Hilfe bei Trainingsplanänderung [Archiv]

hand-werker

11-05-2016, 13:40

Mahlzeit Mitstreiter,

ich habe gerade mal im Thread "Sammlung bewährter Trainingspläne" gestöbert und bitte mal wieder um Hilfe bei der Überarbeitung meines Trainingsplans. Derzeit trainiere ich (seit Jahren) nach dem WKM-Plan, trete aber auf der Stelle. Vor allem meine Werte bei der Kniebeuge sind jämmerlich. Derzeit trainiere ich mit dem Ziel 3 x 10 (das läuft dann meist auf 9 / 8 / 8 o. ä. raus), Wechsel aber auch alle paar Monate auf 3 x 5.
Mein Gesamttraining pro Woche besteht aus 2 (lockeren) Boxeinheiten, um Kondition und Beweglichkeit zu erhalten (mit Ende 30 habe ich keine Ambitionen mehr, hier noch was zu reißen) und 2 Krafteinheiten.

Auf Grund von Schulterbeschwerden (hatte ich schon mal nen Thread zu eröffnet) habe ich gerade bei Military Press und Bankdrücken von der Lang- auf die Kurzhantel gewechselt, wollte ich mal ein paar Wochen beibehalten und schauen, was passiert.

Jetzt zum eigentlichen Plan: Hat jemand eine zündende Idee, wie ich in Zukunft trainieren könnte? Würde schon der Wechsel auf einen „Starting Strength“-ähnlichen Plan was bringen? Also
Tag 1 Kniebeuge / Bank / Rudern
Tag 2 Kniebeuge / Military Press / Kreuzheben

Oder doch lieber ganz was anderes probieren? Sollte ich den hier -> Rudern - Übungsausführung - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/uebungen/rudern) gefundenen Rat „lieber kein Rudern mit Langhantel im Stehen“ beherzigen und T-Bar Rudern? Wenn ich ganz ehrlich bin, bin ich mir nämlich ziemlich sicher, gegen Ende des Ruderns mit Langhantel unsauber zu werden. Oder ist T-Bar Rudern eher nicht zu empfehlen?

Fips

11-05-2016, 13:44

Wie sind denn Deine Kraftwerte und wie schwer bist Du? Bist Du bereit, signifikant zuzunehmen?

Vergiss die Sache mit dem Rudern. SS sieht aus gutem Grund Power Cleans / Snatches vor.

hand-werker

11-05-2016, 13:52

Oh, hatte ich vergessen. Ich bin 1,88m groß, wiege ca. 84kg, bin also lang und dünn, lange Arme und Beine.
Kraftwerte: Kniebeuge 95 kg, Bank 95 kg, Rudern Langhantel 85 kg, Military Press 45 kg, alles ca. 3 x 8. Kreuzheben 140 kg 3 x 5. Klimmzug ca. 3 x 10 je nach Tagesform.
Power Cleans und Snatch beherrsche ich die Technik nicht, kenne auch niemanden, dem ich zutraue, mir die beizubringen.

Fips

11-05-2016, 18:51

Da kann SS durchaus Sinn machen. Allerdings nur, wenn Du Wie gesagt auch bereit bist entsprechend zuzunehmen und das Boxen für eine gewisse Zeit einzuschränken. Letzten Endes treibt das die Lineare Progression vorwärts. Ich würde an Deiner Stelle also SS machen, bis die lineare Progression ausläuft (vermutlich zwischen 4 und 6 Monate) und dann zu sowas wie HLM wechseln.

Power cleans / Snatches kann man sich selbst beibringen. Kauf Dir das SS Buch, das solltest Du eh komplett lesen bevor Du das Programm anfängst. Da steht drin, wie es funktioniert. Zur Not kannst Du hier Videos einstellen.

zocker

11-05-2016, 18:55

... Kauf Dir das SS Buch, ...

jetzt muss ich es fragen:

von welcher,m,n SS ist die Rede?

gruss

Fips

11-05-2016, 18:57

Starting Strength. Steht sogar ausgeschrieben im ersten Beitrag. Hätte man also auch von alleine drauf kommen können.

zocker

11-05-2016, 19:36

... Hätte man also auch von alleine drauf kommen können.

wenig verlangst du nicht,

gruss

Dietrich von Bern

11-05-2016, 19:55

Willst Du zunehmen?

Was genau soll sich verbessern?

hand-werker

11-05-2016, 21:07

Fips

12-05-2016, 05:23

Na dann, SS lesen und loslegen. Prepare to eat! :D
HLM = Heavy Light Medium. Ist relativ flexibel und nicht ganz so hart wie Texas Method. Erkläre ich Dir, wenn Du stärker bist. [emoji14] Macht jetzt ernsthaft noch keinen Sinn.

Passion-Kickboxing

12-05-2016, 06:08

Zunehmen ist mir mehr oder weniger egal. Ich will stärker werden, merke wie mehr Kraft ein Vorteil beim boxen ist. Vor allem die Kniebeuge will ich verbessern, da ich denke, die Werte sind für meine Größe und mein Gewicht zu schlecht.

Edit: was ist HLM?

Fürs Boxen sind deine Kraftwerte mehr als ausreichend. Es gibt sicher einige erfolgreiche Wettkämpfer die nicht aif die Werte kommen...

Willst du härter Schlagen? Wenn ja verbessern deine Technik und mach ab und zu mal SchnellKrafttraining. Maximalkraft kannst du auch ab und an mal einstreuen...

hand-werker

12-05-2016, 10:07

Wäre es auch möglich, Starting Strength 2x die Woche statt 3x die Woche zu machen und das Boxen beizubehalten? Oder ist das nicht sinnvoll?

Dietrich von Bern

12-05-2016, 11:49

Wenn es nur um die Kniebeugen geht und die Muskelmasse egal ist, dann würde ich auf jeden Fall das 20er Kniebeugen-Programm machen.
Mit einem Gewicht starten, wo bei 10-12 WH eigentlich Ende ist und dann mit kurzen Pausen bis auf 20 WH weitermachen.
Bei jedem Training mehr Gewicht auflegen.
Da geht Deine Beugeleistung garantiert hoch und Dir werden die Klamotten bald nicht mehr passen.

Fips

12-05-2016, 12:10

Wäre es auch möglich, Starting Strength 2x die Woche statt 3x die Woche zu machen und das Boxen beizubehalten? Oder ist das nicht sinnvoll?
Machen kann man viel, es wäre aber besser, 3 Mal die Woche SS zu machen und das Boxen mal für 3-4 Monate auszusetzen oder auf eine leichte Einheit die Woche zu beschränken. Bei 2 Einheiten plus der zusätzlichen Belastung durchs Boxen wird die lineare Progression deutlich kürzer ausfallen, d.h. Du wirst deutlich früher (im Sinne von schwächer) mit einem fortgeschrittenem Programm wie HLM anfangen müssen. Hier steigert man seine Trainingsgewichte aber nur ein Mal die Woche (nicht wie in der LP 3 Mal), sodass sich die ganze Sache deutlich länger hinzieht. Wärst Du aktiver Wettkämpfer der eh in einer bestimmten Gewichtsklasse bleiben muss, könnte man so einen Ansatz in Erwägung ziehen. Da Du aber eh nur für Dich und zum Spaß boxen gehst, würdest Du halt viel Potential für quasi keinen Gewinn verschenken.

Wenn es nur um die Kniebeugen geht und die Muskelmasse egal ist, dann würde ich auf jeden Fall das 20er Kniebeugen-Programm machen.
Mit einem Gewicht starten, wo bei 10-12 WH eigentlich Ende ist und dann mit kurzen Pausen bis auf 20 WH weitermachen.
Bei jedem Training mehr Gewicht auflegen.
Da geht Deine Beugeleistung garantiert hoch und Dir werden die Klamotten bald nicht mehr passen.
Und warum sollte er ein (zugegebener Maßen sehr gutes) Masseprogramm durchziehen wenn er primär stärker werden will? Abgesehen davon, dass man das 20iger Programm auch am besten 3 Mal die Woche macht und er dann definitiv keine Resourcen mehr zum boxen frei hat?

TKD-Dragon

12-05-2016, 13:16

hand-werker

12-05-2016, 13:24

Wenn ich mir Kraftstandards ansehe (z. B. hier Kraftstandards Männer - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner)), dann besteht bei der Kniebeuge die größte Diskrepanz. Kreuzheben geht so, Bankdrücken ist ok, Military Press - ok, auch nur so lala. Hier muss ich aber sagen, dass mir persönlich MP immer ziemlich auf die Schultern geht. Bin da wie gesagt gerade auf Kurzhanteln umgestiegen (auch wenn es dann streng genommen nicht mehr MP ist) und will mal schauen, wie ich das vertrage. Bei der Kniebeuge erwarte ich einfach die meisten Vorteile, wenn ich die steigern kann - insbesondere mit Blick auf Kräftigung des Torsos und des Rückens.

Edit: ja, ich meine Überkopfdrücken mit Langhantel im Stehen.

Fips

12-05-2016, 13:49

Warum willst du denn eigentlich so schwer beugen können?
Wenn ich mir deine Kraftwerte so anschaue, find ich nämlich die Military Press noch recht schwach, unter der Annahme, dass du Langhantel-Überkopfdrücken im Stehen meinst.
Ja, warum will jemand in der am besten zu Kraftsteigerung geeigneten Übung überhaupt stärker werden. Total unverständlich, wenn seine Press mit Schulterproblemen 5 kg hinterherhinkt.

Dietrich von Bern

12-05-2016, 19:54

Und warum sollte er ein (zugegebener Maßen sehr gutes) Masseprogramm durchziehen wenn er primär stärker werden will? Abgesehen davon, dass man das 20iger Programm auch am besten 3 Mal die Woche macht und er dann definitiv keine Resourcen mehr zum boxen frei hat?
Weil sich dieses Programm unwahrscheinlich gut auf die Beugeleistung auswirkt.
Bei mir war das vor ca. 23 Jahren so, dass ich innerhalb weniger Monate 20 WH mit Gewichten gemacht hatte, die man eigentlich so als Endziel für 1WH hätte.
Ohne Stoff(!)
Meine persönliche Erfahrung.
Wenn ich nicht bereits wie ein Kasten aussehen würde, dann würde ich das Heute noch machen.

KS und KT unter einen Hut zu bekommen ist bei jedem ernsthaften Programm mit Kompromissen zu erreichen. Man muss von Zeit zu Zeit Prioritäten setzen.

Fips

12-05-2016, 21:13

Weil sich dieses Programm unwahrscheinlich gut auf die Beugeleistung auswirkt.
Bei mir war das vor ca. 23 Jahren so, dass ich innerhalb weniger Monate 20 WH mit Gewichten gemacht hatte, die man eigentlich so als Endziel für 1WH hätte.
Ohne Stoff(!)
Meine persönliche Erfahrung.
Wenn ich nicht bereits wie ein Kasten aussehen würde, dann würde ich das Heute noch machen.
Atemkniebeugen sind trotzdem primär dazu da, um Masse aufzubauen. Klar kommt ein ordentliches Maß an Kraft mit dazu, das ist aber erstmal nur sekundär. Da es dem TE aber um Kraft geht, sollte er auch besser ein Programm machen, das Kraftaufbau zum Primärziel hat. Und bei seinen Kraftwerten ist da SS eben das effektivste Programm.

KS und KT unter einen Hut zu bekommen ist bei jedem ernsthaften Programm mit Kompromissen zu erreichen. Man muss von Zeit zu Zeit Prioritäten setzen. Was willst Du damit sagen? Dass er trotz 3 TE Atemkniebeugen die Woche noch boxen gehen kann? Wohl kaum, oder? Das wäre ein ziemlich gutes Patentrezepte um so schnell wie möglich zu stallen.

Dietrich von Bern

12-05-2016, 21:44

Viele Wege führen nach Rom.
Oder nach New York, Rio, Tokio.
Manchmal hilft es so Gedanken wie "ganz oder gar nicht" gegen ein "wie könnte es gehen?" zu ersetzen.
Komm, wir rufen mal Period ;)

Fips

13-05-2016, 05:24

Viele Wege führen nach Rom.
Oder nach New York, Rio, Tokio.
Manchmal hilft es so Gedanken wie "ganz oder gar nicht" gegen ein "wie könnte es gehen?" zu ersetzen.

Wohl eher "man kann auch über Tokio nach Rom fahren". Von ganz oder garnicht hat übrigens keiner gesprochen.

Komm, wir rufen mal Period ;)
Ruf wen Du willst. Sich selbst mal zu überlegen, bei welchen Zielen man welches Programm nimmt scheint ja zuviel verlangt zu sein.

Dietrich von Bern

13-05-2016, 05:53

Wohl eher "man kann auch über Tokio nach Rom fahren". Von ganz oder garnicht hat übrigens keiner gesprochen.

Ruf wen Du willst. Sich selbst mal zu überlegen, bei welchen Zielen man welches Programm nimmt scheint ja zuviel verlangt zu sein.

Man kann nur von etwas über zeugt sein, das man selbst getestet hat.
IMHO ist das 20er Kniebeugen Programm DAS Mittel zum Zweck.

Hast Du es eigentlich nötig anderen Leuten ständig vorzuwerfen, sie könnten nicht denken oder sie wüssten nichts?

Fips

13-05-2016, 12:15

Man kann nur von etwas über zeugt sein, das man selbst getestet hat.
IMHO ist das 20er Kniebeugen Programm DAS Mittel zum Zweck. wie wäre es denn damit, Deine Meinung mal fachlich zu begründen anstatt mit Glückskeksweisheiten wie "viele Wege führen nach Rom" zu argumentieren? Wo bitte ist denn Dein Gegenargument zu meiner Aussage, dass Atemkniebeugen in erster Linie zum Masseaufbau verwendet werden, es dem TE aber primär um Kraftgewinn geht?

Hast Du es eigentlich nötig anderen Leuten ständig vorzuwerfen, sie könnten nicht denken oder sie wüssten nichts? Was willst Du denn jetzt für ein Fass aufmachen?

Dietrich von Bern

13-05-2016, 16:31

wie wäre es denn damit, Deine Meinung mal fachlich zu begründen anstatt mit Glückskeksweisheiten wie "viele Wege führen nach Rom" zu argumentieren? Wo bitte ist denn Dein Gegenargument zu meiner Aussage, dass Atemkniebeugen in erster Linie zum Masseaufbau verwendet werden, es dem TE aber primär um Kraftgewinn geht?
Was willst Du denn jetzt für ein Fass aufmachen?
Begründung: Ein Zuwachs an Muskelmasse in Verbindung mit einer hohen Zahl relativ schwerer WH die den Bewegungsablauf optimieren bei ständig passend steigender Belastung führt bei passender Regeneration zu hohen Kraftzuwächsen.
Ich mache kein Fass auf.
Verstehe meine bitte Frage als konstruktive Kritik.

Dietrich von Bern

14-05-2016, 10:15

wie wäre es denn damit, Deine Meinung mal fachlich zu begründen...

Das ist zwar nicht das, was ich mit 20 WH meine, jedoch werden von diesem sehr kompetenten Mann einige Dinge angesprochen, die in die Richtung gehen:
Kbz0xfI1lsE

_tvhLXSCquQ

Hier wurde zu diesen Thesen schon diskutiert:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/1x20-yessis-170352/

Dietrich von Bern

14-05-2016, 10:37

Dass er trotz 3 TE Atemkniebeugen die Woche noch boxen gehen kann?

Krafttraining und Kampfsport miteinander zu kombinieren ist ein anderes Thema.
Praktisch jedes klassische Kraft-Programm ist darauf ausgelegt, dass man Kraft trainiert und die Zeit zwischen den TE zum regenerieren nutzt.
KS-Training zwischen den Kraft-TE ist da nicht vorgesehen.
Und jetzt?
Und was ist, wenn man nach einer TE 3 Tage irren Muskelkater hat?
Das muss jeder für sich entscheiden, wie man die Prioritäten setzt.
"Ganz oder gar" nicht ist der schlechteste Weg beides zu kombinieren, finde ich.
Kompromisse können so aussehen:
Wochentag vergessen und Reihenfolge der TE festlegen.
1. Tag locker boxen
2. Tag vollgas boxen
x Tag(e) regenerieren (individuell verschieden)
3. TE Krafttraining, Schwerpunkt drücken
x Tag(e) regenerieren (individuell verschieden)
4. TE Krafttraining, Schwerpunkt ziehen
x Tag(e) regenerieren (individuell verschieden)
5.TE=Tag 1
Das kann in eine Woche passen, jedoch ist das abhängig von der Regeneration - und die verkürzt sich etwas, wenn man länger in einem Programm bleibt.
Bei 20 Kniebeugen kann man mit 3-5 Tagen heftigem Muskelkater nach den ersten TE rechnen.
Nach einiger Zeit steckt man das immer besser weg.
Boxen kann man sogar fast im Regenerationsbereich, so lange man den Puls nicht zu sehr hochtreibt.

In diesem Buch hier ist ein ganzes Kapitel (Seiten 16-18), wo beschrieben wird, wie man Beruf, Familie, Freunde, Kraft-Training, Ausdauer-Training, KS-Training (...) unter einen Hut bringen kann: https://books.google.de/books?id=pP67CgAAQBAJ&pg=PP1&lpg=PP1&dq=the+essence+of+physical+fitness+training&source=bl&ots=KgeKFhdBYk&sig=4qUf8idYPKNrsRhLaNxrwHH7xig&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwiZhcixotnMAhUMEpoKHWWXDisQ6AEIJTAB#v=on epage&q=the%20essence%20of%20physical%20fitness%20traini ng&f=false

Dietrich von Bern

14-05-2016, 10:55

Was willst Du denn jetzt für ein Fass aufmachen?

Beim Schreiben fehlt der Ton.
Den interpretiert der Leser dann in das Geschriebene herein.
Bei mir ist Dein "Ton" irgendwie negativ (überheblich? arrogant?) angekommen.
Das kann auch daran liegen, dass ich etwas "Ton-empfindlich" bin.
Sonst finde ich Deine Aussagen sehr informativ und interessant.
;)
:beer:

Dietrich von Bern

16-05-2016, 15:02

http://files.books.elebda3.net/download-pdf-ebooks.org-01222237Rc1X1.pdf

Fips

16-05-2016, 20:25

Begründung: Ein Zuwachs an Muskelmasse in Verbindung mit einer hohen Zahl relativ schwerer WH die den Bewegungsablauf optimieren bei ständig passend steigender Belastung führt bei passender Regeneration zu hohen Kraftzuwächsen.

Die Wiederholungen sind bei 20 Rep Squats schon per Definition nicht "relativ schwer", sonst könnte man das Gewicht nicht 20 mal bewegen. Es ist wie gesagt eher ein (sehr gutes) Hypertophieprogramm mit einem gewissen Übertrag in den Maxkraft-Bereich. Und natürlich kann mit 5 kg mehr Muskeln auch mehr Gewicht bewegen, allerdings wird man mit einem auf Kraftgewinn ausgerichtetem Programm in der selben zeit i.d.R deutlich stärker.

Das ist zwar nicht das, was ich mit 20 WH meine, jedoch werden von diesem sehr kompetenten Mann einige Dinge angesprochen, die in die Richtung gehen:
Kbz0xfI1lsE

_tvhLXSCquQ

Hier wurde zu diesen Thesen schon diskutiert:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/1x20-yessis-170352/

Ich weiß, was Atemkniebeugen sind. Es ging aber darum, dass Du behauptet hast, 20 Rep Squas wären einem kraftorientiertem Programm wie SS vorzuziehen. Weder in den Videos, noch im Thread findet man eine logische Begründung für diese These.

"Ganz oder gar" nicht ist der schlechteste Weg beides zu kombinieren, finde ich. Auch wenn Du das immer wieder anführst: Ich habe nie etwas von ganz oder garnicht gesagt. Ich habe dem TE, der offenbar schon seit Jahren bei relativ leichten Gewichten stagniert, geraten sich mal ein paar Monate auf das Krafttraining zu konzentrieren, um seine "Novice Gains" möglichst gut auszuschöpfen.

Zusammenfassend: Der TE möchte primär stärker werden, sein Fokus ist nicht eine möglichst hohe Zunahme an Muskelmasse. Er sollte deshalb ein Programm wählen, dass ihn möglichst kurzer Zeit stark macht. SS ist so ein Programm. Wollte er so schnell wie möglich so viel wie möglich zunehmen, sollte er eher 20 Rep-Squats machen. Ist eigentlich nicht so schwer, oder?

Fips

16-05-2016, 20:44

Beim Schreiben fehlt der Ton.
Den interpretiert der Leser dann in das Geschriebene herein.
Bei mir ist Dein "Ton" irgendwie negativ (überheblich? arrogant?) angekommen.
Das kann auch daran liegen, dass ich etwas "Ton-empfindlich" bin.

Ja, sorry, aber es geht hier darum das passende Programm für den TE zu finden. Und der hat ziemlich klare Vorstellungen geäußert, nämlich stärker zu werden, Massezunahme sei im egal. Ich habe ihm daraufhin ein Kraftprogramm empfohlen, Du kommst mit einem Hypertophieprogramm um die Ecke, ohne begründen zu können, warum es zielführender sein soll als ein kraftorientiertes Programm. Wenn dann halt trotz mehrmaligem Nachfrage nichts substanzhaltiges kommt, kanns halt schon mal passieren, dass ich pampig werde.

Dietrich von Bern

17-05-2016, 12:12

...Du kommst mit einem Hypertophieprogramm um die Ecke, ohne begründen zu können, warum es zielführender sein soll als ein kraftorientiertes Programm.

kraftorientiertes Programm vs Hypertophieprogramm
Bei Kniebeugen würde ich das nicht so starr sehen.

Du hast in jedem Fall Recht, wenn Du SS o. ä. empfiehlst.
Das SS gut funktioniert, das steht ausser Frage.

Gerade bei Kniebeugen gibt es aber mehrere sehr gut funktionierende Methoden um sehr stark zu werden.
Wenn Gewichtszunahme kein Problem ist, dann kann eben Hypertophie beim einen oder anderen Programm ein Nebeneffekt sein - und man wird viel stärker dabei.
Mit dem 20er Kniebeugen Programm hatte ich sehr gute Erfahrungen und deshalb habe ich das empfohlen.
Die Kniebeugen sind so was wie ein Sonderfall, u. a. wegen der Muskelfaserverteilung...
Bei mir war das so, dass ich innerhalb einiger Monate mehr als das 2-fache vom Körpergewicht auf dem Buckel hatte und damit 20 WH (Oberschenkel waagerecht) gemacht habe.
Ich finde, das ist relativ schwer.
Das 20er Kniebeugen Programm würde ich phasenweise jedem empfehlen, bei dem Gewichtszunahme kein Thema ist - aufgrund meiner persönlichern Erfahrungen.
SS, 531, heavy singles usw. gehen selbstverständlich auch, können aber evt. bei Leuten mit ausgeprägter Anlage zu langsamen Muskelfasern anders wirken als bei Leuten, bei denen die Anlagen mehr in die FT-Richtung gehen.
Es wirkt also nicht jedes Programm bei jedem gleich.

Fips

17-05-2016, 14:17

Bei mir war das so, dass ich innerhalb einiger Monate mehr als das 2-fache vom Körpergewicht auf dem Buckel hatte und damit 20 WH (Oberschenkel waagerecht) gemacht habe.
Ich finde, das ist relativ schwer.

Jo, das würde in der 90 kg Klasse eine konservativ geschätzte 1 RM im oberen 200er Bereich ergeben. Das bedeutet in recht vielen Organisationen RAW Europarekord. Und das ohne Stoff als Thaiboxer so nebenbei. Respekt.

period

17-05-2016, 14:56

Nicht unbedingt... nicht-Powerlifter meinen mit "Oberschenkel waagrecht" fast immer die OberschenkelUNTERseite, nicht die Oberseite wie im Powerlifting - und das heißt in aller Regel Beugewinkel von +- 90°, NICHT parallel. Außerdem sind Leute mit Kampfsport-Hintergrund häufig genug effizienter bei höheren Wiederholungen, sprich, angenommen das verwendete Gewicht waren sagen wir 160-170 kg würde ich wetten, dass spätestens bei 200 kg in einem Maximalversuch auf 90° Sense gewesen wären, bei einer wettkampfkonformen Beuge vermutlich schon bei 120-140 kg, und das ist nicht schwach, aber eher Durchschnitt bei Einsteigern in der 80-85 kg Klasse ;)

Back to topic: Um ehrlich zu sein bin ich der Meinung, dass beide Methoden zielführend sein können.

Ich hab den Effekt großer Sprünge bei 20rep squats auch schon oft genug erlebt (20 RM um 30 kg verbessert bei 5 kg Massezuwachs war keine Seltenheit :cool:) - es ist einfach ein ziemliches Schockerprogramm. Und das schafft natürlich eine ganz andere Ausgangslage für ein folgendes Kraftprogramm :D Ist es möglich, nebenher Kraftsport zu machen? Na ja, mit Abstrichen. Wenn man z.B. 2 KS-Trainings pro Woche hat und 2 Krafteinheiten zusätzlich macht, aber genug Kontrolle über den Wochenplan hat um die Abstände einzuhalten (z. B. Boxen am Montag und Donnerstag, Kraft am Dienstag und Freitag) ist es m.E. zumindest bei einigen Anwendern machbar.

3x5 oder 3x3 kann gleichfalls zielführend sein - zielführender in Sachen reine Kraft, wenn wir von idealen Voraussetzungen ausgehen. Entscheidend ist dabei aber m.E., dass die Technik absolut kritisch unter die Lupe genommen wird, insbesondere wenn sie nicht schon absolut eingeschliffen ist. Meine Erfahrung war, dass ich mit niedrigen Wiederholungen immer dann gute Verbesserungen bemerkt habe, wenn ich min 3x pro Woche aktiv an der Technik gearbeitet habe (und dazwischen alles gelesen und angeschaut habe, was mir dazu in die Hände gefallen ist). Wie viele Leute das im Alleingang hinkriegen, lass ich mal dahingestellt, ein Heberverein ist natürlich das Nonplusultra ;)

In beiden Fällen brauchts ein verlässliches Sicherheitssystem (Power Rack oder kompetente :p Spotter + Plattform), sonst sehe ich tendenziell schwarz für den nötigen mentalen Rückhalt :ups:

Period.

Mutter

17-05-2016, 15:55

Texas methode, mmn. das beste, wenn es um die Verbesserung der Kniebeuge geht!

Dietrich von Bern

17-05-2016, 20:06

Jo, das würde in der 90 kg Klasse eine konservativ geschätzte 1 RM im oberen 200er Bereich ergeben. Das bedeutet in recht vielen Organisationen RAW Europarekord. Und das ohne Stoff als Thaiboxer so nebenbei. Respekt.

Period hat es schon ganz gut erklärt.
Von 20 WH kann man nicht auf eine WH rechnen.
Alles oberhalb von 10 WH würde ich nicht zum rechnen für 1 RM nehmen.
Den Unterschied Oberseite/Unterseite kannte ich nicht.
Wir hatten einen Hocker, den wir mit dem Hintern an getippt hatten.
Wenn ich mich richtig erinnere, dann waren die Oberschenkel- Oberseiten waagerecht.
Die 20er Kniebeugen-Phase war vor meiner Zeit als Kämpfer.
Ab C-Klasse hatte ich das Krafttraining auf nahezu null heruntergefahren.
Ich will hier keinen Respekt, sondern meine Erfahrungen teilen.

Fips

18-05-2016, 07:41

Period hat es schon ganz gut erklärt.
Von 20 WH kann man nicht auf eine WH rechnen.
Alles oberhalb von 10 WH würde ich nicht zum rechnen für 1 RM nehmen.

Davon hat Period aber garnicht gesprochen. Vielmehr hat er gesagt, dass Du vermutlich Captain Quatersquat warst und Deine tatsächliche 1 RM irgendwo bei 120 bis 140 kg verortet. Damit ist eine 20RM Squat von ca 1 x BW ein ziemlich realistischer Wert und das ist dann schon irgendwie nicht mehr so beeindruckend. Mein "schwer" ein paar Posts vorher war im übrigen natürlich auf die 1 RM des Trainierenden bezogen, alles andere macht auch keinen Sinn, aber das nur am Rande.

Fips

18-05-2016, 07:44

Texas methode, mmn. das beste, wenn es um die Verbesserung der Kniebeuge geht!
Wundert mich ehrlich gesagt, dass noch keiner mit Smolov um die Ecke kam.... Mal im Ernst: TM ist ein gutes Programm für fortgeschrittene Kraftsportler, braucht aber durch den harten Volumentag Regenerationakapazitäten wie nix gutes. Und ist nebenbei für Leute mit ner 80 kg Beuge absolut verfrüht.

hand-werker

18-05-2016, 07:45

@ Fips + Dieter:

Keine Gewalt! :D ;)

- nee im Ernst, Danke an alle für die Tipps bisher, hat mir schon gut weitergeholfen. Gerne noch mehr.

...Und ist nebenbei für Leute mit ner 80 kg Beuge absolut verfrüht.
Ey, 95kg bitte :cool: :D

Fips

18-05-2016, 10:03

Back to topic: Um ehrlich zu sein bin ich der Meinung, dass beide Methoden zielführend sein können.

Ich hab den Effekt großer Sprünge bei 20rep squats auch schon oft genug erlebt (20 RM um 30 kg verbessert bei 5 kg Massezuwachs war keine Seltenheit :cool:) - es ist einfach ein ziemliches Schockerprogramm. Und das schafft natürlich eine ganz andere Ausgangslage für ein folgendes Kraftprogramm :D Ist es möglich, nebenher Kraftsport zu machen? Na ja, mit Abstrichen. Wenn man z.B. 2 KS-Trainings pro Woche hat und 2 Krafteinheiten zusätzlich macht, aber genug Kontrolle über den Wochenplan hat um die Abstände einzuhalten (z. B. Boxen am Montag und Donnerstag, Kraft am Dienstag und Freitag) ist es m.E. zumindest bei einigen Anwendern machbar.

3x5 oder 3x3 kann gleichfalls zielführend sein - zielführender in Sachen reine Kraft, wenn wir von idealen Voraussetzungen ausgehen. Entscheidend ist dabei aber m.E., dass die Technik absolut kritisch unter die Lupe genommen wird, insbesondere wenn sie nicht schon absolut eingeschliffen ist. Meine Erfahrung war, dass ich mit niedrigen Wiederholungen immer dann gute Verbesserungen bemerkt habe, wenn ich min 3x pro Woche aktiv an der Technik gearbeitet habe (und dazwischen alles gelesen und angeschaut habe, was mir dazu in die Hände gefallen ist). Wie viele Leute das im Alleingang hinkriegen, lass ich mal dahingestellt, ein Heberverein ist natürlich das Nonplusultra ;)

In beiden Fällen brauchts ein verlässliches Sicherheitssystem (Power Rack oder kompetente [emoji14] Spotter + Plattform), sonst sehe ich tendenziell schwarz für den nötigen mentalen Rückhalt :ups:

Period.

Man nimmt auch bei einer korrekt ausgeführten, linearen Progression nach SS teilweise erheblich an Muskelmasse zu. Ich sehe da also keinen großen Bedarf vorher unbedingt Masse zu machen. Wenn man die LP zuende geritten hat kann man immernoch (und eigentlich auch effektiver, weil stärker) Masse draufpacken.

Das mit dem Rack / Spotter ist sone Sache. In den allermeisten Hebervereinen wird aus Freestands heraus gebeugt und die Jungs sind verdammt stark. Die beugen allerdings auch fast alle nur Front und Highbar und wissen, wie man zur Not abwirft. Ich hab Zuhause auch nur free Stands und Bumpers. Bisher habe ich auch jede Low bar Beuge noch irgendwie wieder hoch bekommen, mache allerdings Zuhause auch keine schweren Singles. Man kann SS also definitiv auch ohne Rack machen. Bei Atemkniebeugen wäre ich da etwas vorsichtiger, da ist man per Definition halt immer recht nah an der Grenze. Ich mache die aus verschiedenen Gründen (u.a. weil mir die Verletzungsgefahr bei der LBBS mit ermüdet Rücken zu groß ist) nur High Bar, so dass ich hier immer abwerfen kann, wenns mal nicht mehr geht. Geht also beides auch ohne Rack, aber mit Rack ist natürlich besser. Von Spottern halte ich bei der Beuge recht wenig.

Dietrich von Bern

18-05-2016, 11:58

Keine Gewalt! :D ;)
Wäre doch langweilig, wenn wir uns alle einig wären ;)

Captain Quatersquat
Hey, das klingt doch ziemlich cool - so darfst Du mich ab sofort nennen :D

Das mit dem Rack / Spotter ist sone Sache
Ich mache in den letzten Jahren mein Krafttraining alleine zu Hause.
Mein Start ist nicht oben, sondern unten - mit Kettensystem.
Wenn die Hantel zu schwer ist, dann kommt man gar nicht erst hoch - also recht sicher :)

Fips

18-05-2016, 12:36

Ich mache in den letzten Jahren mein Krafttraining alleine zu Hause.
Mein Start ist nicht oben, sondern unten - mit Kettensystem.
Wenn die Hantel zu schwer ist, dann kommt man gar nicht erst hoch - also recht sicher :)

Verhindert aber den stretch reflex und hip drive. Außerdem wird es schwierig, den unteren Rücken in die korrekte Position zu bringen. Ist also nur bedingt empfehlenswert.

mantis.wilm

19-05-2016, 11:51

...eine schwere Kniebeuge würde ich auch nie unten beginnen wollen. Ich achte inzwischen ziemlich auf möglichst saubere Technik und dann bahnt sich die erste wackelige oder unsaubere WH schon an. Die lasse ich dann weg. Das ist für mich die Grundbedingung für schweres Training alleine/zu Hause.

Fips

21-05-2016, 12:08

- nee im Ernst, Danke an alle für die Tipps bisher, hat mir schon gut weitergeholfen. Gerne noch mehr.

Für was hast Du Dich denn nun entschieden?

hand-werker

21-05-2016, 18:14

Ich werde zu Starting Strength wechseln. Musste gerade wegen einer Verletzung Pause machen, steige jetzt wieder ein. Ich kann mich nur noch nicht mit dem Gedanken anfreunden, dass Boxen auf 1x pro Woche zu reduzieren ;) Mal schauen, wie ich das regeln kann.

Fips

22-05-2016, 09:13

hand-werker

30-05-2016, 13:04

Buch habe ich inzwischen, bin fleißig am Lesen. Wenn ich eine für mich neue Übung (Power Cleans) rein nehme, fange ich mit der leeren Stange an - die anderen Übungen steigere ich wie gewohnt und warte einfach, bis ich bei den Cleans aufhole?
Wenn ich von 3 x 8-10 auf 3 x 5 wechsle, aber gleichzeitig von WKM auf Starting Strength wechsle, macht es dann trotzdem Sinn, die Lasten etwas zu reduzieren und quasi "Anlauf" zu nehmen? Oder lieber das Gewicht aus dem 3 x 8 Plan nehmen und damit den 3 x 5 Plan beginnen?

hand-werker

22-08-2017, 09:20

Da bin ich wieder und hole den alten Thread mal hoch. Auf Grund von Arbeitsbelastung und zwei Verletzungen habe ich tatsächlich bis jetzt gebraucht, um mich mit Starting Strength auf die Kraftstandards für Fortgeschrittene zu bringen. :mad:
Kraftstandards Männer - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner)

Press hinkt mit 0,7 x Körpergewicht immer noch etwas hinterher, das Problem mit meiner Schulter hatte ich in einem anderen Thread schon mal thematisiert. Körpergewicht ist in der Zeit von knapp 85 kg auf 89 kg hochgegangen.
Wie weiter? Ideen? Nochmal Deload und versuchen, die Werte weiter zu steigern? Oder Training ändern? Ich würde gerne 2x pro Woche Kraft trainieren. 3x geht zur Not auch, wenn im Trainingsplan erforderlich, das ist aber zeitlich eng und klappt realistisch gesehen nicht immer.

Niffel

22-08-2017, 11:11

also ich hab ja nach meiner ganzen scheisse auch neu angefangen und will kraft aufbauen und masse ab. da hab ich mir nen funktionellen trainingsplan bauen lassen. ich muss sagen der haut schön rein.

hand-werker

22-08-2017, 11:27

Das ist ja ganz toll, aber noch toller wäre es, wenn Du mich an Deinem Trainingsplan teilhaben lassen würdest. :D ;)

Niffel

22-08-2017, 13:15

185 cm mit 89 kg ...in meinen Augen einfach mal 7 zuviel ;). Ich will halt auch nicht massig werden beim Training.

3mal die Woche (Mo/Mi/Fr)

15 Min Erwärmung (Chrosser/Seilspringe/Rad..ich bin ja eher der Rad/Seilspringtyp)

3 Sätze
35 sek Aktion 25 sek Pause zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause

Kniebeugen mit 12 Kg
Wallballs mit 6 kg
Kniedips mit 10 kg
Schwungtaue
Australien Pull Ups
Pushups in tiefen Ringen
Kettlebellswing mit 12 kg

3 Sätze Situps Max
3 Sätze Rückenheber max

1000m Rudermaschine zum cool down

20 Min Dehnen

Niffel

22-08-2017, 13:16

Dienstags mach ich beim Kali reines Techniktraining und Donnerstags aktive Ruhephase. Das bedeutet ich schwing mich an der Luft aus Rad für 20-30 km oder 30 min moderat aufs Rudergerät.

Bei den einzelnen Gewichten musst Du halt schauen ob es für dich passt.

period

22-08-2017, 14:11

period

22-08-2017, 14:15

Wie weiter? Ideen? Nochmal Deload und versuchen, die Werte weiter zu steigern? Oder Training ändern? Ich würde gerne 2x pro Woche Kraft trainieren. 3x geht zur Not auch, wenn im Trainingsplan erforderlich, das ist aber zeitlich eng und klappt realistisch gesehen nicht immer.

Was willst Du denn erreichen? Wenns weiterhin Kraft ist und Du mit SS gut gefahren bist, würde sich nun klassischerweise Texas Method anbieten. Natürlich gäbs auch andere Methoden (Cube, 5/3/1, Westside Combine...) - kommt halt auf Ziele, Vorlieben und Möglchkeiten drauf an.

Beste Grüße
Period.

hand-werker

22-08-2017, 14:19

Mehr Kraft wäre weiterhin schön. Noch ein bisschen Masse drauf packen wäre auch nicht verkehrt (auch wenn im Bereich Masse durch noch mehr futtern bestimmt noch was rauszuholen ist).
Ich habe einfach das Gefühl, dass ich nach so langer Zeit mit dem gleichen Plan auf der Stelle trete. Steigerung kaum noch möglich, nur noch Minischritte. Vielleicht würde ein Wechsel des Plans neue Impulse geben?
Texas Method und H/L/M habe ich mir auch schon angeschaut. Das Problem für mich sind da wirklich die 2 TE pro Woche. Ich bin da zeitlich im Moment echt etwas eingeschränkt.

period

22-08-2017, 14:52

Dann ist meiner Meinung nach jetzt eindeutig die Zeit für 20 rep squats gekommen. Wie gesagt, das Programm ist ein ziemlicher Schocker, dauert nur 8-12 Wochen, bringt mehr Masse und in aller Regel auch die Basis für mehr Kraft. 2x pro Woche ist eh fast mehr, als die meisten Leute aushalten. Und danach wird neu verhandelt.

Beste Grüße
Period.

Dietrich von Bern

22-08-2017, 18:12

Ja. 20er squats. Nach 6 Wochen kann auch schon Ende sein.

Dann RTS vom Herrn Tuchscherer = wahrscheinlich beste Strategie...
The RTS Generalized Intermediate Program ReactiveTrainingSystems| (http://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/12/01/the-rts-generalized-intermediate-program-by-mike-tuchscherer/)

hand-werker

22-08-2017, 19:37

period

22-08-2017, 20:55

Weitere Instruktionen bitte :D ich hab mehrere Pläne zu 20er Beuge gefunden. Wie genau würdet ihr das machen? Welche zusätzlichen Übungen in welcher Intensität gehören noch in den Plan?
Kreuzheben vermutlich komplett raus? Bankdrücken drin lassen? Leichte Überzüge rein in den Plan (hab ich gelesen)?

Am besten investierst Du die paar Euro in "Super Squats" von Randall Strossen, da wird das Programm in aller Breite behandelt und eigentlich alle Fragen behandelt. Ansonsten tuts "The Rader Master Bodybuilding and Mass Gaining System" von Peary Rader auch (ist das Original): https://de.scribd.com/doc/102777395/Peary-Rader-The-Rader-Master-Bodybuilding-and-Weight-Gaining-System; zusammengefasst gibts das auch hier: https://www.t-nation.com/training/peary-raders-old-school-training
Bei den letzten beiden Quellen ist zu erwähnen, dass die klassischen 20er Kniebeugen nur eines von mehreren Programmen sind, die vorgeschlagen werden, während sich Strossen tatsächlich ausschließlich auf die klassischen Varianten konzentriert.

Kurz zu Deinen Fragen: Kreuzheben auf jeden Fall raus (es sollte nicht mehr genug Power da sein, um das sicher zu schaffen), Pullovers gehören klassischerweise rein (obwohl Rader dafür auch eine Variante ohne Gewicht hat, wo man sieht, dass es tatsächlich in erster Linie um die Dehnung im Schultergürtel geht), Bankdrücken ist Geschmacksache. Du brauchst halt mindestens je eine Übung für Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Waden, ggf. noch Brust und Bauch (z.B. Rudern, Schulterdrücken, Curls, Dips, calf raise, dumbbell fly, straight leg raise oder AB rollout). Die Vorgaben für Wiederholungen bei allen Übungen außer Kniebeugen sind unterschiedlich, bewegen sich aber in der Regel zwischen 1x10 und 3x8-12.

Beste Grüße
Period.

hand-werker

23-08-2017, 10:59

Ich habe z. B. das hier gefunden:

The Super Squat Routine – Reloaded:

Workout A
Squat – 1×20 supersetted with Cross bench dumbbell pullover – 1×20
Bench press – 2×6-8 supersetted with Bent barbell – rows 2×6-8
Military press – 2×6-8 supersetted with Barbell curls – 2×6-8
Cooldown: crunches 2x fail

Workout B
Squat – 1×20 supersetted with Cross bench dumbbell pullover – 1×20
Dips – 2x fail supersetted with Chins – 2x fail
Hang cleans – 2×6-8 supersetted with Barbell tricep extensions – 2×6-8
Cooldown: reverse crunches 2x fail

Quelle: Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks | Old School Trainer (http://oldschooltrainer.com/super-squats-how-to-gain-30-pounds-of-muscle-in-6-weeks-reloaded/)

Sieht für mich ganz brauchbar aus, nur die Cleans würde ich gerne rauswerfen - Ideen für einen sinnvollen Ersatz? Ob die "Cooldown"-Übungen wirklich nötig sind, bezweifele ich gerade. Wie seht ihr das?

Edit: Unter "Supersets" habe ich immer verstanden, in der Pause zwischen den Sätzen eine "gegenläufige" Übung zu machen (also z. B. Bizepsübung / Trizepsübung). Was soll dann "supersetted" bei den Squats und den Pullovers bedeuten? Da mache ich doch nur einen Arbeitssatz?

Gast

23-08-2017, 13:21

Edit: Unter "Supersets" habe ich immer verstanden, in der Pause zwischen den Sätzen eine "gegenläufige" Übung zu machen (also z. B. Bizepsübung / Trizepsübung). Was soll dann "supersetted" bei den Squats und den Pullovers bedeuten? Da mache ich doch nur einen Arbeitssatz?

Bei einem Supersatz muss IMO die zweite Übung nicht unbedingt die Antagonisten tranieren, das Wesentliche ist, dass zwei verschiedene Übungen hintereinander ausgeführt werden.
Eventuell meint der Autor im vorliegenden Zusammenhang, dass die Pause zwischen den Kniebeugen und den Überzügen möglichst kurz gehalten werden soll.

period

23-08-2017, 13:36

Eventuell meint der Autor im vorliegenden Zusammenhang, dass die Pause zwischen den Kniebeugen und den Überzügen möglichst kurz gehalten werden soll.

So isses. Normal wird empfohlen, das Equipment für die Pullovers schon vorher bereitzustellen und dann mehr oder weniger direkt nach den Kniebeugen da draufzufallen.

Period.

period

23-08-2017, 13:37

The Super Squat Routine – Reloaded:

Workout A
Squat – 1×20 supersetted with Cross bench dumbbell pullover – 1×20
Bench press – 2×6-8 supersetted with Bent barbell – rows 2×6-8
Military press – 2×6-8 supersetted with Barbell curls – 2×6-8
Cooldown: crunches 2x fail

Workout B
Squat – 1×20 supersetted with Cross bench dumbbell pullover – 1×20
Dips – 2x fail supersetted with Chins – 2x fail
Hang cleans – 2×6-8 supersetted with Barbell tricep extensions – 2×6-8
Cooldown: reverse crunches 2x fail

Sieht für mich ganz brauchbar aus, nur die Cleans würde ich gerne rauswerfen - Ideen für einen sinnvollen Ersatz? Ob die "Cooldown"-Übungen wirklich nötig sind, bezweifele ich gerade. Wie seht ihr das?

Definitiv eine brauchbare Variante. Statt Cleans könnte man High Pulls machen. Bisschen was an Bauchtraining würde ich tatsächlich drin lassen, obs crunches sein müssen ist ne andere frage - leg raise oder ab wheel fände ich besser.

Beste Grüße
Period.

Dietrich von Bern

23-08-2017, 21:03

Die genannten Programme sind gut.
Man kann aber auch für die 6-8 Wochen bei den anderen Übungen auf 1x20 gehen.
Das geht zwar nicht so wie mit den Kniebeugen, aber Ellenbogen und Schultergelenk u. a. danken es.
Dabei auf die schwächsten Bereiche konzentrieren, z. B. Schulter, oberer Rücken..

hand-werker

30-08-2017, 14:12

Tach, nächsten Montag will ich anfangen, habe mir jetzt folgenden Plan (angelehnt an die "Super Squat Routine – Reloaded" von weiter oben gebastelt:

Workout A
Squat – 1×20 Superset mit Kurzhantel-Pull-over – 1×20
Bankdrücken – 2×10 Superset mit T-Bar Rudern 2×10
Military press – 2×10 Superset mit Curls – 2×10
Cooldown: Beinheben so lange wie möglich (evtl. statisch?)

Workout B
Squat – 1×20 Superset mit Kurzhantel-Pull-over – 1×20
Dips – 2x fail Superset mit Chinups – 2x fail
High Pull 2x10 Superset mit Langhantel Trizeps extensions – 2×10
Cooldown: Crunch oder Beinheben jeweils max.

Zum High Pull: die Übung kann man so machen?
5YBexETP3-E

Mit Crunches / Reverse Crunches will ich vorsichtig sein, mein Rücken ist nach Kniebeugen immer ziemlich gestresst. Je nach Verfassung mache ich da evtl. nur statisches Beinheben - oder ist das zu lasch?

Da ich in der letzten Zeit mit Starting Stength immer 3 x 5 trainiert habe, wollte ich jetzt mal bei allen Übungen auf weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gehen (zumindest mal für 6-8 Wochen). Passt das?

Dietrich von Bern

30-08-2017, 19:18

Ist schon sehr gut, jedoch würde ich bei den Klimmzügen und Dips nicht 2xfail machen.
Besser <=10W/Satz und >=1WH "im Tank lassen, eben passend zum Rest ;)

hand-werker

25-09-2017, 10:38

Dann ist meiner Meinung nach jetzt eindeutig die Zeit für 20 rep squats gekommen.

Ja. 20er squats. [/url]

...ich beginne euch zu hassen.

Schnueffler

25-09-2017, 10:39

...ich beginne euch zu hassen.

Dann bist du auf dem richtigen Weg.

hand-werker

26-10-2017, 09:59

Soah habe jetzt 8 Wochen nach dem Plan trainiert, jede Einheit um 2,5 Kilo gesteigert. Bei den letzten beiden Einheiten musste ich aufgeben, kam nicht mehr hoch (beim ersten Mal 16 Wdh., letztes Mal 18 Wdh.). Heute wieder Training, da hoffe ich, wieder auf 20 Wdh. zu kommen. Körpergewicht ist in der Zeit um ca. 3 Kilo hoch gegangen (ich hatte erwartet, viel mehr Hunger zu haben als sonst, hatte ich komischerweise nicht).
Wat nu? Nochmal 4 Wochen weiter machen? Plan ändern? Hat jemand Ideen?

Dietrich von Bern

30-10-2017, 15:37

Wenn Du uns sagst, wo Du von hier aus hin willst, dann können wir Antworten liefern. ;)

Spontan würde ich sagen: >=10% deload und von dort aus wieder starten bzw. weitermachen bis das Steigern in diesem Tempo einfach nicht mehr weitergeht.

hand-werker

30-10-2017, 17:51

Na ja, ich werde älter und langsamer, da muss ich ja zwangsläufig schwerer und stärker werden ;)
Letztes Mal habe ich die 20 geschafft, heute wieder Steigerung um 2,5 Kilo und dann persönliches Waterloo. Musste nach 5 Wiederholungen abbrechen, da der Rücken Alarm geschlagen hat :mad:
Deload klingt daher nicht verkehrt, gehe mal ein paar Kilo runter und mach die 3 Monate mit dem Plan voll. Hoffe ja, dass das heute ne Kopfsache war.

Dietrich von Bern

30-10-2017, 19:43

Wenn der Rücken meckert und auch ein Einbruch gekommen ist, dann auf jeden Fall mal eine Woche ein paar leichtere Übungen zur Abwechslung machen. Jefferson curl statt deadlift und ein einige Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Dann nach ca. einer Woche Neustart mit 10%/weniger.

Nicht vergessen: Das ist Training! Training heißt nicht zwingend Rekordjagd! Nach dem deload kommst Du wahrscheinlich nach einiger Zeit wieder an Deinem Waterloo-Gewicht vorbei und denkst "hey, war doch easy!" Geduld! ;)
Alles braucht seine Zeit...

Dietrich von Bern

01-11-2017, 10:57

(Expertenrat)

Hey period, zu was würdest Du raten?

period

01-11-2017, 18:09

Erstmal mindestens eine Woche kompletter de-load ohne schwere Gewichte; danach weiter mit einem anderen Programm, z.B. 5x5 Varianten, je nach Zielsetzung. 20 rep squats kann man mehrmals pro Jahr machen, aber das Programm war nie drauf ausgelegt, länger als 8 bis maximal 12 Wochen am Stück ausgeführt zu werden. Wenn ein weiterer Zyklus angesetzt wird, sollte bis dahin eine ordentliche Maximalkraftsteigerung stattfinden, mit Hilfe derer man dann auch das 20 RM weiter pushen kann.

Beste Grüße
Period.

hand-werker

07-11-2017, 15:39

Hab die Gewichte auf 70 - 80% des letzten Trainingsgewichtes reduziert, ein paa Übungen rausgeschmissen und alles auf 2x10 geändert. Das mache ich jetzt 1-2 Wochen. Danach wie weiter? 5x5 wurde erwähnt, Kreuzheben hätte ich definitiv gerne wieder drin. Ideen für einen konkreten Trainingsplan? Evtl. einfach wieder Starting Strength nehmen und versuchen, erneut zu steigern? Oder wäre das suboptimal?

Dietrich von Bern

07-11-2017, 19:34

2 x pro Woche...
Also dann jeden Fall den ganzen Körper trainieren, wenige Übungen, zwischen 20 und 30 WH insgesamt, hohe Intensität.
Das ist aber nicht der Kaiserweg.

Wenn Du öfters trainieren könntest, dann könntest Du eins der Programme von Greg Nuckols ausprobieren.

hand-werker

08-11-2017, 09:48

Bei 20 - 30 Wdh. insgesamt wäre ich ja bei 3x3 (wenn man mal von 3 "großen Übungen wie Squat, Bank etc. pro Einheit ausgeht).
Was hältst Du / was haltet ihr davon, angelehnt an meinen 20er Kniebeugen-Plan wie folgt zu trainieren:

Workout A
Squat – 3 x 3
Bankdrücken – 3 x 3
T-Bar Rudern 3 x 3
(Bank und Rudern evtl. im Superset)
Military press – 3 x 3

Workout B
Squat – 3 x 3
High Pull 3 x 3
Deadlift 1 bis 2 x 3
Dips – 2x fail Superset mit Chinups – 2x fail

zusätzlich evtl. noch ein bisschen Bauch, ein oder zwei Übungen für die Rotatorenmanschette o. ä., das dann am Schluss der jeweiligen Einheit mit lockerem Gewicht, vielleicht 2 x 12 - 15

Oder liege ich mit dem Plan jetzt voll daneben?

period

08-11-2017, 09:57

Ganz daneben würde ich nicht sagen. Meiner Erfahrung nach würde ich aber noch eine Phase mit moderaten Wiederholungen (5-10) einbauen, bevor man von hohen WH auf Triples übergeht, sozusagen um das System wieder mehr in Richtung Maximalkraft umzuprogrammieren. Ob / wie 3x3 bei Dir dann wie gewünscht anschlägt, musst dann selber schauen - es ist halt schon relativ wenig Volumen (10 WH insgesamt). Bei mir hat das meistens für 2-3 Wochen ganz gut geklappt, dann war Sense.

Beste Grüße
Period.

hand-werker

08-11-2017, 10:03

Ok, ich ersetze für ein paar Wochen 3 x 3 durch 3 x 5 - 10 (mit dem Gedanken an "nur" 3 Wdh. kann ich mich irgendwie eh nicht anfreunden) :D
Den Rest kann man grundsätzlich so machen? Auch weiterhin je 2 Übungen pro Einheit als Superset absolvieren? Supersätze habe ich das erste Mal gemacht, fand ich überraschend gut.

period

08-11-2017, 11:25

Wenn Du die Möglichkeit hast (Platzangebot im Studio...), ist ein Superset meistens eine recht gute Idee. Bank und Rudern passen m.E. recht gut zusammen. Kreuzheben oder schwere Beuge mache ich persönlich nur mit leichten Hängeübungen (windshield wiper o.ä).

Die Sache mit den wenigen Wiederholungen pro Satz wird meistens dadurch kompensiert, dass die Satzzahl erhöht wird. Wie viele Sätze ist individuell, für manchen sind das 5x3, für andere 10x3 oder 10x1. Ich bin meistens ein bisschen vorsichtig damit, Triples, Doubles oder Singles zu empfehlen, weil man sich die m.E. erst "verdienen" muss - sprich, sie machen meiner Meinung nach vor allem dann Sinn, wenn ein signifikanter Kilo-Unterschied zwischen 80 und 100% liegt ;)

Beste Grüße
Period.

Dietrich von Bern

08-11-2017, 17:43

hand-werker

08-11-2017, 20:21

Oh, Missverständnis. Dann steh ich ja mit jeweils 3x10 ganz gut da. Danke

Dietrich von Bern

09-11-2017, 20:34

https://m.imgur.com/Ks466Tu
https://m.imgur.com/Ks466Tu

Kohleklopfer

09-11-2017, 20:49

Wie sieht es aus mit 5/3/1 by Wendler ?

Dietrich von Bern

09-11-2017, 21:19

Wie sieht es aus mit 5/3/1 by Wendler ?

Ist auch gut, wenn man das passende Gesamtprogramm nimmt und schon ganz ordentliche Kraftwerke hat.
In Kombination mit RPE-dropsets z. B.

Kohleklopfer

09-11-2017, 21:31

Ist auch gut, wenn man das passende Gesamtprogramm nimmt und schon ganz ordentliche Kraftwerke hat.
In Kombination mit RPE-dropsets z. B.Für dich uninteressant ?

Dietrich von Bern

10-11-2017, 05:57

Für dich uninteressant ?

Nein, das ist schon ganz gut! :)
Ich habe das ja selbst recht lange gemacht.
Ich bin leider gezwungen anders zu trainieren - Kreuzbandriss...

Gerade als Kampfsportler sollte man aber das Programm fahren, wo man mit möglichst geringem Aufwand noch Fortschritte macht.
Die Vielen Sätze der meisten powerlifting-Programme (viel Zeit und viel Regenerationszeit) sind eher schwierig in den Gesamt-Plan einzufügen.

Schnueffler

10-11-2017, 06:22

Um das klar zu stellen:
Ich meinte 20-30 WH je Übung(!)
Ob jetzt 1x20, 2x14, 3x8 oder 5x5 - es sind i. d. R. 20-30 WH.
3x3 ist zu wenig Volumen um weiter zu kommen.
Ich würde erst auf 2 x 14 und dann auf 3 x 8 gehen, evt. auch als DUP, also (grob gesagt) öfters pro Woche (3-5 mal) und immer wechselnd.

Ich habe mal ne ganze Zeit 3x3 gemacht und dort im Anschluss jeweils einen Satz mit 12 WH angefügt.
Reichte auch vollkommen aus.

Dietrich von Bern

10-11-2017, 20:14

Ich habe mal ne ganze Zeit 3x3 gemacht und dort im Anschluss jeweils einen Satz mit 12 WH angefügt.
Reichte auch vollkommen aus.

3x3+12=21

Hey, aber ist doch okay: so wenig Volumen wie möglich machen und dabei voran kommen.

hand-werker

02-12-2021, 06:36

Hallo Gang,

da bin ich wieder mit meinen Problemchen :D

Aktueller Stand ist: 188cm groß, 85 Kilo schwer.
Trainingsplan:
Tag A

Kniebeuge 3x5 mit 137,5 Kilo (Danke @Fips fürs coachen)
Bank 3x5 mit 90 Kilo
Rudern 3x5 mit 97,5 Kilo
Dips 3x5 mit 25 Kilo

Tag B

Kniebeuge 3x5 mit 137,5 Kilo
Press 1x3 mit 60 Kilo + 2x3-5 mit 50 Kilo (arbeite mich nach nem Deload gerade wieder hoch)
Kreuzheben 1x5 mit 147,5 Kilo
Chin Ups 3x5 mit 20 Kilo

Ich merke aktuell, das mich die Kniebeugen derzeit echt fertig machen. Linker Ellbogen tut mal wieder weh (ich bin scheinbar zu doof, die Hantel ordentlich zu packen. Ich vermute, dass ich bei den letzten schweren Wiederholungen unbewusst von unten die Hantel mit der Hand hochdrücke), allgemein etwas schlapp (kann natürlich am Winter liegen), 2 oder 3 Mal habe ich meine Sets nicht geschafft (sowohl bei der Beuge als auch mal bei anderen Übungen).
Den Ellbogen spüre ich nach dem Training, im Alltag eigentlich nicht. Er ist aber so belastet, dass ich z. B. am nächsten Tag keinen Haken in ne Pratze schlagen kann.

Genug geheult - wie mach ich weiter?
Ich schwanke derzeit zwischen verschiedenen Alternativen:

Ich behalte den Plan bei, reduziere alle Gewichte und gönne mir so 4-6 Wochen mit 10 - 12 Wdh. (außer Kreuzheben, da weiter 1x5 und schwer). Danach dann HLM oder Madcow oder wieder stumpf 3x5 und wieder hocharbeiten.
Ich wechsle direkt zu HLM - da hätte ich aber weiterhin 1 Tag schwere Beugen und 1 Tag fast-schwere Beugen drin.
Ich probiere Wendler 5/3/1 aus, muss die 4er-Zyklen aber strecken, da ich es nur an 3 Tagen pro Woche zum Training schaffe (ein Durchgang wäre dann also nicht Mo / Di / Do / Fr, sondern z. B. Mo / Mi / Fr / Mo).
Ich mach was anderes, und zwar...?

Auf nochmal 20er Beugen hab ich übrigens keinen Bock :) Die würden mit momentan auch den Rest geben.

ThomasL

02-12-2021, 10:52

Moin,

zwei Anmerkungen.
-Wendler 5,3,1 ist aktuell auch mein Programm, er hat auch eine Beschreibung wie man es bei 3 oder weniger Tagen pro Woche umsetzen soll (in seinem Buch, falls du es nicht hast kann ich es dir schreiben).
-Für Kreuzheben habe ich mit 5x10 anstelle des 5,3,1 (am 5,3,1 Tag einfach 5x10 ) sehr gute Erfahrung gemacht (gute Fortschritte mit gutem Übertrag auf niedrigerer WH Zahl – vor allem auch die Griffkraft hat davon massiv profitiert). Um ehrlich zu sein, damit habe ich damit mehr Fortschritt gemacht als in den 3 anderen Übungen bei denen ich auf 5,3,1 bin.

Viele Grüße
Thomas

period

02-12-2021, 11:51

Wie wärs mal mit ner anderen Kniebeugenvariante, z.B. Frontkniebeuge (klassisch, mit gekreuzten Armen oder Straps als Haltehilfe) oder Zercher, falls Du eine davon schmerzfrei machen kannst? Durch die Umstellung wirst Du mit den Gewichten vermutlich so oder so erstmal etwas runtergehen - im Verhältnis zu dem, was machbar ist (meistens ist das Maximum in der Frontkniebeuge ja ohnehin etwas bis deutlich tiefer als bei der klassischen Beuge, Zercher ging bei mir zumindest immer etwas mehr Gewicht). Ich würde mal 6-8 Wochen davon erwägen, dann kannst ja schauen, ob der Ellenbogen sich wieder soweit erholt hat. !ubungen variieren ist m.E. ohnehin eine gute Idee.
Ich würde auch drauf achten, ob die anderen Übungen ggf. zum Problem mit beitragen. Im Zweifelsfall würde ich z.B. beim Rudern mal Seal Rows ausprobieren, da geht das Gewicht meistens auch ein gutes Stück nach unten. Bei Dips und Klimmzügen könnte man eine Phase mit mehr Wiederholungen pro Satz erwägen, ich zumindest habe die Erfahrung gemacht, dass das bei mir weniger auf die Gelenke geht.

Gute Besserung
Period.

hand-werker

02-12-2021, 12:24

-Wendler 5,3,1 ist aktuell auch mein Programm, er hat auch eine Beschreibung wie man es bei 3 oder weniger Tagen pro Woche umsetzen soll (in seinem Buch, falls du es nicht hast kann ich es dir schreiben).

Buch hab ich nicht, schreib mal :)

Wie wärs mal mit ner anderen Kniebeugenvariante, z.B. Frontkniebeuge (klassisch, mit gekreuzten Armen oder Straps als Haltehilfe) oder Zercher, falls Du eine davon schmerzfrei machen kannst? ...

Hm, ja Frontbeuge - könnte ich mal wieder ausprobieren. High Bar Squat z. B. geht gar nicht, da fliegt mir direkt das Kniegelenk weg.
Hast Du noch einen Vorschlag bzgl. Wiederholungsbereich?

Was haltet ihr generell von der Idee, zu Erholungszwecken vorerst auf 3 x 10-12 umzusteigen?

period

02-12-2021, 12:44

Hm, ja Frontbeuge - könnte ich mal wieder ausprobieren. High Bar Squat z. B. geht gar nicht, da fliegt mir direkt das Kniegelenk weg.
Hast Du noch einen Vorschlag bzgl. Wiederholungsbereich?

Was haltet ihr generell von der Idee, zu Erholungszwecken vorerst auf 3 x 10-12 umzusteigen?

Wenn high bar für die Knie problematisch ist, wäre ich mit Frontkniebeugen auch eher vorsichtig. Dann eher Zercher.
Wenn Frontkniebeuge, dann würde ich tendenziell nicht über 8 Wiederholungen gehen (Empfehlung von Charles Poliquin). Zercher müsste man schauen, wie sich das anfühlt, grad im Bereich der Hantelauflage in der Ellenbogenbeuge.

Was die höheren Wiederholungen angeht, das hängt m.E. ein bisschen von Dir ab - manche Leute empfinden höhere Wiederholungszahlen als einfacher, andere werden da eher zum Abfälschen verleitet. Und wenn ich Dich richtig verstehe, gehst Du ja davon aus, dass das Abfälschen des Pudels Kern ist. In dem Fall würde ich ggf. sogar umgekehrt weniger Wiederholungen pro Satz erwägen, irgendwas zwischen 3x3 und 10x2. Generell bin ich ja ein Fan vom Variieren der Wiederholungszahlen und bin auch der Meinung, dass das zur kontinuierlichen Steigerung beiträgt. Falls Du Dich dafür entscheidest, würde ich mal 2-3x8-12 versuchen - pro Satz mit 8 WH anfangen, dann auf 12 hocharbeiten, dann erhöhen. Sig Klein und Doug Hepburn waren anscheinend Fans von der Vorgehensweise.

hand-werker

02-12-2021, 13:31

Ich habe eher das Gefühl, dass es die (für meine Verhältnisse) hohen Gewichte sind, die mich fertig machen. Änderung auf 3x10 wäre ja auch mit einer Gewichtsreduzierung verbunden.

period

02-12-2021, 13:44

Probieren geht über studieren ;)

ThomasL

02-12-2021, 15:38

Frontkniebeugen währen bei Ellenbogenproblemen nicht meine 1. Wahl (wobei die mit gekreuzten Armen sicher gehen, die mit Straps ziehen immer noch ordentlich - bei mir), die Zerchersquats kann ich auch sehr empfehlen.
Persönlich würde ich auch im 3 WH Bereich (bzw. besonders da) die Priorität auf saubere Ausführung statt maximales Gewicht legen. Soll heißen das Gewicht so wählen, dass auch die letzte WH in der Regel noch (ausreichend) sauber durchzuführen ist.
Bzgl. 3 Tageprogramm für 5/3/1 - schaue mal in deine PMs.

Kirke

02-12-2021, 16:53

Ich würde empfehlen, bei jeder Übung 10-15 kg zu reduzieren und die Progression erneut zu starten. Das schafft die die nötige Entlastung. Übungen, Wdh etc. alles gleich lassen.

Die Ellenbogen sind eine Techniksache. Entweder du drückst unbewusst mit den Armen, wie du schon vermutet hast, das geht tatsächlich vielen so. Oder die Hantelablage ist zu tief auf dem Rücken für deine aktuelle Beweglichkeit. Hier wäre die Lösung, etwas höher abzulegen, die Ellenbogen nicht so weit nach hinten zu drücken sondern eher unter die Hantel, und durchgehend leicht an der Hantel zu ziehen. Als wolltest du sie tiefer in den Nacken graben.

Cam67

02-12-2021, 17:13

hand-werker

02-12-2021, 18:53

@Cam: 5/3/1 mache ich noch nicht, war aktuell meine Überlegung damit zu starten. Derzeit einfach 3x5 und ständig steigern (sofern alle Reps geschafft werden).

Cam67

02-12-2021, 21:24

@Cam: 5/3/1 mache ich noch nicht, war aktuell meine Überlegung damit zu starten. Derzeit einfach 3x5 und ständig steigern (sofern alle Reps geschafft werden).

oh ok. Ändert aber für mich am sinnvollen Ablauf nichts . wenn die Gelenke anfange zu tuckern.und Gewichte stagnieren .
Entweder wie Kirke es schrieb Gewicht zurück setzen und Progression neu beginnen . vll. sogar mit zwischendurch 1-2 wochen 15-20 wh mit nur 50-60 % Gewicht in den hauptübungen (was ebenfalls einem Deload gleichkommt ) ... oder , wie du selbst sagst , gleich in 10-12 wh wechseln , was ja nix anderes darstellt , als eine normale Periodisierung. (wobei man hier auch vorher ne kleine Kraftausdauer phase setzen könnte ) keine Ahnung was du für ein Typ bist , also was dir mehr liegt.