Vollständige Version anzeigen : Muskelaufbau?!
skyfly95
20-02-2016, 11:00
Hallo,
ich betreibe seit ein paar Monaten Kampfsport. Ich möchte gerne ein bischen mehr Muskelmasse zu mir nehmen, zu meiner Person: 20 Jahre, 179cm, und 73 KG. Mein Wunsch gewicht wäre ca. 76 KG.
Habe mir selber einen Trainingplan zusammengestellt, nur ich weiß nicht gebau ob der Plan sinvoll zum Muskelaufbau ist. Ich möchte aber auch keine Rießen Pakete haben einfach eine gute Athletische Figur.
Hier mein Trainingsplan:
Montag: 8 Übungen insgesammt, nach jeder Übung 30 Sek. Pause und das ganze 3x Wiederholen. (Zirkel Training + Gewicht. Gewicht ist auch nicht zu niedrig gewählt und auch nicht zu hoch)
Mittwoch: 0-3 Minuten (geht der 1.Satz) eine Übung bis zum Muskelversagen aber nicht mehr als 12 Wiederholungen, der Rest der Zeit ist Pause. 3-6 Minuten (zweiter satz), 6-9 Minuten (3.satz) nach dem 3. Satz wird die Übung gewechselt usw. Bis ca. 37 Minuten.
Samstag:
z.B
30 Minuten Zeit wie viele Sätze werden geschafft.
10 Liegestützen + Gewicht
10 Pullups + Gewicht
10 Kniebeugen
Die 3 Übungen bilden einen Satz.
So meine Frage kann ich mit denen Methoden Muskelmasse aufbauen? Die ganzen Übungen die ich mache sind mit Eigengewicht + Gewichte dazu.
Würde mich Sehr über euere Antworten freuen!!!
Sportliche Grüße :)
Du kannst damit schon eine gewisse Masse aufbauen, allerdings gibt es effektivere Methoden.
skyfly95
20-02-2016, 11:23
Danke für die Antwort.
Was wäre dann effektiver? Wäre nett wenn du mir das sagen könntest?
Kusagras
20-02-2016, 11:24
Du kannst damit schon eine gewisse Masse aufbauen, allerdings gibt es effektivere Methoden.
Letztlich müssen die Methoden bzw. die ganze(n) Traningsphase(n) zum Trainierenden passen. Nicht jede Methoden ist für jeden in jedem Moment der o.a. Phasen gleich gut geeignet.
@skyfly
Der Plan hört sich für mich soweit ok an, allerdings ist nicht klar wie deine Gesamtbelastung ink. (!) l Regenerationsphasen aussieht. Du wirst es ausprobiern müssen, über deine reflektierten Erfahrungen und ein gutes Wissen über die Funktion und Reaktionen DEINES Organsimsus lernst du am meisten. Gutes Basiwissen schadet natürlich nicht. (Würde neben Gewichtsmessung auch mal ein paar weiter Daten fesstellen (Umfänge, auch Bauch, Taille mit Maßband messen) bzw. vornehmen lassen.
Wenn du im KK/KS Traning oder überhaupt Einbrüche, deutliche Veränderungen (Ermüdungserscheinungen, Schlaftsörungen, Gereiztheit, Gefühl nur noch die Programme, die TE abzspulen etc...) erlebst , dann läuft was gewaltig falsch.
(Wie oft betreitbst du neben Krafttraining/Muskelaufnau noch KS/KK?)
Ansonsten dürfte das Programm den Muskelaufbau ermöglichen, die 3 Kg realistisch sein. Am Anfang gehts ja bekanntlich schneller. Wie schnell, schwer zu sagen, deinen Stoffwechsel inkl. anaboler Verhältnisse (Hard Gainer?) kenn ich nicht. Aber in 6 bis 12 Monaten könnte das erreichbar sein.
Relativ gescheite Ernährung, halbwegs gesunder Lebenswandel und sinnvolle Traningsanpassungen vorausgesetzt.;)
Was wäre dann effektiver? Wäre nett wenn du mir das sagen könntest?
So etwas, z.B. :
Ganzkörpertraining Trainingsplan - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan)
Björn Friedrich
20-02-2016, 11:47
Du bist 20, das gute daran ist, mit 20 kannst du mit jedem Programm Muskeln aufbauen, du hast das perfekte Alter dafür.....
Wenn du es simpel und einfach machen willst.
Klimmzüge
Liegestütze
Kniebeugen oder einbeinige Kniebeugen
Viele Wiederholungen, viele Sätze, das Volumen immer weiter steigern und die drei Kilo machst du locker.....
skyfly95
20-02-2016, 11:48
Vielen Dank für deine sehr Hilfreiche Antwort.
Ich gehe 2-3 pro Woche ins GYM und mache 3 Tage mein Krafttraining. Manchmal fühle ich mich so wie du es beschrieben hast müde, gereizt und früh meist nicht richtig Fitt.
Taille: 80cm (Wäre schön wenn es bischen mehr wäre)
Brustumfang: 99cm (Sollte auch etwas größer werden)
Ich fühle mich allgemein zu dünn, möchte bischen mehr Masse eben haben.
Hardgainer bin ich auch nehme relativ schwer zu. Ich mache mir glaube ich auch zu viele Gedanken über das Training, dass geht schon langsam auf die Phsyche ich suche jeden Tag im Internet wie Trainiere ich richtig, welche Übungen muss ich machen Welches Programm ist am effektivsten soll ich Zirkeltraining machen oder kein Zirkeltraining usw. das geht sehr stark auf die Phsyche. Ich bin eher der Freund von Zirkeltraining. Aber ich glaube ich steigere mich zu sehr in die Sache hinein.
Ich möchte entlich wieder aus dem loch raus und einen freien Kopf haben und wissen das was ich Trainiere ist richtig und nicht jeden Tag schauen, wie geht Muskelaufbau, ist die und die Übung gut für Muskelaufbau oder wäre Crossfit besser usw...
Sportlichen Gruß
skyfly95
20-02-2016, 11:53
Wenn du es simpel und einfach machen willst.
Klimmzüge
Liegestütze
Kniebeugen oder einbeinige Kniebeugen
Viele Wiederholungen, viele Sätze, das Volumen immer weiter steigern und die drei Kilo machst du locker.....[/QUOTE]
Ich dachte beim Muskelaufbau wenig Wiederholungen und nicht mehr als 12 WH?
Wenn mehr wie 12 WH gehen Intensivität steigern?
Vielen Dank für deine Antwort.
MfG
Kusagras
20-02-2016, 12:10
...
Ich möchte entlich wieder aus dem loch raus und einen freien Kopf haben und wissen das was ich Trainiere ist richtig und nicht jeden Tag schauen, wie geht Muskelaufbau, ist die und die Übung gut für Muskelaufbau oder wäre Crossfit besser usw...
Sportlichen Gruß
Verstehe gut was du meinst und das ist angesichts eines heutzutage Riesenangebots an Infos, Programmen,Webseiten, Büchern, Zeitschriften, wo jeder DAS ultimative Angebot hat, kein Wunder.
Lass dich nicht verrückt machen. Triff eine Entscheidung und zieh es mal 3-6 Monate durch und zieh Bilanz. Wenn dir Zirkeltraining gefällt, na dann mach es halt (solle ggf nicht gleich zu sehr aufs Herz-Kreislaufsystem gehen)
Ändern kann man immer was und die Erfahrungen nutzen und weiter einflie0en lassen. Dazu gehört auch, das man individelle Limits anerkennen muss. Letztlich muss man sich wohl fühlen, das scheint bei dir nicht mehr so der fall zu sein.
Wenn schon du 2- 3 maL kk/KS Traning machst, sollte das Krafttraing möglicherweise nur noch 2 mal stattfinden, Der Rytmus muss auch passen.
Du kannst ruhig (z. in den erste 6- 12 Wochen) , wie z.b. von Björn vorgeschlagen mit höherem Wdh Zahlen anfangen (z.B 15 bis 20), um deinen passiven Bewegungsapparat schonend einzustimmen (Aufwärmen auch wichtig). Die Muskeln werden auch trotzdem ein wenig wachsen.Fang mal mit langsamen Bewegungen an, dann reichen oft auch geringere Gewichte;).
Wenn du schon so viel Training insgesamt machst, wären Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) auch ein guter Anfang. Dabei erst mal die Bewegungen korrekt bei höheren Wdhg-Zahlen lernen, damit das bei höheren Gewichten nicht in die Hose geht...
Kusagras
20-02-2016, 12:16
Ich dachte beim Muskelaufbau wenig Wiederholungen und nicht mehr als 12 WH?
Wenn mehr wie 12 WH gehen Intensivität steigern?
..
"Intensität" wäre relativ zu verstehen: Du kannst ein Gwicht - bezogen aiuf die geliche Übung - abgesehen von der Gewichtshöhe und der Wdhg.Zahl - z.B betont langsam bewegen oder so schnell wie möglich ( Dann aber ohne Gelenkdurchschläge bitte;)), man spürt verschiedene Effekte.
Am Anfang rdwüe ich es ruhiger und sehr bewusst angehen, Körpergefühl bekommen. In jeglicher Hinsicht.. .
skyfly95
20-02-2016, 12:20
Vielen Dank, ich mache einfach das Training das mir spaß macht!!
Montag: Kraft Training ( 3 Sätze, Nicht mehr als 12 WH ) Nach jeden Satz 1-2 Min. Pause
Dienstag: GYM
Mittwich: GYM
Donnerstag: Frei
Freitag: Zirkeltraining mit Gewicht.
Sonntag: Mache ich eine Freelectis einheit.
Hört sich dieser Plan gut an um Fit zu werden? und einen Athletischen Körper zu bekommen, als erstes soll der Kopf wieder frei sein :)
Björn Friedrich
20-02-2016, 12:22
Ich geb dir mal ein Beispiel und ein Bild von mir in deinem alter......
Mein Training damals bestand für den Oberkörper eigentlich nur aus verschiedenen Variationen an Liegestützen und Klimmzügen.
Ich hab z.b. mit 20er Sätzen Liegestütze angefangen, bin dann später runter auf 10er Sätze und nach 250-300 Liegestützen sauber ausgeführt wars gut und ich hab nochmal Klimmzüge gemacht. Da meist die Leiter, als:
1,2,3,4,5
1,2,3,4
1,2,3,
1,2
1
und dass gleiche nochmal mit einer anderen Variation macht 70:-)
Und ohne irgendwelche Gewichte anzupacken, sah ich so aus;-)
https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/v/t1.0-9/1230065_10151920316008767_995774407_n.jpg?oh=e0ea9 4b908e68017505f360659563783&oe=572C1E65
Ich sag ja, dein Alter in Kombination mit einem hohen Trainingsvolumen, ist ideal für mehr Muskeln......
skyfly95
20-02-2016, 12:22
*Samstag ist Frei!
skyfly95
20-02-2016, 12:30
Wahnsinn Björn Friedrich! Respekt!!
Und das ganz alles ohen Gewichte? Ich höre immer nur man braucht Gewichte um Masse aufzubauen? Kann ich sowsähnliches auch mit Zirkeltraining oder Intervalle erreichen? Und das Hast das alles nur durch Eigengewicht erreicht?
Was sagst du dazu wenn ich nach diesen Schema trainiere!
Montag: Kraft Training ( 3 Sätze, Nicht mehr als 12 WH ) Nach jeden Satz 1-2 Min. Pause
Dienstag: GYM
Mittwich: GYM
Donnerstag: Frei
Freitag: Zirkeltraining mit Gewicht.
Samstag: Frei
Sonntag: Mache ich eine Freelectis einheit.
Ich geb dir mal ein Beispiel und ein Bild von mir in deinem alter......
Mein Training damals bestand für den Oberkörper eigentlich nur aus verschiedenen Variationen an Liegestützen und Klimmzügen.
Ich hab z.b. mit 20er Sätzen Liegestütze angefangen, bin dann später runter auf 10er Sätze und nach 250-300 Liegestützen sauber ausgeführt wars gut und ich hab nochmal Klimmzüge gemacht. Da meist die Leiter, als:
1,2,3,4,5
1,2,3,4
1,2,3,
1,2
1
und dass gleiche nochmal mit einer anderen Variation macht 70:-)
Und ohne irgendwelche Gewichte anzupacken, sah ich so aus;-)
https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/v/t1.0-9/1230065_10151920316008767_995774407_n.jpg?oh=e0ea9 4b908e68017505f360659563783&oe=572C1E65
Ich sag ja, dein Alter in Kombination mit einem hohen Trainingsvolumen, ist ideal für mehr Muskeln......
Was für Liegestützvariationen hast du genutzt?
Kusagras
20-02-2016, 12:37
... und ein Bild von mir in deinem alter......
Gib zu, Photo Shop:D
Warn Spass:)
...Mein Training damals bestand für den Oberkörper eigentlich nur aus verschiedenen Variationen an Liegestützen und Klimmzügen.
Respekt, würdest du dich als Soft Gainer bezeichnen? Ich denke mit deinem Programm (oder einem anderen) hätte ich (!) dies Ergebnis nie erreichen können. Zumindest was den Masenzuwachs betrifft.
... und ich hab nochmal Klimmzüge gemacht. Da meist die Leiter, als:
1,2,3,4,5
1,2,3,4
1,2,3,
1,2
1
Was kommt nach der ersten Reihe? Bzw. Wieviel Zeit liegt zwischen denen?
Kusagras
20-02-2016, 12:42
Wahnsinn Björn Friedrich! Respekt!!
Was sagst du dazu wenn ich nach diesen Schema trainiere!
Montag: Kraft Training ( 3 Sätze, Nicht mehr als 12 WH ) Nach jeden Satz 1-2 Min. Pause
Dienstag: GYM
Mittwich: GYM
....
Auch wenn ich nicht direkt angesprochen bin (weil kein Fotonachweis (:p):)
Wenn die GYM-Belastungen hoch sind, solltest du das so strukturieren, dass nicht drei Tage hinteinander Training sind. Bist du bei den-GYM-Tagen flexibel?
skyfly95
20-02-2016, 12:48
Bei den GYM Tagen bin ich nicht Flexible. Die GYM Tage sind sehr Anstrengend außer der Mittwoch.
Wäre der Plan so inordnung um Masse aufzubauen, baue ich eigentlich durch Zirkeltraining auch Masse auf?
skyfly95
20-02-2016, 12:50
Die Gym Tage sind -nicht- Anstrengend außer der Mittwoch!
Die Gym Tage sind -nicht- Anstrengend außer der Mittwoch!
Dann machst du was falsch, bzw. du verschwendest deine Zeit.
Kusagras
20-02-2016, 12:51
..
Wäre der Plan so inordnung um Masse aufzubauen, baue ich eigentlich durch Zirkeltraining auch Masse auf?
Du baust - unanabhägig von der Traningsmethode - i.d.R. dann Masse auf, wenn die Muskeln ausreichende Belatsungs-Reizen ausgesetzt werden.
skyfly95
20-02-2016, 12:56
Lasch sind Sie auch nicht, aber nicht so das ich sage ich bin total erschöpft vom Training.
Ok, dann werde ich den Plan einfach mal so stehen lassen und übungen mit eigenen Körpergewicht hinzufügen und die kann ich dann auch wieder mit Gewichten ergänzen.?
Kusagras
20-02-2016, 12:59
..
d übungen mit eigenen Körpergewicht hinzufügen und die kann ich dann auch wieder mit Gewichten ergänzen.?
Natürliich, wenn die Übungen gleiche Muskelgruppen beanspruchen, kannst du ja jeweils im Gewichts oder BWE-Bereich reduzieren. (Bis dann, Muss jetzt weg).
skyfly95
20-02-2016, 13:02
Oke, Vielen Dank.
(Bis Bald)
Björn Friedrich
20-02-2016, 13:56
Bei der Leiter war es eigentlich sehr oft so, das wir, also ein oder zwei Freunde von mir im Wald an der Klimmzugstange abgehangen haben;-) Und dann immer abwechselnd, ohne große Hektik unsere Wiederholungen gemacht haben. Mal längere und mal kürzere Pausen, aber ich würde sagen, nie länger als 2 Minuten oder so.....Auf diese Weise konntest du schon ein gutes Pensum an Klimmzügen weghauen, ohne das es langweilig wird;-)
Kusagras
21-02-2016, 18:31
... also ein oder zwei Freunde von mir im Wald ...
Ja da war ich mit (Alter) 20 im Nachteil bei meinen "Walderkundungen": da wollte keiner mit:o.. .
reine selbstmotivation
@skyfly
Gib doch mal Zwischendstand nach 2-3 Monaten. Wäre nett;)
Flaschenhals
23-02-2016, 18:32
Hallo zusammen,
ich habe vor kurzem angefangen zu Trainieren. Habe vorher nie wirklich Spaß am klassischen "Pumpen" gehabt. Jetzt haben aber irgendwie alle meine Kollegen angefangen und in der Gruppe machts dann noch irgendwie Bock.
Meine Frage: Was denkt ihr ist der wichtigste Teil für Kampfsportler beim Krafttraining? Kann man das so überhaupt sagen?
Ich habe mir gedacht, dass es eigentlich die Rumpf- oder Bauchmuskulatur ist oder? Fester Stand, Körpermitte und so wird ja davon stark beeinflusst. Hat jemand vielleicht noch ein paar kampfsport-spezifische Tipps für das Muskelaufbautraining? Hab mich schon ein bisschen Informiert (hier (http://www.meinsixpack.net/sixpack-training/)) aber da gibts eher allgemeine Infos. Würde gern ein paar Erfahrungswerte von erfahrenen Kampfsportlern hören :)
Liebe Grüße,
Lars
Bei der Leiter war es eigentlich sehr oft so, das wir, also ein oder zwei Freunde von mir im Wald an der Klimmzugstange abgehangen haben;-) Und dann immer abwechselnd, ohne große Hektik unsere Wiederholungen gemacht haben. Mal längere und mal kürzere Pausen, aber ich würde sagen, nie länger als 2 Minuten oder so.....Auf diese Weise konntest du schon ein gutes Pensum an Klimmzügen weghauen, ohne das es langweilig wird;-)
Also meine Freunde hängen auch manchmal im Wald ab.
Mit 3-4 Kästen Bier und Schnaps. :D
Guckt Euch lieber mal das free ebook vom user period hier an:
https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1
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Dragonball
24-02-2016, 07:29
Ja Björn, zu der Zeit haben wir uns kennen gelernt. Da hast du noch ein wenig "Glover Zeug" gemacht, und mich durch deinen Garten geschubst! :)
Lang ists her.
Björn Friedrich
24-02-2016, 08:18
Wobei ich zu der Zeit noch nicht so viel Masse hatte, 96 und 97 war ich noch recht schwabbelig, erst als ich High Rep Bodyweight Training gemacht habe, ging es so ab Sommer 99 richtig ab;-)
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