Ernährungsplan und Eiweiß Bedarf aus Hülsenfrüchte

[Dastin]

Ich würde gerne mehr Eiweiß zu mir nehmen. Da ich auf Milchprodukte verzichten möchte, und bin ich auf Hülsenfrüchte gestoßen. Diesbezüglich würde ich gerne abwechseln 3 verschiedene Produkte in meine Ernährung ein Planen. Linsen (500g), Kidneybohnen (550g), und Limabohnen (600g).

Rudimentär (bzw. die meisten Tage über) gibt es Hartweizen Nudeln300g mit ner Soße.
Da gibt es auch noch eine Änderung. Ich habe eine dickflüssige Tomatensoße in Planung (evtl gibt es in der Hinsicht Abwechselung noch).
Ansonsten 2 Äpfel. 2 Bananen, 1 solide Gurke und 2 Solide Paprikas (rot).
Im Schnitt sind 4,8l Wasser am Tag geplannt + Getränke aus der Sportschule.
und ca. 100g Vollkorn Brot wobei ich da überlege es gegen Nussmix aus zu tauschen. 30g Fett aus Öl und Ramer. (Rama würde dann für die Nüsse weichen müssen).

Aus dem Plan ergeben sich folgende Werte
Kcal: 3572
Eiweiß: 174,5
Kohlenhydrate 596g
Fett: 47,5
Kalzium: 2450mg
Magnesium: 2014 mg
Phosphor: 3700mg
Salz: 2,5g

Kann man das so stehen lassen, oder gibt es dadrin irgendwelche Gefahren, die ich übersehe?

[Balthus]

Kommt drauf an ...

Wie schwer, welcher Tagesumsatz, welche Ziele...

170g EW kommen mir OK vor (peile so 1,5g/kg Körpergewicht an, aber bis 2g/kg Körpergewicht wäre ich auch dabei)

3600kg finde ich je nach Job und Training viel zu viel oder viel zu wenig oder halt passend (und die Frage willst du zunehmen/abnehmen/gewicht halten ...)

[Dastin]

Kommt drauf an ...

Wie schwer, welcher Tagesumsatz, welche Ziele...

170g EW kommen mir OK vor (peile so 1,5g/kg Körpergewicht an, aber bis 2g/kg Körpergewicht wäre ich auch dabei)

3600kg finde ich je nach Job und Training viel zu viel oder viel zu wenig oder halt passend (und die Frage willst du zunehmen/abnehmen/gewicht halten ...)

Also ich wiege momentan 90Kg (1,87m)
Leider aber auch ein kleiner Bauch. :(
Fett Redukstion wäre auch anstrebenswert aber Muskelzuwachs ist mein Hauptziel.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montag
Kyokushin Karate (1,5h) KBF (45min)
Dienstag
Ganzkörpertraining
Mittwoch
KBF
Donnerstag
Kyokushin Karate
Freitag
Ganzkörpertraining
Samstag
KBF
Sonntag
Ganz Körpertraining

[Leny]

47,5g Fett kommen mir auf 90kg Körpergewicht ein bisschen wenig vor.. ist das auf lange Sicht noch gesund?

[Dastin]

47,5g Fett kommen mir auf 90kg Körpergewicht ein bisschen wenig vor.. ist das auf lange Sicht noch gesund?

Achso. Oh. daran habe ich nicht gedacht. Dann tausche ich das Brot und die Rama mit den Nüssen und wir sind bei 75g.