Kaloriendefizit ohne Leistungsverlust?

[upper1997]

Hi,
also meine aktuelle Lage sieht wie folgt aus:
Montag-Freitag 90 Minuten Boxtraining

Aufgrund meines Gewichtes von 81,5 kg bei 1,65m versuche ich seit geraumer Zeit mit diversen Ernährungsumstellungen abzunehmen.

Zuerst versuchte ich es 2 Wochen ketogen (EW 60 / F 35 / KH 5) wobei ich bis auf 2 kg (wahrscheinlich nur Glykogenspeicher geleert) nichts abgenommen hatte. Abgesehen davon war mein Energielevel beim Training vllt bei 60%.

Jetzt versuche ich es mit (60 KH, 30 EW, 10 F) ohne Kaloriendefizit an Trainingstagen und ein Kaloriendefizit in Höhe von -500kcal an Wochenenden. Dennoch bleibt scheinbar mein Gewicht stets auf ~81 kg.


Nun meine Frage(n): Liegt es am geringen Kaloriendefizit? Sollte ich an Trainingstagen auch einen Defizit anstreben? Wenn ja, ist es möglich ohne Leistungsverlust?

Allgemein würde ich sagen, dass ich mich recht gesund ernähre; heute zB:
Frühstück: Quinoa in Milch mit gefrorenen Waldbeeren
Snack: Vollkornbrot mit Putenbrust
Mittag: Eierreis


Danke im Vorraus

[freakyboy]

Was erwartest du denn innerhalb von 2 Wochen? :rofl:

[Black_Knight]

Ess einfach jeden tag zum Beispiel 3000 kcal mit viel Eiweiß und KH zu dir und schau nach einer Woche nach deinem gewict. Wenn du kaum abgenommen hast geh mit den kalorien 500 hinunter

Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk

[Schnueffler]

Lass dem Körper auch ein wenig Zeit, um auf die Veränderung zu reagieren!

[upper1997]

Danke für die Antworten.

Naja ob sich der Körper an die ketogene Ernährung gewöhnt, weiß ich nicht. Jedenfalls möchte ich das nicht, wenn ich aus meinem Training nicht alles herausholen kann.

Mit einer kohlenhydratreichen Ernährung schaut es aktuell besser aus, da fühle ich mich grundsätzlich fit.

zZ esse ich zwischen 1600-1900 kcal was ca meinem grundbedarf entspricht. Die Defizite versuch ich aus dem Training zu holen.

[TheMike]

Hallo,
mal ohne große Kenntnisse deiner Rahmenbedingungen (Büroarbeit,...) und Level des Trainings, also in gaaanz grober Abschätzung:

Wenn du 90 Min. Training jeden Tag machst und das ganze jeweils 1000 kcal entspricht, und du jeden Tag exakt deinen Grundbedarf futterst, dann macht das pro Woche ganz grob 1 kg Massendefizit.

Machst du nur Montag und Freitag, also 2x wöchentlich Training, dann sind das 2000kcal und damit nur ca. 300 g Massedefizit je Woche.

Fazit: Durchhalten und Geduld haben.
Falls sich in ein paar Wochen nichts getan hat passen wohl die Rahmenbedingungen nicht.

[Gerrard]

Kohlenhydratreiche Ernährung und ein Kaloriendefizit beißt sich etwas. Mein Trainer hat mir geraten, sowohl beim Masseaufbau als auch in der Defiphase, bei meinem Standardumsatz zu starten und nach 14 Tagen jeweils 100-200kcal rauf bzw. runter zu gehen. Das erfordert natürlich das man ziemlich genau darauf achtet was man isst. Ein kleines Kaloriendefizit sollte ohne Kraftverlust möglich sein. Würde dann sehr genau aufs Timing beim Essen achten.

[theos]

Kohlenhydratreiche Ernährung und ein Kaloriendefizit beißt sich etwas.

Warum ?

[Sven K.]

Warum ?

Vermutlich im Sinne von KH=Kalorien ist in einem Defizit schlechter/schwerer einhalten. Ist aber letztlich keine Problem. ;)

[theos]

Vermutlich im Sinne von KH=Kalorien ist in einem Defizit schlechter/schwerer einhalten. Ist aber letztlich keine Problem. ;)

Hab blos gedacht jetzt kommt wieder so ein " Keine Carbs nach 5" Ding oder so ein Schwachsinn.

[Franz]

Wodurch das Defizit zustande kommt ist erstmal egal.
Ohne Kohlenhydrate wird die Leistung massiv einbrechen.
Fisch, Pute, Gemüse, eine Tasse Reis dazu damit es nicht langweilig schmeckt noch eine kleine Kelle passierte Tomaten darüber Curry und Cayennepfeffer, sowie Oregano drauf fertig ist ein gutes Sportleressen. Als Snack lieber Gurke, Paprika, Äpfel, als Vitamine und Mineralien, als zweites Frühstück eine Banane zB

[Dietrich von Bern]

Ein tägliches Defizit von 500 wird empfohlen.
So stand es im Sonderheft von fightingfit "train like the champions".
Wenn Du drunter bist, dann bekommst Du Probleme.
Kontrovers diskutieren könnte man noch über eatstopeat vs tägliche Routine / viele kleine Mahlzeiten.

[authomas]

Vielleicht wäre intermittierendes Fasten noch einen Versuch wert (Stichwort: 5:2, ist ja gerade in) - das hätte einfach den Vorteil, dass man an den Trainingstagen ganz normal essen kann und trotzdem ein Kaloriendefizit hinbekommt.
Täglich zwischen 1600-1900 kcal bei ernsthaftem Training und Gewicht scheint mir für nen Mann schon ganz schön wenig - wenn er da nicht abnimmt, schätze ich mal dass der Körper sich schon auf Hungerversorgung eingestellt hat.

[Gast]

Stichwort: 5:2, ist ja gerade in.

schon mal probiert?

[authomas]

Japp.

[Dietrich von Bern]

5:2? Heißt das 5 normale Tage und 2 x IF pro Woche?

[authomas]

Genau... zwei Tage mit 500 Kcal für Damen, bzw. 600 für Herren, den Rest normal - wobei im Test die Teilnehmer an den normalen Tagen etwas mehr Kalorien aufgenommen haben als sonst, aber solange man keine binge-days draus macht sollte unterm Strich immer noch ein Defizit bei herauskommen.
Allerdings sollten die Fastentage idealerweise nicht direkt hintereinander liegen, was für den TE wieder etwas blöd ist wenn er Mo-Fr trainieren will. Also man kann sich auch an den Fastentagen sportlich betätigen, aber einigen Leuten schlägt es doch auf die Konzentration, ich würde z.B. dann eher ungern abends noch Sparring machen.

[Gerrard]

Vermutlich im Sinne von KH=Kalorien ist in einem Defizit schlechter/schwerer einhalten. Ist aber letztlich keine Problem. ;)

Genau das meine ich. Wenn man kohlenhydratreich isst, wird es schwer ins Defizit zu kommen.Wenn man ins Defizit geht, schraubt man vor allem an der Stellschraube Kohlenhydrate.

[freakyboy]

Och, wenn man darauf achtet, dass man nicht all zu viel Fett dazu isst, dann geht das schon. Ich kann auch über den Tag verteilt 500 g Nudeln (ungekocht) + 1 kg Gemüse essen. Da habe ich vielleicht grob 1900 kcal zu mir genommen und kann mir Sport immer noch locker nen Defizit von 500-600 kcal erzeugen.

[Dietrich von Bern]

Anregung:
Viele neigen dazu entweder das Eine oder das Andere zu machen.
Was spricht denn dagegen, sich einige gute Dinge aus allem bekannten herauszunehmen?
Kann man nicht slowcarb mit einem IF-Tag und einem cheatday kombinieren und an Trainingstagen nach "body for life" (funzt auch!) futtern?

[Dietrich von Bern]

Kann jemand etwas qualifiziertes zu meiner Anregung sagen?

[Gast]

Kann jemand etwas qualifiziertes zu meiner Anregung sagen?

Du kannst ja mal sagen, was "body for life" konkret für die Ernährung bedeutet.

[authomas]

So ein Ernährungskonzept-Mix erinnert mich an die Diät-Pizza:

Kohlenhydratearmer Käse, Glutenfreie Tomatensauße, Veganes Gemüse und fettfreier Teig - das ganze wahlweise an einem Feast-Day (den Rest der Woche ist halt wieder eine andere Diät dran), Mittags (nach dem Konzept nur einmal am Tag zu essen), zwischen 8 und 16 Uhr (nach dem Konzept, nur 8 Stunden am Tag zu essen) oder Abends (Nach dem Konzept, nur einmal am Tag, nämlich Abends zu essen).

Klar kann man Konzepte auch sinnvoll miteinander verbinden, bei 5:2 wird z.B. auch empfohlen, auf Zucker und Alkohol zu verzichten und sich nicht allzu Kohlenhydratelastig zu ernähren, einfach weil das grundsätzlich eine ganz gute Idee ist - aber man muss eben höllisch aufpassen, dass man die verschiedenen Ansätze nicht so völlig aufweicht, dass keinerlei Wirkung mehr eintreten kann. Und um das zu verhindern sollte man sehr genau wissen, wie und warum (wenn überhaupt) eine Ernährungsweise wirkt, sonst kommt fast garantiert Mist bei rum.

[Dietrich von Bern]

Du kannst ja mal sagen, was "body for life" konkret für die Ernährung bedeutet.

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Body_for_Life#Diet
Siehe Punkt "diet".
So in der Art.

[Gast]

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Body_for_Life#Diet
Siehe Punkt "diet".
So in der Art.

also das scheint mir doch ziemlich kontrolliert und verkopft und passt IMO überhaupt nicht zu IF.
LC und IF passt nach meiner Erfahrung prima zusammen, da beides den Fettstoffwechsel verbessert.
Mit VLC ergeben sich nach meiner Erfahrung automatisch längere Fastenphasen, weil eben genug Treibstoff auch für das Gehirn da ist und nicht dauernd KH nachgeschoben werden müssen.
Dagegen sechsmal am Tag essen und auch noch Fett meiden ist was für Leute, die meinen zu verhungern, wenn die das Frühstück vergessen.

[Gast]

So ein Ernährungskonzept-Mix erinnert mich an die Diät-Pizza:


Also ich hab jetzt auch meinen Fastentag auf meinen Cheatday gelegt:
Da esse ich erst mal nix und dazu was ich will..:D

[Dietrich von Bern]

also das scheint mir doch ziemlich kontrolliert und verkopft und passt IMO überhaupt nicht zu IF.
LC und IF passt nach meiner Erfahrung prima zusammen, da beides den Fettstoffwechsel verbessert.
Mit VLC ergeben sich nach meiner Erfahrung automatisch längere Fastenphasen, weil eben genug Treibstoff auch für das Gehirn da ist und nicht dauernd KH nachgeschoben werden müssen.
Dagegen sechsmal am Tag essen und auch noch Fett meiden ist was für Leute, die meinen zu verhungern, wenn die das Frühstück vergessen.

Wie ich schon sagte: was gut ist, das nehme ich mir aus dem Konzept.
Was doof ist, das lasse ich weg.
An den vielen KLEINEN Mahlzeiten finde ich gut, dass man gut getankt ins Training geht und prima regeneriert. Wenn die Summe der Kcal und die Makros stimmen (mit einfachen Regeln!) dann ist das erstmal gut.
Wenn man aber noch eine Schippe herunter nehmen will, dann kann man sich einen Tag wo man nicht trainiert den IF- Tag dazu nehmen.
Im newsletter von J. Jamieson stand auch wieder was über carbs und deren Wirkung auf performance und Regeneration.

Aber über essen reden ist halt wie über Religion reden - ich will keinen bekehren - ich Teile nur meine Erfahrungen.
Das grobe BLF-Konzept war mit das Beste, was ich im Bereich Ernährung ausprobiert habe.

[Dietrich von Bern]

Ist zwar ein anderer Sport, aber es geht in die Richtung:
http://www.8weeksout.com/2016/01/19/top-3-offseason-football-nutrition-principles/?inf_contact_key=8af4c2de3f6fb4af622848f437d28128f db0b94e2b829b86a592aba8ed8fd9b7
Offseason Football Nutrition Part 2 - 8 Weeks Out (http://www.8weeksout.com/2016/01/28/offseason-football-nutrition-part-2/?inf_contact_key=1d17afbc0387509a5cd30b2bb0682987c 975c8e3d8eb76da8a996283c33d2a72)