Muskelaufbau bei Dauertraining?!

[Darad]

okay okay, "Dauertraining" ist zwar nicht das richtige Wort dafür, aber irgendeinen Aufhänger brauchte ich ja.
Also mal theoretisch angenommen:
Ich geh Montag und Mittwoch jeweils 2 Stunden Thaiboxen, dann Donnerstag und Samstag jeweils 2 Stunden Boxen.
Wie kann ich bei so einem Training noch Muskelmasse aufbauen. Beide trainings sind extrem kraftraubend und intensiv, sodass ich am "Tag danach" bei weitem nicht auf körperlicher Höhe bin. Wenn ich zwischenurch ein schweres Hanteltraining einlege, bin ich am nächsten Tag so kaputt, dass ich nicht richtig trainieren kann. Ausserdem wär das ein Glanzbeispiel für Übertraining, also auch Kontraproduktiv. Ein echter Teufelskreis ;-)
Also sagt mal: wie kann ich weiter Muskelmasse aufbauen, ohne mein Trainingspensum empfindlich zu kürzen?

P.S.: wie machen das eigentlich Turner, die 6 Tage die Woche 4-5 Stunden an der Bank, den Ringen oder am Boden trainieren. Sind schon ziemliche Kanten, obwohl da eigentlich keine Zeit für Muskeltraining sein kann und theoretisch "nur" die Ausdauer gestärkt und die bereits bestehenden Muskeln ausgebildet werden dürften.
Oder bei Boxern?

[Mars]

Ganz einfach: Die trainieren auch mit Gewichten ;)

Dass "Dauertraining" kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist, wird vor allem bei BBlern gerne behauptet. Für einen Muskelaufbau braucht es aber "nur" eine positive Stickstoffbilanz (ausreichender Trainingsreiz und ausreichend Eiweiß. 1,5 gr pro kg Körpergewicht reicht, ist das Training sehr heftig kann man etwas mehr brauchen. Lustig ist, dass BBler meist zuviel und Ausdauersportler meist zu wenig Eiweiß zu sich nehmen.) Und natrülich Regneneration (also erst wieder trainieren, wenn Du genug Energie hast, einen neuen, evt. größeren Wachstumsreiz zu setzen).

Mach Dein Krafttraining auf jeden Fall an trainingsfreien Tagen, wenn Du am ausgeruhtesten bist. Wenn Du ein- bis zwei mal richtig gut einen Ganzkörperplan durchziehst, dürfte es kein Problem sein. Und wenn Du einmal zu kaputt bist, um eine Sitzung zu bewältigen, brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen. Einmal die Woche kann bei entsprechender Intensität auch schon reichen.
Achte aber auch für das andere Training auf Wasser und Ernährung. Dann sollte das klappen.

Und im Übrigen wird im Turner- und auch im Boxertraining nicht die allgemeine Ausdauer trainiert. Allenfalls die spezifische Ausdauer.
Gruß

[Darad]

Also stimmt es nicht, dass durch "Dauertraining" kein Muskelaufbau zu schaffen ist???????

Ich weiss schon, dass bei Turnern und Boxern nicht die allgemeine Ausdauer trainiert wird, aber ich wollte eigentlich mehr auf die extrem langen Trainignszeiten raus. Ich habe mich nur gefragt, wie es möglich ist, soviele Muskeln aufzubauen, wenn man 6 mal in der Woche ein paar Stunden trainiert. Für Muskelaufbau sollten ja eher "schnelle" und intensive Reize gesetzt werden und genug nervliche Reserven gelassen werden. Bei 4-5 Stunden Training ist das nicht der Fall, aber trotzdem sind die meisten Boxer/Turner ordentliche Viecher.
Das hab ich eigentlich gemeint...

[Mars]

Also stimmt es nicht, dass durch "Dauertraining" kein Muskelaufbau zu schaffen ist???????

Ich weiss schon, dass bei Turnern und Boxern nicht die allgemeine Ausdauer trainiert wird, aber ich wollte eigentlich mehr auf die extrem langen Trainignszeiten raus. Ich habe mich nur gefragt, wie es möglich ist, soviele Muskeln aufzubauen, wenn man 6 mal in der Woche ein paar Stunden trainiert. Für Muskelaufbau sollten ja eher "schnelle" und intensive Reize gesetzt werden und genug nervliche Reserven gelassen werden. Bei 4-5 Stunden Training ist das nicht der Fall, aber trotzdem sind die meisten Boxer/Turner ordentliche Viecher.
Das hab ich eigentlich gemeint...
Und ich habe gepostet, dass die auch mit Gewichten (setzen von "aufbauenden Reizen") arbeiten.
Was man "nebenher" noch macht, ist Geschmackssache, solange man für gute Bedingungen sorgt.

[DragonMaster]

Wenn Du echt schon nach dem Training am nächsten Tag so geschafft bist dann hast Du aber keine körperliche gute verfassung bzw. Fitnes.
Bist Du sicher das Dein Körper gesund ist wenn er nach 24 Std. immer noch in den Seilen hängt? (nicht persöhnlich nehmen)
hast Du schmerzen dabei oder einfach nur erschöpft?
Nochwas!
Die meisten nehmen ja zusätzlich zum Eiweiss noch Creatin um den Prozess der Erholung zu verkürzen.

Ganz allgemein kann man sagen, dass, wenn sich der Körper an das Gewichttraining gewöhnt hat, dies auch mit einem Kraftzuwachs verbunden ist.
Um Muskelwachstum zu stimulieren und Kraft aufzubauen ist ein Gewicht notwendig, dass bei ca. 60% der 1RM liegt. (Formel: 1RM = Muskelquerschnitt * neurale Faktoren)
Bis zu einem Gewicht von 80%-85% von 1RM werden zusätzliche Muskelfasern herangezogen, um die Last zu heben. Darüber hinaus wird Kraft durch eine vermehrte Signalausschüttung bewirkt, so dassdie Muskelfasern kräftiger kontrahieren können.Aus diesem Grund liegt die optimale Last, um Typ II Muskelfasern zu reizen zw. 60% und 85%von 1RM (das entspricht in etwa 6 bis 20 Wiederholungen).

[Franz]

Es geht einfach um das richtige setzen von Belastung und Regenerationw enn eiens von beiden fehlt oder nicht koreekt gesetzt ist wird es nichts. ZB Fehler bei der Regeneration: Übertraining-> Verletzung, ZNS Probleme
Fehler bei der Belastung: zuwenig: nix passiert, Zeit kaputt, zuviel: evtl. Fehlhaltung und dadurch Verletzungen bzw Überlastungsschäden da die Strukturen die Belastung nicht gewohnt sind, richtig gesetzt: die Chancen stehengut wenn die Regeneration auchpasst dass sich was rührt

[Sporchtsfreund]

Hmm, was mich verwirrt: in der Literatur ist bei der Erholungsphase immer die Rede von 48-72 Stunden, dann wird aber immer wieder empfohlen, am Tag nach dem KS-Training Krafttraining zu machen. Hat der Körper da nicht viel zu wenig Zeit, um sich zu erholen?
Wäre es empfehlenswert, Montags, Mittwochs und Freitags Gewichte zu stemmen, wenn Mo und Mi Muay Thai-Training, Donnerstags Schulsport ist? Wie siehts aus, wenn man dazu Freitags noch ins Thaiboxen geht (hab ich vor, wenn ich demnächst den gelben Gurt und damit auch die Berechtigung Freitags zu kommen hab)?

[edit]trainingsdauer vergessen: Mo und Mi Thaiboxen: eigentlich 1h, wird aber oft 1_1/4 - 1_3/4h
Do Schulsport: 1,5h i.d.R. eher Ausdauer
Fr Thaiboxen: 2h, is glaub ich hauptsächlich Sandsack, Pratzen, Sparring

[DragonMaster]

Regenerationszeiten nach Kraftbelastungen

Anfänger zwischen den Sätzen 2-5 Min.
zwischen Trainingseinheiten 24-36 Std.

Leistungssportler zwischen den Sätzen 1-2 Min
zwischen Trainingseinheiten 3-12 Std

Diese Zeiten gelten für eine ca. 90%ige Regeneration; vollständige Erholungen dauern z. T. wesentlich länger, bei Anfängern z. B. nach einer anstrengenden Traininingseinheit bis zu 84 Stunden.

Um nach Belastungen entsprechende Anpassungen zu erzielen, sind Erholungsphasen erforderlich. Sinn der Erholungsphase ist die Wiederherstellung der beanspruchten Körpersysteme bis über das Ausgangsniveau hinaus. Beim Krafttraining handelt es sich hierbei insbesondere um das Zentralnervensystem, die Energiebereitstellung und die Muskulatur. Nach sportpraktischen Erkenntnissen ist beim Krafttraining zur vollständigen Wiederherstellung eine Erholungspause von 24-48 Stunden erforderlich; z. B., um die Energiespeicher (ATP, Kreatinphosphat, Glykogen) wieder aufzufüllen und Eiweißstrukturen zu resynthetisieren oder Elektrolytverluste auszugleichen. Eine ungenügende Berücksichtigung von entsprechenden Erholungsphasen gestattet keine vollständige Wiederherstellung und führt zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit sowie zu möglichen Verletzungen.

Die Wiederherstellungsvorgänge können durch einen Komplex von verschiedenen Maßnahmen unterstützt bzw. beschleunigt werden. Dies ist vor allen Dingen für den Spitzensport von Bedeutung, in dem in vielen Fällen aufgrund des Absolvierens von zwei oder mehreren Trainingseinheiten pro Tag die notwendige Erholungsphase nicht gegeben ist.

Bei diesen Maßnahmen handelt es sich in erster Linie um sportpraktische, ernährungsphysiologische und physiotherapeutische.

[Sporchtsfreund]

Danke!

Also reicht 90%'ige Erholung schon aus um Trainingserfolge zu erzielen (nicht zu stagnieren oder gar Leistungsabfall zu bekommen)?

Bei den Ernährungsphysiologischen Massnahmen zur schnelleren Regeneration handelt es sich wahrscheinlich um Creatin? Was sind die anderen Massnahmen, sind diese überhaupt für nicht-Leistungssportler zu empfehlen?

[Harrington]

Hmm, was mich verwirrt: in der Literatur ist bei der Erholungsphase immer die Rede von 48-72 Stunden, dann wird aber immer wieder empfohlen, am Tag nach dem KS-Training Krafttraining zu machen. Hat der Körper da nicht viel zu wenig Zeit, um sich zu erholen?

Meistens wird das empfohlen,ist aber auch individuell zu sehen.einige trainieren jeden Tag der Woche,Kardio,Kraft aufgeteilt oder zusammen an einem Tag,mit eventuell nur einem Tag Erholung,so what?Jedem das seine,wenn jemand damit klarkommt..Viel Muskelaufbau nach BB Art ist dabei nicht zu erwarten,aber darum gehts wohl als Kampfsportler auch nicht,oder?


Wäre es empfehlenswert, Montags, Mittwochs und Freitags Gewichte zu stemmen, wenn Mo und Mi Muay Thai-Training, Donnerstags Schulsport ist? Wie siehts aus, wenn man dazu Freitags noch ins Thaiboxen geht (hab ich vor, wenn ich demnächst den gelben Gurt und damit auch die Berechtigung Freitags zu kommen hab)?

Ich weiß nicht,das musst du mit dir ausmachen.Kann mir allerdings nicht vorstellen,dass du nach hartem(davon gehe ich immer aus..)Krafttraining noch viel Leistung im Thaiboxen bringst,es sei denn es ist luschig..BTW.Gelber Gurt...?Im Thaiboxen?oder worin???Wüßte nicht das es da Gurte gibt..???
[/QUOTE]

[Sporchtsfreund]

Ich weiß nicht,das musst du mit dir ausmachen.Kann mir allerdings nicht vorstellen,dass du nach hartem(davon gehe ich immer aus..)Krafttraining noch viel Leistung im Thaiboxen bringst,es sei denn es ist luschig..BTW.Gelber Gurt...?Im Thaiboxen?oder worin???Wüßte nicht das es da Gurte gibt..???
[/QUOTE]

Hmm stimmt, das wäre vielleicht in der Tat zu viel des Guten.
Sind natürlich keine Gurte, aber ich glaube in der "Urkunde" wird's sogar so bezeichnet... komisch eigentlich.

[Franz]

http://www.kampfkunst-board.info/index.php?id=136