Olys im Krafttraining für KS

[Fips]

Hallo zusammen,

mal aus Interesse: Benutzt jemand von Euch Olys oder deren Varianten (Power Clean, Hang Clean, etc.) im Krafttraining? Wenn ja: In welchem Umfang? Zu welchem Zweck? Wenn nein: Warum nicht?

Gruß,
Fips

[derlange]

Ich mach recht gerne Standumsetzen und Stoßen aus dem Nacken. Wenn ich Ganzkörpertraining mache, dann alterniere ich Stoßen und Bankdrücken alle paar Monate. Bei upper/lower Split wird beides gemacht. Standumsetzen gibt es nur bei Ganzkörper da ich nach dem HLM-Prinzip trainiere und mir Kreuzheben 1 mal die Woche reicht wenn ich am leichten und mittleren Tag die Power Clean mache.

Split (3 Tage die Woche)
A: Kniebeuge(3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh), Kreuzheben(3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh), Ab Wheel
B: Bankdrücken(3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh), Stoßen aus Nacken(3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh), Klimmzüge/Rudern/BB

HLM (entweder 3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh oder 1 top Set + AMRAP Backoff Set)
H: Kniebeuge, Bank/Stoßen, Kreuzheben
L(~80%): Kniebeuge(oder Überkopfbeuge wegen dem Stretch und Bauchmuskeltraining), Bank(oder Überkopddrücken)/Stoßen, Umsetzen
M(~90%): Kniebeugen, Bank/Stoßen, Umsetzen

Trainiert wird einfach in 4-6 Wöchigen Zyklen mit Deload oder linear bis ein 10% Reset nötig wird.

[musclesnatch]

Ich habe einen umfangreichen Background im Olympischen Gewichtheben. Mittlerweile(!) aber nur noch als Unterstützung für den KS und als allgemeines Fitnesstraining. Ich bin in einem Alter, wo man extreme Maximalkraftleistungen nicht mehr so hoch bewertet im Leben. Der Schwerpunkt liegt daher bei mir seit 2013 auch mehr auf dem Kettlebellsport für Ausdauer und Kondition.

Ich konzentriere mich auf die Grundlagen. Frontsquats (Back squats mittlerweile selten bis nie), Press, push press, Umsetzvarianten!
Reissen trainier ich nicht mehr. Ist mir zu technisch und zu unfallgefährlich(!!)
Stoßen mit der olympic hantel auch nur selten (Dafür kommen Reissen und stoßen zur Genüge im kettlebelltraining vor ;)
Alles im Bereich Einzelwiederholungen (Umsetzen) bis maximal 3 Wiederholungen (press, squats). Seeeehr langsames Steigern....ich will keine Rekorde -auch keine PR- mehr aufstellen, sondern verletzungsfrei und möglichst lange trainieren können.

[Dietrich von Bern]

Ich mache aktuell keine.
Wenn ich Nutzen und Risiken nebeneinander stelle, dann macht das für nicht nicht viel Sinn.
Wozu?
Hin und wieder habe ich mal so eine Phase, wo ich mit einer Kurzhantel hang clean mache, allerdings nicht mit mehr als 95% und nie bis zum Versagen.
Insbesondere um meine Schultern nicht kaputt zu machen...

[angHell]

Ich mach recht gerne Standumsetzen und Stoßen aus dem Nacken. Wenn ich Ganzkörpertraining mache, dann alterniere ich Stoßen und Bankdrücken alle paar Monate. Bei upper/lower Split wird beides gemacht. Standumsetzen gibt es nur bei Ganzkörper da ich nach dem HLM-Prinzip trainiere und mir Kreuzheben 1 mal die Woche reicht wenn ich am leichten und mittleren Tag die Power Clean mache.

Split (3 Tage die Woche)
A: Kniebeuge(3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh), Kreuzheben(3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh), Ab Wheel
B: Bankdrücken(3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh), Stoßen aus Nacken(3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh), Klimmzüge/Rudern/BB

HLM (entweder 3 Arbeitssätze mit 3-5 Wdh oder 1 top Set + AMRAP Backoff Set)
H: Kniebeuge, Bank/Stoßen, Kreuzheben
L(~80%): Kniebeuge(oder Überkopfbeuge wegen dem Stretch und Bauchmuskeltraining), Bank(oder Überkopddrücken)/Stoßen, Umsetzen
M(~90%): Kniebeugen, Bank/Stoßen, Umsetzen

Trainiert wird einfach in 4-6 Wöchigen Zyklen mit Deload oder linear bis ein 10% Reset nötig wird.

Magst Du dazu noch mehr schreiben - detailierter? Oder hast Du Links dazu? Insbesondere zur Periodisierung?
Du wechselst also zwischen dem Split und dem HLM Programm alle paar Monate?

Danke.

[derlange]

Magst Du dazu noch mehr schreiben - detailierter? Oder hast Du Links dazu? Insbesondere zur Periodisierung?
Du wechselst also zwischen dem Split und dem HLM Programm alle paar Monate?

Danke.

Klar, das ganze ist aber sehr einfach gestrickt. Und nein, ich wechsel nur dann zwischen HLM und dem Upper/Lower Split wenn mir eines davon zu monoton wird. Was ich alle paar Trainingszyklen wechsle ist die Hauptübung für den Schultergürtel wenn ich HLM mache. Also 3 Monate Bank, dann 3 Monate Stoßen. Krafttraining ist für mich nur mittel zum Zweck und obwohl ich gern stark bin, mag ichs möglichst knackig und kurz. Für Schulterbeweglichkeit/ und -gesundheit mach ich Handstände und ein paar Übungen an der Klimmzugstange undabhängig vom Krafttraining.

Was die Periodisierung angeht wird bei 4-6 wöchige Mikrozyklen 3-5 Wochen dass Trainingsvolumen langsam gesteigert (Gewicht*der Wiederholungsanzahl in den 3 Hauptsätzen) und dann 1 Woche Deload mit 50% des Trainingsvolume gefahren. Der Trainingszyklus wird dan mit leicht erhöhten Gewichten gestartet.

Zyklen für Bank bei HLM
Schwerer Tag 1: 100kg*5*3=1500kg Volumen (der leichte und mittlere Tag basiert auf dem Geiwcht des schweren Tags. Am leichten Tag verwendet man ca. 80% des Trainingsgewichts wenn man die selbe Übung macht. Beim mittleren Tag ca. 90%)
Schwerer Tag 2: 102,5kg*5*3=1537,5kg Volumen
Schwerer Tag 3: 105kg*5*3=1575kg Volumen
Schwerer Tag 4(Deload): 1575/2=787,5kg Volumen --> 87,5kg*3*3
Schwerer Tag 5: 102,5kg*5*3=1537,5kg Volumen
Schwerer Tag 6: 105kg*5*3=1575kg Volumen
Schwerer Tag 7: 107,5kg*5*3=1612,5kg Volumen
Schwerer Tag 8(Deload): 1612.5/2=806,25kg Volumen --> 90kg*3*3
...
...

Zyklen im Upper/Lower Split Hier musst du eine gerade Zahl an Wochen steigern, da du ansonsten den Ober- oder Unterkörper ungleichmäßig belastest. Wie viel man steigert (gilt auch für oben) hängt vom Trainingsstand und der Erholung ab. Muss man ausprobieren. Ich find für den Anfang sind 2,5% für Oberkörper und 4-5% für den Unterkörper ein guter Richtwert. Je länger der Zyklus, desto geringer die Sprünge. Man muss natürlich nicht auf 3 5er Sätzen beharren. Für meine Bedürfnisse ist das eben ausreichend.

Upper 1 (Woche 1): 100*5*3+90*5*3=2850kg Volumen
Upper 2 (Woche 1): 102,5*5*3+92,5*5*3=2925kg Volumen
Upper 3 (Woche 2): 105*5*3+95*5*3=3000kg Volumen
Upper 4 (Woche 3): 107,5*5*3+97,5*5*3=3075kg Volumen
Upper 5 (Woche 3): 110*5*3+100*5*3=3150kg Volumen
Upper 6 (Woche 4): 112,5*5*3+102,5*5*3=3225kg Volumen
Upper 7 (Woche 5 Deload): 3225/2=1612,5 kg Volumen --> 95kg*3*3+85kg*3*3
Upper 8 (Woche 5 Deload): 3225/2=1612,5 kg Volumen --> 95kg*3*3+85kg*3*3
Upper 9 (Woche 6): 102,5*5*3+92,5*5*3=2925kg Volumen
Upper 10 (Woche 7): 105*5*3+95*5*3=3000kg Volumen
Upper 11 (Woche 7): 107,5*5*3+97,5*5*3=3075kg Volumen
...
...

Was die lineare Progression+Reset(ca. 10%) angeht wird einfach solange gesteigert bis man das Volumen nicht mehr steigern kann. Für Anfänger sicher besser geeignet und beim HLM hat man eh während der Woche eine eingebaute Periodisierung.

[angHell]

Cool, vielen Dank. Ich halte es ja auch simpel, und weil ich nicht so viel Zeit habe und Gehirnschmalz reinstekcen will, trainiere ich seit langemstumof nach 531 (ist ja auch mit eingebautem Deload, halt auch nur an 2 Tagen die Woche (je 3 Übungen). Aber da ich häufig stagniere überlege ich seit längerem, den Plan doch mal zu ändern... Ich finde das beides auf jeden Fall sehr interessant, aber Du trainierst schon entweder Upper/Lower Split oder den HLM?

[derlange]

Cool, vielen Dank. Ich halte es ja auch simpel, und weil ich nicht so viel Zeit habe und Gehirnschmalz reinstekcen will, trainiere ich seit langemstumof nach 531 (ist ja auch mit eingebautem Deload, halt auch nur an 2 Tagen die Woche (je 3 Übungen). Aber da ich häufig stagniere überlege ich seit längerem, den Plan doch mal zu ändern... Ich finde das beides auf jeden Fall sehr interessant, aber Du trainierst schon entweder Upper/Lower Split oder den HLM?

Ja, zur Zeit mach ich locker Upper/Lower weil ich die Ausdauer verbessern will. Ich hab nach einer Weile Power to the People mal knappe 5-6 Monate im Gewichtheberverein trainiert und jetzt die letzten 4 Jahre im Prinzip nur die 2 Routinen gemacht. Den Split hab ich vom Gewichtheberverein bekommen und etwas abgewandelt, da mir das rechnen mit den Prozenten zu kompliziert ist. Das Trainingsvolumen kann ich schon während der Trainingseinheit ausrechnen und muss dann nicht mehr daran denken. Auf das HLM-System bin ich über den Umweg Mark Rippetoe mit Bill Starr's Strongest Shall Survive gestoßen.

Jim Wendler ist cool, aber mir ist es zu mühsam 4 mal die Woche ins Studio zu laufen. Außerdem nicht stumpf genug.:D Seine North of Vag Philosophie versuch ich mir aber trotzdem zu Herzen zu nehmen.

EDIT: Falls du nur 2 mal die Woche trainieren willst, könntest du dir mal diese Routine von Dan John anschauen um nicht mental abzustumpfen: https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains

[Der Fritz]

Neben dem Boxtraining, hauptsächlich BWE.
Durchaus auch altersbedingt, da die Regeneration nach dem Krafttraining einfach länger braucht als früher und auch Verletzungen nicht mehr so schnell ausheilen. Ein Leistenbruch im letzten Jahr hat mich dann mein Training umstellen lassen.
Ab und zu geht´s noch an die LH Reißen und Stoßen, an der KH einarmiges Reißen(also nicht nur in der Halbliter-Klasse).
Wiederholungen um die 8 - 10, also eher Fitnesstraining kein hartes max. Krafttraining mehr.

[angHell]

Ok, danke. Wobei der no jack shit Plan schon ziemlich stumpf ist. ;)

[Korkell]

Clean and Press oder Snatches mit LH habe ich aufgegeben da ich schlicht und ergreifend nicht im Verein trainiere und ohnehin keine mortz Kraftwerte ohne sowas entwickeln werde.
Was ich mache sind Cleans mit der LH und Push Press. Hin und wieder mixe ich Cleans mit Thrusters.
Ich liebe Cleans einfach.

[Cam67]

phasenweise nur Anreissen und Umsetzen . vom Boden aber auch aus dem Stand heraus. mit Schwerpunkt Beckenarbeit.
mir geht es nur um die Dynamik, als direkte Wurfunterstützung.
also kein Reissen oder Stoßen.

ich brauche Struktur nach vorn und nicht nach oben. deswegen viel Arbeit mit Teppo-Varianten.

wN2GtAVYSpM

[Björn Friedrich]

Kann man machen, ich für mich seh aber keinen Sinn fürs Kampfkunst-Training, sondern nur Nachteile für mich......

[musclesnatch]

Ich liebe Cleans einfach.

Dafür braucht man sich nicht schämen ;) Beste Zugübung ever....

[musclesnatch]

phasenweise nur Anreissen und Umsetzen . vom Boden aber auch aus dem Stand heraus. mit Schwerpunkt Beckenarbeit.
mir geht es nur um die Dynamik, als direkte Wurfunterstützung.
also kein Reissen oder Stoßen.

ich brauche Struktur nach vorn und nicht nach oben. deswegen viel Arbeit mit Teppo-Varianten.

wN2GtAVYSpM

Die Sumo Sachen sind absolut klasse und völlig unterschätzt. Ich mache oft shiko zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Krafttraining.

[derlange]

Kann man machen, ich für mich seh aber keinen Sinn fürs Kampfkunst-Training, sondern nur Nachteile für mich......
Sind halt praktische Übungen wenn man nur eine Langhantel und/oder wenig Gewicht zur Verfügung hat. Ich glaub das hängt aber auch von der Kampfkunst ab. Umsetzen, Stoßen und Überkopfkniebeugen haben sich bei mir schon deutlich aufs Schlagen und Treten ausgewirkt. Außerdem hat sich meine Beweglichkeit im Schultergürtel und die Rumpfstabilität durch das Training im Gewichtheberverein merklich verbessert. Allgemein muss ich seit ich im Gewichtheberverein war kaum noch Stretchen um sauber auf Kopfhöhe treten zu können. Ich mach aber auch regelmäßig Cossacks-Squats beim Aufwärmen

Fürs Grappling oder wenn man eh schon stark genug ist, bringt das ganze vllt. weniger. Das weiß ich nicht.

[Korkell]

Also olympische Übungen sind alle explosiv. Ich hab im Randori nie so viel explosivkraftgehabt um aus miesen Positionen rauszukommen wie mit diesen Übungen.
Macht definitv Sinn. Aber vllt. bin ich auch einfach ein schlechter aber starker Grappler :rolleyes:

[Kraken]

Hallo zusammen,

mal aus Interesse: Benutzt jemand von Euch Olys oder deren Varianten (Power Clean, Hang Clean, etc.) im Krafttraining? Wenn ja: In welchem Umfang? Zu welchem Zweck? Wenn nein: Warum nicht?

Gruß,
Fips

Ne Vermutung: Meinst du mit "Olys" die olympischen Gewichthebedisziplinen Reissen und Stossen?

Falls ja:

Ich mache diese Dinge im Krafttraining.

Umsetzen und Ausstossen (Clean & Jerk) ist eine meiner Lieblingsübungen.

Maximal kann ich 100kg zur Hochstrecke bringen.

Meistens wähle ich aber leichte Gewichte von 30-50kg und arbeite damit im Kraftausdauerbereich.

Ich benutze C&J weil es eine der umfangreichsten Übungen ist und am ehesten an die Anforderungen des Kämpfens herankommt.

[TKD-Dragon]

Hatte erst neulich ein Interview mit Steve Maxwell zu dem Thema gesehen. Mal sehen ob ich es noch finde...


...ahja, hier ist es:
https://www.youtube.com/watch?v=CADs6ENKF3o

[Björn Friedrich]

Der Punkt ist halt, WIE setzt man die Olympischen Lifts in seiner Kampfkunst um?

Ganzkörperspannung
Pressatmung
maximale Anspannung

Für einen Ringer ist das vielleicht eine optimale Lösung, aber für mich sind diese Attribute vollkommen daneben und unnötig.

Kraft kommt aus einer guten Körperstruktur und aus einem entspannten und verbundenen Körper, da sind Oly Lifts unnötig....

Alleine die Tatsache das sie sehr lernintensiv sind und ein relativ hohes Verletzungsrisiko beinhalten, würden mich davon abhalten das zu machen.

Ich hab jahre lang doppel Jerks, Clean & Jerks, Snatches, usw. mit Kettlebells gemacht und es hat mich für mein Kampfkunsttraining absolut nix gebracht......

[angHell]

Hatte erst neulich ein Interview mit Steve Maxwell zu dem Thema gesehen. Mal sehen ob ich es noch finde...


...ahja, hier ist es:
https://www.youtube.com/watch?v=CADs6ENKF3o

Interessant, danke!

Letztlich scheint er aber einfachere Übungen (Squats usw.) shcon zu empfehlen, alsoe gerade, worums hier ging, lieber die normalen GK-Übungen statt die verletzungsanfälligen olympischen Übungen...

[TKD-Dragon]

Interessant, danke!

Letztlich scheint er aber einfachere Übungen (Squats usw.) shcon zu empfehlen, alsoe gerade, worums hier ging, lieber die normalen GK-Übungen statt die verletzungsanfälligen olympischen Übungen...

Genau, Steve Maxwell empfiehlt Krafttraining in einfachen Grundübungen auszuführen.
Er ist auch ein großer Fan von BWEs wie One Arm Push Ups, Pistol squats, Pull UPs etc.

[musclesnatch]

Die müssen nicht verletzungsanfällig sein.
Was ich z.B. einem KS empfehlen würde, sind die Stand (Power) Varianten anstelle der full squat Variante der Übungen. Also Powerclean and Push Press bzw. Power Clean and Power jerk anstelle squat clean + split/squat jerk. Für die Entwicklung von Schnellkraft sind die genau so gut. Aber weniger gefährlich, da man weniger Gewicht nehmen kann und die Hantel auch besser kontrollieren kann.

[Korkell]

Genau, Steve Maxwell empfiehlt Krafttraining in einfachen Grundübungen auszuführen.
Er ist auch ein großer Fan von BWEs wie One Arm Push Ups, Pistol squats, Pull UPs etc.

Und was von letzterem außer Klimmzügen ist eine Grundübung?

[angHell]

Hä? Lies nochmal!

Das eine hat doch mit dem anderen nichts zu tun, bzw. nur insofern, als dass man mit solchen BWE-Varianten näher an hohe Gewichte kommt...^^

[Kampfkauz]

Hallo zusammen,

mal aus Interesse: Benutzt jemand von Euch Olys oder deren Varianten (Power Clean, Hang Clean, etc.) im Krafttraining? Wenn ja: In welchem Umfang? Zu welchem Zweck? Wenn nein: Warum nicht?

Gruß,
Fips

Ich weiss jetzt nicht, ob du nur Langhantel Varianten mit rein zählst, aber ich mag sie ganz gerne mit Kettlebells, vor allem das klassische C&J mit 2 x 32 für Kraftausdauer und 2 x 40 für geringeren Rep Bereich. Ich überlege Power Cleans mit der Langhantel reinzunehmen, wüsste aber leider im Moment nicht, wie ich sie (regelmäßig) in eine 5/3/1 Routine einbauen kann. Bin hier für Tipps mehr als offen!

Umfang: zwischendurch mal mit den Kettlebells, wenn mir der Gang ins Studio zu lästig ist und für Deloads. Dann spiele ich halt mit Kettlebells.

Warum: fokussiere im Moment mehr auf Langhantel Grundübungen, finde aber zwischendurch Kettlebells einfach nett als Abwechslung. Mische sie zwischendurch einfach gerne rein und finde, dass es eine gute Übung für Explosivität und Ausdauer ist.