WKM ohne Kniebeugen :,(

[Henrik22]

Hallo :)

Ich trainiere nun seit anfang november nach dem WKM Plan und finde den echt gut :)

Mein Ziel ist die Gewichtsreduzierung und allgemeine Fitness, ich lege keinen Wert auf Masse oder extrem hohe Kraft. Halt 10KG abnehmen und fit, urban warrior style^^

Das Problem ist dass ich echt die Schnauze voll habe von Kniebeugen weil sie in meinem Studio nicht vernünftig gemacht werden können.

Es gibt nur 1 Powerrack und der ist IMMER besetzt. Leute machen hier munter ihr Kreuzheben, langhantel curls, lh-rudern etc.; die wenigsten machen Kniebeugen -.-

Es gibt 3 flachbänke mit LH racks für Bankdrücken, an denen mach ich alle 4 WKM Übungen nur Kniebeugen geht halt nicht. (Klimmzüge mach ich am Latzug)

Kann ich als Alternative auf Beinpresse umsteigen? Wr haben aber leider nur so eine Presse von Hammer Strength:
http://img.archiexpo.de/images_ae/photo-g/67984-9871838.jpg

[Antikörper]

Es gibt nur 1 Powerrack und der ist IMMER besetzt.

Schwach... was soll das denn für ein "Studio" sein?!


(Klimmzüge mach ich am Latzug)

Mach lieber Klimmis... es sei dann du schaffst keinen einzigen.


Kann ich als Alternative auf Beinpresse umsteigen?

Ne... ist nicht annähernd das Selbe. Dann mach lieber Frontkniebeuge vom Boden umgesetzt.

PS:
Es kann doch nicht der Große Aufwand sein noch ein Kniebeugenständer zu kaufen?! Die Dinger bekommst gebraucht für nen Appel und nen Ei...

[Henrik22]

Zja, leider das einzige erreichbare für mich...
Es ärgert mich vor allem, dass die meisten nur Kreuzheben, Curls oder LH-Rudern machen, das geht ohne Probleme auch an den Flachbänken, dafür muss man nicht den einzigen hohen Rack beanspruchen.

Aber wenn ich als Pummel da mal was zu sage oder frage ob sie nicht auch an die freie Flachbank wechseln können erntet man nur Hohn.

Klimmzüge sind nicht so meine stärke :D

Was genau ist eine Frontkniebeuge vom Boden?

[Antikörper]

Zja, leider das einzige erreichbare für mich...
Es ärgert mich vor allem, dass die meisten nur Kreuzheben, Curls oder LH-Rudern machen, das geht ohne Probleme auch an den Flachbänken, dafür muss man nicht den einzigen hohen Rack beanspruchen.

Bei den Übungen startet man doch eh am Boden? Sie können dabei ja maximal davor stehen. Kann man die doch mal freundlich zur Seite schieben... wenn sie die Fachgerechte Nutzung des Gerätes blockieren, dann mal die Gym Leitung / Trainer ansprechen.


Was genau ist eine Frontkniebeuge vom Boden?

https://www.youtube.com/watch?v=E0fCaR4PH6I

[Wolfssohn]

Lerne Goblet Squats. Schwere Kurzhanteln werden die in dem Laden ja hoffentlich haben. Oder stelle auf einbeinige Arbeit um, erst Split Squats, dann Bulgarische Kniebeugen. Dafür brauchst du nur ne einfache Bank.

[Bonbonbus]

Machst du nur WKM oder auch Metabolische Einheiten?

[Antikörper]

Machst du nur WKM oder auch Metabolische Einheiten?

Was fürn Ding?

[Henrik22]

Ich weiß nicht was gemeint ist. :o

Ich mache den WKM Plan + Aufwärmen auf dem Laufband und im Anschluss fahre ich nochmal 5KM Rad (wobei ich das wohl ausbauen werde).

WKM = 2 Trainingstage die alternierend trainiert werden, 2-3x pro Woche (ich machs 3x)

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge (Latzug).

Ich weiß nicht was mit metabolischen Einheiten gemeint ist :X

[Bonbonbus]

Hier ist Hopfen und Malz verloren. Ich hoffe dennoch dass ihr damit Erfolg habt

[Henrik22]

Was soll das denn? Ich frage nach und dann kommt sowas? Wofür ist ein Forum denn da?!

[Schnueffler]

Machst du nur WKM oder auch Metabolische Einheiten?


Hier ist Hopfen und Malz verloren. Ich hoffe dennoch dass ihr damit Erfolg habt

Einsicht?

@ TE:
Kniebeugen ist ein MUSS!
Zur Not dräng dich dazwischen.

[Bonbonbus]

Einsicht?

@ TE:
Kniebeugen ist ein MUSS!
Zur Not dräng dich dazwischen.

Nicht die Spur.

Wenn mir jemand sagt, er würde sein Auto waschen wollen... und anschließend bekommt man zu hören, dass man nur vor hat die Felgen zu waschen.
Ist dann das Auto oder die Felgen sauber?

Wenn ich vorhabe ein buntes Bild zu malen, kaufe ich mir doch auch nicht nur einen Edding.

Wer abnehmen möchte, muss auch Dinge tun, durch die man abnehmen kann

[Schnueffler]

Nicht die Spur.

Wenn mir jemand sagt, er würde sein Auto waschen wollen... und anschließend bekommt man zu hören, dass man nur vor hat die Felgen zu waschen.
Ist dann das Auto oder die Felgen sauber?

Wenn ich vorhabe ein buntes Bild zu malen, kaufe ich mir doch auch nicht nur einen Edding.

Wer abnehmen möchte, muss auch Dinge tun, durch die man abnehmen kann

Dann erkläre sie doch mal, da außer dir das wohl keiner kennt.

[Bonbonbus]

Der WKM Plan, ist ein Einsteigerplan um Leuten gewisse Übungen näher zu bringen und eine gewisse Sicherheit aufzubauen. Es wird ein Übertraining vermieden. Es wird die Kraft theoretisch abgedeckt, wirkliche Erfolge kann man so allerdings nicht verbuchen. Falls man irgendwann jedoch in richtung Erfolg gehen sollte (Weil genug gewicht bei den übungen und so), dann leiden die Gelenke mehr als nötig. Man kann mit vernünftigen Einheiten viel bessere Ergebnisse erzielen und die Gelenke schützen.

Selbst wenn der WKM Plan funktionieren würde, was er auf Grundlage der Regenerationszeiten garnicht kann. Dann deckt er nur die Kraftkomponente ab, nicht das Herzkreislaufsystem und schon garkeine ATP Speicher, die für Sportler dringend erforderlich ist um Gesundheit und wirklichen Sport machen zu können.

Primär gibt es zwei ATP Systeme.
Das eine ist das Anaerobe und das andere das Aerobe.



Eines stellt Energie im Muskel bereit, benötigt keinen Sauerstoff um sich zu bilden und gewinnt zusätzlich Energie durch den "Blutzucker".

Das andere hingegen ist ein laufendes System, es benötigt Sauerstoff und verbrennt Nahrungsmittel. Es läuft im Prinzip wie ein Fließband, bei intensiveren Belastungen kann es nicht schnell genug nachfüllen, so dass der andere Speicher angezapft wird.

Metabolische Einheiten reizen bewusst beide Speicher, fördern das Herzkreislaufsystem und werden effektiver, sobald man mit "Schuldystemen" anfängt zu arbeiten.

Hier ein Beispiel.
Man fängt mit einer Übung an, die die Herzfrequenz leicht nach oben treibt. z.B. Kettlebell-Swings. Sofort im Anschluss, führt man eine Kraftübung durch. Sofort danach wird losgesprintet bis die Energie raus ist.

Dadurch ist das Anaerobe und Aerobe so überlastet, dass beide Systeme überlastet werden. So muss das System, welches nur mit Sauerstoff funktioniert beide wieder auffüllen. Man spricht dort von einer Sauerstoffschuld.

Laufbänder eignen sich für metabolic Training perfekt. Viele laufen erst und machen dann Kraftübungen.

Es gibt sehr viele verschiedene Ausführungen davon. Das primäre Ziel bei einer Leistungssteigerung ist es, die Sauerstoffschuld möglichst groß zu machen

[Henrik22]

Man dürfte ja meinen, dass ich Krafttraining betreibe um Muskelmasse zu erhalten, den Kalorienbedarf zu erhöhen und vielleicht nebenher auch noch etwas Kraft gewinne.

Abnehmen tue ich durch ein Kaloriendefizit, heist in der Küche. Und nicht durch irgendwelche Trainingsprogramme. Dass es ohne die aber nicht geht ist mir neu.

[Franz]

freie Kniebeuge ist eine Ganzkörperübung, Beinpresse nicht.
WKM soll ja mit Grundübungen den Körper im Zusammenspiel stärken und Grundkraft aufbauen.

Evtl. Mal zu anderen Zeiten ins Studio, dann sind auch die Geräte frei.
ABS are made in the kitchen. D.h. deine Kalorienaufnahne ist das entscheidende Kriterium für das Gelingen deiner Mission

[Henrik22]

Das hab ich schon probiert :(

Nach der Arbeit kann man's vergessen, weil 17:00 - 20:00 Uhr Primetime ist. Daher bin ich eine Zeit lang erst so gegen 21:00 Uhr ins Studio gegangen aber das ist nicht wirklich hilfreich weil dann die ganzen "power"lifter auch da sind, die wissen halt auch, dass vorher nichts zu holen ist.

Dienstags belegt immer ein Typ das Rack, der macht gefühlte 10 Sätze Kniebeugen (immerhin tatsächlich Kniebeugen).
Mittwochs sind 3 Typen dran, die ich auch schon drauf angesprochen hab aber die zeigen keine Einsicht. Die machen tatsächlich jeweils 3 Sätze Kreuzheben, LH-Rudern und LH-Curls... Das heist die belegen das Rack schon für 27 Sätze.


Die einzige Zeit die mir einfällt wäre Freitag Abend so ab 20:00 Uhr, da ists super leer. Könnte ich den WKM so umstellen, dass ich in etwa wie folgt trainiere:

Montag: Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern
Mittwoch: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
Montag2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
Mittwoch2: Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern
Freitag2: Kniebeugen, Military Press, Klimmzüge

Das bringt halt den ganzen Rhythmus von "Horizontal und Vertikal" durcheinander... :(

[MG66]

Mit welchen Gewichten machst du den Kniebeugen?
Eventuell Frontkniebeugen machen und die Langhantel vom Boden umsetzten?
Welche max. Gewichte an Kurzhanteln habt ihr im Studio? Hast mal einbeinige Kniebeugen versucht?

[below]

Hat das Studio vielleicht auch morgens offen? Ich bin ne zeitlang vor der Arbeit um 6 ins Studio. Ich fand das genial - nahezu alle Geräte frei - kein Vorm-Spiegel-Gepose. Danach Duschen und fit auf die Arbeit.

[Bonbonbus]

@ Hendrik

Der Grundsatz ist ja voll und ganz richtig.
Allerdings gibt es zahlreiche Faktoren, die die meisten Menschen garnicht wissen können. Selbst das "Fachpersonal" in den Fitness-Studios hat eine sportspezifische Ausbildung, die eigentlich nicht der Rede wert ist.

Es ist leider alles viel zu komplex um es zu erklären, deshalb bringe ich einfach mal ein paar Fakten klar auf den Punkt.

1. Um Fett zu verbrennen, ist es sinnvoll den Stoffwechsel und die Herzfrequenz auf ein sinnvolles Level anzutreiben. Soll nur das Aerobe System gefordert werden um ein Übertraining zu vermeiden, so sollte man bei Ausdauer-Aktivitäten einen Wert von 160 - Alter haben um im Aeroben-Bereich das meiste Körperfett effektiv verbrennen zu können.

2. Um effektivere Ergebnisse erzielen zu können, ist es sinnvoll, vor einer Kraftübung "Muskelaktivierung zu betreiben", sprich Übungen bei denen möglichst viele Muskeln bei kleiner Belastung angesprochen werden. Hier eine kleine Auswahl an Möglichkeiten "Seilspringen, ´Ganzkörperrudern, Laufband, Schattenboxen etc"

3. Übungen die nur kleine Muskelgruppen ansprechen, wie z.B. den Bizeps oder Seilübungen, treiben oft die Herfrequenz nach oben.

4. Die optimale Regenerationsdauer. (Das stört mich primär am WKM Plan). Wenn man ihn mit einem sinnvollen Gewicht macht, ist die Regenerationsdauer zu lange. Stattdessen praktizieren ihn viele mit zu viel Gewicht und richten mehr Schaden als Nutzen an.
Primär gilt, verschiedene Muskeln haben unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, muss beispielsweise der Lat-Dorsi 72-96 Stunden Zeit zum erholen bekommen(und auch entsprechend gereizt werden). Aus diesem Grund trainieren viele Hochleistungssportler so, dass sie einen Tag harte Belastung durchlaufen. Wenn die vorraussichtliche Erholung abgeschlossen ist, kommt eine eher sanfte Ganzkörpereinheit um Übertraining zu vermeiden. Viele Menschen denken noch heute "Wenn man einmal übertrainiert ist, dann legt sich das schnell wieder". Es ist wissenschaftlich zweifelsfrei bewiesen, dass Übertraining noch Monate danach wirkt.

5. Das richtige Gewicht. Menschen trainieren mit viel zu viel Gewicht.
Das kann ich hier nicht alles beschreiben was das für Folgen hat.
Es ist nicht sinnvoll sich viel Gewicht raufzupacken und auf Ergebnisse zu hoffen. Ein dicker Arm der sehr Muskulös aussieht muss nicht unbedingt ein Ergebnis sein. Viel wahrscheinlicher ist es, dass er einfach nur übersäuert ist.
Es ist auf lange Sich betrachtet viel effektiver ein Grundgewicht zu wählen, bei dem man bei sauberer Ausführung gut 15-18 Wiederholungen schaffen würde. Wenn man mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen macht, das Gewicht um 30% erhöht, sofort ohne Unterbrechung weitere 6-10 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht macht und sofort im Anschluss die Übung mit einem superleichten Gewicht fortführt... ja, dann kann man gute und nachhaltige Ergebnisse erzielen ohne sich die Gelenke zu zerstören.
Natürlich gibt es dazu auch die verschiedensten Systeme und Glaubenseinstellungen. Eine unter Sportwissenschaftlern beliebte stammt von Herrn Breitenstein (Hat auch einfache Bücher dazu geschrieben).

5. Der Selbsttest. Ein Mann zwischen 20-30 Jahren, der regelmäßig "trainiert" sollte folgendes schaffen können.

Test a. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 110 saubere Liegestütz

Test b. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 50 Klimmzüge

Test c. Aus dem Stand 2,70 springen

Test d. Aus dem Stand mindestens 80cm hoch springen

Es tut mir leid das sagen zu müssen. Wer das nicht kann, ist entweder Bodybuilder oder trainiert einfach scheiße!
Anfangs dachte ich, diese Test`s seien viel zu hoch angesetzt. Wie aber die Praxis zeigte waren bislang gefühlt 90% meiner Kunden nach einem halben Jahr in der Lage dies zu schaffen. Die meisten waren Hobbysportler die nur ihre Gesundheit erhalten wollten

[Henrik22]

Mit welchen Gewichten machst du den Kniebeugen?
Eventuell Frontkniebeugen machen und die Langhantel vom Boden umsetzten?
Welche max. Gewichte an Kurzhanteln habt ihr im Studio? Hast mal einbeinige Kniebeugen versucht?

Nicht viel, ich trainiere wie gesagt erst seit Anfang November den WKM und hab vorher nur das Geräte Training gemacht. Mein letzter Stand waren 40KG + Stange also 60KG insgesamt. Bei 3x12 Wiederholungen. Insgesamt sind meine Gewichte nicht übermäßig hoch, vor allem beim Bankdrücken nicht, weil ich arge Probleme habe die Hantel ruhig und sauber zu bewegen, da lieber weniger Gewicht und richtig die Ausführung lernen.

Einbeinige Kniebeugen nur mit Körpergewicht hab ich probiert aber nur wenn ich mich irgendwo festhalte sonst haut's mich auf den ***** :D sind ziemlich geil eigentlich :)


Hat das Studio vielleicht auch morgens offen? Ich bin ne zeitlang vor der Arbeit um 6 ins Studio. Ich fand das genial - nahezu alle Geräte frei - kein Vorm-Spiegel-Gepose. Danach Duschen und fit auf die Arbeit.

Puh schon aber das pack ich nicht :D Mir Fahrtzeit müsste ich da um 5 aus dem Haus. Ich bin notorischer Spätaufsteher^^

@bonbonbus, danke für die Ausführung, daher gehe ich mal kurz drauf ein, eigentlich ist das absolut Offtopic.

Ich trainiere wie gesagt seit Anfang November mit dem WKM und hatte vorher nur die Kraftmaschinen. Daher halte ich den WKM auch ohne die Ergänzung von metabolischen Einheiten für sinnvoll. Erlernen der Grundübungen und langsames Gewichtsteigern sind mir am wichtigsten. Überhaupt werde ich den Plan noch bis April durchziehen und dann auf BWE umsteigen i.V.m. Lauftraining weil mir dann der Ausdauerbereich wichtiger ist. (Kondition und muskuläre Ausdauer sind gemeint).

Meine Kraftwerte um zu verdeutlichen, dass die Verteufelung und gerede von Übertraining momentan nicht wirklich ein Thema sind:

Kniebeugen: 3x 12 - 40KG + Stange = 60KG (echt selten gemacht, wegen zu voll -.-)
Bankdrücken: 3x 12 - 20KG + Stange = 40KG
LH-Rudern: 3x 12 - 30KG + Stange = 50KG (wird erhöht)
Kreuzheben: 3x 12 - 30KG + Stange = 50KG (wird erhöht)
Militaries: 3x 12 - 5KG + Stange = 25KG (belastet mich noch voll und ganz)
Latzug: 3x 12 - 54KG (wird erhöht)

Erhöhen tu ich die Gewicht wenn ich 3x 12 Wiederholungen mit guter Ausführung schaffe. Ich hab beispielsweise beim Rudern schon mehrmals die 3x12 Wiederholungen mit 30KG+Stange geschafft aber bei den letzten Wdh ist die Ausführung kacke geworden, also nicht erhöht.

[Hogerus]

@ Hendrik

Der Grundsatz ist ja voll und ganz richtig.
Allerdings gibt es zahlreiche Faktoren, die die meisten Menschen garnicht wissen können. Selbst das "Fachpersonal" in den Fitness-Studios hat eine sportspezifische Ausbildung, die eigentlich nicht der Rede wert ist.

Es ist leider alles viel zu komplex um es zu erklären, deshalb bringe ich einfach mal ein paar Fakten klar auf den Punkt.

1. Um Fett zu verbrennen, ist es sinnvoll den Stoffwechsel und die Herzfrequenz auf ein sinnvolles Level anzutreiben. Soll nur das Aerobe System gefordert werden um ein Übertraining zu vermeiden, so sollte man bei Ausdauer-Aktivitäten einen Wert von 160 - Alter haben um im Aeroben-Bereich das meiste Körperfett effektiv verbrennen zu können.

2. Um effektivere Ergebnisse erzielen zu können, ist es sinnvoll, vor einer Kraftübung "Muskelaktivierung zu betreiben", sprich Übungen bei denen möglichst viele Muskeln bei kleiner Belastung angesprochen werden. Hier eine kleine Auswahl an Möglichkeiten "Seilspringen, ´Ganzkörperrudern, Laufband, Schattenboxen etc"

3. Übungen die nur kleine Muskelgruppen ansprechen, wie z.B. den Bizeps oder Seilübungen, treiben oft die Herfrequenz nach oben.

4. Die optimale Regenerationsdauer. (Das stört mich primär am WKM Plan). Wenn man ihn mit einem sinnvollen Gewicht macht, ist die Regenerationsdauer zu lange. Stattdessen praktizieren ihn viele mit zu viel Gewicht und richten mehr Schaden als Nutzen an.
Primär gilt, verschiedene Muskeln haben unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, muss beispielsweise der Lat-Dorsi 72-96 Stunden Zeit zum erholen bekommen(und auch entsprechend gereizt werden). Aus diesem Grund trainieren viele Hochleistungssportler so, dass sie einen Tag harte Belastung durchlaufen. Wenn die vorraussichtliche Erholung abgeschlossen ist, kommt eine eher sanfte Ganzkörpereinheit um Übertraining zu vermeiden. Viele Menschen denken noch heute "Wenn man einmal übertrainiert ist, dann legt sich das schnell wieder". Es ist wissenschaftlich zweifelsfrei bewiesen, dass Übertraining noch Monate danach wirkt.

5. Das richtige Gewicht. Menschen trainieren mit viel zu viel Gewicht.
Das kann ich hier nicht alles beschreiben was das für Folgen hat.
Es ist nicht sinnvoll sich viel Gewicht raufzupacken und auf Ergebnisse zu hoffen. Ein dicker Arm der sehr Muskulös aussieht muss nicht unbedingt ein Ergebnis sein. Viel wahrscheinlicher ist es, dass er einfach nur übersäuert ist.
Es ist auf lange Sich betrachtet viel effektiver ein Grundgewicht zu wählen, bei dem man bei sauberer Ausführung gut 15-18 Wiederholungen schaffen würde. Wenn man mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen macht, das Gewicht um 30% erhöht, sofort ohne Unterbrechung weitere 6-10 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht macht und sofort im Anschluss die Übung mit einem superleichten Gewicht fortführt... ja, dann kann man gute und nachhaltige Ergebnisse erzielen ohne sich die Gelenke zu zerstören.
Natürlich gibt es dazu auch die verschiedensten Systeme und Glaubenseinstellungen. Eine unter Sportwissenschaftlern beliebte stammt von Herrn Breitenstein (Hat auch einfache Bücher dazu geschrieben).

5. Der Selbsttest. Ein Mann zwischen 20-30 Jahren, der regelmäßig "trainiert" sollte folgendes schaffen können.

Test a. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 110 saubere Liegestütz

Test b. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 50 Klimmzüge

Test c. Aus dem Stand 2,70 springen

Test d. Aus dem Stand mindestens 80cm hoch springen

Es tut mir leid das sagen zu müssen. Wer das nicht kann, ist entweder Bodybuilder oder trainiert einfach scheiße!
Anfangs dachte ich, diese Test`s seien viel zu hoch angesetzt. Wie aber die Praxis zeigte waren bislang gefühlt 90% meiner Kunden nach einem halben Jahr in der Lage dies zu schaffen. Die meisten waren Hobbysportler die nur ihre Gesundheit erhalten wollten

Gibt es für diese Zahlen denn irgendwo ne Quelle zu?

[Franz]

Das mit den Klimmzügen kannst mit 80kg Sportlern machen aber nicht mit einem 115-120 kg schweren BODYBUILDER

Gleiches gilt für das Springen, für jemanden mit Lauchfigur möglich ab 100+ nicht empfehlenswert, da beziehe ich mich auch auf den Rat von Orthopäden

Der gibt dir aber wenn er dir in den Hintern tritt soviel Schwung, dass du locker die 2,70 überschreitest

[angHell]

Ich würde auf jeden Fall mal Bulgarian Squats in Betracht ziehen, kannst Dich besser stabiliseren als bei Einbeinigen und auch leicht ne hohe Belastung mit Kurzhanteln erzeugen!