Vollständige Version anzeigen : Mein (durchdachter) 2er Split
ArminCherusker
31-01-2017, 10:53
Moin, hier ein von mir erstellter Plan, der ein ausgeglichenes Verhältnis an Maximalkraft und Hypertrophie bietet.
Progression: Das Gewicht wird in jedem Satz gleich gehalten - schafft man in allen Sätze die angebstrebten Wiederholungszahlen sauber -> Gewicht nächstes mal erhöhen.
empfohlene Frequenz: OK A - UK A - PAUSE - OK B - UK B - PAUSE - PAUSE
Oberkörper A: Maximalkraft horizontale Ebene, Hypertrophie vertikale Ebene + restlicher Schultergürtel
Bankdrücken 5x5
vorgebeugtes Langhantelrudern 5x5
Frontdrücken stehend 3x8-10
Klimmzüge Untergriff 3x8-10
Seitheben 2x12-15
Überzüge 2x12-15
Face Pulls 2x15-20
Unterkörper A: Maximalkraft Vorderseite, Hypertrophie Rückseite + Waden
Kniebeugen low bar 5x5
Rumänisches Kreuzheben 4x8
Bulgarische Kniebeugen 3x8-10
Wadenheben 3x8-10
Oberkörper B: Maximalkraft vertikale Ebene, Hypertrophie horizontale Ebene + restlicher Schultergürtel
Klimmzüge Untergriff 5x5
Frontdrücken stehend 5x5
Schrägbankdrücken 3x8-10
vorgebeugtes Langhantelrudern 3x8-10
Seitheben 2x12-15
Überzüge 2x12-15
Face Pulls 2x15-20
Unterkörper B: Maximalkraft Rückseite, Hypertrophie Vorderseite + Waden
Kreuzheben 3x5
Frontkniebeugen 4x8
Ausfallschritte 3x8-10
Wadenheben 3x8-10
Bitte um Kritik/Anregungen ;-)
Ziemlich zeitintensiv. Mit 5x5 Sets across in der Beuge bin ich mit aufwärmen je nach Gewicht schon 45 beschäftigt. Wenn dann noch 10 Sätze anderes Zeug dazu kommen, kann es je nach Satzpausen ne lange TE werden. Vorgebeugtes Rudern würde ich bei 5ern definitiv durch pendlay rows ersetzen, Seitheben, Überzüge, Face Pulls und Wadenheben komplett rauschmeißen. Schrägbankdrücken braucht man auch nicht, wenn man BD und Presses drin hat. Wenn man das Rudern dann noch Power Cleans ersetzt, auf 3x5 mit meinetwegen noch 2 Backoffsätzen umstellt und die Übungen zu nem GK Plan umgruppiert, kommt was ordentliches raus.
ArminCherusker
31-01-2017, 22:27
Vorgebeugtes Rudern würde ich bei 5ern definitiv durch pendlay rows ersetzen.
Gute Idee - danke.
Seitheben, Überzüge, Face Pulls und Wadenheben komplett rauschmeißen.
Warum? Die geben teres minor, teres major, infraspinatus und der seitlichen/hinteren Schulter noch den nötigen Schliff.
Skapuläre Retraktion wird in den meisten Trainings sehr vernachlässigt!
Schrägbankdrücken braucht man auch nicht, wenn man BD und Presses drin hat.
Das hab ich auch lange überlegt, ist halt ein Mittelweg zwischen Press und BD.
Wenn man das Rudern dann noch Power Cleans ersetzt, auf 3x5 mit meinetwegen noch 2 Backoffsätzen umstellt und die Übungen zu nem GK Plan umgruppiert, kommt was ordentliches raus.
Das mit den Cleans versuche ich, von der Aufteilung her ist mir ein 2er aber lieber. Eventuell ein alternierender GK mit einem Tag Fokus auf Maxkraft Oberkörper und einem Tag Fokus auf Maxkraft Unterkörper. Nur killt mich da zu 99% mein unterer Rücken auf Grund von Überbelastung.
Der Fritz
01-02-2017, 09:54
Wie Fips schon sagte, der Plan ist viel zu umfangreich.
Erinnert eher an einen Plan fürs Bodybuilding, als an einen Plan zur Kraftsteigerung.
Vielleicht bin ich da zu puristisch, aber ich habe früher nur Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern, Nackendrücken und Kreuzheben trainiert. Kreuzheben aber nie in einer Einheit mit Kniebeugen!
Drei Trainingssätze pro Übung, a max. 6 Wiederholungen, zwei Einheiten/ Woche. Hat als Ergänzung zum Kampftraining vollkommen gereicht.
Jetzt nur fast nur noch BWE, da muss dem Alter etwas Tribut zollen...
yaranaika
01-02-2017, 10:20
Hallo Armin,
Ich würde einige Übungen in der Reihenfolge verschieben, z. B. OK B > nicht Schrägbank auf Frontdrücken folgen lassen, vertikal ziehen, vertikal drücken, horizontal ziehen, horizontal drücken. Ferner würde ich es in Betracht ziehen ein paar der großen Übungen rauszuwerfen, z.B. UK B > schweres heben und direkt danach noch ordentlich beugen? Weiß nicht welche gewichte du bewegst, aber das geht selten lange gut, dein unterer Rücken dankt es dir wenn du da eventuell alternierst. Frontkniebeugen und rum. Kreuzheben würde wiederum perfekt passen, beinbizeps kommt bissel kurz meiner Meinung nach. Bei den Isos hast du vollkommen recht, lass die auf jeden fall drin. Von denen kann man selten genug machen, vorallem die nützlichen :)
Gesendet von meinem SM-G900F mit Tapatalk
ArminCherusker
01-02-2017, 11:27
Ich würde einige Übungen in der Reihenfolge verschieben, z. B. OK B > nicht Schrägbank auf Frontdrücken folgen lassen, vertikal ziehen, vertikal drücken, horizontal ziehen, horizontal drücken.
Danke, macht Sinn!
Ferner würde ich es in Betracht ziehen ein paar der großen Übungen rauszuwerfen, z.B. UK B > schweres heben und direkt danach noch ordentlich beugen? Weiß nicht welche gewichte du bewegst, aber das geht selten lange gut, dein unterer Rücken dankt es dir wenn du da eventuell alternierst.
1RMs: Bank 145 Beuge 200 Heben 230 Military Press 100.
Ja, der Hebetag ist extrem belastend für meinen unteren Rücken - ich merke das tagelang (Kater, störend im MMA Training oder beim Laufen/Rudern) und hab deswegen bereits überlegt ob ich nicht KH generell gegen Rum KH ersetze, da ich Kampfsportler und kein Kraftdreikämpfer bin. :confused:
Bei den Isos hast du vollkommen recht, lass die auf jeden fall drin. Von denen kann man selten genug machen, vorallem die nützlichen :)
Danke, finde die Isos auch toll als Ergänzung :D Zudem ist mir die Optik in gewissem Ausmaß schon wichtig.
Hat als Ergänzung zum Kampftraining vollkommen gereicht.
Jetzt nur fast nur noch BWE, da muss dem Alter etwas Tribut zollen...
ich möchte auch keine Ergänzung, sondern volle Kanone :p
Der Fritz
01-02-2017, 12:29
Volle Kanone ist auch ok!
Ich dachte nur, dass MMA, wenn ernsthaft trainiert, schon ordentlich auspowert. Insofern sollte Krafttraining dann nur eine Ergänzung sein.
Wie gesagt, der zuerst gepostete Plan scheint mit zu umfangreich und Wadenheben oder Seitheben sind eher fürs Bodybuilding sinnvoll.
yaranaika
01-02-2017, 17:01
Deine Werte sind schon eine Hausnummer, Hut ab!
Steinigt mich, aber Kreuzheben ist eigentlich auch nur ne Kniebeuge mit der Hantel vorm Körper, gut für den Anfang um eine Basis aufzubauen, aber über den Status bist du wohl schon lange hinaus. Wenn du kein KDK machen magst bleib beim rumänischen. Ansonsten meiner Meinung nach ein stabiler Plan!
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Warum? Die geben teres minor, teres major, infraspinatus und der seitlichen/hinteren Schulter noch den nötigen Schliff.
Skapuläre Retraktion wird in den meisten Trainings sehr vernachlässigt![\quote]
Weil Du die Muskelgruppen schon durch Presses und Chins abgedeckt hast? Isos kosten Dich nur Trainings und Regenerationakapazität und bringen Dir so gut wie keinen Kraftgewinn.
[QUOTE=ArminCherusker;3558101]
Das hab ich auch lange überlegt, ist halt ein Mittelweg zwischen Press und BD.
[\quote]
Und deswegen braucht man es nicht, wenn man Presses und BD im Programm hat.
[QUOTE=ArminCherusker;3558101]
Das mit den Cleans versuche ich, von der Aufteilung her ist mir ein 2er aber lieber. Eventuell ein alternierender GK mit einem Tag Fokus auf Maxkraft Oberkörper und einem Tag Fokus auf Maxkraft Unterkörper. Nur killt mich da zu 99% mein unterer Rücken auf Grund von Überbelastung.
Man muss nicht splitten, man kann auch sehr gut die Intensitäten im GK Plan variieren. Siehe HLM oder Texas Method.
Hallo Armin,
Ich würde einige Übungen in der Reihenfolge verschieben, z. B. OK B > nicht Schrägbank auf Frontdrücken folgen lassen, vertikal ziehen, vertikal drücken, horizontal ziehen, horizontal drücken. Ferner würde ich es in Betracht ziehen ein paar der großen Übungen rauszuwerfen, z.B. UK B > schweres heben und direkt danach noch ordentlich beugen? Weiß nicht welche gewichte du bewegst, aber das geht selten lange gut, dein unterer Rücken dankt es dir wenn du da eventuell alternierst. Frontkniebeugen und rum. Kreuzheben würde wiederum perfekt passen, beinbizeps kommt bissel kurz meiner Meinung nach. Bei den Isos hast du vollkommen recht, lass die auf jeden fall drin. Von denen kann man selten genug machen, vorallem die nützlichen :)
Gesendet von meinem SM-G900F mit Tapatalk
Ja genau, Grundübungen raus, Isos rein ist immer ne gute Idee... Ich beuge und hebe immer in einer Einheit und meinem unteren Rücken geht es wunderprächtig.
Steinigt mich, aber Kreuzheben ist eigentlich auch nur ne Kniebeuge mit der Hantel vorm Körper, gut für den Anfang um eine Basis aufzubauen
Oh mann, hier sind schon wieder Experten unterwegs....
yaranaika
02-02-2017, 06:23
Oh mann, hier sind schon wieder Experten unterwegs....
Lieber Fips, erzähl mir doch worin sich beide unterscheiden. [emoji14]
Passion-Kickboxing
02-02-2017, 07:15
Lieber Fips, erzähl mir doch worin sich beide unterscheiden. [emoji14]
KH - Stärkung des unteren Rückens
KB - Stärkung der Vorderen Oberschenkel und des Gesäß
Hier im Forum sind aber echt immer nur Hulks unterwegs, jeder drückt hier mindestens 120KG. :)
yaranaika
02-02-2017, 08:16
KH - Stärkung des unteren Rückens
KB - Stärkung der Vorderen Oberschenkel und des Gesäß
Das stimmt was du schreibst! Allerdings kann man kh und kb tauschen und es würde immernoch stimmen. Du hast bei beiden Übungen eine Knie- und Hüftstreckung mit Gewichtsbelastung, einen Rücken der eine Menge Gewicht stabilisieren muss und komplette Spannung im ganzen Körper. Die Bewegung ist nahezu identisch, und die angesprochenen Körperpartien auch
Passion-Kickboxing
02-02-2017, 08:18
Das stimmt was du schreibst! Allerdings kann man kh und kb tauschen und es würde immernoch stimmen. Du hast bei beiden Übungen eine Knie- und Hüftstreckung mit Gewichtsbelastung, einen Rücken der eine Menge Gewicht stabilisieren muss und komplette Spannung im ganzen Körper. Die Bewegung ist nahezu identisch, und die angesprochenen Körperpartien auch
Auf dem was ich geschrieben habe liegt aber der Fokus.
Aber klar, andere Muskeln werden gerade bei Grundübungen immer mit angesprochen.
yaranaika
02-02-2017, 08:19
Ja genau, Grundübungen raus, Isos rein ist immer ne gute Idee... Ich beuge und hebe immer in einer Einheit und meinem unteren Rücken geht es wunderprächtig.
Freut mich dass es bei deinem Rücken keine Probleme gibt! Geht allerdings nicht um dich, sondern um Armin. Und er hat Probleme damit, also eine unnötige Grundübung raus, ja. Du scheinst mir ein bisschen zu puristisch an die Sache ranzugehen, aber was bringt es ihm?
Isos haben ihren Sinn und Zweck. Da er schreibt es geht ihm auch um die Optik, sind Isos mehr als angebracht. Facepulls rausschmeißen, ernsthaft? Kann ich nicht nachvollziehen. Für die Waden vielleicht noch Power cleans einbauen...? [emoji16]
Lieber Fips, erzähl mir doch worin sich beide unterscheiden. [emoji14]
Z.B darin, dass der Massenschwerpunkt beim KH vor dem Körperschwerpunkt liegt, man beim KH höhere Gewichte bewegt, man bei Deadlifts wie der Name schon sagt den stretch-reflex nicht nutzt, KH für das ZNS deutlich belastender ist.... Soll ich weitermachen? Aber ich seh schon, hier sind die Experten wiedermal versammelt. Macht halt lieber Euer Wadenheben und Eure Face pulls statt Squats und Deadlifts, was weiß ich schon.
Für die Waden vielleicht noch Power cleans einbauen...? [emoji16]
Kannst ja mal 1.3 x bw auf Reps Standumsetzen und sehen, was Deine durch Isos gestärkten Waden dazu sagen...
yaranaika
02-02-2017, 08:42
Z.B darin, dass der Massenschwerpunkt beim KH vor dem Körperschwerpunkt liegt, man beim KH höhere Gewichte bewegt, man bei Deadlifts wie der Name schon sagt den stretch-reflex nicht nutzt, KH für das ZNS deutlich belastender ist.... Soll ich weitermachen? Aber ich seh schon, hier sind die Experten wiedermal versammelt. Macht halt lieber Euer Wadenheben und Eure Face pulls statt Squats und Deadlifts, was weiß ich schon.
Nimms nicht persönlich weil ich anders denke in der Hinsicht. Klar sind das Unterschiede, finde aber mehr dass das Feinheiten sind als tatsächliche große Unterschiede. Punkt ist du belastest die gleichen Muskeln.
Für Kraft gibt's nichts besseres, Stichwort hoher Load. Wenn man sich aber eh schon mit Rückenproblemen plagt, dann trotzdem einfach nur eine Grundübung um der Grundübung willen? Rippetoe lässt grüßen [emoji39]
Nimms nicht persönlich weil ich anders denke in der Hinsicht. Klar sind das Unterschiede, finde aber mehr dass das Feinheiten sind als tatsächliche große Unterschiede. Punkt ist du belastest die gleichen Muskeln.
Für Kraft gibt's nichts besseres, Stichwort hoher Load. Wenn man sich aber eh schon mit Rückenproblemen plagt, dann trotzdem einfach nur eine Grundübung um der Grundübung willen? Rippetoe lässt grüßen [emoji39]
Ja genau, wenn der Rücken eh schon zu schwach ist, trainiert man ihn besser einfach weniger...
yaranaika
02-02-2017, 08:45
Kannst ja mal 1.3 x bw auf Reps Standumsetzen und sehen, was Deine durch Isos gestärkten Waden dazu sagen...
Das wären ungefähr 110 für die Waden. Weinen oder kapitulieren würden sie wohl eher nicht
yaranaika
02-02-2017, 08:47
Ja genau, wenn der Rücken eh schon zu schwach ist, trainiert man ihn besser einfach weniger...
Nicht schwach, aber überlastet. Schwach kann man nicht sagen bei den Kraftwerten
Das wären ungefähr 110 für die Waden. Weinen oder kapitulieren würden sie wohl eher nicht
Jo, 110 kg auf ner Wegstrecke von wenigen cm so stark zu beschleunigen, dass sie von Oberschenkel auf Schulterhöhe fliegen ist absolut vergleichbar mit 110 kg Wadenheben.
Nicht schwach, aber überlastet. Schwach kann man nicht sagen bei den Kraftwerten
Jo, hast recht. Macht lieber Wadenheben und Face pulls statt Deadlifts. Die sind eh das gleiche wie Squats. Ich bin raus, mit der hier vertretenen, geballten Kompetenz kann ich nicht mithalten.
yaranaika
02-02-2017, 09:25
Jo, 110 kg auf ner Wegstrecke von wenigen cm so stark zu beschleunigen, dass sie von Oberschenkel auf Schulterhöhe fliegen ist absolut vergleichbar mit 110 kg Wadenheben.
Jo, hast recht. Macht lieber Wadenheben und Face pulls statt Deadlifts. Die sind eh das gleiche wie Squats. Ich bin raus, mit der hier vertretenen, geballten Kompetenz kann ich nicht mithalten.
Ich finde es schön dass du so Feuer und Flamme bist für diese Übung, aber Deadlifts kann man leider auch nicht essen [emoji1]
Aber recht hast du, mit Olympic Lifts kenn ich mich nicht gut aus. Über meine waden kann ich mich trotzdem nicht beschweren. (ganz ohne Deadlifts aufgebaut)
Don't squat your deadlifts! ;)
Punkt ist du belastest die gleichen Muskeln.
Es haben sich schon Leute beim KH den Bizeps abgerissen.
Ich schließe nicht aus, dass das auch schon jemand bei KB geschafft hat...allerdings scheint mir da die Belastung auf die Muskelkette von den Unterarmen bis zum Rumpf/Wirbelsäule deutlich geringer.
Je nach Ausführung und Anatomie hast Du auch, z.B. wegen des erwähnten weiter vorne liegenden Schwerpunktes des Zusatzlast eine stärkere Belastung der hinteren Muskelkette.
Als extreme Varianten könnte man hier zur Veranschaulichung der unterschiedlichen Muskelbelastung Frontkniebeugen oder Hack-Squats an der Maschine und KH mit gestreckten Knien vergleichen.
yaranaika
02-02-2017, 09:51
Es haben sich schon Leute beim KH den Bizeps abgerissen.
Ich schließe nicht aus, dass das auch schon jemand bei KB geschafft hat...allerdings scheint mir da die Belastung auf die Muskelkette von den Unterarmen bis zum Rumpf/Wirbelsäule deutlich geringer.
Je nach Ausführung und Anatomie hast Du auch, z.B. wegen des erwähnten weiter vorne liegenden Schwerpunktes des Zusatzlast eine stärkere Belastung der hinteren Muskelkette.
Als extreme Varianten könnte man hier zur Veranschaulichung der unterschiedlichen Muskelbelastung Frontkniebeugen oder Hack-Squats an der Maschine und KH mit gestreckten Knien vergleichen.
Richtig, das hat clkblack ja auch gesagt. Stichwort Fokus. Nimmt man dann allerdings low-bar-Kniebeugen kommt es auch wieder aufs gleiche raus bezüglich der hinteren Kette.
Vielleicht hab ich leicht übertrieben bei der Formulierung, aber für mich ist es einfach sehr ähnlich und ich sehe keinen Mehrwert darin beides zu tun, insbesondere bei ungefähr 200kg~ load und nochmal extra bei bereits vorhandenen Problemen im unteren Rücken, Stichwort Überbelastung
Edit: nimmt man jetzt zu den Kniebeugen noch wie du schon schreibst die rumänische Variante dazu ist der Fokus anders und somit eine exzellente Ergänzung, ich gehe rein von der "normalen" Variante beider Übungen aus wenn ich sage sie ähneln sich extrem
Es haben sich schon Leute beim KH den Bizeps abgerissen.
Ich schließe nicht aus, dass das auch schon jemand bei KB geschafft hat...allerdings scheint mir da die Belastung auf die Muskelkette von den Unterarmen bis zum Rumpf/Wirbelsäule deutlich geringer.
Bizep abreißen bei KB . interessant. wie geht das ?
hast du schon mal in deinem Leben schwere Kniebeuge oder Kreuzheben gemacht ? ernste frage.
ich gehe rein von der "normalen" Variante beider Übungen aus wenn ich sage sie ähneln sich extrem
gleiche bis ähnliche Muskeln ist zwar korrekt , aber mit anderer Wuchtung. wurde ja schon mehrmal erwähnt. damit schlägt sich das bewegte Gewicht unterschiedlich auf die entsprechenden Muskeln mehr um.
bei KB stehst du weitestgehend unter dem Lot , so daß die Rückenstrecker um einiges weniger belastet werden als bei KH und mehr aus den Oberschenkeln gearbeitet wird. und man staune >>>> aus dem Bauch. (klar, arbeiteten auch die Rückenstrecker)
KH belastet viel stärker den absteigenden , queren Trapez + Rhomboden . das findest du bei KB fast garnicht.
Griffkraft muss man glaube nicht sonderlich erwähnen. ^^
KH involviert viel stärker die Beinbeuger. je gestreckter die Variante, desto mehr Beugeranteile kommen rein.
KH hat meist 3 Phasen . ganz unten eine kleine Beinphase , dann eine (fast ) reine Rückenphase , dann wieder eine Beinphase.
da , wo in der KB die Beine am meisten belastet werden , kommen beim KH die Rückenstrecker am meisten zum tragen. da hier das Gewicht auf dich zu/drauf gezogen wird.
wenn Regeneration des ZNS für den Sportler ein Thema ist , dann kann man KH und KB (schwere) auch abwechselnd 1x die Woche machen. plus Zusatzübungen , wie 45° Beinpresse usw. (wie gesagt, ist eine frage der Regenerationsfähigkeit des Einzelnen)
Radfahren und laufen ist ja auch nicht das Selbe oder ? ^^ (beides belastet die Beine , aber mit unterschiedlichen Mustern)
yaranaika
02-02-2017, 10:43
gleiche bis ähnliche Muskeln ist zwar korrekt , aber mit anderer Wuchtung. wurde ja schon mehrmal erwähnt. damit schlägt sich das bewegte Gewicht unterschiedlich auf die entsprechenden Muskeln mehr um.
bei KB stehst du weitestgehend unter dem Lot , so daß die Rückenstrecker um einiges weniger belastet werden als bei KH und mehr aus den Oberschenkeln gearbeitet wird. und man staune >>>> aus dem Bauch. (klar, arbeiteten auch die Rückenstrecker)
KH belastet viel stärker den absteigenden , queren Trapez + Rhomboden . das findest du bei KB fast garnicht.
Griffkraft muss man glaube nicht sonderlich erwähnen. ^^
KH involviert viel stärker die Beinbeuger. je gestreckter die Variante, desto mehr Beugeranteile kommen rein.
KH hat meist 3 Phasen . ganz unten eine kleine Beinphase , dann eine (fast ) reine Rückenphase , dann wieder eine Beinphase.
da , wo in der KB die Beine am meisten belastet werden , kommen beim KH die Rückenstrecker am meisten zum tragen. da hier das Gewicht auf dich zu/drauf gezogen wird.
wenn Regeneration des ZNS für den Sportler ein Thema ist , dann kann man KH und KB (schwere) auch abwechselnd 1x die Woche machen. plus Zusatzübungen , wie 45° Beinpresse usw. (wie gesagt, ist eine frage der Regenerationsfähigkeit des Einzelnen)
Radfahren und laufen ist ja auch nicht das Selbe oder ? ^^ (beides belastet die Beine , aber mit unterschiedlichen Mustern)
Darauf kann ich mich gerne mit dir einigen [emoji16] ich ziehe die Aussage dass beides gleich ist zurück. Bleibe aber dabei dass sie sich verdammt ähneln und würde nicht beide gleichzeitig machen, eben aufgrund angesprochener Regeneration
Darauf kann ich mich gerne mit dir einigen [emoji16] ich ziehe die Aussage dass beides gleich ist zurück. Bleibe aber dabei dass sie sich verdammt ähneln und würde nicht beide gleichzeitig machen, eben aufgrund angesprochener Regeneration
ich würde eher von Ergänzen sprechen , aber bei Regeneration sind wir uns einig. von da aus (Reg. ) und mit Sicht auf Fokus (ob Kraft-oder Kampfsport ) und Sicht auf Schwachstellen, sollte man sich bei der individuellen Zusammenstellung langhangeln. oder halt in Phasen trainieren. (Periodisieren ^^)
Bizep abreißen bei KB . interessant. wie geht das ?
.
keine Ahnung
Ich habe allerdings auch nicht behauptet, dass das schon mal passiert ist, ich habe es lediglich nicht ausgeschlossen , denn ich kannte auch jemand, der sich beim Überqueren der Straße die Kreuzbänder gerissen hat.
Jemand mit einem IQ von mehr als 100 Meter Rollrasen hätte IMO bemerkt, dass ich gerade die Belastung der Zugmuskulatur auch der Arme in meinem Post bei KH und KB gegenübergestellt habe und das mit den Kniebeugen nur eine humorige Spitze war...:)
hast du schon mal in deinem Leben schwere Kniebeuge oder Kreuzheben gemacht ? ernste frage.
Kommt drauf an, was man unter "schwer" versteht, aber für KKB-Verhältnisse wahrscheinlich schon.
Es ist mir natürlich klar, wohin diese Frage zielt, ähnlich wie die Unterstellung im koreanischen Unterforum, ich hätte noch nie Kampfsport betrieben, weil ich Dir (vergeblich:rolleyes:) versuchte darzulegen, dass nicht alle Kicks so funktionieren wie ein Frontkick, den Du eventuell aus dem WT kennst.
Mögest Du frei sein von Gier, Hass und Unwissenheit :blume:
keine Ahnung
Ich habe allerdings auch nicht behauptet, dass das schon mal passiert ist, ich habe es lediglich nicht ausgeschlossen , denn ich kannte auch jemand, der sich beim Überqueren der Straße die Kreuzbänder gerissen hat.
Jemand mit einem IQ von mehr als 100 Meter Rollrasen hätte IMO bemerkt, dass ich gerade die Belastung der Zugmuskulatur auch der Arme in meinem Post bei KH und KB gegenübergestellt habe und das mit den Kniebeugen nur eine humorige Spitze war...:)
Kommt drauf an, was man unter "schwer" versteht, aber für KKB-Verhältnisse wahrscheinlich schon.
Es ist mir natürlich klar, wohin diese Frage zielt, ähnlich wie die Unterstellung im koreanischen Unterforum, ich hätte noch nie Kampfsport betrieben, weil ich Dir (vergeblich:rolleyes:) versuchte darzulegen, dass nicht alle Kicks so funktionieren wie ein Frontkick, den Du eventuell aus dem WT kennst.
Mögest Du frei sein von Gier, Hass und Unwissenheit :blume:
meine Güte
dafür, daß du nicht müde wirst andere über Selbstbild und Selbstdastellung zu belehren, bestenfalls noch Einäugikeit im Blindenreich zu zugestehst, und ewige Spitzen zum Thema IQ verteilst, bist du derart leicht zu manipulieren.
gleichzeitig aber an vorderster Front, die Unterstellung und Diffamierung ruft. wird dir das nicht selbst irgenwann zu öde?
wird wirklich jede Frage, die dich nicht gleich in den Himmel lobt als Angriff gewertet? echt jetzt?
was ist so schlimm daran , wenn nunmal einige Beiträge von dir eher theoretisch rüberkommen , und dann nachgefragt wird ? na und ? irgendeine Basis braucht man doch.
ArminCherusker
02-02-2017, 11:51
Hier im Forum sind aber echt immer nur Hulks unterwegs, jeder drückt hier mindestens 120KG. :)
120 sind auch nicht viel ;)
120 sind auch nicht viel ;)
ist wohl auch eine Körpergewichtsfrage ^^
für einen 65 kg Mann, wäre es schon ordentlich.
für einen 100kg Typ eher Mittelmaß.
ArminCherusker
02-02-2017, 13:55
ist wohl auch eine Körpergewichtsfrage ^^
für einen 65 kg Mann, wäre es schon ordentlich.
für einen 100kg Typ eher Mittelmaß.
auch wieder wahr ;)
bist du derart leicht zu manipulieren.
.
Tatsächlich?
Woraus schließt Du das?
Wer hat mich denn manipuliert?
Du mit Deinem Post?
Willst Du damit sagen, Du hättest mich absichtlich falsch verstanden, um genau die Reaktion, die ich zeigte und über die Du Dich hier nun echauffierst, hervorzurufen?
In einem Forum ist eine Diskussion logischerweise theoretisch.
Im Gegensatz zu anderen Protagonisten kann ich Sachverhalte auch schriflich darlegen.
hast dir ja Mühe gegeben. viel Worte um Nichts. ich bin nicht der Erste, der dich auf etwas hinweist , was du hier so vehement verneinen möchtest.
vll. ist es noch nicht zu dir durchgedrungen. man kann auch Erfahrungen schriftlich darlegen, nicht nur theorethische Konstrukte.
die Theorie dient eher dazu die Erfahrungen zu deuten, erklären oder zu systematisieren. dazu braucht es erst einmal eine.
idealerweise kommt beides Zusammen. dann ist das Paket komplett und die Gespräche haben eine Basis und sind vor Allem weniger "Krümelkackerischer", da beide Seiten, vll. theorethisch unterschiedliche Ansichten haben , aber durch eben die gemeinsame Erfahrung , ein verbindendes Fundament besitzen.
fehlt dieses Fundament wird es ab einem bestimmten Punkt schwierig, v.a. mit speziellen Charakteren.
also macht es Sinn , dann konkreter nachzufragen. was ich auch immer tun werde , wenn das Gefühl entsteht , daß mehr hineingedacht, als hineinbewegt wurde.
ist das eine Abwertung ??? Nein. einfach nur eine Basis finden.......
Washi-Te hat es schon mal angedeutet. es gibt einen Unterschied zwischen Intellekt und Intelligenz.
Intellekt zergliedert, schneidet heraus, betrachtet die einzelnen , losgelösten Elemente/Fragmente. analysiert. das ist ein bevorzugtes Vorgehen deinerseits. und ist ok.
Intelligenz verbindet dann das Ganze. fügt zusammen, Überträgt, findet das Muster und kommt zur Panoramaschau. das vermisst man sehr oft bei dir. du bleibst beim Intellekt hängen ,
pickst dir Einzelteile heraus , aber berufst dich witzigerweise auf die Intelligenz.
vll. legst du einfach mal ein Teil deines Stolzes ab und guckst ob dein Gegenüber nicht doch etwas zu erzählen hat, dann könnte ein Gespräch anfangen.
dann vergeht ev. das Gefühl , daß Jemand dich "von der Seite anquatscht"
und du brauchst nicht mehr in den "ich lese deine Zeug nicht mehr"-Modus zu schalten. ..... nur weil er nicht konform geht mit dir.
dann muss nicht wieder und wieder dem Anderen Unverständnis bescheinigt (wäre es andersrum , würdest du von Unterstellung sprechen ) werden.
dann kann das Selbstbild/Selbstdarsteller-Gerede enden.
und es beginnt das , wofür dieses Forum gedacht ist....... eine Diskussion !
Willst Du damit sagen, Du hättest mich absichtlich falsch verstanden, um genau die Reaktion, die ich zeigte und über die Du Dich hier nun echauffierst, hervorzurufen?
Das sollte Dir doch irgnedwoher bekannt vorkommen, nicht? :p
hast dir ja Mühe gegeben. viel Worte um Nichts. ich bin nicht der Erste, der dich auf etwas hinweist , was du hier so vehement verneinen möchtest.
Ja, eine Gruppe von Hetzern, die sich gerne in allgemeinen Wischi-Waschi-Vorwürfen ergehen wie der in dem Zitat da oben:
"auf etwas"
Die zeigen eine Gemeinsamkeit: Wären gerne Experten, aber wenn man nachfrage, oder sie auf Irrtümer hinweist, dann werden sie persönlich.
Sachliche Argumente: Fehlanzeige.
Richtig oder Falsch ist keine Mehrheitsentscheidung.
Washi-Te hat es schon mal angedeutet. es gibt einen Unterschied zwischen Intellekt und Intelligenz.
Intellekt zergliedert, schneidet heraus, betrachtet die einzelnen , losgelösten Elemente/Fragmente. analysiert. das ist ein bevorzugtes Vorgehen deinerseits. und ist ok.
Intelligenz verbindet dann das Ganze. fügt zusammen, Überträgt, findet das Muster und kommt zur Panoramaschau. das vermisst man sehr oft bei dir. du bleibst beim Intellekt hängen ,
pickst dir Einzelteile heraus , aber berufst dich witzigerweise auf die Intelligenz.
Cam67 erklärt mir mit Verweis auf Washi-Te was Intelligenz ist...
Dann zeig mir doch mal, wo ich mich auf Intelligenz berufe.
Wenn das was Du allerdings hier in Diesem Dialog zeigst:
Es haben sich schon Leute beim KH den Bizeps abgerissen.
Ich schließe nicht aus, dass das auch schon jemand bei KB geschafft hat...allerdings scheint mir da die Belastung auf die Muskelkette von den Unterarmen bis zum Rumpf/Wirbelsäule deutlich geringer.
Bizep abreißen bei KB . interessant. wie geht das ?
hast du schon mal in deinem Leben schwere Kniebeuge oder Kreuzheben gemacht ? ernste frage.
ein Zeichen für die "Intelligenz" in der Defintion von Cam67 ist, dann kann ich gerne drauf verzichten. :p
vll. legst du einfach mal ein Teil deines Stolzes ab und guckst ob dein Gegenüber nicht doch etwas zu erzählen hat, dann könnte ein Gespräch anfangen.
Da fehlt mir, falls Du mit Gegenüber Dich selbst meinst, wohl die spezielle Cam67-"Intelligenz" als Grundlage. :o
Aber gut, dass Du mir wieder Stolz unsterstellt hast, großer Manipulator...
Auf die restlichen Unterstellungen Deines Posts gehe ich mal nicht ein, kann ja jeder, der Augen hat, das Muster erkennen und die anderen sind mir wurscht.
du liest jetzt wirklich nur "Hetzer" und Unterstellungen heraus. nicht mal im Ansatz der Gedanke, es könnte was dran sein?
hätte bischen mehr erwartet
du liest jetzt wirklich nur "Hetzer" und Unterstellungen heraus. nicht mal im Ansatz der Gedanke, es könnte was dran sein?
An der Polemik von Leuten, die allgemeine, nicht greifbare Vorwürfe machen und/oder zu dem genannten Personenkreis gehören?
Nein.
Es gibt durchaus Menschen, die Kritik in konkreter sachlicher Weise äußern können, die ich dann auch überprüfen kann.
Aber die Motive des hier angesprochenen Personenkreises sind doch all zu durchschaubar.
Ich bin entgegen Deiner Diagnose ziemlich gut in Mustererkennung.;)
hätte bischen mehr erwartet
Auch so ein Satz aus der Manipulatorenkiste...
Ich bin nicht hier, um Erwartungen zu erfüllen.
Ich bin entgegen Deiner Diagnose ziemlich gut in Mustererkennung.;)
.
du weisst ja, .... der Balken im eigenen Auge. ein Grund mehr , nicht alles als haltlos abzutun und hinhören lernen. Reaktionen kommen doch nicht von ungefähr.
aber um das abzurunden.
mich würde es trotzdem freuen , wenn wir Gespräche führen könnten, ohne gleich angepieselt zu sein, nur weil Gegenwind kommt oder nachgefragt , wie weit deine eigene Erfahrung mit konkreten Bewegungen und/oder Intensitäten ist.
denn die art und Weise zu Antworten , lässt schon einige Rückschlüsse zu. egal ob das Thema Tritte, oder Sandsacktraining , Schlagarten , oder hartes Krafttraining, oder Milchmädchenrechnungen zu bestimmten Maschinen sind.
und da muss man nicht immer gleich auf stur schalten.
ArminCherusker
03-02-2017, 14:10
Hört auf meinen Thread zuzumüllen ihr Kinder :thx:
Hört auf meinen Thread zuzumüllen ihr Kinder :thx:
ja Mutti :p
Hört auf meinen Thread zuzumüllen ihr Kinder :thx:
Ich hatte eigentlich nur yaranaika, der meinte, Kniebeugen und Kreuzheben würden die gleichen Muskeln belasten und dass Du daher auf Letzteres verzichten kannst, wenn Du Ersteres machst, darauf hingewiesen, dass beim Kreuzheben nicht nur die Knie und Hüften gestreckt und die Wirbelsäule (und der Stand) stabilisiert, sondern auch die Muskelkette von den Unterarmen bis zum Rumpf/Wirbelsäule deutlich stärker belastet wird, als bei Kniebeugen.
Das nahm ein Verfechter einer alternativen Intelligenz zum Anlass, mich zu fragen, ob ich schon mal schwere KB bzw. schweres KH gemacht habe, weil für ihn das "theoretisch" klingt...dummerweise habe ich mich da drauf eingelassen.:o
In Bezug auf den Thread, wäre diesbezüglich die Frage an Dich, mit welcher Zielsetzung Du KH trainierst.
Ist das für Dich auch eine Zugübung mit entsprechend hoher Gewichtsbelastung auf die erwähnte Muskelkette oder geht es Dir eher um Rückenstrecker, Beinbeuger und Gesäß?
Als mögliche Ersatzübung hast Du Rum KH genannt:
1RMs: Bank 145 Beuge 200 Heben 230 Military Press 100.
Ja, der Hebetag ist extrem belastend für meinen unteren Rücken - ich merke das tagelang (Kater, störend im MMA Training oder beim Laufen/Rudern) und hab deswegen bereits überlegt ob ich nicht KH generell gegen Rum KH ersetze, da ich Kampfsportler und kein Kraftdreikämpfer bin. :confused:
Rum KH = Kreuzheben mit eher gestreckten Beinen?
Wäre da die Belastung auf den unteren Rücken nicht eher erhöht?
Oder hast Du die Erfahrung, dass diese Variante für Deinen unteren Rücken bekömmlicher ist?
Was willst Du mit dieser Übung denn ansprechen?
Auch den Oberkörper oder ist der schon genügend mit Rudern und Klimmzügen trainiert und es geht Dir um Beinbeuger und Hüft- und Rückenstrecker?
ArminCherusker
06-02-2017, 09:24
Ich hatte eigentlich nur yaranaika, der meinte, Kniebeugen und Kreuzheben würden die gleichen Muskeln belasten und dass Du daher auf Letzteres verzichten kannst, wenn Du Ersteres machst, darauf hingewiesen, dass beim Kreuzheben nicht nur die Knie und Hüften gestreckt und die Wirbelsäule (und der Stand) stabilisiert, sondern auch die Muskelkette von den Unterarmen bis zum Rumpf/Wirbelsäule deutlich stärker belastet wird, als bei Kniebeugen.
Das nahm ein Verfechter einer alternativen Intelligenz zum Anlass, mich zu fragen, ob ich schon mal schwere KB bzw. schweres KH gemacht habe, weil für ihn das "theoretisch" klingt...dummerweise habe ich mich da drauf eingelassen.:o
In Bezug auf den Thread, wäre diesbezüglich die Frage an Dich, mit welcher Zielsetzung Du KH trainierst.
Ist das für Dich auch eine Zugübung mit entsprechend hoher Gewichtsbelastung auf die erwähnte Muskelkette oder geht es Dir eher um Rückenstrecker, Beinbeuger und Gesäß?
Als mögliche Ersatzübung hast Du Rum KH genannt:
Rum KH = Kreuzheben mit eher gestreckten Beinen?
Wäre da die Belastung auf den unteren Rücken nicht eher erhöht?
Oder hast Du die Erfahrung, dass diese Variante für Deinen unteren Rücken bekömmlicher ist?
Was willst Du mit dieser Übung denn ansprechen?
Auch den Oberkörper oder ist der schon genügend mit Rudern und Klimmzügen trainiert und es geht Dir um Beinbeuger und Hüft- und Rückenstrecker?
sorry ich wollte beincurls schreiben! :ups:
Je horizontaler der Rücken zum Boden, umso mehr Belastung. Rum KH wäre demnach ja kontraproduktiv :D Mir gehts eigentlich nur mehr um den Beinbeuger, da die Oberschenkel Vorderseite bereits genug belastet wird.
Mir gehts eigentlich nur mehr um den Beinbeuger, da die Oberschenkel Vorderseite bereits genug belastet wird.
wenn du mehr Schwerpunkt auf die Beinbeuger bringen willst, dann laß die Beine bei KH fast Gestreckt (ohne komplett ins Gelenk einzurasten).
ist deine Beweglichkeit hoch , dann einfach auf zwei Holzblöcke stellen ,damit die Hantel tiefer abgelegt werden kann. (Last geht natürlich dann runter)
Ja, der Hebetag ist extrem belastend für meinen unteren Rücken - ich merke das tagelang (Kater, störend im MMA Training oder beim Laufen/Rudern) und hab deswegen bereits überlegt ob ich nicht KH generell gegen Rum KH ersetze,
Rum KH = Kreuzheben mit eher gestreckten Beinen?
Wäre da die Belastung auf den unteren Rücken nicht eher erhöht?
sorry ich wollte beincurls schreiben! :ups:
Je horizontaler der Rücken zum Boden, umso mehr Belastung. Rum KH wäre demnach ja kontraproduktiv :D
wenn du mehr Schwerpunkt auf die Beinbeuger bringen willst, dann laß die Beine bei KH fast Gestreckt (ohne komplett ins Gelenk einzurasten).
...
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Ja, der Hebetag ist extrem belastend für meinen unteren Rücken - ich merke das tagelang (Kater, störend im MMA Training oder beim Laufen/Rudern) und hab deswegen bereits überlegt ob ich nicht KH generell gegen Rum KH ersetze,
Zitat:
Zitat von Aruna Beitrag anzeigen
Rum KH = Kreuzheben mit eher gestreckten Beinen?
Wäre da die Belastung auf den unteren Rücken nicht eher erhöht?
Zitat:
Zitat von ArminCherusker Beitrag anzeigen
sorry ich wollte beincurls schreiben!
Je horizontaler der Rücken zum Boden, umso mehr Belastung. Rum KH wäre demnach ja kontraproduktiv
Zitat:
Zitat von Cam67 Beitrag anzeigen
wenn du mehr Schwerpunkt auf die Beinbeuger bringen willst, dann laß die Beine bei KH fast Gestreckt (ohne komplett ins Gelenk einzurasten).
........
ich ahne was du sagen möchtest.
dann mal für dich Aruna.
bei KH mit gestreckten Beinen ist die Rumpfblastung nicht wesentlich höher als bei normalen.
1. weil Die nutzbare Last sich automatisch verringert. vor allem wenn mit Bodenerhöhung gearbeitet wird und man eh nicht mit max. oder submaximalen Gewicht arbeitet , wenn man gezielt Struktur (Muskulatur) reizen möchte und nicht eine Kette.
2. weil die Last immer noch , wie bei normalen KH , dicht am Körper (den Beinen) , so nah es geht, am Lot , lang gleitet. Schwerpunkt , sind ja die Beuger und nicht die Last selber.
würdest du "Good Mornings" oder ähnliches dafür benutzen wollen ,dann gäbe ich dir recht.
bei KH mit gestreckten Beinen ist die Rumpfblastung nicht wesentlich höher als bei normalen.
es geht um den unteren Rücken
Wenn man den entasten will, sollte die Ersatzübung nicht nur nicht wesentlich höher sein, sondern wesentlich geringer.
Der TE hat eine KH-Variante mit mehr gestreckten Beinen erwähnt, auf meine Nachfrage, ob er damit denn entgegen der theoretisch ungünstigen Hebelfverhältnisse für die LWS praktisch eine Entlastung spürt, hat er sich korrigiert und die Isolationsübung Beincurl genannt.
Nun kommst Du und empfiehlst ihm wieder eine KH-Variante mit (noch?) mehr gestreckten Beinen...
1. weil Die nutzbare Last sich automatisch verringert. vor allem wenn mit Bodenerhöhung gearbeitet wird und man eh nicht mit max. oder submaximalen Gewicht arbeitet , wenn man gezielt Struktur (Muskulatur) reizen möchte und nicht eine Kette.
Struktur ist Muskulatur und Kette nicht oder was willst Du mir damit sagen?
Du wirst es wahrscheinlich nicht glauben, aber ich habe schon KH mit durchgestreckten Beinen trainiert, sowohl mit zwei Beinen wie auch mit 10s-Wdh einbeinig, und wenn da keine Kette von den Waden bis in die Finger trainiert werden, habe ich wohl ein alternatives Körpergefühl.
Allerdings kann ich auch meine Wirbelsäule begradigen, eine Erfahrung, die Du wohl noch nicht gemacht hast.
:p
Struktur ist Muskulatur und Kette nicht oder was willst Du mir damit sagen?
umgedreht Aruna.
Muskulatur ist Struktur.
für das Training macht es halt einen Unterschied ob ich gezielt auf Struktur (in dem Fall wäre es die Muskulatur ) gehen soll oder auf es auf die Kette abzielt.
Unterschied ist dann
-die gewählte Dynamik ....... gezielt in Muskulatur hinein ist eher konstantes Arbeiten um Sie komplett , also in allen Phasen zu erwischen und mehr energetischer auszubelasten
.... bei Ketten-Training ist mehr Schwung (nicht abfälschen) , mehr Explosivität (auch wenn es von aussen ruhig , aufgrund der Last aussieht), mehr Arbeiten in den starken Phasen , vorhanden. sogenantes Ik-Training kommt stärker zum Einsatz
...... das führt uns zu den Sätzen und Wiedeholungen
- Muskulatur will gezielt ausbelasten, deswegen mehr Wiederholungen aber meist weniger Sätze. bei weniger Pause. trotzdem insgesamt mehr Volumen
gewicht richtet sich nach der auszupowernden struktur >>>> Muskulatur (in dem Fall)
die Erschöpfung in der Muskulatur wird sofort bemerkt. und ist in gezielter Struktur wahrnehmbar.
-Kette bekommt weniger Wiederholungen bei mehr Last und geht damit über die Fähigkeit einer einzelnen Struktur zu arbeiten, hinaus.
dafür mehr sätze bei meist auch mehr Pause. ich will ja nicht die einzelne Struktur runterfahren , sondern die gesamte Kette aktivieren.
deshalb sieht hier auch die zu erwartende Erschöpfung anders aus.
weniger punktuell, mehr global. der gesamte Organismus ist platt, was man aber eher dann zu hause merkt und nicht so sehr im Training selbst. und bei der Regeneration zu berücksichtigen ist.
-die Last kommt als wählbarer Fakt ganz zum Schluss in der Planung. (oben schon angemerkt)
Unabhänging von Eurer persönlichen Diskussion ist es doch nun einfach mal so, dass Rumänisches Kreuzheben die Übung für die Beinbeuger mit Ausklammerung der Beinstrecker ist. Klar wird der untere Rücken mitbelastet, andererseits ist die Last eh viel geringer und damit auch die Wirkung auf den gesamten Organismus (ZNS, Regeneration...). Wenn man keine Isos machen will, die ja ihrerseits auch wieder verschiedene Nachteile haben, ist es doch DIE Übung für den Zweck des TE...^^!
Wenn man keine Isos machen will 8die ja ihrerseits auch wieder verschiedene Nachteile haben, ist es doch DIE Übung für den Zweck des TE...^^!
Der TE hat allerdings schon in Beitrag #47 geschrieben, dass er Beincurls meinte....
Mir kämen da noch Glute-Ham-Raises in den Sinn.
Ist schon richtig, aber für jemanden, dessen Trainingsplan eigentlich in hohen Gewichten udn Grundübungen liegt,d er aus verschiedenen Gründen aber die Last für die Beinstrecker verringern will aber die Beuger mehr belasten, bleibt es mMn DIE Übung. Klar kann man anders machen, aber was ich hier so rauslese, wäre es doch genau das Richtige, doer nicht!? TE?
Ist schon richtig, aber für jemanden, dessen Trainingsplan eigentlich in hohen Gewichten udn Grundübungen liegt,d er aus verschiedenen Gründen aber die Last für die Beinstrecker verringern will aber die Beuger mehr belasten, bleibt es mMn DIE Übung.
Der TE will die Beinbeuger mit möglichst wenig Last auf dem unteren Rücken trainieren....
Naja, ist jetzt vielleicht Interpretationssache, das hatte ich auch gelesen, aber halt auch das:
sorry ich wollte beincurls schreiben! :ups:
Je horizontaler der Rücken zum Boden, umso mehr Belastung. Rum KH wäre demnach ja kontraproduktiv :D Mir gehts eigentlich nur mehr um den Beinbeuger, da die Oberschenkel Vorderseite bereits genug belastet wird.
Abgesehen davon, verstehe ich das mit dem Rücken eh nicht so ganz, bei den Kraftwerten die ich hier irgendwo rausgelsen hatte....
Nach Deiner Reaktion, nur um es nochmal klarzustellen, der TE würde bei den Kraftwerten die ich in Erinnerung habe bei der Umstellung auf Rumänisches KH die Last auf den unteren Rücken deutlich verringern, da er die Last deutlich verringert und kein normales KH mehr macht...^^
Nach Deiner Reaktion, nur um es nochmal klarzustellen, der TE würde bei den Kraftwerten die ich in Erinnerung habe bei der Umstellung auf Rumänisches KH die Last auf den unteren Rücken deutlich verringern, da er die Last deutlich verringert und kein normales KH mehr macht...^^
Wenn er nun anstellte von KH Frontkniebeugen machen würde, dann müsste er mit dem Zusatzgewicht wohl auch runter.
Wären daher seine vorderen Oberschenkel weniger belastet, als beim KH?
Speziell die unteren Antreile wohl er nicht, wenn wir von tiefen Kniebeugen ausgehen...
ArminCherusker
07-02-2017, 10:15
Ass to the grass geht sich leider um 10 cm nicht aus. Ich denke auch nicht, dass ich die atg Beugetiefe aus anatomischen Gründen jemals erreichen kann.
Aber ich beuge natürlich so tief als möglich ;)
Da ich doch schon halbwegs Gewicht bewege, kommt mein unterer Rücken nicht mit der Belastung klar. Entweder plane ich Kreuzheben nur mehr alle zwei Wochen ein, oder ich gehe mit den Wdh. auf ein moderates Niveau (3x8-10).
Normalerweise sind zwischen den UK TE 48 Stunden Pause, jedoch kommt hier zwischendurch das KS Training auch dazu (schlecht für Regeneration, hier trifft es leider den unteren Rücken).
Evtl. habt ihr ja eine Alternative zu meinem Plan zu bieten.
sorry ich wollte beincurls schreiben! :ups:
Je horizontaler der Rücken zum Boden, umso mehr Belastung. Rum KH wäre demnach ja kontraproduktiv :D Mir gehts eigentlich nur mehr um den Beinbeuger, da die Oberschenkel Vorderseite bereits genug belastet wird.
Hast du mal mit Glute-Ham Raise gearbeitet, geht das? Gruß MG
Speziell die unteren Antreile wohl er nicht, wenn wir von tiefen Kniebeugen ausgehen...
man könnte daraus also schließen, dass die Höhe der Zusatzlast nicht das einzige Kriterium dafür ist, wie sehr ein bestimmter Bereich des Körpers belastet wird und trotz geringerer Last bestimmte Bereiche sogar stärker belastet....
Durch die stärkere Hüftbeugung beim KH sollte ja die (rel.) Belastung auf den Rücken zunehmen, während die zu bewältigende Last abnimmt.
interessant:
"The deadlift involves greater upper lumbar erector spinae muscle activity but less lower lumbar erector spinae muscle activity than the back squat."
https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/
wie das Verhältnis der Rückenbelasung von Stiff-Leg- zu normalem KH ist, steht da leider nicht..
Rum KH = Kreuzheben mit eher gestreckten Beinen?
Per Definition ist das übrigens ne Stiff Leg Deadlift (SDL), keine RDL. Die RDL startet aus dem Hang und berührt nie den Boden. Nur mal so, um evtl. Missverständnisse zu vermeiden.
ArminCherusker
07-02-2017, 12:35
Hast du mal mit Glute-Ham Raise gearbeitet, geht das? Gruß MG
Hatte jetzt lange ne böse Zerrung an der Achillessehne (konnte mich deswegen nirgends mit den Füßen passend "einhaken"), jedoch werde ich es versuchen danke! Ist vor allem beim @home Training klasse :D
Meiner Auffassung nach steigt die Last auf den unteren Rücken mit steigender Oberkörpervorlage an. Sprich, je aufrechter ich beuge bzw. hebe, desto mehr entlaste ich ihn.
@Fips wie würdest Du mein Training gestalten? 3-4 TE pro Woche sind drin, Ziele wie gesagt ne gute Mischung aus Kraft und Hypertrophie.
@@Alle dachte auch schon ans HST System, das deckt auch auf Dauer gesehen alle Rep Bereiche ab. Jemand Erfahrung damit?
Nur ganz kurz meine persönliche Einschätzung zu dem Thema: ich würde das im Prinzip als Masseplan bezeichnen, nicht als ausgewogene Mischung aus Kraft und Hypertrophie. 5X5 ist im Prinzip ein Masseprogramm, zwar kraftlastiger als beispielsweise 3x10 oder GVT, aber dennoch in dem Maße Hypertrophietraining, dass separate Einheiten mit dem Trainingsziel Hypertrophie die Balance eindeutig in diese Richtung kippen.
Um tatsächlich behaupten zu können, GLEICHZEITIG Maximalkraft UND Masse zu trainieren, müsstest Du m.E. ein Wiederholungsschema verwenden, das klar in diese Richtung ausgelegt ist, dann Übungen finden, die zu Deinen Anforderungen passen, und schließlich eine Aufteilung finden, die sich möglichst wenig mit Deinen sonstigen Trainings spießt.
Für Maximalkraft würde heißen: vorwiegend Singles, Doubles und Triples und eher hohe Satzzahlen, höhere WH nur in Back-off Wochen; für Hypertrophie eine passende Intensität und ein passendes Volumen, je nachdem was bei Dir erfahrungsgemäß anspricht (alles zwischen 1x20 und 10x10).
Für die Übungen würde ich mir bei den erwähnten Problemen entweder Frontkniebeugen oder Zercher Squats als Maxkraftübung Beine überlegen (ich würde ehrlich gesagt nur eine nehmen; zweimal pro Woche 10x2-3 Frontkniebeugen mit einem stattlichen Gewicht und Du weißt, was Du gemacht hast), und die erwähnten Romanian Deadlifts und / oder Glute ham Raises für die Oberschenkelrückseite, allerdings eher im Hypertrophiebereich. Alternativ Snatch Grip Deadlifts mit leicht erhöhtem Stand (ca. 10 cm).
Vom Split her kannst Dir überlegen, ob Du lieber 2x GK Kraft und 2x GK Hypertrophie, 2x Push und 2x Pull jeweils Maxkraft und anschließend Hypertrophie oder 2x Push Maxkraft mit Pull Hypertrophie und 2x Pull Maxkraft mit Push Hypertrophie fahren willst.
Ich für meinen Teil bin ehrlich gesagt der Meinung, dass Hypertrophie + Kraft 4x pro Woche etwas arg viel volle Pulle in Kombination mit KS-Training, Rudern (wenn ich richtig verstanden habe) und möglicherweise noch Calisthenics (falls das noch aktuell ist) sind, aber ich kenne ja weder Deine Erholungsfähigkeit noch die Intensität Deines Mattentrainings etc. Ich für meinen Teil mache, sofern ich mir das mit Wettkampfsaison etc einteilen kann, lieber abwechselnde Trainingsphasen mit Schwerpunkt Hypertrophie (falls mein Verein oder Trainer mich in der oberen Gewichtsklasse sehen wollen), anschließend Maximalkraft und schließlich Ausdauer, und zwar eigentlich alles ohne Isos, wenn man von sportspezifischen Übungen für die Unterarme (Seilklettern etc) und Schultern ("pummeling" mit Gewichten, Gummibändern und Seilzügen, Battle ropes...) absieht.
Beste Grüße
Period.
@Fips wie würdest Du mein Training gestalten? 3-4 TE pro Woche sind drin, Ziele wie gesagt ne gute Mischung aus Kraft und Hypertrophie.
Bei fortgeschrittenen Kraftwerten und zusätzlichem MMA Training ist meine Empfehlung eigentlich immer Heavy-Light-Medium Anlehnung an den Starr Plan. Ich bevorzuge aus vesch. Gründen eigentlich immer GK Pläne, deshlab kann ich zu Splits nich allzuviel sagen. Ganz konkret würde ich bei Deiner Zielsetzung das folgender Maßen angehen:
Heavy Day: 5x5 Squats, 5x5 BD, 1x5 DL
Light Day: 3x5 Squat (80 % vom Heavy Day), Press 3x5, Power Cleans 3x3
Medium Day: 3x5 Squts (90 % vom Heavy Day), enges BD 3x5, Stiff Leg Deadlifts 3x5
Gewicht jede Woche um 2.5 kg steigern. Wenn der Heavy Day zu schwer wird, progressive von 5x5 auf 5x3 auf 5x1 reduzieren. Das Hebevolumen von 1x5 auf 1x3 und abschließend auf nen schweren Single oder Double verringern. Die medium und light Days bleiben auf 3x5, bis sie per Definition zu schwer werden würden, dann die Medium Days auf 1x5 und Light Days auf 3x3 reduzieren. Durchziehen, bis man 3 Mal das Gewicht nicht steigern kann, dann Reset und von vorne beginnen.
Die 5x5 Einheiten zu Beginn geben Dir genug Volumen, um immernoch signifikant Masse zuzulegen, wärend die spätere Phase sehr stark in richtung Maxkrafttraining geht.
Ich bin mir recht sicher, dass Dein unterer Rücken 1x1-5 WH heben die Woche recht gut wegstecken wird, die PC und SLDL helfen, Deine Hebeleistung trotzdem hochzutreiben. Falls es wiedererwartend doch zu viel sein sollte, kann man auch auf nen 2-wöchigen DL Turnus wechseln. Dann muss man eben mehr mit Defizit-Heben und Rackpulls arbeiten. Ist vermutlich aber noch zu früh.
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