Krafttraining zusätzlich zu KM & MMA

[Sim.]

Mittlerweile trainiere ich wöchentlich je zwei Einheiten KM und MMA.
Mein Fitnesslevel ist aktuell so hoch wie nie zuvor. Das merke ich beim Sparring, Fitnessdrills im Training und meinen Bodyweightübungen, die ich zuhause regelmäßig mache.

Allerdings sind gerade im MMA Training viele Jungs, die deutlich muskulöser und zum Teil auch schwerer sind als ich (83 KG auf 1,85m).

Ich frage mich wie ihr es schafft Krafttraining und Kampfsporttraining miteinander zu kombinieren. Wenn ich nämlich zusätzlich ein Ganzkörpertraining im Gym einlege und mit Maximalkraft trainiere, habe ich die nächsten Tage deutliche schwierigkeiten im Kampfsporttraining -> Muskelkater, schwere Beine, langsamere Bewegungen, etc...

Mir geht es nicht um Muskelaufbau, sondern rein um Kraftsteigerung!
Gerade beim Rollen merke ich, dass das ein entscheidender Vorteil sein kann, wenn zwei Gegner auf ähnlichem Level miteinandern sparren/kämpfen.

Lasst mal hören wie ihr das kombiniert und was euch ggf. hilft beides unter einen Hut zu bekommen.

Gesunder Lifestyle (richtige Ernährung, genug Schlaf, kein Alk, etc) versteht sich von selbst :cool:

Danke!

[Björn Friedrich]

ioakhpdPGog

[ArminCherusker]

Wäre toll deinen GK Plan zu sehen, eventuell beinhaltet er zu viel Volumen.
Das man einige Zeit ausgelaugt ist, versteht sich hoffentlich von selbst. Eventuell die Bodyweight Übungen zu Hause weglassen!

Den Jungs wird es nicht anders gehen, die sind zwar auch ausgelaugt, nur eben auf einem höheren Niveau als du und somit macht sich der Unterschied trotzdem bemerkbar :p


- Kraftwerte wären auch noch wichtig.


Meiner Meinung nach gute Pläne zur Kraftsteigerung:

Falls du noch eher am Anfang stehst:

Starting Strength (optimiert)

TE1:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Rudern 3x5

TE2:
Kreuzheben 3x5
Schulterdrücken 3x5
Klimmzüge 3x5

3x pro Woche mit mind 1 Pausetag: TE1-P-TE2-P-TE1-P-P-TE2-P...

Ansonsten:

Madcow intermediate
https://www.eisenhart.biz/training/5x5-bill-starr-madcow-intermediate/

Texas Method
https://www.t-nation.com/training/texas-method

Stronglifts 5x5
https://stronglifts.com/5x5/

(Wendler 531)
5/3/1 Wendler Trainingsplan - Fitness-Experts.de (FE) (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan)

Hab selbst alle Programme mal durch gemacht und Madcow hat mir von der Aufteilung her mit Abstand am besten gefallen.

Gibt gute Tabellen im Netz, bei denen man die Kraftwerte (bitte wahrheitsgetreu) eingeben kann und anschließend werden die Gewichte für alle Trainingseinheiten vorgegeben.
Bei Madcow muss/sollte man sich strikt an die Gewichtsvorgaben halten. Anfangs wirst du dir denken es sei zu einfach (bis Woche 4 trainiert man unter seinen Kapazitäten, soll auf die Gewichte vorbereiten), doch danach gehts ab mein Freund. :rolleyes:


Wendler ist halt hoch gesplittet und kann mit Joker sets und dem boring but big template ziemlich böse sein - also vor allem für Anfänger eher nicht zu empfehlen.

Es gibt auch eine abgewandelte Form á la 753, welche man in einem 2er Split trainieren könnte. Nur das läuft schon mehr auf Hypertrophie raus. Bei Interesse sende ich es dir trotzdem gerne per PN.

[Sim.]

@Björn Friedrich: Danke für das Video! Ich stimme dir in allen Punkten zu. hat mir jetzt durchaus etwas die Augen geöffnet. Fokus ist bei mir auch auf Kampfsport, es macht keinen Sinn sich durch ein ultra hartes Krafttraining zu quälen nur um dann noch ne halbe Woche eingeschränkt im eigentlichen Trainign zu sein.
-> Habe dir auf YT ein Like dagelassen :-)

@ArminCherusker: Danke für die verlinkten Pläne! Wenn ich das so betrachte bin ich mit deutlich zu viel Volumen unterwegs...

Bisher sahs bei mir in etwa so aus (einmal wöchentlich):

Kniebeugen 3x8 100 KG
Ausfallschritte 30 KG bis zum MV
Klimmzüge 3x8
Rudern an Maschine
Bankdrücken 3x8 80 KG
Dips bis zum MV

Bin also immer an meine Leistungsgrenze gegangen. Ziemlich dämlich, wenn ich mir jetzt so eure Kommentare anschaue :vogel:

Ok. Also lieber zwei Mal die Woche, dafür nur je eine Grundübung für Beine/Pull/Push? Häufiger als zwei Krafteinheiten schaffe ich zeitlich leider nicht. Auch wenn sie kurz sind...

Danke für euer Feedback!

[ArminCherusker]

@ArminCherusker: Danke für die verlinkten Pläne! Wenn ich das so betrachte bin ich mit deutlich zu viel Volumen unterwegs...

Bisher sahs bei mir in etwa so aus (einmal wöchentlich):

Kniebeugen 3x8 100 KG
Ausfallschritte 30 KG bis zum MV
Klimmzüge 3x8
Rudern an Maschine
Bankdrücken 3x8 80 KG
Dips bis zum MV



Das ist kein Maximalkrafttraining, sondern eher ein Programm zum Masseaufbau. Ausfallschritte durch Kreuzheben ersetzen und Dips durch Frontdrücken.

Bei einem Training pro Woche ist ans Versagen gehen schon okay. Mich wundert es, dass dich die eine Einheit so zurück wirft? Ernährst du dich auch dementsprechend oder schläfst genug? Kann ich mir bei bestem Willen nicht vorstellen.




Bin also immer an meine Leistungsgrenze gegangen. Ziemlich dämlich, wenn ich mir jetzt so eure Kommentare anschaue :vogel:



wenn man eine Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert, ist ans Versagen gehen in Ordnung. Nur bei mehrmaligem Training einer Muskelgruppe wäre es auf Dauer zu viel.



Ok. Also lieber zwei Mal die Woche, dafür nur je eine Grundübung für Beine/Pull/Push? Häufiger als zwei Krafteinheiten schaffe ich zeitlich leider nicht. Auch wenn sie kurz sind...


Wenn es dir um Maximalkraft geht, mach Starting Strength zwei (besser drei) mal po Woche.

UND: Lies dich über Ernährung ein. Ich empfehle www.aesirsports.de - einfach nur top.

[Passion-Kickboxing]

Ausfallschritte und Dips finde ich generell für Kampfsport sehr gut.

Wenn du generell stärker werden willst und Kniebeuge machst kannst du die Ausfallschritte weglassen.

Die Dips würde ich auf jeden Fall beibehalten.

[Schnueffler]

Wann sind denn deine anderen Trainingseinheiten?
Was machst du sonst den Tag über?
Wieviel ißt du, wie sieht deine Regeneration aus?

[Sim.]

Trainingseinheiten:
Montag: KM
Dienstag:Boxen
Mittwoch: frei
Donnerstag: KM
Freitag: frei
Samstag: MMA
Sonntag: frei

Schlaf sollte kein Thema sein. Komme fast täglich auf 8 Stunden und am WE gönne ich mir 30-60 Minuten Mittagsschlag. Brauche den Schlaf aber auch, mein Körper verlangt danach...

Beruflich bin ich im Forstamt. Hab Tage da bin ich komplett im Büro und Tage an denen ich Stundenlang durch Wald laufe und vermesse. Also nicht allzu anstrengend.

Thema Ernährung ist wahrscheinlich der größte Ansatzpunkt.
Mir fällt Frühstücken sehr schwer. Erste Mahlzeit erst um ca. 09:00 Uhr.
Mittags oft Pasta, Abends Käsebrote mit Gemüse. Zum Nebenbei Snacken viel Nüsse und bissl Obst. Supplemente: Täglich Magnesium und Zink

Vielleicht esse ich zu wenig. Andererseits hab ich schon auch etwas Hüftspeck, der auch hartnäckig bleibt :p


Danke nochmals fürs Feedback und eure Erfahrungen!

[Redfield_AUT]

Darf man Fragen wie alt du bist?

Ist ja eigentlich für jemanden der kein Profi ist und auch Arbeiten muss ein straffer Plan.
Auch wenn du jetzt mehr packen würdest, wird's dir dein Körper in 10 Jahren vielleicht heim zahlen.

Du hast 3 Erholungsfasen. Die braucht man eigentlich fast schon bei dem Training.

Hast du an den Tagen an denen du kein Training hast einen Muskelkater oder bist nicht 100% fit?

Wenn ja, ist das am Nächsten Tag wenn du wieder zum Training gehst dann weg?

[Sim.]

Nur noch ein paar Jahre von der 30 weg :cool:
Vom KM oder MMA hab ich im Regelfall keinen Muskelkater. Es sei denn es is ne stark fitnesslastige Einheit.
Also Übertraining schließe ich aus. Ich fühl mich fit und voller Power. Nur andere haben halt noch mehr Power :-§

[ArminCherusker]

Nur andere haben halt noch mehr Power :-§

die werden auch öfters Krafttraining betreiben ...

[marq]

mach weiter deine bodyweightübungen. das reicht für kampfsport völlig aus. in den übergangsphasen, wenn du das training locker ist..... , dann kann man mal 4- 6 wochen intensiv dafür nutzen, sein kraftwerte zu steigern.


ja du isst zu wenig !

[Björn Friedrich]

Man sollte nicht vergessen, das Kraft einfach sportspezifisch ist. Ich hab mal vor 12 Jahren mit Dean Lister trainiert, der wirklich ein kräftiger BJJ Athlet ist und damals hab ich Ihn gefragt, wie oft er Krafttraining macht und er, meinte, gar nicht, er müsste damit mal wieder anfangen, in der High School hat er welches gemacht.:-)

Marcelo Garcia genauso und die Leute sind ziemlich überrascht von seiner Kraft. Auf der anderen Seite hab ich Gewichtheber erlebt, die das doppelte Ihres Körpergewichts über den Kopf reißen konnten und einfach keinen Zugang zur Kraft im Grappling bekommen haben.

Von daher würde ich dem Krafttraining eine weniger wichtigere Rolle zumessen, als die meisten Menschen glauben, zumindest wenn es um sportspezifische Kraft für Kampfsport. etc. geht.

[marq]

Von daher würde ich dem Krafttraining eine weniger wichtigere Rolle zumessen, als die meisten Menschen glauben, zumindest wenn es um sportspezifische Kraft für Kampfsport. etc. geht. du meinst das krafttraining mit eisen. dem kann ich uneingeschränkt zu stimmen. krafttraining ist schon wichtig, vorallem die rumpfkraft ist von zentraler bedeutung.

[Passion-Kickboxing]

Von daher würde ich dem Krafttraining eine weniger wichtigere Rolle zumessen, als die meisten Menschen glauben, zumindest wenn es um sportspezifische Kraft für Kampfsport. etc. geht.

Ja sehe ich genau so, es gibt auch sehr magere scheinbar untrainierte Kickboxer, die mega viel Power in ihre Schläge und Tritte bekommen.

[Björn Friedrich]

Sandsack Arbeit, Rollen, Ringen, Uchi Komi Eingänge, usw. alles gutes Krafttraining, aber eben sportspezifisch....

Ob Bodyweight, Hantel oder Maschine ist vollkommen egal, keines der drei Tools macht z.B. eine höhere Schlagkraft oder ist funktioneller (was immer das auch ist;-)) als das andere. Alles was Krafttraining macht ist, die intramuskuläre Koordination verbessern und/oder die Hypertrophie des Muskels anregen.

Was aus dieser neu geschaffenen Grundlage gemacht wird, ist vollkommen abhängig vom sportspezifischen Training des Einzelnen.