Vegan: Rezepte für Fitness und Krafttraining

[Winston]

Hallo Freunde,

es gibt hier ja so ein Rezeptesammelbecken für Omnivoren, aber für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren möchten, habe ich das noch nicht gesehen und nach dem, was ich hier in den letzten Tagen mitgelesen habe, sinds ja doch ein Haufen Veganer an Board! :D
Es würde mich freuen, wenn wir hier so eine kleine "Fundgrube" für diejenigen aufmachen könnten, die sich da etwas schwer tun und wenig Rezepte kennen (taste mich da ebenfalls derzeit vor). Ich selbst werde das Thema immer mal aktualisieren, wenn mir neue, leckere und brauchbare Sachen unter die Augen kommen!
Idealerweise wäre natürlich ein konkretes Rezept mit g-Angaben und Makronährstoffen.

Ich fange mal an mit meinem heutigen Frühstück:


Proteinreicher Frühstücksjoghurt

200g Sojajoghurt natur (kcal 92/F 5,8/KH 0/E 9,6)
12g Haferflocken (kcal 44,5/F 0,8/KH 7,1/1,6)
120g Banane (kcal 110,4/F 0,24/KH 3,1/E 1,4)
10g Gepoppter Amaranth (kcal 38,3/F 0,9/KH 5,7/E 1,6)
10g Hanfsamen (kcal 83,8/F 5,6/KH 0,8/E 2,2)
17g Kürbiskerne (kcal 101,7/F 8,2/KH 0,2/E 6,3)

gibt in Summe
450,7 kcal
21,5g Fett
16,9g Kohlenhydrate
22,7g Proteine

... wer noch ein bisschen mehr kcal und Proteine möchte, mischt bisschen Proteinpulver drunter.

[Winston]

Süßkartoffeln mit Zucchini und Sojageschnetzeltem

Menge reicht für mehrere Personen!

600g Süßkartoffeln und
600g Zucchini kleinschneiden.
Die Süßkartoffeln dann mit 1 TL Curry und 1/2 TL Kreuzkümmel in eine tiefe Pfanne geben und in 1EL Öl anbraten, bis die Gewürze duften.
Zucchini zugeben und vermengen. 1 geriebenen Knoblauchzehe (Alternativ: bisschen Knoblauchpulver), geriebenen Ingwer (2EL), 400ml Kokosmilch und 1/4l Gemüsebrühe zuführen und köcheln lassen, bis die Süßkartoffelstückchen weich sind.
1 Zwiebel kleinschneiden und mit 150g Sojageschnetzeltem (vorher logischerweise einweichen etc.) anbraten. Dann Zwiebel und Soja mit dem Rest vermengen und genießen.

Laut meiner Berechnung kommt das so vorgestellte Rezept auf
1960,5 kcal / 83,4g F / 179,2g KH / 98,9g E

- wie gesagt: da werden locker 3 Leute von satt!

[Opie_SOA]

Vegane Pancakes

1-2 Banane (je nach Größe)
30-50g Proteinpulver Schokolade (oder so)
etwas Natron/Backpulver


Mit einem Handrührgerät zu einem Mus machen, Pancakes in Kokosöl (oder Butter :D) braten

[Dietrich von Bern]

400ml Wasser
3EL Reisprotein
1/2TL Stevia
2TL Kakao
Vanille-Raspel

Klingt lecker, ist aber "bäh".

Aber wahrscheinlich gesund... :D

[der_christoph]

"Vollwertiger Proteinshake" mit allen 8 essentiellen Aminosäuren

2-3 EL Reisprotein (Vanille oder Schoko)
1-2 EL Süsslupinenmehl
bei Bedarf 1 EL Leinöl dazu (Omega 3)

Mit Sojadrink oder Wasser mixen.

[der_christoph]

Hatte ich hier schonmal irgendwo gepostet:

Snickersbrot

2 Scheiben Mischbrot
Dick Erdnussbutter drauf
Dünn Nuss-Nougat-Creme drauf
Handvoll Erdnüsse drauf
Klappen. Fertig.

[Winston]

Hatte heute die hier mit 250g Reis statt Quinoa. Echt gut!
Chilli-Pfanne (https://www.youtube.com/watch?v=EYGwl08aM28)

Tipp: Nehmt nen großen Topf statt einer Pfanne!

[Winston]

Hatte letztens auch mal das hier, fand ich auch ganz gut!

Low carb Tofu-Pilz-Pfanne:

Zutaten:

200 g Tofu
4 Pilze
1/2 Zucchini
200 g Broccoli
1 EL Würze
2 EL Olivenöl
6 Paranusskerne

Nährwerte:

752 kcal
45,3 g Protein
10,9 g Kohlenhydrate
58,4 g Fett

(Quelle: Muskelaufbau Rezepte vegan und clean | vegan freeletics (http://www.vegan-freeletics.com/freeletics-muskelaufbau-rezepte/))

[MMAMatze]

Hatte heute die hier mit 250g Reis statt Quinoa. Echt gut!
Chilli-Pfanne (https://www.youtube.com/watch?v=EYGwl08aM28)

Tipp: Nehmt nen großen Topf statt einer Pfanne!

Nice, werde ich jetzt gleich mal ausprobieren!

[Winston]

Hab jetzt nach langem Rumprobieren ein für mich perfekt passendes Frühstück, das echt in jeder Hinsicht grandios is:

Vorteile:
- Leute, das Kalorien/Protein-Verhältnis ist unschlagbar!!!!

(-> fast 25% der Kalorien kommen aus den Proteinen)
- unfassbar viele Mikronährstoffe
- Omega-3-Tagesbedarf automatisch voll
- ca 50g Protein
- nur natürliche Zutaten, KEIN Proteinpulver nötig


Einfach folgendes frühs in den Mixer reinwerfen:
- 100g Haferflocken ( = 14g Protein)
- 300g gefrorener Spinat (= 6g Protein)
- 300g gefrorener Brokkoli (= 8g Protein)
- 20g Hanfsamen (= 6g Protein)
- 20g geschrotete Leinsamen (=6g Protein)
- 20g Hefeflocken (= 9,5g [!] Protein)


= ungefähr 2,5l Shake mit Erndnussgeschmack (?), ca. 50g Protein, 840 kcal

Wenn ihr keinen riesengroßen Mixer habt, dann die Zutatenmengen einfach halbieren und 2 Shakes nacheinander machen!
Bin am Überlegen mir das jetzt jeden Morgen zu machen :cool:

[Fips]

Du ziehst Dir morgens ernsthaft 2.5 l Shake rein?

[Winston]

Du ziehst Dir morgens ernsthaft 2.5 l Shake rein?

Habs jetzt zumindest die letzten beiden Tage so gemacht!
Man kann sich auch frühs nur die Hälfte machen und die andere Hälfte als Snack am Nachmittag oder man trinkt es nach und nach und nimmt es z.B. mit auf die Arbeit/Uni/Schule!
Hat halt den Vorteil, dass man direkt mal 50g Eiweiss in sich drinnen hat und dabei auch ein Haufen wichtiger Mikronährstoffe zu sich nimmt!

[Dietrich von Bern]

2,5 Liter... Würde ich nie herunterbekommen...

Übrigens: #4 gibtś bei mir nicht mehr.
Der Drogeriemarkt meines Vertrauens hat jetzt in Eigenmarke einen genießbaren Soja-Reis-...-Protein-Drink - der schmeckt! :)