Vollständige Version anzeigen : Trainigsplan
Hallo Leute.
Ich weiß, dass ich nichts Besonderes bin;) aber bei den meisten Plänen habe ich das Gefühl, das sie zu einseitig sind (Frauen: Bauch, Beine,Po; Männer: Oberkörper). Ich möchte gerne, so weit es möglich ist, jeden Muskel ansprechen, wenn ich trainiere.
Zu mir: ich bin 31 Jahre alt und es geht mir derzeit um etwas Muskelaufbau, langfristig um Muskelerhalt (da es ja ab 30 bergab gehen soll) und allgemeine Fitness Verbesserung und na ja, wenn ich dann auch noch das eine oder andere Kilo verliere, bin ich auch nicht traurig:D
Sportliche Vorgeschichte: 20 Jahre reiten, 3 Jahre McFit und 1 Jahr WingTsun.
Ich gehöre zu den Menschen, die verstehen wollen, warum etwas so ist, wie es ist, also bitte bei Verbesserungen und Kritik bitte eine kurze Erklärung.
Ich mache bereits dreimal die Woche BWE nach dem Plan: Xena Workout (http://darebee.com/workouts/xena-workout.html) + eine Bauch und eine Rücken übung mit anschließendem Cardio (entweder 8 Hiit mit 15/45 oder aber 2 min jogging und 1 min gehen für 20 min.
Der Plan:
- 15 deep squats
- ?? pull ups (habe allerdings keine Stange und dachte könnte ich am z.B. Tisch machen auch als Vorübung zu den richtigen)
- 15 crunches
- 20 climber
- 20 lung steps
- 10 push ups
- 15 knee to elbow crunch
- 15 bridges
- 20 sid leg raises
- 15 bicep curles
- 15 combo leg raises + reverse crunshes
- 10 plank arm raises
- 10 open window walk (ich weiß nicht wie diese Übung richtig heißt, aber du stellst deine Beine mehr als hüftbreit auseinander, drehst die Fußspitze nach außen und läufst vier vor und zurück.)
- 10(?) Military press
- 15 Superman
- 10 plank leg raises
Ist das so sinnvoll zu machen oder zu viel des Guten, bin recht unerfahren was BWE´s angeht?!
Des Weiteren möchte ich Cardio danach (?) machen. Mein Ziel ist es ca 20 min am stück joggen zu können (soll angeblich die Basis Fitness sein). Hier meine Frage welche Nachteile hat ein Cardio Training nach so einer BWE Einheit bzw. welche Vorteile hätte es Cardio auf einen separate Tag zu legen?
Danke im Voraus für Eure Zeit und Antworten.
Probier' den plan doch mal ein jahr am stück aus!
Dann siehst du ja, ob nennenswerte fortschritte erzielt werden.
Gruss
Ich trainiere eigentlich nur mit BWE und finde diesen Plan relativ ungeeignet.
Zum einen fehlen die Basics bzw sind die Basics nur sehr sporadisch vorhanden, wie zum Beispiel die Liegestütze. Als Anfänger sollten, was BWE angeht die Basics einen hohen Stellenwert haben.
Das bedeutet Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und eventuell noch Dips.
Desweiteren finde ich Übungen wie Bizep Curls als BWE relativ unsinnig. BWE sind meistens als Ganzkörper Konzept angelegt und Isolationsübungen vor allem für kleine Muskelgruppen sind nicht Sinn des ganzen.
Wenn du mit BWE anfängst, dann kannst du dir eventuell "Convict Conditioning" anschauen das werden die Grundübungen von ganz einfach an aufgebaut.
Ansonsten kann man die Bücher von Mark Lauren empfehlen oder den YouTube Kanal von Calisthenics Movement da wird zu dem Thema BWE/Calisthenics viel und gut erklärt.
Aber im Endeffekt gilt, wenn du mit deinem Plan gute Fortschritte machst, dann mache ihn weiter��
Gruß
Anderwelt
30-03-2016, 09:58
Ist das der Plan von einem Tag?
Wie oft willst du das machen?
Zum Aufbau find ichs sehr ungeeignet.. das meiste is ohne Gewichte und um die kommst du bei nem wirklichen Aufbau nicht rum..
Cardio nachm Krafttraining ja da is der Stoffwechsel dann angekurbelt..
Aber bei dem bissl "Krafttraining" und dann noch Cardio wirds mitm Aufbau echt schwer..
Das Thema Ernährung fehlt in deinem Plan auch.. für nen Aufbau brauchst du nen Kcal Überschuss..
Also meine Meinung um fit zu bleiebn funktioniert das sicher ne ganze weile sehr gut so.. zum Muskeln effektiv aufbauen eher nicht.. vor allem mit der Vorgeschichte bei der du ja schon ne gute Grundmuskulatur haben solltest..
Schlangenmensch
30-03-2016, 10:06
Machst du dreimal die Woche alle beschriebenen Übungen, oder jeweils einen der 4er Blöcke?
Wie lange machst du den Trainingsplan bereits? Welche Fortschritte hast du in der Zeit gemacht?
Beim Joggen bin ich kein Experte, weil das bis her einfach nicht mein Sport ist, aber als ich mal auf 5km trainiert habe, hat einfach los laufen geholfen :p
Wenn es auf die Zeit ankommt, schraub die Geschwindigkeit runter und die Dauer hoch.
z.B. Fang mit 10 min an, 3x die Woche. In der zweiten Woche dann 2,5 min mehr u.s.w. bis du bei 20 min angekommen bist. Das sollte von der Intensität gut funktionieren.
Ich würde Cardio nicht nach dem Kraftprogramm machen. Entweder trennen, oder erst Cardio dann Kraft. Hab da akut keine Erklärung für, habe aber für mich damit bessere Erfahrung gemacht. Nach 'nem intensiven Kraft Programm, auch bei BWE, will und kann ich nicht mehr laufen gehen ;)
Zum Aufbau find ichs sehr ungeeignet.. das meiste is ohne Gewichte und um die kommst du bei nem wirklichen Aufbau nicht rum..
Mit Verlaub, dass ist absoluter Schwachsinn. Mit BWE kann genau so aufgebaut werden wie mit Hanteln.
Es muss drauf geachtet werden, dass die Intensität hoch bleibt für den Muskelaufbau.
Nur mit liegestutze wird man natürlich keine Muskelberge aufbauen, allerdings kann man die Intensität auch hier steigern. ( Enge liegestütze oder auch einarmige)
Dementsprechend kann auch mit BWE aufbauen wenn der Plan sinnvoll ist.
südberliner
30-03-2016, 14:03
Die "Juarez Valley" Methode aus dem Werk Jailhouse Strong von Josh Bryant kann ich nur empfehlen. Bezogen auf Liegestütze sieht das so aus.
Juarez Valley 20 = 20 LS, kurze Pause und kurz laufen (im Raum auf und ab, wenn der nicht zu groß ist, also die Pausen sollten so kurz wie möglich gehalten werden), dann 1 LS, kurze Pause und kurz laufen, 19 LS, Pause, 2 LS, Pause, 18 LS, Pause, 3 LS ... und so weiter, bis sich die Wiederholungsanzahl trifft.
Von 20 runter ist heftig am Anfang, das wären 210 LS, ich würde erstmal von 10 oder 12 runter empfehlen, um es auszuprobieren. Je nach Fitnessstand. Steigern kann man sich ja dann immer noch ;)
Das Selbe kannst du natürlich auch mit Kniebeugen und anderen Übungen machen. Dieses Juarez Valley Prinzip gibt wirklich einen ordentlichen Pump. Die Pausen sollen zwar möglichst kurz gehalten werden, aber man soll die Wiederholungszahl jeweils auch immer schaffen.
Wen es näher interessiert: http://www.amazon.com/Jailhouse-Strong-Josh-Bryant-ebook/dp/B00FJHWFHK Hier gibt es auch noch ganze Trainingspläne.
Ich habe mich wohl etwas unglücklich ausgedrückt. Also bis jetzt habe ich den Plan: Xena Workout (http://darebee.com/workouts/xena-workout.html) drei mal die Woche und in fünf sets gemacht.
Der Plan ist so gedacht das es alle Blöcke ein set ist und ich dass drei mal die Woche machen möchte.
die Chisau
30-03-2016, 21:52
Mit Verlaub, dass ist absoluter Schwachsinn. Mit BWE kann genau so aufgebaut werden wie mit Hanteln.
Es muss drauf geachtet werden, dass die Intensität hoch bleibt für den Muskelaufbau.
Nur mit liegestutze wird man natürlich keine Muskelberge aufbauen, allerdings kann man die Intensität auch hier steigern. ( Enge liegestütze oder auch einarmige)
Dementsprechend kann auch mit BWE aufbauen wenn der Plan sinnvoll ist.
:halbyeaha
Ich bau gerade massiv Muskeln mit BWE auf, das Problem ist, wie schaffe ich es mit dem Körper den dafür nötigen Widerstand zu generieren?
Mit Gewichten fällt das leichter.
CC mit den 6 Grundübungen ist ein guter Ansatz.
[QUOTE=Laesal;3484993]Ich trainiere eigentlich nur mit BWE und finde diesen Plan relativ ungeeignet.
Zum einen fehlen die Basics bzw sind die Basics nur sehr sporadisch vorhanden, wie zum Beispiel die Liegestütze. Als Anfänger sollten, was BWE angeht die Basics einen hohen Stellenwert haben.
Das bedeutet Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und eventuell noch Dips.
Desweiteren finde ich Übungen wie Bizep Curls als BWE relativ unsinnig. BWE sind meistens als Ganzkörper Konzept angelegt und Isolationsübungen vor allem für kleine Muskelgruppen sind nicht Sinn des ganzen.
Könntest du mir erklären wie du das meist mit "die Basics fehlen", da ich dachte, ich hätte diese Grundübungen alle drin.
Ich habe den Bizeps Curls drin, weil ich denke, die meisten Übungen beanspruchen den Tricep stärker als den Bizeps und da ich mal gelesen habe das man solche Gegenspieler am besten gleichmäßig beanspruchen bzw. Trainiren sollte, damit kein Ungleichgewicht entsteht. Wenn dies eine falsche Information ist, kann man mich auch gerne korrigieren
Da bis jetzt niemand geschrien hat "O Gott der Plan wird dich töten":D denke ich kann ich den mal ausprobieren und sehen was dann passiert.
Wo ich das geschrieben habe dachte ich die Übungen das komplette WO sind.
Wenn ich das jetzt richtig verstanden hab sind die Blöcke zusammen 1 Set, dass du 5 mal durchführen willst.
Das bedeutet 16 einzelne Übungen und das 5 mal.
Korrigiere mich wenn ich das falsch verstehe.
Dann sind die Basics zwar genug drin aber das Volumen ist viel zu hoch. Du hättest ja auch im McFit niemals 16 Übungen gemacht.
Den Plan, den ich bis jetzt gemacht habe, da habe ich 5 sets geschafft. Der Plan enthält 9 Übungen und ich habe noch zwei Übungen drangehangen.
Für den neuen Plan dachte, ich fang ich erst mal mit zwei sets an und könnte mich dann steigern, wenn es zu leicht ist.
Welche Übungen würdest du den rausnehmen bzw. welche Übungen sprechen die gleichen Muskeln an?
Also zum einen finde ich, dass zu viel Bauch drin ist. BWE sind Ganzkörperübungen d.h der Bauch wird mittrainiert. Mehr als eine dynamische Übung und eine statische Übung brauchst du nicht also zum Beispiel Leg Raises und planks.
Das heißt ich würde climbers, crunches, knee to elbow crunch, den kompletten 3. Abschnitt , und den kompletten 4. Abschnitt außer Military Presses streichen.
Dafür würde ich eventuell chin ups reinnehmen ( wenn du keine Stange hast umgekehrtes Bankdrücken)
/ bedeutet oder
Bedeutet du hast als Zugübungen (Rücken und Bizeps)
-Pull Ups/Australian Pullups( die am Tisch)
Und
-Chin Ups/ Umgekehrtes Bankdrücken
Als Druckübungen
-Push Ups
Und
-Military Press/ Dips
Beine
-Kniebeugen
Und
-Ausfallschritte
Diese Übungen fordern jeweils den ganzen Körper also kannst du dir die Isolationsübungen sparen. Falls du unbedingt noch bauch machen willst dann leg raises/knee raises und planks.
Mit einem ähnlichen Plan hab ich im letzten Jahr 10 Kilo aufgebaut hat bei mir also gut funktioniert. Mehr Übungen würde ich nicht machen weil sonst das Volumen zu hoch wird es ist jetzt schon relativ hoch.
Die Übungen kannst du als Zirkel oder als Rep/Set System machen so wie es dir lieber ist.
Das ist aber meine eigene Meinung basierend auf meiner Erfahrung wenn jemand Verbesserungen hat dann bin ich dafür offen.
Man kann es nicht oft genug empfehlen, aber trainier doch nach dem WKM-Plan. Der ist super, wenn man Schwachpunkte hat, kann man den noch um die eine oder andere Übung ergänzen (hatte immer Dips und Lunches mit drin).
Konzentriert trainiert ist man in 45min pro Einheit durch, drei Tage die Woche abwechselnd. Und dann hast du noch Zeit zum laufen etc. pp.. Mir hat das tendenziell eher geholfen, die Cardio hinten dran zu hängen.
Viel Erfolg...
[QUOTE=MCFly;3486951]Man kann es nicht oft genug empfehlen, aber trainier doch nach dem WKM-Plan. Der ist super, wenn man Schwachpunkte hat, kann man den noch um die eine oder andere Übung ergänzen (hatte immer Dips und Lunches mit drin).
Vielen Dank für die Info. Allerdings wollte ich erst mal so anfangen mit Fitness, ohne mir Hanteln kaufen zu müssen und wenn ich das richtig verstanden habe, werden die Übungen nach dem WKM-Plan mit Gewichten ausgeführt.
Nur mit liegestutze wird man natürlich keine Muskelberge aufbauen. ( Enge liegestütze oder auch einarmige)
Komisch mit Bankdrücken alleine lassen sich Muskelberge aufbauen-vielleicht ist Hanteltraining doch effektiver?:ups:
Komisch mit Bankdrücken alleine lassen sich Muskelberge aufbauen-vielleicht ist Hanteltraining doch effektiver?:ups:
Wenn man das Ziel hat, Berge von Muskeln zu bekommen dann kommt man um die Hanteln nicht herum, aber da ich ja eher kleinere Zielvorgaben habe brauchen wir das derzeit nicht zu diskutieren;)
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