Ziel: Kniebeugen mit 2-fachem Körpergewicht

[Nicci San]

Hallo zusammen

Der Titel sagt schon alles. Sorry für den folgenden Roman;)

Ausgangslage: 1.76m gross, Gewicht schwankt zwischen 75 und 77kg. Wir reden also von Kniebeugen mit 150kg als Ziel. (Mein Körpergewicht sollte sich nicht gross verändern, so fühle ich mich wohl. Bin aber nicht an ein Kampfgewicht o.ä. gebunden)

Ende Februar habe ich nochmals 100kgx5 gebeugt (Low-Bar nach Rip) dies mit einem selbst gebastelten Programm. 3 TE pro Woche (schwer, leicht und mittel) im 5x5 System mit einem Topsatz. Ging ganz gut soweit, aber nun bin ich wieder bei 100kg stehen geblieben, trotz 2 Setbacks. Die 100kg gehen "gut", sind zwar streng, Form aber noch akzeptabel auf 5 Wdh. Ich merke aber, dass 105kg oder mehr zur Zeit nich sauber möglich wären auf 5 Wdh.

Mit Starting Strength lief es nicht so gut, dort bin ich immer bei ca. 85kg stagniert. Evtl. war für mich 3x5 mit gleichbleibendem Gewicht zu viel, meine Regenerationsfähigkeit ist nicht die beste, darum lag mir das Training mit einem Topsatz wohl besser. Wie dem auch sei, bei 100kg scheine ich auch so zu stagnieren.

Anfang März gabs ne Woche Pause und jetzt widme ich mich zuerst 12-16 Wochen einem Hypertrophie-Programm, um dem ganzen mal eine Pause zu gönnen und den Kopf frei zu kriegen. Zudem habe ich höhere Wdh.-Zahlen seit längerem recht vernachlässigt. Der Plan besteht aus zwei alternierenden TE's (A:Kniebeugen, Bankdrücken, T-Rudern // B: TrapBar-Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge), wird 3x pro Woche ausgeführt und geplant sind jeweils 4 wöchige Zyklen a 3x12, 3x10, 3-4x8 und 4x6. Wären dann 16 Wochen, danach gehts wieder voll auf Kraft.

Trainieren kann ich 3x pro Woche im Studio. Hat jemand von euch Tipps, wie ich mei Ziel von einer Kniebeuge mit dem doppelten meines Körpergewichts so effizient erreichen könnte?
Ich würde gerne mit Doubles/Triples arbeiten, sowas wie 5x2, 3x3, o.ä., da ich denke, dass ich so evtl. besser vorwärts komme, habe in dem Bereich aber keinerlei Erfahrung.

Kann ich den Plan ähnlich wie ein 3x5/5x5 Programm aufbauen mit 3x Kniebeufen pro Woche? Oder wird die Intensität dann zu hoch?

Viel Dank für eure Ratschläge!

Eine Alternative wäre ein Programm nach Tactical Barbell, mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzügen 3x pro Woche. Ich wollte aber eigentlich erst darauf umsteigen, sobald ich mein Ziel mit den Kniebeugen im 2018 oder 2019 erreicht habe, was wohl vom Zeitrahmen her realistisch sein dürfte.

Gruss
Nicolas

[period]

Servus,

es gibt enorm viele Möglichkeiten, die Kniebeuge zu steigern. Mit den Wierholungen zu spielen ist eine Variable, mit Varianten (front squat, Zercher squat...) zu arbeiten wäre eine andere, bestimmte Handicaps (Tempo, Gummibänder, Ketten, Box squat...) wiederum eine andere.

Ich würde zu allererst checken, ob die Technik wirklich so passt. Rippetoe ist schön und gut, aber die absoluten Beuge-Spezialisten sind andere (z.B. https://www.amazon.de/Monster-Squat-Guide-Bigger-English-ebook/dp/B007R7FBJ4/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1489658621&sr=8-1&keywords=monster+squat). Wobei man auch mit Rips Technik definitiv doppeltes Körpergewicht beugen kann.

In weiterer Folge wird es sich tatsächlich anbieten, die Wiederholungen zu variieren. Das kann man mit einem Programm wie Tactical Barbell machen, oder mit einem spezialisierte Beugeprogramm (sowas zum Beispiel: The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: A Modern Squatting Parable - Hugh Cassidy and Marty Gallagher (1985) (http://ditillo2.blogspot.co.at/2017/03/a-modern-squatting-parable-hugh-cassidy.html)). Wenn Du Dir letzteres selbst basteln willst, könnte es auch sowas sein wie:
4 Wochen 3x8 (Technikschwerpunkt)
4 Wochen 4x4
3 Wochen 5x2
2 Wochen 8x1
Das wäre dann so etwas wie eine modifizierte Cube-Method (https://www.amazon.de/Cube-Method-English-Brandon-Lilly-ebook/dp/B00CSWPN2S/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1489659411&sr=8-1&keywords=cube+method)

Beste Grü0e & viel Erfolg
Period.

[Nicci San]

Top, vielen Dank!

Die beiden Bücher werde ich mir heute Abend holen.

Habe bereits die meisten von Dan John gelesen und auch einiges von Pavel, aber bei ersterem dienen Backsquats mehr dem Masseaufbau und er empfiehlt die immer mit 10+ Wdh.,und bei Pavel findet man viel über Kreuzheben aber herzlich wenig über den Backsquat... Sind ja aber auch keine Powerlifter.

Zur Zeit bin ich an Brawn dran, Beyond Brawn und Supersquats kommen auch noch dran. Mit deinen zwei hab ich noch einiges an Lesestoff, mal schauen in welcher Reihenfolge;)

[period]

Von Pavel fallen mir in dem Zusammenhang spontan vor allem Power to the People 2 (russische Powerlifting-Programme) und partiell Beyond Bodybuilding ein, da beschreibt er die Progressive Range of Motion Technik von Paul Anderson.
Der Vollständigkeit halber erwähne ich noch Louie Simmons / Westside Barbell, nachdem die eine Fixgröße im Kraftdreikampf sind. Die befassen sich aber mehr mit "equipped" und deutlich weniger mit "raw".

Beste Grüße
Period.

[Arganth]

sak1x1sY27E

3:20

[Nicci San]

@period

PttP hab ich "nur" das erste gelesen, das zweite hab ich nicht. Im ersten gehts ja vor allem um Kreuzheben und Schulterdrücken, so wie ich's im Kopf habe. Beyond Bodybuilding hab ich zu Hause, aber noch nicht angefangen, hab noch zu viel anderes zum lesen zur Zeit:)

Von Westside Barbell hatte ich mir mal irgendwo ein Programm angesehen, aber das war mir viel zu spezifisch au Powerlifting ausgerichtet (mit Equipment, die ich hier im Studion gar nicht zur Verfügung habe, z.B. Ketten), zudem schien es mir eher für sehr Fortgeschrittene Athleten geeignet.

Aber ich werd wohl nicht drum rumkommen, mich ein wenig mehr mit Powerlifting-Techniken zu befassen.

@Arganth

Dankeschön, seh ich mir gerne mal an!

[Fips]

Mit Starting Strength lief es nicht so gut, dort bin ich immer bei ca. 85kg stagniert. Evtl. war für mich 3x5 mit gleichbleibendem Gewicht zu viel, meine Regenerationsfähigkeit ist nicht die beste, darum lag mir das Training mit einem Topsatz wohl besser. Wie dem auch sei, bei 100kg scheine ich auch so zu stagnieren.


Wenn du bei ner 85 kg Beuge stagnierte, hast Du vieles gemacht, aber ganz bestimmt nicht SS wie es im Buch steht. Sieht man z.B. auch an Deiner Aussage zu Deinen Körpergewicht. Hier ein paar Anregungen, was zusätzlich noch falsch gelaufen sein kann:
http://startingstrength.com/article/the_first_three_questions

Wobei 85 kg so früh ist, dass ich zusätzlich signifikante technische Defizite vermute. Meine Empfehlung wäre, SS gründlich durchzuarbeiten und nochmal von vorne anzufangen. Dann sind 150 kg x 5 x 3 eigentlich nurnich eine Frage von wenigen Monaten.

[Nicci San]

@Fips

Du hast völlig Recht mit deinen Punkten, besonders beim Essen hapert's wohl, bzw. das war wohl der Hauptgrund. Ich wär früher, während meiner Erstausbildung (16-18) ziemlich "chubby" (Büroausbildung und kein Sport 3 Jahre lang...). Zwischenzeitlich dann auf 64kg runter, da war ich nur noch Haut und Knochen, mittlerweile bei ca. 75kg fühle ich mich einfach wohl und habe darum immernoch Mühe damit, wieder schwerer zu werden (Kopfsache, essen könnte ich genug).

Technisch denke ich sitzt es mittlerweile, werde da aber nochmals drüber gehen, evtl. Starting Strength komplett nochmas durcharbeiten. Mal ein Video davon zu machen wäre sicher auch nicht schlecht für ne externe Beurteilung.

Ob es zur Zeit das richtige ist weiss ich nicht, da ich, wie gesagt, nicht vorhabe zur Zeit signifikant an Gewicht zu zulegen. Evtl. sieht's in ein paar Monaten anders aus.

Danke für deinen Input!

[Alanhans]

Bei Stagnieren einfach mal Springen, Hüpfen mit mehr Gewicht. Oder die Reps auf 50 bringen allerdings ohne Gewicht ;)

[der_General]

Servus,

jemand verweist auf Alan Thrall- sehr gut!
Außerdem hab ich den Eindruck, dass du die Sache etwas verkomplizierst, so was passiert schnell. Ich würde mir mal deine Kraftwerte auf strengthstandard.com anschauen, und dann vor allem der deiner Technik arbeiten, denn die ist (fast) alles (ja, man denkt immer, man hat ne gute technik, aber man kann in den ersten drei Jahren Kraftsport so viel dazu lernen). Ich würde dir auch eher von spezielleren Trainingsdesigns abraten, sondern ein Kraftbasiertes einfaches Programm empfehlen, das deine Grundkraft weiter ausbaut; da kommts halt drauf an, wo du momentan stehst, klassiche Powerliftingprogramme haben mir sehr geholfen (powerliftingtowin.com könnte ich empfehlen). Bedenke außerdem, dass Systeme wie 5x5 vor allem für Anfänger geeignet sind, mit denen kommst du irgendwann an deine Grenzen.
Und natürlich viel essen ;)

[Alanhans]

Bedenke außerdem, dass Systeme wie 5x5 vor allem für Anfänger geeignet sind, mit denen kommst du irgendwann an deine Grenzen.
Und natürlich viel essen ;)

Nicht nur viel essen sondern auch das richtige. Was man isst hat auch einen Einfluß.

Ich würde das trainieren variieren, mal 3 Wochen 5 x5 dann mal 2 Wochen 25 x 3, unsere Muskeln mögen Abwechslung zumindest ist das meine Erfahrung.

[gast]

Was ist denn eine gute Beuge Technik ? Low Bar oder High Bar Squat ? Atg oder knapp unter 90 Grad ? Wie viel Kg mehr bewältigt man denn mit einer guten im Vergleich zu einer schlechten Technik ?

Zur Programmierung: Kniebeuge lieber mit Volumen oder eher über Intensität steigern ? 5x5 oder 2x20 ?

Assistenz Übungen ja oder nein ?

Anekdote:

Ich kannte in jungen Jahren einen der Handball gespielt hat. Der war Breit wie Hoch. Der kam mal mit ins Studio, weil er mal wissen wollte, was er auf der Bank drückt.
Ich hab damals schon einiges über Kraftarten, Periodisierung und ähnliche Dinge gewusst. Der hat sich dann auf die Bank gelegt und nach 3 Aufwärmsätzen 140 Kg gedrückt ...

Das gab mir zu denken ...