Vollständige Version anzeigen : Ausdauer steigern
GamingChamp
18-08-2016, 14:36
Hallo Leute,
ich habe besonders Probleme beim Sparring die letzte Minute / letzten 2 Minuten durchzuhalten. Meistens eben wenn der Gegner gut Druck macht.
Mein Wochenplan sieht folgendermaßen aus:
Mo: 1 Std Sparring + 1 Std Partnertraining
Di: Krafttraining 45min - 1 Std + 45min Radfahren
Mi: 1 Std Sparring + 1 Std Pratzen
Do: Pause
Fr: 2 Std Pratzen + Krafttraining 45min
Sa: Krafttraining + 60min Radfahren
So: Pause
Habe aber irgendwie das Gefühl dass sich nichts an meiner Ausdauer bewegt. Jetzt mal abgesehen von dem sportspezifischen Training, wie könnte ich meine Ausdauer noch steigern?
Bei meinem wöchentlichen Pensum hätte ich wahrscheinlich Probleme Kurzdistanzen / Sprints noch mit einzubauen weil dann mein Nervensystem abstürzt, aber dann liest man immer mal wieder wie unnützlich die GA1 Läufe wären.
Wie macht Ihr das?
Dextrous
18-08-2016, 14:41
Wenn Du deiner Ausdauer beim Boxen verbessern willst, solltest Du öfter boxen, bzw. Sparring betreiben, Schattenboxen.... :)
Der Körper verhält sich da leider nicht so, wie wir es möchten.
Ausdauer, die Du beim Laufen/Schwimmen/Radfahren hinzugewinnst, wird dir nicht zwingend was beim Boxen bringen.
Ausdauer, die Du beim Laufen/Schwimmen/Radfahren hinzugewinnst, wird dir nicht zwingend was beim Boxen bringen.
Halt in für Schwachsinn, gute Grundlagenausdauer hilft dir in jedem Sport. Großteil der Profis laufen täglich längere Strecken.
Halt in für Schwachsinn, gute Grundlagenausdauer hilft dir in jedem Sport. Großteil der Profis laufen täglich längere Strecken.
Eben. Hat schon seinen Sinn warum die Thais so viel laufen. Mich hat laufen extrem weiter gebracht.
Worauf er abzielt ist die Unterscheidung zwischen aerober und anaerober Ausdauer.
Es ist vollkommen richtig, dass die Grundlagenausdauer (aerob) selbstverständlich auch was beim Boxen bringt. Nur schlägt die Waage hier beim Boxen zu Gunsten der anaeroben Ausdauer aus, denn diese wird beim Boxen viel mehr abgerufen, als die Grundlagenausdauer. Deswegen geht z. B. den Marathonläufern im Ring auch die Puste aus. Daher ist es sinnvoller hier die anaerobe Ausdauer primär zu trainieren. Wenn man nur normal läuft steigert man zwar auch weiterhin seine Ausdauer, aber nicht dem Maße, wie es z. B. zielgerichtetes Intervalltraining bewirken würde.
Ein weiteres Problem ist, dass die anaerobe Ausdauer nur trainiert werden kann, wenn die aerobe Ausdauer bereits auf einem entsprechenden Grundlevel ist. Es bringt also für einen Anfänger nichts direkt mit HIIT / Tabata loszulegen, wenn er den Kilometer in 7 Minuten läuft.
Hallo Leute,
ich habe besonders Probleme beim Sparring die letzte Minute / letzten 2 Minuten durchzuhalten. Meistens eben wenn der Gegner gut Druck macht.
Mein Wochenplan sieht folgendermaßen aus:
Mo: 1 Std Sparring + 1 Std Partnertraining
Di: Krafttraining 45min - 1 Std + 45min Radfahren
Mi: 1 Std Sparring + 1 Std Pratzen
Do: Pause
Fr: 2 Std Pratzen + Krafttraining 45min
Sa: Krafttraining + 60min Radfahren
So: Pause
Habe aber irgendwie das Gefühl dass sich nichts an meiner Ausdauer bewegt. Jetzt mal abgesehen von dem sportspezifischen Training, wie könnte ich meine Ausdauer noch steigern?
Bei meinem wöchentlichen Pensum hätte ich wahrscheinlich Probleme Kurzdistanzen / Sprints noch mit einzubauen weil dann mein Nervensystem abstürzt, aber dann liest man immer mal wieder wie unnützlich die GA1 Läufe wären.
Wie macht Ihr das?
Was verstehst du unter Krafttraining? Gerätetraining für Muskelaufbau? Wäre für Muay Thay wohl eher weniger geieignet. Die Dauer ist auch zu lang. Sollte auch in 20-30 Minuten gehen.
Besser Intervalltraining (HIIT, Tabata) anstatt Gerätetraining einbauen.
GamingChamp
18-08-2016, 19:54
Es geht mir um Tipps für die Grundlagenausdauerläufe. Distanz / Zeit usw.
Ich weiß nicht genau wann / wie ich anaerobes Training noch in mein Plan integrieren soll, weil eigentlich all meine Einheiten anaerob sind und ich damit schon extrem mein ZNS belaste und nicht mein Krafttraining streichen will.
Hab leider auch keine Aschenbahn zur Verfügung zur genauen Bestimmung der Distanzen.
Mein Krafttraining sieht folgendermaßen aus:
Frontkniebeugen 3x5
Überkopfdrücken 3x5
Kreuzheben 2x3
Klimmzüge 3x12
Dips 3x12
Hintere Schulter / Curls 3x10
Und nein, ich mache weder Gerätetraining noch halte ich es für sinnvoll mein krafttraining auf 20-30min zu begrenzen.
Passion-Kickboxing
18-08-2016, 23:05
Wie Anton schon geschrieben hat solltest du anaerobes Training einbauen. Wenn es dir zu viel wird und du das Krafttraining nicht streichen willst (was ich verstehen kann), dann muss halt die ein oder andere aerobe Einheit ersetzt werden.
Wenn das auch nicht möglich ist, musst du halt so weiter machen wie bisher... Allerdings hättest du dir dann auch die Frage sparen können.
hand-werker
19-08-2016, 07:25
Ziemlich umfangreich der Plan, hast Du genug Erholungsphasen? Ich würde es auch wie von clkblack vorgeschlagen machen und eine Zeitlang das Radfahren durch Intervalltraining ersetzen. Dann wirst Du deinen Plan mMn aber umstellen müssen. Kraft- und Intervalltraining an einem Tag dürfte zu krass werden.
Einen Tod muss man sterben - irgendwo muss man Prioritäten setzen.
Was mich wundert ist die Dauer deines Kampf-Trainings. 1h Sparring ist für meine Begriffe etwas viel, wenn man wirklich jede Runde an seine Grenzen kommt. Ähnliches gilt für Pratze: das sind 15 bis 20 Runden Pratze. Selbst die Jungs in Thailand hängen keine 15 Runden am Padwork.
Höchstwahrscheinlich würde ich Sparring und Pratze auf jeweils max. 30 - 45 Min. verkürzen und an diesen Tagen Krafttraining zum Abschluss einbauen. Evtl. als Split. An den anderen Tagen zw. HIIT und Laufen alternieren.
Von deinem Ursprungsplan:
Mo: 1 Std Sparring + 1 Std Partnertraining
Di: Krafttraining 45min - 1 Std + 45min Radfahren
Mi: 1 Std Sparring + 1 Std Pratzen
Do: Pause
Fr: 2 Std Pratzen + Krafttraining 45min
Sa: Krafttraining + 60min Radfahren
So: Pause
auf etwa:
MO: 10 Runden Technik, 10 Runden Sparring. In der Reihenfolge. Kraft: Arme / Schultern.
DI: Aerobe Ausdauereinheit, d. h. 30 Min Laufen. Kraft: Beine.
MI: 5 Runde Pratze, 10 Runden Sparring. Kraft: Bauch
DO: Pause
FR: 10 Runden Pratze, HIIT (60/75x12)
SA: Rücken, Ausdauereinheit.
SO: Pause
Einen Tod muss man sterben - irgendwo muss man Prioritäten setzen.
Was mich wundert ist die Dauer deines Kampf-Trainings. 1h Sparring ist für meine Begriffe etwas viel, wenn man wirklich jede Runde an seine Grenzen kommt. Ähnliches gilt für Pratze: das sind 15 bis 20 Runden Pratze. Selbst die Jungs in Thailand hängen keine 15 Runden am Padwork.
Höchstwahrscheinlich würde ich Sparring und Pratze auf jeweils max. 30 - 45 Min. verkürzen und an diesen Tagen Krafttraining zum Abschluss einbauen. Evtl. als Split. An den anderen Tagen zw. HIIT und Laufen alternieren.
Von deinem Ursprungsplan auf etwa:
[quote]MO: 10 Runden Technik, 10 Runden Sparring. In der Reihenfolge. Kraft: Arme / Schultern.
DI: Aerobe Ausdauereinheit, d. h. 30 Min / 5 Km Laufen. Kraft: Beine.
MI: 5 Runde Pratze, 10 Runden Sparring. Kraft: Bauch
DO: Pause
FR: 5-8 Runden Pratze, Pause, HIIT (60/75x12)
SA: Rücken, Ausdauereinheit.
SO: Pause
* Silverback
19-08-2016, 10:36
Worauf er abzielt ist die Unterscheidung zwischen aerober und anaerober Ausdauer.
Es ist vollkommen richtig, dass die Grundlagenausdauer (aerob) selbstverständlich auch was beim Boxen bringt. Nur schlägt die Waage hier beim Boxen zu Gunsten der anaeroben Ausdauer aus, denn diese wird beim Boxen viel mehr abgerufen, als die Grundlagenausdauer....
Ein weiteres Problem ist, dass die anaerobe Ausdauer nur trainiert werden kann, wenn die aerobe Ausdauer bereits auf einem entsprechenden Grundlevel ist. ....
FAZIT (meins)
1. Zuallererst (bezogen auf Ausdauer): Die Grundlagenausdauer trainieren, IMHO wirklich am besten durch längere (ruhigere!!!) Läufe. WICHTIG dabei: Wirklich längere Strecken - ruhig laufen! Kein Tempo, sondern ruhig (Kilometer fressen :)!
GRADMESSER: NICHT wenn Du die gleiche Strecke schneller schaffst, SONDERN wenn Du eine längere Strecke "ohne zu pusten" schaffst.
Anmerkung: 2x (idealerweise 3x) die Woche sollte es schon sein (mit entsprechenden Erholungspausen), damit sich ein Effekt einstellen kann! ggf. solltest Du Deinen Trainer fragen, dass er Dir bei der Aufstellung eines Trainingsplans behilflich ist.
2. Auf dieser Basis (dh., erst wenn wirklich eine gute Grundlage vorhanden ist) kann es auch mit einem speziellen anaeroben Ausdauertraining losgehen (wobei längeres Sparring schon ganz klar in diese Richtung führt).
So kannst Du z.B. sportartspezifische Übungen integrieren, wie z.B. Seilspringen etc..
Viel Erfolg (und: Viel Spass!) :halbyeaha
... am besten durch längere (ruhigere!!!) Läufe. WICHTIG dabei: Wirklich längere Strecken - ruhig laufen! Kein Tempo, sondern ruhig (Kilometer fressen :)!
Wie gesagt wird derzeit davon ausgegangen, dass längere Läufe für Kampfsportler nicht das Optimum darstellen:
- Ian Burbedge: Trainiere wie die Boxer bei Olympia | Boxen (http://www.trainingsworld.com/sportarten/boxen-sti45512/boxtraining-1276887.html)
Ian hält das übliche Lauftraining von Boxern für übertrieben. Das Laufpensum entspricht häufig der Länge des Kampfs – z. B. ein 36-Minuten-Lauf bei einem Wettkampf mit 12 Runden à 3 Minuten. Obendrein besteht seiner Meinung nach nicht wirklich Veranlassung dazu, mehr als 5 km zu laufen.
- Scott Ramsdell: https://www.sharecare.com/health/martial-arts/running-long-help-cardio-fights
Running long distances is an outdated concept in the MMA conditioning world. There are better ways to condition the athletes that do not cause overuse injuries or force the athlete's legs to be perpetually tired.
- Philip Chubb: Cardio - Why You Shouldn't Run Long Distance - AppliedMMA (http://www.appliedmma.com/martial-arts/cardio-you-shouldnt-run-long-distance/)
Unfortunately studies have shown otherwise. In trials, it has been shown that longer duration endurance events actually lead to negative adaptations in the heart. The longer the distance, the worse the damage and the longer it took to return to a healthy baseline.
...
Remember: endurance is specific and “you are what you do often.” If your goal is improved MMA performance, for example, train endurance using MMA.
Und noch einige mehr, die ich gerade nicht in der Linkliste habe. Ausgegangen wird von 5 Km oder max. 30 Minuten.
* Silverback
19-08-2016, 11:11
...
Und noch einige mehr, die ich gerade nicht in der Linkliste habe. Ausgegangen wird von 5 Km oder max. 30 Minuten.
Mal unabhängig davon, dass es da durchaus unterschiedliche Ansichten gibt/ geben kann:
30 Minuten reicht auch IMHO für'n Anfang (weil: auch da muss man erst mal hinkommen).
Wenn man das hat (1x/ Woche 30 min.), dann können 2x/ Woche folgen ...; das ist schon (je nach Voraussetzung) ein Halbjahres- bis Jahresprogramm ;).
Der Junge trainiert 5x pro Woche mit 10 Runden Sparring und Pratze. Der ist über "Anfänger-Level" schon längst hinaus ;)
In den 30 Minuten sollten für ihn locker 6 Km drin sein.
* Silverback
19-08-2016, 11:19
Der Junge trainiert 5x pro Woche mit 10 Runden Sparring und Pratze. Der ist über "Anfänger-Level" schon längst hinaus ...
Im Training ganz sicher. In der Grundlagenausdauer (... s. eig. Eröffnungspost):confused:?
Im Training ganz sicher. In der Grundlagenausdauer (... s. eig. Eröffnungspost):confused:?
Und hier trennen sich unsere Meinungen: ich denke ihm fehlt das letzte Quentchen in der Runde weil seinem Körper das letzte Quentchen an anaerober Ausdauer fehlt. Denn Sparring und Pratze sind zu 80 - 90 % rein anaerob. Er hat ja kein Problem damit die letzten 5 Minuten Fahrrad zu fahren...
Siehe seine 1:45h Fahrradrunden - das ist alles Grundlagenausdauer gewesen. Und nicht wenig. Und dennoch fehlt ihm das letzte Stück in der Runde. Wenn Du seinen Plan ansiehst, merkst Du deutlich: das einzige was fehlt ist HIIT.
Alle drei Dinge (intensives Fahrradfahren, fehlendes HIIT und das Fertigsein in der letzten Minute der Runde) unterstützen meine These.
Passion-Kickboxing
19-08-2016, 12:07
Und hier trennen sich unsere Meinungen: ich denke ihm fehlt das letzte Quentchen in der Runde weil seinem Körper das letzte Quentchen an anaerober Ausdauer fehlt. Denn Sparring und Pratze sind zu 80 - 90 % rein anaerob. Er hat ja kein Problem damit die letzten 5 Minuten Fahrrad zu fahren...
Siehe seine 1:45h Fahrradrunden - das ist alles Grundlagenausdauer gewesen. Und nicht wenig. Und dennoch fehlt ihm das letzte Stück in der Runde. Wenn Du seinen Plan ansiehst, merkst Du deutlich: das einzige was fehlt ist HIIT.
Alle drei Dinge (intensives Fahrradfahren, fehlendes HIIT und das Fertigsein in der letzten Minute der Runde) unterstützen meine These.
Ja das stimmt... bin bzgl. längere Läufe einer anderen Meinung, diese haben einen positiven Effekt für die Regeneration nach härteren Einheiten. (z B nach Turnierkämpfen)... klar in der Wettkampfperiode sollte das Training eher in Richtung Intervalle gehen.
* Silverback
19-08-2016, 12:12
Und hier trennen sich unsere Meinungen: ich denke ihm fehlt das letzte Quentchen in der Runde weil seinem Körper das letzte Quentchen an anaerober Ausdauer fehlt. ...
Alles grün ... und hier gehts ja IMHO auch nicht darum, wer recht hat oder nicht - sondern was dem TO wirklich hilft. Und da führen ja durchaus mehrere Wege nach Rom :).
Und Deine Meinung (die ich nachvollziehen kann) in allen Ehren:
Die anaerobe Ausdauer baut (nach m.W.n. noch immer gültiger Lehrmeinung) auf einer AEROBEN GRUNDLAGEnausdauer auf.
Für mich also kein Widerspruch - und nichts was "die eine These" besser/ richtiger macht, als die andere!
Und wenn ich so den Eröffnungspost des TO lese, kommt bei mir halt an, dass der insbesondere (Grundlagen-?!)-Ausdauer-Probleme/ Defizite hat.
* Silverback
19-08-2016, 12:16
... klar in der Wettkampfperiode sollte das Training eher in Richtung Intervalle gehen.
Jo.
Nur hab ich aus dem Eröffnungspost NICHT rausgelesen, dass der TO sich in einer Wettkampfperiode befindet - sondern dass es ihm darum geht, eine gute Grundlage hinzubekommen!
Und insbesondere Intervalltraining braucht ganz definitiv eine gute Grundlage(nausdauer)!
Jo.
Nur hab ich aus dem Eröffnungspost NICHT rausgelesen, dass der TO sich in einer Wettkampfperiode befindet - sondern dass es ihm darum geht, eine gute Grundlage hinzubekommen!
Nein, er will die letzte Minute besser aushalten.
Und insbesondere Intervalltraining braucht ganz definitiv eine gute Grundlage(nausdauer)!
Die hat er meiner Meinung nach (er kann ja 1:45 Stunden problemlos radeln) bereits.
Passion-Kickboxing
19-08-2016, 12:24
Jo.
Nur hab ich aus dem Eröffnungspost NICHT rausgelesen, dass der TO sich in einer Wettkampfperiode befindet - sondern dass es ihm darum geht, eine gute Grundlage hinzubekommen!
Und insbesondere Intervalltraining braucht ganz definitiv eine gute Grundlage(nausdauer)!
Ja genau, auf den TE stimme ich dir zu... dennoch mein Tipp an ihn, zumindest einmal die Woche aerobe durch anaerob zu tauschen. (Bin da eher bei Anton)
Hier mal meine Einschätzung in aller Kürze: Das Volumen ist ziemlich hoch, sprich, "Grundlagenausdauer" müsste schon einiges da sein (wobei sogar die Möglichkeit besteht, dass das aktuell sogar eine Überbelastung ist, das kann ich so nicht beurteilen). Allerdings ist Grundlagenausdauer auch etwas, was spezifischer ist als man vielleicht annehmen würde. Ich für meinen Teil habe z.B. gemerkt, dass ich keinen wie auch immer gearteten Übertrag zwischen Laufen und Fahrrad fahren bemerken kann; auch keinen nennenswerten Übertrag zwischen Fahrrad fahren und Ausdauer im KS, allerdings zwischen Laufen und Ausdauer im KS; meines Erachtens hat es durchaus seine Gründe, warum im Kampfsport Zusatzaktivitäten wie Laufen und Seilspringen regelmäßig gemacht werden, und nicht etwa sagen wir, Fallschirmspringen und Tae Bo. Mein erster Vorschlag wäre daher, das Radfahren mal zwischenzeitlich einen Monat auf Laufen umzustellen - idealerweise auf das, was man im Boxen Roadwork nennt, also eine Mischung aus Laufen, Sprints (eine gängige Vorgabe wäre 200 m laufen und 200 m Sprints abwechseln) und anderen Boxdrills (Schattenboxen, Seilspringen, Liegestütze, Klimmzüge entlang der Strecke).
Wenn das nichts bringen sollte liegt das Problem vermutlich in erster Linie in der Anspannung während dem Sparring - im Wettkampf bin ich auch manchmal nach einer Minute schon müde, ganz egal, was für ein Training ich im Vorfeld gemacht habe. Oder anders gesagt, mit einem Gleichnis:
Unterhalten sich zwei Bergsteiger im Everest-Basislager. Sagt der neue, unerfahrene Bergsteiger: "Ich bekomme so wenig Luft, das ist total schräg, das sollte nicht so sein..." Sagt der erfahrene Bergsteiger: "Ach, das ist ganz normal." Der erste wieder: "Du verstehst das nicht. Ich laufe Marathons, ich verbringe Stunden mit Gewichtstraining, meine Fitnesswerte sind top, das sollte sich nicht so anfühlen." Der zweite darauf: "Hör zu, du bist hier am höchsten Berg der Welt. Die Luft ist dünn und hat wenig Sauerstoff. Wenn du mehr Luft willst, steig auf kleinere Berge."
Period.
GamingChamp
22-08-2016, 21:24
Danke für die gaaaanz vielen Antworten!
Versuche mal bisschen aufzuklären.
Zum Radfahren: Habe auch selbst gemerkt, dass der Übertrag von Radfahren auf meine spezifische Ausdauer kaum Einfluss nimmt - und dass ich sogar glaube, dass es nicht mal auf meine Grundlagenausdauer einen Einfluss genommen hat. btw: habe nirgends geschrieben dass ich 1:45 Radfahre - entweder 45min oder 60min max.
Zum Muay Thai Training: Die Trainingsstunden sind in Gruppen gelehrt d.h. immer noch zuvor 5-10min Aufwärmen und 5-10min Abwärmen. Beim Partnertraining oder Sparring arbeitet man natürlich alle Runden durch, aber bei den Pratzen muss sich eben abgewechselt werden (d.h. 1 Partner 3min, anderer Partner hält, 2 Partner 3 min, Partner 1 hält).
Wenn ich merke, dass ich zu viel Trainiere, dann wird Montag oder Freitag freigelassen und relaxt oder bisschen leichtes Krafttraining. Verletzungsbedingt falle ich eh öfter aus, habe ständig verletzte Schienbeine vom Sparring - selbst mit Schützer, wenn durch ein Block ein Knie gegen mein Schienbein kommt, muss ich meist ne halbe Woche aussetzen bis ich mit dem Schienbein wieder kicken kann (jemand dafür ne Lösung :D?).
Zum Laufen: Ich habe zuvor phasenweise immer mal wieder probiert das Laufen einzubauen als Ausdauertraining. Hab allerdings noch Probleme mit meiner Laufform, aber ansonsten ist alles gut. Habe mal 3 Laufeinheiten in einer Woche gehabt und meine "Bestzeit" war dort 5km in 25min - also jetzt nicht besonders gut. Mehr als 10km bin ich noch nie gelaufen (die 10km in 60min). Bin mir noch nicht so ganz klar wie ich das Intervalltraining fürs Laufen strukturieren soll, damit ich nicht ausbrenne. Von der Distanz her hatte ich so an 200-400m gedacht mit 5-10 Runden für eine Einheit - liege ich da komplett falsch oder ist des so ok?
Zum Ausdauerlauf einmal in der Woche würde ich immer so zwischen 3-10km locker Laufen und alle 2-3 Wochen mal einen bisschen härteren Lauf einbauen - je nachdem wie man sich fühlt.
Was meint Ihr?
Verletzungsbedingt falle ich eh öfter aus, habe ständig verletzte Schienbeine vom Sparring - selbst mit Schützer, wenn durch ein Block ein Knie gegen mein Schienbein kommt, muss ich meist ne halbe Woche aussetzen bis ich mit dem Schienbein wieder kicken kann (jemand dafür ne Lösung :D?).
Bessere Schützer für dich und deinen Partner. Unsere Wettkämpfer ziehen unter die King-Schoner nochmal Stoffschützer an.
... meine "Bestzeit" war dort 5km in 25min - also jetzt nicht besonders gut. Von der Distanz her hatte ich so an 200-400m gedacht mit 5-10 Runden für eine Einheit - liege ich da komplett falsch oder ist des so ok?
Zum Ausdauerlauf einmal in der Woche würde ich immer so zwischen 3-10km locker Laufen und alle 2-3 Wochen mal einen bisschen härteren Lauf einbauen - je nachdem wie man sich fühlt.
Was meint Ihr?
5 Km in 25 Min ist schon ganz passabel. Nächste Schwelle sind 5 Km in 20 Min. Also quasi das Äquivalent zu 5x3 Min Kampf + 5x1 Pause. Die zurückgelegte Distanz innerhalb von 20 Minuten sind dein Gradmesser. Ab 5 Km in 20 Min steigerst Du also nur noch deine Distanz bei gleichbleibender Dauer. Quasi die Erhöhung der Tempohärte.
Bis es soweit ist würde ich für Kampfsport nicht mehr länger als 30 Minuten (auf Distanz), bzw. nicht weiter als 5 Km (auf Dauer) laufen. Die Trainingspläne für Läufer bauen noch längere Ausdauerläufe ein, trainieren hier aber min. 5x / Woche nur Laufen.
Ich fuhr in der Vorbereitungsphase mit 3x / 4x laufen ganz gut und habe das zusätzlich zum Training absolviert. 30 Min - Läufe am Trainingstagen. HIIT (60s/75s, 400m/90s, 200m/60s) an trainingsfreien Tagen. Alle zwei Wochen am Wochenende jeweils Messen der Bestzeit für 5 Km und Messen der gelaufenen Distanz bei 30 Min, um zu schauen ob noch Fortschritte erkennbar sind oder ich irgendwo noch dran schrauben muss.
Ich für meinen Teil habe es in meiner Zeit als Mittelstreckler für die Ausdauerarbeit sehr hilfreich gefunden, mit Stoppuhr auf einer abgesteckten Strecke (kann auch Gelände sein, nur muss man halt wissen, wo die Kilometermarken liegen) zu trainieren, auch nachdems für mich elementar war, die Sekunden in den Beinen runterticken zu spüren (sprich, Tempogefühl - wenn ich Zeit X laufen will, dann habe ich die auf +-5 Sekunden zu treffen). Die Zeit pro Km ist der Richtwert, erst wenn man wiederholt, sagen wir, 3 km mit einem Schnitt von 4:00 pro km laufen kann, steigert man auf 4, dann auf 5 km bei gleichem Schnitt. Dan wieder weniger Km bei schnellerem Schnitt. Ich hab das meistens auf Strecken von 6-10 km praktiziert, mit dem Erfolg, dass ich damals mit 17 das erste Mal, dass ich 10 km auf stark hügeliger Strecke (ca. 250 Höhenmeter Differenz) im Training gelaufen bin, gleich unter 40 min angekommen bin.
Für mich hat sich ein phasenweiser Fokus bewährt: mal 1-2 Monate viele Kilometer relativ langsam (sprich, Schnitt nur kanpp unter 4 min / Km), dann wieder viele Sprints mit 100-400 m, dann wieder mehr Mittelstrecken (da war meine Wettkampfgeschwindigkeit dann zwischen 2:40 und 2:50/km).
Beste Grüße
Period.
Gabber4Life
24-08-2016, 22:18
Verletzungsbedingt falle ich eh öfter aus, habe ständig verletzte Schienbeine vom Sparring - selbst mit Schützer, wenn durch ein Block ein Knie gegen mein Schienbein kommt, muss ich meist ne halbe Woche aussetzen bis ich mit dem Schienbein wieder kicken kann (jemand dafür ne Lösung :D?).
Durch die Schützer durch tut dir das Schienbein weh wenn das Knie des Gegners statt sein Schienbein an deins kommt?Da müsste dem anderen eher das Knie weh tun.
Und da sag mal noch einer Heavy Bag und Pratzen allein härten das Schienbein genug ab(was ich schon immer Schwachsinn fand).
Ohne Schützer ok aber mit und bei deinem Trainingspensum würde mir persönlich das zu denken geben.
GamingChamp
29-08-2016, 16:18
@anton: Danke für die Lauftipps! Bin glaube ich aber noch sehr weit von den 20min entfernt, verstehe echt nicht wie Ihr so schnell Laufen könnt :D. Sind ja 15km/h mit 4min pro Kilometer! Respekt.
Werde wohl noch einiges an Training reinstecken müssen ins Laufen.
Ich fange jetzt einfach mal langsam mit 3-5km pro Einheit, mit 2-3 Einheiten pro Woche Laufen an und vielleicht eine Intervalleinheit.
Sind die angegebenen Zeiten also z. B. 400m/90s dann 400m Sprint und 90s Pause, oder?
@period: Ich glaube dieses "Kilometerspiel", klingt für mich relativ einleuchtend und so wollte ich das jetzt auch erstmal angehen. Einfach mal 1km in 4min Laufen und schauen ob/was geht und falls ich noch Power habe bzw. es überhaupt schaffe auf 2km und dann 3,4,5 usw.
@gabber4life: Kommt auf die Stelle und die Kraft der jeweiligen Gegner an. Manche Teile des Knies merke ich nicht mal wenn er gegen mein Schienbein hält, aber andere Teile lassen eben immer mein Schienbein anschwellen (genau an der Stelle) und leicht blau werden, kann mir nicht so wirklich erklären wieso?!
Beim Boxsack oder Pratzen habe ich eigentlich keinerlei Probleme.
@anton: Danke für die Lauftipps! Bin glaube ich aber noch sehr weit von den 20min entfernt, verstehe echt nicht wie Ihr so schnell Laufen könnt :D. Sind ja 15km/h mit 4min pro Kilometer! Respekt.
Werde wohl noch einiges an Training reinstecken müssen ins Laufen.
Ich bin zu schwer und zu hobbymäßig unterwegs für 20 Minuten. Mein Rekord war letztes Jahr bei 23:irgendwas. Unsere Kämpfer liefen aber alle um die 20 und drunter während der Wettkampfvorbereitung.
25 Minuten sind i. d. R. schnell erreicht, auch für Superschwerler. Ab dann trennt sich die Spreu vom Weizen. Dann dauert das noch einmal ein ganzes Stück länger, bis man die 20 erreicht. Unter 20 Minuten sind schon Wettkampfzeiten für passionierte Läufer; kannst mal in den Runnerforen lesen, wie lange die Leute für 5 Km unter 19 Minuten brauchen und wie deren Trainingsplan aussieht.
Weltrekord sind 12:40. Da kann ich nur mit dem Kopf schütteln. Das sind knapp 24 km/h - die schaffe ich kaum im Sprint über 100 Meter ;-)
Bei den Newcomern bis hoch zur B - (und teilweise auch A-) Klasse sehe ich die Defizite zu 99% in der Kondition. Sie ist das A und O; aber auch mit am schwersten und langwierigsten aufzubauen. Und dort wird dann meist gespart. Das Ende vom Lied ist ein Handtuch-TKO weil man nach der ersten Runde in der Ecke steht und seine Lunge auskotzt.
Wie wär's mit mo-fr muay thai, soweit noch zeit und energie übrig ist ggf. noch ergänzungstraining?
Natürlich nur, wenn das mt-training i.o. ist; sonst kannst du's eh vergessen.
Gruss
Ich kann rudern als Ausdauersteigerung sehr empfehlen. Da hat man pure Kraftausdauer und kann mit Intervallen in rundenähnlichen Zeiten üben.
Die Rudermaschine wird oft sehr unterschätzt!
Flanders
17-09-2016, 22:00
Ernährung und Schlaf nicht vergessen. Das macht mindestens 50% der sportlichen Leistung.
1 Stunde Sparring ist definitiv viel und es ist definitiv okay da Kraft abzubauen.
Trotzdem:
Du kannst du versuchen für 2-3 Wochen aus deinem normalen Trainingsbetrieb rauszugehen und dich auf Konditionsaufbau zu konzentrieren. Bei deinem Pensum ist es schwierig daran noch konsequent zu arbeiten.
Wenn du 3 Wochen veranschlagst, würde ich die ersten 7-9 Tage nur Laufen. Eine Stunde mit leicht erhöhtem Tempo, also nicht am Anschlag.
Ab Tag 10 dann Intervalle einbauen. Bspw. 100m Sprint, anschließend 300m Joggen und das dann ein paar mal wiederholen. Alternativ 400m Lauf mit erhöhtem Tempo hinlegen und danach ein paar Burpees ziehen, einige Minuten Pausieren und wieder los.
In den letzten 4-5 Tagen sollt die Grundkondition besser sein und du kannst Sprinten. 10x 100m mit jeweils 10 Minuten Pause dazwischen. So machens die Olympioniken.
In welchem Rhythmus du das machst, weiß ich nicht. Dein Körper wird sich melden, mehr als 1 Tag Pause würde ich aber wahrscheinlich nicht einlegen wollen. Das sollte dich definitiv weiterbringen. Wunder darfst du aber keine erwarten. Fresh und frei ist noch keiner aus einem Fight gegangen ;-)
P.S. Evtl mal deinen Trainer fragen, wie du effektiver kämpfen kannst?
* Silverback
18-09-2016, 08:11
... würde ich die ersten 7-9 Tage nur Laufen. Eine Stunde mit leicht erhöhtem Tempo, also nicht am Anschlag.
Auch "Leicht erhöhtes Tempo" erst, wenn die nötige Grundlagenausdauer da ist (eben durch langsames/ ruhiges Jogging); sonst ist man recht flott (in dem Fall hat das Wort dann eine doppelte Bedeutung :() im anaeroben Bereich (was zumindest anfangs dem Aufbau einer Grundlagenausdauer entgegenspricht!).
... Dein Körper wird sich melden, mehr als 1 Tag Pause würde ich aber wahrscheinlich nicht einlegen wollen. ...
Auf jeden Fall nach dem eigenen Gefühl (in Absprache mit Deinem Trainer) gehen. Selbst wenn der Kopf / die Motivation anfangs sagt "geht schon", kann es durchaus sein, dass der Körper mehr (oder vor allem: öfters!) Pausen braucht.
Kriyaman
18-09-2016, 16:09
Ich kann nur empfehlen irgendwas im Bereich Bodenkampf zu machen. Hat mir unglaublich geholfen, da ich unter 15 Leuten der leichteste bin, mit Abstand.
Größere, schwerere Gegner, wurde schon erwähnt is ne Hausnummer!
Hab schon gegen 30 Kilo Unterschied geboxt und es war sowas von mega anstrengend, während der andere oft bloß ne Faust stehen lassen musste. Man kriegt zwar meist mega den ***** aufgerissen, aber nimmt unheimlich viel mit , ausser der Flecken.
musclesnatch
21-09-2016, 08:42
Hallo Leute,
ich habe besonders Probleme beim Sparring die letzte Minute / letzten 2 Minuten durchzuhalten. Meistens eben wenn der Gegner gut Druck macht.
Mein Wochenplan sieht folgendermaßen aus:
Mo: 1 Std Sparring + 1 Std Partnertraining
Di: Krafttraining 45min - 1 Std + 45min Radfahren
Mi: 1 Std Sparring + 1 Std Pratzen
Do: Pause
Fr: 2 Std Pratzen + Krafttraining 45min
Sa: Krafttraining + 60min Radfahren
So: Pause
Habe aber irgendwie das Gefühl dass sich nichts an meiner Ausdauer bewegt. Jetzt mal abgesehen von dem sportspezifischen Training, wie könnte ich meine Ausdauer noch steigern?
Bei meinem wöchentlichen Pensum hätte ich wahrscheinlich Probleme Kurzdistanzen / Sprints noch mit einzubauen weil dann mein Nervensystem abstürzt, aber dann liest man immer mal wieder wie unnützlich die GA1 Läufe wären.
Wie macht Ihr das?
Ich kann da nur eine Antwort geben: Kettlebellsport. Für mich das ultimative Tool, um KS-spezifische Kondition aufzubauen.
underxpressure
21-09-2016, 12:14
Das darf ruhig etwas spezifischer sein. Ich unterscheide bei meinen KB Routinen zwischen Ausdauer und Power.
Für Ausdauer mache ich Swings und Snatches.
Für Power mache ich Snatches, Jerks, Pushes, Getups, one leg deadlift und Halo
Power kann man immer variieren doch welche Übungen könnte man noch für die Ausdauer machen?
PatBateman
27-09-2016, 12:49
Power kann man immer variieren doch welche Übungen könnte man noch für die Ausdauer machen?
Längere (Lange) Clean & Jerk Sätze mit 2 Kettlebells ohne Absetzen der Bells (Alternativ mit einer) mit 6 RPM anfangen und dann steigern.
Nachtrag: Oder Kettlebell-Komplexe, z.B. mit einer Kettlebell: Swing -> Snatch (oder Half-Snatch) -> Swing -> Catch -> Squat -> Press (beidhändig, so wie hier: https://www.youtube.com/watch?v=75qPAfeDwdY)
Davon dann so viele Runden wie gehen in z.B. 2 min, entweder mit Handwechsel nach jeder Runde oder ohne Handwechsel. (Zeit ist z.B. auch anpassbar an Rundenzeiten).
Hier findest Du noch ein paar Beispiele für Komplexe: http://www.ohne-kettlebells.gehts-gar.net/030/kettlebellkomplexe.pdf
musclesnatch
27-09-2016, 20:41
Das darf ruhig etwas spezifischer sein. Ich unterscheide bei meinen KB Routinen zwischen Ausdauer und Power.
Für Ausdauer mache ich Swings und Snatches.
Für Power mache ich Snatches, Jerks, Pushes, Getups, one leg deadlift und Halo
Power kann man immer variieren doch welche Übungen könnte man noch für die Ausdauer machen?
Natürlich kann man auch KB jerks usw. auf Ausdauer trainieren.
Unter KB Sport zählt man aber streng genommen nur die Overhead Lifts, also v.a. Umsetzen, cleans und jerks. Damit deckt man m.E. den Ausdauer Bereich sehr gut ab. Alle Übungen haben hervorragenden Carryover zu KS.
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