Vollständige Version anzeigen : Alternativen zu Grundübungen
Teetrinker
25-11-2016, 13:54
Moin,
ich habe die letzten Jahre ausschließlich die Grundübungen, also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken / Military Press ergänzt durch Klimmzüge und gelegentliches Rudern trainiert. Meist im Bereich von 5 Wiederholungen, lange als Ganzkörperplan (WKM-Plan Aufteilung), in letzter Zeit als OK / UK Split.
Jetzt ist mir aufgefallen, dass ich gar kein Powerlifter / Kraftsportler bin :p
Mein Ziel ist hauptsächlich "funktionelle" Kraft (blöder Begriff), also Kraft, welche sich ins tägliche Leben sowie diverse Kämpfereien übertragen lässt, ohne dass ich ein spezifisches sportliches Ziel (weder kraft- noch kampfsportmäßig) hätte. Auch ein paar Kilo (~5) zusätzlich, die sich möglichst mehr aus Muskeln als aus Weihnachtskeksen zusammensetzen, wären toll.
In letzter Zeit neige ich allerdings etwas zu Problemen bei den Unterkörper-Übungen: Beim Kreuzheben hatte ich jetzt alle paar Monate blockierte Wirbel, obwohl meine Technik nicht die schlechteste sein soll. Kniebeuge an sich finde ich relativ unangenehm, vermutlich anatomisch bedingt, da ich recht groß (1,90) und selbst für die Größe lange Extremitäten habe. Frontkniebeuge gingen ganz gut, bis ich mir vor einem Jahr die Patellarsehne angerissen habe. Seit dem zieht's trotz vollständiger Verheilung bei den FKB.
Auch bei den Oberkörperübungen stagniere ich seit einiger Zeit, so dass ich insgesamt gern mal einen "neuen" Plan machen würde.
Darum die Frage an euch, ob ihr für o.g. Ziel kreative Vorschläge habt. Zur Verfügung steht alles, was ein gut sortierter Kraftraum bietet.
TKD-Dragon
25-11-2016, 15:24
Wie wäre es mit progressive Calisthenics, also progressives Training mit dem eigenen Körpergewicht? Mache das jetzt seit ca. 7-8 Monaten und bin sehr glücklich damit:
- Meine Rumpfstabilität im Sport ist besser denn je
- Man sieht meine Bauchmuskeln
- Körperzusammensetzung hat sich verbessert
- Ich habe coole Skills wie zB Pistols Squats gelernt
- Meine Schulterprobleme sind fast weg
Als Standartwerk kann man Convict Conditioning empfehlen. Zu Deutsch "Trainieren wie im Knast".
https://www.youtube.com/watch?v=D_fdeSQhMLk&t=252s
Ich empfehle die Lektüre von "Infinite Intensity" von Ross Enamait. Ist im Wesentlichen auf Kurzhantel-Training + erschwerten BWEs aufgebaut, und es enthält deutlich forderndere Ansätze in Hinblick auf Konditionstraining als die allermeisten anderen Werke.
Beste Grüße
Period.
hört sich für mich einbisschen so an, als würden dir evtl. die 5 wiederholung mit sehr viel gewicht nicht gut tun, daher wäre evtl. mehr wiederholungen besser, um mehr entlastung zu bieten. Oder tausche die übungen aus.
Wie steht es um geräte oder eigengewichtsübungen.
Lass dir bei der Ausführung vom personal anschauen. Manch mal macht man einiges richtig, aber ein paar wichtige Details sind trotzdem noch falsch.
Teetrinker
25-11-2016, 19:33
Danke für die Antworten!
Infinite Intensity schaut interessant aus (war mir schon grob bekannt als fleißiger Leser von Flais Sei Stark), insbesondere die verrückten Kurzhantelvariationen machen einen interessanten Eindruck.
Hast du persönlich Erfahrungen mit dem 50 tägigen Beispielprogramm?
Da ich ansonsten ein recht gut funktionierendes Ausdauertraining verfolge würde ich ansonsten eher dazu tendieren, meine bisherigen Übungen durch einige seiner Kurzhantelvarianten (Einarmiges Bankdrücken / Rudern, See Saw Press, Snatches) und BWEs zu ersetzen, wobei ich im Unterkörperbereich noch nicht ganz den Ersatz zu halbwegs schweren Übungen sehe.
Ross' Ideen zu Kurzhanteltraining finde ich wie schon andernorts erwähnt sehr gut und in sich stimmig. Das Konzept basiert meines Erachtens auf diversen Grundsteinen, damit es so funktioniert, namentlich:
- Abwechslung der Übungen, aber innerhalb eines überschaubaren (und vor allem erprobten) Grundstocks
- Kombination von Krafttraining (z.B. für die Beine Frontkniebeugen mit Kurzhanteln, Pistols, glute ham raises, Isometrische Übungen), Schnellkrafttraining (Sprints, Seilspringen, Schattenboxen...) und Kraftausdauertraining (Burpees, Intervalle aller Art).
Wie gut es funktioniert? Na ja, ist zwar nur anecdotical evidence, aber Ross selbst ist damit recht beachtlich stark geworden, auch in Übungen, die er so nicht trainiert hat. Siehe hier: Ross Enamait's 495 lb. Deadlift w/o Deadlift Training - Bodybuilding.com Forums (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=108254311)
Wenn man Ross' Methodik etwas grundlegendes vorwerfen könnte, dann dass er "reines" Ausdauertraining praktisch komplett ausklammert. Allerdings muss man das auch wieder im Kontext dessen sehen, wie grad im Profibox-Bereich trainiert wird, sprich, das Volumen ist so schon sehr, sehr hoch, sodass ein zusätzliches allgemeines Ausdauertraining nicht unbedingt erforderlich sein muss.
Den 50-Tage-Plan hab ich selbst nie ausprobiert, und ich kenne auch leider niemand der das hat. Für mich schauen Einteilung und Programmerstellung überaus solide aus, allerdings basiert das Ganze auf einem 5-Tages-Zyklus statt auf einer Woche (was ich bisher immer ziemlich unpraktisch gefunden habe, nachdem sich mein Mattentraining nach einem 7-Tage-Zyklus richtet den ich nicht beeinflussen kann), und das Programm unduliert mehr als ich das für mich persönlich normalerweise mag (mir sind lineare Programme aus psychologischen Gründen lieber). Aber das sind meine einzigen Einwände.
PS: Um noch konkreter auf zwei der Fragen einzugehen - sicher kann man manche Elemente übernehmen und andere Elemente nicht, ich denke, das wird jeder irgendwo so handhaben (wer wirklich alles macht, was der Trainer sagt, werfe den ersten Stein ;) ich zum Beispiel sitze grad vor dem Computer statt zu schlafen...), allerdings sollte man dafür idealerweise gut auf seinen Körper hören können und sich zumindest ab und an mal fragen, ob man gewisse Aspekte nur deswegen nicht macht, weil man sie nicht mag - bei mir ist zum Beispiel das Ende jeder Wettkampfsaison der Zeitpunkt, wo ich diesbezüglich mit mir besonders hart ins Gericht gehe ;)
Ich finde es auch prinzipiell gut, die Trainingsmittel ab und an mal zu wechseln. Das kann je nach Zielen unterschiedlich aussehen - jemand, der in erster Linie Kraftdreikampf macht, kann Bänder und / oder Ketten, einen safety squat bar oder einen chambered bar verwenden, jemand mit unspezifischeren Zielen kann noch freier agieren. Nur sollte man halt die Grundelemente horizontaler und vertikaler Zug und Druck, Beinbeuger und Beinstrecker) beibehalten und eben die Entwicklung kritisch betrachten, ohne zu sehr ins Dogmatische abzudriften.
Beste Grüße
Period.
Ross' Ideen zu Kurzhanteltraining finde ich wie schon andernorts erwähnt sehr gut und in sich stimmig. Das Konzept basiert meines Erachtens auf diversen Grundsteinen, damit es so funktioniert, namentlich:
- Abwechslung der Übungen, aber innerhalb eines überschaubaren (und vor allem erprobten) Grundstocks
- Kombination von Krafttraining (z.B. für die Beine Frontkniebeugen mit Kurzhanteln, Pistols, glute ham raises, Isometrische Übungen), Schnellkrafttraining (Sprints, Seilspringen, Schattenboxen...) und Kraftausdauertraining (Burpees, Intervalle aller Art).
Gibt es so ein Programm auch für Langhantel, bzw. was würdest du empfehlen wenn man nur ne Langhantel hat und keine KH?
Tactical Barbell: Definitive Strength Training for the Operational Athlete finde ich überraschend solide, und es sind m.E. schon sehr gute Vorschläge vorhanden, wie man das Ganze auf die jeweiligen Bedürfnisse zuschneiden kann (was ich bei diversen anderen solchen Programmen vermisse). Vielleicht ist die Personalisierung ja teilweise Marketing mit Placebo-Effekt, aber unter Umständen macht der Placebo-Effekt grad den Unterschied aus, ob man dabei bleibt oder nicht. Außerdem fällt zumindest die digitale Version mit einem Preis von unter 5 € überaus preiswert aus. Ein ergänzendes Werk zum Ausdauertraining (Conditioning) gibts auch, das hab ich aber noch nicht ganz durch.
Ah ja: was das Buch NICHT gibt ist eine detaillierte Anweisung zur Ausführung der Übungen, die muss man sich anderswo her holen.
Beste Grüße
Period.
Doomster
28-11-2016, 14:17
Funktionelles Training:
https://www.youtube.com/watch?v=5EryYW-DP24
Z.B. in Form eines Complex-Workouts (ab Min 8:20).
danke period, ich schaus mir mal an.
Teetrinker
01-12-2016, 15:20
Habe Tactical Barbell nicht mehr ganz im Kopf, aber dort gab es insbesondere Periodisierungsvorschläge für die Grundübungen, oder? Ich fand es damals glaube ich etwas suspekt, dass in einem der "Hauptprogramme" 2x wöchentlich Kreuzheben am Tag nach Kniebeugen (oder umgekehrt?) und vor allem Schulterdrücken am Tag nach Bankdrücken durchgeführt werden sollte.
Soweit ich weiß, gibt es mehrere Versionen von Tactical Barbell, ich hab die aktuellste. Da gibts 3 Grundaufteilungen, nämlich Fighter (2x pro Woche), Operator (3x pro Woche) und Zulu (4x pro Woche). Die Übungsvergabe ist relativ frei, was ich so im Kopf hab aber meistens ein Cluster mit drei Übungen (z.B. Kniebeugenvariante, entweder rudern oder Klimmzüge, entweder Bankdrücken oder Überkopfdrücken) als Kern des Ganzen; in einigen Varianten kommt dann noch ein Satz mit 5 Wh Kreuzheben dazu. Aufgrund meines Anforderungsprofils (zusätzlich Kampfsport etc) habe ich mir aber nur Fighter und Operator näher angeschaut, da Zulu in der Regel nur empfohlen wird, wenn man sonst nichts macht. Beide Programme haben keins der genannten möglichen Probleme.
Was die Periodisierung angeht unduliert das Programm von Woche zu Woche in Intensität und Umfang, sprich Woche eins 3-5 Sätze à 5 Wh mit 80 % 1RM, Woche zwei wärens 3-5 Sätze à 5 Wh mit 85% 1RM, Woche drei 3-5 Sätze mit 3 Wh und 90%. Die Last bleibt die Woche über gleich und wird erst im nächsten Zyklus für alle drei Prozentsätze erhöht.
Period.
Teetrinker
20-12-2016, 15:34
Habe mir mal die neue Version gegönnt.Beim Zulu Programm besteht das "Problem" weiterhin, die anderen klingen aber ganz interessant.
Machst du eins der Programme dort?
Bin am überlegen, "Operator" mit Dips und Klimmzügen, jeweils mit Zusatzgewicht, zu machen. Bloß für die Beine bräuchte ich noch eine funktionierende Übung.
Ich fahre tatsächlich gerade Operator - im Januar wird wohl Fighter daraus werden wenn das Wettkampftraining wieder losgeht - mit Back Squat, Klimmzug mit Zusatzgewicht, Thruster und See-Saw Press. Allerdings erst seit ein paar Wochen, kann noch nicht viel zu sagen.
PS: Schau Dir mal Belt Squats und Zercher Squats an, gehen beide tendentiell auch bei Überlänge gut, und grad der Belt Squat soll den Rücken fast komplett entlasten.
Period.
Teetrinker
24-12-2016, 10:11
Dann berichte demnächst mal, wie es dir damit ergeht.
Zercher Squats sind ganz interessant. Vielleicht lenkt der Schmerz in den Armen einfach ab, aber ich konnte sie ansonsten problemlos ausführen.
Ansonsten habe ich in letzter Zeit Gefallen an bulgarischen Kniebeugen (Split Squats mit dem hinteren Bein auf erhöhter Ablage) gefunden. Die eignen sich aber vermutlich nur mäßig für niedrige Wiederholungsbereiche, oder?
Nicci San
24-12-2016, 16:00
@Teetrinker
Bei den Zercher-Squats ist das erfahrungsgemäss sicherlich bis zu einem gewissen Punkt ne Gewöhnungssache. Ich mache ab und zu aus Spass Zerchers und weiss noch, dass als ich sie zum ersten Mal ausprobiert habe, war's die reinste Qual, mittlerweile geht's ganz gut (Mache sie aber weder schwer noch regelmässig). Ich kann mir vorstellen, dass wenn du sie regelmässig machst (2-3x p.W.), du dich dann auch relativ schnell daran gewöhnst.
Zudem würden mir als Alternativen noch TrapBar-Kreuzheben und Landmine-Kniebeugen einfallen. Soviel ich weiss beides auch gut ausführbar bei längeren Extremitäten. Weiss aber nicht ob du das entsprechende Equipment dafür zur Verfügung hast.
@period
Hast du anfangs das Grundlagenprogramm (8 Wochen) durchgezogen oder bist du gleich mit dem normalen Operator-Plan eingestiegen? Und darf ich fragen, wieso du Thrusters und Seesaw-Press gewählt hast?
Gruss
Nicolas
Ich bin direkt so eingestiegen. Thrusters und See-Saw deswegen, weil ich mir bei einem Bundesliga-Kampf im Oktober die rechte Schulter etwas lädiert habe und nur wenige Drückübungen derzeit schmerzfrei machen kann - Bankdrücken oder Floor Press gehen gar nicht, klassische Dips und beidarmiges Schulterdrücken auch nicht, Handstandliegestütze ebensowenig. Trusters gehen schmerzfrei, See-Saw mit moderaten Gewichten weitestgehend auch. Wäre im Normalfall nicht meine erste Wahl, aber so ist es halt. Ich mache es derzeit so, dass ich die Thrusters als Aufwärmübung nehme (sowas wie 8-6-4 mit progressiv schwereren Gewichten) und mir dadurch zusätzlich ein paar Aufwärmsätze in der Beuge spare. See-Saw mach ich zwei Sätze mit relativ hohen Wiederholungen (je 20-30 pro Hand / Satz) am Schluss.
Period.
Bulgarian Squats gehen auch mit hohen Gewichten, wieso auch nicht?
Der TE, welcher seit JAHREN nach dem WKM trainiert würde gerne mehr Kraft aufbauen und zusätzlich ~5Kg Muskelmasse mehr aufbauen und als erstes werdem ihm hier BWE's empfohlen? Ernsthaft? Das wäre ja so, als wenn ich einem MMA'ler, der noch besser werden will, rate noch mal WT zu trainieren.
Freies Hanteltraining, speziell Grundübungen schlagen BWE's in allen Kategorien.
Powerlifter/Kraftsportler trainieren sehr oft nur 3 Übungen bzw. geht es ihnen hauptsächlich darum in den 3 Übungen besser zu werden. Für einen BodyBuilder ist das Gewicht nur Mittel zum Zweck.
Er will einen Wachstumsreiz setzen. Dafür muss man aber nicht zwangsläufig durchgehend mehr Gewicht drauf packen. Wie soll das auch funktionieren? Jeder ernstzunehmende BodyBuilding Trainingsplan sollte Grundübungen enthalten.
Wenn du seit Jahren nach WKM trainierst, solltest du eig schon mal an ein Plateau angekommen sein, kann mir nicht vorstellen dass du dein Gewicht jahrelang problemlos steigern konntest.
Kommst du mit dem Gewicht nicht höher, solltest du andere wege finden/nutzen als Grundübungen wegzulassen oder deinen kompletten Trainingsplan zu ändern.
Außerdem ist der WKm eine Grundlage, ein Fundament worauf spätere (Isolations)Übungen aufbauen.
Den Trainingsplan anpassen ja, evtl. zu splitten aber solang der Arzt dir nicht untersagt die Grundübungen aufgrund gesundheitlicher Probleme wegzulassen, würde ich auf gar keinen Fall drauf verzichten.
Irgendwann kommt der Zeitpunkt wo man nicht mehr 3 Grundübungen an einem Tag trainieren kann
TKD-Dragon
26-12-2016, 10:02
Der TE, welcher seit JAHREN nach dem WKM trainiert würde gerne mehr Kraft aufbauen und zusätzlich ~5Kg Muskelmasse mehr aufbauen und als erstes werdem ihm hier BWE's empfohlen? Ernsthaft? Das wäre ja so, als wenn ich einem MMA'ler, der noch besser werden will, rate noch mal WT zu trainieren.
Freies Hanteltraining, speziell Grundübungen schlagen BWE's in allen Kategorien.
Wohl kaum....
der TE klagt unter anderem über Probleme bei hoher Last auf den unteren Rücken. Da sind Pistols eine gute Alternative, weil sie eben erlauben, die Oberschenkel auszulasten ohne dass große Kräfte auf die Lendenwirbelsäule wirken.
Darüber hinaus kommt es wohl auf die Zielsetzung an, ob Grundübungen den BWE's überlegen sind oder nicht.
Solche pauschalen Aussagen sind meistens Quatsch...
Dietrich von Bern
26-12-2016, 10:41
@TE: Hast Du schon mal ein FMS (Functional Movement Screening) gemacht?
Inwiefern sind denn Grundübungen nicht funktionell?
Es gibt eigentlich nichts was funktioneller ist. Alles weitere ist Beiwerk und blockiert im schlimmsten Fall.
Du könntest Variationen reinnehmen. Mal einen Monat statt Bankdrücken Liegestütz mit Zusatzgewicht, auch gerne Variationen wie erhöhte oder mit einem Bein, versetzten Armen oder an Ringen etc. machen.
Auf jeden Fall Dips mit reinnehmen. Anstelle von Kreuzheben einige Wochen Snatches oder Farmer Walks machen, und sofern möglich Kreuzheben definitiv an der Trap Bar machen. Kann ich jedem der kein Powerlifter ist nur empfehlen.
Kniebeuge sind schwierig zu ersetzen aber wenn es gar nicht geht könntest du mit Gewichten erschwertes Treppensteigen bzw. Step Ups versuchen.
Ich würde mich an deiner Stelle auf keinen puristischen Calisthenics bzw. nur dies und nur jenes Weg begeben.
Neues zu adaptieren macht immer Sinn aber man braucht einen Kern der sich bewährt hat.
Wohl kaum....
der TE klagt unter anderem über Probleme bei hoher Last auf den unteren Rücken. Da sind Pistols eine gute Alternative, weil sie eben erlauben, die Oberschenkel auszulasten ohne dass große Kräfte auf die Lendenwirbelsäule wirken.
Darüber hinaus kommt es wohl auf die Zielsetzung an, ob Grundübungen den BWE's überlegen sind oder nicht.
Solche pauschalen Aussagen sind meistens Quatsch...
Für Kraftentwicklung? Definitiv.
Wieviele Hobbycalisthenics Sportler bewegen sich denn auf dem Niveau von Olympiaturnern welche im übrigen zwar sehr stark sind aber keine K3K Rekorde aufstellen?
Unabhängig von den zeitfressenden Progressionen die man auch wollen muss(!), also für Leute die einfach stärker werden und besser aussehen wollen nicht die erste Wahl sind, haben ausschließlich Calisthenics noch einen Nachteil. Man hebt nichts schweres Mithilfe seiner Beine vom Boden auf.
Das heißt die wichtigste aller Übungen, nämlich Kreuzheben fällt weg. Das wärs dann.
Es ist ohnehin naiv was für ein Gewese viele reine BWE`ler um Gewichte machen. Schaut euch mal das Training von Turnern an. Nicht nur, dass da 1000 Übungen dabei sind die BWE Sportler in der Regel gar nicht kennen, sondern auch etliche davon nur mit Gewicht trainiert werden.
Profis denken eben pragmatisch. Was nicht heißt, dass Calisthenics keine coole Sache sind.
Inwiefern sind denn Grundübungen nicht funktionell?
Es gibt eigentlich nichts was funktioneller ist. Alles weitere ist Beiwerk und blockiert im schlimmsten Fall.
Kommt drauf an was du willst. Der Übertrag von Grundübungen auf Kampfsport ist nicht so immer so stark gegeben.
Wer viel Bank und Schulter drückt kann nicht automatisch hart schlagen. Wer viel beugt nicht automatisch hart kicken.
Das liegt meist nicht mal an der Technik sondern, dass die Muskelketten nicht aktiviert werden können und der Stützapparat quasi nicht ausgebildet ist.
Außerdem kenne ich niemanden der vom Kraft in den Kampfsport gewechselt ist und seine Kraftwerte halten konnte. Andere Attribute wurden einfach wichtiger und die mussten gezielt austrainiert werden.
Dem TE kann es also durchaus helfen gezielt Balance und den Stützapparat zu trainieren.
Hilft auch wieder danach neue Leistungen bei den Grundübungen zu setzen.
Edit: wichtig ist wohl welche Zielsetzung dee TE in Zukunft verfolgen will. Denn in dem geb ich dir recht, will er MaximalKraft aufbauen wird er kaum um Grundübungen drum rum kommen.
TKD-Dragon
31-12-2016, 10:26
Für Kraftentwicklung? Definitiv.
Wieviele Hobbycalisthenics Sportler bewegen sich denn auf dem Niveau von Olympiaturnern welche im übrigen zwar sehr stark sind aber keine K3K Rekorde aufstellen?
Unabhängig von den zeitfressenden Progressionen die man auch wollen muss(!), also für Leute die einfach stärker werden und besser aussehen wollen nicht die erste Wahl sind, haben ausschließlich Calisthenics noch einen Nachteil. Man hebt nichts schweres Mithilfe seiner Beine vom Boden auf.
Das heißt die wichtigste aller Übungen, nämlich Kreuzheben fällt weg. Das wärs dann.
Es ist ohnehin naiv was für ein Gewese viele reine BWE`ler um Gewichte machen. Schaut euch mal das Training von Turnern an. Nicht nur, dass da 1000 Übungen dabei sind die BWE Sportler in der Regel gar nicht kennen, sondern auch etliche davon nur mit Gewicht trainiert werden.
Profis denken eben pragmatisch. Was nicht heißt, dass Calisthenics keine coole Sache sind.
Wieviel K3K Leute schaffen denn ein Iron Cross oder ne Planche? Ist immer die Frage wie man "stark sein" definiert. Wenn die Frage nach relativer Kraft ist, also Kraft/Körpergewicht, sind BWEs ein deutlich besserer Indikator als die Maxleistung bei den Grundübungen.
Was Dogmatismus angeht, bin ich ganz bei dir. Man sollte sich nie auf etwas versteifen. Spricht ja nichts dagegen, zB Kreuzheben in ein Programm mit aufzunehmen, dass ansonsten aus BWEs besteht.
Was den Übertrag auf KK angeht, habe ich persönlich nie das Gefühl gehabt, stärker oder schneller kicken zu können als ich noch Langhantel Kniebeugen gemacht habe.
Seit ich Pistols mache, habe ich schon das Gefühl.
Ist wie gesagt nur ein subjektives Gefühl und ich habe keine objektiven Studien dazu.
Kommt drauf an was du willst. Der Übertrag von Grundübungen auf Kampfsport ist nicht so immer so stark gegeben.
Wer viel Bank und Schulter drückt kann nicht automatisch hart schlagen. Wer viel beugt nicht automatisch hart kicken.
Das liegt meist nicht mal an der Technik sondern, dass die Muskelketten nicht aktiviert werden können und der Stützapparat quasi nicht ausgebildet ist.
Außerdem kenne ich niemanden der vom Kraft in den Kampfsport gewechselt ist und seine Kraftwerte halten konnte. Andere Attribute wurden einfach wichtiger und die mussten gezielt austrainiert werden.
Dem TE kann es also durchaus helfen gezielt Balance und den Stützapparat zu trainieren.
Hilft auch wieder danach neue Leistungen bei den Grundübungen zu setzen.
Edit: wichtig ist wohl welche Zielsetzung dee TE in Zukunft verfolgen will. Denn in dem geb ich dir recht, will er MaximalKraft aufbauen wird er kaum um Grundübungen drum rum kommen.
Das ist ja keine Frage. Aber ich denke wir sind uns einig darin, dass ein reines BWE Programm oder modisches funktionelles Gehampel ihm bei egal was er machen will weniger Kraftvorteile bringt als Grundübungen.
Wieviel K3K Leute schaffen denn ein Iron Cross oder ne Planche? Ist immer die Frage wie man "stark sein" definiert. Wenn die Frage nach relativer Kraft ist, also Kraft/Körpergewicht, sind BWEs ein deutlich besserer Indikator als die Maxleistung bei den Grundübungen.
Gegenfrage. Was glaubst du dauert länger bis man es kann? Ein Iron Cross oder 120 Kilo Kreuzheben? Und nein, das kommt nicht drauf an. Bestenfalls auf den Startpunkt. Das Iron Cross dauert unverhältnismäßig länger.
Noch eine Gegenfrage, wovon profitiert zum Beispiel ein Grappler mehr? Von Kreuzheben, Rudern, Kniebeugen und Bankdrücken oder einer Full Planche oder nem Front Lever? Auch hier kommt es nicht darauf an.
Was den Übertrag auf KK angeht, habe ich persönlich nie das Gefühl gehabt, stärker oder schneller kicken zu können als ich noch Langhantel Kniebeugen gemacht habe.
Seit ich Pistols mache, habe ich schon das Gefühl.
Ist wie gesagt nur ein subjektives Gefühl und ich habe keine objektiven Studien dazu.
Ich sehe das aus ner Grapplerperspektive. Hier ist es einfach von Vorteil schwere Gegenstände horizontal drücken, ziehen oder halten zu können.
Merkwürdigerweise scheinen mir BWE`s und dazu auch noch sehr lasche bei vielen BJJ`lern und LL`lern ziemlich verbreitet zu sein.
Ich ergänze mein Training nurnoch mit Calisthenics die ich einfach nicht verlernen will. Muscle Ups, freie HSPU`s one arm/leg Push Ups und L-Sit`s. Alles weitere hat immer mit Zusatzgewicht zu tun und damit fahre ich besser.
Ich möchte zwar nicht direkt widersprechen, nachdem ich auch ein großer Fan der Grundübungen bin, aber anmerken, dass es grad im Grappling auch andere Ansätze gibt. Mein aktueller Trainer ist kommt aus Dagestan, und vertritt nach dem dortigen Freistil-System dem Ansatz, dass keine schweren Gewichte gehoben werden sollen - allenfalls mal ein paar Russian Twists oder Around the Worlds. BWEs gibts massig, aber vor allem in Form von Drills, und denen würde ich tatsächlich einen höheren Stellenwert einräumen als den Grundübungen (einfach ist davon leider nichts - mein reines Krafttraining kommt mir meistens vor wie ein Spaziergang dagegen; dennoch kommt jetzt nichts davon in Intensitätsbereich, wo weniger als fünf Wiederholungen möglich wären, das meiste geht über 30 - 180 Sekunden Dauerbelastung). Er vertritt die Ansicht, dass man mit dem Partner mindestens genausogut Kraft trainieren kann, und dabei den Vorteil hat, dass man nebenbei auch noch das Gefühl und die Reflexe schult.
Als weiteres Beispiel möchte ich einen ehemaligen Trainer von mir anführen (6 Saisonen 1. Deutsche Bundesliga mit 68 kg Greco, in 68 und 74 kg Medaillen bei der DM), der bekannt dafür war, nie mit Grundübungen zu trainieren - er schwört auf Seilklettern, die Ringerpuppe, lange Gummibänder und Duck Walks mit einer leichten Hantelscheibe in den Händen. Jedenfalls gabs da in der Mannschaft noch einen Legionär aus Schweden, der ein ziemliches Tier im Kraftraum war und angeblich 180 kg liegend auf der Langbank anreißen konnte - was ne ziemliche Hausnummer für einen Mittelgewichtler ist (der Schwede war soweit ich weiß mit 74 kg unter Vertrag). Jedenfalls kams mal zu einer Wette zwischen dem beiden, nach dem Motto "I can lift you but you can't lift me". Jedenfalls hat der Schwede verloren, Kraftleistung und Körpergewicht hin oder her. Ergo: sicher spielt Kraft eine Rolle; ab Punkt X ist die technische Ausführung bzw. korrekte Automatisierung aber entscheidender, und da haben die Drills ihren Vorteil. Und letzten Endes geht es im Grappling darum, sich selbst und andere Menschen zu bewegen und nicht Gewichte.
Mehr dazu in meinem nächsten Buch - mal schaun, ob ich das 2017 fertigkriege ;)
Period.
Wohl kaum....
der TE klagt unter anderem über Probleme bei hoher Last auf den unteren Rücken. Da sind Pistols eine gute Alternative, weil sie eben erlauben, die Oberschenkel auszulasten ohne dass große Kräfte auf die Lendenwirbelsäule wirken.
Darüber hinaus kommt es wohl auf die Zielsetzung an, ob Grundübungen den BWE's überlegen sind oder nicht.
Solche pauschalen Aussagen sind meistens Quatsch...
Klar kommt es auf die Zielsetzung an. Der TE schreibt, dass er gern mehr Kraft aufbauen würde, und zusätzlich 5Kg (mehr muskeln als fett) zunehmen möchte.
Aber wenn der TE seit jahren den WKM trainiert, wird er wohl kaum 5KG zusätzliche Muskelmasse zunehmen, wenn er BWEs macht.
Andere Arten der Grundübungen klar, warum nicht. Wenn man mit Sumo dealdift besser zurecht kommt, warum nicht. Aber komplett weglassen bei der Zielsetzung halte ich für Quatsch.
Ob ein BJJler jetzt unbedingt Deadlift oder Squats trainieren MUSS, weiß ich nicht. Wahrscheinlich nicht. Lese ich in dem Beitrag des TEs aber auch nichts von.
Man sieht deine Bauchmuskeln? Wunderbar. Ist hauptsächlich eine Frage der Ernährung und nicht spezieller Bauchübungen.
Schulterprobleme sind weg? Wunderbar. Ich versuche auch so trainieren, dass ich keine Schulterschmerzen bekomme
Rumpfstabilisation verbessert? Auch toll.
Klappt alles wunderbar durch Grundübungen :)
Natürlich vorrausgesetzt dass der Arzt das OK gibt, aber oft hat man auch Schmerzen, weil man die Technik doch noch nicht richtig macht.
Was ich an BWEs empfehlen kann sind Mobilitäts Übungen (für den Huftbeuger, sprunggelenk um den "Ass to Grass" hinzubekommen) aber 5KG Muskelmasse durch Calisthenics? Nach Jahren Trainingserfahrung halte ich für Quatsch.
Ich möchte zwar nicht direkt widersprechen, nachdem ich auch ein großer Fan der Grundübungen bin, aber anmerken, dass es grad im Grappling auch andere Ansätze gibt. Mein aktueller Trainer ist kommt aus Dagestan, und vertritt nach dem dortigen Freistil-System dem Ansatz, dass keine schweren Gewichte gehoben werden sollen - allenfalls mal ein paar Russian Twists oder Around the Worlds. BWEs gibts massig, aber vor allem in Form von Drills, und denen würde ich tatsächlich einen höheren Stellenwert einräumen als den Grundübungen (einfach ist davon leider nichts - mein reines Krafttraining kommt mir meistens vor wie ein Spaziergang dagegen; dennoch kommt jetzt nichts davon in Intensitätsbereich, wo weniger als fünf Wiederholungen möglich wären, das meiste geht über 30 - 180 Sekunden Dauerbelastung). Er vertritt die Ansicht, dass man mit dem Partner mindestens genausogut Kraft trainieren kann, und dabei den Vorteil hat, dass man nebenbei auch noch das Gefühl und die Reflexe schult.
Als weiteres Beispiel möchte ich einen ehemaligen Trainer von mir anführen (6 Saisonen 1. Deutsche Bundesliga mit 68 kg Greco, in 68 und 74 kg Medaillen bei der DM), der bekannt dafür war, nie mit Grundübungen zu trainieren - er schwört auf Seilklettern, die Ringerpuppe, lange Gummibänder und Duck Walks mit einer leichten Hantelscheibe in den Händen. Jedenfalls gabs da in der Mannschaft noch einen Legionär aus Schweden, der ein ziemliches Tier im Kraftraum war und angeblich 180 kg liegend auf der Langbank anreißen konnte - was ne ziemliche Hausnummer für einen Mittelgewichtler ist (der Schwede war soweit ich weiß mit 74 kg unter Vertrag). Jedenfalls kams mal zu einer Wette zwischen dem beiden, nach dem Motto "I can lift you but you can't lift me". Jedenfalls hat der Schwede verloren, Kraftleistung und Körpergewicht hin oder her. Ergo: sicher spielt Kraft eine Rolle; ab Punkt X ist die technische Ausführung bzw. korrekte Automatisierung aber entscheidender, und da haben die Drills ihren Vorteil. Und letzten Endes geht es im Grappling darum, sich selbst und andere Menschen zu bewegen und nicht Gewichte.
Mehr dazu in meinem nächsten Buch - mal schaun, ob ich das 2017 fertigkriege ;)
Period.
Der Trainer in deinem ersten Beispiel redet vllt. von Kraftausdauer. Maximalkraft bekommt man damit nicht.
Körper wiegen aber etwas. Dementsprechend macht es sehr wohl Sinn mit Gewichten zu trainieren. Machen Ringer und Judokas ja auch.
Klar kommt es auf die Zielsetzung an. Der TE schreibt, dass er gern mehr Kraft aufbauen würde, und zusätzlich 5Kg (mehr muskeln als fett) zunehmen möchte.
Aber wenn der TE seit jahren den WKM trainiert, wird er wohl kaum 5KG zusätzliche Muskelmasse zunehmen, wenn er BWEs macht.
Andere Arten der Grundübungen klar, warum nicht. Wenn man mit Sumo dealdift besser zurecht kommt, warum nicht. Aber komplett weglassen bei der Zielsetzung halte ich für Quatsch.
Ob ein BJJler jetzt unbedingt Deadlift oder Squats trainieren MUSS, weiß ich nicht. Wahrscheinlich nicht. Lese ich in dem Beitrag des TEs aber auch nichts von.
Man sieht deine Bauchmuskeln? Wunderbar. Ist hauptsächlich eine Frage der Ernährung und nicht spezieller Bauchübungen.
Schulterprobleme sind weg? Wunderbar. Ich versuche auch so trainieren, dass ich keine Schulterschmerzen bekomme
Rumpfstabilisation verbessert? Auch toll.
Klappt alles wunderbar durch Grundübungen :)
Natürlich vorrausgesetzt dass der Arzt das OK gibt, aber oft hat man auch Schmerzen, weil man die Technik doch noch nicht richtig macht.
Was ich an BWEs empfehlen kann sind Mobilitäts Übungen (für den Huftbeuger, sprunggelenk um den "Ass to Grass" hinzubekommen) aber 5KG Muskelmasse durch Calisthenics? Nach Jahren Trainingserfahrung halte ich für Quatsch.
Geht schon dauert aber lange und ist an sehr anspruchsvolles Progressionstraining geknöpft. Letzten Endes kann man Calisthenics trainieren um langsam Muskeln aufzubauen. Es ist aber für dieses Ziel nicht das erste Mittel der Wahl.
Ich möchte zwar nicht direkt widersprechen, nachdem ich auch ein großer Fan der Grundübungen bin, aber anmerken, dass es grad im Grappling auch andere Ansätze gibt. Mein aktueller Trainer ist kommt aus Dagestan, und vertritt nach dem dortigen Freistil-System dem Ansatz, dass keine schweren Gewichte gehoben werden sollen - allenfalls mal ein paar Russian Twists oder Around the Worlds. BWEs gibts massig, aber vor allem in Form von Drills, und denen würde ich tatsächlich einen höheren Stellenwert einräumen als den Grundübungen (einfach ist davon leider nichts - mein reines Krafttraining kommt mir meistens vor wie ein Spaziergang dagegen; dennoch kommt jetzt nichts davon in Intensitätsbereich, wo weniger als fünf Wiederholungen möglich wären, das meiste geht über 30 - 180 Sekunden Dauerbelastung). Er vertritt die Ansicht, dass man mit dem Partner mindestens genausogut Kraft trainieren kann, und dabei den Vorteil hat, dass man nebenbei auch noch das Gefühl und die Reflexe schult.
Als weiteres Beispiel möchte ich einen ehemaligen Trainer von mir anführen (6 Saisonen 1. Deutsche Bundesliga mit 68 kg Greco, in 68 und 74 kg Medaillen bei der DM), der bekannt dafür war, nie mit Grundübungen zu trainieren - er schwört auf Seilklettern, die Ringerpuppe, lange Gummibänder und Duck Walks mit einer leichten Hantelscheibe in den Händen. Jedenfalls gabs da in der Mannschaft noch einen Legionär aus Schweden, der ein ziemliches Tier im Kraftraum war und angeblich 180 kg liegend auf der Langbank anreißen konnte - was ne ziemliche Hausnummer für einen Mittelgewichtler ist (der Schwede war soweit ich weiß mit 74 kg unter Vertrag). Jedenfalls kams mal zu einer Wette zwischen dem beiden, nach dem Motto "I can lift you but you can't lift me". Jedenfalls hat der Schwede verloren, Kraftleistung und Körpergewicht hin oder her. Ergo: sicher spielt Kraft eine Rolle; ab Punkt X ist die technische Ausführung bzw. korrekte Automatisierung aber entscheidender, und da haben die Drills ihren Vorteil. Und letzten Endes geht es im Grappling darum, sich selbst und andere Menschen zu bewegen und nicht Gewichte.
Mehr dazu in meinem nächsten Buch - mal schaun, ob ich das 2017 fertigkriege ;)
Period.
Das muss mir der Trainer mal genauer erklären, warum man keine schweren Gewichte vom Boden heben sollte.. etwas vom Boden heben gehört doch mit Sicherheit zu den normalsten Bewegungen, genau so wie Tief in die Hocke zu gehen.
für einen Grappler, kampfsportler, was auch immer mögen solche Drills/Pseudo Übungen ja toll sein, aber für 5Kg zusätzliche Muskelmasse bei aller Liebe nicht.
Darüberhinaus fängt wohl kein Mensch an Calisthenics zu trainieren, um hauptsächlich Muskeln aufzubauen. Genau so wie ein K3k Kämpfer keinen Iron cross schaffen muss. Bezweifel, dass die meisten das überhaupt wollen. Genau so wie ein BB keine Ausdauer hat und nach einem Satz Bankdrücken aus dem letzten Loch pfeift.
Das ist ja keine Frage. Aber ich denke wir sind uns einig darin, dass ein reines BWE Programm oder modisches funktionelles Gehampel ihm bei egal was er machen will weniger Kraftvorteile bringt als Grundübungen.
Sag ich ganz klar, wo willst du dich verbessern. Oder um zu deiner 2ten Frage zu kommen, 2teres.
Dazu schnelle explosive Positionswechsel.
Passiert halt nur seltenst in einem Wirkungsgrad.
Dazu hab ich nie Leute erlebt die nur auf Grundübungen gesetzt haben, lange Positionen unter Spannung halten konnten, noch explosiv die Position wechseln.
Zu schnell gabs Ermüdung, zu langsam wurden kraftvolle Bewegung ausgeführt.
Muss alles abtrainiert.
Ich sehs halt so, ich bin KKler und Krafttraining unterstützt mich. Nicht umgekehrt.
Maximalkraft hilft mir vl. das besser auszutrainieren. Nicht mehr. Und dann stellt sich die Frage wieviel Maxkraft brauch ich wirklich um in den anderen Bereichen die Leistung anzutrainieren die ich brauch?!;)
Der Trainer in deinem ersten Beispiel redet vllt. von Kraftausdauer. Maximalkraft bekommt man damit nicht.
Ja und nein. Es ist kein sepzifisches Krafttraining, aber wenn ich mit einem Typen aus meiner Gewichtsklasse auf dem Rücken (fireman's carry) 40 tiefe Kniebeugen machen kann (einer der russischen Standards), ratet mal, ob ich mich dann mit meiner Maximalleistung verstecken muss.
Körper wiegen aber etwas. Dementsprechend macht es sehr wohl Sinn mit Gewichten zu trainieren. Machen Ringer und Judokas ja auch.
Sicher kann es Sinn machen; unbedingt verpflichtend ist es nicht. Bevor ich hergehe und mir alle möglichen Dinge einfallen lasse, wie ich die Muskelbelastung bei einem Shot simulieren kann, kann ich genauso gut hergehen und mich von einem leichteren kooperativen Partner zu einem zappelnden Superschwergewicht hocharbeiten.
Ich denke, man muss diese Ansätze immer im richtigen Kontext sehen. Bei jemand, der zweimal pro Woche anderthalb Stunden im Verein trainieren kann, macht es absolut Sinn, die Fitnesskomponente auszugliedern. Wenn ich aber fünf Tage pro Woche zweimal pro Tag auf der Matte bin - in Dagestan Standard - dann kann es gut sein, dass ich von zehn Minuten kraftorientierten Drills am Ende einer Einheit mehr habe.
Period.
Das muss mir der Trainer mal genauer erklären, warum man keine schweren Gewichte vom Boden heben sollte.. etwas vom Boden heben gehört doch mit Sicherheit zu den normalsten Bewegungen, genau so wie Tief in die Hocke zu gehen.
für einen Grappler, kampfsportler, was auch immer mögen solche Drills/Pseudo Übungen ja toll sein, aber für 5Kg zusätzliche Muskelmasse bei aller Liebe nicht.
Darüberhinaus fängt wohl kein Mensch an Calisthenics zu trainieren, um hauptsächlich Muskeln aufzubauen. Genau so wie ein K3k Kämpfer keinen Iron cross schaffen muss. Bezweifel, dass die meisten das überhaupt wollen. Genau so wie ein BB keine Ausdauer hat und nach einem Satz Bankdrücken aus dem letzten Loch pfeift.
Die Aussage ist eher so zu interpretieren: Du sollst Deine Zeit damit verbringen, Leute vom Boden zu heben und sie dann wieder dahin zurückzuklatschen. Die Technik ist da ziemlich anders (und mit Verlaub, meine Kreuzhebeleistung ist denke ich hoch genug, dass ich das sagen kann); sicher werden die gleichen Muskeln belastet, aber da kann ich gleich meine Angriffe und Abwehrmanöver unter erschwerten Bedingungen trainieren. Außerdem sind die 5 kg Zusatzmuskeln genau das, was die meisten Kampfsportler nicht brauchen können, weil das dazu führt, dass sie mit den Gewichtslimits ihrer Klasse nicht zurechtkommen.
Ich sage nicht, dass Gewichtstraining sinnlos ist; Es kann durchaus seinen Platz im Trainingsplan haben, aber ich für meinen Teil glaube nicht, dass man alle möglichen Trainingsbedürfnisse so einfach über einen Kamm scheren kann. Für sowas gibt es Trainer - damit man das Für und Wider bestimmter Programme mit ihnen abstimmen kann.
PS: K3K ist kein Kampfsport...
Period.
Ich sehs halt so, ich bin KKler und Krafttraining unterstützt mich. Nicht umgekehrt.
Maximalkraft hilft mir vl. das besser auszutrainieren. Nicht mehr. Und dann stellt sich die Frage wieviel Maxkraft brauch ich wirklich um in den anderen Bereichen die Leistung anzutrainieren die ich brauch?!;)
:halbyeaha
PS: Allen ein erfolgreiches Trainingsjahr 2017!
Period.
Teetrinker
07-02-2017, 13:37
So ganz erfolgreich ist das Jahr bei mir nicht gestartet.
Ich habe mich von Period inspirieren lassen und, entgegen meines eigentlichen Vorhabens, die letzten 5 Wochen ebenfalls nach "Tactical Barbell" trainiert.
D.h. 3x / Woche Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge mit Zusatzgewicht mit niedrigen Wiederholungen (1-5), dafür allerdings relativ angenehmen Gewichten und entsprechender Periodisierung.
Bei den Oberkörperübungen fühlt es sich auch gut an und ich denke, dass ich dort ganz guten Fortschritt gemacht habe (nächsten Montag wird getestet).
Bei den Kniebeugen habe ich zuvor sehr vorsichtig mein Max Gewicht bestimmt, vom 5RM mit (meiner Meinung nach) guter Form runtergerechnet. Davon habe ich ein 90% Trainingsmaximum genommen und anhand dessen die Trainingsgewichte berechnet. Anschließend immer extrem viel Wert auf die Technik gelegt, das Gewicht an sich war leicht genug, um das auch zu gewährleisten.
Das ging 3 Wochen lang gut, danach kamen leichte Knieschmerzen auf und nach der 4. Woche die ISG Blockade meines Lebens. Letztere bin ich los, die Knieschmerzen (direkt auf dem äußeren Femurkondylus, beim Beugen selbst und danach den restlichen Tag bei jeder ähnlichen Bewegung) begleiten mich noch.
Sowohl mein Orthopäde als auch Physio haben die Vermutung geäußert, dass Kniebeuge aufgrund meiner Oberschenkellänge möglicherweise mittelmäßig optimal sind. Ob das nun stimmt weiß ich nicht, aber ich suche nun doch lieber nach einer Alternative.
Wenn das Knie wieder mit den Faxen aufhört, werde ich es mal mit den Zercher Squats versuchen, die sollen angeblich ja auch kniefreundlicher sein.
So ganz erfolgreich ist das Jahr bei mir nicht gestartet.
[...]
Das ging 3 Wochen lang gut, danach kamen leichte Knieschmerzen auf und nach der 4. Woche die ISG Blockade meines Lebens. Letztere bin ich los, die Knieschmerzen (direkt auf dem äußeren Femurkondylus, beim Beugen selbst und danach den restlichen Tag bei jeder ähnlichen Bewegung) begleiten mich noch.
Sowohl mein Orthopäde als auch Physio haben die Vermutung geäußert, dass Kniebeuge aufgrund meiner Oberschenkellänge möglicherweise mittelmäßig optimal sind. Ob das nun stimmt weiß ich nicht, aber ich suche nun doch lieber nach einer Alternative.
Wenn das Knie wieder mit den Faxen aufhört, werde ich es mal mit den Zercher Squats versuchen, die sollen angeblich ja auch kniefreundlicher sein.
Tut mir leid, das zu hören... in jedem Fall gute Besserung. Ich experimentiere gerade mit Zercher Squats in hohen Wiederholungszahlen - gestern warens 40 Wh am Stück mit 80 kg - und ich finde, dass sie meine Beine sehr gut erwischen, aber für den Rest des Systems (inklusive Knie, die sind bei mir ja auch nicht mehr jungfräulich) wesentlich weniger belastend wirken als die selbe Anzahl an Back squats mit dem gleichen Gewicht. Sprich, die Erholungszeit ist auch kürzer.
Vielleicht als generellen Sicherheitshinweis: wenn aufgrund einer Übung, egal ob bei bestätigt guter Ausführung oder nicht, chronische Schmerzen auftreten (also was anderes als Muskelkater...) würde ich für meinen Teil dazu raten, die Übung umgehend abzusetzen und zumindest die Regeneration abzuwarten, bevor man einen neuen Test startet. Es mag jetzt vielleicht übervorsichtig klingen, aber die Übungsauswahl ist schließlich groß genug. Ich bin wie schon mehrfach kein Fan davon, alle über einen Kamm scheren zu wollen, insbesondere wenn kein spezifischer Bedarf an einer speziellen Übungsvariante besteht (sprich, man die nicht von Haus aus machen muss, weil es eben die jeweilige Wettkampfdisziplin ist). Mir tun beispielsweise Pistols erfahrungsgemäß nicht gut, von da her trainiere ich die nicht mehr. Man wird halt auch nicht jünger...
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
07-02-2017, 20:46
Das Gesamtprogramm incl. ALLER TE hat große Auswirkungen darauf, ob ein Teil davon (hier Krafttraining) funktioniert bzw. ob es mit der Regeneration fluppt.
Teetrinker
08-02-2017, 10:29
Tut mir leid, das zu hören... in jedem Fall gute Besserung
Danke, aber gibt Schlimmeres. Laufen geht interessanterweise ohne Probleme, dann werden die nächsten Wochen halt oberkörperlastiger und ich versuche mal, meine Sprintfähigkeiten auszubauen oder so.
Meinst du denn, dass sich die Zerchers auch im niedrigeren Wiederholungsbereich eignen? Und was ist aus deinem Tactical Barbell Experiment geworden?
Zercher eignen sich durchaus für hohe Gewichte und wenige Wiederholungen, wird auch meist aus schmerztechnischen Gründen so empfohlen. Hier mal, was Mike Bruce (MMA-/Grappling-Urgestein, später professioneller Strongman) dazu geschrieben hat: The Zercher Squat. - RossTraining.com (http://rosstraining.net/forum/viewtopic.php?t=60321) Er macht meist weniger als 6 WH und verwendet Gewichte bis Hausnummer 230 kg.
Das Tactical Barbell-Experiment ist sich etwas verlaufen, wenn ich ehrlich bin. Ich war über Weihnachten daheim bei meinen Eltern ohne Squat Rack, da musste ich mich mit Alternativen auseinandersetzen und hab die Wiederholungen hochgefahren. Januar war per se auch ein schwer planbarer Monat, ich hatte die Defensio meiner Dissertation Ende des Monats, ein paar alte Verletzungen haben sich wieder gemeldet, und all das hat dazu geführt, dass ich mit dem Training in den unteren Wiederholungsbereichen gar nicht mehr angefangen habe und aktuell gar nicht weiß, ob ich in nächster Zeit wieder was in die Richtung machen will, weil ich mit höheren WH mehr Spaß habe und mindestens im gleichen Maße Steigerungen sehe.
Beste Grüße
Period.
Teetrinker
08-02-2017, 17:54
Danke für den Link!
Mit 40 Wiederholungen erreichst du die gleichen Steigerungen?
Aktuell ja, und auch in der Vergangenheit mit 20-rep squats etc. Mental finde ich es so auch einfacher, weil ich mich leichter tue, per Willenkraft eine weiter Wiederholung zu erzwingen als sagen wir 5 kg mehr in der Beuge. Es kann aber sein, dass ich von Haus aus eine Muskelfaserverteilung habe, die mich dafür begünstigt, verstärkt durch jahrelanges Wettkampftraining im Mittelstreckenlauf, Ringen etc.
Beste Grüße
Period.
Dietrich von Bern
19-02-2017, 19:58
Aktuell ja, und auch in der Vergangenheit mit 20-rep squats etc. Mental finde ich es so auch einfacher, weil ich mich leichter tue, per Willenkraft eine weiter Wiederholung zu erzwingen als sagen wir 5 kg mehr in der Beuge. Es kann aber sein, dass ich von Haus aus eine Muskelfaserverteilung habe, die mich dafür begünstigt, verstärkt durch jahrelanges Wettkampftraining im Mittelstreckenlauf, Ringen etc.
Beste Grüße
Period.
Welchen Ansatz verfolgst Du aktuell?
Den von Dr. Yessis?
Nicht wirklich. Ich habe da ein Buch mit dem Titel "Combat Conditioning" von Nathaniel Morrison, und da führt er auch eine Reihe von Tabellen auf, wie sich die Wiederholungszahlen je nach Prozentsatz des 1RM zueinander verhalten (sollten). Damit experimentiere ich derzeit etwas.
Period.
Neueste Studie:
Der Postillon: Studie: Hanteltraining ohne Gewichte viel leichter als mit (http://www.der-postillon.com/2015/02/studie-hanteltraining-ohne-gewichte.html)
:ups:
:D na ja, eigentlich ist der Hintergrund von Morrison's Tabellen der, dass wenn man seine Wiederholungen in bestimmten Prozentbereichen des 1RM (50% aufwärts) steigern kann, dies auch einen positiven Übertrag auf das 1RM produzieren soll. Das hätte überdies den Vorteil, dass man in einem Trainingszyklus einen sehr breiten Wiederholungsbereich abdecken kann (von 50-1 pro Set) und dennoch seine Fortschritte recht linear verfolgen können sollte :cool:
Beste Grüße
Period.
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