Zugenommen - richtiger Zeitpunkt für Wiedereinstieg?

[ace-of-spades]

Moin,

ich komme eigentlich aus der KK-Ecke wie man am Profil sieht.

Ich habe in den letzten 8 Jahren immer wieder Krafttraining (BB) betrieben, aber relativ erfolglos. Das lief eigentlich immer gleich ab:
Ich mache einen Trainingsplan mithilfe meiner Kenntnisse oder Ratschlägen aus Foren. Immer auf Masse, also Maximalgewicht mit ca. 8-12 Wiederholungen pro Satz, 3-5 Sätze. Hanteltraining und BWE. Dazu drücke ich mir eiweißsreiches Essen rein, so viel wie geht.
Das ganze mache ich ca. 3 Monate regelmäßig, dann kommt irgendwas dazwischen, mein kaputter Rücken macht nicht mehr mit, die ganze Familie kriegt nen fetten Virusinfekt, Stress auf der Arbeit, ... und alles kommt zum Stillstand.
In den 3 Monaten habe ich keinen merklichen Trainingsfortschritt, erst recht keinen sichtbaren.
Mein eigentliches Trainingsziel war 100Kg bei einer Körpergröße von 190cm. Also nicht 100Kg reine Muskelmasse, es dürfen auch Polster dabei sein.

Jetzt habe schon wieder 1,5 Jahre nix gemacht ausser KK, aber relativ gut zugenommen, hauptächlich Fett. Ich wiege nun 92Kg.

Wäre jetzt vielleicht ein guter Zeitpunkt für einen Wiedereinstieg? Ich meine damit, hätte ich mit meinen zusätzlichen Fettpolstern eine bessere Chance, mal etwas Masse zu bekommen?

Danke für die Antworten!

[Franz]

Nein hast du nicht.
Ausreichend Kalorien und REGELMÄSSIGES Training sind die Grundvorraussetzung für
Muskelaufbau.

Wenn du einfach nur fett sein möchtest kannst du eine Pizzakur machen.

[Black_Knight]

Warum soll die chance masse zu bekommen jetzt besser sein nur weil du jetzt etwas fett bist?

Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk

[3L9O]

Entweder denkt er er sei vom ektomorph zum mesomorph geworden, oder er denkt man könne fett in muskeln umwandeln

[TKD-Dragon]

Es ist immer ein guter Zeitpunkt um anzufangen. ;)

Hast du dich denn bei deinen Leistungen gesteigert?
Dass man in 3 Monaten nicht groß aufbaut ist normal, aber man sollte doch schon merken, dass man stärker wird. Schreib dir auf jeden Fall in jedem Training auf, wieviel Gewicht/ Wiederholungen du schaffst, und versuche es beim nächsten Training zu toppen.

[Schnueffler]

3 Monate Training und keinen Erfolg?
Weder Kraft noch Optik?
Dann ist ne ganze Menge schief gelaufen.

[period]

So ganz falsch ist die Annahme ja nicht - zu den Idealbedingungen für Muskelaufbau gehört ein bisschen Körperfett dazu (für den Aufbau von relativ magerer Masse wird der Idealwert für Männer gern mit 10-13% angegeben - das ist allerdings deutlich weniger als das, was gemeinhin als "Pölsterchen" bezeichnet wird, 12-13% sind bei Männern meist ein 2- oder 4-Pack, bei Frauen sogar ein Sixpack).

Wenn es Dir mit dem Masseaufbau tatsächlich ernst ist, dann probier 20 rep squats aka Super Squats mit dem üblichen GOMAD Protokoll (Gallon of milk a day) also knapp vier Liter Vollmilch täglich trinken zusätzlich zu einer "normalen", kalorien- und eiweißreichen Ernährung (nix mit Proteinshakes, eher Richtung Rührei, Steak und Kartoffeln, Döner...). Käse und Zitrusfrüchte werden zudem wärmstens empfohlen, falls Verdacht auf mögliche Lactoseunverträglichkeit besteht weiters Lactasetabletten, und vorsorglich schon mal was gegen Sodbrennen bereithalten.
Das Protokoll dauert normal etwa 8 Wochen, 5 kg Massezuwachs sind ungefähr Standard - spätestens mit zwei Zyklen müsstest Du die 100kg Grenze knacken. Voraussetzungen sind ein Power Rack, eine Langhantel, massig Gewichte, solide Kniebeugentechnik sowie die Bereitschaft, dreimal pro Woche ein wirklich übel intensives, dafür kurzes Training zu absolvieren, dafür den Rest der Zeit körperlich so inaktiv wie möglich zu sein (und so viel zu futtern, wie eben reinpasst).

Anleitungen gibts genügend online (das Protokoll ist recht simpel - Kern ist ein einziger Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, der aber mit dem 10RM ausgeführt und künstlich hingezogen wird, indem man zwischen jeder Wiederholung drei bis sechs tiefe Atemzüge nimmt, während die Stange noch auf dem Rücken aufliegt, weiters noch eine Handvoll Grundübungen), ich würde aber empfehlen, für alle Fälle das Buch Super Squats von Randall Strossen zu lesen (oder das Original - The Rader Weight Gaining System, welches noch Varianten der Routine beinhaltet, dafür aber deutlich schwerer zu kriegen ist).

Die nächste Hürde wären dann wohl 100 kg austrainiert :cool:

Period.

[Gast]

Wenn es Dir mit dem Masseaufbau tatsächlich ernst ist, dann probier 20 rep squats aka Super Squats mit dem üblichen GOMAD Protokoll (Gallon of milk a day) also knapp vier Liter Vollmilch täglich trinken...

Ganz ehrlich, wird heutzutage immer noch empfohlen eine Gallone Vollmilch täglich zu trinken? :ups:

Ich kann mir das nur schwer vorstellen, lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

Edit: Wie auch immer, das mit den 20 Reps habe ich ein einziges mal probiert, war das erste und zugleich das letzte mal. :o

[mantis.wilm]

Ich weiss, ich mache hier wieder als Bedenkenträger unbeliebt, aber ohne Spotter würde ich keine 20 Squats am Stück machen.
Ich finde das 5x5-System da optimal, zu denen kann man sich motivieren, das ist hart, aber überschaubar und ich habe öfter mal leichten Kreisel nach der 5ten Rep..

Unter der Stange zusammenklappen möchte ich eher nicht, hab' aber auch nur freistehende Ablagen, keinen Cage (mit Sicherheitsstreben).

Ich bin absolut kein Fachmann, aber für mich funktioniert es ganz gut, das Tempo etwas zu drosseln und dafür etwas humaner und genussfreundlicher essen zu können.

Mir genügt es vorerst, nach Lust und Laune alles (qualitativ Gute) in mich hineinstopfen zu können, ohne dort zuzulegen, wo es nicht landen soll und kontinuierlich kleine Fortschritte zu machen. Ich habe auch einen eher grazilen Knochenbau und merke deutlich, dass mein Skelett und Bänderapparat eine längere Anpassungsphase dankend annimmt.
:)

[südberliner]

Wenn du wirklich nur Masse und nichts sonst möchtest, empfehle ich wärmestens das German Volume Training. 10 Sätze à 10 Wiederholungen, du nimmst 60% deines Maximums an Gewicht, bei den Wiederholungen ist es wichtig, auf die Kadenz zu achten. Beispiel Bankdrücken: 4 Sekunden lässt du das Gewicht runter in Richtung Brust, hältst es 0 Sekdunden, also direkt wieder rauf, aufwärts 2 Sekunden, wieder 0 Sekunden halten, direkt geht es wieder runter 4 Sekunden lang ... und so weiter. Also eine 4020-Kadenz. Gut möglich, dass du dich nach den ersten 5 Sätzen fragst, warum du mit so leichten Gewichten rumspielst, nach dem 10. Satz aber wirst du es verstehen und erstmal bereuen ;)
Nebenbei genug essen und regenerieren, dann sollte dem Masseaufbau nichts im Weg stehen.

[period]

Ich weiss, ich mache hier wieder als Bedenkenträger unbeliebt, aber ohne Spotter würde ich keine 20 Squats am Stück machen.
Ich finde das 5x5-System da optimal, zu denen kann man sich motivieren, das ist hart, aber überschaubar und ich habe öfter mal leichten Kreisel nach der 5ten Rep..

Meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es keinen Unterschied im Risiko bei Abwerfen zwischen 1x20 und 5x5. Ich persönlich würde weder das eine noch das andere ohne Power Rack (= mit Streben) oder Spotter machen. Wenn Du keine Sicherheitsvorrichtungen hast, gibts eigentlich nur die Möglichkeit, so weit unter dem eigenen Limit zu bleiben, dass man die Hantel noch abwerfen kann - was bedeutet, dass man in beiden Fällen die Gewichte nur sehr konservativ steigern kann, insbesondere wenn man keine Heberplattform oder Bumper Plates hat, sodass Fallen lassen oft dann doch keine so klare Option ist (btw, auch Fallen lassen sollte man üben...).

Period.

[locko]

Wenn du wirklich nur Masse und nichts sonst möchtest, empfehle ich wärmestens das German Volume Training. 10 Sätze à 10 Wiederholungen, du nimmst 60% deines Maximums an Gewicht, bei den Wiederholungen ist es wichtig, auf die Kadenz zu achten. Beispiel Bankdrücken: 4 Sekunden lässt du das Gewicht runter in Richtung Brust, hältst es 0 Sekdunden, also direkt wieder rauf, aufwärts 2 Sekunden, wieder 0 Sekunden halten, direkt geht es wieder runter 4 Sekunden lang ... und so weiter. Also eine 4020-Kadenz. Gut möglich, dass du dich nach den ersten 5 Sätzen fragst, warum du mit so leichten Gewichten rumspielst, nach dem 10. Satz aber wirst du es verstehen und erstmal bereuen ;)
Nebenbei genug essen und regenerieren, dann sollte dem Masseaufbau nichts im Weg stehen.

Machen die beim German Volumen Training echt so viele Sätze? Waren es nicht nur 3-4 Supersätze mit ganz unterschiedlichen Muskelgruppen?

[period]

Doch, machen sie, zumindest bei den Kernübungen: German Volume Training! (http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm)

Es gibt diverse Varianten davon, etwa hier mit gleich viel Sets, aber weniger Wiederholungen: https://www.t-nation.com/workouts/advanced-german-volume-training Ich bilde mir auch ein, mal eins gesehen zu haben, wo die 10x10 auf 2-3 Übungen für die gleiche(n) Muskelgruppe(n) aufgeteilt wurden, kanns aber grad nicht finden.

Period.

[mantis.wilm]

...Wenn Du keine Sicherheitsvorrichtungen hast, gibts eigentlich nur die Möglichkeit, so weit unter dem eigenen Limit zu bleiben, dass man die Hantel noch abwerfen kann - was bedeutet, dass man in beiden Fällen die Gewichte nur sehr konservativ steigern kann...

Exakt. Ich habe zwar kurze Notablagen, die ich einsetzen könnte, möchte aber so sauber arbeiten, dass das nicht nötig ist. Mein Aussage war ja, mich langsam und technisch kontrolliert steigern zu wollen, was bisher auch ganz gut klappt. Das entspricht natürlich keinen ehrgeizigen Volldampfprogrammen, belastet dafür das System aber auch nicht so, dass es keinen Spass mehr macht. :)