Krafttraining + TKD und Übertraining

[Noffi]

Hallo zusammen,

ich musste auf Grund einer Erkrankung (nichts gravierendes was den Körper schwächt) 3 Monate auf TKD verzichten. Da ich schon länger ein par Muskeln aufbauen wollte, habe ich jetzt nach den 3 Monaten mich im Fitnessstudio angemeldet. Mir dort auch einen Trainingsplan machen lassen, welchen ich 3 mal die Woche ausführe. Dazu noch 2 TKD Einheiten. Mir ging es einfach darum etwas mehr Masse aufzubauen. Ich wiege bei 183cm 73kg und naja gehöre eher zu dem langen schlaksigen Körpertyp. :D Wenn dann etwas mehr Masse vorhanden ist, wollte ich das ganze wieder umdrehen. 2 Krafteinheiten und mindestens 3 TKD Einheiten. Der Trainingsplan im Fitnessstudio sieht wie folgt aus (alles am Gerät):

Rudern im sitzen
Bankdrücken gerade
Latziehen
Butterfly
Beinpressen Gerät
Military Press
Beinstrecken
Seitheben
Rückenheben
Armbeugen
Trizepsdrücken
Bauchpresse

alles mit 3x12 Wiederholungen.
Früher hatte ich mal einen Trainingsplan mit 5x5. Mit diesem wollte ich aber nicht gleich wieder einsteigen. Ich mache immer früh das Kraftraining und am Abend eine TKD Einheit damit ich volle Tage zur Erholung habe.
Jetzt wollte ich mich mal erkundigen ob das schon zuviel ist? Bzw. wie ich merke wann ich ins Übertraining gerade? Ich bin 28 Jahre alt und neige schon auch immer dazu die Signale meines Körpers zu überhören bzw. auch über die Schmerzgrenze hinaus zu gehen.:/ Und möchte auf keinen Fall nochmal eine längere Pause machen müssen.

[period]

Sollte aus meiner Sicht nicht zu Übertraining führen - die Umstellung von 3x Fitness + 2x KS auf 2x Fitness und 3x KS ist normal nicht so gravierend. "Übertraining" ist ein recht schwammiger Begriff; in der reinen Form bist Du ständig erschöpft, das Immunsystem ist angegriffen, Du bist unmotiviert und schlimmstenfalls laufend verletzt. Häufiger kommt es vor, dass jemand schlichtweg stagniert, sprich, keine weiteren Fortschritte mehr macht obwohl er gefühlt "alles richtig macht". Wenn man dann versucht, einfach mehr vom Gleichen zu machen, kann es ebenfalls zu Übertrainings-artigen Symptomen kommen; in dem Fall kann man das Problem aber relativ leicht umgehen, indem man den Trainingsplan etwas daptiert.

Was den Plan im Studio zwecks Muskelaufbau angeht - na ja, die meisten hier sind aus diversen Gründen nicht übergroße Fans von Training an der Maschine (ich auch nicht). Zum Vergleich, hier gehts um eine recht ähnliche Anfrage, allerdings verbunden mit Training mit (großteils) freien Gewichten: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f24/mma-training-aufbau-181994/ Im Prinzip ists aber natürlich Deine Entscheidung und abhängig davon, wie sehr Du der Beratung vor Ort vertraust und welche Fortschritte Du damit erzielst.

Beste Grüß
Period.

[Noffi]

Hallo,

danke für deine Antworten. Die Umstellung von 3 mal Fitness und 2KS auf 3KS und 2 mal Fitness kommt ja erst wenn die Muskeln da sind ;). Das dauert schon noch ein bisschen vermute ich.

Ich bin auch kein besonders großer Freund vom Training an Maschinen. Aber der Trainer meinte halt, da ich jetzt 2 Jahre gar keinen Kraftsport gemacht habe wär es die ersten 6-8 Wochen sinnvoll an den Maschinen zu trainieren.

Früher habe ich immer gemacht

1 Einheit:
Bankdrücken
Kreuzheben
Ausfallschritte mit LH

2 Einheit:
LH Rudern
Kniebeugen
Klimmzüge

und das alles 5x5. Auch 3 mal die Woche und dann quasi immer im Wechsel.

[period]

Ah so ;) Na ja, in dem Fall würde ich Dir raten, die ersten Wochen lockerer einzusteigen - also nicht sofort 3 + 2, sondern eher 2 + 1 die erste Woche, 2 + 2 die zweite und 3+2 die dritte.

Also, Dein alter Plan ist mir ehrlich gesagt sympathischer :D Ich möchte nur anmerken, dass man natürlich auch mit freien Gewichten einen langsamen Wiedereinstieg machen kann...

Beste Grüße
Period.

[Schnueffler]

Dem schließe ich mich mal an.
Würde auch auf den klassischen WKM Plan umsteigen und dann dich daran langsam wieder hoch arbeiten.

[Noffi]

Hallo,

danke für die Antworten. Aber wie lange würde ich dann mit dem WKM Plan trainieren?

Wenn ich das richtig verstanden habe würde das bedeuten:

TE 1:
Kniebeuge – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Bankdrücken – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Langhantelrudern – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

TE 2:
Kreuzheben – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Klimmzüge – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Überkopfdrücken – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Da bin ich ja nach 30min wieder raus aus dem Fitnesstudio? Und davon mach ich quasi z.B.

Woche1:
Mo:TE1
Mi:TE2
FR:TE1

Woche2:
Mo:TE2
MI:TE1
FR:TE2

Hab ich das so richtig verstanden?

Ich hab in einem Kampfsport Buch noch einen Ganzkörperplan gefunden der wie folgt geht:

LH Kniebäuge
LH Bankdrücken
Klimmzüge
LH Kreuzheben
KH Schulterdrücken
LH Rollen am Boden oder Crunches

der wäre auch mit 2-3 Sätzen a 8-12 Wdh. Was wäre den nun besser geeignet?

[period]

Soweit richtig was ich weiß, nur dass die 3 Sätze jeweils Arbeitssätze sind - die Aufwärmsätze kommen noch dazu. Insgesamt ist man damit in der Regel eher bei 45 Minuten pro Trainingseinheit - nicht ungewöhnlich für die klassischen Massetrainings, die selten wirklich ausufernd lang sind, insbesondere die Empfehlungen für Trainierende, die schwer Masse aufbauen (aka hardgainer - rein zufällig geht der WKM auf Stuart McRobert zurück, der jahrelang für das gleichnamige Magazin geschrieben hat). Und grad für den Wiedereinstieg ist das m.E. kein Nachteil. Übrigens ist der Plan bis auf das Wiederholungsschema ja deinem früheren Trainingsplan sehr ähnlich.

Natürlich können auch andere Ganzkörperpläne Erfolg zeigen. Was "besser" oder "schlechter" funktioniert, wird Dir so pauschal kaum jemand sagen können, da wirst Du ums Probieren kaum herumkommen. Im Allgemeinen würde ich sagen, dass Trainingspläne mit viel Volumen umso problematischer werden, je weiter fortgeschritten jemand ist, d.h. je schwerere Gewichte er verwendet. In dem Fall sind gerade Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit oft schwierig zu bewältigen, insbesondere wenn es die klassischen Varianten sind (in denen die schwersten Gewichte bewältigt werden können).

Beste Grüße
Period.