Fragen zum Dehnen... [Archiv]

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Laniuz

31-01-2016, 16:16

Moin Leute, :winke:
Erster Beitrag und schon viele Fragen :D
Ich hab zwar versucht das Meiste aus andren Threads zu lesen, aber irgendwie scheine ich hier auf dem Schlauch zu stehen, da es diesbezüglich doch viele unterschiedliche Meinungen gibt.

Und zwar geht es ums Dehnen.
Ich hatte vor jeden Tag ein Dehnprogramm zu absolvieren. Da ich jedoch 3x die Woche Kickbox-Training habe und zusätzlich noch 2x die Woche Kraftsport durchführe, ist dies relativ schwer.
Das Dehnen/ Stretchen soll ja als eigenes Programm angesehen werden.
Ich komm auch erst gegen 18:00 von der Arbeit nach hause, ist also schwer das zeitlich zu trennen, außer ich führe es morgens durch.
So habe ich das bis jetzt auch gehandhabt, habe aber vermehrt die Meinung gehört, dass morgens intensives Dehnen nicht sonderlich förderlich ist.

Bei mir sah das bis jetzt so aus, dass ich morgens, außer Donnerstags und Sonntags erst 5-10 Minuten leichtes WarmUp + kurzes JointMobi Programm und anschließend 10-15 Minuten statisches Dehnen ausgeführt habe.
Am Donnerstag und Sonntag dann ein längeres WarmUp und JointMobi Programm + 25-30 Minuten statisches und dynamisches Dehnen.

Die einzelnen Dehnprogramme setzen sich aus 10-20 Übungen zusammen und ich führe dann jeweils 2-3 Durchgänge pro Übung mit 15-20 Wiederholungen beim dynamischen Dehnen oder 20-30 Sekunden halten beim statischen Dehnen durch.

Ist das zu viel? Gibt es bessere Alternativen? Ich stehe auch noch recht am Anfang, bin erst 3-4 Monate dabei, würde aber dennoch gerne meine Beweglichkeit langfristig verbessern, die aber allgemein garnicht sooo schlecht ist.

Noch eine kleine Frage am Rand. Ich bin, wie gesagt, nicht so unflexibel -> heißt ich kann im Stand schon mit gestreckten Beinen die flache Hand auf den Boden drücken, jedoch kann ich mich einfach nicht auf meine Fersen setzen. Da fehlen noch 2-5 cm. Wenn ich mich so hinsitze, kommt es mir aber nicht so vor, als ob dabei der Oberschenkelmuskel der limitierende Faktor ist. Mit den Knien hatte ich eigentlich noch nie Probleme, aber kann es daran eventuell liegen?

rolfk

31-01-2016, 20:05

Bis zu 20 Übungen pro Dehneinheit scheint mir etwas zu viel, wenn du nur die Beweglichkeit der Beine dehnst.
Zu einem Dehnprogramm gehört auch : Nacken, Arme, Brust, Rücken, Waden. Also auch die Muskulatur, die nicht zum Kicken gebraucht wird. ;)

Wenn du Langfristig beweglicher werden willst empfiehlt sich das CRAC Dehnen.
Wenn du statisch dehnst, sind 20-30 Sek. zu wenig. Empfiehlt sich eher 60-90 Sek. zu halten

Chano

31-01-2016, 20:10

Ich würde jeweils nach der statischen Dehnübung eine Kräftigungsübung in der erreichten Bewegungsamplitude durchführen. Also zb Adduktorendehnung und danach Abduktorentraining durch Beinabspreizen im Stand.

Laniuz

31-01-2016, 22:33

Ich hab das wohl etwas zu kurz beschrieben.
Habe grade nochmal mein großes Programm durchgezählt und da sinds 17 Übungen, davon 6 für den Oberkörper. Das mit den 60-90 Sekunden hört sich gut an. Werde ich versuchen umzusetzen. Dann auch immer 2-3 Durchgänge pro Übung? Hört sich dann doch etwas viel an. Muss ich vielleicht die Übungsanzahl beschränken.

Vom CRAC habe ich schonmal was gehört. Ich schau es mir auch auf jeden Fall noch Mal genauer an. Aber für das morgendliche Programm ist das wohl eher nicht geeignet, oder?

Beim kleinen morgendlichen Programm sind es 8 Dehnübungen, wobei eigentlich alles für die Beine, nur 1 für die Wirbelsäule ist.

@Chano - Ja, das habe ich neulich auch mal gelesen. Deshalb versuche ich nach meinem großen Dehnprogramm zumindest immer nochmal ganz langsam Front, Side und High Kicks durchzuführen.

Meint ihr das mit dem morgens dehnen kann ich so weiter umsetzen oder ist das nicht das Gelbe vom Ei?

rolfk

31-01-2016, 22:52

Meint ihr das mit dem morgens dehnen kann ich so weiter umsetzen

Es ist egal, um welche Tageszeit/Nachtzeit du dehnst. Wenn du dich vor dem Dehnen richtig warm machst.

Da die Muskulatur nachts über ruht, kann es schon schwerer sein sich früh morgends zu dehnen. Abends ist die Muskulatur nun mal geschmeidiger und leichter dehnbar.
Das kann man aber auch andersrum sehen. Durch die Ruhephase der Nacht ist die Muskulatur entspannter als nach einem "harten" Arbeitstag und das Dehnen fällt früh leichter. Probiere es aus, was für dich effektiver ist.

Laniuz

31-01-2016, 22:56

Ich bin auf alle Fälle für die produktiven Antworten bis jetzt sehr dankbar :).

Hart ist mein Arbeitstag sicher nicht :D, aber da ich abends eigentlich immer Training habe oder sogar Kraftsport mache, bin ich trotzdem ziemlich erschöpft. Würde ich jetzt z.B. um 10 Uhr noch ein Dehnprogramm machen, würden 2 Stunden zwischen den Einheiten liegen und ich weiß nicht inwieweit das vertretbar ist.
Ich merk schon, dass ich morgens nicht ganz so weit dehnen kann, wie abends auch wenn ich aufgewärmt bin. Hast du vielleicht Tips für ein gutes Aufwärmprogramm? Eventuell sogar Videos (bin faul :D)?

rolfk

31-01-2016, 23:10

Bin auch zu faul Videos zu suchen :D

Richtig aufwärmen tust du indem ...

...du deinen Blutkreislauf in Schwung bringst, damit die Muskulatur besser durchblutet wird. Wie du das machst ist egal. (Cardio, Seilspringen, Hampelmann, Liegestütze Jogging usw.) Du darfst ruig etwas schwitzen dabei.

... Gelenke bewegen. Bewegen der Gelenke bereitet die Muskulatur auf die maximale Bewegungsreichweite vor. Schulter/Armkreisen, Hüftkreisen, Beinschwünge nach vorn, seitlich und hinten.

...20-30 Minuten

dann mit der Dehnung anfangen. Erst dynamische Bewegung, dann auf statisch. Suche auf YT nach CRAC Dehnen. Besonders kann ich die die Clips von Dr. Daniel Gärtner empfehlen.

Laniuz

01-02-2016, 05:11

Vielen Dank ;)
Nur noch 2 sachen.
Dynamisch, crac und statisch lassen sich kombinieren oder?
Beim statischen dehnen, trotzdem mehrere Durchgänge bei 60-90 sek halten?

Cam67

01-02-2016, 20:25

beim erwärmen besser auf radfahren verzichten und lieber locker laufen.
aus der erfahrung heraus hat radfahren sogar eher fester gemacht. das dehnen hinterher war schwerer als nach lockerem laufen. keine ahnung welcher mechanismus dahintersteckt.
vll. hat das mit den benutzten schleifen zu tun. beim radfahren sind ja die beinbeuger und gesäß stärker involviert.

MaginXY

05-02-2016, 00:50

Vielen Dank ;)
Nur noch 2 sachen.
Dynamisch, crac und statisch lassen sich kombinieren oder?
Beim statischen dehnen, trotzdem mehrere Durchgänge bei 60-90 sek halten?

ich mach das immer dynamisch... weiß es aber auch nicht so ganz. irgendwie liest man ständig und überall was anderes. bist jetzt funktinoiert es so für mich aber gut und ich bin verletzungsfrei :gewicht:

X-Eagle

13-03-2016, 19:23

Den größten Erfolg hat man eig mit einer Kombination aus statischem Dehnen und speziellen Techniken, wie z.B. CRAC... Als Warmup reicht eigentlich lockeres Bewegen aus... Richtig Hampelmänner und Burpees braucht man zum Dehnen nicht...
Einfach bisschen mobilisieren, dann statisch anfangen und ein paar CRAC Einheiten dazwischen...
Aber ruhig längere Einheiten... Film anmachen und auf den Boden anstelle auf die Couch =)

Alles was man wissen sollte zusammengefasst:
https://www.youtube.com/watch?v=AQwjJFpN4S8&feature=youtu.be

* Silverback

13-03-2016, 20:02

Vielleicht kannst Du ja auch 2 Fliegen mit 1 Klappe schlagen - heißt:
Den Kraftsport kombinieren mit Dehneinheiten.

Vorteil:
a) Du bist schon warm.
b) die Verkürzung der Muskulatur, die beim Kraftsport automatisch stattfindet, kann (zumindest teilweise) wieder aufgehoben werden.

Es muss ja nicht jedesmal ein volles Dehnprogramm sein - zumindest aber die Muskeln dehnen, die Du gerade kräftigst.
Much fun!

rolfk

13-03-2016, 21:10

- zumindest aber die Muskeln dehnen, die Du gerade kräftigst.

Gerade das soll man nicht machen. Beim Kraft- oder Gewichttrainung ist es nicht empfehlenswert diese Muskulatur zu dehnen.

Myth-Lee

13-03-2016, 22:28

zocker

13-03-2016, 22:45

Und zwar geht es ums Dehnen.
Ich hatte vor jeden Tag ein Dehnprogramm zu absolvieren. Da ich jedoch 3x die Woche Kickbox-Training habe und zusätzlich noch 2x die Woche Kraftsport durchführe, ist dies relativ schwer.

mach´das dehnen nach dem normalen training, wenn du ohnehin richtig aufgewärmt bist!

gruss

gast

14-03-2016, 16:10

Hallo zocker,

diese Deine Ansichten, werden von vielen Fachleuten, heute als das Wissen aus er neusten Sportforschung dargestellt.

mach´das dehnen nach dem normalen training, wenn du ohnehin richtig aufgewärmt bist!

gruss

Ich halte mich noch immer an die Ratschläge von Bob Anderson,
Stretching- Dehnübungen für einen geschmeidigen und gesunden Körper,
natürlich hilft auch eine gute Motivation.

Die finde ich immer wieder im Buch: Dynamische Tritte in Perfektion,
von George Chung/Cynthia Rothrock.
Du weißt ja, ..

Gruß

freakyboy

14-03-2016, 16:19

Wie oft willst du das Bild von der Frau noch posten? Bist du verliebt oder so? ;)

* Silverback

14-03-2016, 16:26

Wie oft willst du das Bild von der Frau noch posten? Bist du verliebt oder so? ;)

Bin zwar nicht shohei - aber: lieber das Bild von der Frau x-mal als den ewig grinsenden Meditat.-Sitzenden, der sonst immer in der Fussnote auftauchte :D

gast

14-03-2016, 16:26

Hallo freakyboy,

ich bin einfach begeistert.
Dann war das Buch von ihr und George Chung...
Dynamische Tritte im Perfektion,
eines der ersten Kampfsport-Bücher, das wirklich einige Seiten für das Dehnen übrig hatte.

Wie oft willst du das Bild von der Frau noch posten? Bist du verliebt oder so? ;)

Daher, mußt Du einfach etwas Geduld mit mir haben.
:blume:

zocker

14-03-2016, 16:55

diese Deine Ansichten, werden von vielen Fachleuten, heute als das Wissen aus er neusten Sportforschung dargestellt.

- das aufwärmen vor dem dehnen wurde früher auch schon (mal) empfohlen.

- neu wäre, dass jetzt (teilweise) wieder das dynamische dehnen, welches jahrzehnte lang verpöhnt war, insbesondere hinsichtlich faszien"bearbeitung" empfohlen wird.

- m.e. alles ein halter hut, der zb in den kwon jae hwa schulen von anfang an mit grossem (dehnungs)erfolg vorgemacht wurde:
ständiges dynamisches dehnen bei (voll) aufgewärmtem körper

die haben durchgehend auf den (dehnungs)zeitgeist gepfiffen.

Ich halte mich noch immer an die Ratschläge von Bob Anderson,
Stretching- Dehnübungen für einen geschmeidigen und gesunden Körper,

bei dieser methode ist der witz m.e., dass man das immer und überall, also unabhängig von vorherigem aufwärmen, machen kann, zb auch zusätzlich zu sonstigen dehnarten.

Cynthia Rothrock.
Du weißt ja, ..

sehr genau weiss ich das mittlerweile!

gruss

* Silverback

15-03-2016, 08:22

...

- m.e. alles ein halter hut, ...

Das lustige an den (allermeisten) Methoden ist: Es gibt halt wenig Neues unter der Sonne.
Heisst: Wie in der Mode (so auch beim Dehnen) kommt vieles in Zyklen wieder.

z.B.:
- Am Anfang war ... (keine Ahnung was bei den alten Griechen war, irgendwie müssen auch die sich ja auch warmgemacht heben)
- Dann gab's lange Zeit unreflektiert das dynamische Dehnen (mit den vielen bekannten Verletzungen aus dieser Zeit).
- Dann kam das Stretching - das aktive und das passive (Anderson ist ja nur ein Protagonist).
- Dann durfte wieder etwas dynamisiert werden.
- Dann ...
tbc
Zurück in die Zukunft.

Wobei, das Gute daran ist (oft/ hoffentlich): Dass mit jeder neuen Welle der Erkenntnisgewinn ein Stück wächst (oft, nicht immer).

Die schlechte Nachricht ist: Als Laie weiss man eben nicht, wo der Erkenntnisgewinn zugeschlagen hat, und wo nicht; weil: Überzeugend hören sich alle an. Einziger Indikator oft: Je lauter einer (/eine Methode) tönt, umso mehr hat sie es oft nötig - was heisst, dass es mit ihrer wissenschaftlichen Begründbarkeit nicht zum besten steht.
(Nur: Selbst darauf kann man sich als Laie (leider) nicht mehr verlassen) :mad:.

zocker

15-03-2016, 08:33

Die schlechte Nachricht ist: Als Laie weiss man eben nicht, wo der Erkenntnisgewinn zugeschlagen hat, und wo nicht; weil: Überzeugend hören sich alle an.

sic est.

man könnte es ja so machen, dass man, solange man sich noch unsicher ist, auf bereits bewährtes zugreift, zb beim dehnen für ks:

- (technische) yoga - methoden

- kwon jae hwa methode (was immer man auch sonst von diesem stil halten mag)

- ähnlich bewährte methoden

- ggf wenn man mit einer methode nennenswerte fortschritte erzielt hat, mit einer anderen kombinieren; obwohl das dann wahrscheinlich gar nicht mehr nötig ist, wenn eine bereits gut funktioniert.

gruss

gast

15-03-2016, 08:48

Hallo Silverback

finde Deine Worte zum Thema lesenswert.

Wenn ich an meine Anfangszeit - mit Taekwondo angefangen- ... erinnere, dann habe ich schon einige dieser Dehnungsmethoden von verschiedenen Trainer erklärt bekommen und auch ausprobiert.

Wobei ich anmerken möchte, auch in der Karate-Szene hat sich einiges getan. War es am Anfang noch der Spruch:" Du mußt den Schmerz spüren, sonst wird es nichts ", so haben viele Trainer sich den Gedanken von Bob Anderson angepaßt oder den Vorstellungen von Sven A. Sölveborn.
Wobei ich es immer verwunderlich finde, das Yoga hat als Ziel einen sehr geschmeidigen Körper... die Erfolge sind auch sichtbar...
aber ich fand nur in den Büchern von Seo Yoon-Nam diesen Hinweis auf das koreanische Yoga.

Was tun?
Du erklärst was es alles gab und neu erfunden wurde.

Aber, sollte ich mir nicht die Erläuterungen der Sportler/innen genauer ansehen, die auch mit einer guten, gesunden Beweglichkeit überzeugen können?

Den von mir auch geschätzten Karate-ka, Ochi-Shihan , lasse ich jetzt aus dem Spiel. Denn mit zwei neuen Hüftgelenken ..das kann nicht mein Ziel sein.

:ups:

Schreiben von Silverback

Die schlechte Nachricht ist: Als Laie weiss man eben nicht, wo der Erkenntnisgewinn zugeschlagen hat, und wo nicht; weil: Überzeugend hören sich alle an. Einziger Indikator oft: Je lauter einer (/eine Methode) tönt, umso mehr hat sie es oft nötig - was heisst, dass es mit ihrer wissenschaftlichen Begründbarkeit nicht zum besten steht.
(Nur: Selbst darauf kann man sich als Laie (leider) nicht mehr verlassen) :mad:.

Was Du schreibst, ist doch in der Werbung ähnlich.
Du mußt wie überall ... Deine eigenen Erfahrungen sammeln und Dich dann entscheiden.

Gruß

PS: Ein Dehnungsfoto... nicht von meiner liebsten Kampfsportlerin.

* Silverback

15-03-2016, 09:10

...

Aber, sollte ich mir nicht die Erläuterungen der Sportler/innen genauer ansehen, die auch mit einer guten, gesunden Beweglichkeit überzeugen können?...

Durchaus ... NUR: Bei manchen (vielen? allen?) macht es auch durchaus Sinn, deren Vita zu kennen!
So haben nicht nur viele Asiaten extrem früh mit Beweglichkeitstraining angefangen (und das oft nicht gerade freiwillig) - was bedeutet, dass der Körper (der ja sehr anpassungsfähig ist), dann irgendwann mal "soweit war".
Und dann ("irgendwann mal", meist im "verstandesgemäßen Alter") wurde einfach eine Methode beibehalten, eine Legende (oft gar nicht 'bösartig', sondern einfach nur das, was die Erinnerung gerade so hergab) dazu ersonnen ... und schwupp war/ist sie fertig die (durchaus logisch klingende) Dehnungsmethode.

(und a) blendet halt oftmals nur all das aus, was auf dem Weg dahin so passierte
und b) wird in so gut wie keiner Chronik der Meister wohl erwähnen, welche eventuellen Muskelriße/-zerrungen er auf dem Weg dahin sich möglicherweise zugezogen hat).

Heisst für mich (ganz urpersönlich):
So gern ich auch sonst asiatische Stories schätze (und ganz sicher glaube, dass es mehr zwischen Himmel und Erde gibt, als sich unsere Schulweisheit träumen lässt!) -
so sehr vertraue ich im Bereich der Dehnung grundlegenden sportwissenschaftlichen Erkenntnissen (und den Basiscs aus Anatomie, Physiologie, Biomechanik and alike).

P.S.: Ich bin an der Stelle (früher gute Beweglichkeit, Verletzung, ausgeblendet, ...) durchaus ein 'gebranntes Kind' :mad:

zocker

15-03-2016, 09:16

aber ich fand nur in den Büchern von Seo Yoon-Nam diesen Hinweis auf das koreanische Yoga.

soweit ich mich richtig erinnere, hat zb meister lee beom i aus hannover auch lange "koreanisches yoga" unterrichtet (oder noch?).

gruss

gast

15-03-2016, 13:10

Hallo zocker,

habe ich im Internet schlau gemacht.
Den von Dir erwähnten Meister des Taekwondo Lee Beom I, gibt es und hat auch tolle Fotos auf seiner Internet-Seite.
Leider keine Hinweise auf seine Dehnungsmethode.

Siehe einmal hier
Alles Wissenswerte rund ums Training für ambitionierte Sportler und Trainer: trainingsworld - das Sportexperten Portal (http://www.trainingsworld.com/)

hoffe es klappt.

PS: Ich weiß Du wartest schon darauf. ...
Wie immer ein Foto von Cynthia

soweit ich mich richtig erinnere, hat zb meister lee beom i aus hannover auch lange "koreanisches yoga" unterrichtet (oder noch?).

gruss

zocker

15-03-2016, 15:31

Den von Dir erwähnten Meister des Taekwondo Lee Beom I, gibt es und hat auch tolle Fotos auf seiner Internet-Seite.
Leider keine Hinweise auf seine Dehnungsmethode.

nennt sich dahnhak-yoga:

Sportcenter Mun-Hwa Hannover (http://www.munhwa.de/sportarten_dahnhak.htm)

dabei geht´s wohl hauptsächlich um atmung und meditation.

dann hätte es mit dehnen weniger zu tun, möglicherweise deswegen, weil das im tkd ohnehin trainiert wird.

PS: Ich weiß Du wartest schon darauf. ...
Wie immer ein Foto von Cynthia

ganz genau, danke sehr!

gruss