BWEs und die Bauchmuskulatur

[Kung_Pow]

Moin allerseits,

Nach 2 Jahren Nichtstun habe ich nun endlich meinen Schweinehund überwunden und wieder mit dem Karate angefangen.
Die Sommerpause möchte ich nun nutzen, um wieder in Form zu kommen, da der Körper natürlich ziemlich eingegangen ist. Dies möchte ich gerne mit BWEs tun, Fitnessstudio is einfach nicht so meins (muss allerdings gestehen, dass ich es auch nie ausprobiert habe) und ist momentan auch finanziell nicht drin.

Allerdings habe ich ein großes Problem mit Übungen für die Bauchmuskulatur.
Wenn ich Crunches mache verkrampft meine komplette Nackenmuskulatur so dass es einfach zu schmerzhaft wird bevor ich überhaupt etwas im Bauch spüre. Ich hab verschiedene Kopfhaltungen probiert, habe probiert den Kopf mit den Händen leicht zu stützen, aber hilft nix, bereits nach kurzer Zeit wird es einfach zu schmerzhaft und auch die Atmung leidet darunter.

Also habe ich es mit Beinhebern (also flach auf den Boden legen und die Beine denn aus dem Bauch heraus anheben) versucht. Hier zieht es dann allerdings im unteren Rücken. Auch hier wieder bevor die Beinheber überhaupt anfangen, sich im Bauch bemerkbar zu machen. Den Nacken trainiere ich derzeit durch Kopfnicken.

Für den unteren Rücken habe ich als Übung derzeit Schulter heben (flach auf den Bauch legen und dann den oberen Rücken anheben oder wippen) um den Rumpf zu stabilisieren.

Ich muss dazu auch sagen, dass meine Körperhaltung ebenfalls arg unter dem Nichtstun gelitten hat. Auch deswegen sind mir Übungen für den Rumpf so wichtig, zumal dieser ja auch die Basis für einen Großteil der BWEs darstellt.


Was sind eure Erfahrungen hiermit? Hattet Ihr vielleicht ähnliche Probleme und wenn ja, wie habt Ihr diese in den Griff bekommen? Meint Ihr, dass die Nacken- und Rückenübungen mit ein wenig Geduld Abhilfe schaffen? Oder sich die Probleme durch Konsequentes weiter Trainieren der angesprochenen Bauchübungen so lange es denn halt geht in den Griff bekommen lassen?

Eines der Probleme hierbei ist halt auch, dass ich es so kaum schaffe mich angemessen auszupowern, da sich ein durchgängiges Ganzkörpertraining kaum realisieren lässt, wenn ich eine entscheidende Körperpartie effektiv nicht trainieren kann. Ich kann mein Workout ja kaum auf Dips und Kniebeugen aufbauen.

Eine Überlegung wären natürlich Übungen an der Klimmzugstange, bzw. "schwebend", wie sie in unten aufgeführtem Video demonstriert werden. Problem: so weit sind die Arme noch nicht:narf:

Laut diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=TVg9B75bV8M (Sry, bin zu blöd Videos einzufügen :rolleyes:)
kann man Crunches etc. ja auch komplett heraus lassen, da die Bauchmuskulatur ohnehin bei den meisten Übungen mit beansprucht wird. Allerdings sind Calisthenics und BWEs - gerade Einsteigervarianten - natürlich auch ein ganz anderer Schnack.

Vielen Dank schon einmal für Eure antworten und einen angenehmen Abend.

Kung_Pow

[Chondropython]

Es ist nicht sinnvoll, sogar sehr schädlich nur bestimmte Partien zu trainieren. So etwas führt zu dysbalancen und zerstört langfristig deinen Körper!
Wenn du BWE für Fitness und Kraft machen möchtest, such dir also nicht 2-3 Übungen raus sondern such dir ganzkörper workouts! Bei darebee.com gibt es tolle!
Steigere dich langsam von leicht zu schwer und von Level 1-3...

[JudoSambo 88]

geile page !! kannt ich noch gar nicht!

[Björn Friedrich]

Der Punkt ist halt wie immer die Ausführung. Gut Crunches kann man sich getrost sparen, die braucht kein Mensch, aber Beine heben ist eine tolle Übung, wenn man sie korrekt ausführt. Macht man sie falsch bekommt man Rückenschmerzen.

Sinnvolles Training ist kein Auspowern, sondern das Entwickeln gesunder Bewegungsmuster in Kombination mit selektiver Muskelspannung. Sowas lernt man am besten bei einem Lehrer der sich damit auskennt..........

[Kung_Pow]

Das ist ja genau das Problem, um das es mir geht. Ich bekomme keine Übungen für die Bauchmuskulatur eingebaut, weil einfach andere Körperpartien schmerzen, ohne dass ich in der Bauchmuskulatur einen nennenswerten Effekt erziele. Aktuell habe ich folgende Übungen drin:

Dips, Handballen hierbei auf der Tischkante (ca. Gesäßhöhe) aufgelegt, Bein ca. Beine in einem Winkel von 90°

Kniebeugen, bein recht weit auseinander ca. so (allerdings nich ganz so weit): http://www.bestshitoryu.com/isk/Dachi_files/Shiko%20-Dachi%20_1.jpg

oben genanntes Heben der Schulter

Als Übung für das Schulterblatt nehme ich einen Besenstiel in die Hand, hebe diesen nun an und führe in über Kopf hinter den Nacken.

oben angesprochenes Kopfnicken.

Was ich nächstes mal noch mit reinnehmen will ist eine Plank zum Schluss.

Jetzt muss halt noch die Bauchmuskulatur mit rein.

Vielen Dank für den Link. Sehr das sieht wirklich gut aus :yeaha:

[Kung_Pow]

Der Punkt ist halt wie immer die Ausführung. Gut Crunches kann man sich getrost sparen, die braucht kein Mensch, aber Beine heben ist eine tolle Übung, wenn man sie korrekt ausführt. Macht man sie falsch bekommt man Rückenschmerzen.

Sinnvolles Training ist kein Auspowern, sondern das Entwickeln gesunder Bewegungsmuster in Kombination mit selektiver Muskelspannung. Sowas lernt man am besten bei einem Lehrer der sich damit auskennt..........

Mit auspowern meine ich keine Maximalkraftübungen bis zum totalen Muskelversagen. Ich mein damit, dass ich die Sätze so ausführe, dass ich die letzte Übung gerade noch so hinbekomme, ohne dass die Technik drunter leidet. Deswegen lasse ich aktuell zum Beispiel auch noch Liegestütze außen vor. Sind halt derzeit einfach noch nicht drin, ohne dass das Gesäß durchhängt. Das schaffe ich vielleicht mit zwei Wiederholungen.

Ich habe es bisher immer so verstanden, dass eben diese letzten paar Wiederholungen, wo es denn wirklich an die Belastungsgrenze rangeht (also bis kurz vorm Muskelversagen) diejenigen sind, die letztlich den entscheidenden Punkt ausmachen, dass der Muskel einen Wachstumsimpuls erhält.
Bin ich hier einem Irrtum aufgesessen, oder habe etwas grundlegend falsch verstanden?

[jkdberlin]

Verschoben, hat nichts mit Eltern & Kind zu tun...

[Korkell]

Hängendes Beinheben, L-Sit, L-Hang, L-Hang raises (bis zur Decke wenn möglich), Dragonflag, Bauchrad, Klappmesser oder ganz klassiche Crunch Variationen.
Bumm fertig.

[Korkell]

Mit auspowern meine ich keine Maximalkraftübungen bis zum totalen Muskelversagen. Ich mein damit, dass ich die Sätze so ausführe, dass ich die letzte Übung gerade noch so hinbekomme, ohne dass die Technik drunter leidet. Deswegen lasse ich aktuell zum Beispiel auch noch Liegestütze außen vor. Sind halt derzeit einfach noch nicht drin, ohne dass das Gesäß durchhängt. Das schaffe ich vielleicht mit zwei Wiederholungen.

Ich habe es bisher immer so verstanden, dass eben diese letzten paar Wiederholungen, wo es denn wirklich an die Belastungsgrenze rangeht (also bis kurz vorm Muskelversagen) diejenigen sind, die letztlich den entscheidenden Punkt ausmachen, dass der Muskel einen Wachstumsimpuls erhält.
Bin ich hier einem Irrtum aufgesessen, oder habe etwas grundlegend falsch verstanden?
Der erste Irrum ist der, dass du Maximalkrafttraining für Auspowertraining hältst. Maximalkraft bedeutet du nimmst so viel Gewicht, dass du nicht mehr als 3-5 Wiederholungen schaffst.
Man kann auch ohne Muskelversagen aufbauen.
Hast du irgendwelche Zugübungen drin? Rudern oder Klimmzüge? Muss schon sein.

[Kung_Pow]

Der erste Irrum ist der, dass du Maximalkrafttraining für Auspowertraining hältst. Maximalkraft bedeutet du nimmst so viel Gewicht, dass du nicht mehr als 3-5 Wiederholungen schaffst.
Man kann auch ohne Muskelversagen aufbauen.
Hast du irgendwelche Zugübungen drin? Rudern oder Klimmzüge? Muss schon sein.

Da habe ich mich wohl falsch ausgedrückt. Dass ich bei oben genannter Trainingsweise eher im Maximalkraftbereich lande ist mir schon klar und das ist aktuell auch nicht die Zielsetzung.

"Richtige" Klimmzüge sind aktuell leider noch nicht drin. Als vereinfachte Variante habe ich die Klimmzugstange ziemlich tief in die Tür geklemmt und ziehe mich erstmal aus einer eher liegenden Position hoch und achte dabei auf die Körperspannung. Selbst da stoße ich allerdings schon recht schnell an meine Grenzen.

Die von Dir angesprochenen Übungen sind zum großen Teil einfach noch zu schwierig, da ich mich kaum an der Klimmzugstange halten kann. Ein paar wiederholungen (4 - 5) sind bekomme ich hin, aber dann machen die Arme schlapp. Aber das Klappmesser haut schonmal ganz gut hin.

Ich bin halt wirklich noch bei Null, deswegen gehts mir halt erstmal darum wieder eine Grundlage zu schaffen, um mich dann an klassische Liegestütze, Klimmzüge etc. ranzutasten.

Dass es hierbei auch ein wenig Geduld braucht, wenn man zwei Jahre nix mehr gemacht hat, ist mir auch klar.

Um noch einmal auf das ursprünglich angesprochene Problem zurückzukommen: Ist es denn nun normal, dass Beinheber am Anfang auf den unteren Rücken gehen? Wenn dem so ist, denn ist das halt so und ich gedulde mich halt einfach, bis mehr geht. Wenn ich die Arme längs ausstrecken und die Hände unter das Gesäß nehme geht es auch schon etwas besser, so dass ich mich auf eine langsame und saubere Ausführung konzentrieren kann.

Ich will mir halt nur ungern den Rücken zerschießen.

@JKD-Berlin: Sry, bin versehentlich mausgerutscht. Danke fürs Verschieben, hier sollte der Thread eigentlich auch hin:narf:

Vielen Dank für eure Hilfe und beste Grüße:)

[hbi17]

Meiner Meinung nach:
Entweder du führst die Übungen falsch aus oder du bist noch nicht soweit diese auszuführen. In beiden Fällen gibt es Schmerzen.

Du kannst jetzt dir zeigen lassen wie die Übungen richtig gehen
oder
bei den Übungen die du nicht hin bekommst ein oder mehrere Schritte zurückgehen und die einfacheren Varianten der Übungen machen bis du zu dem Punkt kommst am dem du dich steigerst und in die nächste Stufe kommst. Hier könnten dir solche Programme wie Convict Conditioning oder Startbodyweight.com mit den jeweiligen Progressionen helfen.

[Kung_Pow]

Also zumindest von der Bauchmuskulatur gehen die leg raises eigentlich. Mein Problem besteht wohl hauptsächlich darin, dass ich in der Abwärtsbewegung ins Hohlkreuz komme. Ich komm dagegen kaum an. Eine leichte Besserung kann ich erzielen, wenn ich den Oberkörper anhebe (Position in etwa wie beim Crunch).

[Korkell]

Setz dir doch erstmal ein paar Ziele.

20 saubere Liegestütze, 10 saubere Dips, 5 saubere Klimmzüge, 20 Kniebeugen und dann schauste mal weiter.

[Kung_Pow]

So in etwa sehen meine Ziele auch aus. Mir ging es hier wirklich hauptsächlich darum, die genannten Probleme bei Bauchmuskelübungen in den Griff zu kriegen. Habe mich da wohl falsch ausgedrückt

Um darauf noch einmal zurück zu kommen, kann das Problem mit dem Hohlkreuz einfach daran liegen, dass die Rückenmuskulatur noch zu schwach ausgebildet ist, oder handelt es sich hierbei definitiv um eine fehlerhafte Ausführung? Ich habe mir dazu ein paar Videos angeschaut und führe die Übung auch so aus wie demonstriert.

Das mit dem Auspowern war da wohl einfach ein falscher Ansatz. ich wollte eben auch gerne in die Fettverbrennung gehen, weil sich eben auch erste Speckröllchen gebildet haben. Und habe immer wieder glesen dass man wirklich an die Grenze gehen muss, um Fortschritte zu erzielen, sei es jetzt um die Muskulatur zu kräftigen und eben auch den Energieumsatz nennenswert zu erhören

Aber gut, da werde ich denn wohl einfach erstmal kleinere Brötchen backen müssen

[Me1331]

Du verbrauchst beim Bewegen Kalorien, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, wirst du im Regelfall abnehmen.
Da gibts viel Hokus Pokus in dem bereich, das wichtigste ist einmal einfach bewegen ^^.

Wie bereits geschrieben setz dir Ziele, mache eine GK (Ganzkörper) Plan und wenn du bock hast berichte doch hier von deinen Erfolgen.
Wenn du Verbesserungsvoraschläge zu Übungen brauchst stelle sie einfach hier, wir (Ich sprech mal für alle ^^) würden dann aber auch Videos von dir brauchen, damit wir dich gut beraten können.
Ansonsten nimm dir einen Trainer für ein paar Einheiten, um die Übungen zu erlernen und dann zur Überprüfung ein paar Monate danach noch einmal.

[Syron]

...dass ich in der Abwärtsbewegung ins Hohlkreuz komme. Ich komm dagegen kaum an. Eine leichte Besserung kann ich erzielen, wenn ich den Oberkörper anhebe (Position in etwa wie beim Crunch).
Hast du generell einen Haltungsfehler, der das vielleicht noch begünstigt?

Ich persönlich muss ganz bewusst drauf achten, daß mein Rücken "richtig" gestreckt ist und ich das Becken "nach hinten" bringe.
Habe aber auch Haltungsfehler par excellence und lerne gerade dagegen vorzugehen.

Nur das Prinzip könnte halt ähnlich sein: Bewusst drauf achten, daß Becken abzukippen und eben nicht ins Hohlkreuz zu kommen?

[Kung_Pow]

An Haltungsfehler habe ich auch schon gedacht. Habe seitdem ich mit dem Training aufgehört habe definitiv eine ungesunde Körperhaltung entwickelt.
Im Sthen und beim Gehen habe ich die Schultern vorne durchhängen lassen und eine leicht vorwärtsgebeugte Rückenhaltung eingenommen und im Sitzen eine ähnliche Haltung gehabt. Ich achte jetzt wieder darauf und merke dabei beim Gehen auch wie die Rückenmuskulatur arbeitet Ich deute das einfach mal als ein Zeichen, dass sich was tut.
Ich werde das mal im Auge behalten, ob sich was tut und ob es besser wird, wenn der Rücken wieder etwas stabiler ist.
Zum Orthopäden muss ich sowieso demnächst, da werde ich das Thema mal ansprechen, wenn ich schon da bin.

@Me1331: Vielen Dank für das Angebot, werde am Wochenende mal ein Video davon machen.

Ich habe mir jetzt einmal folgende Ziele gesetzt:

- Erst einmal vereinfachte Varianten der Grundübungen mit dem Ziel saubere Bewegungsabläufe einzustudieren und erstmal wieder eine Grundmuskulatur aufzubauen. Hierbei will ich vermehrt auf Körperspannung achten.

- Zusehen, dass ich den Rücken krätfige, vor allem, dass ich im Alltag wieder auf eine gesunde Körperhaltung achte.

Ich werde mal über einen längeren Zeitraum beobachten, ob ich Fortschritte erziele und hier berichten.

Vielen Dank für die zahlreichen Hinweise und Anregungen:)

[Syron]

Zum Orthopäden muss ich sowieso demnächst, da werde ich das Thema mal ansprechen, wenn ich schon da bin.
Würde ich dann tatsächlich gleich einmal mit abchecken lassen; schaden kann es ja nicht.

Bei mir war es nun keine Kunst die Haltungsfehler zu finden, da ich ein "Härtefall" bin, Wort meines Docs ;)

Ich bekomme jetzt für eine ganze Weile Physio und eine der Startübungen ist nämlich genau dazu da, daß ich wieder lerne aus dem Hohlkreuz rauszukommen (und eben langfristig zu bleiben) und beinhaltet eine sehr ähnliche Übung zu den Leg raises - allerdings halt mit kompletten Fokus darauf, aus dem Hohlkreuz draußen zu bleiben.

Sollte das bei dir auch helfen wäre es ja beinahe schon Verschwendung es (also Besuch beim Dc und ggf. Krankengymnastik) nicht wahrzunehmen.

[OliverT]

Wenn du Übungen nicht sauber hinbekommst, dann musst du eben Vorstufen davon machen. Auch wenn die nicht ganz so cool rüber kommen.

Das ist ne gute Übersicht:

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/33/2a/3f/332a3f80f9fd5f1c1350a9f685f6ebe4.jpg

[TKD-Dragon]

Wenn man bei Bauchübungen den unteren Rücken spürt ist das ein eindeutigen Zeichen, dass die Bauchmuskeln noch nicht stark genug für die Übung sind. Also auf eine andere, leichtere Übung umschwenken.
Planck ist doch eine super Bauchübung.

Ansonsten fokussiere dich nicht auf die Bauchübungen, das sind Assistenzübungen.
Konzentriere dich darauf, Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge richtig zu erlernen und dich darin zu steigern. Bei richtiger Ausführung wird der Bauch damit auch genug mit trainiert.

[Kung_Pow]

Ok denn werde ich das berücksichtigen und mich bei Übungen für den Bauch erstmal auf Plancks beschränken.

OliverT: Klasse Übersicht, sind ein paar gute Anregungen dabei.

Danke