Trainingsprinzipien, Teil 1

[Shogun]

Hallo!

Dann fange ich mal an. Ich hab bis jetzt noch nieee ein Forum entjungfert *freu*

Hier ein kleiner Auszug aus meiner aktuellen Facharbeit:

Trainingsprinzipien

Um ein optimales und leistungssteigerndes Training im Sinne des Trainierenden zu erreichen, hat man in der Trainingslehre versucht Gesetzmäßigkeiten und Grundsätze für das Handeln im Training zu erstellen. Diese Richtlinien sollen einen allgemein gültigen Charakter haben und nahe zu für alle Trainingsbereiche und Sportarten anwendbar sein.

Demnach sind Trainingsprinzipien "trainingswissenschaftliche Grundsätze zur Planung und Durchführung des sportlichen Trainings“ (Röthig, 1983, 38) und lassen sich in vier Hauptgruppen einteilen, die sich jeweils in bestimmte Einzelprinzipien unterteilen.

1 Prinzip der Belastung zur Auslösung von Adaptationsprozessen

1.1 Prinzip des Trainingswirksamen Reizes

Der menschliche Organismus befindet sich normalerweise in einem Zustand der Homöostase (dynamisches Gleichgewicht von aufbauenden und abbauenden Vorgängen), deshalb bedarf es einer Überschreitung eines bestimmten Mindestmaßes an Reizen um eine Adaption, also Leistungssteigerung auszulösen. Dabei wird unterschieden zwischen der Qualität von Reizen im Hinblick auf die Auslösung von Anpassungsvorgängen im Körper:

- keine Reize ergeben keine Funktion
- unterschwelligen Reize bleiben wirkungslos, da sie zu gering sind
- schwache überschwellige Reize erhalten das Niveau
- starke überschwellige Reize bewirken gewünschte Anpassung
- zu starke Reize schaden dem Organismus und sollten vermieden werden

Für das Training bedeutet das:
Für die Auslösung von Adaptionen muss die Belastung ausreichend hoch gewählt sein. Um die optimale Reizstärke für jeden Sportler individuell zu ermitteln, müssen vor dem Training entsprechende Tests durchgeführt werden.

1.2 Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Trainiert man über einen längeren Zeitraum mit überschwelliger Belastung, reagiert der Körper mit Anpassung und das System wird leistungsfähiger. Bleiben die äußeren Reize dann konstant, wirken sie nicht mehr überschwellig und reichen somit für eine Superkompensation nicht aus. Die Intensität des Trainings sollte sich daher stets am Leistungsstand des Sportlers orientieren.

Um die Belastung zu steigern gibt es verschiedene Möglichkeiten:
Es kann der Trainingsumfang oder Intensität genau so erhöht werden wie die Häufigkeit des Trainings. Ebenso kann die Belastungsdichte verändert werden. Dabei ist unbedingt zu achten, dass Überbeanspruchungen vermieden werden.

1.3 Prinzip der Variation (variierenden Belastung)

Bei konstantem Training über längerem Zeitraum kann es vorkommen, dass kontinuierlich durchgeführte Steigerung des Reizes keine nennenswerten Ergebnisse mit sich bringt. Um das zu verhindern und um den optimalen Trainingserfolg zu erhalten, empfiehlt sich die Belastungsfaktoren im Training zu variieren. Neue und ungewohnte Belastungen können wieder hinreichende Anpassungsvorgänge auslösen. Darüber hinaus hält ein abwechslungsreiches Training die Motivation und das Interesse des Sportlers aufrecht und wirkt der Monotonie entgegen.

[Shogun]

weiter gehts:

2 Prinzip zur Sicherung der Anpassung (Zyklisierung)

2.1 Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
(Superkompensation)

Trainingsbelastungen benötigen eine bestimmte Zeit um morphologische Anpassungsvorgänge im Körper hervorzurufen. Dieser Prozess vollzieht sich in der Erholungsphase des Körpers in der Aufbauvorgänge stattfinden.

Dieser Vorgang wird häufig durch das Modell der Superkompensation erklärt welches von vier Phasen gekennzeichnet ist.

Phase 1: Durch die Belastung kommt es zur Ermüdung des Körpers und zur vorübergehenden Abnahme der Leistungsfähigkeit

Phase 2: Der Organismus erholt sich, regeneriert verbrauchte Energiequellen und stellt den alten Zustand wieder her (Kompensation)

Phase 3: Die Regeneration in Phase 2 geht über das Ausgangsniveau hinaus. Die Leistungsfähigkeit nimmt zu (Superkompensation)

Phase 4: Erfolgt kein weiterer Stimulus (Trainingsreiz) bildet sich die Anpassungserscheinung bis zum Ausgangszustand zurück (Reversion)

Aus dem Modell der Superkompensation (hier als Grafik angehängt) ist ersichtlich wann der nächste Belastungsreiz gesetzt werden soll um eine optimale Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Wird der Reiz zu spät gesetzt, findet keine Steigerung mehr statt. Das momentane Leistungsniveau wird nur erhalten. Wird eine Belastung hingegen zu früh gesetzt, fällt sie in die Phase der Ermüdung. Die physiologische Anpassung wird beeinträchtigt was zur einer Abnahme der Leistungsfähigkeit führt.

Der Zeitraum der vollständigen Regeneration hängt von der Intensität der vorausgehenden Belastung ab und kann je nach Quelle bis zu 72 bzw. 84 Stunden andauern.

[Shogun]

Diese Grafik zeigt den optimalen Zeitpunkt für die Setzung der Belastungsreize

[Shogun]

Abnahme der Leistung durch zu früh gesetzte Belastungsreize:

[Shogun]

here we go:

Eine besondere Variante der Superkompensation ist die Super-Super-Kompensation oder die sog. Summierte Wirksamkeit. In der Phase der unvollständigen Erholung werden bewusst mehrere Belastungsreize gesetzt. Dies führt zu einer sehr ausgeprägten Ausschöpfung der körperlichen Energiereserven, gleichzeitig aber auch zu einer sehr extremen Superkompensation.

Die angehängte Grafik verdeutlich das Prinzip der summierten Wirksamkeit
(aus: "Progressive Self Defence System" Michael Kann, 2001, 47)

[Shogun]

2.2 Prinzip der kontinuierlichen Belastung

Um eine tief greifende Veränderung des Körpers auf die Trainingsreize zu erreichen muss die Belastung dauerhaft und kontinuierlich gesetzt werden. Bleiben die Reize über einen längeren Zeitraum unterschwellig, kommt es zu Rückbildung des Organismus. Diesen Vorgang bezeichnet man als Deadaption

2.3 Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
(Prinzip der periodisierten Belastung)

Dieses Prinzip findet vor allem im Bereich des Wettkampfsports Einsatz. Ein Sportler kann seinen Organismus nicht über das ganze Jahr hinweg dauerhaft im höchsten Maße belasten. Vielmehr muss hier der zyklische Wechsel zwischen Belastung und Erholung eingehalten werden. Um einen optimalen Leistungszuwachs zu erreichen ist das Trainingsjahr in aufbauende, stabilisierende und reduzierende Belastungsperioden einzuteilen.

3 Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung
(Prinzip der Spezialisierung)

3.1 Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit)

Jeder Sportler ist mit unterschiedlichen Eigenschaften ausgestattet und sollte als Individuum betrachtet werden. Hierbei handelt sich einerseits um die körperlichen Fähigkeiten (motorische Begabung, Konstitutionstyp) andererseits um die geistigen und psychischen Eigenschaften (Temperament, Motivation, Intellekt). Natürlich muss auch das (biologische) Alter eines Sportlers in der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden. Deshalb sollte ein Training immer auf die individuellen Gegebenheiten der Person angepasst werden. Von der unreflektierten Verwendung von Standartplänen ist dagegen abzuraten.

3.2 Prinzip der zielgerichteten Belastung

Unterschiedliche Sportarten haben unterschiedliche Zielsetzungen und Anforderungsprofile. Innerhalb der Trainingsstufen nimmt der Anteil des sportartspezifischen Trainings stetig zu und die Übungen immer mehr den Anforderungen der jeweiligen Sportart überein.

4 Prinzipien zur Ausbildung der Leistungsvoraussetzung
(Prinzip der Proportionalisierung)

4.1 Prinzip der optimalen Relation von allgemeinter und spezieller Ausbildung

Jede Sportart beinhaltet allgemeine gültige Faktoren (z. B. Grundlagenausdauer). Je näher man sich dem Wettkampfzeitpunkt nähert um so höher wird der Anteil der Sportspezifischen Ausbildung.

4.2 Prinzip der optimalen Relation der Entwicklung der Leistugskomponenten

Jede Sportart beinhaltet konditionelle, technische und taktische Komponenten, die sich gegenseitig beeinflussen. Maßgebend für den Erfolg ist es zwischen diesen Faktoren das richtige Verhältnis zu finden.

Grosser (zitiert nach Weineck, 1994, 40) hat dazu folgende Thesen aufgestellt:
- alle Komponenten beeinflussen sich gegenseitig,
- konditionelle Veränderungen beeinflussen Bewegungsabläufe qualitativ und quantitativ,
- Konditionstraining vor Techniktraining wirkt sich auf letzteres negetiv aus,
- Sportartspezifische Übungen sollten der Wettkampfübung entsprechen.

Die vorgestellten Prinzipien basieren auf Erkenntnissen aus dem Leistungs- bzw. Hochleistungssport. Im Freizeit-, Breiten und Gesundheitssport ist eine Anwendung dieser Prinzipien kirtisch zu prüfen. Dies gilt. v.a. dann, wenn es um die Bestimmung von Belastungen und um die Auslösung von Anpassungsreaktionen geht.

[JuMiBa]

[B]
Die vorgestellten Prinzipien basieren auf Erkenntnissen aus dem Leistungs- bzw. Hochleistungssport. Im Freizeit-, Breiten und Gesundheitssport ist eine Anwendung dieser Prinzipien kirtisch zu prüfen. Dies gilt. v.a. dann, wenn es um die Bestimmung von Belastungen und um die Auslösung von Anpassungsreaktionen geht.

Man sollte mal eine Umfrage starten, wieviel Leistungssportler sich auf dem KKB tummeln... ;)

Gruß Micha

[Franz]

Beim Anfänger reagiert der Körper auch wenn das Training nicht 100% optimal eingestellt ist, weil die ganzen Bewegungsabläufe neu sind und auch die geringen Belastungen sodass hier Wirkungen viel früher auftreten. Wobei man hier die Basis legt
für inter und intramukuläres Zusammenspiel und die zukünftigen Anpassungen bzw. Verletzungsvermeidung durch sauberes Technik üben und Zeit zur Anpassung geben.

[Michael Kann]

@ Shogun
:respekt:

Ist das für mich?

[Shogun]

Du meinst die Facharbeit, Mike?
Nein, leider nicht. Aber der Abgabetermin ist auch das gleiche.. ich komm böse in Terminstress :mad:

[Michael Kann]

tztztz ... warum hast Du es nicht kombiniert :confused:

Kommt Ihr morgen?

[Mars]

@Shogun

Kannst Du mal eine Literaturliste reinstellen?
Das wäre sehr nett.

Gruß

PS: Viel Erfolg und einen kühlen Kopf trotz Terminstress!!! Keep going.

[Wirrkopp]

Hi Shogun,
hab jetzt nur mal quergelesen (und hoffentlich nicht überlesen), aber neben der Superkompensationstheorie (ein Faktor Theorie) gibts doch noch ne andere allgemeine Trainingstheorie ;) Sollte man die Leistungsfähigkeits-Ermüdungstheorie (zwei Faktoren Theorie) nicht wenigstens erwähnen? Schließlich schreibst du ja von Trainingsplanung im Leistungs- und Spitzensportbereich und da ist letztere doch mittlerweile nicht gerade unpopulär ;)

PS: Kein Meckern oder Klugscheißen, nur Hinweis.

[marq]

Leistungsfähigkeits-Ermüdungstheorie ??? Erkläre mal kurz .....

[Shogun]

Hallo

@Mike: weil es zwei verschiedene Themen sind, die wir da haben ? Ansonsten kann ich es dir auch gern schicken :)
@ Mars: Meine Quellen waren in dem Fall mein Script aus der Ausbildung zum Fitnessfachwirt der Inus Akademie und diverse Internetseiten, leider weiß ich nicht mehr genau welche.

@Wirrkopp Danke für den Tipp. Die Leistungsfähigkeits-Ermüdungstheorie sagt mir jetzt eigentlich nicht viel. Hab auch nicht den Anspruch gestellt, daß mein Text komplett ist. Es war wie gesagt ein Auszug und ich hoffe, daß ich noch mal Zeit hab mehr rein zu stellen. Was meinst du mit Ermüdung? Übertraining? Das zu frühe Setzen eines Belastungsreizes? Erkläre es mir, vielleicht kann ich meinen Text dann vervollständigen.

Grüsse

[Franz]

@Wirrkopp: meinst du Punkt d?
1.) Trainingsprinzipien der allgemeinen Trainingslehre

Eine effektive Trainingsgestaltung kann nur dann erfolgen, wenn bestimmte Grundsätze der Planung und Durchführung des Trainings, sog. Prinzipien, beachtet und eingehalten werden.

Diese sollen nun erläutert werden:

a) Prinzip der trainingswirksamen Reize:

Im Training muss eine bestimmte Reizschwelle überschritten werden, damit es zu einer Leistungssteigerung kommen kann. Verantwortlich hierfür ist die sog. Superkompensation. Dieser Begriff wird unter 3. Belastungsdosierung, genauer definiert.


b) Prinzip der ansteigenden Belastung:

Konstante Trainingsbelastungen über einen längeren Zeitraum führen nicht zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit, sondern zu einer Leistungsstagnation. Dies ist nur für den Erhalt der aktuellen Leistungsfähigkeit dienlich. Daher muss die Trainingsbelastung mit zunehmender Leistungssteigerung ebenfalls gesteigert werden, um eine Leistungsverbesserung zu gewährleisten. Das ist auf die gesetzmäßigen Zusammenhänge von Belastung, Erholung und Leistungssteigerung zurückzuführen.


c) Prinzip der Variation:

Um die Motivation zu fördern und um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen, sollten die Trainingsinhalte und deren Belastungsdosierungsmerkmale (Siehe 3.) variiert werden.


d) Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung:

Im Bodybuilding dürfen höhere Belastungen nicht zu früh angesetzt werden, da zunächst die biologisch-physiologischen und psychologischen Anpassungserscheinungen des Körpers abzuwarten sind. Es ist notwendig, nach Altersgruppe und Geschlecht zu differenzieren und das auch in der Planung zu berücksichtigen. Eine Überbelastung muß unbedingt vermieden werden.


e) Prinzip der Periodisierung:

Dieses Prinzip erlangt hauptsächlich für Wettkampfsportler Bedeutung. Es ist nicht möglich das ganze Jahr über mit höchster Intensität zu trainieren und in Höchstform zu sein. Damit zum richtigen Zeitpunkt (Wettkampf) die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird, wird das Training periodischen Wechseln, zwischen den Komponenten Belastung/Erholung, Umfangserhöhung/Umfangserniedrigung und Intensitätserhöhung/Intensitätserniedrigung, unterworfen.


f) Prinzip der Regelmäßigkeit und der Dauerhaftigkeit:

Um Veränderungen am Organismus zu erreichen, ist ein langwieriger Prozeß notwendig.
Anpassungen und Leistungsverbesserungen können nur durch ständig neue Belastungen erreicht werden.

Quelle: Hausarbeit Fitness B Lizenz von mir.

[Wirrkopp]

@Wirrkopp Danke für den Tipp. Die Leistungsfähigkeits-Ermüdungstheorie sagt mir jetzt eigentlich nicht viel. Hab auch nicht den Anspruch gestellt, daß mein Text komplett ist. Es war wie gesagt ein Auszug und ich hoffe, daß ich noch mal Zeit hab mehr rein zu stellen. Was meinst du mit Ermüdung? Übertraining? Das zu frühe Setzen eines Belastungsreizes? Erkläre es mir, vielleicht kann ich meinen Text dann vervollständigen.

Grüsse

Ich versuchs mal kurz:
Superkompensationstheorie=durch Trainingsbelastung werden biochemische Substanzen abgebaut. Nach Wiederherstellungsperiode steigt Niveau über Ausgangsniveau. Neue Belastung innerhalb der Superkompensationsphase erhöht Vorbereitungszustand. Soweit, sogut - alter Hut
Problem: Existenz der Superkompensationsphase konnte für die Mehrheit der metabolischen Substanzen nicht nachgewiesen werden (zB ATP verändert sich kaum). Unterschiedliche Dauer bei Wiederherstellung des Ausgangsniveaus der verschiedenen Substanzen. Deshalb ist eigentlich nicht ganz klar, nach welchen Kriterien die optimalen Zeiträume für die folgenden Belastungen bestimmt werden sollen.
Deshalb halten viele Trainer mittlerweile diesen Ansatz nicht mehr für passend.

Leistungsfähigkeit-Ermüdungstheorie=unmittelbarer Effekt nach Trainingsbelastung ist die Kombination aus zwei Vorgängen
1. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit unmittelbar nach Belastung
2. Ermüdung
Nach der Belastung verbessert sich also der Zustand durch eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit, verschlechtert sich aber gleichtzeitig durch Ermüdung. Die Wirkung ist also eine Folge aus der Überlagerung der positiven und negativen Veränderungen. Dabei wird davon ausgegangen, dass die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (zB motorische Komponenten) durch die Trainingsbelastung mäßig und langanhaltend ist. Die Ermüdungswirkung ist größer aber von kürzerer Dauer. Über den Daumen sagt man, Dauer der Leistungszunahme im Verhältnis zur Ermüdung = 3 (zB negative Wirkung Ermüdung = 24 h stehen 72 h positiver Wirkung ggü).

[Michael Kann]

@Mike: weil es zwei verschiedene Themen sind, die wir da haben ? Ansonsten kann ich es dir auch gern schicken :)

Aber Hallo, gern doch ;) Danke!