der Rumpf mehr ackern, weil der Schwerpunkt woanders ist und schwankt
+-für Kreuzheben braucht man diese Vorrichtung nicht
+-wenn Du die Scheiben vor dem Start auf Bierkisten o. ä. legst, dann musst Du nicht ganz unten starten.
Die Ketten sind für mich insgesamt eine Bereicherung.
Ich habe 2 geschlossene Schaukel-Haken am Dachbalken schulterbreit von einander entfernt.
Dort kann ich mit den Karabinern 2 Griffe für Klimmzüge anbringen.
Mit den Ketten kann ich die Griffe auch in beliebiger Höhe einhängen.
So mache ich dann Ring-Dips u. v. m.
Dann hänge ich in gleicher Weise wie bei den Kniebeugen Scheiben an eine Kette und mach einen Griff dran.
Damit kann ich "Kettlebell-Swings" mit beliebigem Gewicht machen.
(...)
Wir tauschen uns aus :):beer:
(...)
+-für Kreuzheben braucht man diese Vorrichtung nicht
:beer: Cool :cool: Ich muss schon sagen, auf einige der Optionen wär ich jetzt nicht gekommen!
Bezüglich Kreuzheben: da war mein Kopf heute morgen mal wieder schneller als meine Finger, ich hab nämlich an progressive ROM gedacht, wo man die Kette schrittweise kürzen könnte... wobei ich bei einem Neuversuch auch hier wahrscheinlich zu Zurrgurten tendieren würde - preislich vergleichbar, mindestens ebenso schnell längenverstellbar, und weniger Geklimper ;)
Beste Grüße
Period.
;)
...und das "Setup" war auf Deine Sandsackkonstruktion bezogen...^^
Wars tatsächlich... ich hatte zwei Sandsäcke und eine ungenaue Badwaage, und ich konnte die zwei Dinger einfach nicht gleich schwer kriegen, und eine konstante Länge der Seile war auch schwierig (die Säcke sind immer etwas "nachgerutscht"). Noch dazu war die Stange zu dick für meine Übung (Reißkniebeugen), in Summe hab ich das dann als Misserfolg verbucht und mich anderen Dingen zugewandt ;)
Esse quam videri
22-01-2016, 12:40
+-wenn Du die Scheiben vor dem Start auf Bierkisten o. ä. legst, dann musst Du nicht ganz unten starten.
da kann man sich mit Bierkästen auch ein "Rack" basteln. 2 hohe Reihen für die Ablage und 2 tiefe zur Sicherung-sieht dann vielleicht aus wie beim Alkoholiker:D oder 2 Dipstangen als Ablage und Kästen als Sicherung.
gruss
Dietrich von Bern
22-01-2016, 19:15
Was man mit schweren Säcken sehr gut machen kann:
"Bauarbeiter`s walk"
Sack hoch-heben, in einem beliebigen Griff fixieren
(bear-hug, auf eine Schulter, im Nacken...)
los-gehen, -marschieren, -laufschritt...
Und das im Extremfall eine lange Treppe rauf.
Wenn Du nicht mehr kannst, dann fallen lassen.
Das ist was, das kannst Du mit einer Hantel nicht machen.
Ja, das ist kein Krafttraining, aber es macht Dich "stark" ;)
Vom Boden hoch mit Schwung auf die Schulter wuchten oder kontrolliert hoch Rudern und dann mit beiden Händen von der einen Schulter auf die andere pressen, push pressen oder thrustern. Auf der anderen Schulter wieder runter und das ganze wieder von vorne von Seite zu Seite.
Kann man alles langsam und kontrolliert oder stoßartig, mit oder ohne Beine und mit oder ohne Kniebeuge machen.
Davon 3-5 Sätze und ich will nochmal jemanden sagen hören man könnte damit weder Kraft noch Muskeln aufbauen oder kein Conditioning machen.
Allein bei der von mir beschriebenen Übung bzw. den Variationen ist wirklich jeder Muskel involviert.
Das ist die Übung die ich damit am häufigsten mache. Natürlich ist es super für jede Art von walk und herumtragen.
Black_Knight
23-01-2016, 06:49
Vom Boden hoch mit Schwung auf die Schulter wuchten oder kontrolliert hoch Rudern und dann mit beiden Händen von der einen Schulter auf die andere pressen, push pressen oder thrustern. Auf der anderen Schulter wieder runter und das ganze wieder von vorne von Seite zu Seite.
Kann man alles langsam und kontrolliert oder stoßartig, mit oder ohne Beine und mit oder ohne Kniebeuge machen.
Davon 3-5 Sätze und ich will nochmal jemanden sagen hören man könnte damit weder Kraft noch Muskeln aufbauen oder kein Conditioning machen.
Allein bei der von mir beschriebenen Übung bzw. den Variationen ist wirklich jeder Muskel involviert.
Das ist die Übung die ich damit am häufigsten mache. Natürlich ist es super für jede Art von walk und herumtragen.
Naja, wenn man damit am Anfang Muskeln aufbaut, dann wird man es nicht lange sinnvoll noch muskeln aufbauen
Dietrich von Bern
23-01-2016, 07:17
Naja, wenn man damit am Anfang Muskeln aufbaut, dann wird man es nicht lange sinnvoll noch muskeln aufbauen
Warum?
Black_Knight
23-01-2016, 07:19
Weil zum muskelaufbau muss der Widerstand der bewegt wird immer erhöht werden.
Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk
Esse quam videri
23-01-2016, 09:21
Weil zum muskelaufbau muss der Widerstand der bewegt wird immer erhöht werden.
Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk
nö-Du hast mehrere Stellschrauben als nur den Widerstand zu erhöhen.
gruss
Definitiv kann man mit einem Sandsack Muskeln aufbauen; allerdings eignet er sich m.E. nicht im selben Maße für den vom TE implizit vorgeschlagenen Ansatz der schweren Grundübungen (siehe oben). Sicher ist es möglich, auch mit einem relativ konstanten Gewicht Trainingsfortschritte zu machen; aber im allgemeinen würde ich nach Möglichkeit eine Langhantel vorziehen, weil dort Fortschritte schneller sichtbar werden.
Wie auch immer, hier ist ein frischer und m.E: sehr guter Artikel von Ross Enamait über den positiven Übertrag von odd-object-training zu klassischen Gewichten: http://rosstraining.com/blog/2016/01/20/humbled_by_nature/
Period.
+bei den Kniebeugen muss der Rumpf mehr ackern, weil der Schwerpunkt woanders ist und schwankt
Ahja, das fand ich auch noch interessant, den Eindruck habe ich auch, aber eigentlich wirkt die Schwerkraft ja bei einer Hantel ebenso senkrecht nach unten wie mit den Ketten. Ich habe bei mir aber auch den Eindruck, dass ich das Gewicht weiter vorne haben muss um mittig auf den Füßen stehen zu können, evtl. liegt's aber vielleicht doch eher an meinen Proportionen (und der Form, aber die ist eigentlich ganz gut). Würde mich mal interessieren, wie ihr das seht.
Dietrich von Bern
23-01-2016, 10:35
Ahja, das fand ich auch noch interessant, den Eindruck habe ich auch, aber eigentlich wirkt die Schwerkraft ja bei einer Hantel ebenso senkrecht nach unten wie mit den Ketten. Ich habe bei mir aber auch den Eindruck, dass ich das Gewicht weiter vorne haben muss um mittig auf den Füßen stehen zu können, evtl. liegt's aber vielleicht doch eher an meinen Proportionen (und der Form, aber die ist eigentlich ganz gut). Würde mich mal interessieren, wie ihr das seht.
Es ist ein ähnlicher Effekt wie bei Liegestützen auf Turnringen.
Du musst beim drücken auch stabilisieren.
Wenn Du nicht stabilisiert, dann weicht der Widerstand aus.
Je weiter der Schwerpunkt vom Druckpunkt weg ist, desto schwieriger ist es.
Auch beim Sandsack.
Naja, wenn man damit am Anfang Muskeln aufbaut, dann wird man es nicht lange sinnvoll noch muskeln aufbauen
Wenn man nen Sack kauft oder baut mit dem man sich vom Maxkraftbereich bis zu 15 oder 20 Wiederholungen hocharbeitet ist man damit eine ganze Zeit lang beschäftigt.
nur weil es noch nicht erwähnt wurde.
widerstandsbänder für heimtraining mit spartanischem equipe ist auch eine option. lässt sich auch super mit anderen sachen mixen.
- liegestütze
-bankdrücken (wenn z.b. limitiertes hantelset)
-kniebeuge
- trizepdrücken usw.
so als idee
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