Vollständige Version anzeigen : Welche Übungen zur Stärkung der Beinbeuger kennt/ nutzt ihr?
* Silverback
21-04-2016, 20:52
Hi zusammen,
ich bin aktuell dabei, mir verschiedene Heim-Fitnessprogramme zusammenzustellen und stoße als Einzelperson an folgender Stelle auf Schwierigkeiten:
* Kräftigungsübungen für den Beinbeuger (die Oberschenkelrückseite).
Wasimmer ich mir ausdenke klappt irgendwie nicht so richtig (Deuser-/ Therabänder haben keinen Halt oder keinen Winkel (am Bein), Fußhanteln halten bei rückwärtigen Beugeübungen nicht, ...?)
Meine FRAGE daher:
1. Mit welchen Übungen kräftigt ihr konkret die Beinbeuger (Oberschenkelrückseite (nicht im Studio, sondern zuhause)?
2. Nutzt ihr dazu Geräte/ Materialien; wenn ja welche?
Herzlichen DANK im voraus für eure Antworten und
viele Grüße
Kannst Brücken oder Glute ham raises machen.
* Silverback
21-04-2016, 21:19
... Glute ham raises machen.
Kannst Du mir zu dieser Übung noch was sagen/ ein paar Stichworte geben, wäre nett; die sagt mir leider gar nichts.
Vielen DANK aber auf jeden Fall schon mal für die ersten Anregungen!
Brücken:
https://www.youtube.com/watch?v=fVpJ-zZleac
glut hame raises:
https://www.youtube.com/watch?v=MNFN5_mvsZk
* Silverback
21-04-2016, 21:54
Brücken: ...
glut hame raises:...
Ok, das ist was für's Wochenende, klasse!
VIELEN DANK!
gion toji
21-04-2016, 23:01
keine Ahnung, wie die Übung heisst und woher ich sie habe
du legst einen Fuss auf den Stuhl so dass du im Knie und in der Hüfte einen 90°-Winkel hast.
Das andere Bein streckst du senkrecht nach oben.
Dann drückst du dich mit dem Bein auf dem Stuhl nach oben hoch
Wenns zu leicht ist, kannst du dir bsp. eine Hantelscheibe auf die Hüfte legen
Oder du nimmst statt des Stuhls irgendwas wabbliges, z. B. ein Gymnastikball oder TRX
* Silverback
21-04-2016, 23:15
keine Ahnung, wie die Übung heisst und woher ich sie habe
du legst einen Fuss auf den Stuhl so dass du im Knie und in der Hüfte einen 90°-Winkel hast.
Das andere Bein streckst du senkrecht nach oben....
Ausgangsposition sitzen oder stehen?
DANKE für die interessante Anregung - auch wenn ich irgendwie (s. Frage) noch kein richtiges Bild vor Augen habe?
gion toji
21-04-2016, 23:22
Auf demRücken liegend
Ich mach dir morgen ein paar Fotos
* Silverback
22-04-2016, 01:44
Auf demRücken liegend
Ich mach dir morgen ein paar Fotos
Super, DANKE schon mal im voraus!
Meine FRAGE daher:
1. Mit welchen Übungen kräftigt ihr konkret die Beinbeuger (Oberschenkelrückseite (nicht im Studio, sondern zuhause)?
2. Nutzt ihr dazu Geräte/ Materialien; wenn ja welche?
Squats und Deadlifts.
* Silverback
22-04-2016, 08:11
Squats und Deadlifts.
DANKE - es füllt sich; ich sammel mal einfach fleißig weiter!
Könnte es das in etwa sein? Also eine Brücken Variation.
https://www.youtube.com/watch?v=je7eSaX04Yk
Brücken:
https://www.youtube.com/watch?v=fVpJ-zZleac
glut hame raises:
https://www.youtube.com/watch?v=MNFN5_mvsZk
Bei der Brücke wird eher der Oberkörper ermüden. Die notwendige Bewegung ist das Beckenheben. Daher sollte die Schulter aufliegen. Einbeinig und/oder mit Erhöhung der Beine. Gymnastikball oder Slingtrainer.
Hier reicht das Bild, das Gelaber muss man sich nicht antun
Vh5N-wsjxaY
Die zweite Übung halte ich für extrem problematisch für die Knie, tut mir schon beim hingucken weh. Sehr hoher Druck auf die Kniescheibe-->Arthrose.
Ansonsten wie schon gesagt, beim Kniebeuge und Kreuzheben(eher noch mehr) wird der Beinbeuger gut beansprucht.
Deuserband ist gut, aber rutscht ab nem gewissen Winkel in die Kniekehlen.
Vielleicht kann man was basteln ausm alten Gürtel und Karabiner? Klar, fertige Fußschlingen gibt es auch
* Silverback
22-04-2016, 11:49
...
Deuserband ist gut, aber rutscht ab nem gewissen Winkel in die Kniekehlen.
Vielleicht kann man was basteln ausm alten Gürtel und Karabiner? Klar, fertige Fußschlingen gibt es auch
Muss gleich zum Lehrgang, daher auf die Schnelle DANKE erst mal!
2 Anmerkungen/ Fragen:
1. Genau die Erfahrung mit dem eigentlich gar nicht haltenden Deuserband auch gemacht :mad: - und bin deswegen auf der Suche nach was "haltbarem"?
2. Fussschlingen: Hört sich gut an; Wo krieg ich denn sowas?
NightFury
22-04-2016, 11:50
Einfach 15 Minuten Horsestance :D
Am besten noch dabei wippen und natürlich schön tief :D
DANKE - es füllt sich; ich sammel mal einfach fleißig weiter!
Wenn Kniebeugen und Kreuzheben tatsächlich eine Option sind, brauchst du eigentlich nicht mehr groß nach anderen Übungen zu schauen. Ich dachte, es ging nur um Körpergewichtsübungen und so ein Zeug.
2. Fussschlingen: Hört sich gut an; Wo krieg ich denn sowas?
Sport-Tec ist ziemlich bekannt im Rehabereich
https://www.sport-tec.de/Fussschlaufe-aus-Leder-mit-Klettverschluss.htm?websale8=sport-tec&pi=22874&ci=000124
Bei Sport Thieme gibt's das bestimmt auch
- Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen ist eine sehr schöne Übung für die Beinbeuger (auch wenn man es nicht glauben mag^^)
- langer Ausfallschritt (man kann auch kettleball oder kurzhantel in den Händen halten dabei)
- Treppen hochlaufen , langsam mit langem Schritt.
- bei Brückenvarianten ev. versuchen eine Bewegung der Fersen zum Po mit
einzubeziehen.
z.b. durch Fersen auf Pezziball aufsetzen (in Liegeposition), >>> zum Gesäß ziehen so daß der pezzi zu dir rollt und dabei in leichte Brücke gehen , bzw. Becken Richtung decke bewegen.
oder Liegeposition >>> Füße aufgestellt und Scheuerlappen darunter um ein gleiten zu ermöglichen, dann Fersen Richtung Gesäß mit Becken zur Decke
- das gleiche geht auch mit Fersen in Slingtrainer
oder Liegeposition , Beine auf Pezzi legen und nun versuchen ihn zusammenzudrücken. also auch hier Fersen Richtung Po bewegen.
- Bauchlage , Deuser mit Ankerstich um die Fessel legen , dann rutscht nichts in die Kniekehle(da muss man sich nicht extra eine Schlaufe holen dafür). dann Fuß zum Gesäß ziehen.
Gewichtsmanschetten um Fessel oder eine Kettleball Einhaken und im Stand ein Fuß zum Gesäß bringen
Stand, einen Gummiball , Schaumstoffball , derbes Kissen, Rondo (Handballgröße ) bei einem Bein zw. Unter und Oberschenkel legen und zusammendrücken.
Radfahren mit Klicker oder Körbchen
NightFury
22-04-2016, 12:47
Radfahren mit Klicker oder Körbchen
Und anstatt zu drücken ziehen.
Und anstatt zu drücken ziehen.
wenn man es forcieren möchte ja.
ansonsten genügt es schon beim normalen Fahren, den Fokus auf das Anheben des Fussrückens (aktivieren des Schienbeinmuskels ) am unteren Punkt der Pedale , um die Kette ( Fussheber >>> Beinbeuger>>>>> Schenkelbindenspanner ) stärker zu involvieren
NightFury
22-04-2016, 13:48
:halbyeaha
gion toji
22-04-2016, 23:27
Könnte es das in etwa sein? Also eine Brücken Variation.
https://www.youtube.com/watch?v=je7eSaX04Ykdiese Übung meine ich, aber ich streck dabei das Bein, das nicht auf dem Stuhl ist, senkrecht nach oben
Klimmzugstange + hang ups oder inversionmaschine,
Gruss
* Silverback
24-04-2016, 16:15
So, bin wieder vom Lehrgang zurück ... und arbeite mich mal rückwärts vor :).
Klimmzugstange + hang ups oder inversionmaschine,
Vielen DANK für die Antwort!
Dazu 2 Fragen
FRAGE 1: "Klimmzugstange" verstehe ich in diesem Zusammenhang nicht?
Frage 2: "Hang ups" sagt mir nichts <peinlich :mad:>; was ist das bitte?
"Inversionsmaschine" hört sich spannend an, scheidet aber wahrscheinlich (leider) aus! Es ging/ geht mir um Übungen für den Beinbeuger ZUHAUSE (heisst (leider) auch: MIT BEGRENZTEM EQUIPMENT/ PLATZ.
...
FRAGE 1: "Klimmzugstange" verstehe ich in diesem Zusammenhang nicht?
Frage 2: "Hang ups" sagt mir nichts <peinlich :mad:>; was ist das bitte? ...
https://www.youtube.com/watch?v=BvikjjJvkEc
ab 0:45 gibt´s eine entsprechende beinbeugerübung mit klimmzugstange und "hang ups".
die gravity boots werden/wurden u.a. auch "hang ups" genannt.
gruss
edit:
inversionsmaschine (eine von mehreren bezeichnungen):
https://www.youtube.com/watch?v=UogxbusNOVo
ist zusammenklappbar.
Dietrich von Bern
25-04-2016, 19:10
Ergänzend zu den bereits genannten übungen:
1. Single leg deadliftt
2. Mit einem slingtrainer kann man eine Mischung aus glute bridge und Beinbeugen machen
3. Schwere Autos schieben
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