Vollständige Version anzeigen : Rudergerät & Muskelaufbau
Klugscheisser
21-02-2016, 17:10
hallo zusammen,
ich überlege mir, ein rudergerät für zuhause zuzulegen. nun habe ich ein paar fragen dazu:
1.) prinzipiell trainiert man ja daimt fast den ganzen körper. könnt ihr mir sagen, welche muskelgruppen wenig oder gar nicht trainiert werden beim rudern?
2.) wäre damit auch ein hypertrophie training möglich? kann man das gewicht so hoch schrauben, dass man nur wenige weiderholungen schafft, oder sind diese geräte i.d.r. nicht mit soviel gewicht versehen?
3.) könnt ihr mir ein konkretes modell empfehlen? gibt ja ziemlich viel verschiedene.
4.) ist muskelaufbau damit möglich (siehe punkt 2)? ich habe keine ziele wie ein bodybuilder, trotzdem will ich auch aufbauen und nicht nur cardio machen.
danke für eure hilfe
ein rudergerät trainiert die kraftausauer und allgemeine ausdauer. natürlich kräftigst du dabei auch die beteiligte muskulatur und verlierst ggfs. fett, wodurch man diese plastischer sieht. ein wirkliches hypertrophie training ist damit nicht möglich. jetzt kommt sicher jemand der sagt schau dir mal ruderer an, jo wie gesagt muskulatur bis zu nem bestimmten grad, den rest erarbeiten die jungs und mädels auch in der eisenkammer.
selber kaufen würd ich mir keins, es sei denn du hast schon monatelange erfahrung aus einem fitnessstudio zb und du WEISST, dass es genau dein ding ist. ansonsten kenn ich mehr leute bei denen sowas in der ecke/keller steht, als welche die es aktiv nutzen.
Guckstu hier: Beanspruchte Muskulatur | Concept2 (http://www.concept2.de/indoor-rowers/training/beanspruchte-muskulatur) Was so gut wie rausfallen dürfte ist die Brust, aber die kann manja im Prinzip über Liegestütze ganz gut erreichen. Was die mutmaßliche Entwicklung angeht... Hypertrophie-Training im klassischen Sinne wird sich wehr nur dann spielen, wenn Du das Rudergerät nebst einem anderen Benutzer hochhebst ;) Was geht, ist Kraftausdauertraining, also sowas wie 500m-Intervalle mit maximalem Einsatz, was zu einem gewissen Maß an Muskelwachstum führen kann aber nicht zwangsläufig muss.
Zur Modellwahl: ich weiß aus erster Hand (Oxford-Ruderer), dass die Profi-Teams im Moment fast alle auf Geräte mit Luftwiderstand (sog. Air-Rower) setzen. Den Standard (allerdings auch die preisliche Obergrenze) setzen die Geräte der Firma Concept, allerdings bauen auch Maxxus und V-Fit Geräte, die zumindest ähnlich funktionieren.... bei Qualität und Vorlieben gehen die Meinungen etwas ausnander.
Ob ich eine Kaufempfehlung aussprechen würde, kommt sehr drauf an. Wenn Du jemand bist, dem es schwer fällt, sich zum Fitnesstraining aufzuraffen, und es Dir noch schwerer fällt, Dir ein Programm zusammenzustellen, und Du im wesentlichen etwas suchst, womit Du nach der Arbeit eine halbe Stunde ohne groß nachzudenken trainieren kannst, dann ist es möglicherweise was für Dich (wobei auch die Rudertechnik am Gerät gelernt sein will).
Ansonsten würde ich in Sachen Fitness zu der bewährten Roadwork-Strategie (Joggen mit eingebauten Übungen entlang der Strecke - Sprints, Kniebeugen, Seilspringen, Schattenboxen, Liegestütze, Burpees, Klimmzüge etc). Je nach Gewichtung und Übungsauswahl (einbeinige Kniebeugen, einarmige Liegestütze...) kann man auch damit Muskelwachstum erzielen, zudem ists entschieden billiger und abwechslungsreicher, braucht keinen Platz in der Wohnung und macht auch nicht die Mitbewohner und / oder Nachbarn verrückt, der Geräuschpegel kann nämlich ganz schön arg sein :D
Ich kann nur sagen, dass ich ein ähnliches Gerät in meinem Zimmer stehen hab (ein Airdyne, also im weitesten Sinn ein Spinning-Bike mit Luftwiderstand fürs Intervalltraining) und das verwende ich derzeit eigentlich nur, wenn ich verletzt bin, kurzfristig Gewicht machen muss oder das Wetter furchtbar ist, ansonsten trainiere ich viel lieber auf andere Art.
Beste Grüße
Period.
concept2 oder waterrower - nicht anderes
Hypertrophie sind 14 Wiederholungen mit 4 Sätze. Wieso sollte das bei ein Rudergerät nicht funktionieren? Diese Krafttrainingart kannste auch ohne Rudergerät irgendwie anders üben. Und im Endeffekt haste dann ein Gerät zum Entstauben.
@robb schreib bitte endlich mal über etwas von dem du ansatzweise ahnung hat. deine theorie zur hypertrophie, ebenso wie zur wiederholungs und satzzahl, ist zum haare raufen (wie so oft), von dem was man mit nem rudergerät eigentlich so macht mal ganz abgesehen, wor sprechen hier nicht von rudern am seilzug, oder turm, sondern von ner rudermaschine mit der man rudern simuliert. hast du schonmal ruderer gesehen die 4x14 schläge im boot trainieren und dann ist gut???
Schnueffler
21-02-2016, 20:18
Robb sollte eine private Unterhaltung mit Pharao führen.
@robb schreib bitte endlich mal über etwas von dem du ansatzweise ahnung hat. deine theorie zur hypertrophie, ebenso wie zur wiederholungs und satzzahl, ist zum haare raufen (wie so oft), von dem was man mit nem rudergerät eigentlich so macht mal ganz abgesehen, wor sprechen hier nicht von rudern am seilzug, oder turm, sondern von ner rudermaschine mit der man rudern simuliert. hast du schonmal ruderer gesehen die 4x14 schläge im boot trainieren und dann ist gut???
Nein ich habe im Boot noch nicht 4x14 Hypertrophi trainierende Menschen gesehen.:( und das möchte ich auch gar nicht. Ich glaub ich werde Seekrank.
@ Schnüffler die Mumie ist gar nicht verkehrt.
Klugscheisser
23-02-2016, 04:16
hmmm, als alternative methode, um wirklich muskeln aufzubauen, habe ich mir überlegt, ein solches gerät zu kaufen:
https://k-fitshop.ch/kraftgeraete/hantelbaenke/kettler_kettler-hantelbank-classic
dazu natürlich noch langhantel und gewichtsscheiben, kurzhanteln sind bereits vorhanden.
was haltet ihr von diesem produkt?
fragen dazu:
1.) gibt es hier die möglichkeit, beine zu trainieren? so wie ich das sehe, nicht, oder?
2.) habe wenig erfahrung mit latziehen. sollten da nicht ein gürtel sein, damit man beim runterziehen vom gewicht nicht mit dem körper abhebt? oder zumindest fussschlaufen?
danke für eure hilfe
Wenn Geld keine so große Rolle zu spielen scheint, empfehle ich ein eine klassische Ausrüstung mit Power-Rack, Flachbank oder verstellbarer Bank, Langhantel und massig Scheiben. Trainiert alles, und wer damit nicht aufbaut isst entschieden zu wenig.
Beste Grüße
Period.
hmmm, als alternative methode, um wirklich muskeln aufzubauen, habe ich mir überlegt, ein solches gerät zu kaufen:
https://k-fitshop.ch/kraftgeraete/hantelbaenke/kettler_kettler-hantelbank-classic
dazu natürlich noch langhantel und gewichtsscheiben, kurzhanteln sind bereits vorhanden.
was haltet ihr von diesem produkt?
fragen dazu:
1.) gibt es hier die möglichkeit, beine zu trainieren? so wie ich das sehe, nicht, oder?
2.) habe wenig erfahrung mit latziehen. sollten da nicht ein gürtel sein, damit man beim runterziehen vom gewicht nicht mit dem körper abhebt? oder zumindest fussschlaufen?
danke für eure hilfe
mhm, beinbeuger und beinstrecker werden doch mit angegeben, als trainingsmöglichkeit und ich kann auch die entsprechendenen rollen dafür erkennen. also ja, beine sind machbar. curls sogar bis 60 kg der angabe nach.
latzug allerdings auch nur bis 60 kg (was recht wenig ist) ausgelegt, da brauchst du normalerweise noch keine gegenkraft (falls du nicht auch gerade 60 kg wiegst). ansonsten bietet das gerät genug einhakstellen für die beine wo du dich arretieren kannst um nicht abzuheben. und selbst ein einfaches kofferband mit klickverschluss tut da schon gute dienste.
PS: oder was period grade beschreibt, wäre auch mein favorit, wenn geld vorhanden ist.
Klugscheisser
23-02-2016, 10:53
geld spielt eigentlich keine rolle. würde aber doch ein "all in one" gerät bevorzugen, aus platzgründen.
wiege 65kg, bin ein ziemlicher spargel ;).
noch eine frage betreffend langhantel: würdet ihr eher eine gebogene stange kaufen, oder eine gerade?
und was haltet ihr von dieser kraftstation (modul 1,2,3 und 4 würde ich kaufen): https://k-fitshop.ch/kraftgeraete/kraftstationen/
danke & grüsse
edit: was mich an dieser kraftstation aber stört, ist, dass bankdrücken nicht möglich ist bzw nur geführt an der maschiene.
mit beinstrecker und beinbeuger wären aber po und waden nicht dabei - oder?
Ein Power-Rack ist ein All-in-one-Gerät, und auch nicht größer als das Monstrum da ;) Brauchbare Racks gibts ab 250€, die meisten bewegen sich zwischen 300 und 500. Einfach mal die Amazon-Suche bemühen (es gibt auch Modelle mit integriertem Lat-Zug falls Dunoch keine Klimmzüge schaffen solltest und / oder Dir sowas wichtig ist).
Und wie gesagt, eine effizienteres und sichereres Gerät zum Massertraining als das Rack ist mir nicht bekannt. Dazu noch Laufen und / oder Seilspringen und ein paar BWEs für die Kraftausdauer und die Sache ist gegessen (vom Ernährungsansatz mal abgesehen).
Beste Grüße
Period.
Klugscheisser
23-02-2016, 11:27
okay, also würdest du mir sowas empfehlen:
https://www.fitnessshop24.ch/index.php/krafttraining/kraftstationen/multi-kraftstation-mit-steckgewichten/artnr/mt-pr-10lmo-sw/megatec-power-rack-mit-latzug-stack-weight.html
und dazu noch ne hantelbank, so wie auf dem zweiten bild, richtig?
demnach auch eine gerade langhantel stange, und keine gebogene, korrekt?
sorry für die vielen fragen & danke :)
Im Prinzip ja, aber ich hätte aus Preisgründen eher an sowas gedacht:
CAPITAL SPORTS Tremendour Pl Power Rack Homegym Latzug Stahl grün braun: Amazon.de: Garten (http://www.amazon.de/CAPITAL-SPORTS-Tremendour-Homegym-Latzug/dp/B019IZ73W0/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1456227688&sr=8-2&keywords=power+rack)
Da ist der Latzug einfach eine Umlenkrolle mit Schiene, und als Gewichte kann man unten klassische Hantelscheiben hinhängen, die man eh braucht. Die Belastbarkeit bis 300 kg dürfte in dem Fall locker ausreichen, sofern nicht plötzlich Powerlifting-Ambitionen aufkommen. Und mir gefällt sogar die Farbe ;) BTW, die Version ohne Latzug kostet sowas wie 130€ weniger.
Dazu wie gesagt eine Flachbank und eine gerade Hantelstange von passender Länge (üblicherweise 2,10 oder 2,20 m), für den Anfang sagen wir mindestens 120 kg Scheiben und die Sache läuft. Damit hast Du zu Hause ein besseres Setup als manch kommerzieller Gym.
Beste Grüße
Period.
Wenn Geld keine so große Rolle zu spielen scheint, empfehle ich ein eine klassische Ausrüstung mit Power-Rack, Flachbank oder verstellbarer Bank, Langhantel und massig Scheiben. Trainiert alles, und wer damit nicht aufbaut isst entschieden zu wenig.
Beste Grüße
Period.
+1!
Falls immer noch zu groß -> Stands mit Sicherheitsablagen oder ein Half Rack und eine Bank mit Rollen, falls man zu faul zum Schleppen ist :D.
Die (geposteten) Türme sind (hart gesprochen) überteuerter Müll - z.B. max. Belastung von 120kg der Hantelablage, da stören dann auch die fehlenden Sicherheitsablagen nur bedingt, die kann man auf der Brust ablegen, bis es wieder geht :D. Kommst auch noch billiger weg. (/e: Ich würde mir auch überlegen, ob z.B. ein Latzug wirklich notwendig ist, da dafür mehr Platz draufgeht als man denkt.)
(Hab im Moment leider keine Zeit und kann nur gelegentlich antworten, Du dürftest in vielen anderen Threads fündig werden :). /e: Mir werden die anderen Beiträge von period erst jetzt angezeigt... Einfach das machen, was er sagt :D.)
Viel Spaß und Erfolg!
LG
Klugscheisser
23-02-2016, 12:11
super, danke für eure hilfreichen beiträge. bei dem latzug auf amazon hat es 2 latzüge, einer am boden, und einer oben. bei meinem verlinkten nur den oberen. könnt ihr mir sagen wozu der untere ist? ist der notwendig bzw würdet ihr beim kauf darauf achten dass beides vorhanden ist?
rudern.
ich würde persönlich würde mir lieber ein rudergerät kaufen & 2 kettlebell & bodyweight .
super, danke für eure hilfreichen beiträge. bei dem latzug auf amazon hat es 2 latzüge, einer am boden, und einer oben. bei meinem verlinkten nur den oberen. könnt ihr mir sagen wozu der untere ist? ist der notwendig bzw würdet ihr beim kauf darauf achten dass beides vorhanden ist?
mit dem unteren zugteil kannst du halt bizepsübungen, schulterübungen (schöpfen) , trizepsübungen wie drücken über kopf oder absenken (french press) aber auch Rückenübungen wir rudern sitzend oder einarmiges rudern gestalten. bei den ruderübungen geh ich ev. noch mit da hier der lat mit seinem riesenursprungsgebiet aus anderen winkeln her attakiert wird. für alle anderen übungen genügen aber auch LH und KH. und auch die latübungen kann z.b. über bankzüge und rudern vorgebeugt ausgetauscht werden.
zugübungen haben allerdings den vorteil, dass ein muskel ev. in einer phase intensiver erwischt wird , welche du mit gewichten manchmal nur schwer hinbekommst. weil schwerkraft eben immer 90° zum boden zeigt.
hier nochmal ein link zur einer deutschen seite
http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Kraftgeraete-Uebersicht/Power-Rack---115_280_288.html
dort findest du auch deinen eigenen vorschlag nochmal , nur etwas preiswerter.
gleich links daneben ist eine einfachere variante , ohne lat mit steckgewichte , sondern scheibenauflage, wie bei period.
Power Rack mit Latzug - Scheibengewichte - MegaTec Serie - Megafitness-Shop (http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Kraftgeraete-Uebersicht/Power-Rack/MegaTec-Power-Rack-mit-Latzug-Plate-Load--3572.html)
was mir hier gefällt ist, dass du "Bandbolzen" mit dazu bestellen kannst um optimal widerstandbänder anbringen zu können, mit veränderlichem abstand.
da ist auch ein beispielbild dabei mit blauen bändern
Klugscheisser
23-02-2016, 18:32
worin besteht der sinn dieser wiederstands bänder? das erhöhen des gewichts hat doch so ziemlich den selben effekt, oder liege ich da falsch?
Ich hab ein Concept2 Rudergerät, ist top Qualität ! :)
:cool::cool::halbyeaha:halbyeaha
Ich hab ein Concept2 Rudergerät, ist top Qualität ! :)
worin besteht der sinn dieser wiederstands bänder? das erhöhen des gewichts hat doch so ziemlich den selben effekt, oder liege ich da falsch?
mhm da gibt es gleich mehrere funktionen , weshalb man es gezielt ins training mit einbauen kann.
1. stärkeres einbeziehen der stabilisatoren.
das nutzen wir vor allem bei anfängern. wenn die sich aus ihrem wohlfühlgewicht wegbewegen und sich den lasten nähern die latent schon vorhanden sind.
mach mal ein paar bänder an eine LH und drück die raus. die meisten werden ersteinmal heftig rumeiern damit. all die ausgleichsarbeit die nun stattfindet trainiert stark die Mitspieler (synergisten) . je besser die arbeiten , um so reibungsloser also die aufwärtsbewegung später von statten geht, um so mehr energie innerhalb der WH bleibt für die eigentliche last übrig.
das kann im oberen bereich einige kilo mehr an bewältigbaren gewicht ausmachen.
üblicherweise üben wir das mit 10-12 sätze a 2-3 wh und leichtem gewicht. und 25-30 sec pause aber ....... keine erschöpfung ! nur lernen
gewicht nehmen >>>> langsam ablassen + spannungsaufbau >>>> explosiv wegdrücken (wenn du gut bist, glongen die scheiben^^) >>>> halten , zentrieren, dann nächste wh.
für so etwas, genügen am anfang meist bänder von 10-15 kg pro seite
2. nutzen des kraftüberschusses eines streckers in der streckphase .
- bei leuten die mit normalen bankdrücken z.b. in ein plateau gekommen sind
- bei leuten ,deren streckphase zu schwach im verhältnis zur brustphase ist.
- allgemein um den körper an nächste lasten zu gewöhnen.
um einiges zu nennen.
"selbst wenn du deine lasten normal über scheiben erhöhst, wirst dennoch die verhältnisse innerhalb des bewegungsablaufes beibehalten. mit den bändern veränderst du diese verhältnisse. "
je tiefer du die LH ablässt desto mehr näherst du dich dem normalen LH-gewicht + scheiben, je höher du stößt desto mehr addiert sich die kraft der bänder dazu.
wir arbeiten meist mit 8-10 sätze zu 1-2 wh und 1,5-2 min pause mit einer last die ca. am endpunkt (streckung beim bankdrücken) 20-40 kg über der maxlast liegt. auch hier >>> keine wirkliche erschöpfung! Lerntraining
optimal ist, wenn die 3.-7. serie recht aufwandlos werden.
das reine scheibengewicht liegt so ca. bei 85-90% deiner maxfähigkeit. der rest wird über die bänder abgefertigt.
bänder sind meist so 25-40kg pro seite
du erzeugst eine sehr hohe rekrutierung (einbezug vieler fasern innerhalb eines muskels) eine sehr hohe vorspannung , schon mit dem rausnehmen des gewichtes .
das kann dazu führen das schwierigkeiten beim bankdrücken am Umkehrpunkt behoben werden können.
wenn probanden also ständig an dem punkt verrecken wo die brustphase in die streckphase übergeht. so ca. 7-10 cm vom brustbein weg.
durch diese hohe vorpsannung lernen sie diesen punkt bruchfrei zu überwinden.
3. Ausgleich von mechanisch bedingten totpunkten
es gibt übungen, die an ihrem endpunkt nur wenig reiz auf den zu trainierendenmuskel zulassen. meist aufgrund der schwerkraft , da sie nunmal immer 90° zum boden wirkt. da können die bänder gut genutzt werden um den muskel dennoch nicht zur ruhe kommen zu lassen.
beispiel:
-Absenken (french press). in der streckung hat der trizeps fast nix zu tun^^. hier mit bändern arbeiten lässt ihn gut auspowern.
-Trizepdrücken am kabel >>> je mehr ich in streckung gehe und damit in verlaufsrichtung des kabels, desto weniger muss der trizep arbeiten. hier baue ich gern bänder mit ein , so das gerade zur streckung hin es richtig interessant wird.
- sit ups/crunchs in negativbank >>> je höher ich komme desto mehr drückt mein oberkörpergewicht richtung hüftgelenk und der bauch hat immer weniger zu tun. deshalb bleibe ich zum einen im unteren drittel (da wo es am meisten weh tut) und ziehe bänder von hinten mit über meine schultern um den widerstand nach vorne zu erhöhen .
4. Entlastung von Gelenken/unterstützung von ausführungen.
-bei kniebeugen vor allem um meine knie zu schonen. unten normales scheibengwicht aber oben zusätzlich starke bänder dazu.
aber auch hier ist ein training, wie beim bankdrücken beschrieben, möglich.
-kann man auch benutzen , wenn leute anfangen, ab einer bestimmten last, mit dem Hintern oder in den knien zu schwimmen.
dann halt gewicht nach unten (beugung) wählen bis zum sauberen bereich und der rest (streckung) wird über die bänder gefordert, wenn knie/hüfte wieder im sicheren bewegungsbereich sind.
PS: alles nur ideen ^^ es gibt halt viele wege nach rom
geh einfach nach gefühl.
Guter post, wusste ja schon, dass ihr so trainiert, finde ich auch sinnvoll, was aer mMn etwas zu kurz gekommen ist, ist, dass man immer mehr Kraft hat am Ende der Bewegung (bei den Grundübungen), hängt ja mit den Winkeln und Hebeln zusammen, klar könnte man meinetwegen beim Bankdrücken am Ende viel mehr Gewicht bewegen, was ja die Bänder ausgleichen, die Last nimmt also bei zunehmender Streckung zu. Beim Drücken oder beim Kreuzheben wird das ja auch mit schweren Ketten die an de Stange gehängt werden gemacht...
Für den Anfang ist es sicher erstmal nicht so wichtig (mMn), da ist es erstmal wichtiger ne ordentliche Ausführung zu lernen usw. Aber wenn man sich son Gerät kaufen will, ist es natürlich ne Überlegung, die man vorher machen sollte. ;)
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