trainingsfrage

[Booba]

hallo liebes board,

seit paar wochen habe ich mit kampfsport (boxen und ringen) so richtig angefangen. davor habe ich nur kraftsport betrieben und war selten mal beim boxen. meine frage wäre, wie hoch soll ich die trainingsintensität schrauben? sind 2x boxen und 1x ringen die woche genug? wie verhält es sich mit fitnesstraining? sollte ich das gegen meine hohe verletzungsanfälligkeit auch einbauen? wenn ja, wäre ein plan mit hohem volumen, sprich vielen wiederholungen (im bereich 10-20) sinnvoll? gibt es außerdem spezielle dehnpläne für kampfsportler? zudem würde ich sehr gerne abnehmen. ich wiege ca. 105 kg bei einem kfa von ca. 25 prozent auf 190cm vllt. sollte das in der "planung" auch berücksichtigt werden. mein ziel ist es, athletisch bzw sportlich auszusehen (kein bob sapp verschnitt) und ein "guter" kämpfer zu werden. wie sollte ich dementsprechend meine ernährung anpassen? reicht es aus nur zu trainieren und "gut" zu essen ohne kcal zu zählen? zudem was kann man gegen die "angst" schläge ins gesicht zu bekommen tun?

ich weiß, sehr viele fragen im ersten post. aber ich bedanke mich schon einmal recht herzlich.

liebe grüße théo :D:D:D

[ArminCherusker]

hallo liebes board,

meine frage wäre, wie hoch soll ich die trainingsintensität schrauben? sind 2x boxen und 1x ringen die woche genug?



genug wofür? um im Kampfsport besser zu werden oder die körperliche Fitness zu erhöhen?



wie verhält es sich mit fitnesstraining? sollte ich das gegen meine hohe verletzungsanfälligkeit auch einbauen? wenn ja, wäre ein plan mit hohem volumen, sprich vielen wiederholungen (im bereich 10-20) sinnvoll?




Dazu wären ua Details wie Kraftwerte (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) und die mögliche Trainingshäufigkeit wichtig.

Der Klassiker, auf den ich immer wieder verweise:


Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Langhantelrudern

2-3 Sätze
10-15 Wiederholungen pro Satz
3 mal pro Woche Training, immer mind. 1 Tag Pause.



gibt es außerdem spezielle dehnpläne für Kampfsportler?

Ja, die gibt es, hängt jedoch stark davon ab, was du als Ziel anpeilst. Kann dazu das Buch Legendary Flexibility von Jujimufu empfehlen.



zudem würde ich sehr gerne abnehmen. ich wiege ca. 105 kg bei einem kfa von ca. 25 prozent auf 190cm vllt.
wie sollte ich dementsprechend meine ernährung anpassen? reicht es aus nur zu trainieren und "gut" zu essen ohne kcal zu zählen?



Intermittent Fasting kann ich wärmstens empfehlen, praktiziere ich selbst. Man gewöhnt sich schnell daran und profitiert auch im Alltag von den Vorteilen, die ein konstant niederiger Insulinspiegel mit sich trägt.

Hier mehr dazu:

Intermittent Fasting: Leangains Methode - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode)



zudem was kann man gegen die "angst" schläge ins gesicht zu bekommen tun?


Die Macht der Gewohnheit. Komfortzone erweitern, sprich: Lerne damit umzugehen - am besten durch viel (lockeres) Sparring.
Kampfsport ist kein Kugelscheiben.

[Booba]

hey armin,

vielen dank erstmals für deine antwort.

1. ich möchte mich natürlich im kampfsport verbessern, meine allgemeine fitness erhöhen und hauptsächlich aber gesund bleiben und leben
2. also klassischer ganzkörperplan? und 3x die woche? ist das nicht bisschen viel? durch arbeit und uni bin ich mir auch nicht sicher, ob ich das schaffen würde, neben dem kampfsport.
3. mein ziel ist einfach mehr beweglichkeit und auch hier wieder, keine verkürzten muskeln o.ä. sprich einfach auch ergänzend zum kampfsport und zur förderung der gesundheit
4. danke, ich lese es mir mal durch.
5. ja, denke auch, augen AUF und durch :cool::D:D

[ArminCherusker]

Man kann die Intensität des Trainings drosseln, sprich man muss nicht immer ans Äußerste gehen. Deshalb funktioniert auch Hochfrequenztraining á 6 mal die Woche GK sehr gut ;)
Versuch doch 2-3 mal die Woche GK zu machen.

Was du meinst nennt sich Mobilität, diese besteht wiederum aus Flexibilität und Kraft.
Ich würde mich nicht auf strikte Dehnpläne fixieren, da diese schnell verworfen werden und nerven. Lieber täglich an der Mobility arbeiten:

Immer wieder Kicks in die Luft machen, beim Zähne putzen das Bein hochschwingen, in der Hocke (unterste Squat Position) verharren (mache ich zB 30 Minuten täglich, geht locker neben Dingen wie lernen), usw ...

Dazu ist wirklich das Buch von Jujimufu geeignet ;)

[Booba]

alles klar, danke. also 2-3x die woche ins kraftsport und 3-4x die woche kampfsport sollte also kein problem sein?

zum thema mobilität werde ich mir mal das buch zu gemüte führen, hoffe das geld dafür lohnt sich auch :D

[Drax]

"105 kg bei einem kfa von ca. 25 prozent auf 190cm" was willst Du denn da abnehmen?
Mach Dein Training, iss ausgewogen, halte Regenerationsphasen ein und gut ist. 6 Tage die Woche Training habe ich in meiner Hochleistungsphase gemacht. Aber 1. War ich da schon gut im Training, d. H. mein Körper war auf diese Belastung vorbereitet und 2. wenn Du sowieso schon verletzungsanfällig bist, kann es sehr schnell passieren, dass Dein Körper bei dieser intensiven Belastung streikt.
Ein gut gemeinter Rat: Steigere Dein Training nach und nach und höre auf Deinen Körper - Du hast nur den einen.

Gesendet von meinem SM-G930F mit Tapatalk

[ArminCherusker]

"105 kg bei einem kfa von ca. 25 prozent auf 190cm" was willst Du denn da abnehmen?


Alter, 25% KFA sind sehr weit entfernt um überhaupt von sportlich sprechen zu können!

[yaranaika]

alles klar, danke. also 2-3x die woche ins kraftsport und 3-4x die woche kampfsport sollte also kein problem sein?

zum thema mobilität werde ich mir mal das buch zu gemüte führen, hoffe das geld dafür lohnt sich auch :D
Mach den Plan den Armin dir geschickt hat zweimal die woche, das dürfte für deine Ziele ausreichen. Aber bitte leicht die Reihenfolge ändern, große Muskel(gruppen) immer zuerst.

Für Mobility lege ich dir "werde ein geschmeidiger Leopard" von Kelly Starrett ans Herz, mir hat es extrem dabei geholfen überhaupt mal zu verstehen was Mobility ist, wie man sich richtig dehnt und wie man sehr sehr fix wieder grundmobil wird

[Booba]

alles klar, danke leute.
also ich habe mir jetzt folgendes schema überlegt:

mo - fitness
di - boxen
mi - ringen
do - boxen
fr oder sa fitness

ich hoffe ich kann das alles bewältigen und komme noch mitm intermittierenden fasten zurecht. kurz noch zur ernährung, habe an trainingstagen mit 2300kcal + pwo shake gerechnet also ca ~ 2500 kcal an trainingsfreien tagen 2100kcal, sollte passen oder?

liebe grüße und danke nochmals für die schnelle hilfe

[Dastin]

Alter, 25% KFA sind sehr weit entfernt um überhaupt von sportlich sprechen zu können!

Wann ist jemand sportlich?

[ArminCherusker]

Wann ist jemand sportlich?

Es gibt denke ich keine Legaldefinition für den Begriff Sportlichkeit.

Jedoch bedeuten 25% KFA bei einem Gesamtgewicht von 105kg ungefähr 25kg überschüssige tote Masse, welche man freiwillig mit sich rumschleppt.
Dem im Kampfsport angestrebten Ideal eines dynamischen und schnellkräftigen Körpers kommt das in jedwedem Fall nicht zugute.

Der Fettanteil sollte somit in einem moderaten Bereich (Meine Meinung: 10%-14%) liegen. Bedenke: Ein höherer Körperfettanteil bewirkt auch eine erhöhte Aromatase-Aktivität (Testo wird zu Östro = pfui).

[ArminCherusker]

alles klar, danke leute.
also ich habe mir jetzt folgendes schema überlegt:

mo - fitness
di - boxen
mi - ringen
do - boxen
fr oder sa fitness

ich hoffe ich kann das alles bewältigen und komme noch mitm intermittierenden fasten zurecht. kurz noch zur ernährung, habe an trainingstagen mit 2300kcal + pwo shake gerechnet also ca ~ 2500 kcal an trainingsfreien tagen 2100kcal, sollte passen oder?



Du kannst auch vor dem KS Training Krafttraining absolvieren, sofern dir das zeitlich möglich ist.

Mach lieber ne Wochenbilanz bezüglich den Kalorien, ist einfacher.

[Drax]

25% KfA bei 105 Kg sind nicht gleich 25 Kg überflüssige Masse
Die Höhe des KfA ist auch abhängig vom Alter
Ein gewisses maß an KF ist lebenswichtig, ohne Fett funktionieren Deine Zellen nicht
Sportlichkeit ist ein überaus dehnbarer Begriff
....


Dein Grundumsatz beträgt circa 2200Kcal/Tag - das ist dass, wass Du brauchst ohne irgendeiner Tätigkeit nachzugehen - also prinzipiell nur atmen und verdauen.
Schraubst du Deine Kalorienzufuhr da drunter, geht Dein Körper rauf Notstand - was für einen Jojo Effekt hervorragend ist.
Wo genau Dein Grundumsatz liegt, kann ich nicht sagen, da mir dazu weitere Angaben zu Deiner Person fehlen.

Nochmal der wirklich gutgemeinter Rat - von jemandem, der schon seit 47 Jahren aktiv dabei ist und selber circa 7 Jahre im Hochleistungsbereich trainiert hat - lass es langsam angehen und übertreibe nicht mit dem Training. Sonst kriegt Du dafür ganz schnell die Quittung.
Glaube mir einfach wenn ich sage, weniger ist in solchen Sachen oft mehr!

[Dastin]

Der Fettanteil sollte somit in einem moderaten Bereich (Meine Meinung: 10%-14%) liegen. Bedenke: Ein höherer Körperfettanteil bewirkt auch eine erhöhte Aromatase-Aktivität (Testo wird zu Östro = geil).
Ich korrigiere mal. Natürlich kann kann man auf 10-14 oder so runter gehen. Wobei ich mir vorstellen kann, das je nach dem 18% noch ok sind.



Zum thema: Du solltest es auf jeden fall nicht übertreiben und auf dein Körper hören. Zudem mit deinen Trainer reden (was sind deine Ziele, Tipps fürs training und ...).

Zur Ernährung Abwechslungsreich, reichlich Gemüse und Obst, und viel trinken.
Kritik immer annehmen.

[yaranaika]

Ich korrigiere mal. Natürlich kann kann man auf 10-14 oder so runter gehen. Wobei ich mir vorstellen kann, das je nach dem 18% noch ok sind.



Zum thema: Du solltest es auf jeden fall nicht übertreiben und auf dein Körper hören. Zudem mit deinen Trainer reden (was sind deine Ziele, Tipps fürs training und ...).

Zur Ernährung Abwechslungsreich, reichlich Gemüse und Obst, und viel trinken.
Kritik immer annehmen.
12% ist mmn perfekt und bei sportlicher Betätigung sehr leicht zu erreichen ohne irgendwelche Kaloriendefizite in der Ernährung zu haben. Leichter Bauchmuskelansatz halt

[marq]

erfach regelmäßig trainineren gehen ;) - und die groben ernährungsfehler vermeiden.