Trainingsplan OK!?

[PartySan]

Hi!

Wollte mal fragen wie ihr diesen trainingsplan von mir findet:
Dienstag + Donnerstag

Klimmzüge 5 Sätze
Bankdrücken 5 Sätze
Kniebeuge 5 Sätze
Nackendrücken 5 Sätze
Beinheben 5 Sätze

Habe außerdem am montag, mittwoch und samstag training (thai-boxen)?

glaubt ihr der plan ist so ok?

[Miyagi]

Ich würde Beinheben und Nackendrücken weglassen und dafür Kreuzheben reinnehmen. Bei den Klimmzügen würde ich auch die Griffweite und -stellung varrieren.

[PartySan]

hmmm klingt auch nicht schlecht. glaubst du denn dass ich genug bauch und schultertraining bekomme durch das kreuzheben!???

[Mars]

hmmm klingt auch nicht schlecht. glaubst du denn dass ich genug bauch und schultertraining bekomme durch das kreuzheben!???

Kreuzheben würde ich dazunehmen und das Nackendrücken beibehalten. (zwar belastet Bankdrücken die vordere Schultermuskulatur, jedoch nicht die mittlere und hintere im ausreichenden Maße.)
Für Bauch sind Crunches am Kabelzug ganz gut. Wenn Deine Bauchmuskeln schon gut trainiert sind und Deine Technik stimmt, kannst Du es ja mit Knieheben im Hängen probieren.
Viel Spaß.
Gruß

[Mouftie]

Durch Kreuzheben trainierst du den Bauch ganz schön. Wirst dich wundern.
Ansonsten siehts gut aus.

[Miyagi]

Ich bin eigentlich davon ausgegangen, dass du die Bauchmuskulatur ausreichend im Muay Thai Training trainierst. Nackendrücken würde ich vielleicht nur 3 Sätze machen, das dürfte eigentlich reichen.

[PartySan]

werde dann meinen plan wie folgt aufbauen:

Klimmzüge 5 Sätze
Bankdrücken 5 Sätze
Kniebeuge 5 Sätze
Nackendrücken 3 Sätze
Kreuzheben 5 Sätze

denke mal dass ich bei diesem plan auf ein seperates arm-training verzichten kann :rolleyes:

danke an euch alle!!! :D

[maximus]

kniebeugen und kreuzheben würde ich nicht am selben tag machen. genauso mit bankdrücken und nackendrücken.

[Mars]

Diese Reihenfolge wäre sinnvoller:

Kniebeuge
Kreuzheben
Nackendrücken
Bankdrücken
Klimmzüge


Wenn Du Deinem Rücken eine "Verschnaufpause" gönnen willst, kannst Du nach den Kniebeugen Nackendrücken oder Bankdrücken machen. Dann hättest Du auch eine Pause für den Trizeps. Es kommt natürlich auch auf Deine Prioritäten an (z.B. Bankdrücken und Nackendrücken tauschen, etc.) Aber grundsätzlich gilt: Komplexe Übungen zuerst.

Maximus sieht das wohl schon zu eng, weil hier mit zwei Übungen Rücken bzw. Schultern und Trizepse geschwächt werden und eine der beiden Übungen nicht voll "ausgereizt" werden kann. Aber in einem Ganzkörperplan ist das nun einmal nicht zu vermeiden. Ich nehme an, dass Du keine zwei weiteren Tage ans Eisen willst. (2er Split: Rücken/ Brust und Beine/ Schulter z.B.). Zusammen mit Deinem Muay Thai dürfte das Probleme mit der Regeneration und den Gelenken/ Bändern etc. geben. Mach erst einmal diesen Paln für mindestens sechs bis acht Wochen. Dann kannst Du am besten beurteilen, wie Du damit zurecht kommst.

Gruß

[Mouftie]

Du kannst es auch mit Meltdown versuchen, wenn du schon nen bischen Trainingserfahrung hast.

http://www.ironsport.de/MeltdownInfo.htm

Da kannst du die gleichen Übungen machen, sie werden bloss in Zirkeln ausgeführt. Das Training schlaucht richtig.

[Mars]

Du kannst es auch mit Meltdown versuchen, wenn du schon nen bischen Trainingserfahrung hast.

http://www.ironsport.de/MeltdownInfo.htm

Da kannst du die gleichen Übungen machen, sie werden bloss in Zirkeln ausgeführt. Das Training schlaucht richtig.

Das ist ein reines "Instant- Hektik"- Programm, das man nicht lange durchhalten kann.Auf lange Sicht nur "heiße Luft." Training mit Gewichten ist nicht zum "Auspowern" da, sondern zum Aufbau von Kraft und Leistungsfähigkeit.
Lieber eine solide Basis aufbauen, die man nach den eigenen Vorstellungen erweitern und gestalten kann.

Gruß

[Mouftie]

Ich hab es ca. 6 Wochen gemacht und an Ausdauer gewonnen. Eigentlich ist dieses Programm zum Fett verbrennen, aber es gibt Leute die bei kcal- Überschuss von Muskelmassezunahme berichten.
Natürlich sollte man nicht ständig nach diesem Prinzip trainieren, aber es kann einem über Stagnationen hinweg helfen und ist mal ne Abwechslung.

[DragonMaster]

Mal kurze zwischenfrage! Die bisher hier Tips usw gegeben haben hat denn einer von euch fundierte kentnisse in diesem Bereich und hat dementsprechend eine Ausbildung?
Trainerschein, Sportmedezin...ect?

[Mouftie]

Nö!

[Mars]

Ich hab es ca. 6 Wochen gemacht und an Ausdauer gewonnen. Eigentlich ist dieses Programm zum Fett verbrennen, aber es gibt Leute die bei kcal- Überschuss von Muskelmassezunahme berichten.
Natürlich sollte man nicht ständig nach diesem Prinzip trainieren, aber es kann einem über Stagnationen hinweg helfen und ist mal ne Abwechslung.
Bei kcal-Überschuss gibt es nur EINEN Zuwachs: Fettpolster.

Zum Melt-down: Wer es braucht. Bitte sehr.

@Dragon Master
Alles was ich poste, kannst Du in der entsprechenden Fachliteratur, bei ausgebildeten Sportärzten, Kliniken und anderen entsprechenden Institutionen nachchecken lassen, wenn Du willst. Ich stehe mit mehreren Ärzten in ständigem Kontakt (darunter auch ein Sportmediziner, der sich pausenlos nur nur mit der Aktualisierung seines Wissen beschäftigt). Ansonsten kannst Du die "Basics" in der entsprechenden Literatur zusammensuchen. Allerdings habe ich auch die Erfahrung, dieses Wissen umzusetzen. Ich gebe daher Tipps, die auf dem Austausch mit Fachleuten, dem Lesen von Fachliteratur und meiner Erfahrung und der Erfahrung von anderen Sportlern beruhen.
Wenn ich mich damit "disqualifiziere", reicht ein Post/ PM und ich bin stumm. Kein Problem.
Gruß

[Wirrkopp]

Mal kurze zwischenfrage! Die bisher hier Tips usw gegeben haben hat denn einer von euch fundierte kentnisse in diesem Bereich und hat dementsprechend eine Ausbildung?
Trainerschein, Sportmedezin...ect?

Genau, wird Zeit das du dich hier endlich mal einschaltest und ein Auge auf das Ganze hast :D

[Mouftie]

Bei kcal-Überschuss gibt es nur EINEN Zuwachs: Fettpolster.


Es gibt ZWEI Zuwächse bei einem vernünftigen Training und kcal-Überschuss: Fett und Muskelmasse!
Man kann ohne kcal-Überschuss keine Muskeln aufbauen.

[Miyagi]

Mal kurze zwischenfrage! Die bisher hier Tips usw gegeben haben hat denn einer von euch fundierte kentnisse in diesem Bereich und hat dementsprechend eine Ausbildung?
Trainerschein, Sportmedezin...ect?
Ich glaube Erfahrung ist hier wertvoller als eine Ausbildung.

[DragonMaster]

Ich glaube Erfahrung ist hier wertvoller als eine Ausbildung.

Sorry das ist leider falsch. Woher weisst Du das Deine erfahrung keine Fehler hat? Woher weisst Du das was Du machst nicht doch falsch ist? Ich finde es fatal über Dinge zu reden nur weil man meint seine erfahrun reicht aus. Wer hat das überprüft ob es ausreicht?

@ Mars wenn es so ist wie Du schreibst its das ja OK.

[Miyagi]

Sorry das ist leider falsch. Woher weisst Du das Deine erfahrung keine Fehler hat? Woher weisst Du das was Du machst nicht doch falsch ist? Ich finde es fatal über Dinge zu reden nur weil man meint seine erfahrun reicht aus. Wer hat das überprüft ob es ausreicht?

Vielleciht weil einem die Erfahrung von Trainern und Menschen die schon über 20 Jahre trainieren an einen weitergegeben werden. Ausserdem, was will hier ein Sportmediziner? Ich würde hier niemandem sagen, wie er eine Üung auszuführen hat, wenn ich aber jmd einem Trainingsplan gebe, woran der Erfolg schon an mehreren Personen getestet wurde, dann gebe´ich darauf mehr als auf die Meinung eine Mediziners, mit denen ich auch schon einige schlechte Erfahrungen machen musste bezüglich Fachwissen und Praxis.
Eins habe ich auch an der Uni gelern, die kochen alle nur mit Wasser und einer der Sportmediziner ist, hat nicht zwangsweise die bessere Erfahrung als langjährige Kraftsportler.
Und woher weiss der Sportmediziner, dass seine Lehrbücher keine Fehler haben, schau mal in Sportliteratur und du wirst sofort wissen was ich meine.

[Mars]

Es gibt ZWEI Zuwächse bei einem vernünftigen Training und kcal-Überschuss: Fett und Muskelmasse!
Man kann ohne kcal-Überschuss keine Muskeln aufbauen.
Das hatten wir schon einmal: Je überflüssige Kalorie, die nicht verstoffwechselt wird, landet im Fettpolster. Wenn intensiv trainiert und ausreichend Protein zugeführt wird, wird Muskulatur aufgebaut. Der Reiz sagt ihn, was er aufbauen soll. Das Protein gibt ihm den Baustoff. Das ist kein energieverbrauchender Prozess! Das geht auch bei einer negativen Energiebilanz.

Was soll den der Körper mit überschüssiger Energie denn anfangen als sie als Energie zu speichern. Und das kann er nur in einer Form: Fettzellen.


Gruß

[Mouftie]

Das man zum Muskelaufbau und zur Erhaltung Proteine braucht ist klar. Aber der Körper baut doch nicht mehr Masse auf, wenn er die vorhandene nichtmal ausreichend mit Energie versorgen kann.
Bei Diäten z.B. baut man ja auch nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse ab. Um dem entgegen zuwirken muss man den Körper mit mehr Eiweiss versorgen. Damit kann man aber nicht verhindern dass trotzdem Muskelmasse mitabgebaut wird. Es wird nur weniger.
Das ist ja eben das Problem dass man hat. Man baut Masse auf (Fett + Muskeln) und muss nacher zusehen sich zu definieren (nur Fett abbauen).

[Franz]

Wichtig bei der Diät ist vor allem,d ass du weitertraineirst!
Das ganze Eiweißgequake ist eher ne Werbemasche für die Industrie und Leistungssportler.

[Mars]

Das man zum Muskelaufbau und zur Erhaltung Proteine braucht ist klar. Aber der Körper baut doch nicht mehr Masse auf, wenn er die vorhandene nichtmal ausreichend mit Energie versorgen kann.
Bei Diäten z.B. baut man ja auch nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse ab. Um dem entgegen zuwirken muss man den Körper mit mehr Eiweiss versorgen. Damit kann man aber nicht verhindern dass trotzdem Muskelmasse mitabgebaut wird. Es wird nur weniger.
Das ist ja eben das Problem dass man hat. Man baut Masse auf (Fett + Muskeln) und muss nacher zusehen sich zu definieren (nur Fett abbauen).

Muskelmasse baut man nur im Hungerstoffwechsel (extreme Kalorieneinschränkung, was bei einer sinnvollen Diät nicht der Fall ist) und/ oder "Null-Training" (keine Abbauprioritäten). Siehe Franz Posting.

@ Franz: Da ist mir EiweißgeQUARKE mit Kräutern schon lieber ;)

Gruß

[Mouftie]

Der Körper baut lieber Muskelmasse ab, da diese mehr Energie verbraucht als Fett. Er versucht die Reserven für noch "schlechtere" Zeiten aufzuheben. Es sei denn man zeigt dem Körper durch Training und Eiweiss, dass diese Masse benötigt wird.
Aber man benötigt nicht ausschliesslich nur Eiweiss für den Muskelaufbau, sondern z.B. auch Kohlehydrate. Diese braucht man aber im Überschuss damit der Körper damit arbeiten kann und nicht alles für die Grundversorgung des Körpers bereitstellen muss. Man ja auch nicht aus Steinen für ne 2 Meter hohe Mauer eine 3 Meter hohe bauen.

[Mars]

Man ja auch nicht aus Steinen für ne 2 Meter hohe Mauer eine 3 Meter hohe bauen.
Ließ lieber ein Buch zum Stoffwechsel des Menschen, als hier irgendwelche BB-Philosophien zu zitieren. Muskelaufbau braucht keine Energie.

[Franz]

Du kannst mit negativer Energiebilanz Muskeln aufbauen, solange deine Stickstoffbilanz ok ist. Vorraussetzung du trainierst weiter, Muskulatur wird zu allerst dann als überflüssig zurückgebildet, wenn man sie nicht benutzt!

[Mouftie]

Stimmt! Du hast recht. Aber es geht nicht so schnell wie mit einer positiven kcal-Bilanz. (auch mit Fett ausgenommen)

[Franz]

bei einer positiven Energiebilanz wirst du einfach erstmal dick, wenn
dann eine ausgeglichene enegriebilanz, denn ansonsten musst du wieder Abspeckwochen einlegen.
Massezuwachs im Sinne von Fett dazu bekommen muss ja nicht sein.

[Mouftie]

Ich meine damit das man mit einer positiven kcal-Bilanz auch schneller Muskelmasse aufbaut. Die Stickstoffbilanz die von der Proteinaufnahme abhängt spielt natürlich eine Rolle.
Bei der Methode mit der negativen kcal-Bilanz und der postiven Stickstoffbilanz braucht man halt etwas mehr Geduld. Der Vorteil ist halt, dass man nicht immer zwischen Masse und Definitionsphasen wechselt und das ganze Jahr über definiert ist.