Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan zum Wiedereinstieg
asdfqwer
07-09-2016, 10:14
Hallo!
Ich bin gerade dabei nach einer ungefähr einjährigen Pause wieder ins Fitnesstraining und in den Kampfsport einzusteigen.
Ich habe vor, zweimal die Woche im Fitnessstudio zu trainieren und habe mir jetzt folgenden Fitnessplan überlegt.
Tag 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern am Kabelzug
Beinzug
Langhantel Curls
Reverse Butterfly
Tag 2
Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press
Seitheben
Dips
Wagenheben
Momentan probiere ich jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen. Ist die Wiederholungsanzahl klug, wenn man auf Kraft und Muskelaufbau trainieren möchte? Wie würdet ihr noch Bauchtraining integrieren? In welcher Reihenfolge würdet ihr die Übungen machen?
Mir wäre wichtig, dass das Training nicht viel länger als eine Stunde geht. Mich würden eure Gedanken zu dem Plan interessieren.
LG
Filzstift
07-09-2016, 10:17
bissl wenig beine?
hand-werker
07-09-2016, 14:51
Training A
3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
3×5 Rudern
Training B
3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterdrücken
1×5 Kreuzheben
asdfqwer
07-09-2016, 22:01
Ist es unproblematisch mit so wenig Wiederholung anzufangen? Und warum nur 1 Satz Kreuzheben?
Vielen Dank
Hallo!
Ich bin gerade dabei nach einer ungefähr einjährigen Pause wieder ins Fitnesstraining und in den Kampfsport einzusteigen.
Ich habe vor, zweimal die Woche im Fitnessstudio zu trainieren und habe mir jetzt folgenden Fitnessplan überlegt. ...
warum trainierst du nicht gleich wieder voll km?
gruss
Bratensoße
08-09-2016, 07:36
Und warum nur 1 Satz Kreuzheben?
Weil Kreuzheben den Körper extrem belastet und du dich erst einmal daran gewöhnen solltest. Ich würde den Satz auch primär dafür nutzen, mir den Bewegungsablauf anzueigenen.
hand-werker
08-09-2016, 10:37
TIRO +1
Ergänzung: Weil Du in der gleichen Trainingseinheit bereits Kniebeugen mit schwerem Gewicht gemacht hast, welche ähnliche Muskelgruppen trainieren (zum Teil sogar die gleichen Muskeln).
Die wenigen Wiederholungen sind kein Problem.
TKD-Dragon
08-09-2016, 12:35
Ich würde nicht mit 3x5 anfangen....ist zu wenig Volumen.
Am Anfang zählt, die richtige Technik einzuschleifen und den passiven Bewegungsapparat an die Belastung zu gewöhnen.
Lieber zB 3x10, 3x12 oder 3x8, aber nicht weniger.
Den Plan:
Tag 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern am Kabelzug
Beinzug
Langhantel Curls
Reverse Butterfly
Tag 2
Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press
Seitheben
Dips
Wagenheben
Finde ich in Ordnung, aber mir persönlich wären es etwas zu viel Übungen. Wenn man Kampfsportler ist, will man sein Kraftprogramm normalerweise so minimalistisch wie möglich halten. Ausserdem solltest du möglichst in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper trainieren, wenn du nur 2x pro Woche trainierst.
Ich würde den Beinzug, den reverse butterfly, das Seitheben, die Curls und das Wadenheben weglassen. Wenn du unbedingt willst, kannst du die Curls und das Wadenheben aber auch drinnen lassen.
Eine Alternative wäre
Tag1:
Kreuzheben
Klimmzug
Überkopfdrücken
Curls
Tag2:
Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Rudern
Wadenheben
Wichtiger als das genaue programming ist aber die Kontinuität und die progressive Steigerung.
Ich mache mit einem ähnlichen Programm schon seit ein paar Monaten sehr gute Fortschritte.
Ich würde nicht mit 3x5 anfangen....ist zu wenig Volumen.
Das ist absoluter Blödsinn.
@TKD-Dragon
Als Anfänger braucht man kein hohes Volumen, hohe Frequenz ist da wichtiger. 5 Wdh weil dadurch alle wichtigen Muskelfasern aktiviert werden und in der Regel eine stabilere Technik hat, da man nicht bis zum Muskelversagen trainiert.
Würde aber bei Tag B eher empfehlen:
Kreuzheben 3x5
Schulterdrücken 3x5
Klimmzüge 3x5
Kreuzheben trainiert mehr Muskeln als Kniebeugen und ist daher essentieller finde ich.
Klimmzüge damit man noch eine vertikale Zugübung hat, die sonst fehlen würde.
der_christoph
08-09-2016, 18:52
Du hast dich da für einen push-pull Split entschieden, wenn ich das richtig sehe. Bei 2 Einheiten pro Woche würde ich dir eher zu einem Ganzkörpertraining raten. Entweder 2x das gleiche oder wenn dir Abwechslung wichtig ist, alternierend. Dies ist zB beim wkm-plan der Fall.
wenn ihr so weiter macht, weiss der te bald gar nicht mehr was los ist, glaub´ich.
gruss
ArminCherusker
09-09-2016, 07:02
Ihr erzählt hier Halbwahrheiten, es kommt total darauf an, welchen Erfolg er sich verhofft. Maximalkraftsteigerung? Erfordert höchstmögliche Frequenz und niederes Volumen. Hypertrophie? Abhängig vom Trainingslevel.
2 mal pro Woche ist extrem gering, da würde ich Dir auf jeden Fall zu etwas wie high intensive training ODER heavy duty raten.
mehr dazu:
http://www.team-andro.com/phpBB3/hit-basics-t145774.html
hand-werker
09-09-2016, 08:47
Ihr erzählt hier Halbwahrheiten, es kommt total darauf an, welchen Erfolg er sich verhofft. Maximalkraftsteigerung? Erfordert höchstmögliche Frequenz und niederes Volumen. Hypertrophie? Abhängig vom Trainingslevel.
2 mal pro Woche ist extrem gering, da würde ich Dir auf jeden Fall zu etwas wie high intensive training ODER heavy duty raten.
mehr dazu:
HIT-Basics : HIT / HD (http://www.team-andro.com/phpBB3/hit-basics-t145774.html)
Momentan probiere ich jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen. Ist die Wiederholungsanzahl klug, wenn man auf Kraft und Muskelaufbau trainieren möchte? Hervorhebung von mir
wenn ihr so weiter macht, weiss der te bald gar nicht mehr was los ist, glaub´ich.
gruss
Stimmt.
Da ich nicht weiß, auf welchem Level der TE vor seiner Trainingspause war, würde ich erst mal auf bewährte Pläne wie WKM, Starting Strength oder den von mir geposteten Plan von Fitness Experts (der stark an Starting Strength angelehnt ist) setzen. Zuerst Kraftwerte auf ein brauchbares Level bringen, dann weitersehen
Kraftstandards Männer - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner)
Die Wiederholungszahl von 3x5 halte ich auch für geeignet, er soll ja zuerst kräftig werden (Masse dürfte dabei auch rausspringen), danach kann er ja immer noch zu einem Masseplan wechseln.
@ Armin: 2x die Woche ist eher wenig, stimmt. Er hat aber geschrieben, dass er gleichzeitig wieder mit Kampfsport anfangen will. Wenn er das auch 2x die Woche macht, hat er schon direkt zum Einstiegt 4 Trainingseinheiten die Woche, ist doch nicht schlecht. Arbeit, Freundin etc. gibt´s ja auch noch.
edit:
@ TE: Zu den 3 x 5 Wiederholungen kommen noch 2-4 Aufwärmsätze mit geringerem Gewicht hinzu. Das Arbeitsgewicht wählst du so, dass die letzten 1-2 Wiederholungen wirklich schwer sind. Zudem ist der Trick die lineare Progression. Bei jedem Training wird das Gewicht etwas erhöht. Erst wenn Du 2 oder 3 Trainingseinheiten hintereinander das Gewicht nicht schaffst (also z. B. mit 4/3/3 statt 5/5/5 endest), hörst du mit dem steigern auf. Gewicht auf 80-85% des letzten Gewichtes welches Du noch 5/5/5 bewegen konntest verringern und dann erneut steigern (quasi 1 Schritt zurück und wieder Anlauf nehmen). Wieder langsam und bei jedem Training steigern. Alles wiederholen. Damit bist Du erst mal ein paar Monate versorgt.
TKD-Dragon
09-09-2016, 09:20
Ein paar Gedanken zu 5x5, gilt aber genauso auch für 3x5.
Der Punkt ist der, dass es am Anfang wichtig ist, die Koordination bei den Übungen zu verbessern. Und das geht nunmal besser, wenn man viele Reps bei einer Übung macht. Und 3x10 sind doppelt so viele Reps wie 3x5.
5x5 System: Vor- und Nachteile
https://www.youtube.com/watch?v=giEFZYBGvY0
Ihr erzählt hier Halbwahrheiten, es kommt total darauf an, welchen Erfolg er sich verhofft. Maximalkraftsteigerung? Erfordert höchstmögliche Frequenz und niederes Volumen. Hypertrophie? Abhängig vom Trainingslevel.
2 mal pro Woche ist extrem gering, da würde ich Dir auf jeden Fall zu etwas wie high intensive training ODER heavy duty raten.
mehr dazu:
HIT-Basics : HIT / HD (http://www.team-andro.com/phpBB3/hit-basics-t145774.html)
Periodisierung macht erst Sinn, wenn man schon ein gewisses Kraftniveau erreicht hat und eine solide Technik in den Grundübungen besitzt. Einem Anfänger zu fortgeschrittenen Systemen wie heavy duty zu raten, ist mMn unverantwortlich.
Vorallem da der TE auf 2 Einheiten die Woche limitiert ist, bietet sich ein schlichter Ganzkörperplan an, der bei jedem Training alle Muskeln zur Genüge abdeckt. Mehr braucht ein Anfänger erstmal gar nicht.
hand-werker
09-09-2016, 12:38
5x5 System: Vor- und Nachteile
https://www.youtube.com/watch?v=giEFZYBGvY0
Von den drei Pflegefällen würde ich mir nicht unbedingt Trainigstipps holen.
Ein paar Gedanken zu 5x5, gilt aber genauso auch für 3x5.
Der Punkt ist der, dass es am Anfang wichtig ist, die Koordination bei den Übungen zu verbessern. Und das geht nunmal besser, wenn man viele Reps bei einer Übung macht. Und 3x10 sind doppelt so viele Reps wie 3x5.
5x5 System: Vor- und Nachteile
https://www.youtube.com/watch?v=giEFZYBGvY0
Die drei Super-Bros kann man auch ernst nehmen?
Hier sind echt schon wieder die Experten unterwegs.
Heavy Duty neben dem KS, 3x10 damit "sich die Technik einschleift", 3x5 im Kreuzheben, Videos von irgendwelchen Typen, die offensichtlich zu blöde sind sich die Schuhe zu binden... Dabei hätte man nach Handwerkers erstem Post einfach aufhören können. Damit war eigentlich alles wichtige gesagt.
Wagenheben
ich hab jetzt echt gegoogelt, ob das eine neue freaky Fitnessübung ist...:p
https://j.gifs.com/G6mpL3.gif
https://www.youtube.com/watch?v=7hnPwR3QcCU
... https://j.gifs.com/G6mpL3.gif ...
und da heisst´s immer, bodybuilder hätten keine kraft.
gruss
Hier sind echt schon wieder die Experten unterwegs.
...3x5 im Kreuzheben...
Dann erklär mal was an meiner Aussage falsch ist. Macht man keine Gains mehr weil man zwei Sätze mehr Kreuzheben macht? Oder weils nicht auf Fitness experts steht?
Dann erklär mal was an meiner Aussage falsch ist. Macht man keine Gains mehr weil man zwei Sätze mehr Kreuzheben macht? Oder weils nicht auf Fitness experts steht?
Heb doch einfach heute mal nen deadlift PR auf 3 5er (also sowas wie 2.5xbwx5x3, keine Kindergewichte) und dann erzähl uns, ob Du nächste Woche Samstag nen neuen PR heben kannst. Und den Samstag danach wieder nen neuen, etc. Wird wohl nicht klappen, weil Du Dich von 3 schweren deadlift Arbeitsstätzen nicht innerhalb von einer Woche erholen kannst. Erst recht nicht, wenn Du nebenbei noch KS trainierst.
Wenn es sich beim TE um einen Anfänger handelt (wir wissen ja nicht wie er vor seiner Pause trainiert hat), hat die Überlastung des ZNS keine Relevanz, da bei solchen Ganzkörperplänen erstmal die Aneignung der Technik im Vordergrund steht, nicht das Gewicht.
Deswegen find ichs blödsinnig, die Technik im Kreuzheben, der wichtigsten Übung, mit gerade mal einem Satz die Woche zu trainieren, Kniebeugen aber mit 6 Sätzen die Woche.
Wenn die Technik sitzt und man sich an höhere, anspruchsvollere Gewichte wagen kann, dann kann man mit überlastetem ZNS und zu wenig Regeneration argumentieren.
Wenn es sich beim TE um einen Anfänger handelt (wir wissen ja nicht wie er vor seiner Pause trainiert hat), hat die Überlastung des ZNS keine Relevanz, da bei solchen Ganzkörperplänen erstmal die Aneignung der Technik im Vordergrund steht, nicht das Gewicht.
Deswegen find ichs blödsinnig, die Technik im Kreuzheben, der wichtigsten Übung, mit gerade mal einem Satz die Woche zu trainieren, Kniebeugen aber mit 6 Sätzen die Woche.
Wenn die Technik sitzt und man sich an höhere, anspruchsvollere Gewichte wagen kann, dann kann man mit überlastetem ZNS und zu wenig Regeneration argumentieren.
seh ich auch so. die Last richtet sich nach der Sauberkeit der Übung, am Anfang.
die Progression wird daher im Niedrigen Bereich liegen, da die Ausführung im Fokus steht. häufig sogar erstmal mit halben Wegen. (nur zum Knie ablassend)
und da Lerntraining nicht mit Erschöfung einhergehen sollte , bleibt die Regeneration gewahrt.
ob hier 3x 5 oder 5x 5 . sollte der Trainer entscheiden. je nachdem wo er den Anfänger (in diesem Programm) abholt.
Er sieht am ehesten wann und wo der anfängt auszubrechen.
sitzt die Technik und die Abschaltung der Muskulatur ist auf ein vernünftiges Level hinausgeschoben worden, kommen Fips seine Argumente zum tragen.
Wenn es sich beim TE um einen Anfänger handelt (wir wissen ja nicht wie er vor seiner Pause trainiert hat), hat die Überlastung des ZNS keine Relevanz, da bei solchen Ganzkörperplänen erstmal die Aneignung der Technik im Vordergrund steht, nicht das Gewicht.
Deswegen find ichs blödsinnig, die Technik im Kreuzheben, der wichtigsten Übung, mit gerade mal einem Satz die Woche zu trainieren, Kniebeugen aber mit 6 Sätzen die Woche.
Wenn die Technik sitzt und man sich an höhere, anspruchsvollere Gewichte wagen kann, dann kann man mit überlastetem ZNS und zu wenig Regeneration argumentieren.
Man kann seine Technik kaum mit leichten Gewichten trainieren, weil Probleme, sofern die prinzipielle Ausführung verstanden ist, und das schafft man in 1-2 Sessions, eh erst beim schweren Training zum Vorschein kommen. Es ist also blödsinnig, Ewigkeiten mit 60 kg rumzuhampeln um "die Technik einzuschleifen". Und gerade Deadlifts kann man schnell steigern, am Anfang 10 bis 15 kg je Session. Und da ist man recht schnell in dem Bereich, in dem Regeneration eine Rolle spielt. Und mal ernsthaft, Kreuzheben ist kein Reißen, das muss man wirklich nicht ein halbes Jahr üben, bis man es kann. 3x5 zu empfehlen, ist also absolut sinnlos, weil man es maximal die ersten 4 Wochen durchhält und dann eh auf 1x5 wechseln muss. Und notwendig ist so ein hohes Volumen eh nicht, um Fortschritte bei den Deads zu machen.
Edit: Wo die Annahme, Ganzkörperpläne würden primär zum Erlernen der Technik durchgeführt, herkommt, kann ich im übrigen überhaupt nicht nachvollziehen. Man kann nie wieder so schnelle Erfolge erziehen wie als Anfänger. GK Pläne wie SS zielen also primär darauf ab, die Leute stark zu machen. Dabei lernen sie natürlich auch die entsprechenden Techniken.
Esse quam videri
10-09-2016, 17:40
Heb doch einfach heute mal nen deadlift PR auf 3 5er (also sowas wie 2.5xbwx5x3, keine Kindergewichte) und dann erzähl uns, ob Du nächste Woche Samstag nen neuen PR heben kannst. Und den Samstag danach wieder nen neuen, etc. Wird wohl nicht klappen, weil Du Dich von 3 schweren deadlift Arbeitsstätzen nicht innerhalb von einer Woche erholen kannst. Erst recht nicht, wenn Du nebenbei noch KS trainierst.
das trifft nicht nur aufs KH zu-3x5 ist für solche Gewichte auch nicht gedacht, da gibt es andere Pläne wie 5-3-1 o.ä.
gruss
das trifft nicht nur aufs KH zu-3x5 ist für solche Gewichte auch nicht gedacht, da gibt es andere Pläne wie 5-3-1 o.ä.
gruss
Komisch, in HLM nach Starr, Texas Method, etc. benutzt man auch als fortgeschrittener Athlet mit hohen Trainingsgewichten 3x5 und 5x5 across in der Beuge. Beim heben aber nur 1x5 schwer über die volle ROM, oft sogar im 2 Wochen Zyklus. Smolov, der Inbegriff eines Programms für weit fortgeschrittene Athleten, nutzt ein abartig hohes Volumen. Komischerweise gibt es das nur für die Beuge (und als Smolov Jr. für die Bank), aber nicht fürs heben. Warum nur?
Die meisten Anfänger können nichtmal ihren Rücken bewusst gerade halten. Sofern man also keinen kompetenten Trainer hat, der einen betreut, muss man Zeit und Aufwand in die Perfektion der Technik stecken, wenn man sicher und effizient trainieren möchte. Ich kann dir versichern, dass Anfänger die Technik sicher nicht in 1-2 Sessions kapieren werden. U nd das jetzt rein von der Technik. Mobility, die die meisten Anfänger nicht haben, mal außen vor gelassen.
Ausserdem hebt nicht jeder conventional. Es gibt Menschen, die sind aufgrund ihrer Anatomie deutlich besser mit (Semi) Sumo oder gar Romanian Deadlifts beraten. Um das für sich selbst herauszufinden, braucht es auch Zeit.
Es stimmt, dass technische Defizite sich oft erst bei höheren Gewichten zeigen, aber das sind meistens dann nur kleine Fehler, die Feinheiten sozusagen.
Wenn jemand 60kg sauber heben kann, sollte er auch dazu in der Lage sein, im Arbeitssatz stabil zu sein.
Lieber nimmt man sich genug Zeit, die Ausführung zu lernen und zu beherrschen, als gleich voll durchzustarten und dann mit 40 im Gym erzählen dass Grundübungen schei*e sind weil man sich damit die Gelenke kaputtmacht.
Und natürlich sollte man mit solchen Plänen stark werden, aber das Fundament ist eben eine gute Technik. Lies Starting Strength mal, das ist kein Buch wos nur um den Plan geht, da werden die Übungen auch zur Genüge erklärt.
So nebenbei, eigentlich sieht SS vor, dass man statt Rudern Power Cleans macht. Ich bezweifle, dass Rippetoe davon ausging, dass Anfänger diese Übung in kürzester Zeit erlernen.
Und natürlich sollte man mit solchen Plänen stark werden, aber das Fundament ist eben eine gute Technik. Lies Starting Strength mal, das ist kein Buch wos nur um den Plan geht, da werden die Übungen auch zur Genüge erklärt.
So nebenbei, eigentlich sieht SS vor, dass man statt Rudern Power Cleans macht. Ich bezweifle, dass Rippetoe davon ausging, dass Anfänger diese Übung in kürzester Zeit erlernen.
Ach, ich soll mal SS lesen? Schön, dann lass uns doch mal sehen was Rip so zu dem Thema zu sagen hat:
Wie man neue Techniken lernt, ist im Squat Chapter beschrieben, zuerst ein paar Wdh mit leerer Stange, dann wird das Gewicht erhöht:
Increments for increasing the weight between sets will vary with the trainee. Lightweight, unconditioned kids need to go up in 5 - 7.5 kg jumps. Older or stronger trainees can use 10 - 15 kg increments.[...] Go on up in weight, practicing good form and making sure to keep good depth, until you can tell that the next jump up would alter your form. Then do two more sets at the current weight, for a total of three sets across with the heaviest weight. And this is the first squat workout.
Wie man mit der Deadlift weiter verfährt, beschreibt er im Programming Kapitel:
The deadlift will progress faster than any of the other lifts [...]Most men can add 15 ponds to the deadlift each workout for a couple of workouts.
Und ein paar Zeilen weiter, extra in Fett:
For a novice, the deadlift should not be trained using sets across.It is really easy to get really beat-up doing a lot of heavy deadlifts. One work set at the intensity of a real work set is quite sufficient to produce improvement.
Und hier die Deadliftprogression im Fallbeispiel von Young Angus McSnort, ein paar Seiten später. Gewichtsangaben in lbs:
88x5x3->154x5->165x5 (back rounding)->165x5x2 (better)->176x5->198x5
Ich erspare Dir die Erniedrigung, die Fallbeispiele aus Practical Programming oder entsprechende Foreneinträge aufzuführen. Aber evtl. solltest DU SS nochmal lesen, bevor Du hier große Reden schwingst.
Und natürlich kann man einem Anfänger innerhalb von ein paar TE beibringen, seinen Rücken flach zu lassen. Wenn der Anfänger SS liest und das 5 Punkte Setup einhält, schafft er das sogar selbt. Da kannst Du mir verischern, was Du willst. Ich habe selbst ne SS LP durchlaufen und dann doch schon ein paar Leuten dabei geholfen, das Gleiche zu tun. Den ganzen Sumo Blödsinn lasse ich besser unkommentiert.
Esse quam videri
11-09-2016, 12:44
Komisch, in HLM nach Starr, Texas Method, etc. benutzt man auch als fortgeschrittener Athlet mit hohen Trainingsgewichten 3x5 und 5x5 across in der Beuge. Beim heben aber nur 1x5 schwer über die volle ROM, oft sogar im 2 Wochen Zyklus. Smolov, der Inbegriff eines Programms für weit fortgeschrittene Athleten, nutzt ein abartig hohes Volumen. Komischerweise gibt es das nur für die Beuge (und als Smolov Jr. für die Bank), aber nicht fürs heben. Warum nur?
das Du nur einen Arbeitssatz mit 1x5 KH machst liegt wohl auch daran, dass Du schon 3 schwere Sätze Beine vorher gemacht hast und der Rücken bzw. die Beine schon vorermüdet sind.
Du würdest jemanden mit den Kraftwerten aus Deinen Beispiel ein standard 3x5 Programm vorschlagen und dabei jede Woche nen PR aufstellen?
gruss
Wieso Erniedrigung? Ich diskutiere nicht um Recht zu haben. Wenn man mich davon überzeugen kann, dass meine Ansichten falsch sind, dann gebe ich das auch gerne zu.
Fühlst du dich von mir denn persönlich angegriffen?
Back to topic: Nichts von dem, was du grade zitiert hast, widerspricht meinen Aussagen.
Go on up in weight, practicing good form and making sure to keep good depth, until you can tell that the next jump up would alter your form.
Er betont immer wieder wie wichtig die korrekte Ausführung ist. Und falls man merkt, dass das Gewicht doch zu hoch wird, macht man zugunsten der Ausführung eben weniger, bis man das höhere Gewicht sicher bewältigen kann.
For a novice, the deadlift should not be trained using sets across.It is really easy to get really beat-up doing a lot of heavy deadlifts. One work set at the intensity of a real work set is quite sufficient to produce improvement.
Ich hab nie von sets across geredet. Man könnte meinetwegen auch ramp to top trainieren. Es ging mir nur darum, dass es schwachsinnig ist, einen Satz pro Woche zu heben, weil man damit kaum die Technik trainiert. Wobei ich trotzdem ganz stark anzweifle, dass ein Anfänger von 3x0,5-1xbw Kreuzheben so dermaßen fertig ist, dass er ins Übertraining gerät.
Den ganzen Sumo Blödsinn lasse ich besser unkommentiert.
Da du wohl nicht dazu in der Lage bist, sachlich zu argumentieren und dich, wie oben schon gesagt, von mir ans Bein gepisst fühlst, hör ich jetzt einfach mal hier auf.
Dem Te bringt diese ganze Diskussion eh nix und für einen virtuellen *******vergleich bin ich mir doch zu schade.
Ich diskutiere nicht um Recht zu haben. Wenn man mich davon überzeugen kann, dass meine Ansichten falsch sind, dann gebe ich das auch gerne zu.
Fühlst du dich von mir denn persönlich angegriffen?
Da du wohl nicht dazu in der Lage bist, sachlich zu argumentieren und dich, wie oben schon gesagt, von mir ans Bein gepisst fühlst, hör ich jetzt einfach mal hier auf.
Dem Te bringt diese ganze Diskussion eh nix und für einen virtuellen *******vergleich bin ich mir doch zu schade.
Ja, genau. Und weil Du nicht diskutierst um Recht zu haben, wird aus 3x5 across, um die es die ganze Zeit ja ging, mal schnell sowas wie 3x5 ramped und das Fallbeispiel, indem der Trainierende das Trainingsgewicht innerhalb von 3 Wochen auf 1.2xbwx5 steigert, ohne zwischendrinn 3 Monate mit 60 kg rumzuhamplen "um die Technik zu trainieren",ignorierst Du vorsichtshalber einfach mal. Stattdessen biegst Du Deine Aussagen lieber so weit zurecht, dass Du ja "nie was anderes" gesagt hast. Aber klar, der böse Fips kann nicht sachlich diskutieren.
das Du nur einen Arbeitssatz mit 1x5 KH machst liegt wohl auch daran, dass Du schon 3 schwere Sätze Beine vorher gemacht hast und der Rücken bzw. die Beine schon vorermüdet sind.
Du würdest jemanden mit den Kraftwerten aus Deinen Beispiel ein standard 3x5 Programm vorschlagen und dabei jede Woche nen PR aufstellen?
gruss
Aber es ist doch schon auffällig, dass man so ziemlich immer mit mehr Volumen beugt als hebt, oder? Ich mein, es gibt kein gescheites Programm, bei dem man 3x5 hebt und dann ab und an 1x5 beugt, oder?
Die 2.5xbw waren wirklich etwas hochgegriffen. Aber ja, Athleten die im Bereich von 2-2.5xbwx5 heben können mit Texas Method oder HLM (und damit mit einer wöchentlichen Progression) immernoch sehr gute Fortschritte machen.
Esse quam videri
11-09-2016, 18:32
Aber es ist doch schon auffällig, dass man so ziemlich immer mit mehr Volumen beugt als hebt, oder? Ich mein, es gibt kein gescheites Programm, bei dem man 3x5 hebt und dann ab und an 1x5 beugt, oder?
Die 2.5xbw waren wirklich etwas hochgegriffen. Aber ja, Athleten die im Bereich von 2-2.5xbwx5 heben können mit Texas Method oder HLM (und damit mit einer wöchentlichen Progression) immernoch sehr gute Fortschritte machen.
ich bin da schon bei Dir, alles was ich sage ist, dass das 3x5 Programm für einen solchen Trainingslevel nicht gedacht ist und es da andere Programme gibt, die mehr bringen.
gruss
ich bin da schon bei Dir, alles was ich sage ist, dass das 3x5 Programm für einen solchen Trainingslevel nicht gedacht ist und es da andere Programme gibt, die mehr bringen.
gruss
Was ist denn für Dich ein 3x5 Programm? HLM und TM nutzen ja auch 3x5, TM am Volumentag sogar 5x5?
Esse quam videri
12-09-2016, 08:04
Was ist denn für Dich ein 3x5 Programm? HLM und TM nutzen ja auch 3x5, TM am Volumentag sogar 5x5?
für mich das klassische 3x5 wie handwerker geschrieben hat - 3 Einheiten pro Woche mit liniearer Progression.
gruss
für mich das klassische 3x5 wie handwerker geschrieben hat - 3 Einheiten pro Woche mit liniearer Progression.
gruss
Die meisten Leute kommen ja mit ner deadlift von 2 bis 2.5 x bw im arbeitssatz aus der LP, häufig eher am unteren Ende als am oberen. Also nein, ne Anfänger LP ist dann nicht mehr geeignet. TM oder HLM mit ner wöchentlichen oder zweiwöchentlichen Progression hingegen schon.
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