Vollständige Version anzeigen : Holistisches Training -> 3er split <-
Hallo Gleichgesinnte,
ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach einem alternierendem GK 5x5.
So langsam überleg ich aber mal etwas frischen Wind in mein Training zu bringen und habe mir einen 3er Split im Sinne des holistischen Prinzips zusammengestellt, der aber vllt. noch verbesserungswürdig ist.
Meine folgenden KRaftdaten beziehen sich auf das Gewicht, dass ich im 5x5 stemme ;)
KB 120KG
KH 130KG
BD 85KG
Press 55KG
Klimmzüge 8-9
Dips mehr als 10
Mein Ziel war immer stärker zu werden, aber ich will das inzwischen ganzheitlich und nicht nur im Kraftbereich mit niederen WHZ, sondern auch was nach oben hin.
Ernährung ist bei mir verbesserungswürdig, weil ich nur auf das Eiweiß achte, damit ich am Tag auf meine ca. 1,8 - 2 gr. Eiweiß komme.
Der neue Plan basiert auf einem klassischen 3er Split Beine, Brust/Schulter und Rücken.
Beine:
KB 5x5
Ausfallschritte 3x10-12
KB/FKB 3x20-25
Wadenheben 3x5
Beinstrecker 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Brust/
Schulter
(Trizeps):
BD 5x5
Dips 3x10-12
KH-BD/Flieg. 3x20-25
Press 5x5
Aufrecht Rudern 3x10-12
Front-/Seitheben 3x20-25
(Stirndrücken 3x10-12)
Rücken
(Bizeps):
KH 5x5
KLZ OG/UG 3x10-12 (Immer im Wechsel oder vllt. auch erst OG und später im Laufe des Trainings)
LH-Rudern 3x20-25
Good Mornings 3x10-12
Semi-Sumo-KH 3x20-25
(LH-Curls 3x10-12)
Das hab ich mir bisher überlegt, wobei ich ehrlich gesagt nicht genau weiß, wie das mit dem Volumen aussieht. Das würde in einem Try und Error enden. Aber vllt. habt ihr ja noch Tipps für andere Übungen zum austauschen oder so ein.
Danke schomal an alle freundlichen Helfer ;)
Esse quam videri
18-09-2016, 01:03
viele Pumperübungen drin...
Bei BD und den anderen Brustübungen wirst Du bei MP mit5x5 nichts mehr reissen.
KH zuviel Volumen. LH danach wäre für mich zuviel Wdhs (weiss ja nicht mit welchem Gewicht Du die machen willst), Good Mornings danach noch und Semi-Sumo-KH? Halte ich für viel zuviel.
Ich würde
Wadenheben 3x5
Beinstrecker 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Good Mornings 3x10-12
Semi-Sumo-KH 3x20-25
(LH-Curls 3x10-12)
weglassen bzw. später vielleicht eine Übung mitreinnehmen, wenn es läuft.
Press 5x5
Aufrecht Rudern 3x10-12
Front-/Seitheben 3x20-25
(Stirndrücken 3x10-12)
würde ich abwechselnd mit
BD 5x5
Dips 3x10-12
KH-BD/Flieg. 3x20-25
ausführen oder auf 3 Übungen reduzieren.
KH würde ich max. 3x5 machen. Je nachdem wie die Progression ist eventuell die Sätze reduzieren.
gruss
viele Pumperübungen drin...
Bei BD und den anderen Brustübungen wirst Du bei MP mit5x5 nichts mehr reissen.
KH zuviel Volumen. LH danach wäre für mich zuviel Wdhs (weiss ja nicht mit welchem Gewicht Du die machen willst), Good Mornings danach noch und Semi-Sumo-KH? Halte ich für viel zuviel.
Ich würde
Wadenheben 3x5
Beinstrecker 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Good Mornings 3x10-12
Semi-Sumo-KH 3x20-25
(LH-Curls 3x10-12)
weglassen bzw. später vielleicht eine Übung mitreinnehmen, wenn es läuft.
Press 5x5
Aufrecht Rudern 3x10-12
Front-/Seitheben 3x20-25
(Stirndrücken 3x10-12)
würde ich abwechselnd mit
BD 5x5
Dips 3x10-12
KH-BD/Flieg. 3x20-25
ausführen oder auf 3 Übungen reduzieren.
KH würde ich max. 3x5 machen. Je nachdem wie die Progression ist eventuell die Sätze reduzieren.
gruss
Hey, danke für die Grundidee, aber mit deiner Antwort kann ich nicht konform gehen.
1) Warum keine Kniebeugen???!!!
2) Der obere Rücken bekommt außer durch n bisschen aufrechtes Rudern auch nichts ab.
3) Pumperübungen??? Das sind sind 85% Masseübungen.....(außer Curls und Stirndrücken und vllt. Beinbeuger/Beinstrecker)
4) Ich mach bei 5x5 top Fortschritte und kenne auch andere, bei denen es <100 noch absolut gut läuft
5) Dann würdest du Good Mornings machen aber kein klassisches KH?
Esse quam videri
18-09-2016, 11:18
Hast meinen Post vielleicht missverstanden.
Dein Plan mit meinen Anmerkungen zur Reduzierung sähe ungefähr so aus:
Beine:
KB 5x5
Ausfallschritte 3x10-12
KB/FKB 3x20-25
Brust/
Schulter
(Trizeps)(A):
BD 5x5
Dips 3x10-12
KH-BD/Flieg. 3x20-25
Brust/
Schulter
(Trizeps)(B):
Press 5x5
Aufrecht Rudern 3x10-12
Front-/Seitheben 3x20-25
(Stirndrücken 3x10-12)
oder
Brust/
Schulter
(Trizeps):
BD,MP,Dips
Rücken
(Bizeps):
KH 5x5
KLZ OG/UG 3x10-12 (Immer im Wechsel oder vllt. auch erst OG und später im Laufe des Trainings)
LH-Rudern 3x20-25
etc. Wenn es bei 5x5 läuft beibehalten.
gruss
Hast meinen Post vielleicht missverstanden.
Dein Plan mit meinen Anmerkungen zur Reduzierung sähe ungefähr so aus:
Beine:
KB 5x5
Ausfallschritte 3x10-12
KB/FKB 3x20-25
Brust/
Schulter
(Trizeps)(A):
BD 5x5
Dips 3x10-12
KH-BD/Flieg. 3x20-25
Brust/
Schulter
(Trizeps)(B):
Press 5x5
Aufrecht Rudern 3x10-12
Front-/Seitheben 3x20-25
(Stirndrücken 3x10-12)
oder
Brust/
Schulter
(Trizeps):
BD,MP,Dips
Rücken
(Bizeps):
KH 5x5
KLZ OG/UG 3x10-12 (Immer im Wechsel oder vllt. auch erst OG und später im Laufe des Trainings)
LH-Rudern 3x20-25
etc. Wenn es bei 5x5 läuft beibehalten.
gruss
Hab dich wirklich falsch verstanden in Bezug auf die Auswahl der Übungen, mein Fehler ;)
Das kommt mir aber irgendwie wenig vor. Das Volumen ist ja fast dasselbe wie bei meinem GK, nur halt jetzt gesplittet.
musclesnatch
18-09-2016, 17:38
Typischer überenthusiastischer Anfängerplan. Viel zu viele Übungen, viel zu viel Volumen, viel zu kompliziert: Stick to the Basics! Höchstens (!!) 4-5 Grundübungen - Beugen, ziehen, drücken- mit hoher Intensität/niedrige Wdh.
Starting strenght kann man z.B. als grundsätzlichen Plan empfehlen. Mein eigener Maxkraftplan besteht derzeit ausschließlich aus Powerclean/strict press/Frontbeuge.
Und hör auf Berechnungen anzustellen, wieviel Gramm von diesem oder jenem Eiweiss Du zu Dir nehmen sollst! Sowas ist total lebensfern. Eat clean, möglichst unverarbeitete Lebensmittel ("Paleo") und Vollkornprodukte, Fertig! Iss wenn Du hungrig bist, schlafe, wenn Du müde bist. Mach Dir weniger Gedanken!
Typischer überenthusiastischer Anfängerplan. Viel zu viele Übungen, viel zu viel Volumen, viel zu kompliziert: Stick to the Basics! Höchstens (!!) 4-5 Grundübungen - Beugen, ziehen, drücken- mit hoher Intensität/niedrige Wdh.
Starting strenght kann man z.B. als grundsätzlichen Plan empfehlen. Mein eigener Maxkraftplan besteht derzeit ausschließlich aus Powerclean/strict press/Frontbeuge.
Und hör auf Berechnungen anzustellen, wieviel Gramm von diesem oder jenem Eiweiss Du zu Dir nehmen sollst! Sowas ist total lebensfern. Eat clean, möglichst unverarbeitete Lebensmittel ("Paleo") und Vollkornprodukte, Fertig! Iss wenn Du hungrig bist, schlafe, wenn Du müde bist. Mach Dir weniger Gedanken!
Ich kenn starting Strength, so ists nicht^^
Mein GK basiert ja auch auf dem System^^
Zum Thema Ernährung muss ich sagen, dass ich genau das verfolge XD
Würde sagen, dass du damit ein zu hohes Volumen mit zu niedriger Frequenz generierst. Ich denke, mit einem 2er Split mit 4 Trainingstagen die Woche würde dir besser passen, wie zB der hier
Lyle McDonald's Bulking Routine (2er-Split) - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine)
Das Gute ist, dieser Plan ist ein Template, also hast du da relativ viel Freiraum, was die Gestaltung angeht. Aber am besten, du probierst ihn erstmal in der Grundform aus, das sollte so schon passen.
ArminCherusker
19-09-2016, 08:31
aaaaaaaaaaaaaaaaaaalter wieso bei den Kraftwerten bereits nen 3er Split machen?
besser hochfrequenter Ganzkörperplan (äußerst holistisch) oder nen 2er Split mit 4 Trainingseinheiten pro Woche.
Schema:
Oberkörper, Zugübungen schwer, Druckübungen leicht
Unterkörper, Zugübungen schwer, Druckübungen leicht
Pause
Oberkörper, Druckübungen schwer, Zugübungen leicht
Unterkörper, Druckübungen schwer, Zugübungen leicht
Pause
Pause
Möglichkeiten wären auch noch
HST
5x5 Madcow Intermediate
Texas Method
German Volume
Würde sagen, dass du damit ein zu hohes Volumen mit zu niedriger Frequenz generierst. Ich denke, mit einem 2er Split mit 4 Trainingstagen die Woche würde dir besser passen, wie zB der hier
Lyle McDonald's Bulking Routine (2er-Split) - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine)
Das Gute ist, dieser Plan ist ein Template, also hast du da relativ viel Freiraum, was die Gestaltung angeht. Aber am besten, du probierst ihn erstmal in der Grundform aus, das sollte so schon passen.
Hab auch vorher vorgehabt nen 2er zu machen, aber ich hab die Erkenntnis bei der Entwicklung meines GK gewonnen, dass KB und KH in einer Einheit wirklich krass ist und ich die zweite Übung nicht mehr so schaffe, dass ich zufrieden sein könnte....
aaaaaaaaaaaaaaaaaaalter wieso bei den Kraftwerten bereits nen 3er Split machen?
besser hochfrequenter Ganzkörperplan (äußerst holistisch) oder nen 2er Split mit 4 Trainingseinheiten pro Woche.
Schema:
Oberkörper, Zugübungen schwer, Druckübungen leicht
Unterkörper, Zugübungen schwer, Druckübungen leicht
Pause
Oberkörper, Druckübungen schwer, Zugübungen leicht
Unterkörper, Druckübungen schwer, Zugübungen leicht
Pause
Pause
Möglichkeiten wären auch noch
HST
5x5 Madcow Intermediate
Texas Method
German Volume
Zum 2er s.o. vllt. ne Art Push und Pull, wobei KB bei Push und KH bei Pull...
Wie stellste dir den GK hochfrequent vor`?
Dann eine Einheit auf wenige WDH und die nächste dann mit mehr WDH???
ArminCherusker
20-09-2016, 06:55
dann machst halt nen 2er Push Pull .
Mach keine Wissenschaft draus, 99% der Trainierenden vergessen eines: Trainieren.
dann machst halt nen 2er Push Pull .
Mach keine Wissenschaft draus, 99% der Trainierenden vergessen eines: Trainieren.
Ich hab ja schon KB und KH öfter versucht, daher weiß ich, dass es nicht geht, deswegen denk ich darüber nach^^
Ich hab ja schon KB und KH öfter versucht, daher weiß ich, dass es nicht geht, deswegen denk ich darüber nach^^
Kannst auch Unterkörper Tag A und B machen. Bei A machst du Kniebeugen, bei B Kreuzheben.
Steht übrigens im Artikel den ich dir geschickt hab. Es lohnt sich, sowas bis zum Ende zu lesen ;)
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