Vollständige Version anzeigen : KRafttraining im Kaloriendefizit - Erfahrungen/Ratschläge?
Nicci San
17-06-2016, 09:36
Hallo zusammen
Ich wäre froh um Ratschläge/Erfahrungsberichte für das Krafttraining im Kaloriendefizit.
Folgende Ausgangslage: Ein Freund von mir hat eine Aufbauphase hinter sich (ca. 1.72m gross und mittlerweile über 90kg schwer). Natürlich ist auch ordentlich Fett mit dabei, ich denke mal es bewegt sich zur Zeit im Bereich von 20% Körperfettanteil. Ist/war ihm aber immer egal, seine Kraftwerte gingen gut rauf, ihm hat's gefallen, auch dass er ordentlich essen konnte, er hat keine Ziele im Bezug auf Bodybuilding (Bühne, o.ä.), macht es nur für sich.
Nun hatte er vor ca. 2 Wochen aber verständlicherweise endgültig genug vom ständigen "fressen" (hat er jetzt ca. ein Jahr durchgezogen). Jetzt ist er im Kaloriendefizit (ganz genau ausgerechnet/festgelegt haben wir es nicht, wie im Aufbau einfach nach Gefühl, solange er abnimmt, ist es ok, angepeilt haben wir pro Woche ca ein halbes Kilo) und hat dementsprechend weniger Energie, wie ich ihn vorgewarnt hatte.
Nun ist er zu mir gekommen und hat gemeint er mag einfach nicht mehr schwer trainieren zur Zeit, er hat die Nase voll. Ich wollte eigentlich möglichst schwer mit ihm weitertrainieren, damit der Kraft- und Muskelverlust im Defizit auf einem Minimum bleiben kann (weiterhin maximale Ausbelastung, im Wdh.-Bereich von 8-10). Aber wie gesagt, er kann momentan nicht mehr.
Ich schraube sein Training nun wohl auf zwei Sätze a ca. 15 Wdh.'s zurück, submaximale Auslastung, damit er sich erholen kann, ich denke mal für so zwei-vier Wochen, so wie ich ihn kenne vermisst er dann das schwere Training.
Nun wollte ich fragen, ob sich in diesem Bereich jemand von euch auskennt, bzw. selbst schon mal durchgemacht hat und wie er dann trainiert hat? Sollte der Muskelmasseverlust in Grenzen gehalten werden können, trotz Kaloriendefizit und verhältnismässig "leichtem" Training?
(Es ist mir klar, dass sich in einem Kaloriendefizit, bzw. einer Diätphase zwangsweise ein gewisser Kraft- und auch Masseverlust ergibt. Durch eine genug hohe Proteinzufuhr gepaart mit der Phase entsprechendem möglichst schweren Krafttraining wollte ich diesen Verlust aber in Grenzen halten. (Er trainiert selbstverständliche ohne illegale Substanzen) Ich will nicht, dass er alles verliert, was er siet nun ca. einem Jahr am aufbauen ist/war!)
Das Ziel ist es erstmal auf ein Gewicht im Bereich von 80-85kg runter zu kommen und je nachdem, wie er sich dann fühlt, bleiben wir dort, gehen weiter runter oder wieder rauf.
Gruss
Nicolas
Wenn er genug Speck hat bekommt er davon Energie.
Wenn er sich Matsche fühlt mal die Kohlenhydrate etwas anheben.
Auf keinen Fall die Intensität runter schrauben, sonst kann er sich auf einen signifikanten Kraftverlust einstellen. Lieber das Volumen anpassen. Zur Not mit einem Top Set und 2 Backoff Sets arbeiten. Nach welchem Plan hat er denn bisher trainiert?
Mit leichtem Training a 15 Wdh wird der Verlust an Muskelmasse unnötig hoch sein.
Würde eher zu maximal 5-6 Wdh pro Satz raten, zumindest in Grundübungen, und wie mein Vorposter schon sagt dann eher am Volumen schrauben.
Wenn er eine "Erholungswoche" einlegen will dann sollte er auf Erhaltungskalorien gehen.
Von welchen Kraftwerten reden wir hier ungefähr? Mit welchen Programmen wurden diese erreicht? Warst Du bisher für sein Training verantwortlich, oder ist das eine Umstellung? Wie soll das Kaloriendefizit erzeugt werden (= "nur" Diät, mehr Cardio...)? Was ist das Ziel in dem Fall? Aus der Beschreibung würde ich jetzt auf "Optik und Wohlbefinden verbessern" tippen, stimmt das so in etwa? Was arbeitet der Kandidat denn so, und hat er andere sportliche Hobbys?
All das wären Variablen, über die man im Optimalfall Bescheid wissen sollte, um eine qualifizierte Einschätzung abgeben zu können.
Beste Grüße
Period.
qcwvNGhfDDI
1:45
kann man abnehmen gleich mit dem training verbinden :p:p:o:D
Nicci San
18-06-2016, 17:26
Danke für die Antworten bisher!
Ich war für seine Massephase bis anhin verantwortlich, d.h. seit ein paar Monaten.
Angefangen haben wir mit einem Ober-Unterkörper 2er Split, 4x die Woche. Zuerst im Bereich von 8-10 Wdh., 3-4 Sätze pro Übung, dann sind wir kontinuierlich rauf mit dem Gewicht und runter mit den Wdh., hat sich dann so eingependelt, dass wir die jeweils ersten beiden Übungen mit 4x4-6 trainiert haben, die nächsten beiden 3-4x6-8 und die letzten beiden 3x8-10 evtl. bis 12, Rumpftraining mit höheren Wiederholungen.
Dann 2 Wochen Kraftausdauerphase, submaximale Gewichte, zur Erholung, dort haben wir mit 2x15 Wdh. gearbeitet. (Nach dem heutigen Gespräch mit ihm, werden wir dies für die nächsten zwei Wochen wieder so machen und danach aber wieder "schwer" trainieren, trotz Defizit. Das Kaloriendefizit werden wir in diesen zwei Wochen aber wieder zurückschrauben, sprich er wird wieder ein wenig mehr essen.)
Danach haben wir mit einem Push/Pull 2er Split gearbeitet, nach dem selben Prinzip. Also i.d.R. sehr volumenlastig, aber nie mehr als 6 Übungen pro Training.
Die Übungen hab ich die ganze Zeit über mehr oder weniger gleich behalten, ausser evtl. die Variation geändert (Schrägbank zu Flachbank z.B.).
Unterkörper:
-Einbeinige Kniebeugen (Kraftwerte am Schluss 100 kg für 3x8, Knie abgesenkt bis ca. 2-3cm über Boden, vorderer Oberschenkel war dann parallel zum Boden), dazu haben wir an seiner Beweglichkeit gearbeitet, mittlerweile macht er:
-Parallele Kniebeugen (Bestwert 85kg 3x12), da ist noch viel Luft nach oben, hier werde ich definitiv auf weniger Wdh's gehen mit ihm in der nächsten Massephase, oder aber sogar mal 20er Kniebeugen ausprobieren
-Rumänisches Kreuzheben (120kg 3x10-12)
-Beinpresse
-Beinbeuger
-hängendes Beinheben
-Hyperextensions mit 20kg Zusatzgewicht, 3x20
Oberkörper:
-KH-Bankdrücken (Bestwert: 46kg Hanteln, 2x8 + 1x6)
-KH-Rudern, einseitig, auf der Bank abgestützt (Bestwert: 46kg Hantel 3x12)
-Klimmzüge im Untergriff (Bestwert ca. 6 Wiederholungen mit 20kg Zusatzgewicht, mit dem Körpergewicht schafft er ca. 15 Stück)
-Dips (mit 20 kg Zusatzgewicht, höhere Wdh.'s, ca. 10-15)
LH- Schulterdrücken (40kg 3x10 - fairerweise muss hier erwähnt werden, dass diese Übung immer nach dem Bankdrücken gemacht wurde, im Push/Pull-Plan direkt danach, bei OK/UK war noch Rudern dazwischen, hier will ich evtl. auch mehr Fokus drauf legen, besonders da er beim Bankdrücken bei den Kurzhanteln bleiben will)
-Aufrechtes Rudern (mit 40kg schafft er auch ca. 3x10)
Seine Ziele sind leider nicht so klar. Er war so ca. 82kg (auf 1.72m), als ich ihn "übernommen" hatte und er wollte mit dem Gewicht rauf, massiger/muskulöser werden, Kraft war Nebensache.
Deshalb habe ich ihm klassische 2er Splits erstellt, da er gut klar kam damit. Nun wollte er ein wenig definieren, hat mir aber heute wieder gesagt, dass bei spätestens 80kg Schluss ist, tiefer will er nicht gehen. Mal schauen, was wir da rausholen können.
Wichtig war mir selbst, dass er die Kniebeuge erlernt, im nächsten Plan will ich noch das klassische Kreuzheben in Angriff nehmen.
Steigende Gewichte auf einen Top-Satz wie beim 5x5 nach Starr oder bei Wendler's Programm hab ich mir auch schon überlegt, im Kaloriendefizit hielt ich das aber für zu "schwer", da lag ich wohl falsch?! (Hab mit Diätphasen keine Erfahrung bis anhin)
Zum Schluss noch zu seiner Figur: Mit gut 90kg auf 1.72 wirkt er mittlerweile wirklich recht massig, mit der Verteilung sind wir aber zufrieden. Nebst einem kleinen Bäuchlein konnten wir aber an Beinen, Armen, Schultern und Brustumfang gut zulegen, er ist vor allem auch merklich breiter geworden. Die Diätphase wollte er vor allem machen, um sein Bäuchlein wieder ein wenig weg zu kriegen, aber ein Sixpack ist ihm wiederum egal wie er sagt...
PS: Er arbeitet im Büro (ist Ingenieur) und ansonsten geht er gerne schwimmen, hat er aber mit steigendem Krafttraining in den Hintergrund verschoben. Früher sei er Marathons gelaufen bei ca. 60kg Körpergewicht. Kann ich selbst gar nicht glauben, da ich ihn nie unter 80kg gekannt hab :D
Gruss
Nicolas
Hypertrophy-Specific Training : : Official Home of HST (http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html)
Die Methode bedient alles was man braucht.
4 Trainingstermine die Woche, passt super zu Oberkörper, Unterkörpersplit
Nicci San
18-06-2016, 18:20
Sehr interessant, dankeschön!
Die Seite kannte ich noch nicht :)
Unterkörper:
-Einbeinige Kniebeugen (Kraftwerte am Schluss 100 kg für 3x8, Knie abgesenkt bis ca. 2-3cm über Boden, vorderer Oberschenkel war dann parallel zum Boden), dazu haben wir an seiner Beweglichkeit gearbeitet, mittlerweile macht er:
-Parallele Kniebeugen (Bestwert 85kg 3x12), da ist noch viel Luft nach oben, hier werde ich definitiv auf weniger Wdh's gehen mit ihm in der nächsten Massephase, oder aber sogar mal 20er Kniebeugen ausprobieren
-Rumänisches Kreuzheben (120kg 3x10-12)
-Beinpresse
-Beinbeuger
-hängendes Beinheben
-Hyperextensions mit 20kg Zusatzgewicht, 3x20
Oberkörper:
-KH-Bankdrücken (Bestwert: 46kg Hanteln, 2x8 + 1x6)
-KH-Rudern, einseitig, auf der Bank abgestützt (Bestwert: 46kg Hantel 3x12)
-Klimmzüge im Untergriff (Bestwert ca. 6 Wiederholungen mit 20kg Zusatzgewicht, mit dem Körpergewicht schafft er ca. 15 Stück)
-Dips (mit 20 kg Zusatzgewicht, höhere Wdh.'s, ca. 10-15)
LH- Schulterdrücken (40kg 3x10 - fairerweise muss hier erwähnt werden, dass diese Übung immer nach dem Bankdrücken gemacht wurde, im Push/Pull-Plan direkt danach, bei OK/UK war noch Rudern dazwischen, hier will ich evtl. auch mehr Fokus drauf legen, besonders da er beim Bankdrücken bei den Kurzhanteln bleiben will)
-Aufrechtes Rudern (mit 40kg schafft er auch ca. 3x10)
Wichtig war mir selbst, dass er die Kniebeuge erlernt, im nächsten Plan will ich noch das klassische Kreuzheben in Angriff nehmen.
Steigende Gewichte auf einen Top-Satz wie beim 5x5 nach Starr oder bei Wendler's Programm hab ich mir auch schon überlegt, im Kaloriendefizit hielt ich das aber für zu "schwer", da lag ich wohl falsch?! (Hab mit Diätphasen keine Erfahrung bis anhin)
Vorweg: Nachfolgende Punkte klingen vermutlich sehr hart, sind aber nicht böse gemeint. Es bringt nur nichts, um den heißen Brei herum zu reden:
1. Bei den Kraftwerten muss man sich um Kraftverlust durch eine Diät keine Gedanken machen. Da ist schlichtweg nicht viel, was man verlieren könnte. Squats mit nicht mal BW und Presses mit 40 kg sind unterirdisch für einen 100 kg Athleten. Da muss man sich schon ganz ehrlich fragen, was in der Massephase gemacht wurde. Was mich auch schon direkt zum nächsten Punkt bringt.
2. Der Trainingsplan ist das reine Chaos. Kaum Grundübungen, dafür viele Assistent Exercises. Wie man eine Massephase ohne schwere Kniebeugen und Kreuzheben durchführt ist mir absolut schleierhaft.
3. Starr benutzt 5x5 mit aufsteigendem Gewicht, ich meinte sowas wie 1x5, 2x5. Also einen schweren Topsatz mit 2 darauf folgenden Backoff Sätzen mit ca. 10 % weniger Gewicht. Ist bei diesen Kraftwerten aber absolut verfrüht, ja sogar kontraproduktiv.
4. Wenn man sich das ganze Chaos so anschaut muss man sich zwangsweise die Frage stellen, was Dich zum Trainer qualifiziert. Versteh das bitte nicht als allzu scharfen Angriff, aber es ist eine Sache mit seinem eigenen Training zu experimentieren und Erfahrungen zu sammeln und eine ganz andere, das bei anderen Leuten zu machen.
Ich würds jetzt ein bisschen abgeschwächter formulieren als Fips, aber im Grunde ist das die Sachlage, die ich ungefähr erwartet hätte - und weswegen ich die Fragen oben gestellt habe.
Meine Bewertung wäre in etwa folgende: Dein Kumpel ist ein Hobby-Bodybuilder / Studiogänger mit den entsprechenden Zielen und einer recht typischen - sprich, unausgewogenen - Verteilung der Kraftwerte. Im Bankdrücken, rum. Kreuzheben und bei den Klimmziehen sind die Werte für einen etwas speckigen 90kg Typen gar nicht so schlecht (speziell in Anbetracht der Tatsache, dass er wirklich austrainiert 80 kg wiegen würde, selbst wenn er dabei so gut wie nix an Muskeln verlieren würde). Schulterdrücken und aufrechtes Rudern sowie die Kniebeuge bräuchten dagegen entschieden mehr Aufmerksamkeit, die ersten beiden sogar dringend wenn Dysbalancen im Schulterbereich vermieden werden sollen.
Wenn wir von einem Kampfsportler reden würden, dann würde ich ihm vermutlich recht unmissverständlich nahelegen, schleunigst mit Cardio und Intervalltraining 10 kg zu verlieren (außer wir sind der Meinung, dass er sich in der oberen Gewichtsklasse besser schlagen wird, was in Ausnahmefällen vorkommen kann).
Ich möchte noch vorab anbringen, dass die Fragestellung eigentlich eher was für ein Bodybuilding-Forum wäre, weil die meisten hier sich eben mit ergänzendem / vorbeugendem Training für ihren Kampfsport beschäftigen. Ich falle ebenfalls in diese Kategorie, daher ist das unten stehende eher ein Vorschlag als sonst was.
Also:
Möglichkeit a): 6-8 Wochen reines Cardio-Phase mit Mischung aus Intervallen und Steady-State; anschließend wieder Aufbauprogramm mit mehr Cardio als bisher.
Möglichkeit b): 2x pro Woche Studio mit 2x15-20 Wh pro Grundübung in der er schwach ist (insbesondere Schulterdrücken, aufrechtes Rudern, Kniebeuge), zusätzlich drei Sätze Klimmzüge ohne Zusatzgewicht, so viele WH wie möglich (kein Bankdrücken, keine Beinpresse - die anderen Übungen sollen aufholen können und dafür so viel Aufmerksamkeit wie möglich kriegen). Daneben 3x pro Woche Cardio, mein Vorschlag wäre abwechselnd 1x Intervalle und 2x Steady State und 2x Intervalle und 1x Steady State. Bei den Intervallen würde ich Burpees und / oder Rudermaschine vorschlagen, bei Steady State am liebsten Rudermaschine, alternativ Schwimmen oder Fahrrad, aber mit Pulskontrolle (sollte im Idealfall dauernd über 120 liegen), Dauer: 30-45 Minuten.
Möglichkeit a bietet sich vor allem dann an, wenn der Kandidat nicht so viel Zeit hat (mit 3-4 Trainings machbar); Möglichkeit b lässt sich ihm vermutlich besser verkaufen, braucht aber 5-6 Einheiten pro Woche. In jedem Fall die allgemeine körperliche Aktivität erhöhen (mehr zu Fuß gehen / Fahrrad fahren, kein Aufzug etc) und Ernährung umstellen (kein Süßkram, weniger raffinierte Kohlehydrate, nur gesunde Fette).
Und wenn die Abnehmphase vorbei ist, würde ich dringend dazu raten, in Zukunft ein bisschen Cardio nebenher zu machen, das Trainingsprogramm um die Grundübungen aufzubauen und zuzusehen, dass die sich einigermaßen ausbalanciert entwickeln. Isolationsübungen sind bei der Zielsetzung schon ok, nur sollten sie halt nicht von den Grundlagen ablenken oder gar abhalten.
Period.
Meine Bewertung wäre in etwa folgende: Dein Kumpel ist ein Hobby-Bodybuilder / Studiogänger mit den entsprechenden Zielen und einer recht typischen - sprich, unausgewogenen - Verteilung der Kraftwerte. Im Bankdrücken, rum. Kreuzheben und bei den Klimmziehen sind die Werte für einen etwas speckigen 90kg Typen gar nicht so schlecht (speziell in Anbetracht der Tatsache, dass er wirklich austrainiert 80 kg wiegen würde). Schulterdrücken und aufrechtes Rudern sowie die Kniebeuge bräuchten dagegen entschieden mehr Aufmerksamkeit, die ersten beiden sogar dringend wenn Dysbalancen im Schulterbereich vermieden werden sollen.
Vieleicht bin ich da ja einfach zu misstrauisch, aber wenn ich ne 40 kg Press in Verbindung mit 46 kg KH-Bankdrücken lese, beschleicht mich da immer die ungute Vermutung, dass es sich beim BD um partielle Wiederholungen handelt. Das muss nichtmal Absicht sein, passiert aber ziemlich schnell, weil mit KH der Referenzpunkt Stange fehlt. Ähnlich verhält es sich mit rum. Kreuzheben in Verbindung mit ner 80 kg Beuge: Vermutlich keine dead-stop Ausführung und mit ziemlich rundem Rücken gezogen. Die Grundübungen sind einfach viel zu schwach für einen 90 kg Athleten, Bodybuilder hin oder her.
Masterff
20-06-2016, 08:20
Vieleicht bin ich da ja einfach zu misstrauisch, aber wenn ich ne 40 kg Press in Verbindung mit 46 kg KH-Bankdrücken lese, beschleicht mich da immer die ungute Vermutung, dass es sich beim BD um partielle Wiederholungen handelt. Das muss nichtmal Absicht sein, passiert aber ziemlich schnell, weil mit KH der Referenzpunkt Stange fehlt. Ähnlich verhält es sich mit rum. Kreuzheben in Verbindung mit ner 80 kg Beuge: Vermutlich keine dead-stop Ausführung und mit ziemlich rundem Rücken gezogen. Die Grundübungen sind einfach viel zu schwach für einen 90 kg Athleten, Bodybuilder hin oder her.
Naja, vor der Press wurden ja noch andere Übungen gemacht, soweit ich gelesen habe (Bankdrücken und LH Rudern). Denke schon, dass er sonst mehr Gewicht bei Press erreichen würde. Also z.b. wie der WKM Plan aufgebaut ist.
Bei der Kniebeuge macht er die 85KG mit 12 WH.
Würde vlt. zu einen anderen Plan z.b. WKM wechseln.
Kraftwerte sollten aber auf jedem Fall gesteigert werden.
Nicci San
20-06-2016, 09:28
Von mir selbst ist das ganze nur ein Hobby, ich bin kein speziell ausgebildeter Trainer für Gewichtheben. Die betroffene Person ist ein Freund von mir, bzw. wir haben uns im Studio kennen gelernt. Mit der Kritik habt ihr selbstverständlich Recht! So was wollte ich auch hören, sonst kommen wir ja nicht vorwärts, danke hierfür.
Es ist mir wichtig, dass er Fortschritte macht, ich bin aber andersrum auch nicht sein Personaltrainer und verbringe nicht jede Woche mehrere Stunden damit, mit ihm zu trainieren.
Als wir zusammen begonnen haben, seine Pläne zu machen, war er bereits über 80kg schwer und hatte mehrere Jahre im Studio trainiert, planlos, bzw. mit praktisch nur Maschinen, viele Iso-Übungen, die wenigen freien Sachen beschränkten sich auf KH-Bankdrücken und einbeinige Kniebeugen.
Ich habe dann versucht, seinen Fokus mehr auf die Grundübungen zu verlegen. Das Problem war, dass die Hüftbeweglichkeit gleich null war (hat nie was dran gemacht, zudem arbeitet er auf dem Büro). Bereits bei halben Kniebeugen rundete der Rücken ein. Das musste erstmal verbessert werden.
Darum habe ich langsam damit angefangen, wenn man von 0 auf 100 alles geändert hätte, wäre das wohl 2 Wochen gut gegangen und dann wäre er wieder auf die Maschinen zurück, wo er mehr Gewicht hätte bewegen können, als (am Anfang) mit den freieren Übungen.
Bei den Kraftwerten sehe ich das Ganze nicht so tragisch (für einen Hobbysportler). Parallele Kniebeugen macht er so noch nicht sehr lange und ist bereits bei 85kg auf 3x12 Wiederholungen.
Das Problem bei ihm ist die Zielsetzung. Er ist ein typischer Hobby-Studiogänger, mehr ist es nicht. Er ist weder Leistungssportler, noch hat er Wettkampfambitionen, sei das im Powerlifting, Bodybuilding, Crossfit oder was auch immer. Wenn man dann jahrelang geglaubt hat, mit Maschinen, Iso-Übungen etc. am weitesten zu kommen, bzw. dass man diese braucht, ist es relativ schwer, sich vom Gegenteil überzeugen zu lassen. Immerhin konnte ich ihm die ganzen Arm- und Brust-Isos ausreden ;)
Eine längere, bzw. intensive Cardiophase fällt auch flach, das will er nicht. Mit knapp 95kg hat er sich nur nicht mehr wohl gefühlt, deswegen die Abnehmphase. Er fühlt sich gut, wenn er ca. 85kg hat, bis max. 90, irgendwo in diesem Bereich wird er dann auch sagen, dass er genug hat vom weniger essen nehme ich mal an. Seine Ernährung selbst ist gut, bzw. ausgewogen. Er musste lernen, dass gesunde Fette nichts schlechtes sind, ansonsten denke ich passt es ganz gut. Er isst nur gerne viel. Kochen tut er vorwiegend frisch und selbst (Frühstück und Abendessen, sowie alles an den Wochenenden), ausser dem Mittagessen, da geht er in die Kantine oder in ein Restaurant. Dann gibt's ein normales Menü, was halt an diesem Tag gerade so angeboten wird.
Sinnvoll für ihn wäre m.M.n. der WKM-Plan, bin aber wie gesagt auch kein Experte. Dort wäre aber der Fokus auf den Grundübungen, er kann den Wdh.-Bereich seinen Bedürfnissen anpassen, würde wohl so in den wichtigen Sachen stärker werden, Muskeln aufbauen und hätte auch noch Zeit für 1-2 Cardioeinheiten in der Woche, ohne, dass er jeden Tag im Studio verbringen muss. Aber ich denke nicht, dass er sich daran halten würde, bzw. er würde wohl relativ schnell, nach den 3 Übungen pro TE noch weitere Sachen einbauen, was dann den Fortschritt beeinträchtigen würde...
Starting Strength o.ä. wäre vielleicht für die Kniebeugen sehr gut bei ihm, hier gibt's aber einerseits wieder das Problem, ob er sich dann auch daran halten würde und andererseits, dass wir es gar nicht richtig machen könnten, weil's ein typisches Studio ist und kein Gewichtheberverein, wo wir trainieren (gibt's bei uns auch gar nicht). Sprich Hantel fallen lassen beim Power Clean wäre nicht erlaubt. es wird schon skeptisch geguckt, wenn ich normales Kreuzheben mache (als einziger dort) und dann die Hantel ab einem gewissen Gewicht halt nicht mehr ganz so sanft absetzen kann.
Vielen Dank auf jeden Fall für eure Ratschläge!
PS: Dass gerade z.B. Wendler's 5/3/1 eher ein Programm für fortgeschrittene ist, ist mir klar. Ich habe nur gedacht, dort könnte er sich auf die Grundübungen konzentrieren und nebenbei noch "pumpen", wenn er das will, gerade mit der Boring but big-Variante. Zudem meint Wendler in seinem Buch ja selbst noch, dass auch relative Anfänger davon profitieren könnten, einfach, weil sie dann auch mal nach einem gescheiten Plan trainieren würden.
Gruss
Nicolas
Masterff
20-06-2016, 09:43
Naja, gibt auch andere Abwandlungen von WKM als Startprogramm, die je 2 zusätzliche Übungen beinhalten.
Muss man nur in Foren schauen, dort findet man das.
Nicci San
20-06-2016, 10:27
Schon klar, dass man z.B. ans Ende der einen TE noch Trizeps und Waden, ans Ende der anderen noch Bizeps und Bauch anhängt oder so ähnlich.
Auf fitness-experts.de ist auch eine interessante Version davon, ihr Starterplan dort. Quasi der WKM-Plan mit 3x5 in den Übungen und ab einem gewissen Trainingsstand kommen Assistance-Übungen, etc. dazu.
Nur ist die Gefahr auch hier, dass die Unterstützungs-Übungen schnell eine zu grosse Rolle einnehmen beim "normalen" Studiogänger und dann sind wir wieder am etwa gleichen Punkt wie jetzt, was ich eigentlich zu ändern versuche.
Wenn er die Grundübungen mit der gebotenen Intensität macht, hat er danach gar keine Zeit mehr für übermäßig viele Isolationsübungen...
Ich würde in diesem Fall vielleicht die Greyskull LP empfehlen, ist ähnlich wie Starting Strength, aber enthält ein paar Isos. Kannst Du ja mal googlen.
Wenn er die Grundübungen mit der gebotenen Intensität macht, hat er danach gar keine Zeit mehr für übermäßig viele Isolationsübungen...
So sieht es aus. Ich hab meistens nach dem zweiten Arbeitssatz Kniebeugen schon genug. Schlimm genug, dass danach noch z.b. Presses und Kreuzheben ansteht. Spätestens danach bin ich komplett durch. Keine Ahnung wie man drauf sein muss, wenn man danach noch x Sätze Isos raushauen will.
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