Krafttraining & Muay Thai

[Stedefreund]

Einen schönen guten Abend,

ich trainiere 3x die Woche Muay Thai und möchte das Training nun mit einem sinnvollen System zur Kraftstärkung aufbauen. Ich habe sehr schlechte REM-Werte und Untergewicht (ca. 73kg auf 187) mein Ziel sind die 77kg, die auch im Weltergewicht der UFC angestrebt werden und ein recht geringer Körperfettanteil.

Das Muay Thai Training hat für mich Priorität, das Krafttraining soll also keinesfalls meine Techniken im Muay Thai verschlechtern oder mich derart ausknocken, dass nach 5 Minuten Sparring essig ist.

Ich habe einen sehr schönen TP entdeckt nachdem man seine Kraftwerte hervorragend auf das fortgeschrittene Level heben kann. Fitness-Experts empfiehlt dazu 3 Sätze zu je 5 wiederholungen und dabei die Grundübungen.


Trainingseinheit A

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

Trainingseinheit B
3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge


Alles nach dem Maximalkraftprinzip. Also bis 3x5 Wiederholungen zu bewerkstelligen sind, um das Gewicht sofort zu erhöhen.


Zweite Alternative wäre der WKM selbes Prozedere nur mit 8-12 wiederholungen und dann ca. 80% des Maximalgewichtes und eine Steigerung erst nach 4 x 3 erfolgreichen Sätzen.


Welche Methode wäre die geeignetere? Bei Maximalkrafttraining mache ich mir sorgen um meine Regeneration. Es gäbe dann natürlich noch die Möglichkeit 4x8 zu trainieren. Ich bin mir da sehr uneinig.

Für Hilfe und Vorschläge wäre ich sehr dankbar.

Mit freundlichen Grüßen,
Simon


Edit: Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich unbeliebt mache hier mal ein Ist und Soll Vergleich

Ist:http://fs5.directupload.net/images/160120/temp/slxhwo8d.jpg (http://www.directupload.net/file/d/4239/slxhwo8d_jpg.htm)


Soll:http://fs5.directupload.net/images/160120/temp/rglaa3os.jpg (http://www.directupload.net/file/d/4239/rglaa3os_jpg.htm)

[Esse quam videri]

Hast Du Erfahrungen im Krafttraining oder bist Du blutiger Anfänger?
Du willst Masse zunehmen und auch Deine Max.Kraft verbessern?
Betreff Regeneration, Du merkst nach kurzer Zeit, ob Du weiterhin Fortschritte im Kraftraining machst und die Intensität und das Volumen dann einfach anpassen.

Die Pläne sind alle gut. Einfach ausprobieren und schauen wie es sich entwickelt. Den Königsweg gibt es nicht. Als Anfänge wirst Du Dich schnell steigern können. Da ist der 4x8 oder 3x8 vielleicht besser geeignet.
Für mich passt 3x MT und 3xKT pro Woche.

gruss

[Stedefreund]

Ich denke, dass Masse und Kraftsteigerung ineinander greifen.

Am schnellsten würde ich mich (Gewichtstechnisch) mit den 5 WH steigern, da ich ja meist deutlich schneller Gewicht auf die Stange bekomme.

Habe Erfahrung im Bereich der Übungen aber nicht mit reinem Krafttraining :)

[period]

Und ohne MICH jetzt unbeliebt machen zu wollen, der Unterschied zwischen soll und haben liegt nicht in den 4 kg zwischen 73 und 77; er liegt zwischen mutmaßlich nicht gänzlich austrainierten 73 kg und austrainierten + dehydrierten 77 kg (wenn man den guten Connor als Maßstab nehmen will, nachdem man 12 kg Gewicht gemacht hat - in dem Fall plus Mehrwertsteuer also 90 kg Normalgewicht). Und das betrifft nur die Sichtbarkeit der Msukeln unter der Haut, um die gleiche Proportion hinzukriegen, müsstest Du vermutlich sogar noch mehr Masse haben und abtrainieren, also sowas wie von 100 kg runter auf 85.
Das aber nur, um die Diskussion zur Optik einzuschränken.

Die genannten Massezuwächse - bloß von 73 auf 77 kg mit ein paar Kraftzuwächsen - können mit jedem der genannten Programme recht problemlos erreicht werden. Die Frage nach der Erschöpfung ist eine persönliche, die so nicht pauschal beantwortet werden kann.... kommt drauf an, wie Du auf bestimmte Reize reagierst, ich hab beide Ansätze neben einem intensiven Mattentraining erfolgreich gefahren. Ditto bei der Effizienz der Programme. Meine persönliche Vorliebe geht grad bei Anfängern eher in Richtung der höheren Wiederholungszahl, aber ich habe auch schon den umgekehrten Ansatz erlebt.

PS: Was sagt denn Dein Trainer dazu? Den würde ich definitiv in die Diskussion mit einbinden, wenn ich Du wäre...

Beste Grüße
Period.

[theos]

Und ohne MICH jetzt unbeliebt machen zu wollen, der Unterschied zwischen soll und haben liegt nicht in den 4 kg zwischen 73 und 77; er liegt zwischen mutmaßlich nicht gänzlich austrainierten 73 kg und austrainierten + dehydrierten 77 kg (wenn man den guten Connor als Maßstab nehmen will, nachdem man 12 kg Gewicht gemacht hat - in dem Fall plus Mehrwertsteuer also 90 kg Normalgewicht). Und das betrifft nur die Sichtbarkeit der Msukeln unter der Haut, um die gleiche Proportion hinzukriegen, müsstest Du vermutlich sogar noch mehr Masse haben und abtrainieren, also sowas wie von 100 kg runter auf 85.
Das aber nur, um die Diskussion zur Optik einzuschränken.

Die genannten Massezuwächse - bloß von 73 auf 77 kg mit ein paar Kraftzuwächsen - können mit jedem der genannten Programme recht problemlos erreicht werden. Die Frage nach der Erschöpfung ist eine persönliche, die so nicht pauschal beantwortet werden kann.... kommt drauf an, wie Du auf bestimmte Reize reagierst, ich hab beide Ansätze neben einem intensiven Mattentraining erfolgreich gefahren. Ditto bei der Effizienz der Programme. Meine persönliche Vorliebe geht grad bei Anfängern eher in Richtung der höheren Wiederholungszahl, aber ich habe auch schon den umgekehrten Ansatz erlebt.

PS: Was sagt denn Dein Trainer dazu? Den würde ich definitiv in die Diskussion mit einbinden, wenn ich Du wäre...

Beste Grüße
Period.

Ich hab mich fast schon verlesen und gedacht du meintest Conor wiegt 90 kg :D
Um von dem 1. Bild aufs 2. zu kommen müssten da um die 5 kg Fett runter um den KFA zu bekommen und 10-12 kg Muskelmasse mehr drauf.
Bei 1,87m kannst du da also problemlos auf 90-92kg raufgehen.

[Stedefreund]

Warum soll man erst zulegen, um dann wieder abzunehmen? Das ist doch längst überholt.

[period]

Das kann man so oder so sehen. Auch wenn die Fitnessindustrie inzwischen gern was anderes behauptet, die meisten Kraft- und Kampfsportler mit wirklich guter Definition haben off-Season und zwischen den Kämpfen mehr Masse und am Stichtag weniger. Wenn Du schon Connor als Beispiel nimmst, bei ihm liegt die Differenz laut einigen Quellen bei etwa 12 kg, und aus eigener Erfahrung bin ich geneigt, dem Glauben zu schenken. Das bedeutet nicht, dass die entsprechenden Sportler zwischen den Kämpfen fett wären, aber ein maximales Kraft-Lastverhältnis erzielt man halt am einfachsten so (und man kann am nächsten Tag wieder mit z.T. 10 kg mehr als noch auf der Waage im Ring stehen).

Period.

[OnePunchMan]

Hi,
ich bin selbst seit 5 Jahren Thaiboxer und seit mehr als 13 Jahren Kraftsportler. Ich bin 1,83m Groß und wiege mittlerweile 84KG und als ich mit dem Kraftsport anfing wog ich 65KG. Nebenberuflich bin ich Fitnesstrainer und Boxtrainer. Prinzipiell sind die Trainingspläne die dort ausgesucht hast nicht verkehrt, aber zur Unterstützung für den Kampfsport empfehle ich eher Kraftausdauerpläne mit vielen Wiederholungen oder Schnellkraft mit wenigen Wiederholungen. Wenn du mit dem Kraftsport anfängst, empfehle ich aber noch keinen Split und auch keinen Masseplan, sondern lass dich im Studio deines Verrauens beraten. Die werden dir warscheinlich erstmal nen Ganzkörpertraining verordnen mit ca. 15-20 Wiederholungen und 3-4 Sätzen Aus Gesundheitsgründen würde ich mich auch die erste 6-8 Wochen an dieses Programm halten. Danach kannst du dein Training individuell gestalten oder wieder auf das Trainingspersonal zugehen und die fragen.