Tritte zum Himmel - einige Fragen zum Dehnen

[ArminCherusker]

Da beim Thema Dehnen tausende Meinungen kursieren, bitte ich, dass nur Leute antworten, die wirklich gut gedehnt sind (voller Herrenspagat). Mein Ziel ist maximale Mobilität.

Ich habe im Netz was von "propriozeptiver neuromuskulärer Faszilation" gelesen. Darunter fällt auch die sog. CRAC Dehnmethode.

CRAC = contract – release, antagonist – contract

Ablauf:

Dazu wird im ersten Schritt der zu dehnende Muskel an die (schmerzfreie) Grenze des Bewegungsumfangs gebracht. Dies wird für gewöhnlich von einem Trainingspartner gemacht.

Im zweiten Schritt (contract) wird der Muskel in seiner vollen Länge gegen einen Widerstand kontrahiert. Diesen Widerstand stellt für gewöhnlich der Trainingspartner dar und limitiert damit die Bewegung. Diese isometrische Kontraktion wird bei etwa 50% der maximalen Kraft für etwa 6 Sekunden gehalten. Das ermöglicht die autogene Hemmung.

Der Bewegungsumfang sollte an diesem Punkt bereits vergrößert sein. Im nun folgenden dritten Schritt (relax) wird der Muskel im entspannten Zustand vom Trainingspartner an die neue Grenze der ROM gebracht. Die Spannung wird hier für etwa 20 Sekunden gehalten.

Anschließend wird im vierten Schritt (antagonist contract) der Antagonist des zu dehnenden Muskels gegen einen Widerstand, den wieder der Trainingspartner darstellt, isometrisch angespannt. Halte diese Anspannung wieder für etwa 6 Sekunden. Das ermöglicht die reziproke Hemmung.

Anschließend wird der Antagonist entspannt und der gedehnte Muskel wird noch weiter in den vergrößerten Bewegungsumfang hineingedehnt. Der gesamte Prozess kann mehrmals wiederholt werden, um einen neuen Ausgangspunkt für die Stretch-Rezeptoren in den Muskelspindeln und Golgi-Sehnenorganen zu schaffen.



Frage(n):


Wann dehnt man (vor/nach Krafttraining)?
Wie oft dehnt man (Frequenz)?
Wie viel dehnt man in einer Dehneinheit (Volumen)?
Dehnen bei Muskelkater?

[Winston]

Kann leider nichts dazu beitragen, weil selbst sehr ungedehnt, daher:

Würde mich auch brennend interessieren!

[ArminCherusker]

gibt leider wirklich kein "festes" Programm dazu. Ich meine so aufgebaut wie ein Bodybuilding Plan z.B..

Anzahl der Tage, Übungen, Sätze, Dauer, et cetera

[gast]

Wenn dich das Thema so brennend interessiert frag doch mal beim Ballett nach.

(Ernstgemeint - van Damme hat ja auch eine Ballettausbildung)

[* Silverback]

...

CRAC = contract – release, antagonist – contract
...

Die ersten 3 von Dir ausgeführten Schritte sind IMHO identisch mit dem, schon etwas in die Jahre gekommenen AKTIVEN STRETCHING von Bob Anderson.

P.S.: Mehr kann ich dazu nach Deinen Vorgaben nicht sagen ... weil: Zur damaligen Zeit hatte ich den Spaghetti gut drauf ... bis mir ein Muskelriß dann "einen Strich durch die Dehnungs-)Rechnung gemacht hat" :ups:

[zocker]

Frage(n):


Wann dehnt man (vor/nach Krafttraining)?
Wie oft dehnt man (Frequenz)?
Wie viel dehnt man in einer Dehneinheit (Volumen)?
Dehnen bei Muskelkater?



1) ich würde mich zunächst nicht so sehr auf dehnen, sonder auf korrekte (kick)technik konzentrieren.

2) zum dehen schreib´ich´s einfach mal aus meiner erfahrung, welche relativ wenig mit (neuesten) sportwissenschaftlichen erkenntnissen zu tun hat:

a) die unkomplizierteste wirksame trainingsmethode habe ich in den kwon jae hwa schulen erlebt, was auch immer sonst man von diesem stil halten mag. es wurde erstmal stakkatoartik mit hampelmännern etc aufgewärmt und dann allgemeine gymnastik gemacht. der witz war, dass während des trainings, bei dem man sehr stark schwitzte, zwischendurch immer wieder (federnd) voll gedehnt wurde, wenn man also voll aufgewärmt war. bei dieser methode brachte der steifste bock relativ bald einen damenspagat hin, regelmässige trainingteilnahme vorausgesetzt (dortiges motto: "jeden tag ein stündchen").

b) tom kurz methode ungefähr am beispiel herrenspagat:

in dehnposition gehen, so, dass man die stellung gut halten kann. dann füsse voll gegeneinanderziehen, ohne sie vom platz zu bewegen. dann locker lassen. dann füsse etwas weiter auseinander, wieder zusammenziehen usw.. das ganze fünf mal.

c) bob anderson stretching:

ist eine sanfte dehnmethode. gibt´s im internet.

3) ich würde zunächst unterscheiden, ob du mit oder ohne (richtiges) aufwärmen dehnst. mit aufwärmen ist´s m.e. effektiver, ohne kannst du´s dafür immer und überall machen.
kombination ist natürlich am besten.

4) was man machen kann, wenn im eigenen training wenig gedehnt wird, ist, dies nach dem regulären training alleine durchzuführen, wenn der körper richtig aufgewärmt ist.

5) zu deinen fragen:

a) wenn du nach dem krafttraining dehnst, bist du bereits aufgewärmt. vorher würde ich höchstens leichtes stretching machen, obwohl davon auch teilweise abgeraten wird, da es die muskelspannung und damit die kraftleistung vermindere.

b) das anderson stretching kannst du praktisch dauernd machen und die anderen sachen m.e. auch, wenn du´s nicht übertreibst.

vor dem kicktraining würde ich nicht extrem dehnen, da man sich dann beim kicken meiner erfahrung nach leicht zerrungen, muskelrisse etc. holt. grundgymnastik und leichtes stretching vor dem kicken macht man natürlich schon.

c) volumen soviel du willst, aber nicht vor dem kicktraining (s.o.) und nichts übertreiben.

d)geht bei muskelkater auch, aber eben mit gefühl.


6) https://www.youtube.com/watch?v=F1SIq7mPYMA :

die sachen von dr. gärtner finde ich ganz gut, auch wenn er ein bischen boarisch ist.

musst dich durch seine videos ein bischen systematisch durchklicken.

er stellt auch verschiedene dehnmethoden vor.


gruss

[ArminCherusker]

1) ich würde mich zunächst nicht so sehr auf dehnen, sonder auf korrekte (kick)technik konzentrieren.

2) zum dehen schreib´ich´s einfach mal aus meiner erfahrung, welche relativ wenig mit (neuesten) sportwissenschaftlichen erkenntnissen zu tun hat:

a) die unkomlizierteste wirksame trainingsmethode habe ich in den kwon jae hwa schulen erlebt, was auch immer sonst man von diesem stil halten mag. es wurde erstmal stakkatoartik mit hampelmännern etc aufgewärmt und dann allgemeine gymnastik gemacht. der witz war, dass während des trainings, bei dem man sehr stark schwitzte zwischendurch immer wieder (federnd) voll gedehnt wurde, wenn man also voll aufgewärmt war. bei dieser methode brachte der steifste bock relativ bald einen herrenspagat hin, regelmässige trainingteilnahme vorausgesetzt (dortiges motto: "jeden tag ein stündchen").

b) tom kurz methode ungefähr am beispiel herrenspagat:

in dehnposition gehen, so, dass man die stellung gut halten kann. dann füsse voll gegeneinanderziehen, ohne sie vom platz zu bewegen. dann locker lassen. dann füsse etwas weiter auseinander, wieder zusammenziehen usw.. das ganze fünf mal.

c) bob anderson stretching:

ist eine sanfte dehnmethode. gibt´s im internet.

3) ich würde zunächst unterscheiden, ob du mit oder ohne (richtiges) aufwärmen dehnst. mit aufwärmen ist´s m.e. effektiver, ohne kannst du´s dafür immer und überall machen.
kombination ist natürlich am besten.

4) was man machen kann, wenn im eigenen training wenig gedehnt wird, ist, dies nach dem regulären training alleine durchzuführen, wenn der körper richtig aufgewärmt ist.

5) zu deinen fragen:

a) wenn du nach dem krafttraining dehnst, bist du bereits aufgewärmt. vorher würde ich höchstens leichtes stretching machen, obwohl davon auch teilweise abgeraten wird, da es die muskelspannung und damit die kraftleistung vermindere.

b) das anderson stretching kannst du praktisch dauernd machen und die anderen sachen m.e. auch, wenn du´s nicht übertreibst.

vor dem kicktraining würde ich nicht extrem dehnen, da man sich dann beim kicken meiner erfahrung nach leicht zerrungen, muskelrisse etc. holt. grundgymnastik und leichtes stretching vor dem kicken macht man natürlich schon.

c) volumen soviel du willst, aber nicht vor dem kicktraining (s.o.) und nichts übertreiben.

d)geht bei muskelkater auch, aber eben mit gefühl.


6) https://www.youtube.com/watch?v=F1SIq7mPYMA :

die sachen von dr. gärtner finde ich ganz gut, auch wenn er ein bischen boarisch ist.

musst dich durch seine videos ein bischen systematisch durchklicken.

er stellt auch verschiedene dehnmethoden vor.


gruss

Wahnsinn, wirklich tausend Dank mein Freund - hat mir sehr geholfen ;)

[zocker]

Wahnsinn, wirklich tausend Dank mein Freund - hat mir sehr geholfen ;)


Dann freu' ich mich!


Gruss

[Inumeg]

Meine Anmerkungen dazu:
Tiefes Dehnen belastet und ermüdet den Muskel ähnlich wie Krafttraining. Daher sollte die Dehnung erst nach dem eigentlichen Krafttraining erfolgen, da sonst die Leistungsfähigkeit herabgesetzt sein kann. Es gibt auch Leute, die vom Dehnen direkt nach dem Krafttraining abraten, weil angeblich durch das Dehnen der Trainingsreiz, der durch Krafttraining gesetzt wurde, vermindert würde. Das kann ich aber nicht beurteilen.

Zum Volumen: Es reicht beim tiefen Dehnen die Endposition für etwa 15 Sekunden zu halten. Alles weitere bringt keinen erhöhten Effekt. Dafür lieber öfters dehnen.

[Schnueffler]

Durch das Krafttraining wird der Muskel belastet und es entstehen kleine Risse. Sollte ich dann den Muskel noch intensiv dehnen, kann es die Risse vergrößern.

[Cam67]

theoretisch ist nach dem Krafttraining keine schlechte Wahl.
der Tonus in der Muskulatur sinkt ca. 25-30 min nach dem Training auf ein tieferes Level als er vor dem Training war.

ob sinnvoll oder nicht ist aber (wie immer) auch eine Frage wie intensiv das Training vorher war, wie stark das gedehnte Gebiet sich von der Dehnung vorher erholt hat usw.

deshalb die alte Regel:
wenn du an den Schmerzpunkt gehst , hälst , und der Schmerz lässt nach ein paar Sekunden nach, kannst du weitergehen.
wenn du andehnst , kurz Pause machst( 20-30 sek) dann wieder reingehst und es hat einen nachgebenden Charakter, kannst du weitergehen.

baut sich allerdings der Schmerz auf, hast du das Gefühl der Tonus erhöht sich sogar, dann wehrt sich der Körper. er braucht noch Ruhe.

dann lieber an dem Tag die Gegenspieler andehnen. z.b. Beinstrecker, Hüftbeuger

erarbeiten ja, aber nicht erzwingen.

[TKD-Dragon]

Im channel von Daniel Gärtner findest eigentlich alle wichtigen Infos zum Thema Dehnen. Er hat seine Doktorarbeit darüber geschrieben und wirklich Ahnung.

Das CRAC Dehnen hat mir selber auch geholfen, als ich mit dem statischen Dehnen an Plateus angelangt war.

[der_christoph]

Danke für den Tipp! Den Kanal kannte ich auch noch nicht. Tolle (wissenschaftliche) Informationen zum Thema Dehnmethoden und -anwendungen. Dazu echt leicht verständlich rüber gebracht! Ist ja leider nicht die Regel, dass Leute auf Fachchinesisch verzichten können. Toller Typ!

[Thostar]

[LIST=1]
Wann dehnt man (vor/nach Krafttraining)?
Wie oft dehnt man (Frequenz)?
Wie viel dehnt man in einer Dehneinheit (Volumen)?
Dehnen bei Muskelkater?

1. also im Trainig dehen wir nach dem Aufwärmen also noch vor dem Trainig und ich würde aus Erfahrung mal sagen das nach dem Trainig dehen auch wenn viele was anderes sagen wenig bringt weil der Muskel nach einem harten Trainig recht verspannt ist.

2. jeden Tag dehnen aber vorher gut aufwärmen

3. Die einfachen Dehnübungen in 3 Runden wiederholen und dann langsam am Ende den Spagat machen.

4. niemals

[zocker]

Danke für den Tipp! ...


Bitte sehr,


Gruss

[L0KI]

Ich bin kein Dehnexperte, deshalb schreibe ich auch keine Dehnprogramme von denen ich doch wieder nicht mit sicherheit weiß dass sie bei jedem effektiv funktionieren, aber ein paar hilfreiche Infos zum Dehnen habe ich dennoch:


1) ich würde mich zunächst nicht so sehr auf dehnen, sonder auf korrekte (kick)technik konzentrieren.

Ich möchte dir nicht wiedersprechen, nur darauf hinweisen dass manchmal die mangelnde beweglichkeit der korrekten Technikausführung gerade bei Tritten im weg steht. Bei mir habe ich das extrem bei Mae Gheri erlebt, eigentlich einfach aber mein Bein machte immer nach halber strecke stop. Habe mich dann lange mit der Technik abgemüht bis ich zu der überzeugung kam es liegt an der beweglichkeit. Nach dem gezielten Dehnen des hamstring (Oberschenkelrückseite) hat sich das Problem ganz von alleine gelöst.

Du hast recht, Dehnen vor dem Training ist aufgrund der Arbeitsweise der Muskeln (vorspannung) nicht zu empfehlen, aber die dadurch erhöhte verletzungsgefahr bei hohem Kraftaufwand ist imho deutlich mehr von bedeutung als ein paar % leistungseinbußen. Zum glück baut der muskel die Vorspannung von alleine innerhalb weniger Minuten wieder auf, so dass man im Verein auch mal vorm training (bei uns oft während dem aufwärmen) gemachte Dehnübungen mitmachen kann, wenn man sich danach erst langsam steigert und nicht gleich vollgas gibt.

sonstiges zu beachten: Leichtes Dehnen nach dem Krafttraining (manche sagen direkt, andere reden von 1h danach, machs wie sichs gut anfühlt) hilft den verspannten Muskel zu lockern und die Spannung wieder auf ein normales maß zu senken. das reicht aus um verkürzungen vorzubeugen, ist also gut wenn du gerade mal wenig zeit hast. Funktion erkennst du daran dass sich der muskel nicht mehr so verhärtet/aufgepumpt anfühlt, hilft nebenbei auch bei der Regeneration.