Kampfsport und Fitness (mal wieder) [Archiv]

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SamJ96

21-12-2016, 16:28

Hallo zusammen,

ja, es wurde schon 1000 mal besprochen. Und ich habe auch die SuFu benutzt und Google durchsucht, aber irgendwie passt kein Thread so wirklich zu meiner Situation und meinem Ziel.

Also zu mir:

Ich bin 1,79m groß und wiege zurzeit 70kg. Mache 3x die Woche Kickboxen, überlege aber auf 2x zu reduzieren. Zusätzlich gehe ich seit ca. 6 Monaten 3x die Woche ins Fitnesstudio.

Mein Ziel: Ich möchte Muskeln aufbauen. Das wollen ja die meisten. Aber: Es ist nicht mein Ziel, wirklich sehr viel Masse aufzubauen und 80kg oder gar 90kg zu wiegen.
Ich würde gerne etwas Muskeln aufbauen um einfach einen sportlichen, athletischen Körper zu haben mit sichtbaren Muskeln, die aber keine Muskelberge sein müssen. Im Gewichtsbereich 70-75kg.

Und da, glaube ich, ist der Unterschied zu den vielen anderen Threads über dieses Thema. Oft wird das Thema nämlich so besprochen, als würde man Profi Fighter und Bodybuilder auf der Bühne zugleich sein wollen. Das ist bei mir nicht der Fall.

Das Kickboxen mache ich aus Spaß, als Hobby. Wettkämpfe würde ich mich wohl auch irgendwann ranwagen, aber alles nur auf Hobby Basis.
Muskelaufbau würde ich wegen dem optischen betreiben, und weil es sicherlich auch im Kampfsport hilfreich ist, Kraft zu haben (bei guter Technik versteht sich).

Ich will also keine "Kante" sein und auch kein Hauptberuflicher Kampfsportler.

Zum Problem:

Wie gesagt, 1,79m und 70kg. Ich finde, seit ich mit dem Krafttraining begonnen habe, sieht man schon Veränderung an Brust und Armen. Da ich bisher aber immer versuche möglichst große Mengen zu essen, habe ich das Gefühl am Bauch fett anzusetzen, am restlichen Körper aber nicht massiger zu werden.
Außerdem, weiß ich immernoch nicht, nach welchem Plan ich trainieren sollte.

Habe den WKM-Plan bereits probiert, habe aber das Gefühl, dass das zu wenig Training ist. Oder mache ich was falsch?
GK-Plan habe ich dann die meiste Zeit gemacht (also 1 TE = Ganzer Körper trainiert), aber da dies dann oft 1,5 - fast 2 Stunden dauerte, weiß ich auch nicht ob das so gut ist.

Letztendlich hatte ich jetzt neben der Arbeit 3x Kickboxen und 3x das Gym, was mir irgendwie zuviel wurde, um das auf lange Zeit durchzuziehen.

Deshalb der Gedanke das Kickboxen auf 2x zu reduzieren und das Gym bei 3x oder evtl. 4x (bei kürzeren TE) zu behalten.

Bisher sieht meine Woche so aus:

Montag: Krafttraining
Dienstag: Kickboxen
Mittwoch: Krafttraining
Donnerstag: Nichts
Freitag: Kickboxen
Samstag: Krafttraining
Sonntag: Kickboxen

Da ich Donnerstags bis spät arbeite, habe ich also eigentlich keinen wirklichen Tag wo ich mal keinen Sport mache und "faulenzen" darf. So verliere ich mittlerweile die Motivation, nach der Arbeit noch zum Sport zu gehen, was mich natürlich nur noch mehr frustriert.

Aber was will ich überhaupt von euch?

Ich würde gern wissen, am besten von Leuten die selbst Erfahrung gemacht haben, wie oft ich am besten das Krafttraining machen sollte, und mit welchem Trainingsplan (unter dem Punkt, dass ich 1,5 Stunden Krafttraining sehr lang finde).

GK-Plan? WKM-Plan? Ober- Unterkörper Split (probiere ich zurzeit aus)?

Ein Beispiel dafür wie ich am aller liebsten aussehen würde: Sage Northcutt.
Ja, man darf ja träumen.
Realistischeres Ziel: Conor McGregor mit 155lbs (70kg) oder sogar 170lbs (77kg)

Hoffe Ihr versteht worauf ich hinaus möchte und könnt mir helfen.

Auch bezüglich der Ernährung: Viel essen um im kcal Überschuss zu sein, oder einfach nur versuchen nicht abzunehmen?

Gruß

Sam

washi-te

21-12-2016, 16:35

Alex155

21-12-2016, 16:53

Also du kannst mal beruhigt sein, es passiert nicht einfach so, dass du mal eben 10-20 kg Muskelmasse zulegst..

Trotzdem versteh ich was du damit meinst.

Also mit dem WKM Plan fährst du schonmal sehr gut. Kann mir aber nicht vorstellen wie das "zu wenig" sein kann :ups:

Schreib mal genauer rein wie dein WKM Plan aussiehst. Also welche Übungen, wieviele Sätze, wieviele Wiederholungen etc...

Ich denke, ein guter WKM Plan reicht 2 mal die Woche, wenn du schon 3 mal die Woche Kampfsport betreibst.

Aber wie gesagt, schreib mal wie dein Trainingsplan im Detail aussieht.

gast

21-12-2016, 17:55

Habe den WKM-Plan bereits probiert, habe aber das Gefühl, dass das zu wenig Training ist. Oder mache ich was falsch?
GK-Plan habe ich dann die meiste Zeit gemacht (also 1 TE = Ganzer Körper trainiert), aber da dies dann oft 1,5 - fast 2 Stunden dauerte, weiß ich auch nicht ob das so gut ist.

WKM ist ein GK-Plan.

Mach den weiter aber richtig d.h. mit den angegebenen Übungen - nicht Beinpresse statt Deadlift etc. und mit ordentlichen Gewichten dann ist das sicher nicht zu wenig Training.

Mit welchen Gewichten arbeitest du momentan?

Edit: Achja: Keine Kante sein wollen und dann so aussehen wollen wie ein stoffender UFCler mit sicher 43er Oberarm. Rofl.

Passion-Kickboxing

21-12-2016, 17:59

Ess gesund und nicht zu viel... Muskulatur sieht man eher bei nem niedrigen Fettgehalt. Wenn du nebenbei Wettkämpfe machen willst, solltest du auf jeden Fall bei 3 Einheiten KB die Wiche bleiben.

SamJ96

21-12-2016, 19:37

"Mal wieder" ist ja richtig... und die Suche hat nichts gebracht? :ups:

Doch, ganz viele Threads. Aber bei keinem hatte ich das Gefühl, dass das zu meiner Situation passt. Habt also bitte erbarmen mit mir :D

Schreib mal genauer rein wie dein WKM Plan aussiehst. Also welche Übungen, wieviele Sätze, wieviele Wiederholungen etc...

Vielleicht habe ich den WKM-Plan ja falsch verstanden. Es ist ja ein alternierener GK Plan, also 2 unterschiedliche TE. Ich versteh nicht so ganz warum das dann noch GK Plan heißt und nicht eine Art 2er Split ist.
Naja hier der Plan wie ich ihn gemacht habe:

Tag 1
Kniebeuge - 3x10 50kg (+ 2 Aufwärmsätze)
Bankdrücken - 3x8 55kg (+ 2 Aufwärmsätze)
Rudern - 3x8 45kg
Bizeps - 3x8 12,5kg

Tag 2
Kreuzheben - 3x10 60kg (+ 2 Aufwärmsätze)
Military Press - 3x8 35kg
Klimmzüge - Variiere ich. Manchmal 3x8, manchmal 3x soviel wie geht.
French Press - 3x8 18kg

Mit welchen Gewichten arbeitest du momentan?

Edit: Achja: Keine Kante sein wollen und dann so aussehen wollen wie ein stoffender UFCler mit sicher 43er Oberarm. Rofl.

Gewichte (nicht lachen, da Anfänger) :

Bankdrücken: 55kg
Kreuzheben: 60kg
Kniebeugen: 50kg

Bezüglich UFCler und 43er Oberarm: Da Northcutt und McGregor beide in niedrigeren Gewichtsklassen sind (~70kg), finde ich nicht, dass die sehr "breit" sind. Vielleicht haben wir unterschiedliche Ansichten was eine "Kante" ist. Ich habe bei dem Begriff eher Leute wie Brock Lesnar oder Michael Smolik vorm Auge.

Ess gesund und nicht zu viel... Muskulatur sieht man eher bei nem niedrigen Fettgehalt. Wenn du nebenbei Wettkämpfe machen willst, solltest du auf jeden Fall bei 3 Einheiten KB die Wiche bleiben.

Mit der Ernährung ist echt so 'ne Sache bei mir. Wohne noch zuhause und da wird gegessen was Mutter kocht. Und sonst bin ich ein ziemlich schlechter Koch und unkreativ. Ich weiß zwar grob welche Lebensmittel gut für mich sind, aber ziehe es einfach nicht richtig durch :( Aber da kann mir wohl keiner helfen, außer ich selbst.

Schnueffler

21-12-2016, 19:40

Du drückst mehr, als du beugst?
Wahrscheinlich bist du nach dem Plan noch nichteinmal platt.

SamJ96

21-12-2016, 19:42

Du drückst mehr, als du beugst?
Wahrscheinlich bist du nach dem Plan noch nichteinmal platt.

Habe große Probleme mit Kniebeugen. Versuche schon so gut wie es nur geht auf die Ausführung zu achten (auch unter Beobachtung) und habe trotzdem schon ab dem ersten Aufwärmsatz schmerzen im rechten Knie, die stärker werden umso länger ich die Übung mache.
Habe schon eine Zeitlang mit einer Bandage vom Arzt trainiert und versucht mit der Beinpresse das Knie zu stärken (schmerzen und knacken wurden auch weniger) aber als ich dann wieder mit Kniebeugen angefangen habe, ging es wieder los.

Esse quam videri

21-12-2016, 19:51

SamJ96

21-12-2016, 20:09

Bizeps und french press weg, Trainingsdauer bei der Intensität pro TE max. 60 min, ich würde kein Kickbox Training ausfallen lassen. Dürfte von der Regeneration kein Problem sein. Wenn du bei Übungen Schmerzen (bei korrekter Technik) bei der Ausführung hast, wechsel die Übung. Bist Du sicher das Deine Ausführung korrekt ist (Stellung der Knie...)

gruss

Habe schon mehrere Arten von Kniebeugen probiert. Enger Stand, weiter Stand, Knie zeigen nach außen, knie sind Parallel. Immer Schmerzen. Selbst bei Kniebeugen mit Körpergewicht.

Thema Bizeps / French Press: Ist es wirklich schlecht das zu machen, oder ist es eher "kein muss" ? Weil irgendwie fühl ich mich schlecht wenn ich die Arme garnicht allein Trainiere :D

Esse quam videri

21-12-2016, 20:17

wenn du genug Zeit, Energie etc. hast-mach halt 3 Sätze

xSvKRmwXhwc

gruss

SamJ96

21-12-2016, 20:25

Ist das denn wirklich das selbe wie eine Kniebeuge? Könnte ich dann nicht auch die Beinpresse benutzen? Einfach ne bestimmte Zeit in einem Squat bleiben ist doch ziemlich öde oder? Und glaube auch nicht dass man da so einen Trainingsreiz bekommt wie bei Training mit Gewicht.

Esse quam videri

21-12-2016, 20:28

nee nicht als Ersatz, das Vid und die folgenden von der Serie zeigen, worauf es bei der Kniebeuge ankommt.

gruss

SamJ96

21-12-2016, 20:35

nee nicht als Ersatz, das Vid und die folgenden von der Serie zeigen, worauf es bei der Kniebeuge ankommt.

gruss

Achsooo jetzt habe icj verstanden was du mit 3 Sätzen meintest! Die Armübungen!
Dachte du meintest 3 Sätze von dem Halten in der Beuge :D

SamJ96

21-12-2016, 21:15

Also:

Ich soll den WKM-Plan 3x die Woche machen + 3x die Woche Kickboxen?
Also soziemlich genauso weitermachen wie bisher? :D

ArminCherusker

21-12-2016, 22:19

Du musst kein Koch sein, um ernährungstechnisch was zu erreichen:

150g Haferflocken
200ml Milch 0,9% Fettgehalt
350g Schweinemedallions
2100g Tiefkühlgemüse (ja, richtig gelesen, 2.1kg!)
250g Magerquark

mein täglich Brot.
200g Eiweiß und ca 2400 Kalorien: billig, gesund, effizient.

Training:

zieh dir alles von https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs rein, kauf dir Turnringe und das bodybyrings Programm von Daniel Vadnal.

Ansonsten, nicht zu viel nachdenken und einfach, fordernd, schwer und sauber trainieren - sprich Grundübungen machen und das sehr oft - man glaubt gar nicht, was alles weitergeht, wenn man wirklich mal trainiert. :ups:

Gib ihm :kbsmilie:

SamJ96

22-12-2016, 01:36

150g Haferflocken
200ml Milch 0,9% Fettgehalt
350g Schweinemedallions
2100g Tiefkühlgemüse (ja, richtig gelesen, 2.1kg!)
250g Magerquark

200g Eiweiß sind aber ziemlich viel (zuviel?) und 2400kcal nicht gerade viel.

Soll ich denn überhaupt einen kcal Überschuss haben oder nur mein Gewicht halten und auf genügend Eiweiß achten?

Und ich gehe ja zum Training, ich bin mir nur nicht so sicher ob es der beste Weg ist wie ich es bisher mache.

Und ich würde das Training im Studio dem Training mit Turnringen definitiv vorziehen. Zumal ich nichtmal eine Möglichkeit hätte diese aufzuhängen.

Leny

22-12-2016, 03:50

200g Eiweiß sind aber ziemlich viel (zuviel?) und 2400kcal nicht gerade viel.

Soll ich denn überhaupt einen kcal Überschuss haben oder nur mein Gewicht halten und auf genügend Eiweiß achten?

Und ich gehe ja zum Training, ich bin mir nur nicht so sicher ob es der beste Weg ist wie ich es bisher mache.

Und ich würde das Training im Studio dem Training mit Turnringen definitiv vorziehen. Zumal ich nichtmal eine Möglichkeit hätte diese aufzuhängen.

Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette du zu dir nehmen musst, hängt von deinem Körpergewicht und anderen faktoren ab.

Eiweiß: ca 1,5-2g pro Kg Körpergewicht. Wären bei 70Kg also so 140-150g.

Fette: Ja auch Fette sind sehr wichtig für den Körper. Natürlich nicht unbedingt McDonalds, aber gesunde Fette wie
Öle (Leinöl, Olivenöl), Omega3 (Kann man gut supplementieren), Nüsse. Hier würde ich mit 1g pro Kg Körpergewicht starten.

Den Rest der Kcal bilden die Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Bananen, etc.)

Du musst für dich persönlich herausfinden, wie viel kcal du pro Tag zu dir nehmen musst. Arbeitest du auf dem Bau oder im Büro,
wie oft gehst du zum kickboxen, nimmst du schnell/einfach oder eher langsam/schwer zu.. Alles Faktoren, die eine Rolle spielen.

Für den Anfang würde ich dir raten, dir deinen Grundverbrauch im Internet auszurechnen (einfach mal googlen).
Diese Werte sind zwar nie genau, aber für den Anfang ok. Mit der Zeit siehst du, ob du mit den Kcal runter oder rauf gehen musst.

Du kannst natürlich auch mit den Werten spielen. Wenn du es am Anfang nicht schaffst, so viele Kohlenhdrate in dich rein zu schaufeln,
kannst du auch mit dem Eiweiß hoch gehen. Mit Fett immer vorsichtig umgehen.

Shakes sind hier sehr zu empfehlen, kann man relativ einfach viele kcal zu sich nehmen, gerade Morgens.

Was den Überschuss angeht, so denke ich dass du ohne Überschuss und nur mit Eiweiß halten keine wirklichen
Fortschritte in Sachen Muskeln machst. Aber auch mit einem Überschuss wirst du nicht ausschließlich Fett aufbauen,
oder der nächste Mr. Olympia :D

Ich würde mit dem Überschuss nicht höher als 500kcal gehen. Das muss man aber mit der Zeit selber herausfinden, was da der richtige
Weg ist und notfalls die täglichen Kcal anpassen.

Was das Training und den WKM Plan angeht, so ist der Plan eine sehr gute Grundlage. Grundübungen sind das Fundament,
worauf alles andere wie Curls aufbauen sollte. Mit den Grundübungen wirst du wahrsch schon mal mehr als 50% der anderen im Gym
richtig machen. Wenn es deine Regeneration zulässt, kannst du am Ende noch 1-2 Sätze Bizeps/Trizeps Curls einbauen, musst du aber nicht.
Waden sind ein anderes Thema, da werden dir 1-2 Sätze nichts bringen. Das Training soll dir ja auch vorallem Spaß machen, wenn du
also Curls machen "musst", so mach es. Ansonsten lege ich dir ans Herz, gerade bei Kniebeugen/Kreuzheben die Technik zu erlernen und
drauf zu achten.

Dietrich von Bern

22-12-2016, 05:48

Lies mal das Buch "the essence of physical fitness training".

Das ist eins der wenigen Bücher, das einem einen Lösungsansatz - sogar einen Leitfaden - gibt, wie man alles unter einen Hut bekommt.

Praktisch alles was man sonst so bekommt setzt Schwerpunkte wie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Hier wird aber berücksichtigt, dass man "ALLES zusammen bekommen sollte", und zwar incl. job, Familie etc.

Man muss das jetzt nicht 1 zu 1 machen, aber ich habe viel daraus gelernt - insbesondere das "was wann machen"

ArminCherusker

22-12-2016, 06:06

200g Eiweiß sind aber ziemlich viel (zuviel?) und 2400kcal nicht gerade viel.

das war auf meine Situation bezogen ;)

gast

22-12-2016, 09:29

Gewichte (nicht lachen, da Anfänger) :

Bankdrücken: 55kg
Kreuzheben: 60kg
Kniebeugen: 50kg

Bezüglich UFCler und 43er Oberarm: Da Northcutt und McGregor beide in niedrigeren Gewichtsklassen sind (~70kg), finde ich nicht, dass die sehr "breit" sind. Vielleicht haben wir unterschiedliche Ansichten was eine "Kante" ist. Ich habe bei dem Begriff eher Leute wie Brock Lesnar oder Michael Smolik vorm Auge.

Ich lach da sicher nicht - meine Kraftwerte könnten auch deutlich besser sein. Ist mir aber auch egal...

Wenn du wirklich immer beim letzten Satz genauso viele Wiederholungen machen kannst wie beim ersten gehst da wahrscheinlich nicht ans Maximum.

Sieht besonders bei den Zugübungen so aus da sind die Gewichte ja auch eher klein. Besonders wie man 3x8 Klimmis machen kann und beim Rudern nur 45kg ist mir eher schleierhaft.

Bei mir ist es eher so:
1. Satz: irgendwas zwischen 12-10 (denn wenn über 12 erhöhe ich Gewicht)
2. Satz: so 10-8
3. Satz: 8-6 oder 10-8 mit reduzierten Gewichten

Würde also mal sehen dass eine Progression drin ist. Wenn du tatsächlich Knieprobleme hast am besten zum Arzt und dann andere Übungen machen die für dich passen. Mit Klimmis und Military Press allein sollten sich bereits gute Erfolge für den Oberkörper erzielen lassen...

Deine Ansichten sind halt einfach völlig unrealistisch... ;) Orientier dich eher mal am deiner Meinung nach bestaussehendsten Typen in deinem Gym o.ä.

ArminCherusker

22-12-2016, 10:22

Sieht besonders bei den Zugübungen so aus da sind die Gewichte ja auch eher klein. Besonders wie man 3x8 Klimmis machen kann und beim Rudern nur 45kg ist mir eher schleierhaft.

.

Das liegt daran, dass hier in verschiedenen Bewegungsebenen bzw Mustern gearbeitet wird.
Klimmzüge besitzen nahezu keinen Übertrag auf die Ruderbewegung.

SamJ96

22-12-2016, 10:24

Erstmal danke für die vielen Beiträge.

Also zusammenfassend:

Den WKM-Plan 3x die Woche + 3x die Woche Kickboxen.
Dabei auf genügend Eiweiß, gute fette und leichten kcal Überschuss achten.

Außerdem die Gewichte erhöhen.

Also eine Beispielwoche:

Montag: Tag 1 WKM
Dienstag: Kickboxen
Mittwoch: Tag 2 WKM
Donnerstag: -
Freitag: Kickboxen
Samstag: Tag 1 WKM
Sonntag: Kickboxen

Laut Rechnern liegt mein Grundumsatz bei 1.800 kcal und mein Kalorienbedarf bei 2.600 kcal.

Dazu 150g Eiweiß, 70g Fette und 360g Kohlenhydrate.

Also sollte ich auf rund 2.900-3.000 kcal gehen?

Leny

22-12-2016, 15:01

Geh auf 3000Kcal und schau was passiert. Wenn du zu schnell zu schnell Fett ansetzt, geh etwas mit den Kcal runter. Wenn nach ~ 3-4 Wochen nichts passiert, geh mit den Kcal rauf

TKD-Dragon

22-12-2016, 15:32

Wenn du Gelenkschmerzen bei der Kniebeuge hast, solltest du sie nicht ausführen.
Es gibt Alternativen. Versuch doch zB mal Ausfallschritte mit Gewicht.
Beinpresse ist natürlich viel weniger funktionell als Beintraining mit freien Gewichten, aber im Notfall mach halt die. Alles besser als mit Schmerzen zu trainieren.
Ich habe ähnliche Ziele wie du und trainiere auch 3x Kampfsport und 3x Kraft momentan (seit ca. 8 Monaten). Bin mit dem Erfolg zufrieden. Wie gut deine Gains im Krafttraining sind hängt halt davon ab, wie sehr du dich am Vortag im Kampfsport verausgabt hast.
Ich würde daher empfehlen, nach deinem Pausentag mit Krafttraining zu starten und nicht mit KB.

Krafttraining mache ich wiefolgt:
2 alterniederende Tage:

Tag 1:
Eine Liegestützvariation 3 x 5-10WHD
Pistols Squats 3 x 8-12
Rudern 3 x 5-10
Brücke 2x
L-sit 2x

Tag 2:
Klimmzüge 3x max
Überkopfdrücken bzw Handstand Push Ups 3x 5-10
Hanging Leg Raises 3x max
Squat Jumps 3 x 6 (bodyweight)
Brücke 2x
L-sit 2x

Ja, man sieht richtig, sind keine Deadlifts drinnen. Trotzdem mache ich gute Fortschritte damit. Ich führe ein Trainingstagebuch und versuche, meine eigenen Rekorde jedes Mal wieder zu brechen.

Alex155

22-12-2016, 16:23

Tag 1
Kniebeuge - 3x10 50kg (+ 2 Aufwärmsätze)
Bankdrücken - 3x8 55kg (+ 2 Aufwärmsätze)
Rudern - 3x8 45kg
Bizeps - 3x8 12,5kg

Tag 2
Kreuzheben - 3x10 60kg (+ 2 Aufwärmsätze)
Military Press - 3x8 35kg
Klimmzüge - Variiere ich. Manchmal 3x8, manchmal 3x soviel wie geht.
French Press - 3x8 18kg

Von den Übungen her ist der Plan gut!
Aber wenn du sagst dir ist das zu wenig, dann erhöhe deine Arbeitssätze von 3 auf 4! macht dann unterm Strich 20 bzw 18 Sätze wenn ich richtig mitzähle...

ich würde die Wiederholungsanzahl der Arbeitssätze auf 12/10/8/6 ändern.
BZW wenn du eher auf Kraftsteigerung gehen möchtest und weniger auf Volumentraining, dann mach 4 Arbeitssätze mit 5 Wh.
Denn wie einer der Vorredner schon sagte, wenn du in 4 Sätzen jeweils 8 mal das selbe Gewicht bewegst dann gehst du wahrscheinlich nicht ans Limit.

Wähle das Gewicht so, dass du die Wiederholungen pro Satz gerade noch sauber ausführen kannst...

Dabei speziell bei KREUZHEBEN und KNIEBEUGEN ! ! ! auf die korrekte Ausführung achten ! ! ! ! !

Am besten du lässt dir immer von nem Trainer zusehen, der auf die korrekte Körperhaltung acht gibt!

SamJ96

22-12-2016, 19:09

Tag 1:
Eine Liegestützvariation 3 x 5-10WHD
Pistols Squats 3 x 8-12
Rudern 3 x 5-10
Brücke 2x
L-sit 2x

Tag 2:
Klimmzüge 3x max
Überkopfdrücken bzw Handstand Push Ups 3x 5-10
Hanging Leg Raises 3x max
Squat Jumps 3 x 6 (bodyweight)
Brücke 2x
L-sit 2x

Ist alles nur mit Bodyweight oder?

ich würde die Wiederholungsanzahl der Arbeitssätze auf 12/10/8/6 ändern.

Dabei speziell bei KREUZHEBEN und KNIEBEUGEN ! ! ! auf die korrekte Ausführung achten ! ! ! ! !

Am besten du lässt dir immer von nem Trainer zusehen, der auf die korrekte Körperhaltung acht gibt!

Das mit den Wiederholungen werde ich ab jetzt so machen! Hab ich noch nie wirklich drüber nachgedacht aber macht ja völlig Sinn.

Kniebeuge und Kreuzheben wurden mir von Trainern und erfahrenen Leuten gezeigt. Kriege die Kniebeugen trotzdem nicht hin. Kreuzheben fühl ich mich relativ gut, habe auch schon mehrmals jemanden zugucken lassen, nicht nur einmal.

Wir haben in unserem gym 2 Unterschiedliche Beinpressen, bei der einen drückt man das Gewicht so schräg nach oben (da habe ich auch schmerzen) und bei der anderen drückt man sich selbst von der Platte weg. Habe heute mal die andere ausprobiert und das ging ohne Schmerzen!

Ausfallschritte ebenfalls schonmal probiert, auch da Gelenkschmerzen. Selbst bei Bodyweight.
Weiß nicht, wie ich mein Knie so kaputt gemacht habe.

Alex155

22-12-2016, 19:17

Ist alles nur mit Bodyweight oder?

Das mit den Wiederholungen werde ich ab jetzt so machen! Hab ich noch nie wirklich drüber nachgedacht aber macht ja völlig Sinn.

Kniebeuge und Kreuzheben wurden mir von Trainern und erfahrenen Leuten gezeigt. Kriege die Kniebeugen trotzdem nicht hin. Kreuzheben fühl ich mich relativ gut, habe auch schon mehrmals jemanden zugucken lassen, nicht nur einmal.

Wir haben in unserem gym 2 Unterschiedliche Beinpressen, bei der einen drückt man das Gewicht so schräg nach oben (da habe ich auch schmerzen) und bei der anderen drückt man sich selbst von der Platte weg. Habe heute mal die andere ausprobiert und das ging ohne Schmerzen!

Ausfallschritte ebenfalls schonmal probiert, auch da Gelenkschmerzen. Selbst bei Bodyweight.
Weiß nicht, wie ich mein Knie so kaputt gemacht habe.

Das mit den Schmerzen könnte auch an der Dehnbarkeit liegen :gruebel:

Geh vlt mal zu nem Ortophäden und lass dir paar Dehnübungen zeigen...
so hab ich meine "Problemzonen" in den Griff gekriegt :-D

SamJ96

22-12-2016, 19:29

Das mit den Schmerzen könnte auch an der Dehnbarkeit liegen :gruebel:

Geh vlt mal zu nem Ortophäden und lass dir paar Dehnübungen zeigen...
so hab ich meine "Problemzonen" in den Griff gekriegt :-D

Hmm weiß nicht... Selbst total versteifte Pumper können Kniebeugen machen, und ich mache beim Kickboxen auch High Kicks :( Oder meinst du ne andere "Art" Dehnung?

Nochmal zum Thema Ernährung: Habt ihr vielleicht einen Tipp für mich wo ich mal einen genauen Ernährungsplan für ne Woche herkriegen könnte?
Könnte mir vorstellen, dass das mit der Ernährung besser klappt wenn ich genau weiß was ich wann zu mir nehmen soll.

Alex155

22-12-2016, 19:36

Hmm weiß nicht... Selbst total versteifte Pumper können Kniebeugen machen, und ich mache beim Kickboxen auch High Kicks :( Oder meinst du ne andere "Art" Dehnung?

Glaub nicht dass das mit highkicks zusammenhängt...

Ich kann dir nur aus erfahrung sagen, such dir nen guten Orthopäden oder sonst einen guten Sportarzt. Vielleicht kannst du dir ja einen in der Umgebung empfehlen lassen.
Bei mir wars so, dass ich ihm mein Problem beschrieben habe, der hat mich ein paar Sekunden abgetastet und verbogen und wusste ziemlich schnell was das Problem war. Is ja auch n Arzt :-)

Wie gesagt, erst würd ich zu nem Arzt gehn, dann mal weitergucken ;-)

SamJ96

22-12-2016, 19:45

Glaub nicht dass das mit highkicks zusammenhängt...

Ich kann dir nur aus erfahrung sagen, such dir nen guten Orthopäden oder sonst einen guten Sportarzt. Vielleicht kannst du dir ja einen in der Umgebung empfehlen lassen.
Bei mir wars so, dass ich ihm mein Problem beschrieben habe, der hat mich ein paar Sekunden abgetastet und verbogen und wusste ziemlich schnell was das Problem war. Is ja auch n Arzt :-)

Wie gesagt, erst würd ich zu nem Arzt gehn, dann mal weitergucken ;-)

Okay, wenn du damit gute Erfahrungen gemacht hast, werde ich das nach Weihnachten auf jedenfall in Angriff nehmen!
Muss nur erstmal gucken zu welchem Orthopäden ich gehe, den letzten bei dem ich war, haben meine Problemchen damals mal so garnicht gejuckt :D

Leny

22-12-2016, 21:24

Hmm weiß nicht... Selbst total versteifte Pumper können Kniebeugen machen, und ich mache beim Kickboxen auch High Kicks :( Oder meinst du ne andere "Art" Dehnung?

Nochmal zum Thema Ernährung: Habt ihr vielleicht einen Tipp für mich wo ich mal einen genauen Ernährungsplan für ne Woche herkriegen könnte?
Könnte mir vorstellen, dass das mit der Ernährung besser klappt wenn ich genau weiß was ich wann zu mir nehmen soll.

Da Niemand weiß, was du gerne isst und wann du Zeit zum Essen hast, ist das nicht so einfach.
Jede 2-3 Stunden was essen, da der Körper sonst nicht mit den nötigen Stoffen versorgt wird,
ist für die Profis vielleicht ganz interessant, aber da würde ich keine Beachtung drauf geben.
Ein normal arbeitender Mensch kann wahrscheinlich nicht jede 2 Stunden sein Essen vorbereiten oder Pause machen.
Es ist also letztendlich egal ob du 6 oder auch nur 3 Mahlzeiten am Tag isst, hauptsache ist du kommst am ende des Tages auf
deine Kcal.

Morgens könntest du mit nem Müsli oder nem Shake anfangen.

Haferflocken, andere Müslisorten, Bananen, Milch, Whey Protein,... alles zusammen und essen/trinken.
Da kann man schon mal gut an die 1000Kcal zu sich nehmen. Jenachdem wie viel Zeit und Hunger du Morgens hast.

Zwischen Frühstück und Mittagessen könntst du Obst essen (Vitamine sind immer gut) oder einfach Vollkornbrot mit Putenbrust, Schinken,..

Mittags könntest du das erste mal "warm" essen. Fleisch/Fisch + Reis/Nudeln + Gemüse

Ich persönlich esse 2 Stunden vor dem Training nichts mehr großes. Das einzige was ich so 30min vor dem Training esse sind 1 Banane und 2 Reiswaffeln.

Nach dem Training könnte der klassische Proteinshake folgen, jenachdem ob du Whey supplementierst. Sobald du Zuhause bist, könntest du wieder
Fleisch/Fisch + Reis/Nudeln/Kartoffeln + Gemüse essen.

Abends als letzte Mahlzeit ist der Magerquark wahrscheinlich berühmt geworden. Hier drauf achten und ausprobieren, wie es sich verhält,
wenn du so spät noch Kohlenhydrate zu dir nimmst. Für jemanden, der schwer zunehmen kann, kann das hilfreich sein. Und natürlich abhängig davon,
was du an dem Tag bisher alles schon gegessen hast.

Find für dich selber heraus, was du gerne isst, wann du Zeit zum Essen kannst und versuch das mal eine Zeit lang. Dann wird das mit der Zeit einfacher.

Ansonsten war das hier der schnellste Link den ich dir mal raussuchen konnte bzgl. Thema Ernährung

http://https://www.bodybuildingforum.at/forums/7-Ern%C3%A4hrung-Ern%C3%A4hrungspl%C3%A4ne

SamJ96

22-12-2016, 22:03

Da Niemand weiß, was du gerne isst und wann du Zeit zum Essen hast, ist das nicht so einfach.
Jede 2-3 Stunden was essen, da der Körper sonst nicht mit den nötigen Stoffen versorgt wird,
ist für die Profis vielleicht ganz interessant, aber da würde ich keine Beachtung drauf geben.
Ein normal arbeitender Mensch kann wahrscheinlich nicht jede 2 Stunden sein Essen vorbereiten oder Pause machen.
Es ist also letztendlich egal ob du 6 oder auch nur 3 Mahlzeiten am Tag isst, hauptsache ist du kommst am ende des Tages auf
deine Kcal.

Morgens könntest du mit nem Müsli oder nem Shake anfangen.

Haferflocken, andere Müslisorten, Bananen, Milch, Whey Protein,... alles zusammen und essen/trinken.
Da kann man schon mal gut an die 1000Kcal zu sich nehmen. Jenachdem wie viel Zeit und Hunger du Morgens hast.

Zwischen Frühstück und Mittagessen könntst du Obst essen (Vitamine sind immer gut) oder einfach Vollkornbrot mit Putenbrust, Schinken,..

Mittags könntest du das erste mal "warm" essen. Fleisch/Fisch + Reis/Nudeln + Gemüse

Ich persönlich esse 2 Stunden vor dem Training nichts mehr großes. Das einzige was ich so 30min vor dem Training esse sind 1 Banane und 2 Reiswaffeln.

Nach dem Training könnte der klassische Proteinshake folgen, jenachdem ob du Whey supplementierst. Sobald du Zuhause bist, könntest du wieder
Fleisch/Fisch + Reis/Nudeln/Kartoffeln + Gemüse essen.

Abends als letzte Mahlzeit ist der Magerquark wahrscheinlich berühmt geworden. Hier drauf achten und ausprobieren, wie es sich verhält,
wenn du so spät noch Kohlenhydrate zu dir nimmst. Für jemanden, der schwer zunehmen kann, kann das hilfreich sein. Und natürlich abhängig davon,
was du an dem Tag bisher alles schon gegessen hast.

Find für dich selber heraus, was du gerne isst, wann du Zeit zum Essen kannst und versuch das mal eine Zeit lang. Dann wird das mit der Zeit einfacher.

Ansonsten war das hier der schnellste Link den ich dir mal raussuchen konnte bzgl. Thema Ernährung

http://https://www.bodybuildingforum.at/forums/7-Ern%C3%A4hrung-Ern%C3%A4hrungspl%C3%A4ne

Also bisher habe ich es so gemacht:

Vor der Arbeit Müsli oder nur Haferflocken mit Milch, dazu nen Weight Gainer Shake mit Whey.
Bei der Arbeit sozusagen als zweites Frühstück dann 2 Scheiben Vollkorn Brot mit unterschiedlichem Belag.

Bis dahin alles easy.

Dann kommts zur Mittagspause.
Da ich in der Ausbildung bin, komme ich alle paar Monate in einen neuen Bereich und die meiste Zeit habe ich nichtmal eine Mikrowelle zur Verfügung.

Das grenzt die Möglichkeiten für ein richtiges Mittagessen sehr ein.
Habs auch schon mit kaltem Reis mit Fleisch versucht, ist aber auch nicht gerade Genuss pur.
Komme ab Januar in einen neuen Bereich, mal schauen ob wir da eine Mikrowelle haben.

Dann gehts nach der Arbeit zum Training, nach dem Training dann einen Whey Shake und meistens relativ Zeitnah danach das Abendessen, je nachdem was es halt zuhause gibt.

Also insgesamt eine sehr unregelmäßige und planlose Ernährung, bis aufs Frühstück.

Danke für den Link, den werd ich mir mal genauer anschauen.

Leny

22-12-2016, 23:03

Also bisher habe ich es so gemacht:

Vor der Arbeit Müsli oder nur Haferflocken mit Milch, dazu nen Weight Gainer Shake mit Whey.
Bei der Arbeit sozusagen als zweites Frühstück dann 2 Scheiben Vollkorn Brot mit unterschiedlichem Belag.

Bis dahin alles easy.

Dann kommts zur Mittagspause.
Da ich in der Ausbildung bin, komme ich alle paar Monate in einen neuen Bereich und die meiste Zeit habe ich nichtmal eine Mikrowelle zur Verfügung.

Das grenzt die Möglichkeiten für ein richtiges Mittagessen sehr ein.
Habs auch schon mit kaltem Reis mit Fleisch versucht, ist aber auch nicht gerade Genuss pur.
Komme ab Januar in einen neuen Bereich, mal schauen ob wir da eine Mikrowelle haben.

Dann gehts nach der Arbeit zum Training, nach dem Training dann einen Whey Shake und meistens relativ Zeitnah danach das Abendessen, je nachdem was es halt zuhause gibt.

Also insgesamt eine sehr unregelmäßige und planlose Ernährung, bis aufs Frühstück.

Danke für den Link, den werd ich mir mal genauer anschauen.

Wie wäre es mit kochen bzw. vorkochen und das essen mitnehmen? Denkst du andere haben Mikrowellen, Backöfen oder Köche auf der Arbeit?=:rolleyes:

Wenn du es nicht kalt essen kannst, musst du selber gucken was du machst.

SamJ96

23-12-2016, 09:20

Wie wäre es mit kochen bzw. vorkochen und das essen mitnehmen? Denkst du andere haben Mikrowellen, Backöfen oder Köche auf der Arbeit?=:rolleyes:

Wenn du es nicht kalt essen kannst, musst du selber gucken was du machst.

:D Könnte ich machen, aber ich weiß halt nicht was.
Habt ihr eventuell ne Kochbuch Empfehlung oder so? :D

Hatte mir überlegt das Buch Body Kitchen vom FlyingUwe, Rafa und Flavio zu bestellen :gruebel:

SamJ96

26-12-2016, 20:15

Alex155

27-12-2016, 14:40

Vor kurzem (bevor ich diesen Thread erstellt habe) habe ich einen Ober-Unterkörper Split ausprobiert, der war so:

TE1:

Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzüge
Rudern
French Press
Bizeps

TE2:

Kreuzheben
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Bauch

Was haltet ihr eigentlich davon?

Und kann mir vielleicht jemand erläutern, warum die Übungen im WKM Plan so angeordnet sind, wie sie es sind? Verstehe das nämlich nicht so ganz.

An TE1 wird nämlich Beine, Brust und Rücken gemacht und TE2 dann Rücken, Schultern, Rücken. Irgendwie, finde ich, eine komische Reihenfolge.

Warum die Reihenfolge im WKM Plan genau so ist, kann ich dir nicht exakt sagen. Allerdings besteht der Plan aus den wichtigsten Grundübungen, welche absolut unverzichbar sind wenn du kraft aufbauen willst.

Ich persönlich hab nach einer gewissen Zeit den WKM Plan für mich ein bisschen abgeändert.

Mein Plan sieht momentan so aus:

Tag 1:
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Military Press
Dips

Tag 2:
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Lat-ziehen
Bizeps-curls

Die 3 Haupt-Grundübungen (fett markiert) mache ich im 5 x 5 System, also 5 Sätze mit je 5 Wh.
Davor mache ich 3 Aufwärmsätze. Bei den restlichen Übungen mach ich 3 - 4 Sätze (je nach Übung) mit ca. 10 Wh.
fahre extrem gut damit was die Kraftsteigerung angeht...

Bis auf die Tatsache, dass du keine Kniebeugen in deinem Plan hast, sieht der ganz passabel aus! Aber das Thema hatten wir ja schon :-)