Vollständige Version anzeigen : Trainieren wie im Knast: Zwischenprogression einbauen
Hallo ihr alle,
ich habe mir jetzt vor ein paar Wochen das im Titel genannte Buch gekauft. Es besteht im wesentlichen aus 6 verschiedenen Körpergewichtsübungen, mit 10 verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Sobald man eine bestimmte Satz und Wdh. Zahl bei einer Übung erreicht hat, darf man sich der Übung auf dem nächsten Level zuwenden. Ich komme damit auch gut zurecht und es macht sogar Spaß. Erst recht auf solche Sachen wie Handstand hinzutrainieren. :)
Allerdings habe ich ein Problem bei der Klimmzugprogression. Diese sieht aus wie in diesem Video:
H-LH0LR1KW8
Level 1 war ja harmlos, bei der vorgeschlagenen Übung für Level 2 schaffe ich allerdings nur 4 Wdh. Das Ziel sind dabei 3x30 Wdh. Deshalb habe ich mir überlegt für die Übung meinen Schlingentrainer zu verwenden um noch eine Vorstufe einzubauen. Der Plan ist folgender. Ich mache erstmal relativ waagerechtes rudern mit dem Schlingentrainer so:
p8d2pFLDkEs
Ziel sind dann 3x30 Wdh. (Schafffe momentan 12 im 1. Satz) Wenn ich das geschafft habe, befestige ich den Schlingentrainer irgendwo an der Decke und mache die Übung mit dem Trx Trainer richtig horizontal, wie in dem 1. Video eigentlich vorgesehen und gehe auf das nächste Level wenn ich davon dann auch 3x30 schaffe.
Findet ihr das macht Sinn? Ist es okay wenn ich einen Schlingentrainer für die Übungen verwende? Ich finde den dafür eigentlich recht praktisch.
Das obere ist Level 2 und das untere Level 1?
Nein, das erste ist Level 2. Level 1 ist das hier:
brA8BYaj7YQ
Und ich dachte ich baue da ein Level 1 1/2 mit der Übung aus dem 2. Video mit ein.
Judoka70
27-01-2016, 14:30
Bin auch an der Baustelle:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/trainingstagebuch-teil2-paleo-convict-conditioning-capoeira-usw-175449/index2.html#post3451651
Ich mache das an Ringen, die Seile hängen also senkrecht runter und mit ausgehangenen Armen hängt der Körper fast waagerecht.
Als Zwischenschritt empfinde ich den Schlingtrainer als gute Idee.
Nein, das erste ist Level 2. Level 1 ist das hier:
brA8BYaj7YQ
Und ich dachte ich baue da ein Level 1 1/2 mit der Übung aus dem 2. Video mit ein.
Das meinte ich doch;)
Video Nr. 2 war aber die Übung die ich als Zwischenstufe eingeplant habe. Die ist schon viel anstrengender als Level 1. Aber vielleicht reden wir auch gerade aneinander vorbei. :D
Phenibut
27-01-2016, 15:06
Kannst du mal die 6 Körpergewichtsübungen aufzählen?
Kannst du mal die 6 Körpergewichtsübungen aufzählen?
Liegestütze:
https://www.youtube.com/watch?v=D_fdeSQhMLk
Kniebeuge:
https://www.youtube.com/watch?v=qLa2gyfoHsc
Klimmzug:
https://www.youtube.com/watch?v=XTm4MTBlYs0
Beinheben:
https://www.youtube.com/watch?v=tchoRssO_eI
Brücke:
https://www.youtube.com/watch?v=fVpJ-zZleac
Handstand-Liegestütz (Leider kein Video)
Kreuzkuemmel
27-01-2016, 15:13
Findet ihr das macht Sinn? Ist es okay wenn ich einen Schlingentrainer für die Übungen verwende? Ich finde den dafür eigentlich recht praktisch.
Klar, kannst du alles machen. Warum auch nicht?
Phenibut
27-01-2016, 15:18
Liegestütze:
https://www.youtube.com/watch?v=D_fdeSQhMLk
Kniebeuge:
https://www.youtube.com/watch?v=qLa2gyfoHsc
Klimmzug:
https://www.youtube.com/watch?v=XTm4MTBlYs0
Beinheben:
https://www.youtube.com/watch?v=tchoRssO_eI
Brücke:
https://www.youtube.com/watch?v=fVpJ-zZleac
Handstand-Liegestütz (Leider kein Video)
Danke, habe das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren und bin am überlegen das hier noch zu bestellen. Aber Übungen werden wohl die Gleichen sein?
Die Übungen im Buch sind die selben wie im Video. Ich weiß nicht ob es sich lohnt, wenn man die Videos kennt, sich das Buch noch zu kaufen. Die Progressionen und Übungen kennt man dann ja. Mit dem Buch hättest du halt nur noch zusätzlich ein paar Seiten zur Trainingsplangestaltung, die sich auch zusammengoogeln lassen. Der Rest des Buches dreht sich hauptsächlich darum wie genial doch der Autor und das Programm ist. :D
die Chisau
27-01-2016, 16:31
Ich habe jetzt ein dreiviertel Jahr mit dem CC Standartprogramm gearbeitet.
Zwei Übungen (Gruppen), drei mal die Woche.
Habe wirklich versucht es auszureizen und bin in den 2 Arbeitsätzen/Gruppe zum absoluten Muskelversagen gegangen. Irgendwann, war trotz gewisser Fortschritte Schluss mit den Progressionen.
Seit einem guten Monat habe ich das Trainingsvolumen stark erhöht, experimentiere mehr, propiere verschiedenste Übungsvariationen aus, habe aber nach wie vor das Ziel in den 6 Grundübungen kontinuierlich stärker zu werden.
Ich denke das wird gelingen.
Was mich erstaunt ist, dass ich mit dem Trainingsvolumen gut klar komme, obwohl ich immer wieder zum Muskelversagen gehe.
Beim Gewichtstraining würde ich das garantiert nicht schaffen, ohne auszubrennen.
Mein Rat. Bau Zwischenstufen ein, wo du sie brauchst, experimentiere herum, mit unterschiedlichen WH Zahlen, Schwierigkeitsgraden, nimm Pausen, wenn du sie brauchst und hab Spaß dabei! :)
Zur Motivation:
https://www.youtube.com/channel/UCCGdeZ5-Hzn5dGh21dzW0tw
https://www.youtube.com/channel/UCVg3XekkO3KegfkosI8f_9g
Kavadlo und Bruder haben einige Bücher zum Thema bodyweight Training rausgebracht und liefern auch die Bilder zu CC 2 und CC 3
https://www.youtube.com/user/alkavadlo
Thx für die Links/Infos. Wie konntest du dich denn in der Zeit steigern? Hast du da was dokumentiert? Würde mich total interessieren. Ich mache momentan auch schon 3 Sätze pro Übung, allerdings mache ich momentan auch keinen anderen Sport, außer Seilspringen und Joggen. Ich merke auf jeden Fall das ich abnehmen muss. :D Mit 87 Kilo auf 1,77 hauen die Übungen schon auf niedrigen Level teilweise ziemlich rein.
die Chisau
27-01-2016, 16:42
In den Stufen in denen ich derzeit unterwegs bin, zwischen ca. 10 -30 % in der Wiederholungszahl. Ich bin aber nicht gerade ein Fliegengewicht und nicht alles sind Muskeln, was beim BW Training erschwerend dazu kommt.
Habe im Sommer in 2 Monaten 8 kg zugelegt (nicht nur Muskeln - zuviel gegessen - aus hier nicht näher genannten Gründen) und bin trotzdem bei den WH geringfügig besser geworden - das mit dann 95 kg.
Wenn man keinen Schlingentrainer hat ist der Zwischenschritt beim Rudern einfach, die Beine auf 90° zu beugen ;)
Beste Grüße
Period.
Was spricht eigentlich dagegen richtiges Hanteltraining zu machen?
die Chisau
29-01-2016, 16:47
Nichts.
Allerdings bin ich der Überzeugung, dass BWE natürlicher sind und weniger Verschleiss erzeugen, aber jeder wie er will. :)
Was ist denn an einem Handstand natürlicher, als irgendwas über den Kopf zu hieven?
schon mal was von core muskulatur gehört und körperspannung? um große muskelmasse aufzubauen ist hanteltraining schwer ersetzbar.um funktionale muskulatur azfzubauen und zu halten kommt man bestens mit bwe, gimnastica natural, kettlebell oder swingtraining zurecht.
Stimmt. Leute die 200KG beugen haben ja weder Körperspannung noch einen starken Rumpf.
PS: Lass doch mal dieses Denglisch weg.
MagicXeon
29-01-2016, 18:42
An den TE: Du isst nicht sehr oft bei McDonald's, stimmt's?!
OMG, nach den Videos habe ich totale Depression und musste halbe Tafel Schokolade essen, um wieder halbwegs zu sich zu kommen :/
Was spricht eigentlich dagegen richtiges Hanteltraining zu machen?
-Geld
-Platz
-Geschmack
-Ziele
-Purismus!
Am besten beides machen.
Nichts.
Allerdings bin ich der Überzeugung, dass BWE natürlicher sind und weniger Verschleiss erzeugen, aber jeder wie er will. :)
Natürlicher ist es nun wirklich nicht, ganz besonders wenn es akrobatisch wird. Eher beeindruckend. Gibt genug Übungen bei denen man ganz schön stark verschleißen kann.
Ring Dips in hohen WdH Bereichen, mehrere LS Variationen, Schulterprobleme und Tennisarmprobleme können bei BWE`s genauso auftreten. Und so sehr ich meine freien HSPU liebe, das Risiko für den Verschleiß der Nase steigt exponentiell an.
schon mal was von core muskulatur gehört und körperspannung? um große muskelmasse aufzubauen ist hanteltraining schwer ersetzbar.um funktionale muskulatur azfzubauen und zu halten kommt man bestens mit bwe, gimnastica natural, kettlebell oder swingtraining zurecht.
Also schweres Kreuzheben, Langhantelcleans oder Snatches, gebeugtes Rudern, Thrusters etc. sorgen nicht für Körperspannung und "funktionelle" Kraft? Was auch immer das sein soll?
Hier wieder schräger Purismus, basierend auf geschicktem Marketing.
Der Unterschied zwischen einer Klimmzugstange und einer Langhantel ist letzten Endes nur der, dass die Stange fixiert ist und die Langhantel bewegt wird. Es geht immer um die Verteilung von Volumen und Intensität für eine gewissen Umfang an Muskelgruppen.
Das ist der Nachteil von BWE`s da in der Regel sehr viele Muskeln arbeiten muss man unentwegt schwerere Progressionen lernen die in der Regel nicht nur eine Kraft- sondern auch eine Koordinations, Balance und Spannungsfrage sind, das heißt es kostet Zeit ohne Ende. Das führt dazu, dass man mit Hanteln schlicht und ergreifend leichter bzw. schneller Muskeln aufbauen kann. Außer man fügt Basic BWE`s, wie Liegestützen, Klimmzügen und Dips Zusatzgewichte hinzu, lernt basic Progressionen wie HSPU, Muscle Ups, einarmige LS, L-Hang Raises, L-Sit etc. und versucht sie ebenfalls mit Zusatzgewicht zu erschweren. Erfordert aber erfahrungsgemäß etwas mehr Disziplin als Hanteltraining.
Nur meine Erfahrung.
wäre schön, wenn man aussagen nicht missinterpretieren würde. ich sprach davon, dass die genannten trainingsmethoden besonders geeignet sind den core zu trainieren, kann man auch körperspannungs/stabilisationsmuskulatur nennen, mach ich jedenfalls. ich sagte nicht, dass hanteltraining nicht dazu geeignet ist. es gibt übungen die natürlich auch die stabilisierenden muskeln trainieren, aber auch isolationsübungen (die nun mal auch dazu gehören) oder übungen im sitzen oder liegen, wo dieser muskelbereich nur weniger bedeutung erfährt. wohingegen bei bwe eigentlich immer stabilisiert wird und kein muskel isoliert trainiert wird.
meine aussage war ja eigentlich nur, dass man durchaus auch mit bwe,slings,kettlebells auskommt. natürlich darf man die ziele in sachen muskelmasse und maximalkraft dann nicht zu hoch stecken, aber das macht eigentlich niemand ernsthaft, der so trainiert.
die vorteile/vorzüge (in meinen augen) der diversen trainingsmethoden habe ich ja genannt. ich arbeite schon etwas länger im kraftsportbereich und schätze hanteltraining als auch bwe und schlingentraining. für mich persönlich habe ich inzwischen den hanteln fast ganz abgeschworen, weil ich keine maximalen kraftwerte und max. muskelmasse aufbauen will. bwe training fühlt sich für mich besser an, hält mich beweglicher und meine gelenke danken es mir, dazu hatte ich selten eine stabilere rumpfmuskulatur. auch habe ich für mich die erfahrung gemacht, dass ich fürs ks/sv training flexibler bin.
das sieht für andere möglicherweise ganz anders aus, aber dafür findet ja jeder das wonach er sucht.
An den TE: Du isst nicht sehr oft bei McDonald's, stimmt's?!
OMG, nach den Videos habe ich totale Depression und musste halbe Tafel Schokolade essen, um wieder halbwegs zu sich zu kommen :/
Nein, hier gibt es keinen. Allerdings reicht nicht bei McDonalds essen leider nicht um fit zu sein. :D Mache das Programm jetzt seit 3 Wochen, bin aber eigentlich außer bei Kniebeugen (Level 3) und liegestützte (Level 5) überlal noch auf Level 1. Ich hätte bevor ich das Programm gestartet eigentlich auch gedacht, dass ich fitter wäre. :D
die Chisau
01-02-2016, 18:04
Zwischenbericht:
Nachdem ich das Trainingsvolumen, verdoppelt hatte, 6 Tage Training/Woche, neben dem KK Training und das 5 Wochen zu meinem Erstaunen durchgehalten habe, erste Anzeichen von Übertraining am Freitag. Im Sparring lahm, schlecht koordiniert... => Zwangspause.
Die Kraftwerte sind aber vorher kontinuierlich hoch gegangen, bin jetzt bei 14 diamond push ups und 8 Klimmzügen. (Tempo-2/1/2)
Das höhere Volumen scheint sich für mich auszuzahlen.
Gewicht gleichbleibend.
Das ist der Nachteil von BWE`s da in der Regel sehr viele Muskeln arbeiten muss man unentwegt schwerere Progressionen lernen die in der Regel nicht nur eine Kraft- sondern auch eine Koordinations, Balance und Spannungsfrage sind, das heißt es kostet Zeit ohne Ende.
MMn. ist das der große Vorteil von BWEs. Vor allem die Koordination ist im Bereich des KS nicht zu unterschätzen. Eigentlich in alle Kontaktsportarten.
In Kombination mit ballistischen Übungen ala Kettlebells und diversen Geräten die noch mehr die Balance beanspruchen mMn. ein nicht zu vernachlässigender Teil des Krafttrainings.
In der Langhantel sehe ich nur den Vorteil des Maxkrafttrainings was jedoch ohne passende Transferübungen nicht unbedingt den Kraftübertragung hat.
papa_schlumpf
02-02-2016, 07:08
Guten Morgen,
also ich für meinen Teil interpretiere das ganze anders. Alles was ich nutzen kann übernehme ich. Egal ob BWE, Hanteltraining, Yoga oder serbischer Volkstanz. Worauf es ankommt ist das Ergebnis. Ich sehe es da wie bei Religiom. Sobald es extrem wird, wirds gefährlich und einseitig.
Ich finde es schade, dass sich scheinbar zwei "Lager" gebildet haben. Meiner Meinung nach ist doch bei einer Hybridnutzung, sofern man das will viel mehr zu erwarten.
Eine kleine Sache noch. Was bringt einem das "ultimative" Trainingskonzept wenn der Spaß bei der ganzen Sache flöten geht ? Ich für meinen Teil mache das Trainingsprogramm von Paul "Coach" Wade, weil mir die Variationen Spaß machen :D
Sry war ein bisschen Offtopic
@TE
Als Zwischenschritte wurde ja schon das mit dem Slingtrainer gesagt. Falls du Keinen Slingtrainer hast kannst du auch ein Handtuch um eine Brust Stange legen und so deinen Winkel abändern. Je nach Bedarf gehst du mit der Stange runter (Falls du eine für den Türrahmen hast) oder gehst zunächst mit den Wiederholungen runter.
Außerdem empfehle ich gezielt die Muskulatur des oberen Rückens zu stärken.
Hierfür Die Arme in ein nach oben geöffnetes U aufstellen Arme im rechten Winkel beugen und die Hände zeigen nach oben) dann die Ellbogen nach hinten ziehen und versuchen sie zusammen zu führen. Dann mit Spannung auf und ab Bewegungen der Arme ausführen. Das hat bei mir geholfen.
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